Osobisty Trener!

★ ★ ★ ★

DOBRY

Osobnik Aifa FITNESS

PATENT

13-25

IESTES W FORMIE?

O Niezależnie od tego, czy chcesz mieć szeiszq klatkę, czy potężne ramiona, nie osiągniesz swojego celu bez balansu mięśniowego. Tylko zachowani© równowagi w sile mięśni caiego ciała pozwala zbudować idealną sylwetkę. Zrób przysiad z rękami w górze i sprawdź, czy nie masz słabych punktów. Stań przed lustrem w lekkim rozkroku, stopy do przodu, Unieś ręce i zrób 3 przysiady.

Przy trzecim, w najniższej pozycji, sbrawdź swoją sylwetkę w lustrze. Powtórz to samo z profilu.

JEŚLI TWOJE 3EMDPRZE-MIESZCZAJĄ SIĘ DO PRZODU

Twoje mięśnie piersiowe i najszerszy grzbietu są napięte, co prowadzi do 2łe| pozycji szyi i barków.

Naprawa Połóż się na podłodze, z wałkiem z gąbki pod górą pleców. Przetocz się na wałku, zatrzymując się w miejscu największego napięcia przez 30 s. Powtórz to samo na klatce. Do treningu dodaj przysiad z wiosłowaniem.

PRZYSIAD 2 WIOSŁOWANIEM Stań przed wyciągiem dolnym. Złap uchwyt, tak by dłonie były skierowane do siebie, i cofnij się kilka kroków. Trzymając proste ramiona, zrób przysiad. Wstając, przyciągnij uchwyt do klatki . Zrób 10 powtórzeń.

JEŚLI i.S&lłfJ

PRZESUWAJĄ SIĘ NA ZEWNĄTRZ

Twoje mięśnie wokół bioder i dolnego odcinka pleców muszą rekompensować brak równowagi. Niestety, przemęczone mogą zawieść przy dynamicznych ruchach na boisku. Naprawa Przetaczaj się biodrami na wałku z gąbki, podobnie jak w ćwiczeniu 'wyżej. Rozciągaj tyl uda i dodaj do treningu kopnięcia przy wyciągu. KOPNIĘCIA PRZY WYCIĄGU Stań bokiem do wyciągu dolnego, mocując uchwyt do prawej kostki. Stojąc na lewej nodze, prawą wykonaj mocny zamach, tak jakbyś kopał piłkę. Staraj się skręcić nogę maksymalnie w poprzek ciała, obracając również tułów. Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę.

jeśuCSTEB

PRZESUWAJĄ SIĘ DO ŚRODKA

Masz za słabą boczną część ud. Jak wykazują badania Cincinnati Sports Medidne, może to zwiększyć ryzyko kontuzji więzadła krzyżowego w kolanie.

Naprawa Zacznij od przetaczania (jak wyżej) bocznych części ud na wałku z pianki. Wykonuj krokdostawny z oporem,

KROK DOSTAWMY Z OPOREM Zawiąż wokół nóg (nad kolanami) elastyczną taśmę do ćwiczeń. Lekko ze-gnij kolana, ręce oprzyj na biodrach. Napnrj brzuch i zrób 12 do 15 kroków w bok (dostawnie). Powtórz taki marsz w drugą stronę.

W jednym prostym ćwiczeniu sprawdzisz, czy Twoje mięśnia *ą w równowadze. Baz niej nie zbudujesz dobre) sylwetki i narazisz się na kontuzjo.

w i nil

JEŚLI    MOCNO

POCHYLA SIĘ DO PRZODU

Masz zbyt napięte łydki. Dziwne? Przy napiętych łydkach trudniej zgina się kostka i tułów pochyla się do przodu, by znaleźć stabilną podstawę przy przysiadach.

Naprawa Rozluźnij łydki masażem. Rozciągaj je i mięśnie wokół miednicy Rób równoważnię na piłce.

RÓWNOWAŻNIA NA PIŁCE Połóż się na pitce gimnastycznej na brzuchu. Złap w ręce lekkie hantle i wyciągnij ramiona dotyłu, tak by były równolegle i na poziomie tułowia. Ściągnij mocno łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz: całość 10 razy.

Mocno

śdągnij

łopatki

Zachowai

naturalną

krrywiznę

pieców

Kieruj

kolana

prosto

przed

clnhlf

U tr rymuj pięty

no podłodze.

JEŚLI ZA MOCNO WYGINASZ

DOLNY ODCINEK PLECÓW

Masz napięte mięśnie biodrowo-ię-dżwlowe i słaby brzuch. 7o sprawia, że Twój krok w czasie biegu jest krótszy i jesteś wolniejszy.

Naprawa Rozluźniaj mięśnie okolic biodrowych oraz boczne części ud. Dodaj do treningu podpór na przedramionach. PODPÓR NA PRZEDRAMIONACH

Przyjmij pozycję jak do pompki, ale nie opieraj się na dłoniach, lecz przedramionach. Łokcie powinny być ugięte pod kątem prostym. Utrzymaj całe dało w linii przez 20s. Zrób 10 powL

JEŚLI: [HI PRZEKRĘCAJĄ SIĘ NA ZEWNĄTRZ

Masz mocno napięte zewnętrzne części łydki. To ogranicza Twoją szybkość I skoczność.

Naprawa Wykorzystaj watek do rozluźniania łydek - przetaczaj je po nim. Rozciągaj łydki 2 razy dziennie i dodaj dotreningu wspięcia na palce. WSPIĘCIA NA PALCE Start na prawej nodze z hatelkami w dłoniach. Lewą stopę załóż za prawą łydkę. Stań na palcach tak wysoko, jak dasz radę. i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powt. na każdą nogę.

22

STYCZEŃ-LUTY 3009 ! MEN'S HEALTH