Wykłąd 1:

Siła mięśniowa – to zdolność motoryczna, która pozwala na pokonywanie oporu zewnętrznego lub przeciwstawianie się temu oporowi dzięki pracy mięśniowej

Według drugiej zasady Newtona siła jest iloczynem masy i przyspieszenia
F = m x a
Zwiększenie siły mięśniowej może nastąpić zarówno przez równoczesny wzrost jej składowych jak również każdej z osobna.
Fmax = mmax x a lub Fmax = m x amax

Siła mięśniowa jest uwarunkowana głównie czynnikami:

1. Morfologicznymi- Skład włókien mięśniowych (proporcje włókien FT i ST), ilość włókien w danym mięśniu, przekrój poprzeczny mięśnia, długość ścięgien, miejsce przyczepu mięśnia.

2. Energetycznymi - Ilość zmagazynowanego ATP i PCr, szybkość resyntezy tych wysokoenrgetycznych związków oraz aktywność enzymów katalizujących te reakcje (CK, ATPaza, PFK). Stężenie ATP i PCr jest średnio o 60-70% wyższe we włóknach typu FT

3. Nerwowo-mięśniowymi- Koordynacja śródmięśniowa polegająca na jednoczesnym pobudzeniu jak największej ilości jednostek motorycznych oraz koordynacja międzymięśniowa związana z synchronizacją kilku lub kilkunastu grup mięśniowych biorących udział w złożonej czynności ruchowej

Etapy kształtowania siły mięśniowej

1) Etap wstępnego usprawnienia siłowego - dotyczy on głównie dzieci w wieku 6-12 lat, obejmuje ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała wykonywane w pozycjach niskich oraz w zwisie.

2) Etap wszechstronnego przygotowania siłowego – obejmuje kształtowanie wszystkich grup mięśniowych zawodnika, bez uwzględnienia specjalizacji sportowej. U młodzieży 13-15 letniej wzmocnienie aparatu ruchowego poprzez małe i średnie obciążenie (40-60%) i dużą liczbę powtórzeń (10-25)

3) Etap ukierunkowanego przygotowania siłowego – praca mięśni pod względem charakteru i struktury ruchu jest zbliżona do tej zachodzącej w uprawianej dyscyplinie lub konkurencji.

4) Etap specjalnego przygotowania siłowego – rozwój tych grup mięśniowych, które mają istotny udział w specjalizacji sportowej z jednoczesnym kształtowaniem innej wiodącej zdolności motorycznej przy zachowaniu struktury ruchu uprawianej dyscypliny.

Metodyka kształtowania siły mięśniowej

Elementy metodyki:

1. Środki treningowe

2. Metody treningowe

3. Charakter pracy mięśni

4. Wielkość pokonywanego oporu

5. Intensywność pojedynczego ćwiczenia

6. Liczba powtórzeń ćwiczenia w serii

7. Czas i charakter przerw między seriami

8. Liczba serii

Rodzaje treningu ćw. siły mięśniowej

I. Trening ciężkoatletyczny

1. cel: wzrost siły max i mocy

2. dobór ćwiczeń: wielostawowe skierowane na rozwój dużych grup mięśniowych (podrzut, rwanie, przysiad, wyciskanie sztangi lub martwy ciąg)

3. wielkość oporu: submax, max i supramax (80-120%)

4. ilość powtórzeń w jednej serii: 1-5

5. ilość serii ćw: 6-12

6. czas przerw wypoczynkowych: długie między seriami, optymalne (3-5min)

Np. Przysiady ze sztangą (siła)

1. 1 x 4 x 85%

2. 1 x 3 x 90%

3. 1 x 2 x 95%

4. 3 x 1 x 100%

5. 2 x 2 x 110%

6. 2 x 4 x 80%

Podrzut

1. 2 x 4 x 80%

2. 2 x 3 x 85%

3. 2 x 2 x 90%

4. 3 x 1 x 92,5 %

II. Trening kulturystyczny

1. cel: wzrost siły i masy mięśniowej

2. dobór ćwiczeń: jedno ćwiczenie podstawowe o charakterze wielostawowym oraz 2-3 ćwiczenia uzupełniające, izolujące określone grupy mięśniowe

3. wielkość oporu: ćw. podstawowe – 70-75%

ćw. uzupełniające – 60-65%

4. ilość powtórzeń w jednej serii: ćw. podst. – 8-10

ćw. uzup. – 12-15

5. ilość serii: ćw. podst. – 5-6

ćw. uzup. – 3-4

6. czas przerw wypoczynkowych: ćw. podst. – 2-3min

ćw. uzup. – 1-2min

(średnie lub krótkie niepełne)

Np. Przysiad

2 x 12 x 70%

2 x 10 x 72,5 %

2 x 8 x 75%

Prostowanie stawu kolanowego w siadzie:

2 x 15 x 65%

1 x 15-20 x 62,5%

Zginanie stawu kolanowego w leżeniu:

1 x 12 x 67,5%

1 x 15 x 65%

1 x 15-20 x 60%

III. Trening obwodowy:

1. cel: rozwój wytrzymałości siłowej i sprawności krążeniowo-oddechowej

2. dobór ćwiczeń: należy wybrać 10-15 ćwiczeń skierowanych na różne grupy mięśniowe i ułożyć je w obwód ćwiczebny.

3. wielkość oporu: 40-60%

4. ilość powtórzeń: 15-25 wykonywane na czas 20-40s

5. ilość obwodów: 2-3

6. przerwy między kolejnymi ćw.: 20-40s krótkie niepełne

7. czas przerwy między obwodami: 8-10 min

IV. Trening plajometryczny:

1. cel: rozwój siły eksplozywnej

2. dobór ćwiczeń: głównie ćwiczenia skocznościowe oraz inne w których fazę koncentryczną poprzedza intensywne rozciąganie mięśnia

3. intensywność: 80-100%

4. ilość powtórzeń w jednej serii: 1-10

5. ilość serii: 5-15

6. czas przerw wypoczynkowych między seriami.: 2-3 min pełne aktywne

V. Trening Izometryczny:

1. cel: wzrost siły w określonym położeniu ciała (ustawienia kątowe), profilaktyka i rehabilitacja

2. dobór ćwiczeń: napięcia wybranych grup mięśniowych w statyce, najczęściej bez przyborów lub przyrządów

3. intensywność skurczu: 85-100%

4. czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7s

5. ilość powtórzeń w jednej serii: 10-12

6. ilość serii: 2-3

7. czas przerw wypoczynkowych:

-między powtórzeniami: 10-15s

-między seriami: 1-2 min

VI. Trening mieszany:

1. cel: wzrost siły maksymalnej, stosowany okresowo 2-6 tyg. dla uniknięcia stagnacji w rozwoju siły

2. dobór ćwiczeń: ćwiczenia dynamiczne na duże grupy mięśniowe, w które wdrażamy kilka faz izometrycznych trwających 2-3s.

3. intensywnoś: 75-90%

4. ilość powtórzeń w jednej serii: 1-4 (czas jednego powtórzenia 10-15s)

5. czas przerw wypoczynkowych między seriami: 3-4 min długie pełne

6. ilość serii: 3-6

VII. Trening izokinetyczny:

1. cel: rozwój siły maksymalnej lub wytrzymałości siłowej w pełnym zakresie ruchu

2. dobór ćwiczeń: ćwiczenia wykonywane są na trenażerach hydraulicznych lub pneumatycznych przy określoniu prędkości kątowej. Ćwiczenia unilateralne lub bilateralne.

3. intensywność (prędkość): 30° - 360°/s

4. ilość powtórzeń: 1-30

5. ilość serii: 1-5(6)

6. czas przerw wypoczynkowych: 2-3 min średnie lub długie.

Wykład 2

Podstawowym czynnikiem decydującym o poziomie wydolności tlenowej człowieka jest sprawność funkcji współdziałających w pokrywaniu zapotrzebowania tlenowego pracujących mięśni podczas wysiłku fizycznego.

VO_2max w największym stopniu determinuje:

• sprawność układu oddechowego

• sprawność układu krążenia transport

• przepływ mięśniowy

• metabolizmem mięśniowym

Pojemność tlenowa krwi

- Przeprowadzone badania potwierdzają istotną zależność pułapu tlenowego od całkowitej ilości hemoglobiny we krwi. Według Astranda [2005] współczynnik korelacji liniowej wynosi aż 0.97.

- Stwierdzono, że usunięcie 14% hemoglobiny z krwi obniży VO_2max o 4%

Poprawa pojemności tlenowej krwi

- Doping krwią

- rEPO doping

- Trening wysokogórski

Trening wysokogórski, Metodyka treningu wysokogórskiego

1. „Live High - Train High” – mieszkaj wysoko – trenuj wysoko

2. „Live High - Train Low” – mieszkaj wysoko – trenuj nisko

3. „Live Low – Train High” – mieszkaj nisko – trenuj wysoko

4. „Intermittent Hypoxic Training” (IHT) – trening przerywanej hipoksji

Zmiany klimatyczne w wyniku wzrostu wysokości

• ciśnienia atmosferycznego

• ciśnienia parcjalnego tlenu (PO₂)

• temperatury powietrza

• niska wilgotność powietrza

• promieniowania słonecznego

Zmiany VO₂max w wyniku wzrostu wysokości

- Wraz ze PO2 równocześnie VO₂max

- Wzrost wysokości o każde 1000m (od ok.1000m) powoduje obniżenie VO₂max o ok. 8-10%

Peronnet i wsp. [1991] zaproponowali matematyczny model pozwalający przewidzieć ubytek VO₂max pod wpływem nagłego wzrostu wysokości

%SL VO₂max=a₀+a₁P_B+a₂(P_B²)+a₃(P_B³)

%SL VO₂max- szacowana % wartość VO₂max

P_B – ciśnienie barometryczne na wysokości (torr)

a₀ = -174,1448622

a₁ = 1,0899959

a₂ = -1,5119x10^-3

a₃ = 0,72674x10^-6

Przykładowo: 2000m – 93% VO₂max, 3000m – 86% VO₂max

Indywidualne zmiany VO₂max na nagły wzrost wysokości

• Liczne badania [Koistinen i wsp.1995, Fullco 1998] wskazują, iż obniżenie VO₂ w wyniku wzrostu wysokości wykazuje dużą zmienność międzyosobniczą.

• Koistinen i wsp. [1995] wykazali, wysoką korelację (r=0,61) pomiędzy spadkiem wartości VO₂max na wysokości a wartością VO₂max na poziomie morza.

• Im lepiej wytrenowany system aerobowy tym większy spadek VO₂max

Zmiany hematologiczne

• Erytropoeza rozpoczyna się już po godzinie przebywania na dużej wysokości.

• Początkowo dochodzi do zwiększenia wartości Hct , Hb, RBC w wyniku zmniejszenia objętości osocza.

• Wzrost wskaźników hematologicznych w wyniku zwiększonego działania obserwowany jest 2-3 dniach.

• Wzrost Hct, Hb zależny jest od poziomu ferrytyny w surowicy krwi

Niedobór:

<20 ngml^-1 – u kobiet

<30 ngml^-1 – u mężczyzn

Układ krążenia

• Wzrost norepinefryny

• Wzrost ciśnienia tętniczego

• Wzrost spoczynkowego HR, a także podczas wysiłku fizycznego

Paradoks mleczanowy

• W pierwszych dniach przebywania na wysokości w czasie wysiłków submaksymalnych i maksymalnych obserwuje się LA we krwi

• Następnie w wyniku aklimatyzacji obserwuje się LA we krwi

• Badania Lundby [2000] wykazały, iż LA jest tymczasowy, po 6 tygodniach stężenie LA wróciło do normy.

Zmiany w mięśniach szkieletowych

• kapilaryzacji włókien mięśniowych

• stężenia mioglobiny w mięśniach

• aktywności enzymów oksydacyjnych

• ilości mitochondriów

• pojemności buforowej o ok. 8-15%

Czynniki które należy uwzględnić podczas treningu wysokogórskiego

• Zwiększona utrata płynów wyniku wzmożonej wentylacji płuc

• Wysokie prawdopodobieństwo wystąpienia immunosuresji i infekcji

• Zwiększona utylizacja węglowodanów

• Niedobory żelaza mogą przyczynić się do braku zmian w RBC i Hb

• Zwiększony stres oksydacyjny

• Zmiany wartości HR i LT

• Problemy ze snem i regeneracją

Metody stosowane w treningu sportowym

• Metody realizacji obciążeń treningowych

  • Metody ciągłe

    • jednostajna

    • zmienna

  • Metody przerywane

    • powtórzeniowa

    • interwałowa ekstensywna

    • interwałowa intensywna

• Metody nauczania i doskonalenia techniki

  • Metoda syntetyczna

  • Metoda analityczna

  • Metoda kombinowana

• Metody nauczania i doskonalenia umiejętności taktycznych

  • Metody nauczania i doskonalenia umiejętności rozkładu sił

  • Metody nauczania i doskonalenia celowego wykorzystywania techniki w walce sportowej

  • Metody nauczania i doskonalenia umiejętności współdziałania z partnerem

  • Metody nauczania i doskonalenia umiejętności zmiany systemu taktycznego w czasie walki sportowej

• Metody przygotowania psychicznego

  • Sugestia, autosugestia

  • Wizualizacja

  • Trening autogenny

  • Hipnoza, autohipnoza

  • Relaksacja

  • Trening koncentracji i podzielności uwagi

  • Usuwanie negatywnych i utrwalanie pozytywnych myśli i skojarzeń

• Metody startowe i kontrolne

• Metoda zintegrowana

Metoda jednostajna - charakteryzuje się długotrwałą pracą wykonywaną stalą intensywnością. Dobór objętość i intensywność zależy od wytrenowania zawodnika. Intensywność tu można mierzyć prędkością, mocą lub tętnem. Przykładowo bieg ciągły 30 min z HR 140ud/min.

Metoda zmienna – charakteryzuje się ciągłą pracą w czasie której dochodzi do zmian intensywności. Zmiany te mogą być zaplanowane lub też nie, co pozwoliło na wyodrębnienie:

Metoda planowych zmian intensywności – metoda ta polega na zaplanowaniu zmian o określonej intensywności i czasie trwania.

Metoda nieplanowanych zmian intensywności – polega na zmianach szybkości oraz intensywności w zależności od ukształtowania terenu

Metoda powtórzeniowa – niewielka liczbą powtórzeń 2-3 o bardzo dużej intensywności (obciążenia submaksymalne lub maksymalne). Powtórzenia tu podzielone są długimi przerwami wypoczynkowymi trwającymi 10-12 min.

Metoda interwałowa – intensywność i czas trwania bodźca oraz przerwy są z góry ustalone. Metoda ta charakteryzuje się planowym powtarzaniem obciążeń z krotką przerwą wypoczynkową, nie pozwalającą na pełną regeneracje organizmu.

Metoda interwałowa ekstensywna – charakterystyczna jest tu duża i bardzo duża ilość powtórzeń (15-30) z średnią lub dużą intensywnością o średnim i długim czasie trwania, natomiast przerwa w stosunku 1:1

Metoda interwałowa intensywna - charakteryzuje się średnią ilością powtórzeń (6-15) o submaksymalnej lub maksymalnej intensywności o krótkim czasie trwania. Stosunek obciążenia do przerwy powinien wynosić 1:2, 1:3

Metody startowe i kontrolne

• Trening przebiegający w najbardziej zbliżonych warunkach do zawodów.

• Metody przebudowują poziom przygotowania wypracowanego podstawowymi metodami treningowymi na wysoka sprawność startową.

• Metody te pozwalają na wydobycie z zawodników maksymalnego i wysokiego stopnia aktywności treningowej .

Trening kompleksowy – stosuje się tylko jedną metodę dla kształtowania danej cechy w pojedynczej jednostce treningowej.

Trening zintegrowany – polega na połączeniu różnych metod w kształtowaniu podstawowych cech w jednej jednostce treningowej.

Wykład 3

Szybkość – uwarunkowania i metodyka treningu

Szybkość w rozumieniu cechy motoryczności żywego organizmu określa się jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków przejawach czasu.
Szybkość jako cecha motoryczna ma tylko jeden wymiar: czas.

Podstawowe składowe szybkości

- czas reakcji na bodziec

- czas ruchu prostego

- częstotliwość ruchów

Czas reakcji

Czas reakcji - jest to czas upływający od zadziałania bodźca do momentu zapoczątkowania ruchu. Na ogólny jego wymiar składa się szereg czasów cząstkowych:
t1 - powstanie pobudzenia w receptorze,
t2 - przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego,
t3 - przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału
wykonawczego,
t4 - przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia,
t5 - pobudzenie mięśnia, zmiana jego napięcia, zapoczątkowanie ruchu.

Czas reakcji zależy od:
- wytrenowania (powstanie nawyku czuciowo-ruchowego),
- płci,
- wysokości ciała (wyższy zawodnik - dłuższy mięsień -
dłuższy czas reakcji),
- stanu psychofizycznego zawodnika (wypoczęty, najedzony,
rozgrzany),
- innych warunków np. rano czy wieczorem, temperatury,
motywacji.

Czasu ruchu prostego - wymaga optymalnej koordynacji nerwowo - mięśniowej jednostek motorycznych realizujących zadania ruchowe, przekazywania pobudzenia od jednej jednostki motorycznej do następnej.
Zależy on w dużej mierze od wielkości pokonywanego oporu oraz składu włókien mięśniowych

Częstotliwość ruchów – uwarunkowana jest ilością skurczów i rozkurczów wykonywanych przez daną grupę mięśniową w określonym czasie. Zależy przedewszystkim od koordynacji międzymięsniowej , a także od "ruchliwości" układu nerwowego.

Rozwój szybkości w ontogenezie

Wiek przedszkolny (4-7lat) – pomimo dynamicznego rozwoju motoryczności szybkość w tym czasie jest mało rozwinięta. Poprawa następuje dopiero w wieku 9-10 lat.
Wiek szkolny (8-13lat) – dynamiczny rozwój szybkości
Okres dojrzewania (13-17-19lat) - częstotliwość ruchów, szybkość reakcji, szybkość ruchów prostych nie ulega już istotnej poprawie po 13-14 roku życia, jednakże poziom szybkości można poprawić poprzez przyrost siły mieśniowej

Metodyka treningu szybkości

Metody treningu szybkości

Metoda powtórzeniowa
Metoda submaksymalnych prędkości
Metoda supramaksymalnych prędkości
- ułatwianie warunków zewnętrznych i stosowanie sił
dodatkowych,
- wykorzystywanie efektu "przyspieszonego nastepstwa"
- liderowanie
- ograniczenie przestrzenno-czasowych granic
wykonywania ćwiczenia

Wykład 4

Składniki pokarmowe:

Energetyczne:

- węglowodany

- tłuszcze

Budulcowe:

- białka

Regulacyjne:

- woda

- witaminy

- substancje mineralne

Węglowodany

Główną funkcją węglowodanów jest:

• dostarczenie energii,

• występują w budowie błon komórkowych, tkanki łącznej i mazi stawowej

• zapobiegają występowaniu ketozy,

Glikogen

• Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania węglowodanów w formie glikogenu

• Glikogen magazynowany jest w wątrobie (150g) i w mięśniach (od 300 do 900 g)

Podział węglowodanów:

1. Przyswajalne

1. Proste: glukoza, fruktoza

2. Złożone: skrobia

1. Nieprzyswajalne: błonnik pokarmowy

Wskaźnik glikemiczny

W tej klasyfikacji każdy produkt węglowodanowy porównywany jest do czystej glukozy, której wartość punktowa w skali wynosi 100. Pozwoliło to na dokonanie podziału węglowodanów na trzy podstawowe grupy:

• o wysokim wskaźniku glikemicznym (100–75 pkt.),

• o średnim wskaźniku glikemicznym (75–40 pkt.),

• o niskim wskaźniku glikemicznym (poniżej 40 pkt.).

Znaczenie węglowodanów podczas wysiłku fizycznego

• Węglowodany wykorzystywane są jako źródło energii dla mleczanowego i tlenowego systemu energetycznego.

• W spoczynku organizm czerpie energię z rozpadu zarówno tłuszczy, jak i węglowodanów. W trakcie wysiłku, proporcje te ulegają zmianom.

• Istotną rolę w zdolności do wysiłku odgrywa glikogen.

Węglowodany przed wysiłkiem fizycznym

Przedwysiłkowe spożycie węglowodanów może odnosić się do:

• kilkudniowej diety przed zawodami,

• głównego posiłku przed wysiłkiem

• posiłku spożywanego na godzinę przed wysiłkiem.

Pogram ładowania węglowodanami

• Dzień 1.: długi wysiłek, dieta uboga w węglowodany ok. 100 g;

• Dzień 2.: wysiłek o zmniejszającym obciążeniu, dieta mieszana o umiarkowanej ilości węglowodanów około 200–300 g;

• Dzień 3.: wysiłek o zmniejszającym obciążeniu, dieta mieszana o umiarkowanej ilości węglowodanów około 200–300 g;

• Dzień 4.: wysiłek o zmniejszającym obciążeniu, dieta mieszana o umiarkowanej ilości węglowodanów około 200–300 g;

• Dzień 5.: wysiłek o zmniejszającym obciążeniu, dieta bogata w węglowodany ok. 500–600g (8–10 g na kilogram masy ciała);

• Dzień 6.: wysiłek o zmniejszającym obciążeniu lub wypoczynek, dieta bogata w węglowodany ok. 500–600 g (8–10 g na kilogram masy ciała);

• Dzień 7.: wysiłek o zmniejszającym obciążeniu lub wypoczynek, bogata w węglowodany ok. 500–600 g (8–10 g na kilogram masy ciała);

• Dzień 8.: Zawody.

Pogram ładowania węglowodanami (wersja skrócona)

W przypadku gdy zawody trwają 60–90 minut proces ładowania węglowodanami można skrócić do 4 dni.

• Przez dwa dni wykonujemy intensywny trening z obniżoną ilością węglowodanów do 300–350 g.

• Natomiast dwa dni przed zawodami zmniejszamy obciążenia treningowe i zwiększamy ilość węglowodanów w diecie do 500–600 g.

Dzień zawodów

W dzień zawodów lub ciężkiego treningu:

• Ostatni posiłek należy spożyć 4 godziny przed startem. (200–300 g węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym)

• Godzinę przed startem należy spożyć 1 g węglowodanów na kg masy ciała.

Węglowodany w czasie wysiłku fizycznego

Cel:

• podniesienie stężenia glukozy we krwi, gdy poziom glikogenu mięśniowego jest niski.

• opóźnienie wystąpienia zmęczenia.

Najlepszą formą są roztwory glukozy lub maltodekstryn. Stosuje się również batony i żele energetyczne (60 g/1 godzinę).

Węglowodany po wysiłku fizycznym

• W wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym, powysiłkowa odbudowa glikogenu stanowi podstawę odnowy biologicznej

• Tempo odtwarzania glikogenu zależy od: ilości, rodzaju i czasu spożywania węglowodanów.

• Badania dowiodły, że 100 g węglowodanów spożytych 2h po wysiłku w postaci roztworów, a następnie 50 g, co kolejne 2h pozwala na maksymalną odbudowę glikogenu.

• Optymalna ilość węglowodanów w ciągu doby po zawodach powinna wynosić około 600–800 g.

Tłuszcze

Tłuszcz spełnia wiele istotnych funkcji:

• doskonałe źródło energii.

• ważny składnik błon komórkowych oraz osłon mielinowych neuronów.

• jest niezbędny podczas transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K)

• synteza cholesterolu i niektórych hormonów.

• zapewnia ochronę przed utratą ciepła

Podział tłuszczy

Niezbędne Kwasy Tłuszczowe

• Najlepszym źródłem NKT są: soja, siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie oraz ryby morskie.

• Zwiększone spożycie NKT (12-15% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego) może zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Związane jest to z trzema mechanizmami:

  • zwiększają wydajność insuliny (głównie kwasy tłuszczowe omega-3).

  • znacznie przyśpieszają przemianę materii i poprawiają metabolizm tłuszczów,

  • kontrola wytwarzania prostagladyn, które regulują wiele funkcji biologicznych w organizmie.

Tłuszcze a wysiłek fizyczny

• Podczas długotrwałego wysiłku o niskiej bądź umiarkowanej intensywności, organizm w głównej mierze czerpie energię z wolnych kwasów tłuszczowych.

• Wzrost intensywności powoduje stopniowe zmniejszanie się zużycia tłuszczów i wzrasta metabolizm węglowodanów.

• Po wyczerpaniu glikogenu organizm zwiększa ilość metabolizowanego tłuszczu. Nawet do 60–75% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

• Udział ten można zwiększyć nawet do 90%, stosując kilkudniową dietę wysokotłuszczową

Białko

• Białko pełni głównie funkcję budulcową, jednak podczas długotrwałych i intensywnych wysiłków fizycznych może być wykorzystywane jako źródło energii.

• Białka są głównymi składnikami mięśni szkieletowych, mózgu

• Wykorzystywane są do syntezy hormonów i enzymów

• Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego.

Aminokwasy:

-egzogenne ( z zewnątrz)

- endogenne (sami wytwarzamy)

Zapotrzebowanie na białko

• Ludzie nie trenujący 0,8-1g/kg

• Dyscypliny wytrzymałościowe: 1,2-1,4g/kg

• Dyscypliny siłowe: 1,7-2g/kg

• Kulturystyka: ponad 2g/kg

Podział białka

• pełnowartościowe – zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości pokrywającej zapotrzebowanie organizmu (białko zawarte w jajach, mleku, serze, mięsie i rybach),

• częściowo niepełnowartościowe – zawierające wszystkie aminokwasy ale nie w wystarczającej ilości (białka roślinne),

• niepełnowartościowe – zawierające mało aminokwasów niezbędnych (np. żelatyna czy kukurydza).

Serwatka – Najlepszym białkiem do budowy tkanki mięśniowej jest serwatka.

Istotnie wpływa na wzrost wydolności fizycznej.

• Neutralizuje niekorzystne działanie wolnych rodników na mięśnie podczas ćwiczeń fizycznych.

• Zawiera ona duże ilości aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna i walina), które wykorzystywane są podczas wysiłku fizycznego jako źródło energii.

• Zawiera dużo glutaminy

Samo białko nie stymuluje rozwoju masy mięśniowej. Jest ono jedynie materiałem budulcowym.

Nadmiernej ilości białka przekraczające fizjologiczne zapotrzebowanie ustroju może spowodować zaburzenia w metabolizmie organizmu (choroby układu trawiennego i moczowego).