Płynnie wykonuj niewielki ruch unoszenia ćwiczonej nogi z momentem utrzymania

nogi nieruchomo w powietrzu na kilka sekund. Kolano nie powinno opadać całkowicie

na podłoże (dopiero podczas odpoczynku między seriami). Po serii powtórzeń zmień

ćwiczoną stronę.

Powtórzenia

Serie ćwiczeń

Długość przerw

Intensywność

10–20x

z kilkusekundowym

zatrzymaniem

każdego ruchu

3x

30–60 sekund

tylko pomiędzy se-

riami

60–80%

Napięcie, a następnie wysiłek odczuwalny w mięśniu pośladkowym i mięśniach tylnej

grupy uda, ewentualnie niewielkie rozciąganie w pachwinie.

Nie należy unosić kończyny zbyt wysoko do góry, gdyż powoduje to nadmierne ob-

ciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Nie należy także „wyrzucać” kończyny

w górę, ale płynnie prowadzić ruch.

........................................................................................................................
........................................................................................................................
.........................................................................................................................

Ćwiczenie wykonuj w leżeniu na brzuchu.

1.

Nogę strony ćwiczonej zegnij w stawie kolano-

2.

wym do 90

o

, palce stopy obciągnij w dół.

Nieznacznie unieś ćwiczoną nogę tuż nad pod-

3.

łogę.

Miednica powinna przylegać do podłoża.

4.

Pozycja jw., z utrzymaniem uniesionej kończyny

5.

nad podłożem i silnym napięciem mięśni poślad-
kowych i tylnej grupy uda.

Data

Podpis

pieczątka

5. Rehabilitacja ruchowa w dysfunkcjach ko

ń

czyn dolnych

5.3

Z

ALECENIA

DODATKOWE

O

CZEKIWANY

EFEKT

S

POSÓB

WYKONYWANIA

ĆWICZENIA

Cel: Wzmocnienie oraz poprawa wytrzymałości mięśni pośladkowych.

Wzmacnianie mięśni pośladkowych

w pozycji leżenia na brzuchu