PODSTAWY REKREACJI - ćwiczenia

03.03.2010

Rekreacja - (z łac. rekreo) - przywrócić do życia, ożywić, wzmocnić, pokrzepić, a także na nowo stworzyć.

Zgodnie z definicją WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) zdrowie to nie tylko brak chorób, ale przede wszystkim ogólny dobrostan całego organizmu.

Zatem troska o zdrowie to nie jedynie zwalczanie objawów choroby (typu zwalczanie gorączki aspiryną czy tez infekcji bakteryjnej antybiotykiem), ale podnoszenie ogólnej odporności i kondycji psychofizycznej organizmu.

Zdrowie fizyczne jest bardzo mocno związane z naszą kondycją i odwrotnie.

Ćwiczenia fizyczne w rekreacji ruchowej mają charakter prozdrowotny, celem ich jest:

• zwiększyć adaptację fizyczną i psychiczną organizmu do wysiłku fizycznego

• poprawić sprawność ruchową

• wykształcić pozytywne postawy do czynnego wypoczynku

Szczególnie rekreacja ruchowa pozytywnie wpływa:

• zapobiega chorobom układu krążenia

• wzmacnia ścięgna i mięśnie

• polepsza koordynację ruchową

• zwiększa odporność na nieprzewidziane trudy życia codziennego

• aktywność ruchowa poprawia samopoczucie psychiczne (wydzielanie endorfin w CUN)

• racjonalne wykorzystanie spożytych pokarmów (lepsze spalanie)

• zmniejsza otyłość i ułatwia jej leczenie.

W ostatnich latach można zaobserwować znaczny spadek aktywności ruchowej społeczeństwa.

Hipokinezja - zmniejszenie aktywności ruchowej.

10.03.2010.

Istota aktywności ruchowej w rekreacji (trening rekreacyjny)

Każdy bodziec o odpowiedniej intensywności, działając na organizm człowieka w ciągu dłuższego czasu wywołuje określoną reakcję, zwykle ma on charakter morfofunkcjonalny, co oznacza, że organizm odpowiada na nią zarówno wytworzeniem pewnych cech strukturalnych, jak też określonych sposobów reagowania (tzw. czynnościowych stereotypów dynamicznych)

Ruch jest bodźcem, na który organizm odpowiada reakcją przystosowawczą - ideę tego procesu przedstawia poniższy rysunek:

Wysiłek fizyczny organizm człowieka reakcja adaptacyjna zmiany funkcjonalne zmiany morfologiczne

Adaptacja, np. rozpoznawanie bodźca, przyzwyczajenie się do bodźca

Zmiany funkcjonalne, np. szybsze działanie bodźca, łatwiej wydziela się mediator w synapsie

Zmiany morfologiczne, np. wyspecjalizowanie się synapsy w przewodzeniu bodźca (szybsza resynteza bodźca), wzrost komórki mięśniowej

Zwiększona aktywność ruchowa powoduje wzrost poziomu wydolności fizycznej rozumianej jako zdolność do ciężkich lub długotrwałych wysiłków fizycznych, wykonywanych z udziałem dużych grup mięśniowych bez szybko narastającego zmęczenia, tzn. w warunkach równowagi czynnościowej - homeostazy.

VO₂max - maksymalna ilość pobieranego tlenu, jaką może kg naszego organizmu przyjąć w ciągu 1 min.

Bieg 12-minutowy (test Coopera)

Wzór do obliczenia VO₂max=(dystans w metrach-504,9)/44,73

Poziom VO₂max (ml/kg/min) oszacowany w wyniku biegu 12 minutowego

Minimalne, pożądane ze względu na korzystne związki ze zdrowiem wartości VO₂max

dla mężczyzn

20 - 39 lat 36 ml/kg/min

40-49 lat 32

50-59 lat 28

>60 lat 24

dla kobiet

20 -29 26

40 - 49 23

50 59 21

>60 19

Mięśnie poprzecznie prążkowane:

Mięsień zbudowany jest z cienkich, długich komórek zwanych włóknami mięśniowymi (dł. Od 1 mm do kilkunastu cm, grubość do 0,1 mm). Są to miofibryle.

Włókno mięśniowe otacza błona komórkowa (sarcolenna) w obrębie cytoplazmy tzw. sarkoplazmy.

Miofibryle posiadają (w obrębie mikroskopowym) ciemniejsze prążki zwane A - anizotropowe (z jasnymi przebarwieniami H w środku) i jaśniejsze prążki I - izotropowe (w środku ciemne przebarwiene Z). Odcinek pomiędzy 2 warstwami Z tworzy jednostkę kurczliwą - sarkomer.

Włókna mięśniowe składają się z 2 rodzajów białek (postać nici): aktyny i miozyny. Podczas skurczu nici miozyny wciągają nitki aktyny (aktyna przesuwa się względem miozyny).

Przemiana materii i energii w mięśniach:

Złożone produkty pokarmowe wprowadzane do ustroju ulegają przemianie na mniejsze cząsteczki na drodze:

- hydrolizy (poziom układu pokarmowego, np. przyłączając cząst. H)

- fosfolizy (poziom komórkowy, np. przyłączając cząsteczki kwasu fosforowego)

Podstawowym źródłem energetycznym jest ATP, który w wyniku przemian przekształca się w ADP.

Reaktywacja ATP następuje w wyniku przemian:

• tlenowych

• beztlenowych kwasomlekowych

• beztlenowych niekwasomlekowych

Paliwem mięśni szkieletowych wykorzystywanym jako czynnik energetyczny jest glikogen (zawartość ok. 400 g w mięśniach).

Proces spalania (utleniania) glukozy i innych związków chemicznych.

Glikoliza w warunkach beztlenowych.

W wyniku impulsu nerwowego mięsień jest pobudzony (depolaryzacja)

Pobudzenie mięśnia powoduje skurcz, który może wystąpić jako skurcz:

• izotoniczny - mięsień się skraca, napięcie jest stałe

• izometryczny - mięsień stały, napięcie zmienne

• auksotoniczny - zmienia się długość i napięcie mięśnia

• tężcowy - skurcz w serii kilku bodźców - większa częstotliwość bodźców, większy skurcz tężcowy

• kloniczny - seria szybkich skurczów

Mięsień nierozciągnięty kurczy się z małą siłą. Zwiększając rozciągnięcie mięśnia, zwiększamy potencjalną siłę jego skurczu (i odwrotnie). Przekraczanie optymalnego rozciągnięcia powoduje obniżenie siły skurczu.

Ruchy całego ciała są spowodowane skurczami auksotonicznymi i tężcowymi!

Zmęczenie mięśnia to zmniejszenie jego aktywności w wyniku wyczerpywania substratów energetycznych w mięśniu lub też w wyniku jego zmniejszenia aktywności bioelektrycznej (zmęczenie nerwowe).

W zmęczonym mięśniu zwiększa się zawartość wody (obniżenie elektrolitów), mięsień jest obrzmiały i skrócony. W takim mięśniu podwyższony jest poziom kwasu mlekowego i obniżony jest poziom glikogenu.

Trening sportowy - proces specjalizacji sportowej nie naruszający harmonijnego rozwoju osobowości zawodnika, zmierza do maksymalnego rozwinięcia cech fizycznych, psychicznych i wychowawczych zapewniających osiągnięcie najlepszego wyniku.

W sporcie kształtujemy specyficzne zdolności motoryczne w rekreacji fizycznej. Kształtowanie tych zdolności ma charakter ogólny - podtrzymujący - kompensacyjny.

Zdolności motoryczne - potencjalne możliwości organizmu gwarantujące aktywność ruchową (rekreacyjną i sportową)

• 
  
  dyspozycje psychiczne interdyspozycja psychiczna interdyspozycja osobnicza

• dyspozycje umysłowe

• dyspozycje koordynacyjne

• dyspozycje kondycyjne

• budowa ciała

• interdyspozycja osobnicza: ( interdyspozycja psychiczna, umysłowa, kondycyjna, koordynacyjna, budowa ciała) zespolona umiejętność działania

Rozgrzewka - zespół specjalnie dobranych ćwiczeń fizycznych, które zawodnik wykonuje świadomie w celu przygotowania organizmu do czekającego go wysiłku.

Rozgrzewka powinna stopniowo pobudzić układy

• nerwowy

• ruchowy

• oddechowy

• krążenia

Z fizjologicznego punktu widzenia rozgrzewka stanowi jeden z czynników przyspieszających adaptację organizmu do wysiłku fizycznego.

Pod wpływem rozgrzewki następuje:

• lepsze ukrwienie mięśni

• zwiększa się elastyczność więzadeł i mięśni

• zostaje pobudzony układ nerwowy

• podwyższa się temperatura ciała.

Czas rozgrzewki uzależniony jest od ogólnego przygotowania zawodników i od temperatury powietrza. Rozgrzewka powinna trwać 20 - 25 minut, a gdy jest gorąco, duszno, może trwać krócej - 10-15 minut.

Tok rozgrzewki:

• ramiona - krążenia, wymachy

• tułów - skłony, wyprosty, skłony boczne, krążenia

• brzuch - leżenie tyłem, siady równoważne

• grzbiet

• nogi - bieg, krok odstawno dostawny, wymachy

• ćwiczenia równoważne - obniżanie, podwyższanie środka ciężkości

• ćwiczenia skocznościowe

• ćwiczenia szybkościowe

płaszczyzna strzałkowa, poprzeczna, złożona.

+ stretching (rozciągnięty mięsień jest lepiej przygotowany do ćwiczeń)

W języku angielskim „to strech” znaczy rozciągać, natomiast wyraz stretchy - elastyczne.

U sportowca, rozgrzewka trwa dłużej

Rozciągnięty mięsień jest lepiej przygotowany do ćwiczeń.

Podstawową zasadą tej metody jest:

1. napięcie mięśni przez naciskanie z jak największą siłą na przedmiot stawiający opór, nie wykonując przy tym ruchu (statyczne lub izometryczne napięcie mięśni) - nacisk powinien trwać przez 10-30s

2. rozluźnienie mięśnia 2-3s

3. spokojne rozciągnięcie mięśni

4. ….

20.03.12

Obciążenia wysiłkowe stosowane w prowadzeniu zajęć rekreacyjnych:

• obciążenie wysiłkowe ma bezpośredni wpływ na przebieg adaptacji organizmu do wysiłku.

O skuteczności obciążenia wysiłkowego decyduje:

Objętość ( ilość wykonywanej pracy):

• czas trwania ćwiczeń fizycznych

• ilość powtórzeń

intensywność (ilość pracy wykonywanej w jednostce czasu):

• szybkość wykonywania ćwiczeń

• częstotliwość ruchów

• częstość tętna

Efekty stosowania obciążeń treningowych:

• objętość pracy wywołuje długotrwałe zmiany morfologiczno-funkcjonalne i ma wpływ na długość okresu utrzymania się poziomu sprawności fizycznej

• intensywność decyduje o szybkości osiągania określonego poziomu sprawności fizycznej.

Zalecenia co do stosowania obciążeń wysiłkowych:

• obciążenie powinno być dostosowane do poziomu sprawności fizycznej oraz indywidualnych możliwości wysiłkowych.

• Objętość i intensywność (bodźce wysiłkowe) powinny osiągać wielkość większą od indywidualnych wielkości progowych - zwiększanie obciążeń jest nieodzownym warunkiem skuteczności wysiłku.

Metody realizacji obciążeń treningowych:

Kryterium klasyfikacji

• ciągły charakter wysiłku

• przerywany charakter wysiłku

1. Metody ciągłe:

• jednostajna: - brak przerw wypoczynkowych, intensywność stała 40 - 60%

• zmienna: intensywność zmienna 30 - 90%

• efekty treningowe - wytrzymałość ogólna, siłowa, szybkościowa.

2. Metody przerywane - przerwy wypoczynkowe

interwałowa.

• ściśle określone parametry: intensywność 50 - 90%, czas trwania bodźca 8 - 15 sekund, niepełna przerwa wypoczynkowa (1/3 pełnej przerwy - 120 - 130 HR), określona liczba powtórzeń

• efekty treningowe - wytrzymałość ogólna, siłowa, szybkościowa; siła szybka i dynamiczna

3. Metoda powtórzeniowa

• ściśle określone parametry: intensywność sub. max lub maksymalna 90 - 100%, krótki czas trwania wysiłku (do 8s lub krócej), pełna przerwa wypoczynkowa (100 HR)

• efekty treningowe: wytrzymałość szybkościowa, siła szybka i maksymalna, szybkość

Kształtowanie wytrzymałości w zajęciach rekreacyjnych.

Wytrzymałość - odporność organizmu na zmęczenie wywołane wysiłkiem fizycznym o określonej intensywności, która ogranicza czas wykonywanej pracy. Zależy od:

• czynników fizjologicznych (wydolność)

• czynników psychicznych (motywacja, odporność psychiczna, siła woli)

• czynników somatycznych (wysokość i masa ciała, zawartość włókien wolnokurczliwych)

• stopnia opanowania techniki, umiejętności taktycznych.

Obciążenia treningowe zalecane w kształtowaniu wytrzymałości:

1. intensywność - min. 40% HRmax optymalna 70 - 85% HRmax

2. objętość - min 10 - 15 minut optymalna 30 - 40 minut

3. częstotliwość - min 2x w tygodniu optymalna 3 - 5x tygodniu

metody treningowe zalecane w kształtowaniu wytrzymałości:

1. metody ciągłe: jednostajna, zmienna

2. metody interwałowe.

Metody terenowe w kształtowaniu wytrzymałości (w naturalnym środowisku):

1. duża zabawa biegowa

część I - rozruch ogólnorozwojowy (20-25min):

• bieg

• ćwiczenia rozciągające

• ćwiczenia kształtujące

• ćwiczenia koordynacyjne

część II - rytmowa (charakter wytrzymałościowo - szybkościowy):

• 2/3 stałe tempo wolniejsze, 1/3 przyspieszenie (80-90%max)

• powrót w truchcie do pełnego wypoczynku (HR=ok. 80)

część III - tempowa (charakter wytrzymałościowy)

• 3/3 stałe tempo (…szybkie - ok. 70% max)

• powrót w truchcie do niepełnego wypoczynku (HR=110-120)

część IV - końcowa

• ćwiczenia rozluźniające

• trucht

• marsz

2. fartlek - bieg w terenie

mała zabawa biegowa - nie ma części III - tempowej.

Szacowanie wydatku energetycznego na podstawie ilości pobranego tlenu - przykład dla 55 letniej osoby.

VO2max - 45 ml/kg/min

Masa ciała 73 kg

1 litr pochłanianego tlenu = 5kcal/min (przy jej czerpaniu ze spalania węglowodanów)

obliczenie wydatku energetycznego - czas wysiłku 30 minut, intensywność 75% VO2max

45 ml/kg/min x 73 kg = 3,3 l/min

75% z 3,3l = 2,5l

2,5l x 5kcal = 12,5 kcal/min

12,5 kcal x 30 min = 375 kcal

bieg 12-minutowy (test Coopera)

Wzór do obliczenia VO₂max

poziom VO2 max (ml/kg/min) oszacowany w wyniku biegu 12 minutowego

minimalne, pożądane ze względu na korzystne związki ze zdrowiem wartości VO2max

dla mężczyzn

20 - 39 lat 36 ml/kg/min

40-49 lat 32

50-59 lat 28

>60 lat 24

dla kobiet

20 -29 26

40 - 49 23

50 59 21

>60 19

27.03.2012

pośrednie sposoby oceny poziomu wydolności fizycznej (step-test (McArdle i wsp. 1972)

• przeznaczenie - kobiety i mężczyźni

• wysokość stopnia - 41 cm

• rytm wchodzenia - 24 wejść/min (mężczyźni), 22 wejścia/min (kobiety)

• czas trwania - 3 minuty

VO₂max:

• dla kobiet= 111,33 - /0,42 x HR/

• dla mężczyzn= 65,81 - /0,1847 x HR/

HR -tętno

1 litr pochałanianego tlenu = 5kcal/min (przy czerpaniu jej ze spalania węglowodanów)

Kształtowanie szybkości w zajęciach rekreacyjnych.

Szybkość - zdolność pozwalająca na wykonywanie ruchów w jak najkrótszym czasie. Uwarunkowana jest procesami energetycznymi, procesami sterowania i regulacji ruchów oraz budową mięśni (włókna białe - szybkokurczliwe)

Źródłem energii w wysiłkach o charakterze szybkościowym są niekwasomlekowe przemiany beztlenowe. Energia do pracy jest czerpana z rozpadu ATP i CP (fosfokreatyna).

Składowe szybkości:

• czas reakcji

• czas pojedynczego ruchu

• częstotliwość ruchów.

Najczęściej stosowaną metodą kształtowania szybkości jest metoda powtórzeniowa (powtarzanie czynności ruchowych z maksymalną prędkością)

Uwzględnia ona:

• maksymalną lub submaksymalną intensywność wykonywanych ćwiczeń

• krótki czas wykonywania ćwiczeń (5-8 sekund)

• pełna przerwa wypoczynkowa (tętno ok. 80HR)

• mała liczba powtórzeń ćwiczenia (ostatnie powtórzenie powinno być wykonane z szybkością zbliżoną do szybkości pierwszego powtórzenia).

W kształtowaniu szybkości muszą być spełnione następujące warunki:

• element techniki musi być tak opanowany, aby wykonać go z krańcową szybkością

• czas wykonywania ćwiczenia musi być tak dobrany, aby szybkość nie uległa zmniejszeniu na skutek zmęczenia

• czas trwania przerw powinien zapewnić optymalny poziom odnowy i gotowość do podjęcia następnego powtórzenia

• długość przerwy między powtórzeniami ćwiczenia powinna mieć charakter wypoczynku czynnego, umożliwiającego utrzymanie optymalnego pobudzenia układu nerwowego

• kształtowanie szybkości powinno być wspomagane przez ćwiczenia siłowe.

W procesie przygotowania szybkościowego w grach rekreacyjnych (czynności złożone) należy uwzględnić trzy podstawowe etapy pracy, do których zaliczamy:

• wszechstronne przygotowanie ogólnorozwojowe

• ukierunkowane przygotowanie szybkościowe

• przygotowanie specjalne zawierające w swojej treści powiązanie szybkości ogólnej z techniką gry.

Mamy możliwość stosowania różnorodnych form ćwiczeń szybkościowych, które można podzielić na trzy grupy:

• w zależności od kierunku biegu

• w zależności od pozycji startowej

• w połączeniu z ćwiczeniami technicznymi

Przy szybkości zawodnika w grach rekreacyjnych mamy do czynienia z:

• szybkim biegiem

• szybkim i pewnym operowaniem piłką

• szybkością działania taktycznego

Na szybkość zawodnika wpływają:

• właściwości wrodzone i nabyte

• ogólne przygotowanie fizyczne

• strona psychiczna

• warunki atmosferyczne

Reguły niezbędne w ćwiczeniu szybkości:

• dokładna i solidna rozgrzewka

• ćwiczenia w maksymalnym tempie

• oznaki nawet lekkiego zmęczenia są sygnałem do zakończenia treningu a jeżeli trening przebiega dalej, mamy do czynienia z kształtowaniem szybkości wytrzymałościowej

Cz. I - rozgrzewka biegowo - gimnastyczna (ćwiczenia jak w TOKU rozgrzewki) + akcenty szybkościowo-siłowe

Cz. II - ćwiczenia szybkościowe

Bieg za kierunkowym w dwójkach

Bieg po schodach w górę

Bieg pod górę

Cz. III - ćwiczenia uspakajające, korekcyjne, przeplatane stretchingiem

3.04.2012

Kształtowanie siły w zajęciach rekreacyjnych.

Siła mięśniowa będąca efektem skracania i napięcia mięśni jest zdolnością pozwalającą na pokonywanie oporu zewnętrznego lub na przeciwdziałanie mu kosztem wysiłku mięśniowego.

Siła zależy od:

• powierzchni fizjologicznego przekroju mięśnia (siła wzrasta 1,5 - 2 krotnie szybciej niż masa mięśnia)

• optymalnej długości mięśnia

• liczby i synchronizacji aktywnych jednostek motorycznych

• szybkości skracania się mięśni

• techniki - stopień rozciągnięcia mięśnia przed skurczem, ustawienie kątowe części ciała w stawach, pozycja wyjściowa)

Zdolności siłowe powinny być rozwijane dla lepszego opanowania różnorodnych podstawowych zadań ruchowych występujących w codziennym życiu, pracy, rekreacji fizycznej a nie dla balastu mięśniowego

Kształtując i doskonaląc siłę należy stosować przeważnie ćwiczenia auksotoniczne z małymi i średnimi obciążeniami oraz ćwiczenia izometryczne.

W treningu siłowym należy stosować ćwiczenia rozciągające - zapewnienie optymalnej długości mięśnia

Metody kształtowania siły:

• metoda maksymalnych obciążeń - polega na pokonywaniu oporów stanowiących najczęściej od 75 do 95% wartości obciążenia, jakie jest w stanie pokonać zawodnik

• liczba powtórzeń w serii waha się w zależności od obciążenia od 1 do 3-4 razy. Po każdym powtórzeniu następuje przerwa trwająca do 2 minut.

• Ilość serii - 5

• między seriami wykonuje się ćwiczenia rozluźniające, relaksacyjne i oddechowe, trwające do 5 minut

Metoda małych i średnich obciążeń

W rozwijaniu siły szybkiej i dynamicznej wykorzystuje się metodę powtórzeniową.

Pokonywanie wielkości obciążeń stanowią 30 - 50% wartości maksymalnego obciążenia.

Pojedyncze ćwiczenia powtarzane około 6 -10 razy z maksymalną szybkością w czasie nie dłuższym niż 15 sekund.

Czas przerwy po powtórzeniu= 10x czas ćwiczenia (np. praca 10s, przerwa=10x10=100s - dopełnienie czasu do jednej minuty.

Liczba powtórzeń w serii - 5 razy

Liczba serii - od 4 do 5, a aktywna przerwa między nimi - około 5 minut - ćwiczenia gibkościowe, rozluźniające.

Metoda izometryczna - napinanie mięśni.

Metoda obwodowa (siłowy tor sprawnościowy) i metoda stacyjna

W tych metodach należy stosować ćwiczenia o zróżnicowanym charakterze oddziaływania mięśniowego.

Sposób treningu	Obwodowa (strumieniowa)	stacyjna	Ścieżki zdrowia	Małych obwodów
Liczba dni treningowych	3	3	3	3 i więcej
Liczba ćwiczeń	8 - 12	8 - 12	7 - 10	3 -5
Liczba obwodów	3 - 5	3 - 5	3	7 - 10
Liczba powtórzeń w serii	10 - 15	8 - 12	Do 20	10 - 15
Procent ciężaru max	40 -50%	60 - 80%	Do 40%	50 - 70%
Tempo ćwiczeń	szybkie	wolne	szybkie	Umiarkowane
Czas przerwy	- brak przerwy pomiędzy ćwiczeniami w obwodzie - 1 - 3 minut przerwy pomiędzy obwodami	- przerwy pomiędzy ćwiczeniami na obwodzie do 60 sekund - 3 minuty przerwy pomiędzy obwodami	- przerwy czynne do 30s pomiędzy ćwiczeniami, np. trucht, wymachy RR - 1 - 3 minut przerwy pomiędzy obwodami	-brak przerwy pomiędzy ćwiczeniami - 2 minuty przerwy pomiędzy obwodami

Trening 1 - przykład ćw siłowych z obciążeniem własnego ciała

Cz. 1 rozgrzewka biegowo gimnastyczna*

1. w podporze leżąc przodem - ugięcia i wyprosty RR

Koordynacyjne zdolności motoryczne

Uwarunkowane są stanem pobudzenia i poziomem rozwoju układu nerwowego.

Definiuje się je jako zintegrowane właściwości psychofizyczne zależne w dominujący sposób od procesów sterowania i regulacji ruchu, których „podłożem jest centralny układ nerwowy: ośrodki - połączenia - szybkość pobudzenia” (Raczek 1991)

Wg Raczka (1986) proces koordynacyjnego przygotowania sprawnościowego piłkarza obejmuje kształtowanie następujących zdolności:

• szybkiej reakcji

• równowagi

• rytmizacji

• różnicowania (czucia mięśniowego)

• orientacji

• dostosowania i przestawiania

• sprzężenia (łączenia ruchów).

_____________________________________________________________________________________

W ostatnich latach można zaobserwować znaczny spadek aktywności ruchowej społeczności.

Hipokinezja - zmniejszenie aktywności ruchowej

Uczenie się czynności motorycznych.

Zmysłowe odbieranie od otoczenia bodźców - informacji i przetwarzanie ich w celach wykonywania czynności motorycznej a następnie wykonywanie tej czynności za pomocą systemu motorycznego oraz sprawdzenie skuteczności tej czynności odbywa się w różnych sytuacjach otoczenia.

Uczenie się rozpatrywane jest w 3 aspektach:

1. poznawczym - rozwój procesów mentalnych, np. poprawa wiedzy, zdolności rozwiązywania problemów

2. afektywnym - emocje i uczucia

3. psychomotorycznym - rozwój motorycznych zdolności - umiejętności ruchowe podstawowe jak i szczegółowe

Cechą procesu nauczania motorycznego jest występowanie relacji nauczający - uczący w procesie uczenia się ruchu i występowania czynnika asocjacyjnego - jego główną rolę odgrywa intelekt, świadomość i procesy antycypacji.

Predyspozycje - genetyczne uwarunkowania organizmu człowieka

Zdolności - potencjalne możliwości, właściwości organizmu, które rzutują na latwość opanowania nowych umiejętności. Uwarunkowane są predyspozycjami, wpływem otoczenia i aktywnością jednostki.

Dyspozycje - zdolności, które korelują ze sprawnością działania.

Etapy uczenia się czynności ruchowej:

• poznawczy

• kojarzeń

• samodzielności

nawyk ruchowy - zdolność ruchowa charakteryzująca się zautomatyzowanym przebiegiem nie wymagającym koncentracji uwagi.

Rodzaje nawyków ruchowych:

1. zamknięte - oparte na uwarunkowaniach wewnętrznych a istotą jest ścisłe odwzorowanie wcześniej zaprogramowanej formy ruchowej.

2. otwarte - konieczne dostosowanie formy ruchu do sytuacji zmieniającej się w środowisku zewnętrznym.

Zachowanie a działanie

Sposoby uczenia się czynności ruchowych w rekreacji:

1. mimowolne przez naśladownictwo.

2. metoda prób i błędów (sukcesów i porażek)

L = I1/I2

L<1 v L=1

L - proces uczenia się

I1 - informacja na wyjściu - czynność wykonywana przez uczącego się

I2 - informacja na wejściu - instrukcja nauczyciela

W miarę zbliżania się czynności wykonywanej przez uczącego się do postawionego przez nauczyciela zadania ułamek dąży do 1. Gdy L= 1, informacja została przekazana i wykonana z pełną poprawnością.

Właściwości uczącego się - stopień dojrzałości organizmu

Faza progresywna - 0 do 30 lat

Faza równowagi - 30 - 60 lat

Faza regresji + 60 lat.

27.04.2010.

Etapy nauczania - rozkład treści szkolenia dzieci i młodzieży.

- wstępny - 6 - 10 lat 5 - 40 - 55

- podstawowy 11 - 13 15 - 50 - 35

- doskonalenie umiejętności 14 - 15 40 - 40 - 20

- trenowania 16 - 17 60 - 25 - 15

- maksymalnych możliwości + 18 65 - 25 - 10

przygotowanie specjalne - ukierunkowane - ogólne

etapy selekcji:

dobór wstępny (7 - 10)

dobór właściwy (13 - 16)

selekcja właściwa (16 - 18)

selekcja specjalna (+18)

zasady nauczania - racjonalny sposób postępowania ułatwiający uczenie się:

• świadomości

• aktywności

• systematyczności

• utrwalania (powtarzalności)

• wszechstronności

• poglądowości

• dostępności

metody nauczania - sposób uczenia się oraz droga do systematycznego i skutecznego przekazywania wiedzy:

• słowne

• poglądowe

• myślowo - wyobrażeniowe

• praktycznego działania (odtwórcze, twórcze)

5.05.2010.

Wielostronna metoda kształcenia (W. Okonia)

Droga uczenia się Metoda nauczania

1. przyswajanie Podające

2. odkrywanie Poszukujące

3. Przeżywanie Eksponujące

4. Działanie Praktyczne

Formy nauczania

Formy nauczania to organizacyjna struktura ćwiczeń w kształtowaniu czynności ruchowej.

Rodzaje form nauczania:

• zabawowa

• ścisła

• fragmentów gry

• formy gier (pomocnicze, małe gry taktyczne, uproszczonej, szkolnej, wlaściwej)

• wiązana

Intelektualizacja procesu nauczania:

• świadome uczestnictwo ucznia w procesie nauczania - metody oddziaływujące na intelekt ucznia (trening mentalny)

Części składowe treningu mentalnego:

1. uczenie się ruchów przez zrozumienie

2. uczenie się ruchów przez postrzeganie

3. uczenie się ruchów przez wyobrażenie

Trening :

• praktyczny

• mentalny:

• ćwiczenia przez obserwacje : pokaz, rysunki, symbole abstrakcyjne

• ćwiczenia ideomotoryczne (wyobrażeniowe): z towarzystwem słów, bez słów

Gry jako wymóg intelektualizacji nauczania.

1. GRA (uczący się)

2. rozumienie gry

3. świadomość taktyczna

4. podjęcie świadomej decyzji (co robić? Jak robić?)

5. realizacja umiejętności

6. wykonanie działania

W treningach wyróżnia się 3 okresy:

• przygotowawczy (budowa formy)

• startowy (zachowanie i stabilizacja formy)

• przejściowy (względny wypoczynek)

Mikrocykl (okres tygodniowy) składa się z kilku jednostek treningowych.

Mezocykl (okres miesięczny) składa się z kilku mikrocykli

Makrocykl (roczny, półroczny) składa się z mezocyki.

---