Shelia McKay - dietetyk
Zasady prawidłowego żywienia. Produkty spożywcze źródłem składników pokarmowych.
Prawidłowe (racjonalne) żywienie to takie które w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na wszystkie składniki pokarmowe (białko, tłuszcz, węglowodany, witaminy i składniki mineralne) zgodnie z zalecanymi normami. Ilość poszczególnych składników zależy od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy.
Zdrowy dorosły człowiek nie wykonujący ciężkiej pracy fizycznej, potrzebuje przeciętnie od 2000 do 2500 kcal dziennie.
Rozłożenie kaloryczne na poszczególne posiłki powinno wyglądać tak: I śniadanie 25 %
II śniadanie 10 %
Obiad 30 %
Podwieczorek 15 %
Kolacja 20 %
Ponadto każdy z posiłków powinien być:
odpowiednio sporządzone pod względem higienicznym, estetycznym i smakowym,
przyjmowany regularnie
zawierać wszystkie niezbędne składniki w ilościach i proporcjach zgodnych z zalecanymi normami.
BIAŁKA
To ważny składnik pożywienia i podstawowy budulec organizmu.
Powinny stanowić 13% dziennej ilości kalorii. Większość białka powinno pochodzić z produktów roślinnych takich jak: soja, groch, fasola, bób. W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się chude mleko, jogurty, kefiry, ser biały. Ponadto białko znajduje się w: mięsie, rybach, jajach, nasionach zbóż i owocach suszonych.
Białka są odpowiedzialne za prawidłową aktywność enzymów, są również nośnikiem dla niektórych witamin i składników mineralnych. Niedobór białek może objawiać się zahamowaniem wzrostu, spadkiem masy ciała, spadkiem odporności.
WĘGLOWODANY
Są obok tłuszczów głównym źródłem energii.
Zapotrzebowanie na nie wynosi 55% dziennej ilości kalorii.
Potrzebne są przede wszystkim tkanką do prawidłowego funkcjonowania.
Zawierają je: owoce, miód, mleko. Nie możemy jednak zapominać o skrobi występującej w produktach zbożowych.
BŁONNIK
To naturalny składnik roślin, który:
- zwiększa objętość treści przewodu pokarmowego
- podrażnia ściany jelit, zwiększając ruchy robaczkowe, przyspiesza to przemieszczanie się treści pokarmowej w jelitach, ułatwiając tym samym wypróżnienie;
- zwiększa zawartość wody w jelicie, a tym samym rozmiękcza masy kałowe;
- wiąże znaczną ilość cholesterolu i przyspiesza jego wydalanie z kałem
- wiąże znaczną ilość kwasów żółciowych i zapobiega ich przekształcaniu, co jest szkodliwym procesem dla ustroju;
- wpływa na przemianę węglowodanów, nie dopuszczając do nadmiernej zawartości glukozy we krwi i wydzielania się w skutek tego insuliny
TŁUSZCZE
To 32% dziennej energii. Stanowią one „zapas energetyczny”, a ich nadmiar objawia się otyłością. Nadmiar tłuszcz pochodzenia zwierzęcego powoduje podwyższenie poziomu cholesterolu. Zawierają go takie produkty jak mięso i jego przetwory, masło i nabiał. Najlepiej by większość tłuszczu w naszym pożywieniu była pochodzenia roślinnego (margaryny, oleje)
WITAMINY i SKŁADNIKI MINERALNE
Jest ich bardzo wiele. Organizm nie wytwarza ich sam i nie gromadzi, dlatego ważne jest ich codzienne uzupełnianie.
Witaminy dzielimy na dwie podstawowe grupy: rozpuszczalne w tłuszczach (A,D,E,K) i w wodzie (np. A,C, z grupy B).
Brak lub niedobór witamin powoduje wiele groźnych chorób.
Wit. A - polepsza wzrok, zapobiega infekcją dróg oddechowych, sprzyja rozwojowi kości włosów i zębów.
Źródłem jest: masło, wątróbka, pełnotłuste mleko, sery, żółtka jaja, warzywa zielone, marchew, dynia, melon.
Wit. B1 - pobudza apetyt, dobrze wpływa na funkcjonowanie systemu nerwowego, mięśni oraz serca.
Źródłem jest: wieprzowina, wątróbka, warzywa, orzeszki ziemne, produkty zbożowe, owies, otręby.
Wit. B3 - jest dobra dla skóry, wspomaga wykorzystanie energii zawartej w pożywieniu.
Źródłem jest: chude mleko, kiełki pszenicy, mięso drobiu, ryby, jaja, mąka pszenna.
Wit. B12 - przyspiesz wzrost i wpływa na apetyt, zapobiega staną rozdrażnienia.
Źródłem jest: wątróbka, cielęcina, wieprzowina, ryby, owoce morza, mleko, jaja, ser.
Wit. C - zapobiega infekcja i przeziębieniom, działa skutecznie jako naturalny środek oczyszczający. Wspomaga wchłanianie żelaza.
Źródłem jest: porzeczki, natka pietruszki, róża, owoce cytrusowe, truskawki, papryka.
Wit. D - niezbędna do prawidłowego rozwoju układu kostnego oraz zębów, zapobiega przeziębieniom.
Źródłem jest: tran, mleko i jego przetwory, żółtko, margaryna, ryby.
Kwas foliowy - zapobiega zatrucia pokarmowym oraz pasożytniczym, wpływa na apetyt szczególnie po przebytej chorobie. Ułatwia wchłanianie żelaza.
Źródłem jest: marchew, melon, morela, dynia, mąka pszenna i żytnia, żółtko, drożdże.
Niektóre składniki mineralne
Sól kuchenna - w zbyt dużych ilościach zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, zwłaszcza nadciśnienia. Zastąpić ją można naturalnymi przyprawami ziołowymi
Żelazo - jest niezbędnym składnikiem w utrzymaniu prawidłowej morfologii krwi, jago niedobór może spowodować anemię. Unikniemy jej spożywając w zalecanych ilościach: mięso i jego przetwory, warzywa zielone, ziemniaki, suszone owoce i drożdże.
Magnez - pozbawiamy się go pijąc duże ilości kawy, herbaty i alkoholu. Niedobór może powodować zaburzenia rytmu serca i nasilać choroby układu krążenia. Najwięcej magnezu zawierają: soja, fasola, groch, kakao, płatki zbożowe.
Wapń - jest niezbędnym budulcem kości i zębów. Zawierają go przede wszystkim mleko i jego przetwory.
Do nieprawidłowości w żywieniu zaliczyć możemy:
Nie spożywanie I śniadania
Nie regularne spożywanie produktów mlecznych
Zbyt mała podaż warzyw i owoców
Częste spożywanie potraw tłustych i Fast - food
Zbyt duże spożycie słodyczy
Nadużywanie kawy, alkoholu i tytoniu
Spożywanie posiłków w pośpiechu i nerwowej atmosferze
Późne i obfite kolacje
Przyczyny dolegliwości ze strony układu pokarmowego:
Stres, stany silnego podniecenia emocjonalnego
Zatrucia pokarmowe, lekami, chemikaliami
Zbyt gorące lub zbyt zimne potrawy
Nadmierne palenie tytoniu, używki
Nadużywanie przypraw (sól, pieprz, papryka)
Wirusy, pasożyty
Choroby innych układów
Alergie pokarmowe
Potrawy i produkty ciężkostrawne
Optymalnym modelem żywienia jest spożywanie:
Produktów zbożowych → 5 porcji w ciągu dnia
Warzyw → 4 porcje w ciągu dnia
Owoców → 3 porcje w ciągu dnia
Mleka i produktów
mlecznych → 2 porcje w ciągu dnia
Mięsa i produktów
mięsnych → 1 porcję w ciągu dnia.