Tabelę opracowano na podstawie książki



















Tabelę
opracowano na podstawie książki "Kalorie w kromce, łyżce,
plasterku" wydanej przez Wydawnictwo Wektor oraz
"Burda wydanie specjalne" - "Diety odchudzające".



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Mleko i napoje mleczne


Jogurt naturalny 2% tł.
150g(1 opak.)
90
3,0g


Kefir z owocami
100g
108
3,0g


Maślanka 1,3% tł.
0,25 l
108
3,0g


Jogurt owocowy 1,5% tł.
150g(1 opak.)
95
2,3g


Kefir 2% tł.
150g(1 opak.)
77
3,0g


Mleko krowie 1,5% tł.
0,2 l
47
1,6g


Mleko skondensowane 10% tł.
100g
177
10g


Serwatka kwaśna
100g
23
0,2g


Serwatka słodka
100g
24
0,2g


Maślanka 0,5% tł.
250g(1 szklanka)
92
1,2g


Mleko 0,5% tł.
250g(1 szklanka)
97
1,0g


Mleko 2% tł.
250g(1 szklanka)
127
5,0g


Mleko 3,2% tł.
250g(1 szklanka)
152
8,0g


Mleko kozie tł.
250g(1 szklanka)
170
10,2g


Mleko zagęszczone, niesłodz.
30g(1 porcja)
39
2,3g


Mleko zagęszczone, słodz.
30g(1 porcja)
98
2,4g


Śmietana 12% tł.
20g(1 łyżka)
27
2,4g


Śmietana 18% tł.
22g(1 łyżka)
40
4,0g


Śmietana kremowa 30% tł.
24g(1 łyżka)
69
7,2g


Śmietanka do kawy 9% tł.
30g(1 porcja)
11
0,9g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Sery i twarogi


Ser Brie pełnotłusty
15g(1 plasterek)
45
4,5g


Ser Camembert
30g(1 plasterek)
87
6,9g


Ser Edamski
30g(1 plasterek)
94
7,0g


Ser Ementaler
30g(1 plasterek)
114
8,9g


Ser Gouda
15g(1 plasterek)
46
3,6g


Ser harceński, poniżej 10% tł. w s.m.
100g
127
0,7g


Ser topiony
50g(1 opak.)
150
13,5g


Ser twarogowy chudy
100g
104
1,2g


Ser twarogowy tłusty
100g
170
9,2g


Ser Tylżycki
30g(1 plasterek)
106
8,4g


Ser typu Feta
20g(1 plasterek)
43
3,2g


Serek homogenizowany
100g
85
3,5g


Serek homogenizowany czekoladowy
100g
104
3,9g


Serek homogenizowany waniliowy
100g
98
3,8g


Serek typu Formage
80g(1 opak)
303
29,7g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Pieczywo


Bagietka krótka
80g(1 sztuka)
246
1,7g


Bułka grahamka
50g(1 sztuka)
125
0,3g


Bułka kajzerka
50g(1 sztuka)
148
1,9g


Bułka maślana
90g(1 sztuka)
250
4,2g


Bułka wrocławska
14g(1 kromka)
41
0,6g


Chałka
30g(1 kromka)
100
2,1g


Chleb baltonowski
28g(1 kromka)
68
0,4g


Chleb graham
33g(1 kromka)
75
0,6g


Chleb pszenny chrupki
6g(1 plasterek)
23
0,3g


Chleb pszenny zwykły
30g(1 kromka)
75
0,4g


Chleb żytni chrupki
6g(1 )
23
0,4g


Chleb żytni razowy na miodzie
34g(1 kromka)
80
0,5g


Żytni raz. z soją i słonecznikiem
40g(1 kromka)
98
1,5g


Pieczywo tostowe pszenne
26g(1 kromka)
79
1,2g


Pumpernikiel
40g(1 kromka)
101
0,8g


Rogal
60g(1 sztuka)
150
1,1g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Produkty śniadaniowe


Muesli z rodzynkami i orzechami
10g(1 łyżka)
38
1,3g


Muesli z suszonymi owocami
10g(1 łyżka)
33
0,3g


Otręby pszenne
10g(1 łyżka)
19
0,5g


Płatki jęczmienne
10g(1 łyżka)
36
0,4g


Płatki kukurydzianne
4g(1 łyżka)
15
0,1g


Płatki owsianne
6g(1 łyżka)
22
0,4g


Płatki pszenne
3g(1 łyżka)
11
0,1g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Kasze, ryż i makarony
gotowane


Kasza gryczanna
15g(1 czubata łyżka)
21
ślad.*


Kasza jęczmienna
15g(1 czubata łyżka)
23
ślad.


Kasza krakowska
15g(1 czubata łyżka)
24
ślad.


Kasza kuskus
20g(1 czubata łyżka)
30
ślad.


Ryż biały
20g(1 czubata łyżka)
28
ślad.


Ryż długoziarnisty
20g(1 czubata łyżka)
34
ślad.


Makaron bezjajeczny
250g(1 szklanka)
300
2,1g


Makaron dwujajeczny
250g(1 szklanka)
310
1,9g


Makaron czterojajeczny
250g(1 szklanka)
317
3,3g


Spaghetti
250g(1 szklanka)
239
1,6g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Jaja i dania z jaj


Jajko kurze całe surowe
60g(1 sztuka)
90
8,7g


Białko kurze surowe
33g(1 sztuka)
20
ślad.


Żółtko kurze surowe
18g(1 sztuka)
69
8,7g


Jajko kurze całe gotowane
60g(1 sztuka)
88
8,7g


Jajecznica
100g
130
9,7g


Omlet z 2 jaj
120g(1 porcja)
229
20,0g


Jajko w majonezie
80g(1 sztuka)
245
23,0g


Jajko sadzone
60g
93
9,0g


Pasta jajeczna
100g
147
19,0g


Kogel-mogel z 2 żółtek
42g
169
17,4g


Jajko po wiedeńsku z masłem
65g(1 sztuka)
98
10,0g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Tłuszcze


Margaryna Flora
10g(1 płaska łyżka)
54
5,6g


Margaryna Nova
10g(1 płaska łyżka)
45
5,0g


Margaryna Rama
10g(1 płaska łyżka)
63
0,7g


Masło roślinne
10g(1 płaska łyżka)
75
8,3g


Masło wiejskie
10g(1 płaska łyżka)
75
8,2g


Mix maślanny (masło+olej)
10g(1 płaska łyżka)
58
6,4g


Olej roślinny
10g(1 łyżka)
90
9,0g


Oliwa z oliwek
10g(1 łyżka)
90
10,0g


Smalec
10g(1 płaska łyżka)
90
10,0g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Mięso wieprzowe (surowe)


Wieprzowina: łopatka
100g
200
17,0g


Kotlet karkowy
100g
250
12,0g


Kotlet schabowy
100g
210
8,0g


Kotlet mielony
120g
240
10,5g


Żeberka
100g
240
20,0g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Mięso wołowe (surowe)


Antrykot
100g
176
10,0g


Kotlet karkowy
100g
150
8,0g


Polędwica
100g
120
3,5g


Rostbef
100g
160
7,0g


Szponder chudy
100g
150
6,7g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Mięso drobiowe (surowe)


Udka indyka
100g
178
8,5g


Pierś indyka
100g
130
2,9g


Udka kurczaka
100g
135
7,0g


Pierś kurczaka
100g
122
4,9g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Wędliny wieprzowe, wołowe,
mieszane


Salami
15g(1 plaster)
81
7,6g


Parówki
45g(1 sztuka)
154
15,4g


Kiełbasa parówkowa
100g
320
32,0g


Kiełbasa krakowska sucha
10g(1 plaster)
32
2,5g


Kabanosy
100g
326
24,0g


Mielonka
100g
196
13,5g


Szynka wiejska
75g(1 plaster)
190
15,2g


Baleron gotowany
12g(1 plaster)
29
2,4g


Szynka wieprzowa gotowana
50g(1 plaster)
117
9,8g


Martadela
15g(1 plaster)
31
2,7g


Polędwica sopocka
20g(1 plaster)
33
1,8g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Wędliny drobiowe


Baton szynkowy z indyka
25g(1 plaster)
26
2,3g


Kiełbasa szynkowa z indyka
25g(1 plaster)
22
0,5g


Polędwica z indyka
16g(1 plaster)
17
0,7g


Szynka z indyka
25g(1 plaster)
21
0,4g


Parówki z kurczaka
45g(1 sztuka)
117
10,1g


Pasztet z kurczaka
50g(1 małe opak.)
114
10,6g


Kiełbasa z kurczaka
10g(1 plaster)
23
16,7g


Szynka z kurczaka
20g(1 plaster)
25
1,1g


Polędwica z piersi kurczaka
20g(1 plaster)
19
0,2g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Przetwory rybne


Paluszki rybne surowe
100g
198
8,9g


Sardynki w oleju
100g
221
14,0g


Sardynki w pomidorach
100g
162
10,0g


Śledż w oleju
100g
340
29,4g


Śledż w pomidorach
100g
176
13,0g


Tuńczyk w oleju
100g
190
9,0g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Ryby surowe


Dorsz
100g
70
1,3g


Flądra
100g
90
1,3g


Halibut
100g
90
2,4g


Karmazyn
100g
110
4,9g


Karp
100g
120
5,1g


Śledż
100g
162
11,0g


Mintaj
100g
49
0,5g


Morszczuk
100g
55
0,4g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Ryby wędzone


Dorsz
100g
94
0,5g


Łosoś
100g
162
8,4g


Makrela
100g
221
15,5g


Węgorz
100g
326
28,6g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Owoce świerze


Agrest
100g
19
0,4g


Ananas
80g(1 plasterek)
33
0,2g


Arbuz
200g(1 porcja)
62
0,6g


Awokado
270g(1 średnia sztuka)
289
27,8g


Banan
170g(1 średnia sztuka)
102
0,3g


Brzoskwinia
110g(1 średnia sztuka)
36
0,1g


Gruszka
200g(1 średnia sztuka)
80
0,2g


Jabłko
150g(1 średnia sztuka)
51
0,5g


Kiwi
65g(1 średnia sztuka)
131
0,3g


Morela
65g(1 średnia sztuka)
20
0,1g


Truskawka
12g(1 sztuka)
3
ślad.


Winogrona
100g
60
0,1g


Wiśnie
100g
48
0,1g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Warzywa


Bób
100g
88
0,4g


Brokuły
100g
24
0,8g


Brukselka
100g
35
1,1g


Buraki
100g
36
0,1g


Cebula
110g(1 sztuka)
30
0,4g


Cykoria
100g(1 sztuka)
20
0,2g


Cukinia
100g
18
0,4g


Fasola szparagowa
100g
24
0,5g


Groszek zielony
100g
83
1,5g


Kalafior
100g
14
0,1g


Kalarepa
150g(1 sztuka)
30
0,3g


Marchew
100g
20
0,1g


Ogórek
160g(1 sztuka)
16
0,1g


Papryka czerwona
150g(1 sztuka)
36
0,6g


Papryka zielona
150g(1 sztuka)
23
0,5g


Rzodkiewka
100g
9
ślad.


Kiełki soczewicy
50g
60
0,3g


Kiełki soi
50g
71
3,4g


Szczypiorek
30g(1 pęczek)
9
0,2g


Ziemniaki gotowane
100g
62
0,2g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Ciasta


Babka drożdżowa
75g(1 porcja)
285
12,0g


Babka piaskowa
40g(1 porcja)
171
10,0g


Bajaderka
90g(1 sztuka)
400
20,0g


Eklerka
70g(1 sztuka)
213
6,4g


Keks z bakaliami
30g(1 porcja)
122
6,0g


Makowiec
40g(1 duża porcja)
140
6,4g


Pączek
65g(1 średnia sztuka)
247
10,0g


Tort czekoladowy
150g(1 porcja)
615
33,0g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Desery


Lody
50g(1 kulka)
80
3,0g


Budyń czekoladowy
100g
116
g


Budyń karmelowy
100g
78
1,7g


Budyń waniliowy
100g
112
3,3g


Deser twarożkowy (na słodko)
100g
161
8,3g


Galaretka owocowa czerwona
100g
126
0,1 g


Galaretka z sosem waniliowym
100g
112
2,4g


Krem lodowy
100g
131
3,3g


Krem winny
100g
145
6,6g


Lody ze śmietaną i owocami
100g
148
7,4g


Lody "Zielona Budka"
100g
102
5,4g


Krem waniliowy
150g
315
18,0g


Krem czekoladowy
150g
345
20,0g



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Alkohole


Koniak
50ml(1 kieliszek)
160
0


Likier Advocat
30ml(1 kieliszek)
75
0


Likier Ajerkoniak
30ml(1 kieliszek)
82
0


Wino białe wytrawne
120ml(1 kieliszek)
80
0


Wino białe półwytrawne
120ml(1 kieliszek)
90
0


Wino białe słodkie
120ml(1 kieliszek)
110
0


Wino czerwone wytrawne
120ml(1 kieliszek)
80
0


Wino czerwone półsłodkie
120ml(1 kieliszek)
92
0


Wino czerwone słodkie
120ml(1 kieliszek)
115
0


Piwo ciemne pełne
0,33l(1 butelka)
250
0


Piwo jasne pełne
0,33l(1 butelka)
230
0


Piwo porter
0,33l(1 butelka)
300
0



Produkt
ilość
kcal
tłuszcz


Bomby kaloryczne


Chałwa
100g
600
31,0g


Czekolada (średnio)
100g
570
35,0g


Delicje
160g(1 opakowanie)
640
41,0g


Frytki
100g
239
12,5g


Golonka
300g
750
76,0g


Margaryna (średnio)
250g(1 kostka)
1400
200,0g


Masło stołowe śmietankowe
250g(1 kostka)
1670
185,0g


Miód sztuczny
100g
320
0,0g


Nutella
100g
550
33,0g


Orzechy laskowe
100g
650
63,5g


Orzechy włoskie
100g
688
68,5g


Rodzynki w czekoladzie
100g
510
11,0g


Śliwki w czekoladzie
100g
612
18,0g


Śmietana bita z rodzynkami
150g(1 średnia porcja)
800
45,0g


Wafelki w czekoladzie
100g
580
26,0g