TEMAT T-3: Gimnastyka i ćwiczenia siłowe.
CEL: Doskonalenie nabytych umiejętności.
Zadaniem zajęć z gimnastyki jest rozwijanie wszystkich grup mięśni, koordynacji,
siły, gibkości, odwagi oraz kształtowanie prawidłowej postawy, elegancji i precyzji
ruchów.
METODA: Praktyczna
CZAS: 45
MIEJSCE: Hala sportowa, boisko sportowe.
UBIÓR: Sportowy (koszulka, spodenki, tenisówki, dresy)
SPRZ
T: Drążek wysoki, poręcze, materace, drabinki, lina, skrzynia, przyrządy na siłowni.
LITERATURA:  Instrukcja o szkoleniu fizycznym żołnierzy sił zbrojnych RP ;
 Program ćwiczeń ze szkolenia fizycznego żołnierzy sił zbrojnych RP ;
 Bezpieczeństwo i higiena zajęć z wychowania fizycznego .
UWAGI METODYCZNE:
- Ćwiczenia z gimnastyki prowadzi się:
a) w sali gimnastycznej,
b) w ośrodku szkolenia fizycznego,
c) w terenie,
d) w ośrodku sprawności fizycznej.
- Przed rozpoczęciem i po zakończeniu ćwiczeń na przyrządach ćwiczący przyjmuje postawę
zasadniczą. Ćwiczenia na przyrządach wykonuje się z postaw wyjściowych do ćwiczeń. W czasie
oczekiwania na ćwiczenia żołnierze przyjmują postawę gimnastyczną.
- Organizując ćwiczenia na przyrządach, należy zapewnić taką ich liczbę, aby na każdym z nich
ćwiczyło maksymalnie do czterech żołnierzy.
- Unikanie kontuzji i urazów podczas zajęć z gimnastyki osiąga się przez :
a) dobre rozgrzanie ćwiczących we wstępnej części zajęć,
b) ćwiczenie na sprawdzonych i bezpiecznie usytuowanych przyrządach,
c) dobór ćwiczeń stosowny do możliwości ćwiczących,
d) właściwe zabezpieczenie miejsc ze skoków i ewentualnego upadku,
e) stosowanie prawidłowej ochrony i pomocy.
f) przestrzeganie dyscypliny, nie zezwalanie na wykonywanie ćwiczeń innych niż nakazane.
PRZEBIEG ZAJ
Ć
Lp Zagadnienie Czas Treść zagadnienia Uwagi
1 Część 15 Przyjęcie meldunku
wstępna Sprawdzenie obecności
Podanie warunków bezpieczeństwa
1) Ćwiczący nie mogą mieć przy sobie żadnych zbędnych przedmiotów
(zegarki, obrączki, łańcuszki)
2) Ćwiczącym nie wolno wykonywać innych czynności niż wskazane
przez prowadzącego zajęcia
3) Samowolnie opuszczać miejsca ćwiczeń
4) Samowolnie ćwiczyć na przyrządach
5) Ćwiczyć na uszkodzonym sprzęcie
6) W walce wręcz używać 50 % siły
7) Stosować właściwe sposoby ochrony - poprzez podtrzymywanie i
ochronę
8) Prowadzący osobiście sprawdza przed ćwiczeniem stan przyrządów
9) Prowadzący wchodzi na salę pierwszy, a wychodzi ostatni
10) przed przystąpieniem do ćwiczeń i po zakończeniu ćwiczeń sprawdza
czy ktoś nie jest chory lub nie uległ kontuzji
11) w czasie powstania wypadku poszkodowanego doprowadza się do
lekarza
Podanie tematu i celu zajęć
Rozgrzewka Ćwiczenia organizacyjno  porządkowe. Zwracam
uwagę na
Ćwiczenia w marszu i biegu: bieg, obustronne krążenie ramion w przód, wygląd
obustronne krążenie ramion w tył, naprzemienne krążenie ramion w przód, zewnętrzny
naprzemienne krążenia ramion w tył, bieg z wysokim unoszeniem kolan, żołnierzy.
bieg z uderzaniem piętami w pośladki,  zbieranie kamieni , bieg z
wyskokiem w górę na sygnał.
W marszu naprzemienne wyrzuty nóg w przód, podskoki z odbiciem
obunóż, skręty tułowia na nogę wykroczną.
Ćwiczenia kształtujące w miejscu: krążenie tułowia, bioder, skłony tułowia
z pogłębianiem w przód, wymach ramion w bok, szybkie skręty tułowia 
ramiona w bok, krążenie głowy, stawów kolanowych i skokowych.
Ćwiczenia i zabawy w dwójkach.
2 Część główna 25 Podaję organizację zajęć. Zwracam
1) Drążek wysoki - uwagę na
dst - ze zwisu przodem nachwytem, podciąganie 4 razy; przestrzegani
db - przewlek nogi do zwisu na podudziu zamachem, wspieranie do e elementów
podporu okrocznego, przemach okroczny nogi w tył do podporu przodem i musztry.
odmyk do zwisu; Zmiana grup
bdb - wymyk ( lub wspieranie do podporu przodem ), odmyk i zeskok pod odbywa się na
drążek. moją
Ćw. 18. komendę.
Drążek wysoki Zwracam
- wymyk na ilość - 4, 2, 1 uwagę na
- dokładne
2) Ćwiczenia wolne - wykonywanie
dst - z półprzysiadu dwa przewroty w przód; ćwiczeń i ich
db - z uniku podpartego prawą nogą stanie na rękach z oparciem stóp o właściwą
drabinki ( wytrzymać 3 sekundy ), powrót do postawy; asekurację.
bdb - z siadu zawieszonego tyłem do drabinek, z nogami zwartymi,
ugiętymi w kolanach, z szerokim chwytem dosiężnym za szczebel, rzutem
bioder w przód w górę i wyprostem nóg oraz rąk, skłon napięty w tył,
powrót do postawy,
3) Poręcze -
dst - w podporze na początku poręczy ugięcia i wyprosty ramion - 4 razy.
db - z siadu rozkrocznego przechwyt ramion w przód do leżenia przez
złączenie nóg zamachem, przejście do oparcia przewrotnego.
Bdb - z siadu rozkrocznego siłą lub zamachem stanie na barkach, przewroty
w przód do siadu rozkrocznego, zeskok.
4) Lina - wspinanie się po linie na czas bdb - 7 s;
db - 10 s; dst - 13 s.
5) Skoki przez skrzynię:
dst - skok odwrotny przez skrzynię na skos,
db - skok kuczny przez skrzynię wzdłuż,
bdb - skok rozkroczny przez skrzynię wzdłuż.
6) Ćwiczenia ze sztangą i hantlami.
Ćwiczenie nr 36 - rwanie ciężarka 17,5 kg. - w ciągu 1-j minuty.
7) Ćwiczenia przy ławeczce (pompki, ugięcia ramion, itp)
ćwiczenie nr 35 - uginanie i prostowanie ramion w podporze, lerząc
przodem na ławeczce.
8) Ćwiczenia przy drabinkach (wznosy nóg do poziomu)
9) Ćwiczenia siłowe
a) na mięśnie rąk: podnoszenie hantli i sztangi w postawie stojącej i
siedzącej;
b) na mięśnie grzbietu i klatki piersiowej: ćwiczenia z wykorzystaniem
zestawu siłowego  Atlas , wyciskanie ciężarów na ławeczce w
postawie leżącej;
c) na mięśnie brzucha: skrętoskłony na ławeczce pochyłej
3 Część 5 1) Ćwiczenia rozluz
niające - w marszu wznoszenie ramion w górę z Po
końcowa wydechem, marsz na palcach, na piętach, na wewnętrznych częściach stopy, zakończeniu
na zewnętrznych częściach stopy. zajęć
W miejscu: luz
ne podskoki, rozluz
nienie nóg i rąk. dopilnowuję
2) Zbiórka w dwuszeregu, omówienie zajęć, wskazanie najlepiej uprzątnięcia
ćwiczących, podanie zadań na naukę własną, wymarsz z miejsca ćwiczeń. sprzętu i
pozostawieni
a porządku w
sali.