21.ROZGRZEWKA
Rozgrzewka-jest to zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które wykonujemy świadomie, w celu przygotowania organizmu do oczekującej go do wzmożonej działalności.
ROZGRZEWKA- niezbędny punkt każdego treningu, wpływa na świadomość, ciało, ćwiczenia dają więcej przyjemności i lepsze rezultaty, poprzez rozgrzewkę należy zwiększyć elastyczność, siłę, rozciągliwość ścięgien i poprawić ukrwienie mięśni. Rozgrzewka sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej. Poprzez rozgrzewkę powoli wzrasta temperatura mięśni, mięśnie wykonują suchą zaprawę i stawiamy organizm w stan gotowości, przygotowując mięśnie i szkielet do czekających je w czasie treningu większych wyzwań. Stymulujemy przepływ wieńcowy i tym samym zmniejszamy ryzyko zaburzeń serca związanych z uprawianiem ćwiczeń fizycznych. Poprawia się elastyczność tkanki miękkiej, rozgrzewka zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu, stymuluje ona odcinki motoryczne mięśni, przygotowując je na mający nastąpić cięższy wysiłek. Poprzez rozgrzewkę minimalizujemy ryzyko urazów. Przed treningiem wydolnościowym rozgrzewka powinna zwiększyć tętno, zwiększyć ciśnienie krwi, przyswajanie tlenu, zwiększyć elastyczność ścięgien. Przy wszystkich rodzajach ćwiczeń rozgrzewka powinna spowodować by każdy staw wykonał pełny zakres ruchów, temperatura ciała powinna się podnosić, wstępne ćwiczenia powinny przygotować psychicznie do wysiłku. Rozgrzewka poprawia zdolność mięśnia do ruchu bez ryzyka urazu, rozciągnięcie mięśni, zapobieganie kontuzjom, wykonanie jej pozwala na maksymalną wydajność i dobre wyniki, Zakończenie treningu- redukcja intensywności ćwiczeń, po treningu ogromna ilość krwi wraca do serca, nie wolno go nigdy gwałtownie przerywać- bo nagle gromadzi się krew w żyłach kończyn, powstają zaburzenia krążenia sercowego, mózgowego i mięśni szkieletowych. Ochłonięcie zapobiega zawrotom Im krótszy dystans i chłodniejsza pogoda tym rozgrzewka powinna być intensywniejsza. Rozgrzewka- jest to zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które wykonujmy świadomie, w celu przygotowania organizmu do oczekującej go działalności. Fizjologia-tłumaczy to tym, że narządy i układy w organizmie człowieka znajdują się w pewnym stanie bezwładności, który nie pozwala im na natychmiastowe i doskonałe wykonanie działania. W wyniku rozgrzewki skraca się czas reakcji ruchowej, ruch lub czynność wykonuje się na wyższym poziomie technicznym, z większą siła, szybkością, wytrzymałością itp. Rozgrzewka pozwala złagodzić lub wykluczyć pojawienie się tzw. Martwego punktu, występującego podczas wykonywania ćwiczeń o dużej lub średniej intensywności. Martwy punkt stanowi moment krytycznego narastania trudności wywołanych procesem wciągania się do pracy. Dlatego pokonanie martwego punktu odczuwane jest przede wszystkim jako ułatwienie oddychania /drugi oddech/. Potrzebny stopień rozgrzewki organizmu osiąga się w chwili wystąpienia potu. Rozgrzewkę rozpoczynamy od małych grup mięśni i przechodzimy do większych, wydłużanie mięśni, poprawia ruchomości w stawach biodrowych, czas rozgrzewki 10-30 minut. Część główna i najważniejsza rozgrzewki, chodzi tu o przestawienie centralnego układu nerwowego, ustalenie potrzebnego rytmu i poprawienie koordynacji ruchów oraz prawidłowego rozłożenia wysiłku. Prób nie należy jednak przeprowadzać z maksymalnym wysiłkiem, może to zmniejszyć do pracy na zawodach. Rozgrzewka składać się może z innych ćwiczeń, najważniejsze aby rozgrzana została każda partia mięsni, a w szczególności ta którą będziemy trenować. Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku, zapewnienie maksymalnej sprawności mięśni oraz zmniejszenie ryzyka urazów. Rozgrzewka powinna rozpocząć się od 10 minut umiarkowanego, spokojnego wysiłku np. joggingu, biegu w miejscu, skakania na skakance lub jazdy na rowerze. Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane delikatnie i nie powinny nadwerężać, męczyć ani powodować bólu mięśni.
Rozgrzewka kończyn dolnych stanowi tylko element ogólnej rozgrzewki całego organizmu.
Ćwiczenia powinny być wykonywane w odpowiednim stroju, najlepiej w dresie.
Wpływ rozgrzewki na organizm Serce-zwiększa szybkość i wydajność, podnosi tętno i zwiększa ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem, przyśpiesza to dostarczenie do mięśni składników odżywczych i tlenu oraz usuwanie kwasu mlekowego i mocznika, Płuca-dzięki przyspieszeniu pracy serca zwiększa się efektywność wymiany gazowej, Mózg-wzmożona praca serca i płuc prowokuje go do wydzielania substancji chemicznych, przygotowujących organizm do wysiłku, Mięśnie-ogrzewają się i wydłużają, dzięki czemu pracują sprawniej i intensywniej, Ćwiczenia-dają więcej przyjemności i lepsze rezultaty,
Dzięki rozgrzewce organizm jest sprawniejszy i działa z mniejszym wysiłkiem, Podatność na kontuzje gwałtownie spada, Poprzez rozgrzewkę należy zwiększyć- elastyczność, siłę, rozciągliowość ścięgien, poprawić ukrwienie mięśni, Rozgrzewka sprawia, że ciało i mięśnie pracują wydajniej. Powoli wzrasta temperatura mięśni wykonujemy „suchą zaprawę”i stawiamy w stan gotowości, przygotowując mięśnie i szkielet do czekających je w czasie treningu większych wyzwań. Rozgrzewka zapobiega szybkiemu gromadzeniu się kwasu mlekowego i przedwczesnemu wyczerpaniu.Rozgrzewka nie powinna być gwałtowna, a jej intensywność powinna płynnie podążać w górę.
Rozgrzewka- 10-12-15 minut, Lekcja główna, Lekcja końcowa, Zaczęcie zabawa orzezwiająca mniej niż 3 minuty, Trucht ramion, Ćwiczenia nóg, Ćwiczenia tułowia w płaszczyznie strzałkowej zbieranie grzybków, Ćwiczenia najłatwiejsze do ćwiczeń najtrudniejszych, Tempo narastające, Skoki- formy łatwe- skipy bez B, Ćwiczenia tułowia w płaszczyznie czołowej, Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, obręczy kończyny górnej, Tułów- w pozycji poprzecznie złożonej obkręcanie tułowia, Wieloskoki,
Ćwiczenia na przyspieszenie reakcji, Start w 3 pozycjach, ŁAPKI , Podpór przodem ramion
28.KONKURENCJE LEKKOATLETYCZNE
Konkurencje klasyczne-czyli takie, które znajdują się w programie igrzysk olimpijskich
Skoki-w dal, w wzwyż, trójskok, skok o tyczce
Biegi- krótkie-100 m, 200 m, 400 m, średnie- 800 m, 1500 m, długie- 5 km, 10 km, 42 km i 195 m /Maraton/,
Przez płotki M-110 m, 400 m, K-100 m, 400 m, biegi sztafetowe- 4x100, 4x400 m, z przeszkodami.
Chody-M-20,50 km, K-20 km
Rzuty-kulą, rzut oszczepem, dyskiem młotem
Wieloboje- M-dziesięciobój, K-siedmiobój.
DZIESIĘCIOBÓJ- 1 dzień- 100m, skok w dal, pchnięcie kulą, skok wzwyż, 2 dzień- 110 m przez płotki, rzut dyskiem, skok o tyczce, rzut oszczepem, 1500 m.
SIEDMIOBÓJ-1 dzień- 100 m płotki, skok wzwyż, pchnięcie kulą, 200 m, 2 dzień- skok w dal, rzut oszczepem, 800 m
32. BIEGI
BIEG- to ruch cykliczny
Wyróżnić można 3 fazy cyklu biegu- 1.faza odbicia, 2.faza lotu, 3.faza amortyzacji
Faza lotu i faza odbicia to dwa kroki biegowe, -wahania środka ciężkości
Krok biegowy-4 fazy /odcinek czasowy trwania ruchu/ Np. 400 m /1 krok/ 328 tys. Sek.
Fazy biegu- -odbicie tylne, lot, grzebnięcie przednie
Fazy- podporu, odbicia, lotu
Faza odbicia- od momentu pionu nogi podporowej do momentu
oderwania stopy od podłoża, środek ciężkości ciała znajduje się pod stawem skokowym.
Faza tylnego wahadła- od momentu oderwania stopy od podłoża do momentu pionu nogi wymachowej- kiedy środek ciężkości ciała znajduje się pod stawem biodrowym.
Faza przedniego wahadła- od momentu pionu nogi wymachowej do momentu postawienia stopy na podłożu.
Faza przedniego grzebnięcia- od momentu postawienia stopy na podłożu do momentu uzyskania pionu nogi podporowej- szybki bieg
Wyróżniamy 2 techniki biegu
Technika klasyczna- to taka, gdzie wszystkie fazy są w pełni wyeksponowane. Ruch jest bardzo obszerny.
Technika ograniczona-/zmodyfikowana/- nie są wyeksponowane w pełni wszystkie fazy, krok jest skrócony, długie dystanse /bieganie młynkiem, stopa stawowa blisko podłoża/, tą metodą biegają maratończycy
Bieg zależy od- masy zawodnika, wieku zawodnika, Czym dłuższy dystans, tym częściej stosowana jest technika ograniczona, Czym krótszy dystans, tym częściej stosowana jest technika klasyczna, Czym większa masa mięśniowa częściej stosowana jest technika ograniczona, Czym mniejsza masa mięśniowa częściej stosowana jest technika klasyczna, Czym starszy zawodnik stosowana jest technika ograniczona, Czym młodszy zawodnik stosowana jest technika klasyczna
Najczęściej popełniane błędy podczas biegu-mocne pochylenie tułowia w przód lub w tył,
ustawienie stóp na zewnątrz, prowadzenie ramion w płaszczyznie czołowej, zamiast w strzałkowej, bieg na całej stopie, na palcach bądź na piętach, zamiast na niskim śródstopiu.
Rytm- duża częstotliwość kroku
Różnice w biegu po wirażu i po prostej- w biegu po prostej występuje większa prędkość, bo działa większa siła odśrodkowa, w biegu po wirażu występuje obszerniejsza praca zewnętrznej kończyny dolnej i górnej
Jednostką mocy jest 1W /1 wat/. Jest to moc urządzenia, które pracę 1J wykonuje w ciągu 1s. P=W/t 1W=1J/1s=1kg x m2/
33. BIEG NA 100 METRÓW
FAZY-Faza podporu jest krótsza w sprincie /aktywna praca stóp, stawiamy stopę bliżej ogólnego środka ciężkości/, Faza odbicia /kat odbicia jest najostrzejszy w sprincie a faza odbicia jest skracana/, Faza lotu /zwiększa się w sprincie prędkość kątowa kończyny/, /występuje tu obszerniejsza praca kończyny górnej/
Bieg na 100 metrów składa się-start niski- służy uzyskaniu dużej prędkości początkowej /mocne pochylenie tułowia w przód/, rozbieg startowy /odbywa się w mocnym wychyleniu zawodnika w przód, trwa od startu do 20-25 metrów/, bieg na dystansie /prędkość stopniowo wzrasta do 50-60 metrów/, atak linii mety /zakończenie biegu/. Zawodnicy praktykują rzut na taśmę, czyli w ostatnim kroku następuje gwałtowne wychylenie tułowia w przód.
TECHNIKA BIEGÓW SZTAFETOWYCH klasyczne sztafety to biegi 4*100 i 4*400 /K,M/,10 x 1000-przełajowe , wyniki sztafet zależą od : 1. Właściwego doboru zawodników. 2. odpowiedniego ich ustawienia 3. techniki i szybkości zmian sztafetowych 4. szybkości
Bieg sztafetowy 1.zawodników wyższych ustawia się do biegu na prostych odcinakach bieżni 2. nie wszystkie odcinaki maja jednakową długość dlatego bierze się pod uwagę poziom wytrzymałości szybkościowej zawodników -
I długość 90-110m(strefa 90m) pozostali startują 10m przed swoimi strefami,
Bieg po łuku najkrótsza zmiana
II i III długość 130m
II 210m, /90-130/
III 180-310m, /90-130/
2 i 3 zmiana, ustawia się tam zawodników, którzy dobrze biegają 200 m
IV długość 120m od 280m do linii mety- najlepszy FIGHTER
Od początku do końca cały zespół biegnie na swoim torze
Zmianę pałeczki odbywa się na pełnej prędkości.
Nabieg na strefę zmian /przed strefą zmian/- stoi tam zawodnik, który będzie odbierał pałeczkę.
PODAJĄCY JEST ODPOWIEDZIALNY ZA PODANIE PAŁECZKI
TECHNIKA ZMIANY PAŁECZKI SZATAFETOWEJ
1. zawodnik pierwszy trzyma pałeczkę w pr. Ręce/ ponieważ są na łuku, prawa ręka jest wtedy jest po wewnętrznej stronie/ po starcie i biegnie prosto stycznie do linii wew. toru i na całym wirażu aż do końca strefy zmian, jak najbliżej tej linii. Pałeczkę przekazuje drugiemu zawodnikowi do lewej ręki
2. drugi zawodnik startuje z linii wyznaczonej na 10m przed strefa zmian, biegnie od początku do końca prawą stroną toru, pozostawiając lewą wolną, aby nie zabiegać drogi podającemu, a także nie wpaść na odbierającego w następnej strefie, który przejmuje pałeczkę ręką prawą biegnie z lewej strony. 3. trzeci zawodnik ustawia się z prawej strony toru, wykonuje start zabiegając prosto do linii wew. i biegnie do końca podobnie jak biegacz na pierwszym wirażu, podając pałeczkę prawą ręką do lewej odbierającej 4. ostatni zawodnik startuje tak jak biegnący na drugim odcinku, a więc biegnie z prawej strony toru i przejmuje pałeczkę do lewej ręki.
P,L,P,L
Pałeczkę przekazuje się od ręki do ręki w określonej strefie zmian.
Poza zmianą strefy zmian zawodnik może podnieść pałeczkę, gdy inni już przebiegną.
Mamy 2 sposoby przekazania pałeczki:1 polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od dołu 2. polegający na wahadłowym podaniu pałeczki od góry ( najważniejsza jest synchronizacja szybkości biegu przekazującego i odbierającego pałeczkę)
Gdy pałeczka upadnie, to nie może jej podnieść zawodnik, który ją upuścił
Bieg sztafetowy 4*400m technika biegu szt. ma na celu płynność i możliwość
dużej szybkości zmian. ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; -wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; - oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; - płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości - 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m
4 x 100m
6 zawodników zgłoszonych do biegu sztafetowego
4 biega
2 rezerwowych
Gdy zawodnik raz zostanie wycofany nie można do niego powrócić.
Skład i kolejność zawodników jest podawana przed biegiem.
Jaką nogą atakuje się płotek w biegu na 400 m na wirażu lewą
36. BIEG PRZEZ PŁOTKI
Pędzel płotkowy - czyli uproszczoną formę przechodzenia płoteka - w terenie w czasie zabaw biegowych i na bieżni. Pędzel płotkowy stosujemy: na nogę atakującą, na nogę zakroczną i przez środek płotka
NAUCZANIE pierwsza faza- naturalne formy ruchowe ; naukę rozpoczynamy na blisko ustawionych płotkach 6-7m wys. 50cm, dochodząc do ust. Normalnych.; wraz zwiększeniem odległości wzrasta szybkość; oswojenie się z płotkami (co 1 m uczniowie przechodzą w marszu z poprawnym prowadzeniem nogi; odległość zwiększamy do 2m przejścia w truchcie; można stosować tyt. Oswojenia wszelkiego rodzaju przeskoki na jedną lub drugą nogę naprzemianstronne) ; płynne pokonanie paru płotków oznacza nabieranie w truchcie w trakcie nauki rytmiki biegu ;- w praktyce najczęściej stosuje się rytm 1-krok przy odległości 2m, 3-krokowy przy odległości - 6-9,14m lub 5-ktokowy 9,14-13m
Bieg przez płotki 110m jest to pokaz wszechstronnego przygotowania łączącego w sobie harmonię pracy, ruchów, szybkości, skoczności i siłę, technikę i rytm. Na bieg prze płotki składa się: 1. start, 2. dobieg do pierwszego płotka, ustawionego 13,72 od linii startu 3. bieg z przejściem 10 płotków o wys. 106,7 cm 4. wybieg ( miedzy 10 a linią mety wynoszącego 14,02m) start i dobieg do I płotka: start ma olbrzymie znaczenie dla osiągnięcia dobrego wyniku, odległość od linii startu do pierwszego płotka pokonuje się w 7-8 kroków, przy starcie 7-krokowym noga atakująca będzie zajmowała w bloku przednie położenie, a zakroczna tylne, przy 8- krokowym odwrotnie
pierwszy płotek 13,72m (pokonuje się 7-8 kroków, 7 -atakująca przód), wysokość 106,7 cm.
Ostatni pł a meta 14,02m .
rytm w płotkach: 1 krok odległ 2 m, 3 kroki 6 -9,14m, 5 kr 9,14 -13m.
kąt 40 44 stopnie.
100m wymachowa, zamachowa
10 ppł -atakująca, zakroczna,
wzwyż i w dal -wymachowa i odbijająca
Technika Biegu między płotkami zejścje nogi atakującej z płotka, 1,2,3 krok biegowy ;- zaatakowanie nogą nast. Przeszkody.
FINISZ często decyduje o końcowym czasie;- przy ost. Płotku szybkie ściągnięcie nogi atakującej i dołożenia bardzo szybko drugiej, ściągniecie nogi zakrocznej;- niższa pozycja biegowa ;- szybkie odbicia
TECHNIKA PŁOTKÓW : - ważny jest czas trwania fazy oporowej nogi zakrocznej ( im krócej trwa kontakt nogi z podłożem tym bieg jest bardziej naturalny);- w momencie ataku plotka sylwetka jest mocno wyciągnięta w przód w górę bez załamywania bioder;- noga atakująca rozpoczyna pracę udem, ciągnie je wysoko w górę, bez podsiadania na nodze zakrocznej;- dalej następuje szybkie wystrzelenie podudzia ponad listwę płotka. W tym momencie następuje pchnięcio-odbicie nogą zakroczną przesuwając linię bioder w kierunku płotka;- ręka dalsza nodze atakującej ruchem zdecydowanym ciągnąc dłoń w przód nad płotek, powinna znajdować się na wys. pięty Nogi atakującej a nawet nieco niżej; - ręka bliższa nodze atakującej wykonuje w tym czasie nieznaczny ruch łokciem w tylno-dolne położenie, niezbyt daleko odchodząc w bok od tułowia;- w momencie przechodzenia płotka wzrok skierowany powinien być na płotek nast.;- zejście z płotka rozpoczyna noga atakująca mocnym szybkim ruchem w dół i zejściem na śródstopie;- st. kolanowy pełni rolę amortyzatora i jest lekko zgięty; -biodra lekko zgięte powodują szybkie ściągnięcie nogi zakrocznej w przód, w górę przy mocnym ataku kolanem noga atakująca płotek znajduje się w zakroku- 8 krokowy nabieg
Jakie jest ustawienie w dokach startowych w biegu przez płotki
Najczęściej występujące błędy w biegu przez płotki atakowanie płotka prostą nogą, odchylanie tułowia do tyłu, za wczesne odrywanie nogi zakrocznej od podłoża
37.RZUTY
Analiza techniki rzutów: 1)pozycja wyjściowa, trzymanie sprzętu i rzuty przygotowawcze; 2)rozbieg, wyprzedzenie sprzętu i przygotowanie do wyrzutu; 3)pozycja wyrzutna; 4)faza wyrzutu; 5)wylot sprzętu i droga lotu; 6)utrzymanie równowagi i pozycja końcowa;
Rzuty dysk/M-2,K-1/, /jedn.kg/, młot/M-7,26,K-4 /,/jedn.kg/, uchwyt+ linka/, -oszczep/M-800g,K-600g/, pchnięcie kulą
siatka ochronna
Koło śr. 2,5m zasięg okręgu /rzut dyskiem/
Promień sektora rzutu-r=40 stopni
CZYNNOŚCI DO RZUTU--ograniczona Wielkość i kształt Przestrzeni , rozbieg-pchnięcie kulą,młot-promień-213,5 cm, kształt Sprzętu i sposób jego używania, przepisy zgodnie , którymi się rzuca, wymiary sektora rzutu.
Czynności ruchowe powinny dążyć do tego by wyrzucić dany przedmiot jak na największą Odległość i pod odpowiednim kątem 39-45 stopni /optymalny kąt/, gdy pod wiatr-większy kąt niż 30 stopni
38.PCHNIĘCIE KULĄ
RZUT KULĄ Rzut wykonujemy kończyną górną-istotna jest prędkość wyrzutu, gdzie angazujemy wszystkie partie mięśniowe- stopa, noga, biodro, tułów, ramię, dłoń-nadaje kierunek lotu
Kula M -7,260 kg, K -4kg.
średnica M -110- 113 max, K 95 mm -110 max.
Fazy w pchn. kulą: pozycja wyjściowa, waga, kolano do kolana, doślizg, pozycja wyrzutu.
Pchnięcie kulą jako konkurencja-konkurencja lekkoatletyczna polegająca na wypchnięciu siłą ramienia kuli o ciężarze 7,26 kg dla mężczyzn i 4 kg dla kobiet na możliwie najdłuższą odległość. Pchnięcie kulą wykonuje się z koła o średnicy 2,135 m. Najwybitniejszą rolę w rozwoju pchnięcia kulą odegrali Amerykanie P. O'Brien (m. Ol. w 1952 i 1956), który jako pierwszy zastosował ustawienie tyłem do kierunku pchnięcia w pozycji wyjściowej i przekroczył granicę 18 i 19 m.
Część wstępna: pokazanie i objaśnienie techniki oraz zapoznanie ze sprzętem
Część właściwa: 1) nauka poprawnego trzymania i ułożenia kuli 2) nauka prawidłowego wypchnięcia kuli (pod odpowiednim kątem) -wykroczną lewą nogą, przodem do kierunku rzutu, ze skrętem barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka poprawnej pozycji wyjściowej, 4) nauka pozycji „wagi" oraz pozycji kolano do kolana". 5) nauka wymachu i postawienia lewej nogi długim zakrokiem w tył (zwrócenie uwagi na poprawne ustawienie stóp i barków). 6) nauka podciągnięcia prawej nogi do poprawnej pozycji wyrzutu -wykonanie tego elementu coraz szybciej dochodząc do pełnego wykonania doślizgu 7) nauka pchnięcia z pozycji wyrzutu (z zatrzymaniem po doślizgu),8) nauka pchnięcia z doślizgiem z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie, 9) nauka pchnięcia z doślizgiem z przeskokiem po wypchięciu, 10 doskonalenie techniki pchnięcia kulą. -1 nauka poprawnej Techniki. Odbicia. w trakcie rozbiegu, 2 wytworzenie Umiejętności swobodnej zmiany nóg w fazie lotu, 3 nauka poprawnej techniki lądowania.
RZUT KULĄ Rzut wykonujemy Kończyną górną.- istotna jest prędkość wyrzutu, gdzie zaangażowane są wszystkie partie mięśni-stopa, noga, biodro, tułów, ramię, dłoń-nadaje kierunek lotu
CZYNNOŚCI DO RZUTU-ograniczona wielkość i kształt przestrzeni rozbiegu.-pchnięcie kulą,młot-promień-213,5 cm, kształt. sprzętu, sposób jego używania, przepisy zgodnie, z którymi się rzuca, wymiary sektora rzutu.
Czynności ruchowe Dążą do tego by wyrzucić dany przedmiot jak na największą odległość i pod kątem 39-45 stop../optymalny kąt/, gdy pod wiatr- większy niż 30 stopni
średnica M -110- 113 max, K 95 mm -110 max.
Analiza techniki rzutów: 1)pozycja wyjściowa, trzymanie sprzętu i rzuty przygotowawcze; 2)rozbieg, wyprzedzenie sprzętu i przygotowanie do wyrzutu; 3)pozycja wyrzutna; 4)faza wyrzutu; 5)wylot sprzętu i droga lotu; 6)utrzymanie równowagi i pozycja końcowa;
Technika: koło średnica 2.135m przednia cz ograniczona progiem, 1)pozycja wyjściowa: -koncentracja, -ustawienie w kole i trzymanie kuli, -waga, -kłębek zwinięty; 2)faza doślizgu(doskoku): -równoważne podanie, -różna praca kończyn dolnych, -zamknięta pozycja w czasie doślizgu, -wyprzedzenie sprzętu; 3)pozycja wyrzutna: -rozmieszczenie nóg w kole, -układ tułowia po doślizgu, -łuk napięty; 4)faza wyrzutna: -praca prawego biodra i prawej nogi-stopy, -praca lewego biodra i lewej nogi-stopy, -praca tułowia głowy i kończyn górnych, -skoordynowanie całości ruchów, -wytrzymanie równowagi w kole;
Metodyka: 1)pokaz i zaznajomienie z techniką pchnięcia, 2)oswojenie z kulą, 3)nauka zasad techniki: -pchnięcie kulą z miejsca, -pchnięcie kulą z rozbiegu(doślizgu); 4)nauka szczegółów w technice pchnięcia kulą; 5)doskonalenie techniki; (1-3 naucz wstępne; 4-5 naucz zaawansowanie);
Wymień fazy w pchnięciu kulą pozycja wyjściowa faza właściwa pozycja wyrzutna wyrzut kuli
Błędy w pchnięciu kulą skręt tułowia w lewo podczas dokonywania doskoku
Wymień w kolejności co bierze udział w fazie końcowej pchnięcia biodro bark ręka
39. RZUT OSZCZEPEM
Część wstępna: pokaz i objaśnienie techniki oraz zapoznanie ze sprzętem.
Cz właśc: 1) nauka chwytu, trzymania oszczepu oraz wyrzutu, 2) nauka niesienia oszczepu marsz, w truchcie ,bieg 3) nauka doprowadzenia oszczepu w miejscu, w marszu, w truchcie, w biegu, 4) nauk wyrzutu z zatrzymaniem pozycji łuku napiętego i utrzymania pozycji wykrocznej po wyrzucie z miejsca, z 3-krok, z 5-krok, 5) nauka odmierzenia rozbiegu oraz nauka rytmu rozbiegu 6) nauka wyrzutu z rozbiegu z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie i z przeskoku, 7) doskonalenie techniki rzutu oszczepem.
Technika: 1)uchwyt i trzymanie oszczepu, 2)pozycja wyjściowa, 3)rozbieg, 4)przygotowanie do wyrzutu-pozycja wyrzutna, 5)wyrzut, 6)hamowanie i pozycja po wyrzucie;
Metodyka: 1)pokaz i objaśnienie techniki rzutu oszczepem, 2)nauka uchwytu, trzymania i wyrzutu ręką, 3)nauka rzutu z miejsca, 4)nauka wyrzutu z kroku skrzyżnego, 5)nauka rozbiegu i odprowadzenia oszczepu, 6)nauka rzutu z pełnego rozbiegu, 7)doskonalenie techniki
Rozbieg w rzucie oszczepem prawa, lewa, prawa ( skrzyżny ) lewa , pozycja wyrzutna
Odprowadzenie oszczepu podczas pierwszych 2 kroków tułów skręca się wyraźnie w prawo
Różnice jakie występuje w dysku i oszczepie różnica w ułożeniu ramienia
40. RZUT DYSKIEM
Błędy w rzucie dyskiem zatrzymanie się przed rozpoczęciem wyrzutu zakłócenia równowagi podczas obrotu
Technika: 1)ustawienie tyłem do kierunku rzutu(pozycja wyjściowa); 2)płaski ruch obrotowo-postępowy z jednostajnym przyśpieszeniem; 3)wyrzut dysku kończy się w pełnym wyproście wszystkich stawów przy jednoczesnym wyhamowaniu ruchu lewej strony ciała - osi obrotu(począwszy od palców lewej nogi przez lewe biodro i lewy bark);
Elementy składowe techniki: 1)trzymanie dysku; 2)ustawienie w kole; 3)przemachy i zamachy; 4)pozycja wyjściowa; 5)obrót; 6)pozycja wyrzutna i wyrzut; 7)pozycja po wyrzucie(utrzymanie równowagi); 8)lot dysku;
Metodyka: 1)pokaz rzutu dyskiem z obrotu; 2)ćwiczenia oswajające z dyskiem; 3)nauka wypuszczania dysku z ręki; 4)nauczanie wyrzutu; 5)nauczanie obrotu; 6)rzut dyskiem z obrotu; 7)doskonalenie techniki; 8)utrwalenie techniki;
Cześć wstępna: pokaz oraz objaśnienie techniki i zapoznanie ze sprzętem.
Część właściwa: 1) nauka trzymania i wypuszczania dysku z ręki, 2) nauka wyrzutu dysku z wvkroku lewą nogą. przodem do kierunku rzutu, ze skrętem barków w kierunku nogi prawej. 3) nauka poprawnej pozycji wyjściowej, przedmachów oraz wejścia w obrót, 4) nauka tzw piruetu (bez i po zamachu), 5) nauka „łapania" podłoża nogą prawą w połowie średnicy koła z aktywnym „wkręceniem" stopy, prowadzonej po prawidłowym torze, 6) nauka przeniesienia nogi lewej w tył do poprawnego ustawienia -przenosząc ją coraz szybciej dochodzimy do pełnego wykonania obrotu, 7) nauka wyrzutu dysku z poprawnej pozycji wyrzutnej (z zatrzymaniem po obrocie), 8) nauka rzutu dysku z obrotu z utrzymaniem pozycji wykrocznej po wyrzucie, 9) nauka rzutu dyskiem z obrotu z przeskokiem po wyrzucie, 10 doskonalenie techniki rzutu
POZYCJA WYJŚCIOWA RZUT DYSKIEM charakteryzuje się skrzyżowaniem osi bioder i barków:- kąt napięcia tworzy oś barków i oś ramienia, - kąt skupienia tworzy oś bioder z osią barków.
Obrót 3 fazy 1. Wejście W obrót ( faza dwu i jedno podporowa) trwa od końcowej fazy pozycji wyjściowej do chwili oderwania lewej nogi od podłoża. 2.
faza dwupodporowa - trwa od rozpoczęcia skrętu w lewo z pozycji wyjściowej do momentu oderwania nogi prawej od podłoża .
faza jednopodporowa trwa od momentu skrętu pr. Stopy odepchnięcia i oderwania - ruch skrętny rozpoczyna się od skręcenia lewej stopy, ugiętego kolana, następnie całej nogi- po odepchnięciu się pr. Noga , przenosząc ją w przód ugiętą w st. kolanowym, biodrowym(jest to energiczny ruch w kierunku rzutu)po czym w wyniku odbicia się lewą nogą następuje zdecydowane przemieszczenie ciała w przód; - podczas całego wejścia w obrót dysk znajduje się stale nad pięta lewej nogi a kolano pr. Nogi po przeciwnej str. Niż dysk.
Faza bezpodporowa z chwilą oderwania lewej nogi od podtorza zawodnik wykonuje w powietrzu przeskok nie obrót; - duża prędkość ruchu daje obrót o 120st. ;- lot w powietrzu powinien być płaski ;- prawa noga ugięta w st. kolanowym jest uniesiona w górę ze stopą skręconą w lewo, lewa noga po wykonaniu odbicia następuje wyprost w st. skokowym przemieszcza się szybkim ruchem w kierunku poprzedniej części koła.
POZYCJA PO WYLĄDOWANIU: po przeskoku - obrocie ląduje najpierw na nogę pr. W okolicy środka koła ( faza jednopodporowa) a następnie stawia lewą nogę wew. Krawędzią stopy wew. Częścią koła ( faza dwupodporowa) co jest początkiem pozycji wyrzutowej
Trzymanie dysku: -płasko spoczywa na ostatnich paliczkach rozstawionych lekko palców od 2 do 5., -krawędź dysku w wyniku lekkiego skręcenia ręki w nadgarstku opiera się o przedramię, -kciuk swobodnie spoczywa na dysku.
Ustawienie stóp w kole: -ustawienie bokiem do kier rzutu, -ust tyłem do kier rzutu z lewą stopą odstawioną lekko w tył, -ustaw tyłem do k rz stopy równolegle, -w rozkroku na szerokość barków, -ugięcie nóg w st. kolanowym i biodrowym, -ciężar rozłożony równomiernie
Przedmachy i zamachy: -przedmach i zamach poprzedza obrót, -przedmach jest przygotowaniem do zamachu, następuje w nim skręt tułowia i płynne przeniesienie ramienia z dyskiem na lewą stronę przed sobą poniżej barku, -cięzar ciała częściowo przemieszcza się na lewą nogę, -po przedmachu przy płynnym ruchu następuje przeniesienie ramienia z dyskiem po obwodzie koła do tyłu, za siebie i jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na prawą nogę =to zamach, -po zamachu dysk znajduje się na wysokości barków, -zawodnik wykonuje kilka zamachów i przedmachów.