Gibkość w treningu

sportowym

Gibkość



właściwość układu ruchu człowieka

umożliwiająca osiągnięcie dużej amplitudy

ruchu.

Zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub

kombinacji stawów w optymalnym zakresie

ruchu.



Zakres ruchu w stawie, który odzwierciedla

zdolność struktur mięśniowo- ścięgnistych do

wydłużania w zakresie ograniczeń tego stawu

Rodzaje gibkości:

•

Czynna lub aktywna-

zdolność osiągnięcie

dużej amplitudy ruchu w efekcie działania

własnych mięśni.

•

Pasywna lub

bierna-

zdolność osiągnięcie

dużej amplitudy ruchu w efekcie działania sił

zewnętrznych,

siły bezwładności własnego

ciała, pomocy współćwiczącego, specjalnych

urządzeń.

Gibkość

Ogólna

Specyficzna

Czynniki wpływające na

rozwój gibkości:

Elastyczność więzadeł i ścięgien.

Wiek i płeć.

Temperatura ciała, a także temp. Określonego

mięśnia

Pora dnia i temp. W miejscu ćwiczenia.

Zmęczenie i stan emocjonalny.

Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą

udział w pracy stawu.

Ruchomość stawu- anatomiczna budowa

Poziom siły mięśni.

W cyklu wieloletnim

wyróżniamy etapy

rozwijania gibkości:

Ogólne zwiększenie

ruchomości stawowej

oraz wzmocnienie

układu mięśniowo-

więzadłowego.

II.

Rozwijanie

maksymalnych

amplitud.

III.

Podtrzymywanie

ruchomości stawowej.

Rozciąganie (stretching):



STATYCZNE (aktywne i bierne)-

mięśnie

rozciągane

powoli

do stanu maksymalnego

lub submaksymalnego rozciągnięcia,

kontrolowanego przez skurcz mięśni

antagonistycznych .



PNF (PROPRIOCEPTYWNE NERWOWO-

MIĘŚNIOWE TOROWANIE RUCHU)-

rozciąganie mięśni są najpierw maksymalnie

napinane (kurczone), następnie mięsień

ulega rozkurczeniu i jest rozciągany biernie

lub aktywnie.



DYNAMICZNE-

charakterystyczne sprężyste

ruchy typu akcja- reakcja, w czasie których

stawy osiągają maksymalny zakres ruchu,

dzięki szybkim, aktywnym skurczom

synergistycznych mięśni.



BALISTYCZNE-

rozciąganiu

balistycznym

używamy siły rozpędu poruszającego się

ciała lub kończyn w celu stałego i siłowego

zwiększenia zakresu ruchów. W rozciąganiu

dynamicznym,

w przeciwieństwie do balistycznego, nie ma

skłonów ani innych „sprężynujących"

i „rwanych" ruchów.



Izometryczne-

jest to typ

rozciągania, które polega najpierw

na rozciągnięciu mieśnia, a następnie

na jego spięcie

Wykonując pozycje

podobne do tych, które stosuje się w

rozciąganiu statycznym pasywnym i

dodatkowo wykonując silne napięcia

rozciągniętych mięśni, możemy

spowodować odruchowe rozluźnienie i

w następstwie wzrost rozciągnięcia.

Ostatecznie, po osiągnięciu

maksymalnego na tym poziomie

treningu rozciągnięcia utrzymujemy je

przez 30sek. lub dłużej

Ruchomość bierną należą:

 ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera,

 ruchy bierne wykonywane z obciążeniem,

 ruchu bierne wykonywane z pomocą sprężyn lub

amortyzatorów,

 ćwiczenia statyczne polegające na utrzymaniu pozycji

odwodzenia przez 3-6 sekund.

Ruchomość czynną należą:

 wymachy i krążenia, skręty, skłony

 ruchy proste obejmujące skłony i wyprosty

 ruchy pogłębiające

 ćwiczenia z przeciwdziałaniem – z obciążeniem, ze

współćwiczącym, z przedmiotami sprężystymi.

Do ćwiczeń

podnoszących:

Realizując trening gibkości

należy przestrzegać zasad:



Przemienności



Równomiernego obciążenia



Symetryczności



Lateralizacji



zaczynając od odległych stawów

przechodzimy

do stawów bliskich środka ciała,



przechodzimy z jednego końca ciała do

drugiego

(z góry na dół lub odwrotnie),



kończymy na tej części ciała, która pierwsza

będzie aktywna w następnym ćwiczeniu.

Ta ostatnia zasada odnosi się do wszystkich

etapów treningu.



Konieczne jest przeprowadzenie starannej

rozgrzewki i rozluźnienie mięśni przed

przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających.



W fazie rozwijania gibkości najlepszy efekt

daje ćwiczenie dwa razy dziennie, w fazie

podtrzymywania- co dwa, trzy dni.



Ćwiczenia należy wykonywać do

wystąpienia lekkiej bolesności.



Ćwiczenia rozciągające włącza się do

ostatniej fazy rozgrzewki, lub stosuje w

głównej części zajęć, oraz w końcowej jako

ćwiczenia rozluźniające.



Po ćwiczeniach metodą czynną gibkość

utrzymuje się dłużej niż po ćwiczeniach

metodą bierną.



Nadmierne rozciągnięcie może zaburzyć

poprawną technikę.

•

Celem treningu jest

uzyskanie

optymalnego zakresu

ruchu, czyli zakresu

przekraczającego

nieco zakres ruchu w

danej dyscyplinie:

pozwala to wykonać

ruchy w niezbędnym

zakresie bez oporu

antagonistów,

zapobiega

wystąpieniu kontuzji.

•

Konieczne jest kształtowanie

gibkości przy treningu siły.

Każde ćwiczenie siłowe

prowadzi do zmniejszenia

ruchomości. Każde wykonane

po nim ćwiczenie gibkościowe

pogłębia tę ruchomość.

Racjonalne łączenie ćwiczeń

siłowych i gibkościowych

prowadzi do osiągnięcia

wysokiego poziomu każdej z

tych cech.

•

Ćwiczenie gibkości ma za

zadanie przygotowanie aparatu

ruchu do realizacji zadań

startowych oraz opanowanie

racjonalnej techniki.

Zasady treningu gibkości są jednakowe we

wszystkich dyscyplinach sportowych. Jedynie

pożądany poziom gibkości jest różny dla

różnych dyscyplin.

Ćwiczenie rozciągania w jednostce

treningowej:

Prawidłowo opracowany plan treningu składa

się

z następujących części:

1. Ogólna rozgrzewka obejmująca rozgrzewkę

układu krwionośnego i ogólne dynamiczne

rozciąganie (bez rozciągania statycznego za

wyjątkiem gimnastyków, których trening

wymaga wykonywania szpagatów i mostów).

2. Rozgrzewka specyficzna, której ćwiczenia

ruchowe są zbliżone do faktycznego tematu

treningu.

3. Część główna, podczas której realizujemy

zasadniczy temat treningu.

4. Ćwiczenia uspokajająco-rozluźniające.

Najbardziej typowymi błędami w

metodyce treningu są:

Nieodpowiednia rozgrzewka-

Wykonywanie ćwiczeń statycznego

rozciągania powoduje zbyt mały wzrost

temperatury mięśni, nie zwiększa to

przepływu krwi w mięśniach, nie

rozgrzewa stawów i nie przygotowuje

sportowca do wysiłku.

Najbardziej typowymi błędami w

metodyce treningu są:

Niewłaściwe obciążenia treningowe-

Zbyt duże obciążenia treningowe bez
wystarczająco długich przerw prowadzą do
chronicznego zmęczenia. Jeśli rozpoczynamy
kolejny trening będąc ciągle zmęczonym po
poprzednim, to tak jakbyśmy sami chcieli
doznać kontuzji, a w najlepszym razie
ograniczyć możliwości swojego dalszego
rozwoju.