PIRAMIDA ZDROWEGO ODśYWIANIA
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TA
USZCZACH
Skutki niedoboru Skutki nadmiaru
Witaminy y
ródła Funkcje
w organizmie w organizmie
Składnik barwnika
siatkówki - rodopsyny- Bóle głowy, brzucha, utrata
Wątróbka, olej z rybich
zapewniający widzenie Zaburzenia widzenia (ślepota), apetytu, wypadanie włosów,
Witamina A wątróbek, masło, \
ółtko,
w ciemności, potrzebna do podatność na zaka\
enia, sucha skóra. Dawki
(retinol) mleko, ryby, margaryna
wzrostu, rozwoju kości, zaburzenia wzrostu toksyczne: dorośli 50 000
witaminizowana
zębów, nabłonka, j.m., dzieci 20 000 j.m.
odporności
Marchew i inne warzywa
karoten brązowe zabarwienie skóry.
oraz owoce zielone i \
ółte
Promieniowanie UV
Zatrucie - utrata apetytu,
(światło), olej z wątróbki Regulacja metabolizmu Krzywica / osteomalacja, bóle
Witamina D nudności, wymioty,
dorsza, tłuszcz rybi, wapnia (kości), przemiany w kościach i kręgosłupie,
(kalcyferol) biegunki, utrata masy ciała,
margaryna wapniowo-fosforanowe pękanie kości/ skarłowacenie,
bóle głowy, zmęczenie
witaminizowana, \
ółtko
Właściwości
U wcześniaków otrzymujących
Oleje roślinne, margaryna antyoksydacyjne 
Witamina E tlen przeciwdziała utracie megadawki - bóle głowy,
witaminizowana, \
ółtko, zmniejsza procesy
(tokoferol) wzroku, trudności w chodzeniu nudności, biegunki
pełne ziarna zbó\
utleniania karotenu, wit.A,
i w utrzymaniu równowagi
kw. linolowego w jelicie
Tworzenie protrombiny
Witamina K Warzywa zielone U noworodków wysokie
i innych czynników
(filochinon, liściaste, wątróbka U dzieci - krwotoki dawki mogą uszkodzić
krzepnięcia krwi zale\
nych
menadion) wieprzowa czerwone krwinki
od wit. K
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE
Witaminy y
ródła Funkcje Skutki niedoboru w organizmie Skutki nadmiaru w organizmie
Ziarna zbó\
, wzbogacane
Witamina B1 Metabolizm węglowodanów, Choroba Beri-beri, neuropatia, Brak zagro\
enia toksycznego. W praktyce
produkty zbo\
owe, orzechy,
(tiamina) funkcje mózgu i układu nerwowego wyczerpanie, anoreksja, nie istnieje ryzyko przedawkowania
jaja, mleko, mięso chude
Mleko, jaja, wątróbka, chude Zapalenie kącików ust (pękanie),
Witamina B2 Transport elektronów, metabolizm W praktyce nie istnieje ryzyko
mięso warzywa zielonoliściaste, zapalenie języka, światłowstręt,
ryboflawina aminokwasów, tłuszczu i leków przedawkowania
wzbogacane produkty zbo\
owe podra\
nienie oczu
Metabolizm aminokwasów, U dzieci ataki skurczów, u osób starszych Zapalenie nerwów, trudności w
Witamina B6 Wątróbka, mięso, ryby, jaja,
produkcja hemu, synteza uczucie zmęczenia, irytacji, depresja, poruszaniu się (przy mega du\
ych
pirodoksyna zbo\
a, zielonoliściaste warzywa
neurotransmiterów wysypki, zapalenia jamy ustnej i języka dawkach przez wiele lat)
Witamina Wątróbka, chude mięso, ryby, Transport elektronów i reszt Pelagra - zaburzenia trawienia, utrata
Nieliczne przypadki wysypek, bóle
B3/PP jaja, owoce morza, wzbogacane acylowych, metabolizm masy ciała, zapalenia skóry, depresja,
głowy, napady swędzenia
(niacyna) produkty zbo\
owe węglowodanów, tłuszczu i białka demencja
Transport elektronów i reszt
Kwas Dro\
d\
e, \
ółtko, wątróbka, acylowych, metabolizm tłuszczu,
praktycznie brak Wyjątkowo rzadko: Biegunki
pantotenowy mleko, wiele innych produktów cholesterolu, kwasów tłuszczowych
i steroli
Niedobór u kobiet cię\
arnych -
Kwas foliowy Zielonoliściaste warzywa, Synteza DNA, dojrzewanie
uszkodzenie płodu, anemia
- witamina owoce cytrusowe, wątróbka, erytrocytów i leukocytów, wpływ Brak skutków ubocznych
megaloblastyczna, ryzyko choroby
B11 wzbogacane produkty zbo\
owe na integralność nabłonka
wieńcowej
Utrata masy ciała, złe samopoczucie,
Witamina
Synteza DNA, dojrzewanie opóz
nienie w rozwoju intelektualnym,
B12 Niekiedy podawana w du\
ych dawkach w
Mięso, zwłaszcza wątróbka erytrocytów i leukocytów, wpływ uczucie kłucia, zaburzenia czucia,
(cyjanokobal zastrzykach wywołuje reakcje alergiczne
na integralność włókien nerwowych dra\
liwość , depresja - najczęściej u
amina)
wegan
Utlenianie kwasów tłuszczowych,
Karnityna Mięso, mleko - -
utylizacja ciał ketonowych
Metabolizm lecytyny i
Cholina Jaja, soja, ryby, mleko sfingomieliny, przewodzenie - -
nerwowe
Kofaktor dla karboksylazy
Utrata apetytu, nudności, wymioty,
Biotyna Ró\
ne produkty uczestniczącej w syntezie lipidów i Nie stwierdzono szkodliwych skutków.
zmiany skórne, depresja
katabolizmie aminokwasów
Owoce cytrusowe, soki z
owoców cytrusowych, inne Hydroksylacja, synteza i Stymuluje wchłanianie \
elaza, co mo\
e
Witamina C
świe\
e owoce, pomidory, utrzymywanie tkanki łącznej, Szkorbut, u dzieci zatrzymanie wzrostu, prowadzić do jego przedawkowania,
kwas
kapusta, brokuły, inne metabolizm leków, działanie deformacje kości, mo\
liwe tworzenie kamieni nerkowych,
askorbinowy
warzywa, produkty wzbogacane antyoksydacyjne bóle brzucha, zawroty głowy, biegunki
w wit.C (soki)