Ćwiczenia w Chorobie Parkinsona
FALKIEWICZ Piotr
2010
0
Od Autora
W wieku 50 lat, 10 lat temu zachorowałem na chorobę Parkinsona.
Pierwszą reakcją na tę diagnozę było niedowierzanie, ale też
zainteresowanie się chorobą. Póz
niej zacząłem czytać publikacje dotyczące
objawów i szukać sposobów na dalsze życie. Okazało się, że dzięki
różnorodnemu bodz
cowaniu poprzez stosowanie naprzemiennie ciepłych i
zimnych natrysków, masaży i automasaży, relaksacji itp. zabiegów oraz
ćwiczeń fizycznych (szczególnie porannego rozruchu) uzyskałem
znakomite wspomaganie dla objawowo działających leków.
Codzienne ćwiczenia przerodziły się u mnie w nawyk i zaczęły odgrywać
znaczącą rolę przy usprawnianiu degenerowanego przez chorobę
organizmu. Bezpośrednio po ćwiczeniach, szczególnie jogi, wzmacnianiu
mięśni posturalnych i zajęciach aerobowych, pomimo zmęczenia, czułem
się sprawniejszy i potrafiłem wykonywać lepiej czynności dnia
codziennego. A
atwiejsze było chodzenie z balansowaniem górnych kończyn
i bez pociągania stopą, utrzymywanie prawidłowej postawy itp. korzystne
zmiany objawowe.
Opracowanie jest zilustrowane zdjęciami zrobionymi w trakcie
wykonywania przeze mnie ćwiczeń. Za zainspirowanie mnie do pisania
dziękuję dr med. Magdalenie Tomczyk, wspierającej mnie doświadczonej
nauczycielce jogi mgr Ewie Szprenger oraz mojej żonie Kazimierze, mgr
rehabilitacji ruchowej weryfikującej poprawność opisu ćwiczeń. Na
podstawie własnych doświadczeń stwierdzam, że wykonywane
systematycznie codzienne ćwiczenia mogą odgrywać znaczną rolę w
usprawnianiu psycho-fizycznym chorego.
1
Spis treści:
Wstęp ............................................................................................................. 3
Uwagi ogólne dotyczące ćwiczeń w PD......................................................... 4
Prawidłowe oddychanie ............................................................................... 5
Stretching ..................................................................................................... 5
Ćwiczenia wzmacniające ............................................................................. 6
Ćwiczenia równoważne ............................................................................... 7
Ćwiczenia aerobowe .................................................................................... 7
Bezpieczeństwo ........................................................................................... 8
Tygodniowy program ćwiczeń ..................................................................... 10
Przykładowy Harmonogram Tygodniowy ................................................ 11
Zestaw I  ćwiczenia oddechowe .............................................................. 12
Zestaw II  wzmacnianie i rozciąganie mięśni.......................................... 14
Zestaw III  wzmacnianie i rozciąganie mięśni ........................................ 23
Zestaw IV  ćwiczenia równoważne ......................................................... 31
Zestaw V  ćwiczenia aerobowe ............................................................... 34
Uwagi końcowe ............................................................................................ 35
2
Wstęp.
Zachowanie ogólnej sprawności fizycznej jest ważne dla wszystkich ludzi.
Regularne ćwiczenia fizyczne w przypadku choroby Parkinsona
(Parkinson s Disease  PD) są jeszcze ważniejsze, gdyż bez nich parametry
fizyczne chorego szybciej ulegają pogorszeniu z powodu choroby.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą poprawić upośledzoną przez PD
postawę ciała, gibkość, równowagę i ogólną mobilność bez skutków
ubocznych, jakie występują w przypadku stosowania środków
farmakologicznych. Stymulująca organizm aktywność fizyczna nie tylko
 zastępuje leki, ale wydaje się, że także spowalnia postępy choroby.
Choć ćwiczenia nie leczą choroby, to z całą pewnością pomagają choremu
radzić sobie w sytuacjach dnia codziennego oraz przy ich odpowiednim
dobraniu spełniać indywidualne potrzeby danego pacjenta. Dobór ćwiczeń
zależy między innymi od postaci klinicznej choroby, stopnia jej nasilenia,
wieku i wydolności fizycznej pacjenta, schorzeń współistniejących oraz
warunków socjalno-bytowych. O poradę można poprosić rehabilitanta lub
terapeutę, który zdecyduje o odpowiednim dla danego przypadku zestawie
ćwiczeń oraz pomoże rozwiązać specyficzne problemy związane z PD
dotyczące przykładowo: mobilności (chodzenia), zachowania równowagi
(upadki), codziennych czynności (toaleta, jedzenie, ubieranie się, mówienie
i pisanie), bólów stawów i mięśni, wykorzystania sprzętu ortopedycznego a
nawet w skierowaniu na specjalistyczne lub ogólnodostępne zajęcia
grupowe przeznaczone dla lokalnej społeczności (stretching, joga, tai-chi,
nordic walking itp. ćwiczenia).
3
Uwagi ogólne dotyczące ćwiczeń w PD.
W przypadku PD warto zwrócić uwagę na właściwy wybór pory
wykonywania ćwiczeń, zasady ogólne, specyfikę, uwarunkowania oraz
wybór określonej aktywności ruchowej uwzględniając indywidualne
możliwości pacjenta i jego bezpieczeństwo.
Czas na ćwiczenia najlepiej dobierać tak by chory był wypoczęty i
wspomagany lekami stosowanymi w PD. Często pora dnia decyduje o
efektywności lub wręcz możliwości wykonania określonego ćwiczenia. O
ile to możliwe, to dzień powinno zaczynać się od porannego rozruchu, który
pobudza układ mięśniowy, oddechowy i nerwowy. Poranna dawka środków
farmakologicznych zostaje wówczas  wzmocniona mobilizującym
wpływem ćwiczeń.
Ćwiczenia zawsze należy rozpoczynać od rozgrzewki i stretchingu, gdyż
powoduje to rozgrzanie mięśni (zapobiega kontuzjom), pomaga zniwelować
usztywnienia oraz zwiększać gibkość i ułatwia zachowywanie równowagi.
Tempo wykonywania ćwiczeń winno być dostosowane do indywidualnych
możliwości, nawet gdyby wydawało się ono bardzo wolne. Ćwiczenia
należy kończyć wyciszeniem i relaksem.
Można wyróżnić pięć rodzajów ćwiczeń fizycznych: ćwiczenia oddechowe,
rozciągające, wzmacniające, równoważne i aerobowe. Często podział ten
jest tylko teoretyczny, gdyż określone ćwiczenie może łączyć wymienione
funkcje i być kwalifikowane do jednego lub większej ilości z
wymienionych rodzajów. Podany podział przyjęto jedynie w celu
uporządkowania opisu charakterystycznych cech danego typu ćwiczeń. W
dalszej części opracowania podano sugerowane zestawy ćwiczeń z
propozycją doboru, częstości oraz intensywności ich wykonywania. W
4
poszczególnych zestawach, na podstawie opisu i po odpowiednich
konsultacjach, można dokonywać modyfikacji dostosowując dany zestaw
do indywidualnych potrzeb i możliwości.
Zazwyczaj podczas ćwiczeń trwających relatywnie krótko w stosunku do
całego czasu naszej aktywności przestrzegamy zasad prawidłowego
oddychania, przyjmowania odpowiedniej pozycji i postawy ciała oraz
pełnego zakresu i poprawnego wykonywania określonych ruchów.
Prawidłowe nawyki nabywane w trakcie zajęć fizycznych należy wdrażać
także poza nimi. Prawdziwy efekt uzyskamy  ćwicząc także po
zakończeniu ćwiczeń.
Prawidłowe oddychanie.
Często pacjenci z PD mają spłycony oddech, co potęguje napięcia i
zmęczenie. Dlatego należy dużo uwagi poświęcać na naukę głębokiego
oddychania i umiejętności relaksowania się podczas ćwiczeń.
Prawidłowe oddychanie przeponą nie tylko dostarcza więcej tlenu, którego
zasadniczą część (20 %) zużywa mózg, ale pomaga też przy problemach z
mówieniem oraz w istotnej przy PD relaksacji. W związku z tym
oddychanie może być potraktowane nie tylko jako nieodzowny element
każdego ćwiczenia, ale także jako odrębne ćwiczenie.
Stretching.
Jak już wspomniano r-o-z-c-i-ą-g-a-n-i-e pomaga walczyć ze
zesztywnieniami mięśni charakterystycznymi w PD oraz zwiększa
elastyczność zarówno mięśni, jak i stawów. Zwiększenie zakresu ruchu
stawów to także poprawa postawy i ochrona mięśni przed ich
5
nadwyrężeniem oraz lepsza cyrkulacja krwi. Przy wykonywaniu stretchingu
należy przestrzegać pewnych podstawowych zasad:
- rozciągaj się stopniowo, bez pośpiechu i delikatnie, tylko do momentu
bólu, utrzymując pozycję rozciągającą około 30 sekund i powtarzając ją 2 
3 razy,
- nie porównuj się z innymi,
- rozciąganie należy wykonywać płynnie bez  szarpnięć ,
- wspomagaj rozciąganie relaksując się oraz równomiernie oddychając
(wdech  trzymaj pozycję , wydech  rozciągaj mocniej ),
- wszelkie rozciągania polegające na skręcaniu dowolnej części
kręgosłupa wokół jego osi muszą być wykonywane przy maksymalnie
wyprostowanym kręgosłupie (linia prosta).
Możesz zacząć się rozciągać rano będąc jeszcze w łóżku i kontynuować
ćwiczenia po zażyciu leków i póz
niej w czasie dnia traktując je, jako
element ćwiczeń wzmacniających, aerobowych, równoważnych lub
wykorzystując przerwy w zajęciach np. praca przy komputerze.
Ćwiczenia wzmacniające.
Wzmocnienie mięśni jest w PD szczególnie ważne dla zachowania
wyprostowanej postawy (mięśnie posturalne) oraz umożliwienia
wykonywania określonych zadań (np. wstawanie z krzesła lub chodzenie).
Zachowanie wyprostowanej postawy jest szczególnie istotne w PD, gdyż
zapobiega częstym w tej chorobie przypadkom zwyrodnienia kręgosłupa.
Ćwiczenia wzmacniające zapobiegają też złamaniom kości, których
prawdopodobieństwo z powodu upadków chorego wzrasta przy PD.
Poważne potraktowanie tych ćwiczeń nie musi się wiązać z dostępem do
6
dobrze wyposażonej siłowni, choć oczywiście korzystanie z urządzeń
siłowni bardzo ułatwia dobór szerokiego wachlarza ćwiczeń. Ćwiczyć
można także w warunkach domowych zakupionym prostym sprzętem (np.
hantle, gumy itp. wyposażenie), stosując używane w domu przedmioty (np.
butelki plastikowe wypełnione wodą lub piaskiem) lub wykorzystując
ciężar własnego ciała (np. przy wykonywaniu przysiadów).
Ćwiczenia równoważne.
Jednym z podstawowych objawów PD są problemy z utrzymaniem
równowagi, które w połączeniu ze spowolnieniem ruchów (bradykinezja),
pochyloną do przodu postawą, zaburzeniami chodu,  zastyganiem czy
szybkim męczeniem się mogą powodować upadanie do tyłu lub brak
kontroli nad przesuwaniem się do przodu. Zmniejszenie ryzyka upadania
można uzyskać poprzez odpowiednie ćwiczenia równoważne i
koordynacyjne dające poczucie kontroli nad ciałem w przestrzeni.
Zachowanie równowagi potrzebne jest głównie w czasie chodzenia,
siadania, wstawania i gdy stoimy. Ćwiczenia równoważne w PD powinny
więc koncentrować się na zachowaniu poprawności wykonywania
wspomnianych czynności.
Ćwiczenia aerobowe.
Charakterystyczny dla obecnych czasów  siedzący tryb życia (siedzimy
przed komputerem, telewizorem, przy biurku) to drastyczna zmiana w
stosunku do  chodzącego trybu życia naszych przodków szukających
pożywienia i uciekających przed zagrożeniami. Ta zmiana rzutuje na
zachowanie naszej naturalnej zdolności do przemieszczania się. Można
7
temu zapobiegać poprzez regularne chodzenie i zwiększanie swojej
wydolności aerobowej. Ruch sprowadza się do wdychania dużej ilości
powietrza do płuc, przyśpieszenia cyrkulacji bogatej w tlen krwi i w
konsekwencji dostarczania zwiększonej ilości tlenu do wszystkich części
ciała (także do mózgu).
Stwierdzono, że ćwiczenia aerobowe powodują w niektórych częściach
mózgu neurogenezę, czyli powstawanie nowych komórek nerwowych
szczególnie w obszarze odpowiedzialnym za uczenie się i zapamiętywanie.
Ponadto odkryto, że u lekkoatletów występuje zwiększona liczba
astrocytów, które są komórkami wspierającymi upośledzone w PD
przekazywanie wiadomości pomiędzy komórkami. Po ćwiczeniach wzrasta
poziom noradrenaliny, serotoniny i co najistotniejsze deficytowej w PD
dopaminy. Wystarczy jednak tylko jeden miesiąc braku aktywności by,
wspomaganie funkcjonowania układu nerwowego związane z astrocytami
zanikło. Najnowsze badania wskazują, że regularne ćwiczenia mogą
zmniejszać lub nawet odwracać postępy PD i z pewnością pomagają
zwalczać częste w PD nastroje depresyjne. Wydolność aerobowa
gwałtownie spada z wiekiem, dlatego dla zachowania niezależności
zwłaszcza osoby starsze powinny szczególnie dbać o aktywność fizyczną.
Bezpieczeństwo.
Każdą aktywność fizyczną należy dostosować do indywidualnych
możliwości. Jeśli masz problemy kardiologiczne, zapalenie stawów,
cukrzycę lub inną przewlekłą chorobę względnie protezę stawu kolanowego
lub biodra, to przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Jeśli
nie byłeś aktywny fizycznie, to rozpoczynaj powoli i stopniowo zwiększaj
8
obciążenia. Rozpoczynaj ćwiczenia wzmacniające od 2-3 powtórzeń i
zwiększaj ich liczbę w miarę rosnących możliwości. Podobnie w przypadku
ćwiczeń aerobowych, zacznij od szybkiego marszu 10-15 minutowego a
następnie zwiększaj czas trwania do 30 min., a o ile to możliwe, to
przechodz
do marszobiegu. Dobrym sygnałem ostrzegawczym jest utrata
oddechu utrudniająca mówienie. Gdy do tego dojdzie, wówczas należy
zwolnić lub zmniejszyć intensywność ćwiczenia.
Niezależnie od ograniczeń zdrowotnych danego pacjenta, wszelkie badania
wskazują na to, że chorzy z PD są do końca życia  skazani na dostosowane
do ich możliwości codzienne ćwiczenia . Dlatego jedną z propozycji jest
wykorzystanie całotygodniowego programu zajęć po jego niezbędnych
modyfikacjach skonsultowanych z terapeutą lub rehabilitantem.
9
Tygodniowy program ćwiczeń.
Proponuje się, by w harmonogramie tygodniowym wykorzystać 5 zestawów
ćwiczeń:
Zestaw I  ćwiczenia oddechowe,
Zestaw II  wzmacnianie i rozciąganie mięśni kończyn górnych, obręczy
barkowej i szyi,
Zestaw III - wzmacnianie i rozciąganie mięśni brzucha, grzbietu i kończyn
dolnych,
Zestaw IV  ćwiczenia równoważne,
Zestaw V  ćwiczenia aerobowe.
W dalszej części przedstawiono uwagi ogólne dotyczące wszystkich
rodzajów ćwiczeń oraz opisy proponowanych zestawów.
Ćwiczenia oddechowe (Zestaw I), niezależnie od wykonywania innych
ćwiczeń, można stosunkowo łatwo codziennie realizować i na ogół nie
wymagają one specjalistycznych przyborów lub fachowego nadzoru.
Większość pacjentów z PD może je wykonywać w dowolnej porze dnia lub
przy okazji innych zajęć niekoniecznie związanych z ruchem. Pamiętaj by
regularnie wykonywać ćwiczenia oddechowe oraz by nigdy nie
wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń. Wydech ma być dłuższy od
wdechu. Podczas wydechu napinaj mięśnie brzucha  po pewnym czasie
przyzwyczaisz się do tego sposobu oddychania.
W zestawach ćwiczeń wzmacniających przewiduje się używanie takich
przyborów jak: mata antypoślizgowa, stabilne krzesło z prostym oparciem,
ciężarki (hantle lub np. plastikowe butelki z wodą) i koc (wałek itp.).
Używane przy opisie skróty to:
Pw  pozycja wyjściowa,
10
Kkg  kończyny górne,
Kkd  kończyny dolne,
Rp  prawa ręka; Rl  lewa ręka,
Np  prawa noga; Nl  lewa noga.
Wszelkie ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki i stretchingu.
Dla umożliwienia regeneracji mięśni korzystne jest zachowanie co najmniej
dwudniowej przerwy pomiędzy wykonywaniem tych samych zestawów
wzmacniających. W podanej propozycji zaplanowano by oba zestawy
wzmacniające (Zestaw II i Zestaw III) wykonywać łącznie. Jednak każdy
zestaw obejmuje zasadniczo ćwiczenia różnych grup mięśni, co pozwala na
indywidualne rozplanowanie ich stosowania w ramach tygodnia. Zaleca się
by wybrane elementy Zestawu III, dotyczącego zachowania równowagi,
wykonywać codziennie a Zestaw V, związany z poprawą wytrzymałości,
ćwiczyć 4 razy w tygodniu. W dniach, w których nie wykonujesz zestawów
 wzmacniających zwiększaj wytrzymałość przez marszobiegi, pływanie,
jazdę na rowerze, itp. ćwiczenia aerobowe.
Przykładowy Harmonogram Tygodniowy.
Zestaw Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Zestaw I X X X X X X X
Zestaw II X X X
Zestaw III X X X
Zestaw IV X X X X X X X
Zestaw V X X X X
11
Zestaw I  ćwiczenia oddechowe.
Ćwiczenie 1.
Pw- Leżenie tyłem na zrolowanym kocu (wałku) podłożonym wzdłuż
kręgosłupa na odcinku od łopatek do kości ogonowej. Nogi ugięte w
kolanach i złączone podeszwami stóp. Kolana opadają swobodnie na
boki. Ręce swobodnie rozłożone na boki. Grzbiety dłoni skierowane
do podłoża. Barki i głowa spoczywają na podłożu poza kocem
(wałkiem).
1. Zrób pełen wdech nosem rozciągając górne partie klatki piersiowej.
Przy prawidłowym wykonaniu podbrzusze także powinno się unieść.
2. Zrób wolny wydech ustami napinając mięśnie podbrzusza. Wydech
powinien trwać dłużej niż wdech.
3. Ćwiczenie wykonuj przez około 5 minut dziennie oraz dodatkowo,
gdy chcesz się zrelaksować lub zmniejszyć bóle wynikające ze
wzmożonego napięcia mięśni okołokręgosłupowych powodowanego
przez charakterystyczne dla PD pochylanie się do przodu.
Ćwiczenie 2.
Pw  Pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
1. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.
12
2. Zrób głęboki wdech prostując Kkg w górę skos.
3. Zrób wydech napinając mięśnie podbrzusza i wróć do Pw.
4. Powtarzaj ćwiczenie przez 5-10 oddechów.
Osoby bardziej zainteresowane zagadnieniem ćwiczeń oddechowych mogą
znalez
ć więcej informacji np. w Internecie pod hasłem  pranajama
związanym ze sztuką oddychania w jodze.
13
Zestaw II  wzmacnianie i rozciąganie mięśni.
Rozgrzewka np. 5-10 min. marszu, marszu w miejscu, marszu na stepperze,
jazdy na rowerze (stacjonarnym), itp. pobudzenie organizmu, jeśli od tego
zestawu rozpoczynamy ćwiczenia.
Ćwiczenie 1.
Pw  Pozycja stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
1. Spleć z przodu palce rąk i wyciągając ramiona przed siebie na
wysokość barków odwróć splecione dłonie na zewnątrz a następnie
wznieś Kkg ponad głowę,
2. Wyciągaj Kkg w górę i wykonaj swobodnie 10-15 oddechów.
Ćwiczenie 2.
Pw - Klęk podparty (na czworakach).
1. Skieruj palce rąk w kierunku kolan i staraj się siadać na pięty
rozciągając przez kilka oddechów dłonie (Kkg proste w stawach
łokciowych). Powrót do Pw,
14
Ćwiczenie 3.
Pw - Klęk podparty (na czworakach).
1. Przyciągnij brodę do mostka rozluz
niając mięśnie brzucha i
wyginając kręgosłup do góry. Ruch połącz z wydechem. Na wdechu
powrót do Pw,
2. Ruchy wykonuj spokojnie powtarzając 5-8 razy.
Ćwiczenie 4.
Pw - Klęk podparty (na czworakach).
1. Wznieś Rp przodem do góry do linii barków oraz wyprostowaną Nl
do linii bioder i rozciągaj kręgosłup  wykonaj 2-3 oddechy.
15
2. Wznieś Rl przodem do góry do linii barków oraz wyprostowaną Np
do linii bioder i rozciągaj kręgosłup  wykonaj 2-3 oddechy.
3. Powtórz 5-6 razy.
Powtórz ćwiczenie 3.
Ćwiczenie 5.
Pw - Klęk podparty (na czworakach).
1. Wznieś Rp bokiem do góry w linii barków  wykonaj 2-3 oddechy;
wróć do PW,
2. Wznieś Rl bokiem do góry w linii barków  wykonaj 2-3 oddechy;
wróć do PW,
3. Powtórz 5-6 razy.
Powtórz ćwiczenie 3.
Ćwiczenie 6.
Pw - Klęk podparty (na czworakach).
1. Unieś możliwie wysoko Np (kolano) bokiem do góry (zachowaj
kąty proste zgięcia w biodrze i w kolanie)  wykonaj 2-3 oddechy;
wróć do Pw,
16
2. Unieś możliwie wysoko Nl (kolano) bokiem do góry (zachowaj kąty
proste zgięcia w biodrze i w kolanie)  wykonaj 2-3 oddechy; wróć
do PW,
3. Powtórz 5-6 razy.
Powtórz ćwiczenie 3.
Ćwiczenie 7.
Pw - Klęk podparty (na czworakach).
1. Wykonaj  ukłon japoński  przenieś ciężar ciała do tyłu wykonując
siad klęczny. Kkg wyprostowane, stopy obciągnięte. Jeśli to możliwe
to pośladki dotykają pięt a głowa podłoża.
2. Rozluz
nij się wykonując 10  15 głębokich oddechów.
Ćwiczenie 8  przybory: krzesło.
Pw  Klęk obunóż w odległości ok. 50 cm. od siedzenia krzesła ze
splecionymi przedramionami nad głową.
1. Pochylając się do przodu oprzyj przedramiona na siedzeniu krzesła i
opuszczaj klatkę piersiową w dół aż do chwili, gdy poczujesz
rozciąganie.
17
2. Wytrzymaj 5-8 oddechów. Powtórz 2-3 razy.
Ćwiczenie 9  przybory: krzesło, ciężarki.
Pw - Siad na krześle. Tułów wyprostowany, barki opuszczone w dół,
broda  cofnięta , biodra dotykają oparcia krzesła, nogi rozstawione
na szerokość bioder, stopy płasko na podłodze, kolana nad stawami
skokowymi, Kkg zgięte w łokciach, ciężarki na wysokości barków,
dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz, łopatki ściągnięte.
1. Unieś Kkg ponad głowę, jednocześnie obracając dłonie tak, by w
najwyższym punkcie były skierowane grzbietami do tyłu - wdech,
18
2. Wróć do Pw - wydech,
3. Wykonuj 8  12 razy w serii.
Ćwiczenie 10  przybory: krzesło, ciężarki.
Pw- Siad na krześle. Tułów wyprostowany, barki opuszczone w dół,
broda  cofnięta , biodra dotykają oparcia krzesła, nogi rozstawione
na szerokość bioder, stopy płasko na podłodze, kolana nad stawem
skokowym, trzymające ciężarki Kkg opuszczone na kolana, dłonie
zwrócone grzbietami w górę, łopatki ściągnięte.
1. Z wdechem unieś wyprostowane Kkg do wysokości barków,
2. Naprzemiennie opuszczaj i ponownie unoś wyprostowaną Rl, a
następnie Rp (opuszczanie wydech, unoszenie  wdech),
3. Wykonuj 8  12 razy w serii.
19
Ćwiczenie 11  przybory: krzesło.
Pw- Siad na krześle z lekko rozstawionymi Kkd.
1. Wykonaj skłon głową do przodu starając się dosięgnąć brodą do
klatki piersiowej. W tym położeniu wykonaj skręty głową w prawo i
następnie w lewo. Wróć do Pw.
2. Powtórz 8-12 razy.
Ćwiczenie 12 - przybory: krzesło.
Pw - Siad na krześle prawym bokiem do oparcia.
1. Zachowując pionową pozycję kręgosłupa wykonuj stopniowo obrót
w prawo trzymając się oparcia krzesła  oba barki na tym samym
poziomie. Przy wdechu wyciągaj się w górę, a przy wydechu
pogłębiaj skręt. Na wykonanie pełnego skrętu potrzeba 4-6
oddechów,
2. Ćwiczenie powtórz siadając na krześle lewym bokiem do oparcia i
skręcając tułów w lewo,
20
3. Wykonaj 2-3 krotnie dla każdego boku.
Ćwiczenie 13.
Pw - Postawa stojąca w lekkim rozkroku.
1. Spleć z przodu palce rąk i wyciągając ramiona przed siebie na
wysokość barków odwróć splecione dłonie na zewnątrz,
2. Rozciągaj przez 10  30 sekund głęboko oddychając,
3. Powtórz 2  5 razy.
Ćwiczenie 14.
Pw - Postawa stojąca w lekkim rozkroku.
1. Spleć z tyłu palce rąk, złącz łopatki i po wyprostowaniu ramion
odciągaj je w tył,
2. Rozciągaj przez 10  30 sekund głęboko oddychając,
21
3. Powtórz 2  5 razy.
Jeśli to z jakiegoś powodu koniec ćwiczeń, to wykonaj wybrane ćwiczenie
oddechowe (Opis powyżej).
22
Zestaw III  wzmacnianie i rozciąganie mięśni.
(Rozgrzewka np. 5-10 min. marszu, marszu w miejscu, marszu na stepperze,
jazdy na rowerze (stacjonarnym), itp. pobudzenie organizmu, jeśli od tego
zestawu rozpoczynamy ćwiczenia.)
Ćwiczenie 1.
Pw - Leżenie tyłem, Kkd zgięte w kolanach, Kkg wyprostowane,
stopy oparte o podłoże (można pod głowę podłożyć np. poduszkę).
1. Przyciągnij Np ugiętą w stawie kolanowym, trzymając ręce w okolicy
kolana i ciągnij spokojnie do siebie. Odstaw Np i powtórz dla Nl,
2. Rozciągaj przez kilka oddechów,
3. Powtórz dla każdej nogi 5  8 razy.
Ćwiczenie 2.
Pw - Leżenie tyłem, Kkd zgięte w kolanach, Kkg wyprostowane
wzdłuż tułowia, stopy oparte o podłoże.
1. Wciskając pięty w podłoże unieś biodra w górę. Ciało od barków do
kolan tworzy linię prostą,
2. Wyprostowaną pozycję wytrzymać przez 2-5 oddechów,
23
3. Powrót do Pw,
4. 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 3.
Pw - Leżenie tyłem, Kkd zgięte w kolanach, Kkg wyprostowane,
stopy oparte o podłoże.
1. Skłon tułowia w przód i zbliżenie wyprostowanych Kkg do stawu
skokowego. Pozycję wytrzymać prze 2-5 oddechów,
2. Powrót do Pw,
3. 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 4.
Pw - Leżenie tyłem, Kkd zgięte w kolanach, Kkg wyprostowane,
stopy oparte o podłoże.
1. Zgięcie bioder, kolana do klatki piersiowej  wydech,
24
2. Wyprost nóg do pionu  wdech,
3. Kolana do klatki piersiowej, pięty do pośladków  wydech,
4. Powrót do pozycji wyjściowej  wdech,
5. 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 5.
Pw  Leżenie przodem z poduszką (zrolowanym kocem) pod
biodrami i Kkg wyciągniętymi do przodu.
1. Unieś z wdechem wyprostowane Rp i Nl do góry. Przy wydechu
opuść Rp i Nl. Powtórz dla Rl i Np,
25
2. 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 6.
Pw  Leżenie przodem ze zrolowanym kocem pod biodrami i Kkg
wyciągniętymi do przodu.
1. Unieś z wdechem obie wyprostowane Kkd i Kkg do góry. Powrót do
pozycji wyjściowej  wydech,
2. 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 7.
Pw - leżenie na prawym boku z Rp pod głową a Rl opartą o podłoże
przed klatką piersiową, Np zgięta w biodrze i kolanie a Nl
wyprostowana.
1. Na wydechu unoś Nl bokiem do góry, na wdechu opuść Kd,
26
2. Powtórz 8-12 razy.
Ćwiczenie 8.
Powtórz ćwiczenie 7 w leżeniu na boku lewym.
Ćwiczenie 9  przyborem może być krzesło.
Pw - Postawa stojąca w lekkim rozkroku, opierając się o krzesło lub o
ścianę.
1. Unieś Nl w tył, mocno napinając pośladek i powróć do pozycji
wyjściowej. Np cały czas lekko ugięta w kolanie,
2. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy i wykonaj je na drugą nogę
Ćwiczenie 10  przyborem może być krzesło.
Pw - Postawa stojąca w lekkim rozkroku, opierając się o krzesło lub o
ścianę.
27
1. Przenieś ciężar ciała na Np. Na wdechu wykonaj ruch odwodzenia Nl
w bok, starając się utrzymać proste plecy. Kolana lekko ugięte, stopa
ustawiona bokiem, przy wydechu powrót do pozycji wyjściowej,
2. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy i wykonaj je na drugą stronę.
Ćwiczenie 11 przyborem może być krzesło lub stół.
Pw - Postawa stojąca przodem do oparcia krzesła lub o krawędzi
stołu oprzyj się rękami.
1. Nie odrywając pięt od podłoża wykonaj 10  20 przysiadów (wydech
 przysiad, wdech  pozycja stojąca.
Ćwiczenie 12.
Pw  pozycja stojąca.
28
1. Ugnij nogi w stawach kolanowych, tak by uda znalazły się niemal
równolegle do podłoża, jakbyś chciał usiąść na krześle. Podnieś
ramiona w górę, wciągnij mięśnie brzucha i patrz przed siebie,
2. Utrzymuj tę pozycję przez 10-20 oddechów.
Ćwiczenie 13.
Pw - siad klęczny.
1. Połóż głowę na podłodze, a Kkg przenieś do tyłu i trzymaj luz
no
wzdłuż ciała. Dłonie skierowane grzbietami do dołu,
2. Wytrzymaj w pozycji kilkanaście oddechów relaksując się.
Jeśli to koniec ćwiczeń, to wykonaj ćwiczenie relaksacyjne (Zestaw I,
ćwiczenie 1):
29
Pw- Leżenie tyłem na zrolowanym kocu (wałku) podłożonym wzdłuż
kręgosłupa na odcinku od łopatek do kości ogonowej. Nogi ugięte w
kolanach i złączone podeszwami stóp. Kolana opadają swobodnie na
boki. Barki i głowa spoczywają na podłożu poza kocem (wałkiem).
1. Zrób pełen wdech nosem rozciągając górne partie klatki piersiowej.
Przy prawidłowym wykonaniu podbrzusze także powinno się unieść.
2. Zrób wolny wydech ustami napinając mięśnie podbrzusza. Wydech
powinien trwać dłużej niż wdech.
3. Ćwiczenie wykonuj przez około 5 minut.
30
Zestaw IV  ćwiczenia równoważne.
Ćwiczenia równoważne można wykonywać bez ograniczeń, ale nie mniej
niż jedno ćwiczenie dziennie. Cały zestaw proponuje się wykonywać 4 razy
na tydzień w dniach, gdy nie wykonywane są ćwiczenia wzmacniające.
Ćwiczenie 1  przyjmowanie prawidłowej pozycji stojącej (odpowiednik
pozycji  góry w jodze).
Pw  pozycja stojąca.
1. Stań (najlepiej przed lustrem) prosto wyciągając tył głowy ku górze.
Ręce opuszczone wzdłuż ciała,
2. Zroluj barki wykonując ruch w górę, do tyłu i w dół, łącząc
opuszczone w dół łopatki. Barki maksymalnie oddalone od uszu,
3. Wysuń brodę do przodu i cofnij ją do tyłu,
4. Zrób wdech unosząc klatkę piersiową. Pozostaw klatkę uniesioną 
mostek zbliżony do brody,
5. Przy wydechu (nie krótszy niż wdech) napręż mięśnie brzucha,
6. Głowa, kręgosłup i obręcz biodrowa powinny tworzyć możliwie
długą prawie prostą linię (kość ogonowa opuszczona w dół),
7. Stopy rozstawione na szerokość bioder, palce stóp rozstawione
szeroko na podłodze a ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu
stopach,
8. Stojąc, próbuj się zrelaksować, oddychając równomiernie i patrząc na
wybrany przed sobą punkt. Kontroluj zachowanie równowagi
eliminując mimowolne odchylenia ciała od pionu,
9. Ćwiczenie wykonuj przez 30-50 oddechów.
Ćwiczenie 2  wstawanie z krzesła.
31
1. Usiądz
prawidłowo na stabilnym krześle; plecy, szyja i tył głowy
utrzymuj w linii prostej,
2. Zrób wdech pochylając się do przodu od bioder (nie od talii) i wstań
robiąc wydech,
3. Powoli usiądz
z równoczesnym wdechem,
4. Jeśli to konieczne, to wstając podpieraj się dłońmi o uda,
5. Powtórz 8  12 razy.
Ćwiczenie 3  stanie na jednej nodze.
1. Jeśli potrzebujesz podparcia, to stań z tyłu krzesła lub bokiem do
ściany,
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę a drugą unieś w dowolny sposób
zginając ją w kolanie,
3. Stój na jednej nodze przez kilka/kilkanaście oddechów i następnie
zmień nogi,
4. Stopniowo zwiększaj czas stania i zmniejszaj podtrzymywanie się,
ale dla bezpieczeństwa nie rezygnuj z możliwości podparcia.
Ćwiczenie 4  chód stopa za stopą.
1. Posuwaj się do przodu stawiając jedną stopę przed drugą tak, by
palce stopy z tyłu dotykały piętę stopy z przodu,
32
2. Chodz
wzdłuż ściany tak, by w razie potrzeby móc się podeprzeć.
Rozpoczynając od kilkunastu  kroków zwiększaj dystans do
kilkudziesięciu  kroków  prawdopodobnie będziesz musiał
zawracać.
Zestaw można rozbudować, jeśli ćwiczenia wykonywane są w ośrodku
rehabilitacyjnym dysponującym odpowiednim sprzętem lub sam
dysponujesz np. piłką gimnastyczną. Pomocna przy tym może być
konsultacja z rehabilitantem. Osoby sprawniejsze mogą także wykorzystać
pozycje równoważne stosowane w jodze. Szczególnie godne polecenia są
pozycje na zajęciach jogi prowadzonej metodą B.K.S. Iyengara, gdyż zaleca
się tam wykorzystanie przyborów ułatwiających określone ćwiczenia, co
jest istotne w przypadku ograniczeń powodowanych przez PD.
33
Zestaw V  ćwiczenia aerobowe.
Pracuj nad wytrzymałością w dniach, w których nie wykonujesz ćwiczeń
wzmacniających. Docelowo wykonuj około 30 minut ćwiczeń o
umiarkowanym obciążeniu (np. szybki marsz) w ciągu dnia. Nie musisz
ćwiczyć 30 minut bez przerwy. Całość ćwiczeń możesz podzielić na 2-3
trwające 10-15 minut części. Rozpocznij powoli od 5-10 minut. Jeśli nie
tracisz oddechu i możesz swobodnie mówić wówczas stopniowo zwiększaj
obciążenia.
Sugerowane zajęcia poprawiające wytrzymałość to:
- spacer po okolicy miejsca zamieszkania np. z wnukami,
- chodzenie po oznakowanych szlakach,
- wykorzystanie wideo do ćwiczeń aerobowych w domu,
- jazda na rowerze w terenie lub stacjonarnie w domu,
- pływanie lub udział w zorganizowanej gimnastyce na basenie,
- wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy,
- praca w ogrodzie,
- inne ćwiczenia poprawiające wytrzymałość w zależności od
indywidualnych możliwości.
34
Uwagi końcowe.
Zaprezentowane ćwiczenia fizyczne są jedynie propozycją, którą można
modyfikować w zależności od indywidualnych możliwości i potrzeb. W
przypadku wprowadzania zmian dotyczących sposobu wykonywania
ćwiczeń lub przy wprowadzaniu nie opisanych tu ćwiczeń, zaleca się każdą
modyfikację skonsultować z lekarzem, rehabilitantem i/lub terapeutą.
Przedstawiona propozycja jest w zasadzie możliwa do realizacji dla
większości chorych. W miarę możliwości zaleca się jej urozmaicanie o inne
formy ruchu. Szczególnie cenne są zorganizowane zajęcia grupowe.
Dostępność specjalistycznego sprzętu, fachowa opieka i wzajemne
interakcje ćwiczących pozwalają na uzyskanie jeszcze lepszych efektów
poprawy jakości życia aktywnego fizycznie pacjenta z PD.
Znany polski ortopeda prof. W. Dega powiedział:
"Ruch jest w stanie zastąpić wiele leków, natomiast żaden lek nie zastąpi
ruchu"
35