WALCZ ZE "ZŁYM" CHOLESTEROLEM

Prawie 60% Polaków ma za wysoki poziom „złego”
cholesterolu. Czy problem ten dotyczy także Ciebie? Zrób
odpowiednie badania krwi, a w przypadku wyników
odbiegających od zalecanych norm – działaj! Przede
wszystkim zmień dietę! Czy wiesz, że modyfikacje w
jadłospisie mogą spowodować obniżenie złego cholesterolu
nawet

o

30%...?

Cholesterol

„zły”

i

„dobry”

Potocznie cholesterolem określamy obecne w osoczu krwi
lipoproteiny, czyli cząsteczki cholesterolu połączone z białkami.
Nasza krew to przede wszystkim woda, w której substancje
tłuszczowe, takie jak cholesterol nie rozpuszczają się. Dlatego
cholesterol łączy się z rozpuszczalnymi w wodzie białkami.
Najbardziej popularne są 2 rodzaje lipoprotein LDL i HDL.
Cholesterol przenoszony przez LDL (zwany cholesterolem LDL –
„złym”) pochodzi przede wszystkim z pożywienia, jak również jest
produkowany przez komórki wątroby. W pewnej ilości jest potrzebny
do właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Między innymi
buduje błony komórkowe, jest niezbędny do produkcji niektórych
hormonów, witaminy D w skórze oraz kwasów żółciowych w
wątrobie. Wydawało by się, że nie taki diabeł straszny… Dlaczego
więc traktujemy go jako wroga numer 1 naszego zdrowia? Do wyżej
wymienionych funkcji potrzebna jest naprawdę bardzo mała ilość
cholesterolu. Jeżeli jest go za dużo przenika do ścian naszych tętnic
zapoczątkowując proces budowy blaszki miażdżycowej. Dlatego
cholesterol LDL potocznie nazywamy „złym cholesterolem”.
Cholesterol przenoszony przez HDL (zwany cholesterolem HDL –
„dobrym”) ma działanie odwrotne. W odróżnieniu od cząsteczek
LDL, nie wbudowuje cholesterolu do ścian tętnic tylko zabiera go i
przenosi

do

wątroby,

a

zatem

wykazuje

właściwości

przeciwmiażdżycowe. Zazwyczaj słyszy się o nim w samych
superlatywach i potocznie opisuje przymiotnikiem „dobry”.
Badając poziom cholesterolu we krwi, oznaczamy całkowite stężenie

cholesterolu, jak również jego zawartość w cząsteczkach LDL i HDL,
by zobaczyć czy jesteśmy narażeni na ryzyko zmian miażdżycowych.

Analizujemy

wyniki

badań

Wybierając się do labolatorium diagnostycznego w celu zrobienia analiz krwi
najlepiej zbadaj poziom cholesterolu całkowitego, jak również jego frakcji czyli
cholesterolu

LDL

i

HDL.

Po otrzymaniu wyników badań, najlepiej skonsultuj się z lekarzem. Wstępną
analizę możesz jednak przeprowadzić sam. Poniżej przedstawione są
prawidłowe wyniki badań (wg. Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego)

Cholesterol

całkowity:

≥

190

mg/dl

Cholesterol

LDL:

≥

115

mg/dl

Cholesterol

HDL:

Kobiety

-

<

46

mg/dl

Mężczyźni

-

<

40

mg/dl

Jeżeli Twoje wyniki odbiegają od podanych wyżej norm, powinieneś
zmienić swój styl życia, a głównie sposób odżywiania. Znaczne
przekroczenia bezpiecznych dla zdrowia poziomów lipoprotein
wymagają czasem leczenia farmakologicznego. Za szczególnie
niebezpieczne dla zdrowia uznaje są wysokie stężenie cholesterolu
LDL. Jeżeli jego wartość przekracza 160 mg/dl ryzyko miażdżycy
jest

bardzo

duże.

Badanie poziomu cholesterolu we krwi pierwszy raz powinno się
zrobić w dosyć wczesnym wieku tzn. około 20 roku życia i nawet
jeżeli wynik nie odbiega od normy powtarzać badanie co około 5 lat.

A

po

diagnozie…?

Działaj

jak

najszybciej!

Nieprawidłowe stężenia cholesterolu we krwi to nie powód do zmartwienia
tylko impuls do działania! Przyczyną hipercholesterolemii (za wysokiego
poziom „złego” cholesterolu) jest zła dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i
cholesterol, jak również podatność genetyczna. Rodziny nie wybierasz sam ;),
ale sposób Twojego odżywania zależny jest tylko i wyłącznie od Ciebie! By
więc walczyć ze złym cholesterolem wprowadź zmiany w swoim jadłospisie, a
wynik kolejnego badania krwi na pewno wykaże pozytywne zmiany!

Podstawowe zasady diety w walce ze „złym” cholesterolem
• Nieprawidłowe stężenia cholesterolu bardzo często wiążą się z nadwagą i

otyłością. Przede wszystkim powinieneś więc doprowadzić swoją masę ciała do
normy. Redukcja wagi o 10 kg pozwala na obniżenie cholesterolu całkowitego
o

10%,

a

cholesterolu

LDL

o

15%!

• Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych czyli tłuszczy
zwierzęcych. W praktyce polega to głównie na wyeliminowaniu z diety masła,
smalcu, tłustego mięsa, tłustych sosów i produktów mlecznych takich jak np.
śmietana. Na podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi ma również wpływ
wysoka zawartość w diecie kwasów tłuszczowych trans, obecnych w twardych
margarynach używanych np. do produkcji wyrobów cukierniczych. Warto więc
zrezygnować z tortów, oraz ciast i ciasteczek podjadanych w pracy i przy
wieczornych

filmach..

• Tłuszcze zwierzęce zastąp tłuszczami roślinnymi – najlepiej olejem
rzepakowym, oliwą z oliwek oraz innymi olejami. Zawarte w nich nienasycone
kwasy tłuszczowe, w przeciwieństwie do nasyconych, obniżają poziom „złego”
cholesterolu.
• Kolejna bardzo ważna zasada to ograniczenie pokarmów o dużej zawartości
cholesterolu, czyli: tłustych produktów zwierzęcych, jaj, podrobów. W Twoim
dziennym jadłospisie nie powinno się znaleźć więcej niż 200 mg cholesterolu.
Tymczasem mała porcja wątróbki wieprzowej (100g) zawiera aż 350 mg tej
substancji! Nie powinieneś również jeść więcej niż 2 jajka na tydzień. 2 sztuki
zawierają ok. 310 mg cholesterolu (zawarty z żółtkach jaj).
• Kolejna zasada, obecna w regulaminie każdej zdrowej diety - jedź dużo
warzyw i owoców! Spożywaj ok. 700-800g tych produktów na dzień (w tym
pół kilograma warzyw). Dlaczego jest to ważne szczególnie w walce ze „złym”
cholesterolem? Warzywa i owoce to źródło błonnika rozpuszczalnego, który
obniża poziom cholesterolu we krwi. Poza tym zawierają duże ilości witamin
antyoksydacyjnych: witaminy C, beta-karotenu i witaminy E oraz flawonoidów,
które zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Jeżeli masz
podwyższony poziom cholesterolu warto do jadłospisu włączyć nasiona roślin
strączkowych, a zwłaszcza soję. Zawarte w niej izoflawony mają działanie
ochronne na ścianę tętnic i zapobiegają rozwojowi miażdżycy.
• Jedz fitosterole! Fitosterole to sterole i stanole roślinne – substancje, o
których ostatnio wiele się słyszy. Ich korzystne działanie polega na hamowaniu
wchłaniania cholesterolu w jelitach, dzięki czemu jego poziom we krwi spada.
Fitosterole występują w olejach roślinnych, produktach zbożowych i orzechach,
jednak w niewielkich ilościach. Dlatego też substancjami tymi wzbogacane są
jogurty i miękkie margaryny. Produkty te czasami warto włączyć do diety.
• Mięso zastąp rybą! Tutaj zasada odwrotna niż w przypadku mięsa – im
tłustsza ryba tym lepsza. Wybieraj łososia, makrele, śledzia, tuńczyka, halibuta.
Ryby te zawierają duże ilości kwasów omega-3, które nie tylko obniżają
poziom „złego” cholesterolu, ale również podnoszą poziom „dobrego”, Porcję
ryby powinieneś jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Codzienna

praktyka

– 10 propozycji zmian w jadłospisie:

•

Pieczenie

i

gotowanie

zamiast

smażenia

Jeżeli masz w zwyczaju każdy obiad przygotowywać smażąc produkty na maśle
lub smalcu, a Twój poziom cholesterolu przekracza zalecane normy, kup dobrą
patelnie teflonową, sitko do gotowania na parze lub żaroodporne naczynie do
pieczenia. Dzięki tym urządzeniom przygotowujesz potrawy bez dodatkowego
tłuszczu, a zatem nie dostarczysz swojemu organizmowi dodatkowych ilości
nasyconych

kwasów

tłuszczowych

i

cholesterolu.

•

Pożegnaj

się

z

masłem

na

kanapki

Zamiast smarować pieczywo grubą warstwą masła, użyj chudego serka
twarogowego, a zaoszczędzisz swojemu organizmowi 25g cholesterolu przy
spożyciu

każdej

kanapki.

•

Ser

twarogowy

zamiast

żółtego

Jeżeli na kanapkę zamiast 2 plasterków tłustego sera żółtego położysz 2 plastry
chudego twarogu zmniejszysz o 2 razy zawartość nasyconych kwasów
tłuszczowych i aż 15 razy zawartość cholesterolu w swoim posiłku.
•

Do

kanapek

warzywa

zamiast

majonezu

Jeżeli chcesz urozmaicić dodatkami swoje kanapki, ubarw je plasterkami
pomidora, ogórka, rzodkiewki, a nie grubą warstwą majonezu. Wiesz, że łyżka
majonezu to 5 mg cholesterolu? A zazwyczaj na jednej łyżce się nie kończy…
•

Jogurt

zamiast

śmietany

Do zup, sosów i sałatek stosuj jogurt naturalny zamiast śmietany. Odłuszczony
jogurt naturalny nie zawiera nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a
100g

śmietany

18%

to

aż

55

mg

cholesterolu.

•

Pieczywo

pełnoziarniste

zamiast

białego

Dieta przy podwyższonym poziomie cholesterolu powinna być bogata w
błonnik, witaminy i składniki mineralne. O wiele więcej znajdziesz ich w
pieczywie pełnoziarnistym. Zamiast kajzerek, jedz grahamki i chleb
pełnoziarnisty z ziarnami, a dostarczysz swojemu organizmowi dużych ilości
błonnika, jak również potasu, magnezu, witaminy E i innych potrzebnych w
walce

z

cholesterolem

substancji.

• Owoce

zamiast

słodyczy

Słodycze to często źródło dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i
kwasów trans. Chcąc osłodzić sobie życie i odżywiać się zdrowo przygotuj
kolorową sałatkę owocową, zamiast piec czekoladowe ciasto z kremem.
•

Warzywa

do

każdego

posiłku

Pamiętaj, że powinieneś zjeść przynajmniej pół kilograma warzyw dziennie.
Kawałki warzyw i surówki powinny być częścią każdego Twojego posiłku i
zajmować

nawet

50%

talerza.

•

Mleko:

0,5%

zamiast

3,2%

Przez tą modyfikację na szklance mleka zaoszczędzisz 25 mg cholesterolu.
•

Drób

zamiast

wieprzowiny

Zastanawiasz się czy na obiad upiec pierś kurczaka bez skóry, czy przyrządzić
karkówkę? Wybierz pierś kurczaka.. ma aż 60 razy mniej nasyconych kwasów
tłuszczowych.

Pamiętaj, że zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć! Zwracaj uwagę na to jesz
nawet jeżeli stężenia cholesterolu są w normie, a zapobiegniesz problemom
zdrowotnym w przyszłości.