Ćwiczenia gimnastyczne w chorobie Parkinsona
Ćwiczenia usprawniające ruchy tułowia i pogłębiające oddychanie
Ćwiczenie 1
Połó\
się na wznak. Podciągnij jedno, a potem drugie kolano, stopy spoczywają płasko
na podło\
u (np. na materacu). WyciÄ…gnij obydwa ramiona w bok, tak daleko, jak to
mo\
liwe.
Ćwiczenie 2
Opierając się mocno stopami o materac unieść do góry biodra. Wróć powoli do pozycji
wyjściowej. Wyciągnij obydwa ramiona w bok, tak daleko, jak to mo\
liwe.
Ćwiczenie 3
Trzymając kolana złączone przechyl nogi w jedną stronę, jak najbli\
ej materaca. PodnieÅ›
kolana do pionu, przechyl je w drugą stronę. Powoli znów podnieś kolana do pionu.
Ćwiczenie 4
Aby ułatwić sobie siadanie na brzegu łó\
ka (z pozycji le\
Ä…cej), przenieÅ› obydwa kolana i
ramiona na jedną stronę, a następnie unieś cię\
ar ciała na ramionach i dłoniach.
Ćwiczenie 5
Nie zmieniając pozycji nóg przenieś prawe ramię nad klatką piersiową na lewą stronę,
spróbuj połączyć dłonie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie lewym
ramieniem. Prezentowane ćwiczenia mogą być traktowane jako ćwiczenia rozciągające
mięśnie, jeśli w ka\
dej z opisanych pozycji zatrzymamy siÄ™ na chwilÄ™.
Ćwiczenia poprawiające ogólną sprawność ruchową oraz ułatwiające schylanie się i
wstawanie
Ćwiczenie 1
Unieś stopę, odrywając ją od podłogi i obejmij rękoma kolano. Przyciągnij kolano do
siebie, schylając jednocześnie powoli głowę w kierunku kolana. Wróć do pozycji
wyjściowej. Dbaj przez cały czas, by plecy były wyprostowane.
Ćwiczenie 2
Unieś obie pięty tak wysoko jak mo\
esz, nie odrywając palców stóp od podłogi. Opuść
pięty i wykonaj to samo palcami stóp. Podnieś piętę jednej nogi i palce drugiej
jednocześnie i tak na zmianę.
Ćwiczenie 3
Skrzy\
uj ręce przed sobą. Zatocz ramionami szerokie koła i skrzy\
uj ręce nad głową.
Ćwiczenie 4
Unieś rozstawione ramiona do góry i klaśnij w dłonie nad głową.
Ćwiczenie 5
UnieÅ› jednoczeÅ›nie prawÄ… nogÄ™ i lewe ramiÄ™, a potem lewÄ… nogÄ™ i prawe ramiÄ™ żÿ i tak
na zmianę. Podczas ćwiczenia mocno odpychaj się od podłogi palcami unoszonej stopy.
Ćwiczenie 6
Wyciągnij jedną nogę przed siebie tak, by tylko pięta dotykała podłogi. Trzymając nogę
nadal wyprostowaną, dotknij podłogi palcami stopy. Powtórz to ćwiczenie, zmieniając
nogÄ™.
Ćwiczenie 7
Zatocz szerokie koło jednym ramieniem, wodząc oczami za ruchem ręki. Powtórz
ćwiczenie z drugim ramieniem.
Ćwiczenie 8
Przenieś ręce za plecy i klaśnij w dłonie. Przenieś ręce do przodu, wyciągnij do przodu
ramiona jak mo\
esz najbardziej i znów klaśnij w dłonie.
Ćwiczenie 9
Pochylając się do przodu wyciągnij splecione ręce przed siebie. Unieś pośladki z
taboretu i wyprostuj się. Z łatwością zauwa\
ysz, \
e im bardziej wychylisz siÄ™ do przodu
przenoszÄ…c ciÄ™\
ar ciała nad stopy, tym łatwiej będzie ci unieść się z taboretu i stanąć w
pozycji wyprostowanej.
Ćwiczenia tułowia i usprawniające chodzenie
Ćwiczenie 1
Przenieś prawe ramię w kierunku lewego, starając się wyciągnąć je tak daleko jak to
mo\
liwe.
Pozostań tak przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugim
ramieniem.
Ćwiczenie 2
OpierajÄ…c siÄ™ plecami o Å›cianÄ™ unieÅ› ramiona i spróbuj żÿbyć wy\
szażÿ. Mo\
esz te\

klasnąć w dłonie.
Ćwiczenie 3
Je\
eli podnoszenie rąk sprawia ci trudność, odwróć się twarzą do ściany, spleć dłonie
i przesuwaj nimi po ścianie w górę tak wysoko, jak ci się uda.
Ćwiczenie 4
Maszeruj w miejscu starając się przyciskać stopy do podłogi. Zaczynaj powoli,
przyspieszajÄ…c stopniowo tempo żÿmarszużÿ. Je\
eli stanie sprawia ci trudność, ustaw
dwa krzesła i oprzyj się na nich.
Ćwiczenie 5
Teraz rusz przed siebie. Jeśli dobrze ci to idzie, zrób 3-4 kroki do przodu i 3-4 kroki do
tyłu.
Ćwiczenie 6
Spaceruj dookoła stołu, najpierw do przodu, potem do tyłu. Uwa\
aj, by w czasie spaceru
podnosić stopy.
Ćwiczenie 7
Jeśli to mo\
liwe, odbywaj codziennie raz
nym krokiem spacer na świe\
ym powietrzu.
Poruszaj się zarówno do przodu jak i do tyłu, pamiętając o poruszaniu ramionami
w czasie marszu. Kiedy wysuwasz lewÄ… nogÄ™ do przodu, prawe ramiÄ™ powinno
przesuwać się do tyłu i na odwrót.
Bardzo pomocna w prawidłowym poruszaniu się jest muzyka.
Miarowy rytm doda twemu marszowi energii. Mo\
esz sobie te\
śpiewać w rytm muzyki,
to usprawni jednocześnie twój oddech.
Ćwiczenia dłoni
Ćwiczenie 1
Złó\
razem dłonie i palcami jednej ręki pocieraj palce drugiej.
Ćwiczenie 2
Złó\
dłonie w pięści. Teraz wyprostuj palce, jednocześnie je rozsuwając. Palce jednej
dłoni przesuwaj przez rozsunięte palce drugiej i tak na zmianę.
Ćwiczenie 3
Pocieraj jedną dłoń o drugą tak, jakbyś mył ręce.
Ćwiczenie 4
Zbli\
palce wskazujące i kciuki obu rąk do siebie i zamknij je tak, jak kółka łańcuszka.
Ćwiczenia ramion
Ćwiczenie 1
Siedząc przy stole zataczaj dłońmi du\
e koła po powierzchni stołu.
Ćwiczenie 2
Siedząc przy stole przetaczaj po jego powierzchni piłkę z lewej strony na prawą
i z prawej na lewÄ….
Ćwiczenie 3
Siedząc nadal przy stole obydwoma rękoma odpychaj od siebie piłkę i przetaczaj
z powrotem ku sobie.
Ćwiczenia mięśni twarzy i pogłębiające oddychanie
Ćwiczenie 1
Wciągnij powietrze i wydmuchnij je z powrotem, nie zmieniając układu warg.
Ćwiczenie 2
Rozciągnij wargi jak przy uśmiechu i stul je ponownie.
Ćwiczenie 3
Wysuń lekko koniuszek języka i spróbuj nim dotykać na zmianę lewego i prawego
kącika ust, szybko zmieniając kolejność.
Ćwiczenie 4
Nadmij policzki i przesuwaj powietrze w ustach z jednej strony na drugą, następnie
wydmuchuj powietrze przez otwarte usta.
Ćwiczenie 5
Zamknij mocno oczy. Otwórz oczy, podnosząc jednocześnie wysoko brwi.
Ćwiczenie 6
Przyciśnij lekko nozdrza wskazującymi palcami i wciągnij powoli powietrze.
Wydmuchuj powietrze przez otwarte usta.
Ćwiczenie 7
WysuÅ„ do przodu dolnÄ… szczÄ™kÄ™ robiÄ…c żÿkwaÅ›nÄ… minężÿ.
Ćwiczenie 8
Jeśli w toku swoich codziennych zajęć masz ochotę zrobić sobie przerwę, wykorzystaj
część tej przerwy na kilka ćwiczeń rąk i twarzy. Bardzo korzystna dla mimiki twarzy jest
te\
chwila czytania na głos.