Płynnie wykonuj niewielki ruch unoszenia ćwiczonej nogi z momentem utrzymania 

nogi nieruchomo w powietrzu na kilka sekund. Kolano nie powinno opadać całkowicie 

na podłoże (dopiero podczas odpoczynku między seriami). Po serii powtórzeń zmień 

ćwiczoną stronę.

Powtórzenia

Serie  ćwiczeń

Długość przerw

Intensywność

10–20x

z kilkusekundowym 

zatrzymaniem

każdego ruchu

3x

30–60 sekund

tylko pomiędzy se-

riami

60–80%

Napięcie, a następnie wysiłek odczuwalny w mięśniu pośladkowym i mięśniach tylnej 

grupy uda, ewentualnie niewielkie rozciąganie w pachwinie.

Nie należy unosić kończyny zbyt wysoko do góry, gdyż powoduje to nadmierne ob-

ciążenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Nie należy także „wyrzucać” kończyny

w górę, ale płynnie prowadzić ruch. 

........................................................................................................................
........................................................................................................................
.........................................................................................................................

Ćwiczenie wykonuj w leżeniu na brzuchu.

1. 

Nogę strony ćwiczonej zegnij w stawie kolano-

2. 

wym do 90

o

, palce stopy obciągnij w dół.

Nieznacznie unieś  ćwiczoną nogę tuż nad pod-

3. 

łogę.

Miednica powinna przylegać do podłoża.

4. 

Pozycja jw., z utrzymaniem uniesionej kończyny 

5. 

nad podłożem i silnym napięciem mięśni poślad-
kowych i tylnej grupy uda.

Data

Podpis

pieczątka

5. Rehabilitacja ruchowa w dysfunkcjach ko

ń

czyn dolnych

5.3

Z

ALECENIA

 

DODATKOWE

O

CZEKIWANY

 

EFEKT

S

POSÓB

 

WYKONYWANIA

 

ĆWICZENIA

Cel:  Wzmocnienie oraz poprawa wytrzymałości mięśni pośladkowych.

Wzmacnianie mięśni pośladkowych

w pozycji leżenia na brzuchu