PODSTAWOWE ĆWICZENIA SIA
OWE
Jesteś z Wrocławia lub okolic?
Przyjdz
do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !
Jesteśmy na ulicy Armii Krajowej 8C/2 , w budynku Centrum AB !
Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do
16.
Tel : [phone]
Tel Stacjonarny 071 367 01 06
Dostaniesz u nas : Od\
ywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów
walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i
zwroty towarów!
Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!
Nie kupuj w sklepach mieszczących się w piwnicy !
www.triceps.pl
KLATKA PIERSIOWA
1. WYCISKANIE SZTANGI NA A
AWCE PROSTEJ
Le\
ymy okrocznie tyłem na ławce, tak, by sztanga znajdowała się nad czubkiem naszej głowy. Podnosimy
sztangę ze stojaków. Sztangę opuszczamy powoli do klatki piersiowej, tak \
eby jej dotknęła (a nie odbiła się).
Następnie wyciskamy sztangę.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie, co bardziej anga\
uje triceps, oraz środkową
partię mięśni piersiowych większych.
2. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną w bardzo wąskim uchwycie, co jeszcze bardziej anga\
uje tricepsy.
Dla komfortu wykonywania ćwiczenia warto mieć w pobli\
u osobę asekurującą, \
eby się nie martwić, czy
zdołamy wycisnąć jeszcze raz sztangę.
2. WYCISKANIE SZTANGI NA A
AWCE SKOŚNEJ
Le\
ymy tyłem okroczne na ławce z oparciem nachylonym pod kątem 45�. Sztangę trzymamy szerokim
nachwytem opartą o klatkę piersiową. Wyciskamy cię\
ar do maksymalnego wyprostu ramion. Następnie
opuszczamy do pozycji wyjściowej.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem, co bardziej obcią\
a tricepsy, oraz mięśnie
naramienne.
3. ROZPI
TKI
Kładziemy się na ławce trzymając w ka\
dej ręce sztangielkę. Ręce są mocno wyprostowane, dłonie zwrócone do
siebie. Szerokim łukiem upuszczamy hantle, a\
znajdą się tu\
pod poziomem ławki. Następnie jak najszerszym
łukiem unosimy hantle do pozycji wyjściowej.
PLECY
1. PODCI
GANIE SI
NA DR
śKU.
Zwisamy na drą\
ku. Nogi , ramiona i tułów wyprostowany. Drą\
ek trzymamy w średnim nachwycie.
Podciągamy się pochylając głowę tak, by karkiem dotknąć drą\
ka.
1. To samo ćwiczenie z zastosowanie szerokiego uchwytu
2. To samo ćwiczenie z zastosowaniem wąskiego uchwytu.
3. To samo ćwiczenie z odchyleniem głowy w tył, tak, \
eby podbródek znalazł się tu\
powy\
ej drą\
ka.
4. Jak wy\
ej, ale w podchwycie.
Je\
eli stwierdzisz, \
e to ćwiczenie idzie ci zbyt łatwo, to mo\
e stosować dodatkowe obcią\
enie talerzami
przywieszonymi na wysokości bioder.
2. WIOSA
OWANIE SZTANG
W OPADZIE.
W rozkroku wykonujemy opad tułowia w przód. Kolan lekko ugięte, plecy wyprostowane. Sztangę trzymamy
podchwytem. Sztangę podciągamy tak, by nią dotknąć górnej części brzucha. A
okcie prowadzimy przy tułowiu.
To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną nachwytem.
W ćwiczeniu tym silnie obcią\
ona jest dolna część pleców. Unikaj wiec robienia kociego grzbietu, miej lekko
ugięte kolana, by amortyzować ruch i nie stosuje zbyt du\
ego obcią\
enia.
3. MARTWY CI
G
Stoimy w lekkim rozkroku na jakiejś podstawie. W opadzie tułowia w przód trzymamy sztangę nachwytem.
Martwy ciąg wykonujemy poprzez wyprost tułowia w stawie biodrowym.
1. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną podchwytem.
2. To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem.
Nale\
y zwrócić uwagę, \
eby kręgosłup był cały czas prosty, poniewa\
w odcinku lędz
wiowym koncentruje się
większość obcią\
enia; osłabienie mięśni grzbietu prowadzi do schorzeń kręgosłupa. Stabilizują one
wyprostowany tułów
BARKI
1. BOCZNE UNOSZENIE HANTLI.
Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangielki nachwytem opuszczone wzdłu\
tułowia. Wznosimy ramiona
bokiem w górę trochę wy\
ej ni\
wysokość barków.
1. To samo ćwiczenie, ale podnosimy hantle nad głowę.
2. Jw., ale zatrzymujemy na chwilę sztangielki na wysokości barków.
2. UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD.
Stajemy w rozkroku trzymając sztangielki nachwytem wzdłu\
tułowia. Wykonujemy naprzemienne wznosy
sztangielek przodem nad głowę.
1. To samo ćwiczenie, ale ramiona podnosimy jednocześnie.
2. Podnosząc ramiona, odchylamy je lekko na boki, co anga\
uje tak\
e aktony boczne m. naramiennych.
3. Wykonujemy ten sam ruch ze sztangą trzymaną podchwytem, co anga\
uje mięśnie dwugłowe ramion.
3. UNOSZENIE HANTLI W BOK W OPADZIE
W opadzie tułowia w przód, w niewielkim rozkroku, utrzymując wyprostowane plecy unosimy sztangielki
bokiem do poziomu, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
To samo ćwiczenie w pozycji siedzącej - klatka piersiowa opiera się na udach. Pozycja ta utrudnia odchylanie,
ale nie pozwala na stosowanie zamachu tułowiem.
4. WYCISKANIE SZTANGI NA STOJ
CO ZZA GA
OWY.
Stoimy w lekkim rozkroku sztangę trzymając nachwytem za głową. Nie dotykając głowy, wyciskamy sztangę,
poczym opuszczamy ją do pozycji wyjściowej nie dotykając karku.
To samo ćwiczenie ze sztangą trzymaną wąskim nachwytem.
Nale\
y zwrócić uwagę, \
eby przy opuszczaniu hantli hamować ruch. Je\
eli pozwalamy im opaść to tracimy
połowę po\
ytku z tego ćwiczenia.
5. WYCISKANIE SZTANGI NA STOJ
CO SPRZED GA
OWY.
Stoimy w lekkim rozkroku, sztangę trzymając trochę szerzej ni\
szerokość barków. Sztanga zaledwie dotyka
barków i klatki piersiowej. Sztangę wyciskamy nad głowę, a następnie opuszczamy przed klatkę piersiową.
To samo ćwiczenie, z trzymaniem sztangi wąskim uchwycie, co rozwija szczególnie przednie aktony mięśni
naramiennych, m. trójgłowe ramion oraz aktony górne m. czworobocznych.
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia nale\
y unikać mocnego odchylania się w tył, gdy\
mo\
na kontuzjować
lędz
wiową część kręgosłupa.
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANG

Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangę podchwytem na szerokości barków. Uginamy ramiona podnosząc
cię\
ar do klatki piersiowe. Następnie opuszczamy sztangę. Podczas ruchu tułów pozostaje nieruchomy.
1. Wykonujemy te samo ćwiczenie lecz w wąskim uchwycie.
2. Wykonujemy te samo ćwiczenie lecz w szerokim uchwycie.
3. To samo ćwiczenie, jednak w ostatniej fazie ruchu unosimy łokcie do góry maksymalnie je zginając. Pozwala
to na bardzo silny skurcz bicepsów i anga\
uje przednie aktony mięśni naramiennych.
2. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU.
Siedzimy na prostej ławce opierając ramiona o skośną podpórkę. Sztangę trzymamy w średnim podchwycie.
Zginamy ramiona i opuszczamy do pozycji wyjściowej.
1. To samo ćwiczenie wykonywane sztangielkami.
2. Jak wy\
ej ale stosujemy nachwyt kciukiem ku górze.
3. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJ
C
Mo\
na lepiej się skupić na bicepsach, gdy\
ka\
dą rękę uginamy z osobna. Jeśli masz lewą rękę słabszą polecam
zacząć to ćwiczenie od lewej ręki. Hantle trzymamy przy tułowiu w naturalny sposób (tak jak siatkę z
zakupami). Wykonując ruch nie przekrzywiaj się na bok, stój prosto i bacznie obserwuj ruch w lustrze. Płynnym
spokojnym ruchem podnoś hantle do góry trzymając łokieć blisko ciała i przekrzywiając w naturalny sposób
nadgarstek na zewnątrz. Pamiętaj o spinaniu bicepsów na około 2 sekundy w końcowej fazie ruchu. Powolnym
ruchem spuszczaj hantle do dołu, pozwól zmęczyć bicepsy. Mo\
na te\
wykonywać to ćwiczenie siedząc na
ławce i opierając rękę o udo, albo kolano.
TRICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANG
NACHWYTEM LEś
Ć (WYCISKANIE
FRANCUSKIE).
Kładziemy się ze sztangą na ławce. Sztangę trzymamy nachwytem. Dłonie oddalone od siebie 10-15cm.
Opuszczamy sztangę powoli w kierunku czoła. A
okcie staramy się trzymać jak najbli\
ej siebie. Następnie
prostujemy ramiona.
2. WYMACHY HANTLEM W TYA
W OPADZIE.
Stoimy w opadzie tułowia w przód ze złączonymi nogami. Jedna ręka opiera się o kolano, w drugiej trzymamy
hantel Ramię przylega do tułowia i jest zgięte pod kątem prostym. Prostujemy przedramię, po czym je ponownie
zginamy.
1. To samo ćwiczenie ze sztangielką trzymaną podchwytem.
2. To samo ćwiczenie ze sztangielką trzymaną nachwytem.
Ruch ma być wykonywany na stawie łokciowym. Tułów i ramię pozostaje nieruchome.
3. WYCISKANIE ZZA GA
OWY SIEDZ
C.
Sztangielkę trzymamy w wyprostowanej ręce nad głową tak, \
eby łokieć znajdował się blisko ucha. Zginamy
przedramię za głowę nie odsuwając łokcia od ucha, opuszczając sztangielkę najni\
ej jak mo\
emy. Następnie
prostujemy ramię.
Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :
www.triceps.pl
www.atleci.pl
[e-mail]
gg : 6603904