Poradnik
odchudzania
Poradnik
odchudzania
pl
Spis treści
Rozdział 1 - Podstawowe informacje o metabolizmie
Podstawowa przemiana materii
Ponadpodstawowa przemiana materii
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne
Rozdział 2 - Nadwaga i otyłość
Rodzaje otyłości
Powikłania związane z otyłością
Przyczyny otyłości
Diagnostyka otyłości
Rozdział 3 - Dieta odchudzająca
Charakterystyka diety ubogoenergetycznej
Zasady prawidłowego żywienia
Błonnik
Rozdział 4 - Trening odchudzający
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia anaerobowe
Założenia treningu odchudzającego
Rozdział 5 - Suplementy wspomagające odchudzanie
Podział suplementów
Charakterystyka
Wybrane wskazania do stosowania
Rozdział 1
Podstawowe informacje o metabolizmie
Każdy żywy organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania stałych dostaw energii praz substancji budulcowych. Dostarczona energia jest
siłą napędzającą wszystkie procesy zachodzące w organizmie począwszy od tych najbardziej elementarnych, jak synteza białek lub aktywność
pojedynczych komórek, a skończywszy na skomplikowanych funkcjach całego ustroju.
Podstawowa przemiana materii
P r z y g l ą d a j ą c s i ę f u n k c j o n o w a n i u
organizmu, można zauważyć dwa główne szlaki
p r z e m i a n s k ł a d n i k ó w o d ż y w c z y c h
dostarczanych z pożywieniem. W trakcie
przemian biochemicznych wchodzących do
pierwszej grupy następuje rozkład i spalanie
wykorzystuje energię uzyskaną podczas
procesów katabolicznych. Całość przemian
biochemicznych ustroju, na które składa się
katabolizm i anabolizm, określa się jako
metabolizm, czyli przemiana materii.
Podstawową przemianę materii można
wyznaczyć doświadczalnie lub stosując
odpowiednie wzory. W celach dietetycznych,
ze względu na łatwość i szybkość, stosuje się
ten drugi sposób. Istnieje kilka wzorów
pozwalających obliczyć ppm.
Ponadpodstawowa przemiana materii
J a k p o w s z e c h n i e w i a d o m o ,
zapotrzebowanie energetyczne związane z
najbardziej podstawowymi procesami
organizmu, jest tylko częścią całkowitego
wydatku energetycznego organizmu. Znaczna
część tego wydatku przeznaczona jest na
pokarmu. Procesy te prowadzą do powstania
energii niezbędnej organizmowi do życia.
Przemiany te określa się jako katabolizm.
Przeciwstawne do niego są procesy anaboliczne,
w trakcie których dochodzi do powstawania
złożonych struktur takich jak białka, a przez to
do wzrostu i rozwoju organizmu. Anabolizm
1.
ppm (na dobę) = 1[kcal] x 24[h] x masa ciała [kg], gdyż badania wykazały, że dorosły człowiek w czasie
spoczynku wytwarza średnio w ciągu godziny 1 kcal na kilogram masy ciała
2.
wykazano także, że ppm jest proporcjonalna do powierzchni skóry człowieka, dlatego można ją obliczyć
2
2
ze wzoru łączącego te dwie wielkości: ppm (na dobę) = S[m ] x 1[kcal/m ] x 24[h]; S, czyli powierzchnię skóry
można odczytać z normogramu
3.
trzeci sposób obliczenia podstawowej przemiany materii wykorzystuje podane poniżej wzory uznane jako
międzynarodowe standardy, gdzie Mc to masa ciała
Mężczyzna
Kobieta
Wiek (lata)
Kcal/dobę
Wiek (lata)
Kcal/dobę
0-3
3-10
10-18
18-30
30-60
>60
(60,9xMc)-54
(22,7xMc)+495
(17,5xMc)+651
(15,3xMc)+679
(11,6xMc)+879
(13,5xMc)+487
0-3
3-10
10-18
18-30
30-60
>60
(61,0xMc)-51
(22,5xMc)+499
(12,2xMc)+746
(14,7xMc)+496
(8,7xMc)+829
(10,5xMc)+596
Wzory pozwalające obliczyć podstawową przemianę materii
R
o
zd
zi
a
ł
1
strona 4
Czynność
Kcal/kg/h
Czynność
Kcal/kg/h
Sen
0,94
Robienie na drutach
1,66
Opoczynek w pozycji
leżącej
1,10
Prasowanie
2,05
Spokojne siedzenie
1,44
Zmywanie naczyń
2,06
Swobodne stanie
1,50
Zmywanie podłogi
2,40
Stanie na baczność
1,63
Ćwiczenia fizyczne
4,15
Ubieranie się
1,69
Forsowne ćwiczenia
fizyczne
6,43
Powolny spacer (4km/h)
2,85
Schodzenie po schodach
5,20
Szybki marsz (6km/h)
4,28
Piłowanie drewna
6,88
Bieganie
8,14
Praca kamieniarza
5,71
Bardzo szybki marsz
9,30
Pływanie
7,14
Wchodzenie po schodach
15,80
Praca pielęgniarki
1,50
Głośne czytanie
1,50
Praca anestezjologa
3,20
Pisanie na maszynie
2,00
Praca szewca
2,57
Szycie ręczne
1,59
Roboty ciesielskie
3,43
Śpiewanie
1,75
Praca w metalurgii
3,43
Szycie na maszynie
1,95
Wydatek energetyczny związany z niektórymi czynnościami
metabolizm (przemiana materii) to
całokształt przemian biochemicznych
zachodzących w organizmie na które składa
się katabolizm i anabolizm
dodatkowe czynności, takie jak praca
zawodowa, aktywny wypoczynek, ubieranie
się, sprzątanie czy jedzenie. Energia potrzebna
na wykonanie tych wszystkich czynności
związana jest z ponadpodstawową przemianą
materii.
N a j w i ę k s z y w p ł y w n a
ponadpodstawową przeminę materii ma
aktywność fizyczna. Ciężka praca fizyczna lub
s p o r t p o w o d u j ą z n a c z n i e w i ę k s z e
zapotrzebowanie energetyczne niż praca
siedząca lub odpoczynek przed telewizorem.
Interesujący jest fakt, że spożywanie posiłków
także powoduje wzrost ponadpodstawowej
przemiany materii. Efekt ten jest określany
j a k o s w o i s t e d y n a m i c z n e d z i a ł a n i e
pożywienia.
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne
Suma podstawowej i ponadpodstawowej
przemiany materii to całkowita przemiana
materii. Wielkość ta określa indywidualne,
dobowe zapotrzebowanie energetyczne
organizmu.
Aby obliczyć cpm należy określić
podstawową przemianę materii, dodać 10%
tej wielkości związane ze swoistym
dynamicznym działaniem pożywienia oraz
dodać wszystkie dodatkowe wydatki
energetyczne związane z ponadpodstawową
przemianą materii. Jak widać, postępowanie
to jest dość uciążliwe i skomplikowane,
dlatego w celu łatwiejszego obliczenia
całkowitej przemiany materii można
wykorzystać współczynniki aktywności
fizycznej. Wtedy wzór na indywidualne
dobowe zapotrzebowanie energetyczne
przyjmuje następującą postać:
CPM = PPM
x
współczynnik
aktywności fizycznej
Współczynniki aktywności fizycznej:
- 1,5 mała aktywność fizyczna
- 1,7 umiarkowana aktywność fizyczna
- 2,0 duża aktywność fizyczna
S w o i s t e d y n a m i c z n e d z i a ł a n i e
pożywienia:
- białko 25%
- tłuszcze 5-10%
- cukry 6%
strona 5
R
o
zd
zi
a
ł
1
Rozdział 2
Nadwaga i otyłość
Otyłość i nadwaga są ogólnoustrojowymi schorzeniami, których głównym objawem jest znaczne zwiększenie masy ciała. Jeżeli nie przekracza ono
120% prawidłowej wartości mówimy o nadwadze. Masa ciała przekraczająca 120% należnej masy ciała oznacza otyłość. Omawiany wzrost masy
związany jest w głównej mierze ze wzrostem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Bardzo często jest to znaczna zmiana kompozycji ciała, gdyż u
ludzi otyłych tkanka tłuszczowa może stanowić nawet ponad 50% masy ciała!
t k a n k a
tłuszczowa z tej
okolicy różni się
o d t k a n k i
tłuszczowej podskórnej. Wykazuje m.in.
zwiększone uwalnianie wolnych kwasów
tłuszczowych skutkujące wzrostem ich stężenia
we krwi. Stan taki może bardzo szybko
doprowadzić do poważnych schorzeń układu
krążenia, takich jak miażdżyca i
zawał. Udowodniono, że osoby
z brzusznym typem otyłości są
o b c i ą ż o n e w i e l o k r o t n i e
w y ż s z y m r y z y k i e m
w y s t ą p i e n i a z e s p o ł u
m e t a b o l i c z n e g o
c h a r a k t e r y z u j ą c e g o s i ę
tkanki tłuszczowej, otyłość
możemy podzielić na brzuszną
(wisceralną, androidalną) lub
pośladkowo-udową (obwodową,
ginoidalną):
- o t y ł o ś ć b r z u s z n a z w i ą z a n a j e s t z
gromadzeniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej
wewnątrz jamy brzusznej. Powoduje to znaczne
otłuszczenie narządów wewnętrznych. Ponadto
Ze względu na przyczynę, wyróżnia się
otyłość pierwotną i wtórną:
- otyłość pierwotna (prosta) jest spowodowana
utrzymującym się przez dłuższy czas dodatnim
bilansem energetycznym wynikającym z
nadmiaru wysokoenergetycznego pożywienia
lub małej aktywności fizycznej. Ten rodzaj
otyłości występuje znacznie częściej, jednak
dużo lepiej poddaje się leczeniu.
- otyłość wtórna jest jednym z objawów,
w i ę k s z y c h , p o w a ż n y c h
schorzeń, takich jak zaburzenia
metaboliczne, niedoczynność
tarczycy lub kory nadnerczy. Jej
występowanie jest rzadsze,
jednak jest trudna w leczeniu.
Biorąc pod uwagę miejsce
gromadzenia się nadmiaru
U osób otyłych tkanka tłuszczowa może
stanowić ponad 50% masy ciała,
podczas gdy u osób o prawidłowej masie
wartość ta wynosi 10-20%
t k a n k a
tłuszczowa z tej
okolicy różni się
o d t k a n k i
tłuszczowej podskórnej. Wykazuje m.in.
zwiększone uwalnianie wolnych kwasów
tłuszczowych skutkujące wzrostem ich stężenia
we krwi. Stan taki może bardzo szybko
doprowadzić do poważnych schorzeń układu
krążenia, takich jak miażdżyca i
zawał. Udowodniono, że osoby
z brzusznym typem otyłości są
o b c i ą ż o n e w i e l o k r o t n i e
w y ż s z y m r y z y k i e m
w y s t ą p i e n i a z e s p o ł u
m e t a b o l i c z n e g o
c h a r a k t e r y z u j ą c e g o s i ę
Powikłania związane z otyłością (szczególnie typu brzusznego)
- upośledzenie tolerancji glukozy, hiperinsulinomia, znaczne zwiększenie
ryzyka wystąpienia cukrzycy insulinoniezależnej (typu 2)
- nadciśnienie tętnicze
- przerost lewej komory, zaburzenia wielkości i czynności serca
- miażdżyca
- zwyrodnienie stawów
- dna
- zaburzenia hormonalne
- kamica pęcherzyka żółciowego
- zaburzenia oddychania, zespół bezdechu sennego
tolerancją glukozy, zaburzeniami profilu
lipidowego osocza, nadciśnieniem i
zwiększonym stężeniem kwasu moczowego
mogącym prowadzić do dny. Pocieszający jest
fakt, że ten rodzaj otyłości znacznie łatwiej
poddaje się leczeniu niż otyłość pośladkowo-
udowa.
- otyłość pośladkowo-udowa związana jest ze
wzrostem ilości podskórnej takanki
tłuszczowej w okolicy ud i pośladków. Nie jest
ona tak groźna dla zdrowia, jednak pozbycie
się nadmiaru tłuszczu z tych okolic jest dużo
trudniejsze.
R
o
zd
zi
a
ł
2
strona 7
strona 8
R
o
zd
zi
a
ł
2
Przyczyny otyłości
N a d w a g a i o t y ł o ś ć m o ż e b y ć
spowodowana różnymi czynnikami, jednak
w większości przypadków wynika z długo
utrzymującego się dodatniego bilansu
energetycznego, który jest skutkiem braku
równowagi pomiędzy ilością przyjmowanej a
wydatkowanej energii.
Największy wpływ na zaburzenie
r ó w n o w a g i e n e r g e t y c z n e j
organizmu mają dwa uzupełniające
się czynniki nadmierna ilość energii
dostarczana w zmagazynowanym
pokarmie oraz za niska aktywność
fizyczna. Mała zmiana powyższych
czynników może znacząco wpłynąć na
zmianę masy ciała. Szacunkowe wyliczenia
pokazują, że u dorosłego mężczyzny
przyjmującego dziennie 2400kcal, wzrost
przyjmowanej energii tylko o 50kcal (2%
dziennego spożycia) spowoduje w ciągu 10 lat
wzrost masy ciała o około 20kg, czyli 2kg na
rok!
(szczególnie cukrzyca insuinozależna, czyli typu
1).
Wreszcie na wystąpienie nadwagi lub
otyłości mogą mieć wpływ przebyte choroby lub
przyjmowane leki. Powszechnie wiadomo, że
ścisły związek z otyłością wykazuje kilka
schorzeń hormonalnych, takich jak choroba
Cushinga, zespół policystycznych jajników,
niedoczynność tarczycy, hipogonadyzm,
hipogonadyzm czy
n i e d o b ó r h o r m o n u
wzrostu. Na wzrost
masy ciała ma także
wpływ przyjmowanie
leków takich jak leki
przeciwcukrzycowe insulina i pochodne
s u l f o n y l o m o c z n i k a , h o r m o n y
g l i k o k o r t y k o s t e r o i d y , g e s t a g e n y , l e k i
przeciwpadaczkowe kwas walproinowy, leki
przeciwpsychotyczne i trójpierścieniowe leki
przeciwdepresyjne.
Uważa się, że uwarunkowania
g e n e t y c z n e i s t o t n i e w p ł y w a j ą n a
powstawanie nadwagi a później otyłości.
Badania populacyjne wskazują, że zdolność
dziedziczenia masy ciała i ilości tkanki
tłuszczowej waha się w granicach 24-70% i jest
związana z ekspresją wielu genów. Nie jest do
k o ń c a j a s n e , c z y e k s p r e s j a w y ż e j
wspomnianych genów może sama prowadzić
do wzrostu masy ciała, czy niezbędne są do
t e g o j e s z c z e d o d a t k o w e c z y n n i k i
środowiskowe, takie jak nadmierna ilość
pokarmu lub mała aktywność fizyczna.
Okazuje się, że z masą ciała związane są
także czynniki wpływające na płód w okresie
c i ą ż y . J e d n y m z w a ż n i e j s z y c h j e s t
występująca w trakcie ciąży cukrzyca matki
Główne przyczyny otyłości prostej
- złe zwyczaje żywieniowe nadmierne spożycie wysokoenergetycznej
żywności, nieregularne żywienie, podjadanie między posiłkami
- brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia
- wykonywany zawód
- czynniki emocjonalne
strona 9
R
o
zd
zi
a
ł
2
Diagnostyka otyłości
Jednym z najczęściej stosowanych do
określenia należnej masy ciała, nadwagi lub
otyłości wskaźników jest BMI, czyli body
mass index. Określa on stosunek wzrostu do
masy ciała i jest obliczany z następującego
wzoru:
Za prawidłowy uważa się przedział od 20 do
2
24,9 kg/m . Wartość BMI w przedziale 25 -
2
29,9 kg/m oznacza nadwagę, natomiast
2
powyżej 30 kg/m otyłość. W celu określenia
prawidłowości masy ciała można także
posłużyć się tabelą należnej masy ciała, która
została opracowana w oparciu o kryteria
służące do określania nadwagi i otyłości
wg BMI.
W celu rozróżnienia otyłości na
brzuszną lub pośladkowo-udową stosuje
się wskaźnik WHR (waist-to-hip
circumference ratio), czyli stosunek
obwodu talii do bioder. Otyłość brzuszna
ma miejsce, gdy WHR w przypadku
mężczyzn jest większy od 1,0, a w
przypadku kobiet od 0,85.
)
(
(kg)
2
2
m
wzrost
masa
BMI
=
Wzrost [cm] Masa ciała [kg] Masa ciała [kg] Masa ciała [kg]
145
148
150
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186
188
190
42
44
45
46
47
49
50
51
53
54
55
56
58
59
61
62
63
65
66
68
69
71
72
53
55
56
58
59
61
62
64
66
67
69
71
72
74
76
77
79
81
83
85
86
88
90
63
66
68
69
71
73
75
77
79
81
83
85
87
89
91
93
95
97
99
102
104
106
108
BMI
20
25
30
Wzrost [cm] Masa ciała [kg] Masa ciała [kg] Masa ciała [kg]
145
148
150
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186
188
190
42
44
45
46
47
49
50
51
53
54
55
56
58
59
61
62
63
65
66
68
69
71
72
53
55
56
58
59
61
62
64
66
67
69
71
72
74
76
77
79
81
83
85
86
88
90
63
66
68
69
71
73
75
77
79
81
83
85
87
89
91
93
95
97
99
102
104
106
108
BMI
20
25
30
Wzrost [cm] Masa ciała [kg] Masa ciała [kg] Masa ciała [kg]
145
148
150
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186
188
190
42
44
45
46
47
49
50
51
53
54
55
56
58
59
61
62
63
65
66
68
69
71
72
53
55
56
58
59
61
62
64
66
67
69
71
72
74
76
77
79
81
83
85
86
88
90
63
66
68
69
71
73
75
77
79
81
83
85
87
89
91
93
95
97
99
102
104
106
108
BMI
20
25
30
Wzrost [cm] Masa ciała [kg] Masa ciała [kg] Masa ciała [kg]
145
148
150
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186
188
190
42
44
45
46
47
49
50
51
53
54
55
56
58
59
61
62
63
65
66
68
69
71
72
53
55
56
58
59
61
62
64
66
67
69
71
72
74
76
77
79
81
83
85
86
88
90
63
66
68
69
71
73
75
77
79
81
83
85
87
89
91
93
95
97
99
102
104
106
108
BMI
20
25
30
Tabela należnej masy ciała
B M I [ k g / m
2
]
R y z y k o
N ie d o w a g a
< 1 8 , 5
W y s o k ie , a le z w ią z a n e z
in n y m i s c h o r z e n ia m i
N o r m a
1 8 , 5 – 2 4 , 9
U m ia r k o w a n e
N a d w a g a
2 5 – 2 9 , 9
O t y ło ś ć I
0
3 0 – 3 4 , 9
O t y ło ś ć I I
0
3 5 – 3 9 , 9
O t y ło ś ć I I I
0
> 4 0
W y s o k ie , p r o p o r c j o n a ln ie
n a r a s t a j ą c e w r a z z e
w z r o s t e m s t o p n ia
o t y ło ś c i
Ryzyko wystąpienia ciężkich powikłań w zależności od stopnia otyłości
strona 10
R
o
zd
zi
a
ł
2
40
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
148
150
152
154
156
158
160
162
164
166
168
170
172
174
176
178
180
182
184
186
Normogram do oceny masy ciała
N
IE
D
O
W
A
G
A
N
IE
D
O
W
A
G
A
A
D
A
G
N
W
A
A
D
A
G
N
W
A
T
Y
Ł
O
Ć
O
Ś
T
Y
Ł
O
Ć
O
Ś
Z
N
A
C
Z
N
A
O
T
Y
Ł
O
Ś
Ć
Z
N
A
C
Z
N
A
O
T
Y
Ł
O
Ś
Ć
masa ciała [kg]
w
zr
o
st
[
cm
]
Rozdział 3
Dieta odchudzająca
Obecnie mówi się o wielu „cudownych” dietach odchudzających takich jak dieta jabłkowa, tłuszczowa czy ubogowęglowodanowa. Przeważnie
przynoszą one szybko widoczne rezultaty. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że ich stosowanie może być bardzo ryzykowne. Częste stosowanie
jednostronnych, niezrównoważonych diet może bardzo szybko doprowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych. W skrajnych
przypadkach może nawet dojść do trawienia białka budującego mięśnie lub zaburzeń metabolicznych takich jak kwasica!
całkowitego dziennego
z a p o t r z e b o w a n i a
energetycznego, gdyż
źródłem energii dla
osoby stosującej dietę, oprócz pożywienia, musi
być nadmiar zgromadzonej tkanki tłuszczowej.
Aby odchudzanie przebiegało prawidłowo,
wartość energetyczna diety powinna być o ok.
1000kcal mniejsza od całkowitego dziennego
zapotrzebowania energetycznego obliczonego
indywidualnie dla osoby ją stosującej.
Praktycznie powinna mieścić się w przedziale
1000 1500kcal. Wartość energetyczna diety nie
powinna być mniejsza od 1000kcal!
o d p o w i e d n i a d o t e g o c e l u j e s t d i e t a
u b o g o e n e r g e t y c z n a s t o s o w a n a p r z e z
odpowiednio długi okres czasu.
Dieta ubogoenergetyczna
Zastosowanie diety ubogoenergetycznej
pozwala na skuteczną i trwałą redukcję masy
ciała u osób z nadwagą i otyłością. Prawidłowe
stosowanie diety prowadzi do:
1.
Redukcji masy ciała
2.
Polepszenia funkcjonowania
metabolizmu
3.
Polepszenia samopoczucia
4.
Ograniczenia uczucia głodu
Założenia diety ubogoenergetycznej:
Dieta zawiera mniej energii niż wynika z
Na uwagę zasługuje fakt, że szybkie
odchudzanie spowodowane zaprzestaniem lub
znacznym ograniczeniem jedzenia, bardzo
często po zakończeniu „kuracji” kończy się
powrotem do poprzedniej masy ciała lub nawet
jej przekroczeniem. Wielokrotne powtarzanie
nieracjonalnych kuracji odchudzających
prowadzi do rozchwiania metabolizmu i coraz
większego osłabienia efektów odchudzających.
Ponadto drastyczne odchudzanie, szczególnie u
młodych dziewcząt, może doprowadzić do
poważnych zaburzeń psychicznych takich jak
jadłowstręt (anoreksja).
Podsumowując, najlepsze i najtrwalsze, a
zarazem bezpieczne dla organizmu rezultaty
daje racjonalne, zrównoważone odchudzanie
zakładające ubytek masy ciała wynoszący
maksymalnie 1kg w ciągu tygodnia. Najbardziej
W trakcie szybkiego, gwałtownego odchudzania dochodzi nie
tylko do utraty tkanki tłuszczowej lecz także do zmniejszenia
masy mięśniowej!
N a j l e p s ze r e z u l t a ty o d c h u d z a j ą c e d a j e
zrównoważona kuracja zakładająca utratę 1kg
tygodniowo, czyli maksymalnie 4-5 kg
miesięcznie!
Dieta powinna być zrównoważona,
c z y l i z a w i e r a ć w s z y s t k i e s k ł a d n i k i
budulcowe, energetyczne, witaminy oraz
minerały, w należytych ilościach.
W t r a k c i e s t o s o w a n i a d i e t y
największym ograniczeniom podlegają
tłuszcze. Powinny pokrywać tylko około 25%
wartości energetycznej diety.
Węglowodany powinny stanowić
około 50% wartości energetycznej diety. Dieta
nie może zawierać mniej niż 100g
węglowodanów, gdyż chroni to
p r z e d r o z k ł a d e m b i a ł k a .
G ł ó w n y m ź r ó d ł e m
węglowodanów powinny być
cukry złożone, takie jak skrobia,
które organizm musi strawić aby
uzyskać cukry proste. Węglowodany
łatwoprzyswajalne (proste i dwucukry), które
głównie znajdują się w słodyczach, miodzie,
dżemie, karmelu i cukrze powinny zostać
znacznie ograniczone lub wyeliminowane.
Postępowanie takie zapobiega nagłym,
znacznym wahaniom poziomu glukozy we
krwi i odkładaniu chwilowego nadmiaru cukru
w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto
postępowanie to jest podstawowym środkiem
prewencji oraz łagodzenia skutków cukrzycy
typu 2.
Białko powinno stanowić około 25%
wartości energetycznej diety. Należy uważać
aby ilość białka nie spadała poniżej normy
fizjologicznej wynoszącej 1g/kg należnej
masy ciała.
Dieta powinna zawierać dużo surówek i
sałatek. Ilość owoców i warzyw musi wynosić
strona 12
R
o
zd
zi
a
ł
3
1kg tkanki tłuszczowej dostarcza około
7000kcal! Aby zredukować ilość tkanki
tłuszczowej o 1kg w ciągu tygodnia, należy
ograniczyć liczbę spożywanych kalorii o
1000kcal/dzień w stosunku do prawidłowego
dobowego zapotrzebowania energetycznego
danej osoby.
nie mniej niz 750g w ciagu kazdego dnia. Jest
to wazne, gdyz oprocz witamin i mineralow,
dostarczaja blonnika pokarmowego, ktory jest
niezbedny do prawidlowego funkcjonowania
przewodu pokarmowego. Nalezy wybierac
warzywa niskokaloryczne, takie jak
pomidory, ogorki, salate, szpinak, rzodkiewke
lub papryke. Ponadto, ze wzgledu na
ograniczenie produktow zwierzecych
bedacych zrodlem witaminy A, konieczne jest
zwiekszenie ilosci warzyw i owocow bogatych
w β-karoten, czyli prowitamine A.
Codziennie nalezy wypijac co najmniej
1,5l plynow.
Nalezy ograniczyc dzienne spozycie
soli kuchennej do 5g (1 plaska lyzeczka do
herbaty).
Nie wolno podjadac miedzy posilkami!
Wskazany udział energetyczny
poszczególnych posiłków:
- I śniadanie około 25% energii
- II śniadanie około 10%
- Obiad około 35%
- Podwieczorek około 10%
- Kolacja około 20%
Wartość energetyczna głównych
składników pokarmowych:
- białko = 4kcal/g
- węglowodany = 4kcal/g
- tłuszcze = 9kcal/g
Rodzaj produktu
Przykłady
Napoje
Napoje słodzone cukrem, tłuste mleko, napoje ze śmietanką,
kakao, mocna kawa, alkohol, pepsi, coca-cola
Pieczywo
Wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, biszkopt, ciasta
kruche i ucierane
Dodatki do
pieczywa
Tłuste wędliny, kiszka, konserwy, salceson, dżem, miód,
marmolada, konfitury, tłuste sery
Zupy
Zupy na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczane
zasmażką, z dużą ilością śmietany
Dodatki do zup
Duże ilości makaronów, kasz, pieczywa, groszek ptysiowy,
kluski francuskie
Mięso
Tłuste gatunki (także drobiu i ryb)
Ziemniaki
Smażone w każdej postaci (frytki, chipsy)
Desery
Wszystkie zawierające cukier lub miód
Przykłady produktów przeciwskazanych w diecie ubogoenergetycznej
strona 13
R
o
zd
zi
a
ł
3
Zasady prawidłowego żywienia
- Prawidłowe żywienie ma za zadanie zaspokoić zapotrzebowanie
organizmu na składniki pokarmowe oraz energię, a ponadto
zapewnić ich prawidłowy rozkład w ciągu dnia.
- W każdym głównym posiłku oprócz energii powinny znajdować
się wszystkie niezbędne składniki odżywcze białka, cukry,
tłuszcze, witaminy i minerały.
- Organizm człowieka potrzebuje około 60 składników odżywczych
10 egzogennych aminokwasów, 4 nienasycone kwasy tłuszczowe
(NNKT), cukry, 21 makro i mikroelementów, 18 witamin, błonnik.
5 rad jak ograniczyć ilość spożywanego
pokarmu
1.
Naucz organizm prawidłowej odpowiedzi na
głód - kontroluj apetyt! Apetyt i głód są w znacznym
stopniu odruchami warunkowymi. Wykazano, że
osoby z prawidłowo wykształconymi reakcjami na
stany głodu i sytości nie mają problemów z regulacją
ilości spożywanego pokarmu.
2.
Ucz się własnego ciała! Skurcze żołądka nie
zawsze oznaczają głód, mogą także być
spowodowane przejedzeniem!
3.
Zdobywaj wiedzę o pożywieniu, gdyż jedzenie
jedzeniu nierówne! Umiejętność rozpoznawania i
e l i m i n o w a n i a z j a d ł o s p i s u p o k a r m ó w
dostarczających tylko pustych kalorii jest
niezbędna, aby prawidłowo się odżywiać.
4.
Ogranicz bodźce wywołujące apetyt! Widok
smacznych potraw lub lektura książki kucharskiej na
pewno spowoduje uczucie głodu.
5.
Kontroluj wyobraźnię! Myśli o smacznym
jedzeniu mogą zadziałać tak samo jak jego widok
lub zapach.
Złe nawyki żywieniowe
Jednym z najczęstszych złych nawyków żywieniowych
jest niewłaściwy rozkład i wielkość posiłków w ciągu
dnia - brak śniadania, obiad w późnych godzinach
popołudniowych lub wieczornych, przejadanie się
przed snem. Złe nawyki żywieniowe to także
spożywanie posiłków w pośpiechu, na stojąco lub
podjadanie słodyczy między posiłkami. Długotrwałe
stosowanie takiego żywienia może prowadzić do
niedoborów ważnych składników odżywczych oraz
zaburzeń prawidłowego rozwoju i funkcjonowania
organizmu.
strona 14
R
o
zd
zi
a
ł
3
Niezbędne składniki odżywcze
aminokwasy
egzogenne
fenyloalanina
izoleucyna
metionina
lizyna
leucyna
treonina
tryptofan
walina
arginina
histydyna
NNKT
linolowy
α-linolenowy
arachidonowy
dokosaheksaenowy
ikosapentaenowy
dokosaheksaenowy
ikosapentaenowy
mikroelementy
cynk
miedź
mangan
kobalt
molibden
selen
fluor
chrom
makroelementy
wapń
fosfor
żelazo
jod
magnez
potas
sód
chlor
siarka
witaminy
A
D
E
K
C
B
H
PP
kwas foliowy
kwas pantotenowy
kwas
paraaminobenzoesowy
kwas liponowy
cholina
inozytol
rutyna
Jak ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu?
- Ogranicz o 1/5 ilość tłuszczu podawaną w przepisach.
Potrawy będą zdrowsze, a nie utracą smaku!
- Używaj niskotłuszczowego mleka
- Po odstaniu zup i sosów, zbieraj z ich powierzchni
widoczny tłuszcz
- Zamiast wieprzowiny i wołowiny chude ryby i białe
mięso
- Ogranicz spożycie jaj do 3 tygodniowo, staraj się
używać tylko białka
- Sosy i zupy zagęszczaj odtłuszczonym jogurtem z 1-2
łyżeczkami mąki
- Używaj bezcholesterolowych margaryn
pieczywo, makarony, kasze,
ziarna zbóż, ziemniaki
owoce
warzywa
fa
s
o
la
,
o
rz
e
c
h
y
oliwa
nabiał
ryby
drób
jaja
słodycze
czerwone
mięso
z
e
n
co
d
i
n
ie
z
e
n
co
d
i
n
ie
kil
ka
ra
zy
w
ty
g
o
d
n
iu
kil
ka
ra
zy
w
ty
g
o
d
n
iu
ilk
ay
k
a
r
z
w
ie
ms
ią
cu
ilk
ay
k
a
r
z
w
ie
ms
ią
cu
strona 15
R
o
zd
zi
a
ł
3
Piramida prawidłowego żywienia
strona 16
R
o
zd
zi
a
ł
3
Błonnik
Błonnik pokarmowy jest włóknem
roślinnym niestrawialnym i niechłanialnym z
przewodu pokarmowego człowieka. Z
chemicznego punktu widzenia jest to polimer
glukozy, czyli cukru prostego. Jednak nie jest
to substancja jednorodna chemicznie. W jej
skład wchodzą polimery o różnej długości i
stopniu rozgałęzienia łańcucha takie jak
celuloza (nazywana błonnikiem właściwym),
hemiceluloza, ligniny lub pektyny. W
błonniku większość cząsteczek glukozy
połączona jest specyficznym rodzajem
wiązań, które nie są rozkładane przez enzymy
znajdujące się w przewodzie pokarmowym
człowieka. To właśnie dlatego błonnik w
większości nie ulega strawieniu przechodząc
przez przewód pokarmowy.
Odpowiednia ilość błonnika w
codziennej diecie normalizuje perystaltykę,
spowalnia i równomiernie rozkłada w czasie
wchłanianie z przewodu pokarmowego
glukozy oraz tłuszczów przez co normalizuje
ich poziom
w e k r w i .
J e s t t o
szczególnie
ważne dla
diabetyków, gdyż udowodniono, że
dzięki tej właściwości błonnika
dochodzi do wzrostu skuteczności
leków przeciwcukrzycowych takich
j a k i n s u l i n a l u b p o c h o d n e
sulfonylomocznika.
Czy wiesz, że?! 10g czystego
tłuszczu znajduje się w:
12g masła
30g żółtka jaja
30g bitej śmietany
~40g żółtego sera
200g tłustego sera białego
40g mięsa mielonego
345g łopatki cielęcej
160g łopatki wołowej lub karczku
45g szynki wieprzowej
Spożywając 30-40g błonnika na dobę poprawiasz profil glukozy i lipidów
w surowicy krwi oraz perystaltykę jelit. Ponadto błonnik pęczniejąc
wypełnia mechanicznie jelita dając uczucie sytości. Sprzyja to redukcji
masy ciała, gdyż zachowanie diety ubogoenergetycznej staje się dużo
łatwiejsze.
Zwiększ ilość błonnika w diecie!
- Wybieraj razowe pieczywo, kasze i płatki z otrębami
- 1 łyżeczka do herbaty otrąb i kiełków do surówek,
sałatek lub twarożka to świetny pomysł!
- Jedz owoce i warzywa ze skórką
- Wybieraj produkty bogate w błonnik
Pamiętaj! produkty bogate w błonnik to:
chleb razowy
graham
pieczywo chrupkie
otręby
siemię lniane
płatki owsiane
jarzyny (szczególnie sałata)
Rozdział 4
Trening odchudzający
Prawidłowo zaplanowana dieta w i odpowiednia aktywność fizyczna to podstawa skutecznej, dającej trwałe efekty kuracji odchudzającej.
Ćwiczenia anaerobowe
W trakcie ćwiczeń anaerobowych mięśnie
uzyskują energię głównie w beztlenowym
procesie glikolizy (proces anaerobowy).
Ćwiczenia te polegają na wykonywaniu
krótkiego, energicznego wysiłku, który pobudza
rozwój i zwiększa siłę mięśni ale nie poprawia
krążenia ani oddychania. Jako przykład tego
rodzaju ćwiczeń można podać szybki bieg na
krótkich dystansach (sprint) lub podnoszenie
ciężarów.
Trening
Podstawą treningu odchudzającego
powinny być ćwiczenia aerobowe, gdyż to
właśnie one w głównej mierze przyczyniają się
do spalania tkanki tłuszczowej. Po początkowym
okresie, w którym mięśnie spalają zgromadzony
w nich glikogen, rozpoczyna się spalanie
„wstępnej” rozgrzewki należy rozpocząć
właściwy trening. Wykonywane ćwiczenia
możemy podzielić na dwie podstawowe grupy
aerobowe i anaerobowe.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe
to takie, w trakcie których mięśnie produkują
energię wykorzystując tlenowe szlaki
oddychania komórkowego (procesy aerobowe).
Ćwiczenia aerobowe polegają na długotrwałej,
jednostajnej aktywności fizycznej angażującej
duże grupy mięśni. Specyfika tego typu ćwiczeń
umożliwia ich wykonywanie nawet przez 60 min
bez konieczności odpoczynku. Ogromną zaletą
tego rodzaju ćwiczeń jest to, że w ich trakcie serce
pracuje równomiernie, rozprowadzając po
całym organizmie bogatą w tlen krew. Dobrze
dotlenione mięśnie produkują energię głównie
na drodze spalania tlenowego.
Osoby o małej aktywności fizycznej,
muszą pamiętać aby w początkowym okresie
treningu odchudzającego nie stosować
forsownych, długotrwałych ćwiczeń, gdyż może
przynieść to więcej
szkód niż korzyści.
Organizm musi się
zaadaptować do zwiększonej aktywności
fizycznej. Na początek wystarczy nie unikanie
czynności towarzyszących codziennemu życiu,
takich jak wchodzenie po schodach zamiast
jeżdżenie windą, piesza wyprawa do sklepu po
zakupy lub szybki spacer po parku. Pierwsze,
pozytywne efekty wprowadzenia tych
niewielkich zmian - większa witalność i
motywacja do działania powinny pojawić się już
po kilku dniach. Po 1-2 tygodniach takiej
Właściwie zaplanowany trening jest bardzo ważnym
elementem każdego programu odchudzającego.
odchudzanie wymaga ćwiczeń aerobowych
wspieranych anaerobowymi!
zmagazynowanego w organizmie tłuszczu.
Ze względu na wspomniany wyżej
początkowy okres korzystania z glikogenu,
ćwiczenia aerobowe mające na celu redukcję
tkanki tłuszczowej powinny
trwać co najmniej 30 min,
gdyż dopiero po około 20
min mięśnie zaczynają
spalać zgromadzony w organizmie tłuszcz.
A b y s p a l a n i e t ł u s z c z u p r z e b i e g a ł o
najwydajniej, wysiłek fizyczny musi także
c h a r a k t e r y z o w a ć s i ę o d p o w i e d n i ą ,
umiarkowaną intensywnością. Jest to
związane z faktem, że do spalania tłuszczu
organizm potrzebuje sporych ilości tlenu. Gdy
intensywność wysiłku jest zbyt duża, układ
krążenia nie nadąża z dostarczaniem tlenu,
m i ę ś n i e p r z e c h o d z ą n a m e t a b o l i z m
beztlenowy, a intensywność spalania tłuszczu
maleje.
W celu prawidłowego określenia
intensywności ćwiczeń najlepiej posłużyć się
pomiarem częstości akcji serca, która podczas
treningu odchudzającego powinna mieścić się
strona 18
R
o
zd
zi
a
ł
4
Ilość spalanego tłuszczu jest
największa, gdy wysiłek jest
długotrwały i o umiarkowanym
sport rekreacyjnie (przynajmniej 30 min):
rower, narty, siatkówka, koszykówka, tenis,
taniec, turystyka
Zapomnij o siedzącym trybie życia! ogranicz TV i komputer, przy każdej okazji staraj się
zwiększyć aktywność fizyczną!
sport
półwyczynowy
lub wyczynowy
ćwiczenia rozciągające
wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenie windą, prace
domowe, chodzenie pieszo we wszystkie możliwe miejsca (do
sklepu po zakupy), dodatkowe spacery po parku
Zapomnij o siedzącym trybie życia! ogranicz TV i komputer, przy każdej okazji staraj się
zwiększyć aktywność fizyczną!
wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenie windą, prace
domowe, chodzenie pieszo we wszystkie możliwe miejsca (do
sklepu po zakupy), dodatkowe spacery po parku
sport rekreacyjnie (przynajmniej 30 min):
rower, narty, siatkówka, koszykówka, tenis,
taniec, turystyka
ćwiczenia rozciągające
sport
półwyczynowy
lub wyczynowy
Piramida aktywności fizycznej
co
d
zie
nn
ie
p
ra
w
ie
co
d
zie
nn
ie
co
d
ru
gi
d
zi
ń
e
a
z
d
ą
z
go
n
o
i p
od
ko
tr
lą
le
ka
rz
a
strona 19
R
o
zd
zi
a
ł
4
w granicach 55 - 85% maksymalnego tętna.
Tętno maksymalne (HRmax) można
wyznaczyć odejmując od 220 wiek trenującej
osoby. Tętno można określić metodą
tradycyjną, kładąc palec wskazujący i
środkowy na tętnicy szyjnej i
licząc uderzenia serca w ciągu
minuty. Sposób ten jest jednak
dość niewygodny i uciążliwy dla osób nie
mających wprawy. Dlatego wygodniejszą
metodą jest zastosowanie elektronicznych
urządzeń do pomiaru tętna, w które
wyposażone są rowerki, steppery czy bieżnie.
Prawidłowy trening odchudzający
powinien także zawierać pewną ilość ćwiczeń
anaerobowych. Jest to podyktowane dwoma
głównymi przyczynami. Po pierwsze aby
przeciwdziałać utracie masy mięśniowej w
trakcie stosowania kuracji odchudzającej, po
d r u g i e a b y z w i ę k s z y ć p o d s t a w o w ą
przemianę materii. W trakcie stosowania diety
u b o g o e n e r g e t y c z n e j , o r g a n i z m a b y
wyrównać zapotrzebowanie energetyczne
sięga po wewnętrzne zapasy. Jednak, oprócz
redukcji tkanki tłuszczowej, może wtedy
także dochodzić do spalania mięśni. Aby temu
zapobiec, należy także wykonywać ćwiczenia
anaerobowe, które stymulują wzrost mięśni.
Wspomniany wzrost podstawowej
przemiany materii związany jest
ze wzrostem masy mięśniowej
stymulowanym ćwiczeniami anaerobowymi.
Jeden kilogram mięśni w stanie spoczynku
pobiera w ciągu doby około 100kcal, dlatego
im większa masa mięśniowa tym więcej
kalorii zostaje spalonych nawet podczas snu
lub oglądania telewizji!
HR
= 220 - wiek
max
Jako trening odchudzający
najlepiej wybierać formę
aktywności angażującą wiele
grup mięśniowych i stanowiącą
rytmiczną pracę, np. jogging,
jazda na rowerze, jazda na
rolkach lub pływanie.
Rozdział 5
Suplementy wspomagające odchudzanie
Liczba obecnie dostępnych preparatów odchudzających jest bardzo duża. Sprawia to, że wybór najbardziej odpowiedniego preparatu staje się dla
wielu osób bardzo trudny, a czasem wręcz niemożliwy. Dlatego poniższy rozdział ma za zadanie przybliżyć obecnie stosowane preparaty i ułatwić
dokonanie najlepszego wyboru.
Do podziału środków wspomagających
odchudzanie można zastosować kilka kryteriów.
Trzy najbardziej popularne to podział ze
względu na:
1. zawartą substancję aktywną
2. działanie
3. wskazania do stosowania
Przy wyborze preparatu odchudzającego
najlepiej kierować się kryterium problemu w
którego wyeliminowaniu ma pomóc, czyli tzw.
wskazaniem do zastosowania. Poniżej
przedstawiono kilka najczęściej występujących
podczas odchudzania problemów oraz
przeciwdziałające im preparaty.
„chcę szybko zrzucić kilka kilogramów”
Bardzo często zdarza się, że nie
odczuwamy potrzeby schudnięcia do momentu
nadarzenia się „specjalnej okazji” takiej jak
wcześniej nie planowany wyjazd nad morze, bal
substancja aktywna
działanie
- ananas
- stymulowanie spalania tłuszczu
- błonnik
- poprawa przemiany materii
- czerwona i zielona herbata
- hamowanie apetytu
- chityna
- hamowanie wchłaniania tłuszczu
- chrom
- preparaty działające wielokierunkowo
- CLA
- L-karnityna
wskazania do zastosowania
- fasolamina
- odchudzanie połączone z aktywnością
fizyczną
- kofeina i guarana
- szybkie odchudzanie
- HCA
- problemy ze słodyczami
- jod
- uczucie głodu, podjadanie między
- ocet jabłkowy
posiłkami
- spirulina
- preparaty złożone
Kryteria podziału preparatów wspomagających
odchudzanie
strona 21
R
o
zd
zi
a
ł
5
lub wesele. Dodatkowo, bardzo często okazuje
się wtedy, że czas jaki nam pozostał jest
zdecydowanie za krótki, aby dokonać tego za
pomocą diety i ćwiczeń fizycznych. Wtedy
najczęściej, nie mając niejako wyboru,
p o s z u k u j e m y s z y b k i c h i s k u t e c z n y c h
preparatów odchudzających. Grupą najlepiej
sprawdzającą się w tego typu przypadkach są
termogeniki czyli tzw. spalacze tłuszczu.
Obecnie najczęściej stosowanymi preparatami
tego rodzaju są produkty firmy Olimp Therm
Line II, Lady Term oraz Thermo Speed Extreme
Megacaps. Zastosowanie preparatu tego typu
spowoduje szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.
Należy zdawać sobie sprawę, że efekt
termogeników związany jest z dużą zawartością
efedryny, kofeiny i guarany, przez co mogą one
powodować silne pobudzenie, bezsenność,
podwyższenie ciśnienia krwi i przyspieszenie
akcji serca. Preparaty te nie mogą być stosowane
przez osoby cierpiące na schorzenia układu
krążenia. Należy być świadomym, że taki sposób
odchudzania nie gwarantuje trwałych efektów i
wyciąg z ananasa - zawiera
bromelię przyspieszającą przemianę
m a t e r i i . B ł o n n i k p o k a r m o w y
pęcznieje i wypełnia żołądek dając
uczucie sytości oraz ogranicza
wchłanianie tłuszczów i cholesterolu.
Zalecany dla osób mających
tendencję do tycia lub prowadzących
siedzący, mało aktywny tryb życia
oraz po kuracji odchudzającej w celu
zapobiegania efektowi "jo-jo”.
czerwona i zielona herbata - to naturalne preparaty
odchudzające, gdyż zawierają duże ilości katechin oraz teinę
aktywnych substancji przyspieszających metabolizm tkanki
tłuszczowej. Regularne stosowanie zielonej i czerwonej
herbaty prowadzi do redukcji masy ciała, obwodu talii oraz
ilości tkanki tłuszczowej zalegającej w organizmie.
Dodatkowo katechiny są jednymi z najsilniejszych
przeciwutleniaczy.
kofeina i guarana - są głównymi
s k ł a d n i k a m i a k t y w n y m i t z w .
termogeników (spalaczy tłuszczu, fat-
burnerów). Nasilają termogenezę proces
polegający na zwiększeniu produkcji ciepła
przez spalanie nagromadzonej tkanki
tłuszczowej. Ich działanie jest bardzo
szybkie i skuteczne, jednak może
powodować poważne skutki uboczne
przyspieszenie akcji serca, podwyższenie
ciśnienia, bezsenność. Powoduje to że nie
mogą być stosowane przez osoby z
nadciśnieniem lub innymi chorobami
układu krążenia.
strona 22
R
o
zd
zi
a
ł
5
po okresie redukcji wagi, bardzo szybko może
dojść do tzw. efektu jo-jo.
Wskazane jest, aby przed rozpoczęciem
stosowania termogeniku przeprowadzić kurację
o c z y s z c z a j ą c ą o r g a n i z m . D z i ę k i t e m u
pozbędziemy się złogów toksyn oraz
usprawnimy funkcjonowanie metabolizmu,
dzięki czemu spalanie tłuszczu będzie
przebiegać skuteczniej i efektywniej. Jako kurację
oczyszczającą można zastosować jeden z
preparatów oczyszczających organim.
„ćwiczę aby schudnąć i chcę wspomóc moją
aktywność fizyczną najodpowiedniejszym
preparatem odchudzającym”
Zrównoważona dieta ubogoenergetyczna
w p o ł ą c z e n i u z
aktywnością fizyczną
o r a z p r e p a r a t a m i
w s p o m a g a j ą c y m i
o d c h u d z a n i e j e s t
najskuteczniejszym
zrzucenie zbędnych
L-karnityna - odgrywa ważną rolę w
p r o c e s i e w y t w a r z a n i a e n e r g i i ,
szczególnie podczas utleniania tłuszczów
w komórkach mięśniowych. Działa jak
pompa, przenosząc kwasy tłuszczowe do
mitochondriów - komórkowych „fabryk i
magazynów” energii - w których
dochodzi do ich utlenienia. Efektem
działania L-karnityny jest redukcja
podskórnej tkanki tłuszczowej. Działa
w s p o m a g a j ą c o w t e r a p i a c h
odchudzających oraz zapobiega efektowi
„jo-jo”.
CLA czyli kwas linolenowy -
powoduje zwiększoną produkcję
energii poprzez nasilenie spalania
tłuszczu. Regularna aktywność
fizyczna powoduje nasilenie tego
procesu zwiększając redukcję tkanki
tłuszczowej oraz masy ciała. Osoby
stosujące CLA powinny regularnie
ćwiczyć w celu optymalizacji
o d chud z ani a. E fektem kuracj i
odchudzającej wspomaganej CLA jest
szczupła, jędrna sylwetka.
Methoddraine Liposlim - preparat
Biocol 24 Slim - preparat złożony,
po okresie redukcji wagi, bardzo szybko może
dojść do tzw. efektu jo-jo.
Wskazane jest, aby przed rozpoczęciem
stosowania termogeniku przeprowadzić kurację
o c z y s z c z a j ą c ą o r g a n i z m . D z i ę k i t e m u
pozbędziemy się złogów toksyn oraz
usprawnimy funkcjonowanie metabolizmu,
dzięki czemu spalanie tłuszczu będzie
przebiegać skuteczniej i efektywniej. Jako kurację
oczyszczającą można zastosować jeden z
preparatów oczyszczających organim.
„ćwiczę aby schudnąć i chcę wspomóc moją
aktywność fizyczną najodpowiedniejszym
preparatem odchudzającym”
Zrównoważona dieta ubogoenergetyczna
w p o ł ą c z e n i u z
aktywnością fizyczną
o r a z p r e p a r a t a m i
w s p o m a g a j ą c y m i
o d c h u d z a n i e j e s t
najskuteczniejszym
zrzucenie zbędnych
kilogramów! Regularną aktywność fizyczną
stosowaną w celu redukcji masy ciała najlepiej
wspomagać preparatami zawierającymi CLA
oraz L-karnitynę.
„moim problemem są słodycze”
Dla osób, które „nie mogą żyć bez
produkt zawierający
chrom.
„mam problem z
opanowaniem uczucia głodu przez co nie
mogę zastosować diety ubogoenergetycznej;
podjadam między posiłkami”
Problem ten najczęściej wynika z
nadmiernego rozciągnięcia żołądka, dlatego
n a j l e p s z y m r o z w i ą z a n i e m b ę d z i e
zastosowanie błonnika, który pęczniejąc
wypełnia żołądek niwelując uczucie głodu.
HCA czyli kwas hydroksycytrynowy -
substancja o silnym działaniu odchudzającym
oraz hamującym łaknienie. Jej działanie wynika
z bardzo silnego wpływu na metabolizm tkanki
tłuszczowej. Udowodniono, że już niewielkie
ilości HCA hamują enzymy odpowiedzialne za
p o w s t a wa n i e z a p o w s t a wa n i e t k a n k i
tłuszczowej. W trakcie kuracji odchudzającej
opartej na niskokalorycznej diecie i HCA
dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej bez
spadku masy mięśniowej! Według naukowców
kwas hydroksycytrynowy jest obecnie jedną z
najbardziej interesujących i obiecujących
substancji stosowanych do wspomagania
redukcji tkanki tłuszczowej.
chrom - poprzez wpływ na szlaki
metaboliczne oraz układ hormonalny
(szczególnie insulinę) reguluje poziom
cukru we krwi oraz zmniejsza apetyt na
s ł o d y c z e . J e s t n a j l e p s z y m
sprzymierzeńcem dla wszystkich, których
problemem są słodycze.
strona 23
R
o
zd
zi
a
ł
5
ocet jabłkowy - naturalne
składniki zawarte w occie
jabłkowym pobudzają trawienie
i poprawiają metabolizm.
Działanie to dotyczy głównie
tłuszczów i cukrów i jest bardzo
pomocne w trakcie odchudzania.
Obecność pektyn dodatkowo
wpływa na obniżenie poziomu
cholesterolu.
błonnik - daje uczucie
sytości, poprawia perystaltykę
jelit, ułatwia odchudzanie.
P o n a d t o s p o ż y w a n i e
odpowiednich ilości błonnika
r e g u l u j e p ra c ę p r ze w o d u
pokarmowego i zapobiega
zaparciom. Zlecany dla osób
m a j ą c y c h p r o b l e m y z
opanowaniem nadmiernego
uczucia głodu.
fasolamina - hamuje działanie
e n z y m ó w t ra w i ą c y c h s k r o b i e .
Zażywana przed posiłkami bogatymi
w skrobie (np. dania obiadowe
zawierające ziemniaki lub makarony)
nie dopuszcza do jej przyswajania i
o d k ł a d a n i a w p o s t a c i t k a n k i
tłuszczowej. Wspomaga odchudzanie,
umożliwia szybką utratę zbędnych
kilogramów. Zalecana osobom
mającym problemy z przestrzeganiem
diety niskokalorycznej.
jod - jest niezbędny do
p r a w i d ł o w e g o
funkcjonowania tarczycy
oraz syntezy jej hormonów
w p ł y w a j ą c y c h n a
metabolizm organizmu.
W s p o m a g a s p a l a n i e
t ł u s z c z u , r e g u l u j e
przemianę materii.
strona 24
R
o
zd
zi
a
ł
5
„jem tłusto i nie potrafię zmienić nawyków
Diecie bogatotłuszczowej można
p r e p a r a t y z a w i e r a j ą c e
chitynę absorbującą nadmiar tłuszczu na swojej
chityna - zmniejsza wchłanianie
tłuszczu i cholesterolu z przewodu
pokarmowego obniżając ich poziom we
krwi. Dzięki właściwościom pęczniejącym
wypełnia żołądek przez co hamuje apetyt,
a tym samym ogranicza ilość spożywanego
pokarmu. Pomaga w odchudzaniu oraz
utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Zalecana osobom, którym trudno
zachować dietę.
spirulina - wpływa korzystnie
na obniżenie poziomu cholesterolu,
jest antyoksydantem, działa
antybakteryjnie i antywirusowo,
regeneruje komórki centralnego
układu nerwowego, oczyszcza
organizm z toksyn, spowalnia
proces starzenia się. Wspomaga
walkę z otyłością, pomaga w
reumatyzmie i stanach wysokiego
ciśnienia.
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
odchudzanie, Poradnik odchudzania
Poradnik w odchudzaniu
Poradnik w odchudzaniu PRESTO E Jakubiak
poradnik odchudzania
Poradnik dietetyczny (odchudzający)
Odchudzanie poradnik
Ebook [PL] Dieta surowa odchudzanie, zywienie, jedzenie, sylwetka, linia, poradnik FREE
odchudzanie poradnik
9 Poradnictwo a pary
CHCESZ SIĘ ODCHUDZIĆ TO NIE OGLĄDAJ TEGO !!!!!!!!!!
Poradnictwo rodzinne i psych pedag
8 Poradnictwo a pary b
odchudzanie id 331221 Nieznany
więcej podobnych podstron