Osobisty Trener!8

35

WARSZTAT

Zęby podejść do sprawy poważnie, najpierw trzeba nakreślić sobie cele. Zakładam, że głównym naszym celem w okresie wakacyjno - urlopowym będzie utrzymanie tak ciężko wypracowanej masy mięśniowej na niezmienionym poziomie, albo przynajmniej ograniczenie jej strat do minimum.

0 treningu ukierunkowanym na wakacyjne „dorzeźbienie" sylwetki pisałem w poprzednim numerze „KiF". Teraz zajmę się osobami, które z jakichś względów nie wyjeżdżają na urlop lub wakacje, przynajmniej na razie, ale przez kilka letnich tygodni chcą nieco lżej potrenować, aby dać wytchnienie organizmowi i zrelaksować się psychicznie. Po przestudiowaniu wielu pozycji światowej literatury kulturystycznej, chciałbym zaproponować nietypowe, aczkolwiek niezupełnie nowe rozwiązanie.

Bazowym założeniem są treningi 2-3 razy w tygodniu, z tym, że są to treningi znacznie krótsze! Ważne jest to, aby w miarę często pobudzać mięśnie do aktywności, nawet przez krótszy okres. I jeszcze problem diety. Te wszystkie pikniki, grille, lody, przyjęcia imieninowe... Spotkałem kiedyś taką opinię na ten temat: „Gdy już raz postanowimy, że chcemy budować mistrzowską sylwetkę, to również zdecydowaliśmy się na to, że nasz wygląd i nasze nawyki będą nas wyróżniać z tłumu. Ta wspaniała wysportowana sylwetka czyni nas wyjątkowymi. I nic bardziej nie zbije z tropu ludzi próbujących zmusić nas do objadania się, picia i robienia innych rzeczy niezgodnych z kulturystycznym „kodeksem", niż okazanie naszej siły woli i determinacji w dążeniu do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W naszym otoczeniu na pewno znajdą się ludzie, którzy będą z nas drwić i będą chcieli wykazać, jak bardzo się męczymy z tymi wszystkimi wyrzeczeniami związanymi z dążeniem ku pięknej sylwetce. Dla nich będzie to swoiste „alibi", usprawiedliwiające ich fatalny styl życia, ich okropne zwyczaje oraz nałogi. Nie ulegajmy tym naciskom!"

Coś w tym jest. Być może dla zachowania sylwetki ważniejsze jest pilnowanie diety niż lżejsze lub cięższe treningi. Jedno jest pewne: jeśli się za bardzo „odpuści" w czasie wakacji, to powrót do formy sprzed wakacji zajmie nam wiele tygodni. Niektórzy nawet to wyliczyli. Powrót do formy jest podobno dwa razy dłuższy niż przerwa w treningowym reżimie.

Musimy jednak znaleźć jakiś „złoty środek", aby wakacyjne treningi były mniej wyczerpujące, zostawiając nam jeszcze sporo energii i chęci do letniego relaksu i zabaw, jednocześnie pozwalając na zachowanie „zdobyczy" uzyskanych w czasie wielomiesięcznych, ciężkich treningów w zimie i na wiosnę. Oczywiście, nie próbujmy w tym czasie bić żadnych rekordów życiowych, ani nie stresujmy się tym, że nasze mięśnie przestały się powiększać. Naszym głównym celem będzie ochrona tego, co już uzyskaliśmy, a to może się wiązać nawet z niewielkimi spadkami w obwodach. Lepiej, żeby były one minimalne, niż cofnęły się do poziomu sprzed wielu miesięcy.

W tym celu eksperci opracowali ogólne wytyczne, które można by ująć w następujący sposób:

■    Tygodniowa przerwa w treningach niczym nie grozi. W tym czasie jedzcie i bawcie się dobrze, nie zaglądając nawet na salę treningową.

■    Przed wyjazdem na tydzień lub dwa, spróbujcie bardzo intensywnie potrenować, aby wprowadzić się w stan lekkiego przetrenowania. Wtedy te kilka dni bez treningów będzie akurat czymś, czego organizm w tym czasie bardzo potrzebuje.

■    Przerwa dłuższa niż 2 tygodnie wiąże się już z uruchomieniem procesu redukcji mięśniowej, gdy nie będzie bodźców stymulujących mięśnie. Organizm zacznie deadaptację (zmniejszanie siły i masy mięśni) do nowych warunków, w których wysiłek jest znacznie mniejszy.

■    W czasie letniego „roztrenowania" (choć nie będzie to pełne roztrenowa-nie) skracajcie treningi do 20 minut, preferując w tym czasie trening obwodowy. To najlepiej zapobiega spadkowi masy mięśniowej.

KRÓTKIE TRENINGI

Starajcie się trenować rano, aby potem mieć czas wolny dla siebie. Najpierw ogólna rozgrzewka (krążenia ramion, wykroki, bieg w miejscu, podskoki, pompki, jakieś ruchy rozciągające itp.), a potem trzy rundy treningu obwodowego.

Obwód pierwszy

Mięśnie dwugłowe ud

» Unoszenie podudzia stojąc (maszyna)

Mięśnie czworogłowe ud

» Prostowanie nóg siedząc (maszyna)

Zdjęcia wykonano w klubie Atlantis - Fitness Poznań