Praca przy komputerze

Chociaż praca przy komputerze nie wymaga podnoszenia, przenoszenia, pchania lub ciągnięcia ciężarów, także ona
jest przyczyną dolegliwości ze strony układu mięśniowo-szkieletowego osób ją wykonujących. Zwrócenie uwagi na
ten problem jest o tyle ważne, że liczba osób obsługujących monitory ekranowe podczas pracy stale rośnie i nie
wydaje się możliwe, aby trend ten uległ odwróceniu w najbliższych latach.
W przypadku wysiłku dynamicznego, który występuje np.: przy ręcznym podnoszeniu i przenoszeniu ciężarów,
włókna mięśniowe ulegają naprzemiennemu rozciąganiu i kurczeniu się (napinaniu i rozluźnianiu). Dzięki temu
mięśnie są dobrze ukrwione - dopływa do nich wystarczająca ilość tlenu i środków odżywczych, a toksyczne produkty
przemiany materii mogą być z nich usuwane. Z tego powodu prace w których przeważa wysiłek dynamiczny,
oczywiście przy zachowaniu norm i zasad bezpiecznego podnoszenia ciężarów, mogą trwać stosunkowo długo nie
wywołując urazów oraz objawów zmęczenia.
Odwrotnie jest w sytuacji wysiłku statycznego, dominującego np.: podczas pracy przy komputerze. Podczas wysiłku
statycznego mięśnie ulegają skurczeniu oraz utrzymywane są w stanie długotrwałego napięcia. Powoduje to ich ucisk
na naczynia krwionośne i nerwy obwodowe. Z tego powodu zmniejszeniu ulega dopływ krwi do napiętych mięśni, ich
utlenowienie i odżywianie. Gromadzące się w mięśniach toksyczne produkty przemiany materii nie są usuwane. Jest
to nienaturalne, sprzeczne z fizjologią człowieka zjawisko, które powoduje występowanie szybszego zmęczenia
mięśniowego.

Praca przy komputerze powoduje min.:

•

Statyczne obciążenie mięśni stabilizujących kręgosłup w pozycji siedzącej,

•

Statyczne obciążenie mięśni barków i rąk obsługujących klawiaturę,

•

Statyczne obciążenie mięśni karku utrzymujących głowę podczas obserwacji monitora, dokumentów i

klawiatury,

•

Rotację miednicy ku tyłowi, odcinka lędźwiowego kręgosłupa ku przodowi, a tym samym spłycenie lordozy

lędźwiowej, zwiększenie nacisku i zniekształcenie znajdujących się w niej dysków międzykręgowych.

Siła nacisku na dyski kręgosłupa w różnych pozycjach ciała oraz podczas pracy przy komputerze, [N] *

* Chaffin D.B., Andersson G.B.J.: Occupational biomechanics. A Wiley-Interscience Publication, 1991.

DOLEGLIWOŚCI ZE STRONY UKŁADU MIĘŚNIOWO- SZKIELETOWEGO

Wynikające z pracy przy komputerze dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego przyjmują postać dolegliwości
bólowych umiejscowio-nych głównie w okolicy:

•

szyi, karku,

•

barków,

•

odcinka lędźwiowego kręgosłupa,

•

rąk.

Jeżeli praca jest wielokrotnie kontynuowana mimo występowania sygnałów bólowych, z biegiem czasu może
prowadzić do zmian zapalnych lub degeneracyjnych takich jak np.:

•

bóle i sztywnienie mięśni (mialgie),

•

zapalenia stawów,

•

zapalenia pochewek ścięgnistych,

•

zwyrodnienia stawów kręgosłupa.

Poza obciążeniem statycznym mięśni i siedzącą pozycją ciała, wystąpienie dolegliwości mięśniowo-szkieletowych u
operatorów monitorów ekranowych potęgowane jest przez kilka dodatkowych przyczyn. Są to: nieergonomiczne
stanowisko pracy, wiek, płeć, sytuacja rodzinna oraz przebyte choroby. W czasie pracy przy komputerze dochodzi
także do obciążenia narządu wzroku oraz obciążenia psychicznego wynikającego z treści, sposobu i organizacji pracy.

Osoby pracujące przy obsłudze monitorów ekranowych lub zlecające taką pracę innym osobom powinny mieć
ś

wiadomość, że wykonywanie tego typu pracy jest źródłem wielu uciążliwości. Długotrwała praca przy komputerze

zwiększa ilość odczuwanych przez operatorów dolegliwości bólowych, a tym samym wpływa na jakość i
efektywność wykonywanych przez nich zadań. Wykonywana przy nieprawidłowo zaprojektowanym stanowisku, w
nieprawidłowej pozycji i/lub przy nieprawidłowej organizacji pracy praca tego rodzaju, z biegiem lat, może
prowadzić do trwałych zmian w stanie zdrowia.

ETAP 1. ERGONOMICZNE STANOWISKO KOMPUTEROWE

Jeżeli planujesz zorganizowanie stanowiska komputerowego, zwróć uwagę czy:

Zapewnione jest właściwe wyposażenie

•

klawiatura stanowi oddzielny element wyposażenia stanowiska oraz posiada możliwość regulacji kąta nachylenia

(co pozwala na: dopasowanie stanowiska do indywidualnych potrzeb; zachowanie wyprostowanej pozycji ciała
podczas pracy; zmniejszenie obciążenia mięśni rąk),

•

krzesło posiada regulację wysokości siedziska, regulację wysokości i pochylenia oparcia, wyprofilowane oparcie

- odpowiednie do naturalnego wygięcia kręgosłupa oraz podłokietniki (dostosowanie do indywidualnych
potrzeb; okresowe odciążanie mięśni kręgosłupa; zmniejszenie napięcia mięśni karku),

•

konstrukcja stanowiska umożliwia zróżnicowaną wysokość ustawienia monitora (np.: regulowana wysokość

podstawy monitora, regulowana wysokość stołu) i klawiatury (np.: oddzielny blat pod klawiaturę) (dopasowanie
do indywidualnych potrzeb; zmniejszenie napięcia mięśni karku).

Zapewnione jest właściwe ustawienie

•

monitor ustawiony jest na wprost osoby pracującej (odciążenie mięśni szyi)

•

klawiatura jest usytuowana przed pracująca osobą (zachowanie naturalnej, nieskręconej pozycji ciała),

•

podczas obsługi klawiatury zachowany jest co najmniej kąt prosty między ramieniem i przedramieniem

(zmniejszenie obciążenia mięśni ramion),

•

pomiędzy klawiaturą, a przednią krawędzią stołu znajduje się przerwa o szerokości min. 10 cm (możliwość

okresowego podparcia nadgarstków),

•

kąt obserwacji monitora zawiera się w przedziale 200 – 500 w dół, a górna krawędź monitora nie znajduje się

powyżej poziomu oczu pracownika (zmniejszenie obciążenia mięśni karku),

•

elementy potrzebnego do pracy wyposażenia znajdują się w zasięgu rąk, a ich obsługa nie zmusza do

długotrwałego przyjmowania wymuszonej pozycji (zachowanie naturalnej, swobodnej pozycji tułowia podczas
pracy),

•

zapewniona jest odpowiednia przestrzeń do umieszczenia nóg pod blatem stołu (zachowanie naturalnej pozycji

nóg podczas pracy; właściwe ukrwienie kończyn dolnych),

•

na stanowisku zapewniona jest dostateczna przestrzeń pracy, a wszystkie elementy obsługiwane ręcznie znajdują

się w zasięgu kończyn górnych.

ETAP 2. WŁAŚCIWA POZYCJA PRZY PRACY - ZALECENIA

Jeżeli pracujesz przy obsłudze monitora ekranowego, pamiętaj aby:

•

dostosować wysokość siedziska, położenie oparcia, ustawienie monitora i klawiatury za pomocą dostępnych

regulacji do własnych potrzeb i indywidualnych wymiarów ciała,

•

zachowywać jak najbardziej naturalną (wyprostowaną, nieskręconą, niezgarbioną) pozycję ciała podczas pracy,

•

jak najczęściej korzystać z oparcia i podłokietników,

•

stopy opierać płasko o podłoże lub wspierać na specjalnym podnóżku (nie powinny być podkurczone pod

siedziskiem ani wisieć w powietrzu),

•

korygować pozycję siedzącą, okresowo zmieniając grupy mięśni poddawane obciążeniu statycznemu (tzw.

dynamiczne siedzenie).

ETAP 3. WŁAŚCIWA ORGANIZACJA PRACY

Jeśli zlecasz pracę polegającą na obsłudze monitora ekranowego innym osobom lub wykonujesz taką pracę na własny rachunek,

zadbaj aby:

•

okres nieprzerwanej pracy przy obsłudze monitora ekranowego nie trwał dłużej niż godzinę,

•

po każdej godzinie pracy zapewniona była co najmniej 5-minutowa przerwa wliczana do czasu pracy lub

•

praca przy obsłudze monitora ekranowego była łączona z pracami wykonywanymi w innych - niż siedząca -

pozycjach ciała.

ETAP 4. ĆWICZENIA W CZASIE PRZERW W PRACY– PRZYKŁADY

Aby zapobiegać dolegliwościom mięśniowo-szkieletowym, przerwy w pracy powinny być wykorzystywane w sposób
aktywny. Najlepiej, aby możliwe było czasowe zastępowanie pracy w pozycji siedzącej pracą w ruchu. Gdy ze względu
na rodzaj czy sposób pracy jest to niemożliwe, warto w czasie planowanych przerw wykonywać choćby kilka prostych
ć

wiczeń z listy umieszczonej poniżej.

Ćwiczenie rozluźniające - ogólne

•

Przerwij na chwilę pracę. Wyprostuj plecy. Ramiona opuść swobodnie wzdłuż ciała. Powoli weź kilka głębokich

wdechów.

Ćwiczenie rozluźniające mięśnie szyi

•

Wykonaj kilka spokojnych przechyleń głowy w prawo i w lewo, powoli próbując dotknąć policzkiem do

ramienia.

•

Powoli pochylaj głowę w dół i odchylaj do tyłu, próbując najpierw dotknąć brodą do klatki piersiowej, a potem

unieść brodę jak najwyżej.

Ćwiczenie rozluźniające mięśnie barków

•

Wykonaj barkami kilka krążeń w przód i w tył. Na zakończenie ściągnij barki ku tyłowi i wytrzymaj tak 10 – 20

sekund.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców

•

Siedząc na krześle wykonaj powolny skłon w przód, tak aby klatką piersiową dotknąć kolan. Oddychaj spokojnie,

a ramiona opuść swobodnie wzdłuż ciała.

•

Siedząc prosto na krześle przenieś obie ręce za głowę. Spróbuj dotknąć dłońmi łopatek. Oddychając swobodnie

wytrzymaj tak chwilę.

Ćwiczenie rozluźniające mięśnie rąk

•

Wyciągnij ramiona przez siebie. Następnie spleć razem palce obu rąk. Nie rozpuszczając chwytu wypchnij kilka

razy dłonie od siebie.

•

Wykonaj kilkakrotnie ruch „strzepywania” dłoni.

Ćwiczenie poprawiające krążenie w stopach i podudziach

•

Wykonaj kilkakrotnie stopami ruch wspinania na palce.

•

Trzymając stopy płasko na ziemi, unieś kilkakrotnie przednią część stóp do góry. Pięty utrzymuj cały czas na

ziemi.

Na podstawie:
* Bugajska J. (red.), Komputerowe stanowisko pracy. Aspekty zdrowotne i ergonomiczne, Centralny Instytut Ochrony
Pracy - Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2003.
* Zawieska D., Nowotny J., Niesłuchowski W., Liu D., Owczarek S., Kręgosłup, a zdrowie,. Centralny Instytut
Ochrony Pracy, Warszawa 2002.

ETAP 5. PROFILAKTYKA - PROPOZYCJE

Jak najwięcej ruchu. W zapobieganiu dolegliwościom mięśniowo-szkieletowym wynikającym z pracy w pozycji

siedzącej niezmiernie ważną rolę odgrywa aktywny sposób spędzania czasu wolnego. Uprawianie ćwiczeń ruchowych
pozwala pozbyć się z mięśni toksycznych produktów przemiany materii powstałych w czasie pracy siedzącej, co

zapobiega wystąpieniu dolegliwości bólowych. Dodatkowo, ćwiczenia fizyczne wzmacniają mięśnie, ścięgna i stawy i
w naturalny sposób utrzymują je w w dobrym stanie, co zmniejsza ryzyko zmian zwyrodnieniowych w przyszłości. W
profilaktyce dolegliwości mięśniowo-szkieletowych szczególnie polecane są następujące rodzaje aktywności: marsze,
marszobiegi, pływanie, jazda na rowerze czy narciarstwo biegowe.

Aby uniknąć dolegliwości mięśniowo-szkieletowych nie wystarczy jednorazowe zastosowanie się do powyższych rad.
Czasami zmiana dotychczasowych nawyków może wymagać krótkiego treningu i wytrwałości, tak aby organizm
przyzwyczaił się do nowego wyposażenia stanowiska, sposobu pracy czy sposobu spędzania wolnego czasu.

Badania lekarskie. Ze względu na uciążliwości związane z pracą przy komputerze, wszystkie osoby ją

wykonujące mają obowiązek poddawać się wstępnym, okresowym i kontrolnym badaniom lekarskim sprawdzającym
ich zdolność do tego rodzaju pracy oraz jej wpływ na ich stan zdrowia. Badania lekarskie powinny być
przeprowadzane w poradniach medycyny pracy przez lekarzy posiadających stosowne uprawnienia oraz kończyć się
wydaniem zaświadczenia stwierdzającego brak lub istnienie przeciwwskazań zdrowotnych do wykonywania takiej
pracy.

Szkolenia bhp. Aby móc właściwe chronić swoje zdrowie i wykonywać pracę jak najdłużej, osoby pracujące przy

komputerze powinny posiadać odpowiednią wiedzę dotyczącą wynikających z niej uciążliwości oraz sposobów
zapobiegania im. Osoby te powinny więc odbywać specjalnie przygotowane dla nich szkolenia w dziedzinie
bezpieczeństwa i higieny pracy przed jej rozpoczęciem oraz powtarzać je okresowo co 5 - 6 lat.

Ocena warunków pracy. Osoby tworzące nowe stanowiska komputerowe, wprowadzające zmiany w ich

wyposażeniu lub w organizacji pracy - zobowiązane są do przeprowadzenia oceny warunków pracy uwzględniającej
organizację stanowiska, stan elementów wyposażenia, obciążenie narządu wzroku, obciążenie układu mięśniowo-
szkieletowego oraz obciążenie psychiczne wynikające ze sposobu organizacji pracy.

W celu dokonania oceny warunków pracy w powyższych aspektach i wypełnienia obowiązku prawnego

proponujemy zapoznanie się z listą kontrolną opracowaną przez Centralny Instytut Ochrony Pracy – Państwowy
Instytut Badawczy w Warszawie pt. Sprawdź, czy Twoje stanowisko pracy przy komputerze jest ergonomiczne,

www.ciop.pl/10981.html

CO SPRAWDZA INSPEKTOR PRACY W CZASIE KONTROLI?

Poniżej prezentujemy rodzaje zagadnień, które inspektor pracy sprawdza podczas kontroli stanowisk pracy
wyposażonych w monitory ekranowe.

Zapoznanie się z nimi może pomóc Państwu w pełniejszej realizacji obowiązujących w Polsce przepisów prawa oraz
przygotować się do kontroli inspektora pracy. Zapraszamy do zapoznania się z nimi.

Uwaga! Od 1 lipca 2007 r. inspektorzy pracy Państwowej Inspekcji Pracy będą upoważnieni do nadzoru i kontroli
zapewnienia bezpiecznych i higienicznych warunków pracy także:

•

osobom fizycznym wykonującym pracę na innej podstawie niż stosunek pracy oraz osobom wykonującym na

własny rachunek działalność gospodarczą w miejscu wyznaczonym przez pracodawcę lub przedsiębiorcę,
niebędącego pracodawcą, na rzecz którego taka praca jest świadczona,

•

przez podmioty organizujące pracę przez osoby fizyczne na innej podstawie niż stosunek pracy, w ramach prac

społecznie użytecznych,

•

osobom przebywającym w zakładach karnych, zakładach poprawczych, wykonującym pracę, a także

ż

ołnierzom w służbie czynnej wykonującym powierzone im prace,

•

podczas zajęć odbywanych na terenie pracodawcy przez studentów i uczniów niebędących pracownikami.

LISTA KONTROLNA „PODSTAWOWA”

ANKIETA DOTYCZĄCA ZAGADNIEŃ BEZPIECZEŃSTWA

I HIGIENY PRACY