plik


KWASY TAUSZCZOWE OMEGA-3 - GDZIE MO{NA JE ZNALEy? Spo|ywanie wikszej ilo[ci ryb jest jedn z mo|liwo[ci poprawy sposobu |ywienia. Badania naukowe wskazuj na wa|ne znaczenie zdrowotne pewnych skBadnikw od|ywczych wystpujcych w rybach. Ryby, zwBaszcza morskie, s gBwnym i bezpo[rednim zrdBem korzystnie dziaBajcych kwasw tBuszczowych z grupy omega-3. Stosunkowo du| ilo[ kwasw omega-3 zawiera Boso[, tuDczyk oraz sardynki i skorupiaki. Dlatego naukowcy nie maj wtpliwo[ci - powinni[my znacznie zwikszy udziaB kwasw omega-3 w diecie poprzez czstsze spo|ywanie owocw morza i ryb. Podstaw utrzymania zdrowia jest stosowanie umiarkowanej i urozmaiconej diety. Spo|ywanie r|norodnych produktw dostarcza wielu skBadnikw od|ywczych i oglnie jest korzystniejsze ni| dieta jednostronna. Eksperci zgodnie zalecaj stosowanie diety z ograniczon ilo[ci nasyconych kwasw tBuszczowych i cholesterolu. GBwnym zrdBem nasyconych kwasw tBuszczowych w diecie jest tBuste miso oraz peBnotBuste produkty mleczne. Natomiast zrdBem kwasw tBuszczowych nienasyconych przede wszystkim s oleje ro[linne i ryby. Dieta bogata w jedno- i wielo- nienasycone kwasy tBuszczowe, w przeciwieDstwie do diety obfitujcej w nasycone kwasy tBuszczowe, obni|a st|enie cholesterolu caBkowitego w surowicy krwi oraz obni|a poziom "zBego" cholesterolu, a wic frakcji LDL. Taka dieta jest bardziej korzystna dla zdrowia ni| powszechnie stosowany przez Europejczykw sposb |ywienia oparty gBwnie na tBuszczach nasyconych. Warto zwikszy udziaB kwasw omega-3 w diecie W grupie kwasw wielonienasyconych wyr|nia si dwie wa|ne podgrupy, tj. kwasy tBuszczowe omega-3 i omega-6. Oleje ro[linne s bogate w kwasy tBuszczowe omega-6. Natomiast kwasy tBuszczowe omega-3 znajduj si w rybach, skorupiakach, tofu, migdaBach, orzechach wBoskich, jak rwnie| w niektrych olejach ro[linnych, takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy. Wikszo[ z nas spo|ywa ich zdecydowanie za maBo. Tymczasem okazuje si, |e maj one korzystny wpByw na stan zdrowia ukBadu kr|enia i serca. Inny intrygujcy obszar badaD nad kwasami omega-3 dotyczy roli, jak peBni one w rozwoju i prawidBowym funkcjonowaniu ukBadu nerwowego, zwBaszcza mzgu i narzdu wzroku. Niektre badania sugeruj, i| kwasy omega-3 mog odgrywa znaczc rol w zapobieganiu czstej przyczyny [lepoty, jak jest zwyrodnienie plamkowe. SkBadniki tBuszczu rybiego obni|aj podatno[ na depresj oraz poprawiaj nastrj. Ponadto speBniaj one szereg innych wa|nych funkcji w organizmie, a mianowicie wzmacniaj ukBad immunologiczny, Bagodz objawy reumatoidalnego zapalenia staww, astmy, tocznia rumieniowatego, chroni przed niektrymi chorobami nerek a nawet zmniejszaj ryzyko zachorowania na raka. Aby osign rzeczywiste korzy[ci zdrowotne zaleca si spo|ywanie ryb bogatych w kwasy tBuszczowe omega-3 dwa razy w tygodniu. Z kolei ryby, ktre s mniej bogate w kwasy tBuszczowe omega-3 rwnie| mog dostarcza naszemu organizmowi odpowiedni ilo[ tych korzystnych kwasw, je|eli tylko s one spo|ywane regularnie. Poni|sza tabela przedstawia ogln zawarto[ kwasw tBuszczowych omega - 3 w rybach i skorupiakach. Zawarto[ kwasw tBuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu Aoso[ atlantycki, hodowlany, sma|ony, wdzony 1.8 Sardela europejska, w oleju, po odsczeniu 1.7 Sardynki w sosie pomidorowym, caBe, po odsczeniu 1.4 Zledz atlantycki, marynowany 1.2 Makrela atlantycka, sma|ona, wdzona 1.0 Pstrg tczowy, hodowlany, sma|ony, wdzony 1.0 Miecznik (ryba miecz) sma|ony, wdzony 0.7 TuDczyk biaBy, w sosie wBasnym, osuszony 0.7 PBastuga (fldra i sola), sma|ona, wdzona 0.4 Halibut sma|ony, wdzony 0.4 Aupacz sma|ony, wdzony 0.2 Dorsz atlantycki, sma|ony, wdzony 0.1 MaB|e bBkitne, gotowane, parowane 0.7 Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone 0.5 Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany 0.3 MaB|e gotowane, parowane, mieszane gatunki 0.2 Krewetki parowane, mieszane gatunki 0.3 Porwnanie warto[ci od|ywczej ryb i mis Ryby i skorupiaki zawieraj maBo tBuszczu ale s doskonaBym zrdBem biaBka. Porcja 100g wikszo[ci jadalnych ryb i skorupiakw dostarcza okoBo 20 g biaBka, czyli jedn trzeci dziennej zalecanej dawki spo|ycia biaBka dla osb dorosBych. BiaBko ryb, o wysokiej warto[ci od|ywczej, zawiera du|o niezbdnych aminokwasw egzogennych. Jest ono Batwostrawne i przyswajalne przez organizm ludzki w ka|dym wieku. Owoce morza na ogB zawieraj tyle samo biaBka co miso woBowe, drobiowe czy wieprzowe a jednocze[nie maj mniejsz zawarto[ tBuszczu i cholesterolu. Ryby nale| do produktw niskokalorycznych i mog by z powodzeniem uwzgldniane w diecie osb z nadwag lub schorzeniami ukBadu sercowo-naczyniowego. Zawarto[ tBuszczu w misie ryb zale|y od rodzaju ryb i pory roku. Skorupiaki i biaBe ryby zawieraj poni|ej 5% tBuszczu (krewetki, homary, maB|e, kaBamarnice, Bupacz, dorsz, pBastuga, sola). Bardziej tBuste ryby zawieraj przecitnie 5 -25% tBuszczu (sardynki i tuDczyk 5-10%; [ledz wdzony, sardela, makrela, Boso[ 10-20%) a najwicej wgorz - 25%. W skBad tBuszczu rybiego wchodz przede wszystkim nienasycone kwasy tBuszczowe a zwBaszcza niezwykle cenne dla naszego organizmu, pomocne w profilaktyce i leczeniu wielu chorb, kwasy tBuszczowe omega-3. Ryby i owoce morza to nie tylko zrdBo warto[ciowego biaBka i tBuszczu, ale tak|e skarbnica wielu cennych substancji mineralnych, takich jak |elazo, cynk i wapD (najwiksze ilo[ci wapnia zawieraj drobnoo[ciste ryby z puszki). Wiele badaD wskazuje, |e przecitna dieta Europejczyka jest deficytowa w kwasy tBuszczowe omega-3. Prostym sposobem poprawy tego niekorzystnego stanu jest znacznie czstsze spo|ycie ryb, zwBaszcza morskich. Wzbogacenie diety w ryby i owoce morza nie jest zadaniem trudnym. Nale|y po prostu co najmniej dwa razy w tygodniu zastpi jeden albo wicej rodzajw biaBka zwierzcego biaBkiem ryb. NA PODSTAWIE EUFIC European Food Information Council

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Kwasy tłuszczowe Omega 3 i zdrowe serce
Trans kwasy tłuszczowe w diecie – rola w rozwoju zespołu metabolicznego
WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE CZYNNIKIEM
KWASY TLUSZCZOWE
Jeżeli już trafisz do wojska to powinieneś wiedzieć gdzie można kupić nierozłączne atrybuty życia żo
Czym sa srodowiskowe siły społeczne jak można je wykorzystać dla zintegrowania srodowiska(1)
Czym sa srodowiskowe siły społeczne jak można je wykorzystać dla zintegrowania srodowiska(1)
ROLA I ZNACZENIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA 3 0245 Marciniak
Enzymy, kinematyka, kwasy tłuszczowe
kwasy tluszczowe niezbedne dla czlowieka
KWASY TLUSZCZOWE NASYCONE
KWASY TLUSZCZOWE NIENASYCO
Kwasy, tłuszcze, aminokwasy
Co to jest Warchalking Gdzie znaleźć dostęp do darmowego internetu

więcej podobnych podstron