O D C H U D Z A N I E




PRZECZYTAJ WSZYSTKO UWAŻNIE POMOŻE CI TO W
UTRZYMANIU DIETY

"O tym że drastyczne niskokaloryczne diety nie przynoszą
trwałych efektów w procesie odchudzania, przekonał się zapewne każdy, kto
choć raz na szybko próbował zrzucić kilka kilogramów. Decydując się na głodówki
nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nasze nagłe restrykcje żywieniowe są nie
tylko nieskuteczne, lecz często wywierają negatywny wpływ na stan naszego
zdrowia"

"Dieta
a jakość życia" - zobacz co zyskujesz !!! 
Diety głodówkowe - cała prawda !!! 





DOWIEDZ SIĘ W CZYM SZUM:


Śniadanie
jest twoim największym posiłkiem. Nawet jeśli się bardzo spieszysz i na nic
rano nie masz czasu, spróbuj wstawać trochę wcześniej. Kawa wypita w pośpiechu
nie sprzyja twojej figurze. Zauważyłaś, że jeśli zjesz rano śniadanie,
szybciej robisz się głodna? To nie dlatego, że za wcześnie obudziłaś
apetyt, ale pobudziłaś czynności trawienne i tym samym przyspieszyłaś
metabolizm. Dzięki temu wszystko co zjesz w ciągu dnia, zostanie szybciej
zamienione w energię i nie zostanie odłożone w formie tłuszczu. Poza tym
przez zjedzenie śniadania zwiększasz od rana poziom cukru w organiźmie, co
powoduje wzrost witalności i dobrego samopoczucia na najbliższe godziny.
Jedz 5 razy dziennie
Jeśli całodniową dawkę kalorii rozłożysz na kilka lżejszych posiłków w
ciągu dnia - schudniesz. Najlepiej jeść co 4 godziny, nasycasz wtedy głód,
ale nie jest on na tyle duży, abyś musiała pochłaniać ogromne ilości
jedzenia. Najgorszą metodą jest przetrzymywanie całego dnia na kawie i jeden
solidny posiłek wieczorem. Twój organizm ma też pamięć. Jeśli nauczysz go,
że na kolejny posiłek musi czekać 20 godzin, to wszystko, co zjesz,
zmagazynuje, by czerpać z tych zapasów energię w ciągu dnia. Zmagazynuje,
czyli zamieni w tłuszcz. Jeśli natomiast tę samą ilość pożywienia będziesz
dostarczała mu w kilku porcjach, strawi je natychmiast. Każdy posiłek
powinien trwać co najmniej 20 minut. Dopiero po tym czasie zaspokajasz ośrodek
głodu w mózgu. Bez względu na to, jak dużo jesz, po tym czasie mózg powie
twojemu żołądkowi - dość!
Spalaj się
Podstawą każdego posiłku powinno być białko w postaci mięsa lub nabiału.
Musisz zjeść dziennie gram białka na każdy kilogram masy ciała (wagi do której
dążysz a nie którą masz obecnie). Do trawienia i przyswajania białka
potrzebne są węglowodany, które znajdują się w warzywach. Jeżeli do tej
kompozycji nie dodasz tłuszczu, przemiana materii przyspieszy się o 40%, a
organizm zużyje do niej tłuszcz z "sadełka".
Zwiększ obroty
Im szybszy będziesz miała metabolizm, tym szybciej spalisz tłuszcz. Na
metabolizm najlepszy wpływ ma ruch. Ale nie tylko. Kwas gamm-linolenowy z oleju
kukurydzianego, lnianego i wiesiołka zwiększy produkcję hormonów tyroksyny i
somatropiny, przyspieszających odchudzanie. Kwas omega-3 z ryb morskich
wymuszają na organiźmie czerpanie z własnych zapasów tłuszczy ("sadełka").
Cynk z owoców morza, ryb, pestek dyni i jaj kontroluje ilość produkowanej
przez organizm insuliny, która reguluje poziom cukru we krwi. Odpowiednio durzy
poziom insuliny to uczucie sytości. Magnez jest niezbędny przy spalaniu węglowodanów
i tłuszczy. Jego niedobór powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej. Magnez
znajdziesz w czekoladzie, rybach, brokułach i razowym chlebie.
Kup teflonową patelnię
Powierzchnia patelni teflonowej jest tak gładka że możesz na niej smażyć
przy minimalnym użyciu tłuszczu. Do smażenia używaj oliwy z oliwek. Zawiera
ona nieporównywalnie więcej niż tradycyjne oleje nienasyconych kwasów tłuszczowych,
które obniżają poziom cholesterolu we krwi. Przy wyborze oliwy z oliwek zwróć
uwagę na informację, czy jest to oliwa z pierwszego czy z drugiego tłoczenia.
Ta z pierwszego zawiera dużo błonnika i nadaje się do sałatek. Do smażenia
używa się oliwy z drugiego tłoczenia.
Pij herbatę
Pozytywnie na twój metabolizm wpłynie częste popijanie zielonej herbaty.
Zachowane w niej zostają pewne enzymy, dzięki którym jest ona bardziej
aktywna. Woda, którą zalewasz herbatę, nie powinna mieć wyższej temperatury
niż 80 stopni (po zagotowaniu odczekaj około 4 minut). Napar powinien stać 5
minut pod przykryciem. Nie wyrzucaj fusów! Najlepiej stymuluje procesy
trawienne napar z drugiego parzenia.
Zrób bilans
Prędzej czy później ruchu nie unikniesz. Bez ćwiczeń możesz schudnąć,
ale szybko powrócisz do starej wagi. Rachunek jest prosty: aby schudnąć,
musisz stale dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wynosi jego
zapotrzebowanie. Albo spalać więcej. Na początek wystarczy niewielki krok. Po
zakupy nie jeździj samochodem ale przejdź się na piechotę. Korzystaj ze
schodów a nie z windy, zacznij od schodzenia. Ogólnie zwiększ codzienny
wydatek energetyczny przy pomocy ruchu fizycznego, nawet pozornie najmniej znaczącego.
Pij wodę
Durze ilości wypitej wody zmniejszą twój głód i napewno nie zaszkodzą. Słyszałeś
o super specyfikach odchudzających? Trzeba je połknąć i zapić kilkoma
szklankami wody. Woda napełnia twój żołądek i czujesz się pełen. Proste
prawda?


Kobiece ciało
ma to do siebie, że nawet zaklinane i bardzo ładnie proszone nie będzie chudnąć
tam, gdzie my tego sobie zażyczymy, ale najprawdopodobniej w pewnych
"strategicznych" miejscach. Każda z nas ma te łatwo chudnące
obszary gdzie indziej, jednak niewiele jest kobiet, które chciałyby schudnąć
właśnie tam. Najczęściej szybko chudną górne partie ciała(ręce, BIUST, u
niektórych osób talia, na wierzch wychodzą żebra), a nienawistny tłuszczyk
na biodrach, udach, pupie opiera się do ostatniej chwili. Naturalną budowę
sylwetki można udoskonalić jedynie dzięki wytrwałym ćwiczeniom, wspomaganym
różnymi kobiecymi sztuczkami (typu balsamy, masaże itp., ale o tym to już każda
z nas dobrze wie). Nie pomogą magiczne bransoletki i inne cuda-wianki. I na
koniec-zanim dojdziemy do wniosku, ze czas się odchudzać spytajmy kilka
ZAUFANYCH osób o ich opinię na temat naszego wyglądu, bo nie zawsze to jak
siebie widzimy zgodne jest z prawdą, a stąd o krok od wpadnięcia w kłopoty
związane z zaburzeniami odżywiania.


ZAŁÓŻMY
JEDNAK...
...że faktycznie mamy te kilka kilogramów za dużo. Co dalej? Ustalamy ile
chciałybyśmy zrzucić. Pięć? Dziesięć? A może i dwadzieścia? Niezależnie
od liczby na zrzucenie jednego kilograma przeznaczyć należy co najmniej (!)
tydzień. Szybsze tempo chudnięcia przysporzy nam tylko kłopotów w postaci większego
ryzyka efektu jojo, problemów z cerą, złym humorem , samopoczuciem, ciągłym
uczuciem zimna, zwolnieniem przemiany materii, a więc i spowolnieniem procesu
chudnięcia( a być może całkowitym jego zahamowaniu, ze względu na
przestawienie się organizmu na tryb głodowy, w którym nasze ciało stara się
oszczędzić każdą kalorię i nie dopuścić do zużywania rezerw
energetycznych, a więc tłuszczyku). Inne problemy jakie pojawiają się przy
drakońskich, błyskawicznych dietach to ubytek beztłuszczowej masy ciała, różnego
rodzaju awitaminozy, problemy z koncentracją, utrata jędrności skóry... To
tylko niektóre z nich. Kilogram lub mniej na tydzień to zdrowe optimum.
Nastawiamy się więc na zmianę nawyków żywieniowych na dłuższy okres, a część
z nabytych w czasie diety przyzwyczajeń dobrze byłoby zachować na całe życie.
W końcu dieta redukcyjna nie ma być szybką drogą do krótkiego sukcesu, ale
nauką zasad zdrowego żywienia na przyszłość. Tylko tak można zachować nową,
szczupłą sylwetkę na długo.


JAK JEŚĆ
Kilka podstawowych zasad, jakie będą nas obowiązywały w trakcie odchudzania:


0.
Konsekwencja, cierpliwość i wytrwałość-bez tego ani rusz.
1. Jemy 5-6 posiłków dziennie.
2. Im wcześniej tym więcej im później tym mniej
3. Zasada brzmiąca nieco podobnie do poprzedniej- Im wcześniej tym więcej węglowodanów
(złożonych, bo o prostych staramy się ich unikać), im później tym mniej węglowodanów,
a więcej białka.
4. Warto to zaznaczyć osobno-Unikamy węglowodanów prostych, a więc wszelkiej
maści słodyczy, DUŻEJ ilości owoców i miodu(zawierających fruktozę), a
także dwucukrów, a więc sacharozy(właśnie słodycze, czasami dosładzane
soki owocowe, płatki sniadaniowe itp.) i laktozy zawartej w produktach
mlecznych(tu jednak spokojnie można rano wciąć sporą porcję produktów
mlecznych, aby zapewnić organizmowi wapń i witaminy D, B12 itp.)
5. Staramy się jeść jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły
obiad) i pić ciepłych napojów bezkalorycznych . Ciepłe posiłki sycą na dużo
dłużej.
6. Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć
się sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy więc dużo
warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych.
7. Pijemy dużo wody, przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub
nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić
się z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w trakcie odchudzania.
Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco uczucie głodu, co w
początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie.
8. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym
samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i
tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania
potraw.
9. Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych, a zamieniamy je na cenne tłuszcze
nienasycone, a więc głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek
winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo
witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów omega 3, bardzo
cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy
zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla urody(szczególnie,
jeśli chodzi o cerę).
10. Unikamy smażenia-to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o
panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc,
dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już decydujemy się na smażenie
to na teflonie i przy użyciu minimalnej ilości zdrowego tłuszczu.
11. Ostatni posiłek ok. 18.00
12. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu i spokoju. Mózg
dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto
więc zastanowić się nad każdym kęsem.
13. Jemy na małych talerzykach-taki trik działa na sporo osób. Na małych
talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.
14. Nie ważymy się codziennie, to może stać się tylko przyczyną
frustracji, gdyż waga kobiety naturalnie waha się nawet o 2 kilogramy na dobę,
zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże się to z przytyciem, ale z
zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować wagę w kąt, lub ważyć
się co tydzień, a raczej zdecydować się na mierzenie efektów centymetrem i
tzw. "testem ubraniowym"- przymierzając po prostu co jakiś czas
nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy schudłyśmy, czy nie. To
zdecydowanie bardziej obiektywna metoda.


-ŚNIADANIE
: do 500 kcal godz 7.00 -śniadanie to konieczny i najważniejszy w ciągu dnia
posiłek, który "rozkręca" metabolizm po nocy. Rano nie trzeba
martwić się o nadmiar energii, bo i tak w ciągu dnia organizm wszystko to
spali. Porządne śniadanie to sygnał dla organizmu "dostaniesz dziś dużo
energii, możesz spokojnie działać na wysokich obrotach"- i o to właśnie
chodzi- nie dopuścić do obniżenia przemiany materii. To takie małe oszustwo,
bo potem "rozkręcony" już metabolizm sprawi, że spalanie tłuszczu
będzie efektywniejsze.
 -II ŚNIADANIE do 200 kcal
godz 10.00 -rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu na wysokich
obrotach, na które "wskoczył" dzięki obfitemu śniadaniu. Na ten
posiłek ciągle wybieramy ww złożone, a więc np. ciemne pieczywo i produkty
białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego
warzywa o niskiej zawartości skrobi, a więc ogórki, pomidory, warzywa liściaste
i już mamy skombinowaną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy, czy
szkoły. Jeśli chcemy wziąć ze sobą jakiś sok do picia, wybierajmy raczej
warzywne(uważając nie dosalane soki pomidorowe), bo owocowe najczęściej są
dosładzane, a przez to bardziej kaloryczne.
-OBIAD do 400 kcal godz 14-15.00 -to pora kiedy musimy zacząć uważać
na spożywane węglowodany. przemiana materii zaczyna zwalniać. Na obiad,
koniecznie ciepły, jemy produkty białkowe(pierś z kurczaka, ryby, chuda cielęcina,
indyk itp., do tego naprawdę niewielka porcja ww złożonych w postaci np.
kaszy, ryżu, czy warzyw strączkowych, i dużą porcję surówki z warzyw o
niskiej zawartości skrobi. Żadnych sosów, panierek, zasmażek.
-PODWIECZOREK do 100 kcal ok. 16.00 to czas na małą przyjemność, ale
naprawdę małą. Prawda jest taka, że lepiej pozwolić sobie na coś drobnego,
niż potem rzucać się na byle co i zaprzepaszczać efekty dotychczasowej
diety. Popołudnie to pora, gdzie często czujemy ochotę na coś słodkiego.
Nie odmawiajmy sobie tego zupełnie, bo odchudzanie nie ma być katorgą, a nauką
umiaru, która niejednokrotnie będzie musiała potrwać kilka miesięcy, jeśli
mamy do zrzucenia sporą ilość zbędnego tłuszczyku. Na podwieczorek
spokojnie możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady( o
wysokiej zawartości kakao), kilka orzechów, sezamek, jedno pełnoziarniste
ciastko, czy coś innego, co sprawi nam przyjemność, zmieści się w założonym
limicie kalorii(100) i nie zrujnuje diety.
-KOLACJA do 200 kcal godz 18-19.00- to posiłek, przy którym trzeba uważać
najbardziej. Starajmy się zrezygnować z węglowodanów, a zjeść chude
produkty białkowe i ewentualnie odrobinę warzyw typu sałata, pomidor, ogórek.
Odpowiednimi produktami będą ryby(tuńczyk w sosie własnym, czy inne np
duszone, czy pieczone w folii), lub chude mięso z warzywami. W miarę możliwości
na ciepło.


Jeśli odejmować, to nie od dwóch pierwszych posiłków(ewentualnie
100 kcal od śniadania) i nie kosztem omijania któregoś z nich. Jeśli dodawać,
to tylko do trzech pierwszych posiłków.

Między posiłkami pijemy wodę mineralną, herbatę (  zieloną,  czerwoną sypaną pur-erh - podobno naprawdę działa, przyspieszając
przemianę materii) i różne herbatki ziołowe, byle nie o działaniu
przeczyszczającym.


 


CO JEŚLI GŁÓD
JEST NIE DO WYTRZYMANIA?
Często bywa tak, że w pierwszych dniach odchudzania wyjątkowo paskudnie
doskwiera nam ssanie żołądka. Proponuję tu kilka sprawdzonych przez mnie lub
kogoś innego patentów "oszukiwania" żołądka. Nie każdy będzie
odpowiedni dla każdego, ale myślę, że może się to komuś przydać.
1. Chudy jogurt naturalny ze sporą łyżką otrębów. To naprawdę zatyka, głównie
dzięki dużej zawartości błonnika w otrębach, ale jedzenia otrąb na sucho
nikomu nie polecam
2. Jajko na twardo. Zjedzenie jajka na twardo bez popijania go zatyka na amen.
Trudno już potem zjeść cokolwiek innego.
3. Wielki kubek herbaty bądź woda.


Dieta: Przykładowe diety możesz wybierać w zależności
ile masz czasu na przygotowanie posiłku, lub które produkty bardziej lubisz.


Jednego dnia możesz stosować tą dietę:



Godzina
posiłku




Nazwa
produktu




Ilość
produktu [g]




B


[g]




T


 [g]




W


[g]




Kcal.






 


 


 


7.00




SNIADANIE
I:




 




 




 




 




 






Chleb
żytni razowy




120




6,72




2,04




61,8




270






Ser
twarogowy chudy




130




25,74




0,65




4,55




130






Jogurt
naturalny 2 % tłuszczu




150




6,45




3




9,3




91,5






 Razem
w tym posiłku:




400 




38,91




5,69




75,65




491,5






 


 


10.00




SNIADANIE
II:




 




 




 




 




 






Chleb
żytni razowy




 60




3,36




1,02




30,9




135






Szynka
z piersi kurczaka/indyka




 45




9,54




0,54




0,09




44,1






Pomidor




30 




0,27




0,06




1,08




4,5






Ogórek




30 




0,21




0,03




0,87




4,2






 Razem
w tym posiłku:




165




13,38




1,65




32,94




187,8






 


 


 


 


14.00
-15.00




OBIAD:




 




 




 




 




 






Ryż
biały




75




5,025




0,525




59,175




260,25






Mięso
z piersi kurczaka b/skóry




100 




21,5




1,3




0




100






Pomidor




50 




0,45




0,1




1,8




7,5






Ogórek




50 




0,35




0,05




1,45




7






Lub
gotowana ważywa




 




 




 




 




 






 Razem
w tym posiłku:




275 




27,325




1,975




62,425




374,75






 


16.00




PODWIECZOREK:




 




 




 




 




 






Możesz
pozwolić sobie na coś słodkiego ( max 100 kcal)




 




 




 




 




100






 Razem
w tym posiłku:




 




 




 




 




100






 


 


18.00-18.30




KOLACJA:




 




 




 




 




 






Tuńczyk
w wodzie




130




27,3




1,56




0




126,1






Pomidor




50




0,45




0,1




1,8




7,5






Ogórek




50




0,35




0,05




1,45




7






 




 




28,1




1,71




3,25




140,6






 




Razem:




275






 




B


 [g]




T


 [g]




W


 [g]




Kcal.






107,7




11,02




174,27




1294,7





 
Innego dnia tą:



Godzina
posiłku




Nazwa
produktu




Ilość
produktu [g]




B


[g]




T


 [g]




W


[g]




Kcal.






 


 


 


7.00




SNIADANIE
I:




 




 




 




 




 






Płatki
owsiane lub musli




60




7,14




4,32




41,58




210






Mleko
zaw. 0,5 % tłuszczu




160




5,6




0,8




8,16




64






Białko
jaja kurzego




80




8,64




0




0,64




38,4






Chleb
żytni razowy




60




3,36




1,02




30,9




135






 Razem
w tym posiłku:




360 




24,74




6,14




81,28




447,4






 


 


10.00




SNIADANIE
II:




 




 




 




 




 






Chleb
żytni razowy




 60




3,36




1,02




30,9




135






Polędwica
Sopocka




 30




5,97




2,73




0,27




49,8






Sok
pomidorowy




 100




0,8




0,1




2,6




13






 Razem
w tym posiłku:




190




10,13




3,85




33,77




197,8






 


 


 


 


14.00
-15.00




OBIAD:




 




 




 




 




 






Ryż
biały




75




5,025




0,525




59,175




260,25






Mięso
z piersi kurczaka b/skóry




100 




21,5




1,3




0




100






Pomidor




50 




0,45




0,1




1,8




7,5






Ogórek




50 




0,35




0,05




1,45




7






Lub
gotowane ważywa




 




 




 




 




 






 Razem
w tym posiłku:




275 




27,325




1,975




62,425




374,75






 


16.00




PODWIECZOREK:




 




 




 




 




 






Czekolada
gorzka




15




1,005




5,145




8,49




83,7






 Razem
w tym posiłku:




 




1,005




5,145




8,49




83,7






 


 


18.00-18.30




KOLACJA:




 




 




 




 




 






Tuńczyk
w wodzie




130




27,3




1,56




0




126,1






Pomidor




50




0,45




0,1




1,8




7,5






Ogórek




50




0,35




0,05




1,45




7






 




 




28,1




1,71




3,25




140,6






 




Razem:




275






 




B


 [g]




T


 [g]




W


 [g]




Kcal.






91,3




18,82




189,215




1244,3





 
 
 
"Dieta a jakość życia"
 


Nie znam
osoby, która byłaby w stu procentach zadowolona ze swojej sylwetki (chyba, że
jest to mężczyzna).
Większość z nas, albo jest na diecie, albo chciałoby zacząć dietę.
Wszystkie chciałybyśmy zgubić trochę na brzuchu, kilka centymetrów na
udach, ujędrnić ramiona i biust. Próbujemy różnych sposobów: cudownych
diet, głodówek, środków chemicznych i wszystko jest w porządku jeśli
jakiekolwiek zmiany diety i stylu życia wprowadzane są rozsądnie, ale rzadko
kiedy tak bywa. Nawet jeśli stracimy upragnione 5 czy 10 kilogramów, nadal
jesteśmy niezadowolone i dalej katujemy się "dietami cud", wydajemy pieniądze
na dziwne wynalazki typu "majtki, które spalają tłuszcz", biegamy na masaże
i do siłowni. Chudniemy i tyjemy na zmianę, nasz organizm zaczyna wariować i
nie bardzo wie czego my od niego chcemy, albo cierpi z nadmiaru pokarmu, albo głoduje.
Chodzimy sfrustrowane jeśli skusiłyśmy się na ciastko z kremem, albo boli
nas głowa, bo przez cały dzień nic nie jadłyśmy.
Czy naprawdę musi tak być?
Czy jest możliwe, aby przez całe swoje życie zachować prawidłową masę ciała
i jednocześnie jeść normalnie i dobrze się czuć? Z całą pewnością tak i
nie wymaga to bardzo wiele wysiłku.

Organizm człowieka można przyrównać do bardzo skomplikowanej maszyny,
zbudowanej z ogromnej ilości elementów. Są one połączone ze sobą
strukturalnie i czynnościowo. Żadna komórka ciała nie działa niezależnie
od innych i tylko idealna organizacja wszystkich funkcji gwarantuje idealne
zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie. Skład naszego ciała nie jest stały,
część komórek obumiera, na ich miejsce powstają nowe. Nasz naskórek się złuszcza,
rosną włosy i paznokcie, powstają nowe komórki krwi. Codziennie wykonujemy
czynności, które angażują serce, płuca, mięśnie i inne narządy wewnętrzne.
To wszystko wymaga sporego nakładu energii, bo nawet jeśli śpimy to w naszym
organizmie cały czas przebiegają różnego rodzaju procesy metaboliczne.
Energię, związki regulujące przemianę materii i energii a także materiały
do odbudowy komórek organizm musi dostarczyć z zewnątrz razem z pokarmem.
Dlatego właśnie nasza dieta ma tak duży wpływ na nasze zdrowie. Wygląd
naszej skóry, włosów, paznokci, sprawność układu nerwowego i odporność
na choroby odzwierciedlają jakość spożywanych przez nas produktów.

Najważniejszym składnikiem pokarmowym są białka. Budują one wszystkie bez
wyjątku komórki naszego ciała: mięśnie, naczynia krwionośne, kości, chrząstki,
włosy, paznokcie, narządy wewnętrzne. Są składnikiem krwi, limfy, pełnią
funkcje hormonalne i enzymatyczne, transportują witaminy i związki mineralne,
regulują ciśnienie krwi, działają jako substancje buforowe i antyoksydacyjne.
Niedobór białek powoduje kwashiorkor: poważną chorobę, która objawia się
apatią, brakiem łaknienia, zmianami skórnymi, a u dzieci powoduje zahamowanie
rozwoju fizycznego i umysłowego.

Każde białko zbudowane jest z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami. Właściwości
danego białka zależą od ilości i rodzaju aminokwasów, a także ich kolejności
w strukturze białkowej. Część aminokwasów możemy wytworzyć w organizmie,
a później zbudować z nich potrzebne białko, ale jest kilka, które musimy
dostarczyć z dietą. Jeśli ich brakuje organizm nie jest wstanie wytworzyć
wszystkich potrzebnych mu związków i zaczyna chorować. Pełen skład
aminokwasów mają białka zwierzęce: mięso, mleko, jaja i dlatego nazywamy je
białkami pełnowartościowymi. Białko roślinne niestety jest niepełnowartościowe
o czym należy pamiętać komponując posiłki wegetariańskie. Aby dostarczyć
wszystkich potrzebnych aminokwasów powinniśmy łączyć ze sobą pewne
produkty np. płatki kukurydziane (zbyt mało tryptofanu) z mlekiem. Oprócz
rodzaju białka ważna jest również jego ilość w codziennej diecie. Powinniśmy
spożywać ok. 1 g białka na każdy kilogram masy ciała (dla przykładu puszka
tuńczyka w sosie własnym ma 38 g białka, a szklanka mleka 6 g). Są to normy
dla dorosłych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej.

Ostatnio dużo kontrowersji budzą węglowodany. Pojawiają się nawet opinie,
że to one przyczyniają się do rozwoju otyłości i że tak naprawdę nie
potrzebujemy ich w codziennej diecie aż tak dużo jak uważano do tej pory. Ta
zła opinia o węglowodanach wynika prawdopodobnie z tego, że w naszej diecie
dominują cukry o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takie, które po
zjedzeniu bardzo szybko rozkładane są do pojedynczych cząsteczek glukozy. Gwałtowny
wzrost stężenia glukozy we krwi powoduje wyrzut insuliny, która obniża
poziom cukru.
Czasami ta reakcja jest tak gwałtowna, że poziom glukozy spada nam poniżej
normy. Znamy to uczucie, gdy po zjedzeniu słodkiego batonika stajemy się senni
i mamy ochotę na następnego.
To właśnie spadek poziomu glukozy, która jest głównym paliwem dla mózgu
powoduje senność, odruchowo więc sięgamy po produkt, który dostarczy nam
energii. Możemy tego uniknąć wybierając produkty, które mają niski wskaźnik
glikemiczny, czyli takie, które są bardzo wolno trawione, dzięki temu glukoza
powoli uwalniana jest do krwi. Stężenie glukozy jest stałe, co korzystnie wpływa
na nasze samopoczucie i zdolność koncentracji.
Produkty o niskim wskaźniku glikemicznym to np. produkty pełnoziarniste
(pieczywo, kasze, płatki owsiane, makaron, pełnoziarnisty ryż), jabłka, rośliny
strączkowe, warzywa. Są jednak sytuacje kiedy potrzeba nam sporego zastrzyku
energii np. w trakcie pieszych wędrówek, rajdów rowerowych, a także po
bardzo intensywnym wysiłku.
W takich sytuacjach bez obaw możemy sięgnąć po cukry łątwoprzyswajalne np.
banany, białe pieczywo, czekoladę, ciastka. Glukoza w nich zawarta zostanie zużyta
do odbudowy glikogenu mięśniowego, z którego powstaje energia dla mięśni.
Poza tym, że węglowodany są źródłem energii dostarczają one nam również
witamin. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa to bogate źródło witamin z
grupy B i składników mineralnych.
Ponadto w produktach tych jest dużo błonnika, który mimo, że jest
nieprzyswajalny przez organizm pełni bardzo ważne funkcje: pobudza pracę
jelit chroniąc przed zaparciami, uchyłkowatością jelita i polipami, wiąże
nadmiar kwasu solnego w żołądku, wypełnia żołądek dając uczucie sytości.

Składnikiem diety, który uważany jest często za zbędny a wręcz szkodliwy
jest tłuszcz. Nic bardziej błędnego. To prawda, że potrzebujemy go znacznie
mniej niż węglowodanów, jednak nie możemy się zupełnie bez niego obejść.
Szczególnie kobiety, które stale się odchudzają powinny przeczytać ten
fragment.
Tłuszcz jest niezbędny aby prawidłowo funkcjonował układ hormonalny. Jeśli
ilość tkanki tłuszczowej spadnie poniżej 20 % u kobiet, może to spowodować
zanik miesiączki i problemy hormonalne.
Tłuszcz oprócz tego, że dostarcza nam energii jest również składnikiem
budulcowym, razem z białkiem buduje ściany komórek naszego organizmu. Pamiętajmy
również, że tłuszcz wyściela jamy ciała i chroni nasze narządy wewnętrzne:
nerki, płuca, serce. Większość witamin rozpuszcza się i uaktywnia właśnie
w tłuszczach (dlatego powinniśmy surówki jeść z oliwą lub olejem).
Jednak nadmiar tłuszczu w diecie jest również niewskazany, powoduję nadwagę,
podnosi poziom cholesterolu, co prowadzi do miażdżycy tętnic. Optymalna
zawartość w codziennej diecie to ok. 25 - 30 %, z czego połowę powinny
stanowić tłuszcze nienasycone, których bogatym źródłem są oleje roślinne,
mięso ryb i zwierząt morskich. Część nienasyconych kwasów tłuszczowych to
związki endogenne czyli takie, które koniecznie powinniśmy dostarczyć z dietą,
oznaczone są skrótem NNKT.
Związki te obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, chronią tętnice
przed miażdżycą, obniżają ciśnienie krwi. Niedobór ich powoduję
zahamowanie wzrostu, zmiany skórne, zwiększone pragnienie, niepłodność,
nadciśnienie, niedobór płytek krwi, zwiększenie podatności na infekcje.

Oprócz tych podstawowych składników diety ważne są również witaminy i związki
mineralne. W organizmie pełnią rolę regulatorową. Wchodzą w skład enzymów,
które odpowiadają za prawidłowy przebieg przemian metabolicznych w
organizmie.
Konsekwencja ich niedoboru są zaburzenia przemiany materii, a często nawet
poważne choroby. Jeśli odżywiamy się racjonalnie to ilość dostarczanych
witamin powinna być adekwatna do naszych potrzeb. Ale musimy pamiętać, że dużo
witamin tracimy nieodpowiednio przygotowując potrawy, np. zbyt długo gotując
warzywa, przechowując produkty w nieprawidłowy sposób. Zawartość witamin w
warzywach i owocach jest uzależniona od pory roku, na wiosnę jest ich znacznie
mniej.
Najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych są naturalne, świeże
produkty żywnościowe. Żadne syntetyczne witaminy nie są ich wstanie zastąpić,
ponieważ skuteczność i stopień wchłaniania ich jest znacznie niższy niż
produktów naturalnych. Poza tym występuje one tam w odpowiednich proporcjach i
nie grozi nam ich przedawkowanie.
W pewnych jednak okolicznościach musi uzupełnić witaminy i minerały za pomocą
preparatów z apteki, ponieważ czasami nasze zapotrzebowanie jest wyższe niż
przeciętnie np. gdy intensywnie uprawiamy sport lub pracujemy ciężko
fizycznie, gdy ze względów zdrowotnych jesteśmy na specjalnej diecie, wiosną
kiedy wartość odżywcza warzyw i owoców jest niższa, po długotrwałej
chorobie.
Kobiety, poza tym powinny zwrócić uwagę odpowiednią podaż żelaza, wapnia,
a w przypadku gdy stosują środki antykoncepcyjne również witamin z grupy B
(szczególnie B6) a gdy planują macierzyństwo kwas foliowy. Pamiętajmy
jednak, że gdy długi czas przyjmujemy preparaty witaminowe nasz organizm
bardzo rozrzutnie gospodaruje witaminami i czasami zdarza się, że naprawdę
niedobór pewnych składników pojawia się dopiero po odstawieniu syntetycznych
produktów.

Prawidłowa dieta powinna zawierać wszystkie składniki pokarmowe w
odpowiednich proporcjach, dodatkowo powinna uwzględniać nasze zapotrzebowanie
kaloryczne, czyli ilość energii, jaka jest nam potrzebna w ciągu dnia.
Nasze potrzeby uzależnione są od naszego wieku, wzrostu, płci i stylu życia.
Zmieniają się one wraz z wiekiem i należy o tym pamiętać i uważnie
obserwować zmiany w naszym organizmie. Niekoniecznie musimy liczyć codziennie
kalorie, zawartość białka i poszczególnych witamin. Wystarczy, że będziemy
jedli urozmaicone posiłki, dużo warzyw i owoców, a będziemy unikali słodyczy
i tłustych potraw. Powinniśmy wybierać produkty świeże i jak najmniej
przetworzone oraz takie, które dają nam jak najwięcej składników
pokarmowych.
Jeśli mamy ochotę na słodycze to wybierzmy takie, które mają jak najwięcej
wartościowych składników: lody (wapń i białko) zamiast tortu (biała
bezwartościowa mąka i dużą zawartość tłuszczów nasyconych), owoce
suszone i orzechy zamiast cukierków, czekoladę (magnez) a nie przesłodzone
wafelki.
Obserwujmy nasze ciało i wsłuchujmy się w jego potrzeby. Często tzw.
"ochota na coś" wskazuje na niedobór jakiegoś składnika pokarmowego. Jeśli
tyjemy powinniśmy zmniejszyć objętość posiłków, albo zwiększyć naszą
aktywność fizyczną. Ważna jest również ilość posiłków w ciągu dnia,
sposób ich przyrządzenia i podania. Powinniśmy jeść 4-5 posiłków
dziennie. To zapewnia nam stały dopływ energii, poziom cukru we krwi utrzymuje
się na właściwym poziomie. Dzięki temu nie mamy napadów głodu, zawrotów głowy
i spadku koncentracji w ciągu dnia.
Oczywiście suma kalorii w tych posiłkach nie powinna przekraczać naszego
dziennego zapotrzebowania. Pamiętajmy, że diety niskokaloryczne i jednostronne
(np. diety owocowe) są bardzo niebezpieczne. Nie dostarczają wszystkich niezbędnych
składników pokarmowych, powodują zaburzenia metabolizmu i fatalnie wpływają
na nasze samopoczucie i sprawność umysłową no i rzadko kiedy są skuteczne.

Dbając o swoje ciało, staramy się dawać mu to co najlepsze. Dotyczy to również
naszej diety. Starajmy się aby była bogata w składniki odżywcze, odpowiednio
zbilansowana pod względem energetycznym, no i oczywiście smaczna, aby jedzenia
było również przyjemnością.
Optymalna dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną to warunek zdrowia,
a przecież zdrowie jest najważniejsze.


 


Diety głodówkowe - cała prawda
 
Do napisania niniejszego artykułu skłoniła mnie coraz większa popularność
wszelkich diet głodówkowych, coraz bardziej popularnych i rozpowszechnianych w
nienaukowych pismach kobiecych. Artykuły te są w większości pisane przez
osoby nie mające żadnego doświadczenia w pracy z osobami mającymi nadwagę,
a co gorsza- rzadko posiadającymi odpowiednie wykształcenie i wiedze w
zakresie dietetyki i odżywiania.
Wiele kobiet skazuje się na głodówkę i nierzadko na uszczerbek na zdrowiu
przez stosowanie rozmaitych "cudownych diet" przeczytanych w
najnowszym numerze pisma kobiecego.

Kto nie chce być szczupły?
Każda kobieta stając przed lustrem potrafi dostrzec najmniejszy objaw
cellutitu, każda chciała by wchodząc na wagę zobaczyć iż kreska przesunęła
się o parę kresek w lewo. Co gorsza, wiele z nich chce widzieć wyniki, i
schudnąć jak najszybciej tylko można. Szukając odpowiedniego sposobu mało
kiedy kontaktują się z dietetykiem. Bo i po co skoro w najnowszym numerze
pisma X zaraz po ploteczkach ze świata, pomiędzy modą a artykułem o tym, jak
to mąż zdradził żonę z najlepszą przyjaciółką dostrzegają upragniony
temat - "O tym jak schudłam 10 kilo w ciągu tygodnia!!!" I to jest
to czego szuka każdy- szybko schudnę, w końcu kto nie chce wyglądać jak
modelka? Po przeczytaniu danego artykułu opróżniamy lodówkę, zakupujemy
jajka i grapefruity- w końcu na takiej diecie można szybko stracić wagę,
skoro pani Maria tego dokonała to czemu nie ja?


Przez następny
tydzień doprowadzamy organizm do wyczerpania, skóra zrobiła się obwisła i
straciła elestyczność, ciało stało się sflaczałe, w dodatku z powodu ciągłego
głodu dokucza nam ból głowy, frustracja, po prostu czujemy się okropnie.

Dlaczego głodówki są złe?
Przede wszystkim wszelkie kuracje wymagają wyczucia, odpowiedniej wiedzy na
temat odżywiania oraz znajomości reakcji naszego organizmu. Każda zmiana w odżywianiu,
zmniejszenie liczby kalorii jest odbierane przez nasz organizm jako zagrożenie.
Dlaczego? O tym niżej.

Dlaczego tyjemy?
Przez błędne informacje rozpowszechniane w massmediach 90% osób jest
przekonana iż tkanka tłuszczowa tworzy się z ilości spożywanych kalorii.
Nic bardziej błędnego. W każdej książce medycznej możemy poznać prawdziwy
mechanizm powstawania tkanki tłuszczowej.
W rzeczywistości tyje się nie z tłuszczy - jak sama nazwa powinna wskazywać
- lecz z węglowodanów. W dużym uproszczeniu - większość węglowodanów
dostarczanych do naszego organizmu to polisacharydy- ww złożone. Są one rozkładane
do monosacharydów- cukrów prostych- w większości do glukozy. Glukoza jest
dostarczana do wątroby, gdzie ulega przemianie w glikogen. Gdy podaż węglowodanów
jest zbyt duża, wątroba przekształca glukozę w tłuszcz, i odkłada w tkance
tłuszczowej. Dlaczego w tłuszcz? Ponieważ cukry, jak każdy wie, bardzo łatwo
rozpuszczają się w wodzie, co wpływa na ciśnienie osmotyczne komórek człowieka-a
nasz organizm jest bardzo wrażliwy na zmianę ciśnienia osmotycznego.

Skoro poznaliśmy już ogólnikowo mechanizm powstawania tłuszczu, zastanówmy
się nad wpływem drastycznego obniżenia spożywanych kalorii na prace naszego
organizmu.

Gwałtowne odcięcie kalorii to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych form
odchudzania.
Co prawda, możemy zaobserwować spadek wagi naszego ciała, ale w rzeczywistości
poziom tłuszczu jest nie tylko ten sam co przed "kuracją" - może być
nawet wyższy! Zdziwiona?
Kalorie to źródło energii dla naszego organizmu. Skoro organizm ich nie
otrzymuje, znacznie zmniejsza się ilość energii, a skoro mamy mało energii
to po co ją jeszcze marnować?
Diety głodówkowe wyzwalają określone reakcje, które zwalniają metabolizm
oraz zwiększają podatność organizmu na tycie. W odpowiedzi na gwałtowną
redukcje energii organizm zaczyna "kombinować". Zmniejsza się
spalanie w mitochondriach, stad uczucie chłodu oraz bardzo niskie ciśnienie
krwi. Organizm zostaje wprowadzony w stan alarmowy- skoro nie dostaje energii
niezbędnej do funkcjonowania-spowalnia spalanie tej nielicznej ilości pokarmu
który dostaje, dłużej przetrzymuje go w jelitach, stara się jak najlepiej
wykorzystać to co dostał. Skoro nie ma pewności czy jutro wogóle dostanie
jakieś "paliwo" trzeba zgromadzić jak najwięcej na gorsze czasy-
niewykorzystana całość zostaje przetransportowana do tkanki tłuszczowej.


Najgorsze
jednak przychodzi po zakończeniu kuracji. Organizm jeszcze przez długi czas
pamięta o trudnym, ubogim w energie okresie- dlatego ciągle pracuje na
"zwolnionych obrotach" i dokładnie zbiera wszystko co może zostać
wykorzystane jako paliwo w przyszłości- wszystko wędruje do tkanki tłuszczowej.
Proces ten nazywa się EFEKTEM JO-JO.

Ale przecież chudniemy- co gubimy skoro nie tłuszcz?
Odpowiedź jest prosta- skoro tłuszcz stanowi źródło energii zapasowej,
organizm spala mniej ważne dla niego narządy- nasze mięśnie. Co gorsza- w
miejsce spalonych mięśni składany jest tłuszcz, co sprawia że wyglądamy...
strasznie!
W tym momencie rzeczywiście możemy zaobserwować spadek wagi, w końcu mięśnie
też ważą. Dla wielu kobiet najważniejszym wyznacznikiem jest waga-nie jest
ważne czy te 5 straconych kilogramów to tłuszcz czy mięśnie. Ważne że
jesteśmy lżejsi.
Niestety strata mięśni pociąga za sobą coś jeszcze gorszego! Zarówno
pokarm, jak i tkanka tłuszczowa jest spalana w mitochondriach - naszych
osobistych "piecach". Niestety-mitochondria występują w mięśniach.
W momencie w którym znaczna ich część została spalona-następuje szok- nie
mamy w czym zmieniać tłuszczy w energie, przemiana materii zostaje jeszcze
bardziej spowolniona!


Skoro tłuszcze
są spalane w mięśniach, po których został już tylko mały ślad, zaczynają
one wędrówkę w krwioobiegu. Nie mogąc znaleźć sobie odpowiedniej ilości
"piecyków"- zostają jedynie lekko nadpalone, a wędrujące nadpalone
komórki tłuszczowe-tzw. kwaśne ciała ketonowe- są przyczyna tragedii-
zakwaszają krew, utrudniają prace licznym enzymom, wpływają na prace mózgu
i układu nerwowego- zaczynają się bóle, zawroty głowy, stajemy się nerwowi
i bardzo często pojawia się depresja.

Wyniszczenie organizmu- i co dalej?
Powstała sytuacja jest groźna dla naszego zdrowia-wtedy nadchodzi czas na
interwencje mózgu. Poprzez wydzielania najróżniejszych substancji pobudza
nasze zmysły, powoduje iż widok i zapach jedzenia będzie nie do zniesienia.
Wydzielana jest duża ilość różnych substancji pobudzających nasz apetyt na
cukry- Neuropeptyd Y oraz na tłuszcze-Galanina.


Wszystko jest
gotowe do totalnej klęski -efektu JOJO, który jest już nie do uniknięcia.
Co gorsza- każda, dosłownie nawet najmniejsza porcja pokarmu zostanie
zgromadzona w postaci tłuszczu-organizm mimo iż po pewnym okresie wróci do
normy, ale jeszcze długo będzie pamiętał co go spotkało.

Mam nadzieje że mój artykuł da Wam wszystkim do myślenia, do zastanowienia
się nad sensem wszelkich diet głodówkowych - teraz znając mechanizmy ich
działania widzicie, jak bardzo są one błędne i jak wielką krzywdę możemy
sobie zrobić.


Tak więc- jeśli
myślimy o odchudzaniu- róbmy to z głową!