TRENING

SPORTOWY

TRENING SPORTOWY

• Proces polegający na poddawaniu

organizmu stopniowo rosnącym
obciążeniom, w wyniku czego następuje
adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych
zdolności motorycznych. Pojęcie treningu
obejmuje także naukę nawyków ruchowych
związanych z daną dyscypliną sportu.
Poprzez odpowiedni trening połączony z
właściwym odżywianiem można również
kształtować pewne cechy morfologiczne np.
zwiększać masę mięśniową czy redukować
poziom tkanki tłuszczowej.

FIZJOLOGICZNE ZASADY

TRENINGU

1. Progresywność obciążeń treningowych

zarówno w czasie trwania treningu jak i

jego intensywności.

2. Wydolność fizyczna stanowi

najważniejszą zdolność motoryczną i

powinna być doskonalona w pierwszej

kolejności.

3. Pozyskiwanie wydolności fizycznej jest

szczególnie szybkie w początkowym

okresie treningu, potem przyrost ten jest

wolniejszy i bodźce treningowe musza być

planowane ostrożniej, by uniknąć stanu

przetrenowania.

4. Pozyskiwanie wydolności jest procesem

bardzo trudnym i czasochłonnym, zaś jej
utrata jest bardzo szybka (50% w czasie
4-12 tygodni).

5. Odpowiednie przerwy wypoczynkowe;

zachwianie proporcji trening-
wypoczynek, może prowadzić do
przetrenowania i ułatwia powstawanie
urazów.

FIZJOLOGICZNE ZASADY

TRENINGU

6. Metody treningowe musza być

dostosowane do specyfiki wysiłku.

7. Budowanie potencjału metabolicznego

podczas treningu uzyskać można gromadząc

efekty treningowe o odpowiednim

obciążeniu przez określony czas.

8. W dłuższym cyklu treningowym stosować

należy różne formy obciążeń. Generalnie

poprawę wydolności i siły mięśniowej

uzyskać powinniśmy na początku

przygotowań, zaś szybkość, koordynację i

specyficzne umiejętności ruchowe w

końcowym okresie pracy treningowej.

FIZJOLOGICZNE ZASADY

TRENINGU

9. Obciążenia fizjologiczne treningu musza

być wysoce zindywidualizowane, gdyż

każdy reaguje inaczej na bodźce

treningowe

10. Bodźce treningowe o zbyt małym

obciążeniu nie wywołują efektów

treningowych, utrzymują jedynie

niezmienny stan sprawności i wydolności

fizycznej.

11. Szybsze efekty treningowe uzyskać

można w grupie mięśni wcześniej

zaangażowanych do wysiłku.

FIZJOLOGICZNE ZASADY

TRENINGU

12. Trening powinien obejmować jak

największą masę mięśniową i mieć

charakter wysiłku izotonicznego o

wzrastającym obciążeniu. Stosowanie

rozgrzewki usprawnia metabolizm i chroni

aparat ruchu przed urazami.

13. Masa ciała i ilość tkanki tłuszczowej

mogą być zmniejszone podczas treningu

wytrzymałościowego powyżej 30 minut

(300-500kcal co najmniej 3 razy w

tygodniu). Obciążenia krótkotrwałe

poprawiają wydolność krążeniową, lecz nie

mają wpływu na redukcję masy ciała.

FIZJOLOGICZNE ZASADY

TRENINGU

14. Kształtowanie wydolności jest

najbardziej dynamiczne do około 20
roku życia, po tym czasie efekty
treningowe w mniejszym stopniu
wpływają na tę zdolność.

15. Bez wysokiego poziomu wydolności

fizycznej trudno jest kształtować inne
zdolności motoryczne oraz umiejętności
techniczno-taktyczne w sporcie.

FIZJOLOGICZNE ZASADY

TRENINGU

TRENING SPORTOWY

Tabela 4. Kształtowanie cech funkcjonalnych w zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego [Ronikier, Fizjologia sportu, W-wa 2001]

Cecha

Siła

Wysoka

moc

Moc –

potencjał

anaerobow

y

Wytrzymał

ość –

potencjał

anaerobow

y

Wysoka

wytrzymało

ść –

potencjał

aerobowy

Czas pracy

fizycznej

0 – 2 sek.

2 – 10 sek.

10 – 30

sek.

2 – 5 min

Powyżej 5

min

Tabela 4. Kształtowanie cech funkcjonalnych w zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego [Ronikier, Fizjologia sportu, W-wa 2001]

Tabela 1. Kształtowanie cech funkcjonalnych w zależności od
czasu trwania wysiłku fizycznego [Ronikier, Fizjologia sportu, W-wa
2001]

Tabela 4. Kształtowanie cech funkcjonalnych w zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego [Ronikier, Fizjologia sportu, W-wa 2001]

Tabela 4. Kształtowanie cech funkcjonalnych w zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego [Ronikier, Fizjologia sportu, W-wa 2001]

INTENSYWNOŚĆ + OBJĘTOŚĆ = OBCIĄŻENIE

TRENIGOWE

TRENING

WYRZYMAŁOŚCI

• Wzrasta procentowy udział włókien ST w

mięśniu

• Wzrost ilości i objętości mitochondriów
• Wzrost aktywności enzymów mitochondrialnych
• Wzrasta poziom mioglobiny
• Wzrasta SV (obniża się spoczynkowe HR)
• Przyrost masy mięśnia sercowego
• Wzrost maksymalnej wentylacji płuc
• Wzrost VO

2max

• Zwiększa się gęstość naczyń włosowatych w

mięśniach

• wzrost objętości krwi o ok. 20%
• zwiększenie hematokrytu (Htc) z 45% do

55%

• hemodilucja – zwiększenie objętości osocza

(nawet do 20% wartości wyjściowej), które
przyczynia się do zwiększonego
wytwarzania erytropoetyny, co prowadzi do
wzrostu hematokrytu, ostatecznie zwiększa
się objętość krwi krążącej

• zaprzestanie treningu prowadzi do cofania

się zmian adaptacyjnych w ciągu kilku
tygodni

TRENING

WYRZYMAŁOŚCI

TRENING

WYTRZYMAŁOŚCI

Osoba

VO

2max

[l/min]

VO

2max

[ml/min/

kg]

VE

[l/min]

SV

[ml]

Q

[l]

nietrenuj

ąca

3

42-45

100-120

100

20

trenująca

6

70-80

170-200

150-170

30-40

maksyma

lne

8

Ok. 85

240

powyżej

200

powyżej

40

Tab. 2 Parametry krążeniowo-oddechowe podczas wysiłku
fizycznego

Pod wpływem treningu
wytrzymałościowego dochodzi do
zwiększenia objętości i masy serca
(tzw. hipertrofia) oraz zwolnienia jego
czynności w spoczynku.

„SERCE SPORTOWCA”

TRENING SZYBKOŚCI

Szybkość – zdolność ciała lub jego
części do przemieszczania się w
określonej przestrzeni w jak
najkrótszym czasie.

Składowe:

1. Czas reakcji
2. Czas pojedynczego ruchu
3. Częstotliwość wykonywania kolejnych

ruchów

• Kolejne powtórzenia powinny być

wykonywane przy pełnym
wypoczynku.

Szybkość zależy od:

• Poziomu ATP i fosfokreatyny
• Tolerancji zakwaszenia
• Szybkości przewodzenia impulsów

TRENING SZYBKOŚCI

TRENING SIŁY

F = m x a

Siła zależy od:
• Przekroju poprzecznego mięśnia
• Udziału procentowego włókien FT
• Rozciągnięcia przed skurczem
• Częstotliwości pobudzania
• Ilości jednostek motorycznych

zaangażowanych w skurcz

Wpływ treningu:

• Wzrost przekroju poprzecznego
• Zwiększenie częstotliwości

pobudzania

• Zwiększenie ilości rekrutowanych

jednostek motorycznych

TRENING SIŁY

TRENING U DZIECI

• Podczas treningu wytrzymałościowego u

dzieci obserwuje się nieco mniejszy niż

u dorosłych przyrost maksymalnego

poboru tlenu. Rejestruje się również inne

ważne objawy adaptacyjne, takie jak

hipertrofia mięśnia sercowego,

powiększenie pojemności wyrzutowej,

zmniejszenie spoczynkowej wartości

częstości skurczów serca, zwiększenie

różnicy tętniczo-żylnej zawartości tlenu

we krwi oraz wzrost aktywności

enzymów utleniających.

Po osiągnięciu dojrzałości
skuteczność poprawy wydolności
tlenowej jest znacznie większa i
podobna jak u dorosłych.

TRENING U DZIECI

TRENING U DZIECI

Wydolność beztlenowa może być w pewien

sposób poprawiona u dzieci na skutek właściwie

dobranych obciążeń treningowych. W wyniku

systematycznej pracy o charakterze

beztlenowym następuje u dzieci przyrost

maksymalnej mocy fosfagenowej. Już po krótkim

okresie treningu zwiększają się rozmiary

aktywnych mięśni, a także zwiększają się

pokłady substratów energetycznych takich jak

fosfokreatyna, ATP czy glikogen. Wzrasta

również aktywność fosfofruktokinazy oraz

maksymalne wartości stężenia kwasu

mlekowego we krwi.

W przypadku siły mięśnie szkieletowe

wykazują podatność na odpowiedni trening

już od najmłodszych lat. Jak dowiodły

badania, właściwie dobrane obciążenia

mogą spowodować wzrost siły nawet o 75%

podczas 8 tygodniowego treningu

dzieci w wieku od 8 do 12 lat. Przyrost siły

przed skokiem pokwitaniowym jest głównie

efektem poprawy koordynacji nerwowo –

mięśniowej oraz usprawnieniem

mechanizmu pobudzania jednostek

motorycznych aktywnych mięśni

TRENING U DZIECI

Przyrost masy mięśniowej obserwuje się
dopiero u chłopców w momencie
zwiększonego wydzielania testosteronu.
Wielu autorów sądzi, iż prawidłowy
trening siłowy mięsni szkieletowych
zwiększa siłę ścięgien i więzadeł oraz
gęstość kości, co ma wpływ ochronny
na organizm trenującego dziecka i może
zapobiegać kontuzjom.

TRENING U DZIECI

AT

• Próg przemian beztlenowych:

wielkość obciążenia przy którym
procesy beztlenowe zaczynają
dominować nad tlenowymi w
uwalnianiu energii do pracy mięśni.

Metody wyznaczania progu

przemian anaerobowych

• Inwazyjne

• Nieinwazyjne

Metoda inwazyjna

Opiera się na następujących zasadach:

• nagłe, ostre obniżenie stężenia jonów

wodorowęglanowych (HCO

3-

), pH lub zasad

buforujących (BE) we krwi,

• ostry, nieliniowy wzrost stężenia mleczanu

we krwi (tzw. próg mleczanowy),

• wyznaczenie obciążenia wysiłkowego, przy

którym stężenie mleczanu we krwi (OBLA)

lub osoczu (OPLA) jest równe 4 mmol/l.

Metoda nieinwazyjna

Opiera się głównie na następujących kryteriach:

• rejestracji zmian w układzie oddechowym
• nieliniowym przyroście wentylacji minutowej (V

E

)

• nieliniowym przyroście produkcji dwutlenku

węgla (VCO

2

)

• nagłym, nieliniowym wzroście współczynnika

oddechowego (RQ)

• nagłym, nieliniowym wzroście procentowej

zawartości tlenu w powietrzu wydechowym

(F

E

O

2

)

• początku systematycznego wzrostu

współczynnika V

E

/VO

2

przy niezmiennym

osiąganiu najniższej wartości stosunku V

E

/VCO

2

AT a obciążenia

treningowe