76 (196)

PRZY Ci O r O W A N t E SI>R A W N O Ś C I O W F. Z A W ODNIKA

7. Podskoki na jednej N, druga w przodzie, RR z tylu podane partnerowi, który lekko pcha do przodu.

B. Podskoki obunóż do tylu, RR z tylu podane partnerowi, który utrzymuje równowagę.

9. Podskoki na jednej N w wychyleniu tułowia

w przód, drugą N podtrzymuje partner z tylu.

10.    Przeskok rozkroczny przez partnera w posta-vyie wykrocznej.

11.    Ćwiczenia taktyki atakowania w formie fragmentów gry na jedną bramkę z przewagą liczebną 3:1,3:2.

/

4. Ćwiczenia gibkościowe

Gibkość jest swoistą właściwością układu kostno-mięśniowo-nerwowego określającą zdolność człowieka do wykonywania ruchów z dużą amplitudą. Z praktyki treningu wynika, że poziom gibkości zawsze wzrasta, gdy następuje zwiększenie ukrwienia układu stawowo-mięśniowego (np. po rozgrzewce) lub po długotrwałym intensywnym wysiłku.

Zawodnicy uprawiający grę w piłkę nożną powinni cechować się wysokim poziomem gibkości, który ułatwia opanowanie elementów techniki, zmniejsza ryzyko odnoszenia urazów oraz stwarza możliwość skutecznego rozwoju siły i szybkości.

W gibkości, w odróżnieniu od innych wiodących zdolności motorycznych piłkarza, nie chodzi o osiąganie maksymalnych wielkości, lecz o zyskanie takiego jej poziomu, którym zapewnia niezbędną elastyczność aparatu ruchowego do wykonania zadań związanych z grą.

Za optymalny okres rozwoju gibkości przyjmuje się wiek od 10-15 lat.

Ćwiczenia gibkościowe muszą być wykonywane na każdej lekcji treningowej, powinny poprzedzać także treningi o innym charakterze. W drugiej części rozgrzewki, po podniesieniu ogólnej temperatury ciała (trucht, lekki bieg), wykonuje się ćwiczenia ogólne, wszechstronnie kształtujące aparat ruchowy. Natomiast po zakończeniu rozgrzewki - ćwiczenia gibkości specjalnej.

Wyróżnia się trzy sposoby kształtowania gibkości:

-    czynny (wykonywanie ruchów w sposób naturalny),

-kinetyczny (wykonywanie dynamicznych ruchów wykorzystując uprzedni rozpęd),

-    bierny (wykorzystywanie sił zewnętrznych).

W metodach aktywnych wykorzystuje się stopniowe narastanie obszerności i szybkości powtarzanych ruchów.

Ogólna liczba powtórzeń pojedynczego ćwiczenia powinna wahać się w granicach od 20 do 40, przy czym ćwiczenie należy wykonywać seriami od 3 do 6 ruchów z krótkotrwałym wypoczynkiem.

Dozowanie ćwiczeń gibkościowych dla poszczególnych stawów powinno być zróżnicowane. Pełną ruchomość w stawach barkowym i kolanowym osiąga się po około 30 powtórzeniach, w stawie biodrowym - 40, natomiast kręgosłupa (jako całości) około 70.

Bardzo popularną metodą bierną prowadząca m.in. do rozwoju gibkości jest stret-ching. Wyjątkowość stretchingu polega na tym, że daje on szerokie możliwości i sposoby rozciągania mięśni dzięki stosowaniu nieskomplikowanych ćwiczeń bez używania dodatkowych przyrządów.

Stosując systematycznie stretching zmniejsza się niebezpieczeństwo doznawania urazów (naciągnięcie, zapalenie mięśni i ścięgien) oraz zapobiega atrofii mięśni.

75