KONSPEKT ROZGRZEWKI

TEMAT: Rozgrzewka lekkoatletyczna

WIEK ĆWICZĄCYCH I LICZEBNOŚĆ: 11-12 lat; 24 ćw.

MIEJSCE: Sala gimnastyczna

Lp.	Opis ćwiczenia	Liczba powtórzeń	Uwagi
Ćwiczenia porządkowe	Zbiórka grupy, przywitanie, raport	1 min.
	Swobodny marsz w zmiennym tempie z przejściem do swobodnego truchtu	30 sek.
	W truchcie z rytmicznym podciągnięciem co kilka kroków raz pn raz ln ugiętej w kolanie w kierunku klatki piersiowej z jednoczesnym klaśnięciem dłońmi pod kolanem tej nogi	1 min.	Staramy się zachować proste plecy przy ćwiczeniu.
	W truchcie krążenia rr w przód i w tył; zaczynamy od małych kółek, zwiększając obszerność ruchów	30 sek.	rr proste w stawach łokciowych
	Trucht z naprzemianstronnym krążeniem ramion w przód	30 sek.	rr proste w stawach łokciowych.
	Trucht z naprzemianstronnym krążeniem ramion w tył	30 sek.
	Trucht bokiem, tzw. „cwał bokiem”	30 sek.	Krok odstawno-dostawny; wysoko biodra.
	Trucht krokiem skrzyżnym, tzw. „przeplatanka”	30 sek.
	Trucht tyłem; na sygnał obrót przez lewe ramię	30 sek.
	Ćwiczący stojąc w parach naprzeciwko siebie trzymają współćwiczącego za barki. Wykonują wymach nogi zgiętej w kolanie w bok i w tył. Najpierw pn potem ln	8x	Kolano zgięte pod kątem 90^0, prawidłowa postawa ciała, stopa zgięta grzbietowo.
	Ćwiczący stojąc w parach naprzeciwko siebie trzymają współćwiczącego za barki. Wykonują wymach nogi prostej w płaszczyźnie strzałkowej na zmianę z kopnięciem w pośladek. Najpierw pn potem ln	8x	Noga prosta w kolanie, stopa zgięta grzbietowo.
	Ćwiczący stojąc w parach obok siebie trzymając się jedną ręką za bark współćwiczącego, wykonują półprzysiad a następnie wymach nogi lekko zgiętej w stawie kolanowym w bok. Najpierw pn potem ln	8x	Kolana nie przekraczają linii stóp, wymach nie przekracza drugiej nogi.
	W marszu krążenia tułowia	30 sek.	Proste plecy, prosta noga, marsz po kole
	W truchcie co 4 krok skłon tułowia w pozycji bokserskiej raz do prawej nogi raz do lewej nogi	30 sek.	Zachowanie prawidłowej postawy tzw. „gardy”.
	Ćwiczący poruszają się po obwodzie kola w podskokach obunóż z jednoczesną pracą rr	15 sek.	Ruch imitujący „skakankę”.
	Ćwiczący poruszają się po obwodzie kola w podskokach raz na pn raz na ln	15 sek.
	Ćwiczący stojąc w parach tyłem do siebie trzymają się za ramiona w górze, wykonują jednoczesny skłon tułowia w prawo i w lewo	8x
	Ćwiczący stojąc w parach jeden za drugim ; 1-ka podaję ln w tył 2-ce. 1 wykonuje skłon t w płaszczyźnie czołowej z rękoma splecionymi na karku, potem następuję zmiana w parze	8x	Noga zgięta w kolanie.
	Ćwiczący w siadzie płaskim twarzą do siebie , rr w tyle oparte na podłożu, stopy 1-ki oparte o stopy 2-ki, obaj ćwiczący wykonują krążenia wyprostowanymi nn w lewo lub w prawo	8x
	Ćwiczący w leżeniu tyłem, głowami w przeciwnym kierunku, rr w górze podane współćwiczącemu, obaj ćwiczący starają się stopami dotknąć stóp współćwiczącego.	8x	Nogi w miarę proste w kolanach.
	Ćwiczący w leżeniu przodem twarzą do siebie, rr ułożone na barkach partnera : jednoczesne uniesienie klatki piersiowej	8x	Delikatny ruch, bez szarpania.
	Ćwiczący w leżeniu przodem twarzą do siebie, trzymają się za dłonie na sygnał ruchem naprzemiennym wykonują ruch ręki w tył raz prawa raz lewa ręka	8x	Oderwana klatka piersiowa od podłoża.
	Ćwiczący w leżeniu przodem twarzą do siebie, rr ułożone na barkach partnera : jednoczesne uniesienie nóg w górę	8x	Kolce biodrowe oparte na podłodze, stopy zgięte grzbietowo, wolny ruch.
	Ćwiczący w leżeniu przodem twarzą do siebie, rr ułożone na barkach partnera : szybkie naprzemianstronne uderzenia o pośladki	15 sek.	Kolce biodrowe oparte na podłodze.
	Trucht z obciążeniem współćwiczącego	15 sek.	„przepychanie”
	W truchcie : podskok raz na pn raz na ln; w momencie podskoku skręcić ln ugiętą w kolanie w kierunku pn, a obie rr przenieść w lewo w bok	30 sek.
	W truchcie co 4- ty krok skłon tułowia w kierunku pn lub ln. Na zmianę	30 sek.	Proste plecy, prosta noga, marsz po kole
	W marszu: co 4-ty krok chwyt rr za głową połączony z wypadem raz na pn raz na ln	30 sek.
	Ćwiczący poruszają się do przodu pajacykami krzyżując nogi	30 sek.
	Skiping: A, C, na sygnał zwiększenie tempa wykonywanego ćwiczenia	30 sek.	Zwrócenie uwagi na prawidłowe ustawienie rr, biodra wysoko, zmiana tempa
	Trucht przechodzący do marszu za zmianą kierunku	30 sek.	Uspokojenie organizmu

Przygotowała: Janas Agnieszka gr. D₇