Dieta niskoenergetyczna 1200 kcal, dla aktywnych zawodowo
Dzień I *
Produkt Ilość w miarach Ilość w Wartość
domowych gramach lub energetyczna
mililitrach posiłku (kcal)
I śniadanie 290
Musli z rodzynkami i orzechami 2 łyżki 30 g 112
Mleko 0.5 % tłuszczu 1 szklanka 250 ml 97
Grejpfrut 1 szt. , średni 350 g 81
Herbata ziołowa 1 szklanka 250 ml
II śniadanie 251
Chleb żytni razowy 2 cienkie kromki 40 g 89
Ser biały chudy 50 g 50
Margaryna kubkowa bardzo cienko 5 g 22
Pomidor średni 150 g 22
Jabłko małe 2 szt. 200 g 68
obiad 304
Zupa jarzynowa czysta talerz poniżej wrąbka 300 ml 58
Ziemniaki gotowane 2 szt. 150 g 113
PierÅ› z kurczaka gotowana 1 plaster 150 g 110
Żurawina ( do mięsa ) 1 łyżeczka z czubkiem 15 g 23
Herbata zielona 1 szklanka 250 ml
podwieczorek 72
Jogurt naturalny ½ pojemniczka 45
Truskawki 10 szt. 100 g 27
kolacja 250
Sałatka z tuńczyka
.pomidor 1 szt. 150 g 22
.groszek zielony 3 łyżki 50 g 32
.sałata pekińska 1 liść 20 g 2
.tuńczyk w sosie własnym 1 kawałek 60 g 58
.olej roślinny 1 łyżeczka 5 g 44
.sok z cytryny
chleb chrupki 2 kromki 20 g 70
Margaryna kubkowa bardzo cienko 5 g 22
Herbata zielona 1 szklanka 250 ml
A
Ä…cznie 1167
Dzień II
Produkt Ilość w miarach Ilość w Wartość
domowych gramach lub energetyczna
mililitrach posiłku (kcal)
I śniadanie : 337
Bułka grahamka 1 szt. 50 g 129
Margaryna kubkowa bardzo cienko 5 g 22
Szynka z indyka 2 plasterki cienkie 20 g 16
Sałata 2 liście 26 g 3
Kakao na mleku, 05 % tłuszczu 200 ml 167
II śniadanie : 177
Sok pomidorowy 250 ml 33
Ser żółty 1 plasterek 10 g 29
Orzechy włoskie 1 szt. 10 g 64
Jabłko 1 szt. 150 g 51
obiad 384
Schab pieczony 4 plasterki cienkie 40 g 106
Sałatka ryżowo-warzywna
.ryż brązowy gotowany 3 łyżki 50 g 78
.kukurydza konserwowa 2 łyżki 40 g 41
.groszek konserwowy 3 łyżki 50 g 32
. por 30 g 4
.kapusta pekiÅ„ska ½ szklanki 20 g 2
. olej roślinny 1 łyżeczka 5 g 44
. kefir , 2 % tłuszczu 150 g 77
Herbata zielona 1 szklanka 250 ml
podwieczorek 151
Sałatka ,  lekka
.pomidor 1 szt. , średni 130 g 20
.ogórek 1 szt. 100 g 10
. otręby pszenne 1 łyżka 10 g 19
.jogurt ½ pojemniczka 45
Chleb chrupki 1 kawałek 10 g 35
Margaryna kubkowa bardzo cienko 5 g 22
Herbata ziołowa 1 szklanka 250 ml
kolacja 130
Zupa krem z brokułów, na wywarze z talerz pod wrąbek 300 53
warzyw z dodatkiem małego ziemniaka
A
osoś wędzony, pokrajany w paseczki, 50 77
jako dodatek do zupy
Herbata ziołowa 1 szklanka 250 ml
A
Ä…cznie 1179
Dzień III
Produkt Ilość w miarach Ilość w Wartość
domowych gramach lub energetyczna
mililitrach posiłku (kcal)
I śniadanie : 312
PÅ‚atki owsiane
. płatki owsiane 3 łyżki 30 g 110
. mleko 0.5 % tłuszczu szklanka, duża 250 ml 98
. ziarno słonecznika 1 łyżeczka 9 g 28
.banan mały 1 szt. 120 g 72
Kawa szklanka 200 ml 4
II śniadanie 234
Wafel ryżowy 1 szt. 10 g 24
Ser topiony trójkącik 25 g 75
Sok wielo-warzywny Szklanka , duża 250 ml 63
Sałata 3 liście 39 g 4
Jabłko małe 2 szt. 200 g 68
obiad 228
Zupa kalafiorowa bez ziemniaków talerz pod wrąbek 300 ml 20
Udko kurczaka gotowane małe 100 g 74
Kasza jęczmienna 2 łyżki 30 g 93
Szpinak bez zasmażki z dodatkiem 2 150 g 41
łyżek mleka .
Herbata zielona 1 szklanka 250 ml
podwieczorek 193
Chleb razowy 2 cienkie kromki 40 g 89
Margaryna kubkowa bardzo cienko 5 g 22
Wędlina z kurczaka 3 plasterki 30 g 31
Pomidor 1 szt. 50 g 8
Kiwi 1 szt. 90 g 43
Herbata ziołowa 1 szklanka 250 ml
kolacja 214
Chleb razowy 1 cienka kromka 20 g 45
Pasta z makreli
. makrela wędzona 25 g 55
. ser twarogowy chudy 40 g 40
. cebula 10 g 3
. jogurt naturalny, 2 % tłuszczu 3 łyżki 60 g 36
Grejpfrut 1 szt. 150 g 35
Herbata 1 szklanka 250 ml
A
Ä…cznie 1181
Dzień IV
Produkt Ilość w miarach Ilość w Wartość
domowych gramach lub energetyczna
mililitrach posiłku (kcal)
I śniadanie 327
Musli z owocami suszonymi 2 łyżki 30 g 98
Mleko, 0.5 % tłuszczu 250 ml 98
Jajko na miękko 1 szt. 50 g 61
Chleb żytni razowy 1 kromka cienka 20 g 45
Margaryna kubkowa bardzo cienko 5 g 22
Kawa. napar bez cukru filiżanka 150 ml 3
II śniadanie 171
Jogurt naturalny, 2 % tłuszczu pojemniczek 150 g 90
Grejpfrut 1 szt. średnia 350 g 81
Herbata zielona 1 szklanka 250 ml
obiad 263
Ryba pieczona w folii
. pstrÄ…g filet 100 g 83
Ryż brązowy 3 łyżki 50 g 78
Sałata lodowa z rzodkiewką i porem 100 8
.oliwa z oliwek 1 łyżeczka 5 g 44
Sok wielo warzywny 1 szklanka 200 ml 50
podwieczorek 157
Kiwi 1 szt. 90 g 43
Migdały 20 g 114
Herbata ziołowa 1 szklanka 250 ml
kolacja 282
Kasza gryczana 3 łyżki 100 g 121
Margaryna kubkowa płaska łyżeczka 5 g 22
Surówka z kapusty kiszonej
. kapusta kiszona ½ szklanki 100 g 11
. marchew ½ szt. 25 g 5
. cebula 3 krążki 7 g 2
.oliwa z oliwek 1 łyżeczka 5 g 44
Kefir 1 opakowanie 150 ml 77
A
Ä…cznie 1200
Dzień V
Produkt Ilość w miarach Ilość w Wartość
domowych gramach lub energetyczna
mililitrach posiłku (kcal)
I śniadanie 282
Chleb żytni razowy 1 kromka cienka 20 g 45
Serek twarogowy , ziarnisty 3 łyżki 60 g 61
Rzodkiewki 10 szt. 100 g 9
Kakao na mleku 05 % tłuszczu 1 szklanka 250 ml 167
II śniadanie 241
Bułka grahamka 1 szt. 50 g 129
Margaryna kubkowa bardzo cienko 5 g 22
Polędwica sopocka 2 plasterki 40 g 66
Papryka ½ szt. 100 g 24
Herbata ziołowa 1 szklanka 250 ml
obiad 331
Kefir 1 pojemniczek 150 g 128
Cielęcina gotowana 3 plastry 150 g 123
Kasza jęczmienna 3 łyżki 50 g 52
Fasolka szparagowa 1 szklanka 100 g 28
Herbata zielona 1 szklanka 250 ml
podwieczorek 162
Banan 1 szt. 120 g 72
Jogurt owocowy, 1.5 % tłuszczu 1 pojemniczek 150 g 90
kolacja 231
Surówka z marchwi i tuńczyka
.marchew tarta ¾ szklanki 100 g 27
.tuńczyk w sosie własnym 1 kawałek 60 g 58
.sok z cytryny 1 łyżeczka 2
.olej roślinny 1 łyżeczka 5 g 44
Chleb chrupki 1 kawałki 10 g 35
Margaryna kubkowa bardzo cienko 5 g 22
Kiwi 1 szt. 90 g 43
Herbata zielona 1 szklanka 250 ml
A
Ä…cznie 1247
Dzień VI
Produkt Ilość w miarach Ilość w Wartość
domowych gramach lub energetyczna
mililitrach posiłku (kcal)
I śniadanie 300
Chleb żytni razowy 1 kromka cienka 20 g 45
Jajecznica
. jaja 2 szt. 90 g 109
. kiełki z rzodkiewki/rzeżucha 10 g 1
. olej rzepakowy 1 łyżeczka 5 g 44
Mleko, 0.5 % tłuszczu z łyżeczką kawy szklanka 250 g 101
rozpuszczalnej
II śniadanie 170
Ogórek 1 mały 50 5
Marchewka 1 mała 50 10
Seler naciowy 1 Å‚odyga 20 2
Papryka ź sztuki 50 12
Kalafior 1 różyczka 50 7
Dip jogurtowo/twarogowy po 1 łyżce 20/20 44
Szynkówka wołowa 4 cienkie plasterki 40 33
Chleb chrupki 1 sztuka 10 35
Margaryna kubkowa bardzo cienko 5 22
Herbata ziołowa 1 szklanka 250 ml
obiad 299
Dorsz gotowany w jarzynach
.dorsz 150 g 116
.marchew ½ szt. 25 g 5
. pietruszka, korzeÅ„ ½ szt. 25 g 8
. oliwa z oliwek 1 łyżeczka 5 g 44
Chleb żytni razowy 1 kromka 20 g 45
Grejpfrut 1 szt. średni 350 g 81
Herbata zielona 1 szklanka 250 ml
podwieczorek 147
Koktail
jogurt 1 kubeczek 150 90
jagody 50 23
Jabłko małe 100 g 34
kolacja 276
Pory na parze 2 sztuki 200 28
. parmezan 3 łyżki 30 136
. mleko, 0.5 % tłuszczu 1/5 szklanki 50 20
Makaron 3 łyżki 100 92
Herbata ziołowa 1 szklanka 250 ml
A
Ä…cznie 1192
Dzień VII
Produkt Ilość w miarach Ilość w Wartość
domowych gramach lub energetyczna
mililitrach posiłku (kcal)
I śniadanie 336
Mleko 0,5 % tłuszczu 1 szklana 250 98
Płatki kukurydziane 3 łyżki 45 163
Banan 1 sztuka - mały 120 72
Kawa, napar bez cukru filiżanka 150 ml 3
II śniadanie 129
Chleb chrupki 1 kromka 10 35
Margaryna cienko 5 22
Wędlina krakowska sucha 4 plasterki cienkie 20 63
Sałata liść 10 1
Pomidor 1 sztuka - mały 50 8
Herbata ziołowa 1 szklanka 250 ml
obiad 320
Warzywa z patelni
. cukinia 1 mała 70 9
.cebula ½ Å›redniej 30 8
.czerwona papryka ź sztuki 50 12
.zielona papryka 1/10 sztuki 20 3
.kiełki fasolki mung 10 3
.olej rzepakowy 1 łyżeczka 5 44
Polędwica z rusztu 100 163
Ryż dziki 3 łyżki 50 78
Herbata zielona 1 szklanka 250 ml
podwieczorek 164
Åšledz
 pod pierzynkÄ…
śledz
w oleju ½ tuszki 50 50
jabłko małe (utarte na tarce) 100 34
cebula ½ maÅ‚ej 20 5
jogurt 1/3 pojemniczka 50 30
Chleb żytni razowy 20 45
Herbata 1 szklanka 250 ml
kolacja 290
Sałata  z niespodzianką
saÅ‚ata lodowa ½ główki 100 10
rzodkiewka / kiełki rzodkiewki 2 sztuki /garść 20 20
rukola mała garść 20 2
bazylia
ser feta plaster 50 108
gruszka 1 mała 100 41
orzechy włoskie 1 sztuka 10 65
oliwa 1 łyżeczka 5 44
Herbata 1 szklanka 250 ml
A
Ä…cznie 1239
*
dodatkowo minimum 1 l wody mineralnej nie gazowanej, każdego dnia
Opracowały : dr M. Białkowska i dr M. Rogalska-Niedz
wiedz