Autorem jest licencjonowany trener fitness i specjalista do spraw żywienia.
_______________________________________________________
Cel: maximum mięśni, minimum
tłuszczu
Większość kulturystów skupia się na budowaniu masy mięśniowej. Jednak są i
tacy, których celem jest zwiększenie całkowitej masy ciała. W tym celu spożywają
większą ilość pokarmów oraz podnoszą intensywność treningów, mając nadzieję,
że wszystko, co zjedzą zamieni się w mięśnie. Nie jest to jednak takie proste, jak
się wydaje.
Powody zwiększania całkowitej masy ciała
Jednym z powodów wyboru takiego sposobu odżywiania i trenowania jest szybki
metabolizm. Osobom takim (tzw. hardgainerom) ciężko zbudować mięśnie i
dlatego potrzebują specjalnej diety. Na taki sposób odżywiania decydują się
również kulturyści, którzy chcą startować w zawodach w cięższej kategorii
wagowej, oraz niektórzy sportowcy, np. futboliści, którzy muszą mieć
odpowiednią masę ciała.
Jak to osiągnąć?
Zwiększenie masy mięśniowej poprzez zwiększenie masy ciała jest trudniejsze niż
się wydaje, bo nie chodzi w tym o to, żeby jeść dużo i wszystko. Niezależnie od
ilości godzin spędzanych na siłowni i ilości wyciskanych kilogramów, tłuste i
małowartościowe produkty nie spowodują przyrostu mięśni, lecz odkładanie się
tkanki tłuszczowej. Aby przybrać na wadzę w zdrowy sposób trzeba spożywać
pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, bogate w białko i dobre tłuszcze, z
małą zawartością węglowodanów i tłuszczów.
Dieta
* do 3 g protein na każdy kilogram masy ciała  białka (inaczej proteiny) to
bardzo ważny budulec mięśni. Osoby pragnące zwiększyć masę powinny
spożywać 3 g protein na każdy kilogram ciała. Zalecane pokarmy bogate w
białko to m.in.: makrela, łosoś, tuńczyk, kurczak, indyk, białko jajka.
* do 3-4 g węglowodanów na każdy kilogram ciała   dobre węglowodany, czyli
te o niskim indeksie glikemicznym, dodają energii, przez co są niezbędne osobom
uprawiającym sport oraz ćwiczącym na siłowni. Są też odpowiedzialne za
transport aminokwasów z białek do mięśni. Zalecane produkty: brązowy ryż,
pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane.
* ok. 3 łyżki kwasów omega-3  wyeliminowanie tłuszczów z diety może
spowodować spadek poziomu testosteronu - hormonu niezwykle ważnego przy
wzroście mięśni. Mężczyz
ni powinni przyjmować ok. 3 łyżki kwasów omega-3
dziennie, kobiety ok. 1,5 łyżki. Zalecane produkty: olej z siemienia lnianego,
olej zawarty w rybach, oliwa z oliwek.
Trening
Oczywiste jest, że żadna dieta nie spowoduje przyrostu mięśni, jeśli nie będzie
wsparta treningiem. Ćwiczenia siłowe należy wykonywać od 3 do 6 razy
tygodniowo, nie dłużej niż 60 min. Intensywność i rodzaj ćwiczeń zależy od kilku
czynników, m.in. stopnia zaawansowania wydolności organizmu.
Suplementacja
Niezmiernie ważne jest, aby dostarczyć organizmowi witamin, minerałów i
mikroelementów niezbędnych dla budowania masy. Dobrym i wygodnym
sposobem jest spożywanie suplementów diety. Są skuteczne i, w odróżnieniu do
sterydów, nie powodują skutków ubocznych. Produktem najczęściej polecanym
przez trenerów jest Probolan50. Jego składniki powodują wzrost poziomu
testosteronu nawet o 400%, co znacznie przyspiesza proces zwiększania masy
i minimalizuje ilość odkładanego tłuszczu.
Więcej na temat Probolan50 >>>