Poradnik w odchudzaniu
www.e-‐sylwetka.pl
Ewelina Jakubiak -‐
www.Sklep-‐Presto.pl
Strona
1
Autor: Ewelina Jakubiak:
dystrybucja:
Poradnik w odchudzaniu
Wszelkie prawa zastrzeżone
Niniejszą publikację możesz przekazać znajomym, jednak tylko w całości,
nie zgadzam się na zmianę treści ani sprzedaż.
Publikacja jest darmowa.
Wyłącznie odpowiedzialności:
Ewelina Jakubiak e-sylwetka.pl ani FH PRESTO, nie ponosi odpowiedzialności za
stosowanie się do porad umieszczonych w tym e-booku, każdy organizm jest inny i nie
ma możliwości napisać jednej reguły dla wszystkich, a każdy przypadek należy
traktować indywidualnie. Wszelkie porady napisane w tym e-booku należy
przeanalizować, czy na pewno są dobre w danym przypadku. Podczas różnego
rodzaju chorób czy dolegliwości należy ściśle konsultować się z lekarzem.
Poradnik w odchudzaniu
Strona
2
Spis treści
Część 1 Przygotuj się do odchudzania!
1.
Ważne sprawy o których większość osób nie myśli?
1.1
Dwa etapy odchudzania
2.
Najczęściej pojawiające się problemy podczas odchudzania
2.1
Dlaczego odchudzanie jest dla ciebie trudne?
2.2
Dlaczego jednym jest łatwiej wytrwać na diecie a innym trudniej?
2.3
Aby schudnąć musisz robić to co powinnaś a nie to co chcesz – wyjdź
poza strefę komfortu!
2.4
Nigdy nie myśl odchudzaniu!
2.5
Czy wiesz o tym, że tak naprawdę to nie na schudnięciu Ci zależy a na
konkretnych sytuacjach z tym związanych?
2.6
Nie szukaj wymówek, tylko sposobów jak je ominąć
Część 2 Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
1.
Trzy systemy energetyczne
2.
Na czym polega przemiana tlenowa?
2.1
Trzy główne zasady treningu aerobowego
2.2
Jak prawidłowo wykonać trening aerobowy?
2.3
Jak obliczyć tętno?
2.4
Rodzaje treningu aerobowego
2.5
Jak wybrać odpowiedni sprzęt dla siebie
3.
Na czym polega glikoliza beztlenowa?
3.1
Rodzaje glikolizy beztlenowej
3.2
Wpływ treningu siłowego na spalanie tkanki tłuszczowej?
4.
Jak działa szlak ATP-PC?
4.1
W którym momencie treningu następuje spalanie tkanki tłuszczowej?
Część 3 Prawidłowe odżywianie
1.
Nie zapomnij o odpowiednim odżywianiu się
1.1
Czy są skuteczne diety?
1.2
Komórki tłuszczowe nie znikają!
1.3
Jak się odżywiać?
2.
Prawidłowe odżywianie
2.1
Spożywaj 5 posiłków dziennie!
2.2
Spożywaj odpowiednią ilość białka tłuszczy i węglowodanów dla
swojego organizmu
3.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze
4.
Jak robimy to podczas szkolenia internetowego
4.1
Kilka opinii uczestniczek poprzednich szkoleń
Poradnik w odchudzaniu
Strona
3
Część I
Przygotuj się do odchudzania!
1. Ważne sprawy, o których większość osób nie myśli!
Aby wytrwać w swoim postanowieniu związanym z
odchudzaniem ta część e-booka jest najważniejsza!
Pewnie nie zastanawiałaś się nad problemami jakie mogą
pojawić się podczas odchudzania – wiem, nikt o tym nie myśli.
Większość kobiet przystępując do odchudzania uważa, że tym
razem jakoś to będzie, może ta nowa metoda będzie lepsza,
może bardziej sprzyjające okoliczności itp.
Ludzie ciągle szukają cudownych metod odchudzania, a
tak naprawdę to nie o metody tu chodzi tylko o Twoje
podejście do całej sprawy!
„Jak można powtarzać wkoło te same błędy, nie wyciągać
wniosków ale oczekiwać innych efektów.”
Większość osób jak myśli o odchudzaniu to zaczyna od
poszukiwań diety czy ćwiczeń i to jest podstawowy błąd
ponieważ jest to zaczynanie czegoś od środka.
1.1 Dwa etapy odchudzania:
Pierwszy etap jest to przygotowanie się mentalne do
odchudzania, drugi etap znalezienie sobie osoby, która Ci w
tym pomoże lub konkretnego sposobu, aby osiągnąć
zaplanowany efekt.
Nie radzę zabierać się za odchudzanie samej z dwóch
powodów:
Poradnik w odchudzaniu
Strona
4
1) Nie mając odpowiedniej wiedzy w zakresie odżywiania,
diety i szukając jej w kolorowych czasopismach nie do końca
może być to właściwa dieta, tak samo sprawa wygląda z
treningami.
2) Na ile wystarczy Ci motywacji do odchudzania jeśli nawet
nie wiesz czy Twoja dieta i treningi są prawidłowe?
Pierwszy etap jest najważniejszy, o ile posiadasz problemy
z motywacją, ale uwaga! Nie tylko z motywacją ponieważ
podczas odchudzania mogą pojawić się różne problemy a Ty
jeśli ich wcześniej nie przeanalizujesz, to w momencie gdy się
pojawią po prostu uznasz je za wymówkę i zrezygnujesz z
działania.
2. Najczęściej pojawiające się problemy podczas
odchudzania!
Przeanalizuj je zanim przystąpisz do odchudzania:
1. Czy na pewno chcesz się odchudzać? Musisz zdać sobie
sprawę z tego czy na pewno chcesz się odchudzać,
niesamowite, ale jest bardzo dużo osób, które nagle po dwóch
tygodniach dochodzą do wniosku, że już im się nie chce, albo,
że nie muszą. I tutaj zacytuję jaka najczęściej odpowiedź pada:
„Ja nie muszę, bo mam męża” – Ok. Tylko moje pytanie brzmi:
to po co zaczynałaś? I tutaj dwie sprawy, albo ta odpowiedź
jest zwykłą wymówką, albo rzeczywiście uważa, że nie musi,
tylko problem polega na tym jak dorosła osoba może nie
wiedzieć co musi, a czego nie musi; co powinna, czego nie
powinna, co chce, a czego nie chce.
2. Czy nie będziesz się martwiła tym co do powiedzenia na ten
temat będą miały Twoje znajome? W sytuacjach, w których
zobaczą, że chcesz coś w swoim życiu zmienić, poprawić, to
naprawdę znajome, koleżanki potrafią zachowywać się bardzo
Poradnik w odchudzaniu
Strona
5
nieprzyjemnie. Dlaczego? Bo jeśli Tobie się uda, to będziesz ich
chodzącą porażką, a ludzie tego nie lubią.
Czy miałaś sytuację, w której powiedziałaś koleżance, że
chcesz zacząć ćwiczyć lub przejść na dietę? Najczęściej ona na
to: "Ja też, ale za miesiąc, po świętach, po urodzinach itp." Są
to bezsensowne wymówki. I niestety, to będzie również
wymówką dla Ciebie: "koleżanka nie może, to i ja nie
zaczynam, bo przecież miałyśmy zacząć razem". Pamiętaj, że
najczęściej jest tak, że koleżanka będzie próbowała bardzo
skutecznie odwodzić Ciebie od działania, ponieważ bardzo
ciężko by jej było przyznać się przed samą sobą, że Ty zaczęłaś
i w dodatku jeszcze coś osiągnęłaś. Ona tymczasem nawet nie
miała na tyle silnej woli, żeby w ogóle do czegokolwiek się
zmobilizować!
Zazwyczaj taka koleżanka będzie wręcz namawiać Cię do
jedzenia mówiąc, że pięknie wyglądasz. Dlaczego? Ponieważ
nie chce, żebyś była jej chodzącą porażką.
3. Na jakim etapie jesteś i na jakim etapie są Twoi znajomi?
Bardzo często pojawia się wymówka, że dbanie o wygląd
to próżność; nagle klientki dochodzą do wniosku, że fakt, że
zajmują się swoim wyglądem to próżność, a dzieje się tak z
trzech powodów: albo ktoś im o tym powiedział, a one to
przeżywają, albo same znalazły świetną wymówkę, żeby już
tego nie robić, albo same nie są na tym etapie, za który się
zabrały, jednak ważne jest, aby zdać sobie z tego sprawę zanim
przystąpisz do odchudzania.
Więc wygląda to tak:
Istnieje coś takiego jak Potrzeby człowieka, które są
uzależnione od tego na jakim etapie rozwoju jesteśmy.
Na pewno słyszałaś o hierarchii potrzeb Abrahama Maslowa i
pewnie zastanawiasz się dlaczego poruszam tak prostą
sprawę, o której każdy wie, jednak to, że się o czymś słyszało
Poradnik w odchudzaniu
Strona
6
wcale nie oznacza tego, że będzie się to stosować i przekładać
na swoje życie.
Więc tak, w skrócie napiszę o tym, wyróżniamy potrzeby
niższego rzędu : Potrzeby fizjologiczne (sen, głód, pragnienie),
czy potrzeba bezpieczeństwa oraz wyższego rzędu: potrzeba
u z n a n i a , s z a c u n k u i s a m o re a l i z a c j i , i t u t a j p o t r z e b ę
samorealizacji również można podzielić, każdy w inny sposób
będzie się samorealizował.
Niezaspokojone potrzeby niższego rzędu uniemożliwiają
zaspokojenie potrzeb wyższego rzędu. Teraz, jak to się ma do
koleżanki która powiedziała, że jesteś próżna bo zajmujesz się
swoim wyglądem?
Więc zamiast się zastanawiać nad tym czy naprawdę tak
jest, zwróć uwagę na to na jakim etapie jest Twoja koleżanka,
bo prawdopodobnie z jej punktu widzenia możesz być próżna
np. jeśli ona pracuje od rana do nocy i nie starcza jej pieniędzy
od pierwszego do pierwszego, a Ty zajmujesz się poprawianiem
sylwetki to dla takiej osoby zdecydowanie jesteś próżna
ponieważ ona jest po prostu na innym etapie niż Ty.
Również może być tak, że Ty nie jesteś na odpowiednim
etapie, aby się tym zająć; być może masz coś zupełnie innego,
ważniejszego na głownie i z tego również musisz sobie zdać
sprawę zanim przystąpisz do odchudzania.
Powinnaś więc określić na jakim etapie jesteś, aby
odchudzanie nie było pochopną decyzją, a przemyślaną; wtedy
zminimalizujesz ryzyko rezygnacji z zamierzonego celu.
4. Co jeśli ten pomysł nie spodoba się naszemu partnerowi czy
partnerce? Bardzo często się tak dzieje. Dlaczego?
Zazwyczaj jest to niestety z czysto egoistycznych
Poradnik w odchudzaniu
Strona
7
pobudek podobnych jak w przypadku znajomych czy koleżanki.
Po pierwsze partner doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że
również powinien zadbać o siebie ale np. nie chce mu się, więc
będziesz jego chodzącą porażką.
Po drugie, jeśli uda Ci się poprawić swoją sylwetkę,
stajesz się bardziej atrakcyjna, co zazwyczaj nie jest wygodne
dla partnera; jak również wtedy straci on przy Tobie na
atrakcyjności). Najlepiej jest rozpoczynać nowy tryb życia z
naszą drugą połówką. Jednak jeśli Twój partner nie chce, to
może również Ciebie odwodzić od tego pomysłu i masz dużo
trudniejszą sytuację.
Oczywiście tak się dzieje nie we wszystkich przypadkach,
jednak opisuję to, z czym ja najczęściej się spotykam; bardzo
często mam klientki, które fakt odchudzania się ukrywają
przed mężem czy koleżankami, w obawie przed krytyką, a
niektóre podczas pierwszej krytyki ze strony osób bliskich po
prostu rezygnują.
5. Pamiętać trzeba również o tym, że trzeba będzie gotować
rodzinie; będziesz musiała gotować coś czego sama nie
będziesz mogła jeść - przynajmniej na początku.
6. Na tym etapie musisz się uporać również z tym, co chcesz
osiągnąć?
Niestety, ale większość moich klientek tak naprawdę nie
wie czego chce, więc nie ma możliwości schudnięcia z brakiem
określonego celu (przecież jak można coś osiągnąć, jeśli się
nie wie co się chce),
7. Ostatnia bardzo ważna sprawa, z którą musisz się uporać na
tym etapie to zostawienie swoich nieudanych prób za sobą i
uwierzenie w to, że osiągniesz zamierzony cel. Nie ma
możliwości schudnięcia z podejściem, że się nie uda. Jeśli
Poradnik w odchudzaniu
Strona
8
uważasz, że się nie uda to automatycznie i całkowicie
podświadomie będziesz dążyła do tego aby faktycznie się nie
udało, dlaczego? Ponieważ nie może być sprzeczności
pomiędzy tym jak myślisz a tym co robisz!
Przedstawiłam problemy, które najczęściej występowały u
moich klientek, natomiast przemyśl jaki problem może pojawić
się akurat w Twoim przypadku i rozpraw się z nim zanim
przystąpisz do odchudzania.
Jeśli tego nie zrobisz, to niestety w momencie pojawienia
p r o b l e m u s t a n i e s i ę o n d l a C i e b i e w y m ó w k ą i
prawdopodobnie zaniechasz działania!
2.1 Dlaczego odchudzanie jest dla Ciebie trudne?
Zwróć uwagę, na to, że większość osób postrzega
odchudzanie jako coś bardzo trudnego, a telewizja, gazety
wcale tego nie ułatwiają, wyprzedzając się tylko w pomysłach
typu schudnij, łatwo, bez problemu itp. Jeśli codziennie
jesteśmy narażeni na tego typu informacje, podświadomie
dociera do nas, że odchudzanie, niestety, jest trudne, a firmy
próbują cały czas wymyślić coś łatwego w tym temacie, po co?
Wiadomo, w celach zarobkowych.
K a ż d a ko b i e t a s z u k a ł a t w y c h i s z y b k i c h m e t o d
odchudzania czy poprawy swojej sylwetki, ale podstawowe
pytanie jakie się nasuwa, to czy w życiu cokolwiek można
osiągnąć łatwo i szybko?
Czy uzyskać odpowiednie wykształcenie jest łatwo i szybko?
Czy nauczyć się biegle obcego języka przyjdzie łatwo i szybko?
Czy rozwinąć biznes przyjdzie łatwo i szybko?
Czy zdobyć doświadczenie w swojej dziedzinie przyjdzie łatwo
i szybko?
Poradnik w odchudzaniu
Strona
9
Tak można by wyliczać jeszcze setki albo i tysiące spraw
które nie przychodzą ani łatwo, ani szybko, ale od razu nasuwa
się kolejne pytanie:
Dlaczego wszyscy uczepili się
odchudzania, że ma być łatwe?
Jednak mam też dobrą wiadomość dla Ciebie!
Czy zwróciłaś uwagę, że to co dla jednej osoby jest
tragicznym koszmarem, wyrzeczeniami, ścisłą dietą to druga
osoba nie będzie miała z tym żadnego problemu?
2.2 Dlaczego jednym jest łatwiej wytrwać na diecie
a innym trudniej?
Otóż, zależy co dla kogo oznacza łatwo? Ze względu na
to, że każda osoba ma inne nawyki i przyzwyczajenia można
mówić o tym, że jednej osobie będzie łatwo schudnąć, a innej
trudno. Dla jednej będzie bardzo łatwo zastosować się do
wskazówek, a dla innej będzie to tragedią. Dzieje się tak z
bardzo prostego powodu; każda z tych osób ma inne życie a
co za tym idzie inne doświadczenia i inne przyzwyczajenia.
Wszystko zależy od tego, jakie mamy przyzwyczajenia;
praktycznie cały problem z odchudzaniem tkwi w naszych
przyzwyczajeniach.
Wręcz niesamowite jest to jak podczas spotkań z
klientkami każda z nich ma zupełnie inne podejście do tematu,
dla jednej prawidłowe odżywianie się jest po prostu
koszmarem, dlaczego?
Tylko dlatego, że do czego innego jest przyzwyczajona:
Imprezy, restauracje, bankiety, a od razu moją kolejną klientką
jest osoba, która po przedstawieniu jej jadłospisu jest
zadowolona i mówi, że nie stanowi to dla niej żadnego
problemu, bo w bardzo podobny sposób się odżywia tylko, że
nie liczy ilości więc dlatego nie chudnie.
Poradnik w odchudzaniu
Strona
10
Jak widzisz wszystko jest kwestią naszych przyzwyczajeń.
Niestety swoich przyzwyczajeń nie da się wyeliminować.
Jednak przy odrobinie pracy nad sobą można zastąpić je
nowymi, a wtedy odchudzanie idzie o wiele łatwiej i
przejdziesz z 97% osób całe życie odchudzających się do tych
trzech procent dla których odchudzanie i utrzymywanie wagi
nie stanowi większego problemu; po prostu jest łatwe.
2.3 Aby schudnąć musisz robić to co powinnaś, a
nie to co chcesz – wyjdź poza strefę komfortu!
Prawdopodobnie wolisz robić to co chcesz niż to co
powinnaś; to jest bardzo częste. Różnica jest ogromna,
ponieważ jeśli będziesz robić to co chcesz, to będziesz
wybierać tylko te rzeczy, które na Twoim etapie są dla Ciebie
prostsze i łatwiejsze, czyli te, które wolisz, te do których się
przyzwyczaiłaś bądź te, które wykonuje większość ludzi; czyli
po prostu te, które nie przynoszą odpowiednich efektów.
Podam przykład z treningiem spalającym tkankę
tłuszczową: podając klientkom do wyboru dwa treningi albo
nie męczący aerobowy ale za to długi 50 minut, albo
interwałowy bardzo męczący ale za to krótki, bardzo częsta
odpowiedź jaką słyszę jest taka:
„Aerobowy strasznie nudny, nie da się czegoś innego?”, więc
interwałowy: „oj za męczący”. Cały problem polega na tym, że
tylko te dwa treningi spalają tkankę tłuszczową.
Co wtedy odpowiadam?
„Albo będziesz robić to co powinnaś, żeby schudnąć albo to co
chcesz, ćwicząc w taki sposób, w jaki wolisz, a nie w jaki
powinnaś; czas i tak tracisz ten sam, z tą tylko różnicą, że nie
Poradnik w odchudzaniu
Strona
11
będzie efektów, więc wybieraj”
Niestety bardzo komfortowo czujemy się w swojej strefie
komfortu – jednak gdzie są najlepsze efekty? Niestety po za
nią; więc co robić? Należy strefę komfortu cały czas
poszerzać; jak? Wykonując właśnie to, czego nie lubisz; po
jakimś czasie przestanie to być dla Ciebie niewygodne i nie
będzie stanowiło to dla Ciebie żadnego problemu.
2.4 Nigdy nie myśl o odchudzaniu!
W momencie kiedy rozpoczynasz odchudzanie, nigdy nie
myśl o tym jak o odchudzaniu; dlaczego?
Ponieważ słowo odchudzanie, samo w sobie, kojarzy się z
męczarnią i automatycznie jesteś nastawiona na to, że będzie
ciężko. Po co z góry tak się katować.
O wiele łatwiej jest postanowić, że zaczynam w nieco
inny sposób się odżywiać, będę się lepiej czuła, będę zdrowsza
i schudnę.
Spróbuj przez chwilę o odchudzaniu pomyśleć w ten sposób, a
zobaczysz, że takie myślenie powoduje, że nie będziesz czuła
jakiegokolwiek dyskomfortu w związku z przejściem na dietę;
a wręcz przeciwnie nie będziesz mogła się tego doczekać.
Zwróć uwagę, że często sobie powtarzamy od jutra się
odchudzam, przechodzę na dietę; to jutro bardzo szybko
nadchodzi, a Ty znów nie zaczęłaś, znów odłożyłaś na potem.
Dlaczego? Bo sama myśl Cię męczy. Więc co zrobić? To proste
zmień myślenie!
Właśnie dlatego podczas moich internetowych szkoleń
odchudzających skupiam się na zmianie sposobu myślenia i
motywacji.
Co z tego ze otrzymasz nawet najlepszą na świecie dietę,
Poradnik w odchudzaniu
Strona
12
czy trening jeśli nie jesteś w stanie się zmusić do tego, aby to
zastosować; albo nie jesteś w stanie na dłuższą metę wytrwać.
2.5 Czy wiesz o tym, że tak naprawdę to nie na
schudnięciu Ci zależy, a na konkretnych sytuacjach
z tym związanych?
Czyli dzięki temu, że schudniesz będą pojawiały się
sytuacje, które będą sprawiały Ci przyjemność.
Np. Będziesz czuła się bardziej seksowna, albo, że znajomi
będą prawić Ci komplementy, że pojedziesz na wakacje i bez
stresu założysz nowe bikini, w którym będziesz pięknie
wyglądać. Można wyliczyć jeszcze wiele różnych sytuacji. To
właśnie o tych sytuacjach myślimy, jeśli chodzi o chęć
schudnięcia.
Bardzo ważne jest widzieć takie sytuacje, dzięki którym
możemy jasno sprecyzować cel. Żeby wytrwać w swoim
postanowieniu musimy mieć bardzo silną motywację, która
daje nam chęć działania.
A te właśnie sytuacje będą Twoją najsilniejszą motywacją.
2.6 Nie szukaj wymówek – szukaj sposobu jak je
ominąć!
Zwróć uwagę na to, że najczęściej u innych nie widzimy
trudu jaki sobie zadali aby osiągnąć odpowiednie efekty; za to
widzimy już same efekty i zazdrościmy.
Dlaczego? Bo tak jest łatwiej. Lepiej jest wierzyć w to, że
inni to mieli fart, że poszło im łatwo, że po prostu jakoś im się
udało; a nam to się nie uda i będziemy musiały się męczyć.
Dlaczego? Ponieważ jest to wspaniała wymówka, żeby
Poradnik w odchudzaniu
Strona
13
tego nie robić. Zawsze widzimy czyjeś efekty a nigdy nie
zastanawiamy się jak ta osoba do tego doszła.
Nawet nie wiesz
jak mnie to, za przeproszeniem, wkurza
jak słyszę tekst: „ Ty to możesz jeść co chcesz z takim wyglądem”
Albo „ Tobie to łatwo mówić”. Nie widzą tego, że tak wyglądam
właśnie dlatego, bo nie odżywiam się tak jak one i cały czas
trenuję w odpowiedni sposób.
SŁUCHAM? ŁATWO?
Szykując się do zawodów, 5 lat morderczych treningów 5 dni
w tygodniu po 3 godziny, szkoła, własny klub, i ciągłe
szkolenia, na które przeznaczałam mnóstwo czasu i pieniędzy,
konsultacje z najlepszymi specjalistami w Polsce; podczas gdy
koleżanki kupowały ubrania i chodziły na imprezy.
Nie mówiąc o koszmarnej diecie, gdzie jak przychodził
czas jedzenia to musiałam jeść nawet w autobusie, co miało
doprowadzić do poziomu tkanki tłuszczowej znacznie poniżej
normy (czego wymagały Mistrzostwa Polski). Chyba nie muszę
pisać jak się wtedy czułam?
Wtedy jakoś nikt nie widział mojej ciężkiej pracy, za to
teraz często słyszę, że mi łatwo powiedzieć. Był to bardzo
ciężki okres dla mnie, jednak wart wysiłku, ponieważ wyrobił u
mnie nowe nawyki i przyzwyczajenia; jakie?
Przede wszystkim, dziś nie mam problemu z tym, żeby np.
rano na śniadanie jeść płatki owsiane lub żeby odmówić sobie
zjedzenia pizzy. Widzisz, możemy mówić o łatwym
odchudzaniu w momencie jeśli wyrobisz w sobie odpowiednie
n aw y k i , a p o j a k i m ś c z a s i e z n aw y k u t w o r z y s i ę
przyzwyczajenie; to jest właśnie kluczem. Jeśli dla kogoś
odchudzanie, czy utrzymywanie ładnej sylwetki jest łatwe to
Poradnik w odchudzaniu
Strona
14
dla Ciebie również może być; oczywiście przy odrobinie pracy
nad sobą, ponieważ, żeby stare nawyki zastąpić nowymi, należy
te nowe czynności wprowadzić w swój codzienny tryb życia i
po prostu codziennie je stosować a z czasem nawyk przejdzie
w przyzwyczajenie. A wtedy powiesz: „Ale łatwa metoda”.
Podczas dwumiesięcznego szkolenia z odchudzania,
uwierz mi, że zamienisz stare nawyki na nowe; jak również
całkowicie zmienisz swoje podejście do odżywiania i w ogóle
do odchudzania; ponieważ nasze cotygodniowe seminaria
motywacyjne mają na celu przedstawić Ci pewne rzeczy, z
których na co dzień nie zdajemy sobie sprawy. Po zapoznaniu
się z tym całkowicie zmienia się nam podejście; dlaczego?
Bo po prostu jesteśmy bardziej świadome tego, co robimy, po
co to robimy itd.
Jednak samo nie przyjdzie; musisz być zaangażowana i
musisz chcieć, bo bez absolutnie żadnego wysiłku, nigdy nic
nikomu nie przychodzi łatwo, ani szybko; więc nie szukaj
wymówek jakich szuka większość osób. Przyłóż się, a później
będziesz należała do grona szczęśliwców, którzy ładnie
wyglądają i uważają, że odchudzanie jest proste.
Nic nikomu nie przychodzi łatwo i nie szukaj wymówek
jakich szuka większość osób tylko szukaj sposobu jak nad nim
zapanować.
Poradnik w odchudzaniu
Strona
15
Wielką zaletą z tamtego „tragicznego” dla mnie okresu
jest to, o czym napisałam już wcześniej w temacie „wyjdź poza
strefę komfortu”. Obecnie nie mam żadnego problemu z
odpowiednim odżywianiem się, czy niejedzeniem słodyczy –
jak widzą to inni, to od razu myślą, że się odchudzam, a dla
mnie jest to normalne, tak się do tego przyzwyczaiłam, że
nawet nie zauważam, że odżywiam się inaczej niż inni; za to
ludzie to zauważają i ciągle mi o tym przypominają.
Na zakończenie tego rozdziału mój ulubiony cytat:
„Nie rezygnuj nigdy z celu tylko dlatego,
że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie...”
H. Jackson Brown
Poradnik w odchudzaniu
Strona
16
Część II
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
1. Trzy systemy energetyczne
1. Glikoliza beztlenowa (trening anaerobowy, przykład: trening
siłowy) – jako substrat energii wykorzystuje glukozę z
glikogenu mięśniowego
2. Przemiana tlenowa (trening aerobowy), jako substrat
energetyczny wykorzystuje glikogen i tłuszcze
3. Szlak ATP-PC, (system fosfagenowy, treningi interwałowe)
zużywa ATP oraz zgromadzoną w komórkach mięśniowych
fosfokreatynę
Chcąc uzyskać odpowiednie efekty z góry ustalamy, z
którego systemu energetycznego będziemy korzystać, a tym
samym wybieramy odpowiedni trening.
Większość osób niestety całkowicie nie zwraca uwagi na
to jaki rodzaj treningu wykonuje, uważając, że aby schudnąć
wystarczy zmobilizować się do jakiegokolwiek wysiłku
fizycznego; jednak nie do końca tak pięknie to wygląda, o czym
napiszę w dalszej części tej publikacji. Jednak w tej publikacji
skupimy się tylko na jednym systemie czyli treningu
aerobowym, cały temat odchudzania poprzez treningi jest
opisany w moim e-booku pt. ”Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?”
Poradnik w odchudzaniu
Strona
17
2.Na czym polega Przemiana tlenowa?
Trening aerobowy to trening przemian energetycznych,
gdzie intensywność treningu jest zależna od częstotliwości
skurczów serca. Podczas treningu aerobowego energia dla
pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian
tlenowych (przy użyciu tlenu).
Podczas wykonywania treningu aerobowego są dwie fazy:
W p i e r w s z e j f a z i e s p a l a my g ł ó w n i e g l i ko g e n , c z y l i
zmagazynowane w naszym organizmie węglowodany.
W drugiej fazie spalamy tkankę tłuszczową; właśnie z tego
względu trening aerobowy powinien być wykonywany nie 20
czy 30 minut a 50 – 60 minut wtedy będziesz miała pewność,
że podczas treningu została również spalona tkanka
tłuszczowa a nie sam glikogen.
Spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj rozpoczyna się po 30 –
35 minutach treningu aerobowego.
2.1 Trzy główne zasady treningu aerobowego:
1) Minimalny czas treningu to 50 minut.
2) Trening cały czas w tym samym tempie.
3) Tętno powinno być na poziomie 60-65% Twojego tętna
maksymalnego.
Poradnik w odchudzaniu
Strona
18
2.2 Jak prawidłowo wykonać trening aerobowy?
Aby odpowiednio wykonać trening aerobowy powinnaś
sprawdzić, jakie jest Twoje tętno maksymalne, czyli tętno jakie
posiadasz podczas bardzo intensywnego wysiłku
, ponieważ
trening aerobowy wykonuje się na 60 – 65% tętna
maksymalnego; w związku z czym, żeby obliczyć % tętna
maksymalnego powinnaś znać tętno maksymalne, możesz
również obliczyć tętno według wzoru ogólnego.
Uwaga!
Jeśli posiadasz bardzo wydolny organizm, a nie
sprawdziłaś swojego tętna maksymalnego i obliczasz tętno
według wzoru ogólnego, to możesz trening aerobowy
wykonywać na 70 a nawet na 75% tętna maksymalnego, ale
uwaga! Tylko w przypadku jeśli posiadasz dużą wydolność
organizmu.
Podczas treningu aerobowego nie powinnaś zatrzymywać
się, zwalniać ani przyspieszać, trening powinien być
wykonywany cały czas w tym samym tempie i na tym samym
tętnie. Najlepiej 60 minut, cztery razy w tygodniu.
Należy zwrócić uwagę na to, że podczas wykonywania
treningu aerobowego w celu redukcji tkanki tłuszczowej
powinnaś przestrzegać zasad treningu, ponieważ jeśli będziesz
wykonywać trening aerobowy nie uwzględniając odpowiednich
zasad, to trening nie będzie efektywny, czyli po prostu nie
będzie procesu spalania tkanki tłuszczowej; oczywiście stracisz
Poradnik w odchudzaniu
Strona
19
trochę kalorii, ale to nie ma nic wspólnego ze spalaniem tkanki
tłuszczowej.
2.3 Jak obliczyć tętno?
Na początek oblicz swoje tętno maksymalne (tak jak już
wspomniałam wcześniej, lepiej byłoby gdybyś swoje tętno
maksymalne, po prostu, sprawdziła), poniżej podaje ogólny
wzór:
Za maksymalne tętno przyjęta jest liczba 220; od niej
odejmujesz swój wiek i uzyskujesz maksymalne tętno dla
siebie.
Tętno podczas treningu aerobowego powinno być na poziomie
60 – 65% tętna maksymalnego, tak więc teraz należy obliczyć
% tętna maksymalnego:
np. Dla osoby w wieku 40 lat, tętno maksymalne 220 – 40 =
180, więc podstawiamy przykładowe tętno podczas ćwiczeń
109 czyli
109x100//180= 60,5% tętna maksymalnego
117x100//180=65% tętna maksymalnego
Więc osoba w wieku 40 lat powinna wykonywać trening
aerobowy w przedziale od 109 do 117 swojego tętna.
Poradnik w odchudzaniu
Strona
20
2.4 Jak wybrać odpowiedni sprzęt dla siebie?
Przede wszystkim powinnaś zwrócić uwagę na wygodę w
końcu na takim sprzęcie przyjdzie ci spędzić trochę czasu. Jeśli
zastanawiasz się nad zakupem sprzętu do domu, to powinien
być on cichy, wykonany w nowoczesnej formie czyli
magnetyczny.
Powinien mieć pulsomierz, monitor wyświetlania,
potrzebnych dla ciebie, funkcji takich jak czas treningu, tętno
na jakim ćwiczysz, ile kilometrów przejechałaś, ile kalorii
spaliłaś; są to podstawowe funkcje, które sprzęt powinien
posiadać. Oprócz tego powinna być pełna regulacja np.
siodełka, rączki z miękkiej gąbki. Siodełko powinno być
również wygodne.
Jeśli chodzi o stepper, to należy pamiętać, aby miał on
wysoko oparcie czy rączki, tak,, żebyś podczas treningu mogła
się opierać. Ponieważ ćwiczyć 50 – 60 minut bez oparcia się
nie da. Szczerze mówiąc, na długo motywacji do treningu na
takim sprzęcie Ci nie wystarczy. Po prostu jest to nie
wygodne.
Wybierając sprzęt należy wziąć również pod uwagę
poprawienie się kondycji. Przez to, jak już wspomniałam,
ciężko Ci będzie osiągnąć odpowiednie tętno na rowerku
stacjonarnym, a dużo łatwiej na orbitreku, ponieważ dochodzi
praca rąk (lub na bieżni ponieważ zawsze będziesz mogła
przyspieszyć).
Poradnik w odchudzaniu
Strona
21
3. Na czym polega glikoliza beztlenowa?
Glikoliza beztlenowa rozpoczyna się od razu jak
zaczynasz bardzo intensywnie ćwiczyć, głównym przykładem
jest trening siłowy.
Do glikolizy beztlenowej, dochodzi na początku każdej
p r a c y o r a z w p r z y p a d k u w y s i ł k ó w k r ó t ko t r w a ł y c h ,
intensywnych, i o dużej mocy. Procesy anaerobowe są
starterem uruchamiającym system układów transportującym
tlen do tkanek.
3.1 Rodzaje glikolizy beztlenowej
Tak jak już wspomniałam ten trening charakteryzuje się
dużą mocą i stosunkowo krótkim czasem trwania dobrym
przykładem może być intensywny i krótkotrwały bieg np. na
dystansie 400 metrów.
Jednak w tej publikacji chcę przedstawić treningi
wpływające na poprawę sylwetki w związku z czym jeśli chodzi
o glikolizę beztlenową, to należy skupić się na treningu, dzięki
któremu pracują w odpowiedni sposób mięśnie; a taki trening
najlepiej wykonywać na siłowni korzystając z odpowiednich do
tego sprzętów lub na macie z ciężarkami.
Zapraszam na szkolenie Video „Twoja wymarzona
sylwetka –Treningi”
http://e-sylwetka.pl/video/1/?page_id=2
Poradnik w odchudzaniu
Strona
22
3.2 Wpływ treningu siłowego na spalanie tkanki
tłuszczowej
Może nie tyle sam trening siłowy ma wpływ na spalanie
tkanki tłuszczowej, ile masa mięśniowa; czym większa masa
mięśniowa tym łatwiej jest spalić tkankę tłuszczową; ponieważ
w momencie kiedy podejmujesz wysiłek fizyczny np. w celu
spalenia tkanki tłuszczowej mięśnie szybciej zaczynają się
kurczyć; a czym mocniejsze mięśnie tym więcej energii
potrzebują do swojej pracy (w związku z czym będzie szybciej
spalana tkanka tłuszczowa). Masa mięśniowa również
przyspiesza przemianę materii.
Zwróć uwagę na to, że kobiety nawet bardzo szczupłe,
wręcz chude posiadają tkankę tłuszczową. Nie dużo, ale
posiadają i pomimo małych gabarytów ich ciało jest miękkie,
wręcz jakby z waty. Jest to właśnie wynikiem bardzo małej
masy mięśniowej.
Właśnie dlatego jest ważne wzmacnianie mięśni, czyli
wykonywanie treningów typowo siłowych na wszystkie
większe grupy mięśniowe.
Ale uwaga!
Jeśli posiadasz znaczną nadwagę, to na początek radziłabym Ci
wykonywać tylko trening aerobowy i odpuścić sobie ćwiczenia
siłowe, chyba, że potrafisz wykonać na siłowni odpowiedni
trening, który wzmocni masę mięśniową ale w żadnym stopniu
nie powiększy jej. Jeśli jednak nie potrafisz, to przynajmniej do
momentu, kiedy zacznie spadać tkanka tłuszczowa, odpuść
Poradnik w odchudzaniu
Strona
23
sobie trening siłowy Dlaczego? Ponieważ o wiele szybciej
wzmacniają się mięśnie niż spala się tkanka tłuszczowa.
Mięśnie lekko puchną, więc jeśli do tkanki tłuszczowej dojdą
wzmocnione mięśnie - efekt może nie być ciekawy.
Na początek należałoby nauczyć się w odpowiedni
sposób wykonywać ćwiczenia, gdyż dopiero wtedy możemy
mówić o odpowiednich treningach, które wykonuje się za
pomocą tych ćwiczeń; a co za tym idzie uzyskaniu
odpowiednich efektów. W związku z czym zapraszam na
darmowe szkolenie: http://e-sylwetka.pl/video/1/?page_id=2
4. Jak działa szlak ATP-PC?
Ten rodzaj poboru energii przez nasz organizm dominuje
w momencie wykonywania maksymalnego wysiłku fizycznego
i trwającego do 6 sekund. Zużywa ATP i zgromadzoną w
komórkach mięśniowych PC (fosfokreatynę) przykładem może
być sprint na 20 metrów lub bardzo intensywne ćwiczenia na
siłowni.
Szlak ATP-PC bardzo szybko uwalnia energię. Jednak jej
zasoby są bardzo ograniczone; natomiast do produkcji dalszej
energii organizm wykorzystuje glikogen albo tłuszcze.
4.1 W którym momencie treningu następuje
spalanie tkanki tłuszczowej?.
Trening ten polega na zmianie intensywności, i w
momencie przechodzenia z jednej intensywności treningu na
drugą (czyli z oddychania komórkowego tlenowego na
beztlenowy) powstaje tzw. dług tlenowy, który spala tkankę
tłuszczową. Jest to moment objętości tlenu, zużywanego na
odbudowę warunków fizjologicznych, zaburzonych czasowym
Poradnik w odchudzaniu
Strona
24
metabolizmem beztlenowym. Podczas wykonywania tego
rodzaju treningu ważne jest również zjawisko tzw. EPOC
(excess postexercise oxygen consumption), czyli zwiększone
po treningowe pobieranie tlenu.
Po prostu po wykonaniu takiego treningu mamy
zwiększoną konsumpcję tlenu czyli spalanie tkanki tłuszczowej
następuje również w czasie w któr ym nie ćwiczymy.
Oczywiście nie możemy zapominać o odpowiedniej diecie,
gdyż bez tego, samym treningiem, nie wiele zdziałamy - a
nawet można by rzec, że nic.
Coraz więcej pisze się o tej metodzie i wiem, że za
chwilę może stać się ona dla niektórych, super pomysłem na
odchudzanie; ponieważ jest o wiele krótszym treningiem od
treningu aerobowego i każdy chciałby poćwiczyć 15 minut,
chudnąć również po treningu i pięknie wyglądać. Jest jednak
mały problem, aby ten trening odpowiednio wykonać - to
niestety nie wystarczy się trochę zmęczyć. Co tu dużo mówić,
trzeba się po prostu „skatować” (od strony zdrowotnej); jest
to maksymalne obciążenie dla organizmu i nie każdemu (i nie
w każdym wieku) wolno taki trening wykonać. A po drugie, z
mojego doświadczenia w pracy z kobietami, taki trening jest w
stanie wykonać tylko 3 na 100 kobiet. Dlatego ja, osobiście,
jestem za treningiem aerobowym, który nie jest zależny od
Twojej kondycji, od Twoich zdolności i chęci do męczarni, i nie
powoduje uszczerbku na zdrowiu a wręcz przeciwnie.
J e ś l i c h c i a ł a b y ś d o g ł ę b n i e p o z n a ć t e m a t
odchudzania poprzez treningi, to zachęcam do
zakupu mojego e-booka pt. „Jak ćwiczyć, żeby
schudnąć?”
http://www.ekademia.pl/ebook/jakcwiczyc
Poradnik w odchudzaniu
Strona
25
Część III
Odżywianie!
1.Nie zapomnij o odpowiednim odżywianiu się
Powszechnie panuje opinia, że „Jeśli tylko zacznę ćwiczyć
cokolwiek, to spalę nadmiar kalorii i schudnę” (nie zwracając
już uwagi na odżywianie) - nic bardziej mylnego. Cały problem
polega na tym, że rozpoczynając treningi Twój organizm będzie
potrzebował więcej pożywienia, a jako, że nie będziesz
zwracać uwagi na to co jesz, ile jesz, i o jakich porach
spożywasz posiłki, to automatycznie i nie zauważalnie będziesz
jadła więcej; w związku z czym Twój trening będzie wychodził
na zero.
1.1 Czy są skuteczne diety?
Bardzo często otrzymuję takie pytanie, a odpowiedź
brzmi:
Jest bardzo dużo skutecznych diet, jednak to nie do końca
chodzi o skuteczność samej diety, jak o kilka innych aspektów
czyli:
1. Ile czasu można stosować taką dietę? Jest to potrzebne z
dwóch powodów:
Jeśli daną dietę można stosować dwa tygodnie czy miesiąc, a
Ty chcesz schudnąć 20kg, to taka dieta oprócz tego, że
pozbędziesz się nadmiaru wody z organizmu (co ogólnie
będzie wykazywało nieco niższą wagę) na niewiele Ci się
przyda.
Zdrowie. Dieta podczas której można spożywać np. tylko zupę
Poradnik w odchudzaniu
Strona
26
kapuścianą, to na dłuższą metę może, a raczej na pewno odbije
się na Twoim zdrowiu.
2. Nawet jeśli można długo stosować daną dietę, to ile jesteś
w stanie wytrzymać na takiej diecie? Czy
Ty na pewno na niej
wytrzymasz, aby uzyskać zaplanowany efekt?
3. Czego ta dieta Cię nauczy? Czyli: jak będziesz się
odżywiać, jeśli nie będziesz musiała już się odchudzać, żeby
uniknąć efektu jojo?
To jest jeden z podstawowych problemów, większości osób
stosujących diety. Bardzo często otrzymuję pytanie:
„Czy po tej diecie nie będę miała efektu jojo”?
Więc odpowiedź brzmi – po każdej diecie będzie efekt jojo
jeśli tylko powrócisz do pierwotnego odżywiania, na którym
przytyłaś.
Osoba która schudła na tak zwanej diecie cud ma tylko dwie
opcje do wyboru:
1. Być na tej diecie całe życie – co jest nie możliwe chociażby
ze względów zdrowotnych.
2. Powrócić do pierwotnego odżywiania (i tak się dzieje w
97% przypadków), więc automatycznie pojawia się efekt jojo.
Zazwyczaj podczas diety przyspieszamy przemianę materii,
dzięki czemu lepiej organizm trawi; jednak jeśli tylko
powrócisz do pierwotnego odżywiania, przemiana materii
znów się spowolni, i po prostu znów zaczniesz tyć, więc tutaj
rada jest tylko jedna: jeśli odżywiasz się nieprawidłowo
możesz, a raczej musisz swoje stare nawyki żywieniowe
zastąpić nowymi.
Poradnik w odchudzaniu
Strona
27
1.2 Komórki tłuszczowe nie znikają!
Należy pamiętać również o tym, że komórki tłuszczowe,
które już posiadasz nie znikną, chudnięcie nie powoduje, że
pozbywasz się komórek tłuszczowych one tylko maleją ale
niestety są. Właśnie dlatego po różnych dietach tak często i
szybko występuje efekt jojo.
Najgorsze jest to, że komórka tłuszczowa może
powiększyć się aż 60-krotnie. Wyobrażasz sobie? Jedna
komórka 60 razy większa! Niestety komórki tłuszczowe po
diecie tylko czekają aż zaczniesz „normalnie” się odżywiać,
czyli sprzed odchudzania po to, aby móc zrobić sobie zapasy
(w postaci tkanki tłuszczowej) na gorsze czasy; po prostu na
wypadek gdybyś znów miała zacząć się odchudzać. Całym
sednem sprawy jest to, że należy odpowiednio się odżywiać
przez cały czas, a nie tylko przez dwa tygodnie.
Problem znacznej większości osób jest taki, że nie
kontrolują swojej wagi na bieżąco. Pamiętaj, że nie tyjemy z
dnia na dzień! Każda osoba powinna w odpowiedni sposób
kontrolować swoją wagę przez cały czas, a nie w momencie
kiedy waga wykazuje o wiele za dużo. Nie stajemy się otyli z
dnia na dzień, ani nawet z miesiąca na miesiąc, tylko jest to
wynik nic nie robienia oraz jedzenia wszystkiego „co oczy
widzą” przez lata.
1.3 Jak się odżywiać?
Ja bazuję na prawidłowym odżywianiu, co ściśle wiąże się ze
zmianą nawyków żywieniowych!
2. Prawidłowe odżywianie
D o p r aw i d ł owe go f u n k c j o n ow a n i a o r g a n i z mu s ą
potrzebne
różnorodne składniki odżywcze , takie jak
Poradnik w odchudzaniu
Strona
28
aminokwasy, kwasy tłuszczowe, węglowodany, witaminy i
minerały. Każde z nich pełni inną funkcję w organizmie w
związku z czym są niezbędne.
Jest to bardzo ważne , aby nie doprowadzać do
niedoborów, co jest bardzo częste w momencie samego
ograniczania kaloryczności. Organizmu nie da się oszukać, jeśli
będziesz się odchudzać w taki sposób, że organizm będzie miał
braki, to oprócz tego, że niezbyt pozytywnie wpłynie to na
stan Twojego zdrowia, to jeszcze w momencie zakończenia
diety prawdopodobnie rzucisz się na jedzenie Organizm sam
się upomni i naprawdę może to być silniejsze od Ciebie.
Tylko nie uznaj tego za wymówkę („organizm się
upomina jest to silniejsze ode mnie”).
2.1 Spożywaj 5 posiłków dziennie!
Dzięki spożywaniu pięciu posiłków dziennie poprawi się
przemiana materii. Nie będziesz przejadać się na dany posiłek
gdyż te posiłki będą stosunkowo częste (powinny być co
około 3 godziny).
Pierwszy posiłek powinien być o takiej porze, aby ostatni
wypadł na około 3 godziny przed snem.
2.2 Spożywaj odpowiednią ilość białka tłuszczy i
węglowodanów dla swojego organizmu.
Spożywając odpowiednie ilości białka tłuszczy i
w ę g l o w o d a n ó w d l a t w o j e g o o r g a n i z m u b ę d z i e s z
automatycznie jadła również odpowiednią ilość kalorii; z tą
tylko różnicą, że licząc tylko kalorie będziesz liczyć je na bazie
tych produktów, które spożywasz obecnie. Czyli, zapewne, cała
masa rzeczy, które nie są Ci potrzebne , wiele tzw.
”zapychaczy”, pustych kalorii. Natomiast jeśli się skupisz na
Poradnik w odchudzaniu
Strona
29
odpowiednich ilościach białka, węglowodanów i tłuszczy, to
okaże się, że Twoja dieta jest bardzo wartościowa i nie
doprowadza do
niedoborów żywieniowych. Jednak, niestety,
wiąże się to ze zmianą nawyków, ponieważ nie da się tego
zrobić jedząc np. fast foody. Ilość węglowodanów i tłuszczy
będzie taka, że prawdopodobnie przekroczysz swoje
zapotrzebowanie z całego dnia podczas jednego posiłku, a np.
białka będzie za mało.
Na początku nie jest to łatwe, ale do wszystkiego można
się przyzwyczaić. Ja odżywiam się tak od 18 roku życia; czyli
11 lat łącznie z okresem ciąży.
Wszystkie moje klientki, którym udaje mi się to „zaszczepić”
nie mają żadnego problemu z bieżącym panowaniem nad swoją
wagą. Po prostu po schudnięciu - nie tyją, ale tutaj potrzebna
jest zmiana podejścia do odchudzania, zmiana myślenia, a
d o p i e r o p o t e m m o ż n a m ó w i ć o z m i a n i e n aw y k ó w
żywieniowych.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Na nasze zapotrzebowanie kaloryczne składa się:
Podstawowa przemiana materii
(można obliczyć według wzoru )
1x 24h x Twoja Waga
Następnie należy doliczyć ponad podstawową przemianę
materii na różne procesy zachodzące w naszym organizmie
oraz wydatki energetyczne związane ze sportem.
(można obliczyć według wzoru):
Podstawowa przemiana materii x 10%
oraz podstawowa przemiana materii x wydatki energetyczne
związane ze sportem w zależności od tego jak dużo trenujesz
1,4 – 1,5 – dla osób o małej aktywności fizycznej
Poradnik w odchudzaniu
Strona
30
1,7 - dla osób o średniej aktywności fizycznej
2,0 - dla osób o dużej aktywności fizycznej
Następnie wszystkie obliczone parametry dodajesz i wychodzi
Twoje całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne.
3. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany,
białka i tłuszcze:
12% - 14% energii z białka
55% - 60% energii z węglowodanów
25% - 30% energii z tłuszczy
Posiadając już Twoje zapotrzebowanie energetyczne
które wynosi np. 2500 kcal
liczysz kolejno 12% z 2500 to 300 kcal
teraz należy przeliczyć to na gramy
300 kcal : na 4g. = 75g. białka dziennie
Ponieważ 1g. białka to 4kcal
1g. węglowodanów to 4kcal
1g. tłuszczy to 9 kcal
Następnie oczywiście należy te wartości podstawić, obliczyć
do odpowiednich produktów i rozłożyć na 5 posiłków.
Niestety ważne jest również do jakich produktów
gdyż np. węglowodany się dzielą i nie są sobie
równe; tak samo jak i tłuszcze, ale to już niestety
osobny temat.
Poradnik w odchudzaniu
Strona
31
Mam nadzieję, że udostępniając tobie tego e-booka, w jakimś
stopniu Ci pomogłam jednak, jeśli uważasz, że sama nie dasz
rady to zapraszam na mojego bloga, na którym na bieżąco
umieszczam informacje.
Ewelina Jakubiak
e-mail:
Tel. 0606 48 0505
Kilka opinii uczestniczek poprzednich szkoleń
„Dziękuję za wszystko, motywacje, wpojenie nawyku jedzenia co 3 godz.
i nie tylko..... dzięki za wagę 58,4 nie mogłam uwierzyć, ważyłam się 3 razy :-))))”
Edyta
„Cieszę się, że mogłyśmy wszystkie razem uczestniczyć w tym szkoleniu i odnosić sukcesy.
Myślę, że tyle się tutaj nauczyłyśmy, że wiemy już jak żyć aby nie tyć. Uda nam sie osiągnąć
jeszcze więcej. Dziękuję Ewelinko serdecznie nauczyłaś mnie wiele.”
Agnieszka
"Ewelino jestem w szoku biorąc udział w Twoim szkoleniu
w ciągu miesiąca schudłam 5kg. wcześniej męczyłam się całymi
miesiącami a waga ani drgnęła"
Joanna
"Dopiero na tym szkoleniu nauczyłam się na czym polega odchudzanie,
na czym polega trening odchudzający, schudłam 7 kg. w 2 miesiące ale
dla mnie to nie koniec teraz już wiem jak mam ćwiczyć i się odżywiać
aby uzyskiwać dalsze efekty"
Paula
Jeśli jesteś jedną z osób, które w najbliższym czasie chciałyby rozpocząć odchudzanie to
wróć do części pierwszej tej publikacji i odpowiedz na pytania w temacie
2. Najczęściej
pojawiające się problemy podczas odchudzania, dzięki temu dowiesz się czy
Twoja decyzja rozpoczęcia odchudzania nie będzie pochopną decyzją.
Pozdrawiam
Ewelina Jakubiak autorka książki
pt:” Jak ćwiczyć, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę oraz być zdrową i
pełną energii kobietą?
Autorka e-booka
pt.”Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?”
Zawodniczka Mistrzostw Polski w fitness sylwetkowym
Trener Osobisty, prowadzi internetowe szkolenia odchudzania,
Prowadzi szkolenia internetowe z zakresu prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
kontakt : e-mail:esylwetkaejakubiak@gmail.com tel. 0606 - 480 - 505
Poradnik w odchudzaniu
Strona
32
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Poradnik Odchudzania
odchudzanie, Poradnik odchudzania
Poradnik w odchudzaniu
poradnik odchudzania
Poradnik dietetyczny (odchudzający)
Odchudzanie poradnik
Ebook [PL] Dieta surowa odchudzanie, zywienie, jedzenie, sylwetka, linia, poradnik FREE
odchudzanie poradnik
9 Poradnictwo a pary
CHCESZ SIĘ ODCHUDZIĆ TO NIE OGLĄDAJ TEGO !!!!!!!!!!
Poradnictwo rodzinne i psych pedag
8 Poradnictwo a pary b
odchudzanie id 331221 Nieznany
więcej podobnych podstron