5(1)

Ryc. 19

Ćwiczenie 3

Siad rozkroczny na taborecie, dłonie na biodrach. Skłon tułowia w prawą, a następnie w lewą stronę. Podczas wykonywania skłonów powinny być rozluźnione mięśnie tułowia i szyi. W pozycji wyprostowanej — wdech nosem, przy skłonach — wydech ustami (ryc. 20).

Ćwiczeniem tym zwiększamy zakres ruchomości kręgosłupa i zapobiegamy bólom występującym w okolicy krzyżowo-lędźwiowej kręgosłupa.

Ćwiczenie 4

Siad rozkroczny na taborecie, dłonie na biodrach. Skręt tułowia w prawą stronę z jednoczesnym wymachem prawego ramienia w tył. To samo w lewą stronę. Przy skręcie tułowia — wdech nosem, przy powrocie do pozycji wyjściowej — wydech ustami (ryc. 21).

Ćwiczenie to zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa oraz elastyczność mięśni skośnych brzucha i zapobiega bólom krzyża.

Ćwiczenie 5

Siad na krześle, nogi złączone:

a)    napiąć mięśnie pośladkowe — wytrzymać — rozluźnić,

b)    napiąć mięśnie krocza — wytrzymać — rozluźnić,

c)    napiąć mięśnie pośladków i krocza — wytrzymać — rozluźnić.

To samo wykonać w siadzie rozkrocznym, w pozycji stojącej i leżącej. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dna miednicy i zapobiega wysiłkowemu nie-trzymaniu moczu.

Ćwiczenie 6

Siad na krześle, założyć prawą stopę na lewe kolano i wykonywać kolejno następujące czynności:

a)    objąć oburącz za stopę w okolicy śródstopia; oba kciuki znajdują się po stronie podeszwowej stopy, palce II—V po stronie grzbietowej stopy — wykonujemy bierne rozruszanie śródstopia, następnie przez uciskanie kciukiem pogłębiamy wysklepienie poprzeczne stopy,

b)    lewą ręką chwytamy za piętę, drugą ręką rozmasowuiemy podłużne sklepienie stopy, oc palców w kierunku pięty.

Ćwiczenie zapobiega płaskostopiu. Można też wykonywać je w siadzie tureckim, cc umożliwia jednoczesne rozciągnięcie mięśni dna miednicy.

Ryc. 22

Ćwiczenie' 7

Siad prosty na podłodze, ręce wyciągnięte do przodu, wyprostowane. „Marsz" na pośladkach do przodu, a następnie do tyłu. Należy zwrócić uwagę na utrzymanie wyprostowanego tułowia.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i dna miednicy.

43