ZASADY PRAWIDŁOWEGO

ŻYWIENIA – CZYLI JAK DBAĆ

O DUSZĘ I CIAŁO

ZASADY PRAWIDŁOWEGO

ŻYWIENIA – CZYLI JAK DBAĆ

O DUSZĘ I CIAŁO

„W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH”

„W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH”

Jak to było kiedyś –

koncepcja ciała jako

maszyny.

 białka,
 węglowodany,
 tłuszcze,
 witaminy,
 sole mineralne.

Każdy posiłek powinien zawierać
wszystkie potrzebne składniki
odżywcze, to jest:

BIAŁKA

Białka są to zasadnicze elementy budowy
wszystkich tkanek ustroju człowieka.
Regulują procesy przemiany materii i
wiele

funkcji

ustroju,

zapewniając

prawidłowy

stan

i

funkcjonowanie

naszego organizmu.
Odpowiednie ilości białek decydują o
normal-nym

wzroście

i

rozwoju

człowieka, regenera-cji wydalanych lub
uszkodzonych tkanek.

Dobrymi źródłami białek są:
- mięso,
- jaja,
- orzechy,
- zboża,
- rośliny strączkowe,
- nabiał (mleko, sery).

Grupy ludności

Białko

Ogółe

m [g]

[%]

energii z

białka

Dzieci 1 – 3 lat

45

14

Dzieci 4 – 6 lat

55

13

Dzieci 7 – 9 lat

65

13

Chłopcy 10 – 12 lat

75

12

Dziewczęta 10 – 12 lat

75

13

Młodzież męska 13- 15 lat

95

12 – 13

Młodzież męska 16 -20 lat

100

11 – 13

Dzienny poziom zalecanego spożycia białka

dla różnych grup ludności przy założeniu

wartości odżywczej białka 90%

Dzienny poziom zalecanego spożycia białka

dla różnych grup ludności przy założeniu

wartości odżywczej białka 90% c.d.

Grupy ludności

Białko

Ogółe

m [g]

[%]

energii z

białka

Młodzież żeńska 13 – 15 lat

85

12 – 13

Młodzież żeńska 16 – 20 lat

80

12 – 13

Mężczyźni 21 – 64 lat praca lekka

75

11 – 12

Mężczyźni 21 – 64 lat praca umiarkowana

85

11 – 12

Mężczyźni 21 – 64 lat praca ciężka

95

10 – 11

Mężczyźni 21 – 64 lat praca bardzo ciężka

100

9 – 10

Dzienny poziom zalecanego spożycia białka

dla różnych grup ludności przy założeniu

wartości odżywczej białka 90% c.d.

Grupy ludności

Białko

Ogółe

m [g]

[%]

energii z

białka

Kobiety 21 – 59 lat praca lekka

70

12 – 13

Kobiety 21 – 59 lat praca umiarkowana

80

11 – 13

Kobiety 21 – 59 lat praca ciężka

90

11 – 12

Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)

95

14

Kobiety karmiące

110

13

Mężczyźni 65 -75 lat

70

12

Mężczyźni powyżej 75 lat

65

12

Kobiety 65 – 75 lat

70

13

Kobiety powyżej 75 lat

65

13

WĘGLOWODANY

Węglowodany

–

inaczej

sacharydy lub potocznie cukry –
to

związki

organiczne

składające się z:
- węgla,
- wodoru,
- tlenu.

Znajdują się we wszystkich
powszechnie występujących
roślinach:
- zbożach,
- ziemniakach,
- roślinach strączkowych,
- owocach,
a także w organizmach zwierzęcych.

Grupy ludności

Węglowodany

Ogółem

[g]

[%] energii

z

węglowoda

nów

Dzieci 1 – 3 lat

165

51

Dzieci 4 – 6 lat

235

55

Dzieci 7 – 9 lat

290

55

Chłopcy 10 – 12 lat

370

57

Dziewczęta 10 – 12 lat

320

56

Młodzież męska 13- 15 lat

420 –

470

56 – 57

Młodzież męska 16 -20 lat

450 –

545

56 – 59

Dzienny poziom spożycia węglowodanów

dla różnych grup ludności

Grupy ludności

Węglowodany

Ogółem

[g]

[%] energii

z

węglowodan

ów

Młodzież żeńska 13 – 15 lat

365 –

400

56 – 57

Młodzież żeńska 16 – 20 lat

355 –

390

57 – 58

Mężczyźni 21 – 64 lat praca lekka

345 –

385

58 – 59

Mężczyźni 21 – 64 lat praca umiarkowana

400 –

480

57 – 60

Mężczyźni 21 – 64 lat praca ciężka

500 –

600

57 – 60

Mężczyźni 21 – 64 lat praca bardzo ciężka

575 –

605

57 – 60

Dzienny poziom spożycia węglowodanów

dla różnych grup ludności c.d.

Grupy ludności

Węglowodany

Ogółem

[g]

[%] energii

z

węglowoda

nów

Kobiety 21 – 59 lat praca lekka

300 –

335

57 – 58

Kobiety 21 – 59 lat praca umiarkowana

330 –

405

55 – 58

Kobiety 21 – 59 lat praca ciężka

400 –

460

55 – 57

Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)

400

57

Kobiety karmiące

490

58

Mężczyźni 65 -75 lat

335

58

Mężczyźni powyżej 75 lat

315

60

Kobiety 65 – 75 lat

320

58

Kobiety powyżej 75 lat

300

60

Dzienny poziom spożycia węglowodanów

dla różnych grup ludności c.d.

TŁUSZCZE

Tłuszcze stanowią dla organizmu
skoncentro-wane

źródło

energii

dostarczając w 1g 9 kcal oraz mogą
być, magazynowane w organizmie.
Według zaleceń WHO ilość tłuszczu
w dzien-nej diecie nie powinna
pokrywać więcej niż 15 – 30%
dziennego zapotrzebowania ener-
getycznego.

Występowanie:

- słonina,

- łój,

- smalec,

- masło,

- margaryna,

- mięsa,

- oleje,

- oliwa.

Dzienny poziom zalecanego spożycia

tłuszczy

dla różnych grup ludności

Grupy ludności

Tłuszcze

Ogółem

[g]

[%] energii

z tłuszczów

Dzieci 1 – 3 lat

50

35

Dzieci 4 – 6 lat

60

32

Dzieci 7 – 9 lat

75

32

Chłopcy 10 – 12 lat

90

31

Dziewczęta 10 – 12 lat

80

31

Młodzież męska 13- 15 lat

105 –

115

31

Młodzież męska 16 -20 lat

110 –

125

30 – 31

Dzienny poziom zalecanego spożycia

tłuszczy

dla różnych grup ludności c.d.

Grupy ludności

Tłuszcze

Ogółem

[g]

[%] energii

z tłuszczów

Młodzież żeńska 13 – 15 lat

90 – 95

30 – 31

Młodzież żeńska 16 – 20 lat

85 – 90

30 – 31

Mężczyźni 21 – 64 lat praca lekka

80 - 85

29 – 30

Mężczyźni 21 – 64 lat praca umiarkowana

95 –

100

29 – 30

Mężczyźni 21 – 64 lat praca ciężka

125 –

135

30 – 32

Mężczyźni 21 – 64 lat praca bardzo ciężka

145 –

150

30 – 33

Dzienny poziom zalecanego spożycia

tłuszczy

dla różnych grup ludności c.d.

Grupy ludności

Tłuszcze

Ogółem

[g]

[%] energii

z tłuszczów

Kobiety 21 – 59 lat praca lekka

70 – 75

29 – 30

Kobiety 21 – 59 lat praca umiarkowana

85 – 95

30 - 32

Kobiety 21 – 59 lat praca ciężka

105 –

110

31 – 33

Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)

90

29

Kobiety karmiące

110

29

Mężczyźni 65 -75 lat

75

29

Mężczyźni powyżej 75 lat

65

28

Kobiety 65 – 75 lat

70

29

Kobiety powyżej 75 lat

60

27

10

PRZYKAZAŃ

ZDROWEGO

ŻYWIENIA

10

PRZYKAZAŃ

ZDROWEGO

ŻYWIENIA

I. Pij dużo napojów.

Codziennie powinno się wypijać co

najmniej 2 litry płynów.
Najlepiej nadają się:

- woda mineralna,

- herbaty ziołowe,

- niesłodzone soki owocowe.

Zaleca się zmniejszenie ilości

spożywanego tłuszczu. Dziennie nie

powinno się przekra-czać granicy 60

gram.
Wskazane jest spożywanie

niskotłuszczowych produktów, takich jak

np.:
- chude mięsa,
- ryby,
- ziemniaki,
- ryż,

II. Zredukuj ilość spożywanego

tłuszczu

.

- makaron,
- warzywa,
- owoce.

III. Zredukuj ilość

spożywanych mięs.

Spożywanie mięsa dwa razy w
tygodniu w zupełności wystarczy aby
pokryć zapotrzebo-wanie na żelazo.
Zaleca się przyrządzanie chudych
mięs, takich jak mięso z kurczaka
czy indyka.

Spożywanie 5 porcji warzyw i owoców
rozło-żonych w ciągu dnia jest jak
najbardziej wskazane.
W ten sposób organizm zostaje
zaopatrzony w cenne witaminy i
substancje mineralne
oraz wspomagające
zdrowie drugorzędne

substancje roślinne.

IV. Jedz dużo warzyw i

owoców.

V. Spożywaj rybę

raz w tygodniu.

Regularne

spożywanie

ryb

jest

szczególnie zalecane ze względu na

zawarte w nich wyso-kowartościowe

białka,

wielokrotnie

nienasy-cone

kwasy tłuszczowe (omega-3) oraz

wita-miny D oraz B12.
Poza tym ryby morskie

zawierają cenny dla

zdrowia jod.

VI. Regularnie spożywaj

produkty pełnozbożowe.

Produkty z białej mąki czy
oczyszczony ryż, zastąpić
produktami z pełnego
ziarna jak np.:
- gryka,
- proso.

VII. Unikaj soli.

Sól wiąże niepotrzebnie wodę w
organizmie, dlatego zaleca się
przyprawianie ziołami.

VIII. Spożywaj zdrowe

tłuszcze i oleje.

Zaleca się stosowanie tłuszczy i
olejów

po-chodzenia

roślinnego,

bogatych w nienasy-cone kwasy
tłuszczowe np.: oliwy z oliwek.

IX. Ograniczaj spożywanie

alkoholu.

Alkohol powinien być spożywany
przy specjalnych okazjach w
umiarkowanych ilościach.
Czerwone wino, któremu
przypisuje się pozytywny
wpływ na układ krwionośny,
powinno również być spożywane
z umiarem.

X. Rozkoszuj się smakiem.

Ważną

zasadą

jest

czerpanie

przyjemności z jedzenia bądź jego

przyrządzania.
Osoby przestrzegające

zasad zdrowego odży-

wiania mogą pozwolić

sobie od czasu do czasu

na chwile zapomnienia,

jednak to zdrowe posiłki

smakują najlepiej.

Wadliwe żywienie obejmuje zarówno
niedo-żywienie, jak i nadmierne
spożywanie żyw-ności.

Wadliwe żywienie i złe zwyczaje
żywieniowe to m.in.:
- spożywanie posiłków w pośpiechu,
- podjadanie słodyczy między
posiłkami,
- niewłaściwy rozkład i wielkość
posiłków.

Złote zasady zdrowej diety:

• unikaj cukru

• unikaj oczyszczonych węglowodanów:

białego pieczywa, herbatników, ciasta

itp.

• spożywaj więcej fasoli, soczewicy i

produktów pełnoziarnistych

• spożywaj więcej warzyw – surowych

lub lekko

ugotowanych

• codziennie jedz trzy świeże owoce

• unikaj kawy, herbaty i papierosów

• ogranicz picie alkoholu

Rekomendowane dzienne

zapotrzebowanie kaloryczne

Grupy ludności

Zapotrzebowanie

[kcal]

Dzieci 1 – 3 lat

1300

Dzieci 4 – 6 lat

1700

Dzieci 7 – 9 lat

2100

Chłopcy 10 – 12 lat

2600

Dziewczęta 10 – 12

lat

2300

Chłopcy 13 – 15 lat

3000 – 3300

Dziewczęta 13 – 15

lat

2600 – 2800

Chłopcy 16 – 20 lat

3200 – 3700

Dziewczęta 16 – 20

lat

2500 – 2700

Rekomendowane dzienne

zapotrzebowanie kaloryczne c.d.

Grupy ludności

Zapotrzebowanie

[kcal]

Mężczyźni praca lekka

2400 – 2600

Mężczyźni praca

umiarkowana

2800 – 3200

Mężczyźni praca ciężka

3500 – 4000

Kobiety praca lekka

2100 – 2300

Kobiety praca

umiarkowana

2400 – 2800

Kobiety praca ciężka

2900 – 3200

Osoba starsza (60 lat i

więcej)

2300

BMI

- wskaźnik masy ciała, (ang. Body Mass
Index) to współczynnik masy ciała, który
obliczamy dzieląc masę ciała podaną w
kilogramach przez wzrost podniesiony
do kwadratu (podany w metrach).
Poniższy wzór pomoże Ci określić, czy
posiadasz właściwą wagę.

BMI = waga (kg) : [wzrost (m)]²

Przykład

BMI = 51kg : (1,68)² = 18,08

Wartość BMI dla osób dorosłych

Klasyfikacja zaburzeń masy
ciała

Wskaźnik BMI

Niedowaga

< 18,5

Waga w normie

18,5 – 24,9

Nadwaga

25 – 29,9

Otyłość stopnia I

30 – 34,9

Otyłość stopnia II

35,00 - 39,99

Otyłość stopnia III

>40

Dieta rozdzielna.

Jak działa dieta rozdzielna?

• można jeść to, co się chce!
• można jeść tyle, ile się chce!
• nie wolno jedynie łączyć białka z
węglo- wodanami!

Podczas diety rozdzielnej

spożywane produkty podzielone są

na 3 grupy:

Produkty
białkowe

Produkty

neutralne

Produkty

węglowodanow

e

Białko jajka

Żółtko jajka

Ziemniaki

Mleko

Produkty

mleczne

Produkty zbożowe

Sery poniżej

60% tłuszczu

Sery powyżej

60% tłuszczu

Cukier

Mięso gotowane

Mięso surowe

Daktyle

Ryba gotowana

Ryba surowa

Figi

Owoce

Warzywa

Banany

Wino

Kawa, herbata

Syropy

Dieta

rozdzielna

pozwala

naszemu

organizmowi ułatwiać procesy trawienne,
przez co zawarte w pokarmie składniki
odżywcze zostają należycie wchłonięte i
wykorzystane.
Odpowiednio komponowane posiłki zostają
łatwo strawione a resztki opuszczają żołądek
już po 2 godzinach. Stosując się do
metod odżywiania rozdzielnego szybko
odczujemy jego zalety a nasz organizm
poczuje się lekko, świeżo i zdrowo!

Dieta dla studentek

?