7270841947

otwf

Dolna cześć ciała: uda, łydki, pośladki

1.    Rozciąganie tylnych mięśni ud przy oparciu o kije.

Oprzyj obie ręce na kijach i przesuń jedną nogę do przodu, mając przy tym delikatnie zgięte kolano. Pochyl się do przodu, patrz na wprost i utrzymuj wyprostowane plecy. Poczujesz rozciąganie w tylnej części ud. Przy dalszym pochylaniu się uczucie rozciągania będzie mocniejsze.

2.    Rozciąganie tylnych mięśni ud II, odepchnięcie od kijów.

Trzymaj kije poziomo przed sobą. Stań jedną nogą z przodu i zegnij ją trochę w kolanie. Pochyl się do przodu i przenieś kije w dół, w okolice piszczela. Pochyl się jeszcze bardziej, patrz do przodu i trzymaj plecy prosto. Poczujesz rozciąganie w tylnej części ud. Przy dalszym pochylaniu się uczucie rozciągania będzie mocniejsze.

3.    Rozciąganie stawów biodrowych przy oparciu o kije.

Oprzyj się obiema rękami o kije. Zrób daleki wykrok do tyłu. Utrzymaj przednią, zgiętą nogę pionowo. Poruszaj biodrami w górę i w dół. Poczujesz rozciąganie w przedniej górnej ud, przy samych biodrach.

4.    Rozciąganie przednich mięśni ud przy oparciu o kije.

Oprzyj jedną rękę na kijach. Złap przeciwległą stopę od tyłu i próbuj przyciągać piętę do pośladków. Trzymaj plecy prosto, a kolana blisko siebie, poczujesz rozciąganie z przodu uda.

5.    Rozciąganie przednich mięśni ud za pomocą kijów.

Możesz mocniej rozciągać przednią część uda, używając kijów do dociśnięcia pięty do pośladków. Trzymaj plecy prosto, a kolana blisko siebie, poczujesz rozciąganie z przodu uda. To ćwiczenie wymaga umiejętności utrzymania równowagi - ale z drugiej strony - pomagają osiągnąć.

6.    Rozciąganie łydek podpartych kijami.

Trzymaj kije przed sobą i połóż na nich całą stopę. Zarówno noga wspierająca, jak i ta rozciągana, powinna być lekko zgięta w kolanie. Teraz wypchnij biodra do przodu i pociągnij kije do siebie. Poczujesz rozciąganie w łydkach.

7.    Rozciągane uda wewnętrznego przy oparciu o kije.

Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Jedną ręką oprzyj się n kijach. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Gładko, z jednej strony, obniż

51