Dieta redukujÄ…ca 1200 kcal
Opracowa"a dr n. med. Lucyna Ostrowska
I Ęniadanie iloĘç miara kuchenna kcal obiad iloĘç miara kcal podwieczorek iloĘç miara kcal
chleb Żytni razowy 40 g 1 kromka 91 zupa krem z marchewki 250 ml 1 szklanka ok. 97 koktajl owocowy:
margaryna mi´kka  Kama 5 g 1 p"aska "yÅ»ka 20  pierĘ z kurczaka 20 g  kefir 2% t"uszczu 150 g 1 ma"y kubek 76
kie"basa szynkowa z indyka 30 g 2 plasterki 26  w"oszczyzna 60 g  truskawki mroŻone 150 g 1 szklanka 42
sa"ata zielona 20 g 2-3 liĘcie 2  marchewka 100 g sucharek bezcukrowy 10 g 1 sztuka 36
pomidor 100 g 1 Ęredni 15  olej 4 g woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0
ogórek ĘwieÅ»y 100 g 1 Ęredni 10 pierĘ z kurczaka gotowana 100 g ½ Ęredniej sztuki 28 154
kawa (150 ml) z mlekiem (100 ml) ziemniaki z wody 100 g 2 ma"e sztuki 77 kolacja
0,5% t"uszczu 250 ml 1 szklanka 41 surówka chleb Żytni razowy 40 g 1 kromka 91
205  papryka 100 g ½ Ęredniej sztuki 28 sa"atka z szynkÄ… drobiowÄ…
II Ęniadanie  ogórek ĘwieŻy 100 g 1 Ęredni 10  pomidor 100 g 1 Ęredni 15
pieczywo chrupkie Żytnie 14 g 2 sztuki 38  cebula 30 g 6 krąŻków 9  groszek zielony 50 g ąD 3 szklanki 44
sa"ata zielona 20 g 2-3 liĘcie 2  kukurydza 20 g 1 "yŻka 22  cebula 30 g 6 krąŻków 9
ser twarogowy chudy 50 g 1 plaster 51  olej 4 g 1 "yŻka 22  kapusta pekił
ska 60 g 2 liĘcie 6
winogrona 145 g ok. 30 szt. 100  sok z cytryny, sól, pieprz 20 g 2 "yŻki 6  szynka drobiowa 20 g 2 plasterki 19
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0 woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0  sok z cytryny 20 g 2 "yŻki 6
191 384  kefir 2% t"uszczu 150 g 1 ma"y kubek 76
herbata zielona gorzka 250 ml 1 szklanka 0
266
I Ęniadanie iloĘç miara kuchenna kcal obiad iloĘç miara kcal podwieczorek iloĘç miara kcal
p"atki kukurydziane 25 g 5-6 "yŻek 90 kotlet z piersi indyka winogrona 145 g ok. 30 sztuk 100
mleko 0,5% t"uszczu 250 ml 1 szklanka 95 (smaŻony bez t"uszczu) 100 g 1 sztuka 186 woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0
pomarał
cza 200 g 1 Ęrednia sztuka 64 ryŻ na sypko 40 g 2 "yŻki 54 100
herbata gorzka (kawa*) 250 ml 1 szklanka 0 surówka: kolacja
249  bia"a kapusta 100 g 29 chleb chrupki Żytni 14 g 2 sztuki 38
II Ęniadanie  pomidor 100 g 1 Ęredni 15 ryba po grecku ok. 256 g ok. 141
sucharek bezcukrowy 10 g 1 sztuka 37  papryka 100 g ½ Ęredniej sztuki 24  pstrÄ…g gotowany 100 g
jogurt naturalny 2% t"uszczu 150 g 1 ma"y kubek 90  cebula 20 g 4 krąŻki 6  marchew 50 g
kiwi ok. 88 g 1 Ęrednia sztuka 42  sok z cytryny 20 g 2 "yŻki 6  por 40 g
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0  oliwa 5 g 1 "yŻeczka 42  seler 40 g
169 sa"atka gotowana:  cebula 25 g
 marchewka z groszkiem  przecier pomidorowy 10 g
z wody 100 g ok. 8 "yŻek ok. 65 kefir 2% t"uszczu 150 g 1 ma"y kubek 76
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0 herbata zielona gorzka 250 ml 1 szklanka 0
427 255
I Ęniadanie iloĘç miara kuchenna kcal obiad iloĘç miara kcal podwieczorek iloĘç miara kcal
bu"ka grahamka 50 g ½ sztuki 129 barszczyk czerwony  Hortex 150 g filiÅ»anka 54 ciasto droÅ»dÅ»owe 30 g 1 kawa"ek 87
sa"ata zielona 10 g 1-2 liĘcie 1 gulasz z indyka: kiwi ok. 88 g 1 Ęrednia sztuka 42
serek twarogowy ziarnisty 75 g ½ opakowania 80  mi´so z podudzia indyka 100 g 129 woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0
pomidor 50 g 1 ma"a sztuka 7  oliwa 4 g 1 "yŻeczka 35 herbata zielona brzoskwiniowa bez cukru (kawa*)
kawa (150 ml)  mąka pszenna 10 g 1 p"aska "yŻka 34 129
z mlekiem (100 ml) 0,5% t"uszczu 1 szklanka 41  jogurt naturalny 2% t". 30 g 2 "yŻki 18 kolacja
258 kasza gryczana na sypko 30 g 2-3 p"askie "yŻki 42 chleb chrupki Żytni 14 g 2 kromki 38
II Ęniadanie surówka: sa"atka z szynką wieprzową:
maĘlanka 0,5% t"uszczu 125 g ½ szklanki 46  seler tarty 100 g 1 Ęredni 21  szynka wieprzowa got. 40 g 1 duÅ»y plaster 93
sucharek bezcukrowy 10 g 1 sztuka 37  jab"ko 100 g 1 ma"a sztuka 46  papryka czerwona 100 g ½ Ęredniej sztuki 24
gruszka 150 g 1 Ęrednia sztuka 62  jogurt naturalny 2% t". 30 g 2 "yŻki 18  kukurydza 50 g 3 p"askie "yŻki 55
herbata bez cukru sa"atka gotowana:  pomidor 100 g 1 Ęrednia sztuka 15
lub woda mineralna 250 500 ml 1-2 szklanki 0  broku"y blanszowane ok. 100 g 27  jogurt naturalny 2% t". 15 g 1 "yŻka 9
145 woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0  ketchup 10 g 2 "yŻeczki 10
424 herbata bez cukru
lub woda mineralna 250 ml 1 szklanka 0
244
płyny niesłodzone  maks. 2000-2500 ml dziennie *kawa to dodatkowe 2 kcal
infolinia: 0 801 811 169, 0 22 345 50 69 www.odchudzanie.org.pl
zestaw 1
zestaw 2
zestaw 3
I Ęniadanie iloĘç miara kuchenna kcal obiad iloĘç miara kcal podwieczorek iloĘç miara kcal
p"atki kukurydziane 10 g 2 "yŻki 36 kurczak gotowany banan 180 g 1 Ęrednia sztuka 108
p"atki owsiane 12 g 2 "yŻki 44 w sosie curry: ok. 135 g ok. 216 woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki 0
jogurt naturalny 2% t". 150 g 1 ma"y kubek 90  pierĘ z kurczaka 100 g 108
sok pomarał
czowy 125 ml ½ szklanki 53  olej 5 g kolacja
herbata gorzka (kawa*) 250 ml 1 szklanka 0  cebula 25 g karp w galarecie 100 g 1 porcja 137
223  koncentrat pomidorowy 2 g chleb chrupki Żytni 14 g 2 sztuki 38
II Ęniadanie  przyprawa curry ok. ½ "yÅ»eczki sa"ata zielona 10 g 1-2 liĘcie 1
chleb chrupki Żytni 7 g 1 sztuka 19 ryŻ gotowany na sypko 40 g 2 "yŻki 54 sa"atka z kefirem
sa"ata 10 g 1-2 liĘcie 1 sa"atka gotowana:  pomidor 100 g 1 Ęredni 15
pol´dwica sopocka 20 g 2 cienkie plasterki 33  fasola szparagowa z wody 100 g 50  ogórek ĘwieÅ»y 100 g 1 Ęredni 10
kefir 2% t"uszczu 150 g 1 ma"y kubek 76 surówka:  szczypior lub cebula 30 g 6 krąŻków 9
jab"ko 150 g 1 Ęrednia sztuka 51  kapusta kwaszona 100 g 12  sól, pieprz szczypta do smaku
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0  marchewka 100 g 1 Ęrednia sztuka 20 kefir 2% t"uszczu 150 g 1 ma"y kubek 76
183  jab"ko 150 g 1 Ęrednia sztuka 51 herbata zielona cytrynowa
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0 (bez cukru) 250 ml 1 szklanka 0
403 286
I Ęniadanie iloĘç miara kuchenna kcal obiad iloĘç miara kcal podwieczorek iloĘç miara kcal
bu"ka grahamka 50 g ½ sztuki 129 zupa krupnik z kaszy j´czmiennej sa"atka owocowo-warzywna:
margaryna mi´kka  Kama 5 g 1 p"aska "yÅ»eczka 20 (niezabielana) 200 g 1 ma"y talerz 92  jab"ko tarte 100 g 1 ma"a sztuka 46
ser camembert 20 g 1-2 plasterki 58 morszczuk gotowany lub smaŻony  marchewka tarta 100 g 1 Ęrednia sztuka 28
papryka 100 g ½ Ęredniej sztuki 24 (bez t"uszczu) 85 g 1 kostka filetowa 75  mandarynka 50 g 1 Ęrednia sztuka 16
sa"ata zielona 20 g 2-4 liĘcie 2 ziemniaki z wody 100 g 2 ma"e sztuki 77  jogurt naturalny 2% t". 150 g 1 ma"y kubek 90
kawa (150 ml) z mlekiem (100 ml) sa"atka gotowana: woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki 0
0,5% t"uszczu 250 ml 1 szklanka 41  fasolka szparagowa z wody 150 g 74 180
274 surówka: kolacja
II Ęniadanie  kapusta czerwona 100 g 27 chleb chrupki Żytni 14 g 2 sztuki 38
jogurt truskawkowy 1,5% t"uszczu 125 g ½ szklanki 75  jab"ko 75 g ½ Ęredniej sztuki 25 twaroÅ»ek z rzodkiewkÄ…:
jab"ko 150 g 1 Ęrednia sztuka 51  cebula 10 g 1 ma"a sztuka 3  ser twarogowy chudy 100 g 2 Ęrednie plastry 99
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0  sok z cytryny 10 g 1 "yŻka 3  jogurt naturalny 2% t". 30 g 2 "yŻki 18
126 woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0  rzodkiewka 50 g 5 sztuk 7
376  szczypiorek lub cebula 20 g 4 krąŻki 6
herbata zielona gorzka 250 ml 1 szklanka 0
kefir 2% t"uszczu 150 g ma"y kubek 76
244
I Ęniadanie iloĘç miara kuchenna kcal obiad iloĘç miara kcal podwieczorek iloĘç miara kcal
bu"ka pszenna zwyk"a 50 g 1 sztuka 136 zupa pomidorowa czysta 250 g 1 szklanka 35 winogrona 100 g 1 szklanka 69
margaryna mi´kka  Kama 5 g 1 p"aska "yÅ»eczka 20 schab pieczony w folii 50 g 1 plaster 106 babka biszkoptowa 30 g 1 ma"y kawa"ek 103
ser Å»ó"ty gouda 10 g ½ plastra 32 ziemniaki puree 100 g 1-3 "yÅ»ki 89 kawa naturalna 150 ml 1 filiÅ»anka 2
szynka z piersi kurczaka 20 g 2 cienkie plasterki 20 çwik"a z chrzanem 50 g 21 woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0
cykoria 25 g 5 liĘci 5 surówka: 174
pomidor 100 g 1 Ęrednia sztuka 15  ogórek ĘwieŻy 100 g 1 Ęredni 10 kolacja
kawa (150 ml)  sa"ata zielona 100 g ½ g"ówki 14 chleb chrupki Å»ytni 14 g 2 sztuki 38
z mlekiem (100 ml) 0,5% t". 250 ml 1 szklanka 41  kefir 2% t"uszczu 100 g ½ kubka 51 sa"atka gotowana z mi´sem:
269 sa"atka gotowana:  schab pieczony z obiadu 50 g 1 plaster 106
II Ęniadanie  kalafior z wody 100 g 22  cebula 10 g 2 krąŻki 4
sa"atka owocowa: woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0  ogórek kiszony 40 g 1 ma"y 5
 jab"ko 100 g 1 ma"a sztuka 42 348  natka pietruszki 2 g 1 "yŻeczka 1
 brzoskwinia 50 g ½ Ęredniej sztuki 23  majonez ligot 10 g 1 p"aska "yÅ»eczka 30
 banan 75 g ½ ma"ej sztuki 48  kefir 2% t"uszczu 150 ml 1 ma"y kubek 76
 jogurt naturalny 2% t". 60 g 3 "yŻeczki 36 herbata zielona bez cukru 250 ml 1 szklanka 0
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0 260
149
I Ęniadanie iloĘç miara kuchenna kcal obiad iloĘç miara kcal podwieczorek iloĘç miara kcal
chleb mieszany ze s"onecznikiem 50 g 1 kromka 124 zupa jarzynowa czysta ok. 200 g 1 ma"y talerz ok. 66 banan 180 g 1 Ęrednia sztuka 108
sa"ata zielona 10 g 1-2 liĘcie 1 makaron dwujajeczny 60 g 4-6 "yŻek 63 jogurt naturalny 2% t". 150 g 1 ma"y kubek 90
jajecznica z szynkÄ… i pomidorem: ciel´cina w potrawce 120 g 2 plastry 134 woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki 0
 bia"ka jaja kurzego 60 g z 2 sztuk 28 surówka 198
 szynka wieprzowa gotowana 40 g 1 duÅ»y plaster 93  por 100 g ½ duÅ»ej sztuki 14 kolacja
 pomidor 50 g 1 ma"a sztuka 7  jab"ko 100 g 1 Ęrednia sztuka 10 bu"ka grahamka 50 g ½ sztuki 129
 natka pietruszki 2 g 1 p"aska "yÅ»eczka 20  jogurt naturalny 30 g 2 "yÅ»ki 18 margaryna mi´kka  Kama 2,5 g 1-2 p"askiej "yÅ»eczki 10
margaryna mi´kka  Kama 5 g 1 p"aska "yÅ»eczka 20 sa"atka gotowana: sa"atka z tuÅ‚
czykiem:
herbata gorzka (kawa*) 250 ml 1 szklanka 0  szparagi z wody 200 g 36  jajko 25 g ½ Ęredniej sztuki 37
274 woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0  tuł
czyk w sosie w"asnym 60 g ąD 3 Ęredniej puszki 58
II Ęniadanie 341  fasolka konserwowa 50 g 3 "yŻki 8
jogurt jagodowy 1,5% t". 150 g 1 ma"y kubek 93  ogórek ĘwieÅ»y 50 g ½ Ęredniej sztuki 5
mandarynki 100 g 2 Ęrednie sztuki 32  papryka czerwona 50 g ź Ęredniej sztuki 12
woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0  sok z cytryny 10 g 2 "yŻeczki 3
125 herbata zielona bez cukru 250 ml 1 szklanka 0
262
płyny niesłodzone  maks. 2000-2500 ml dziennie *kawa to dodatkowe 2 kcal
zestaw 4
zestaw 5
zestaw 6
zestaw 7