Ćwiczenia rozgrzewające (Charana)

Krążenia głowy

Stajemy prosto na lekko rozstawionych nogach, ręce kładziemy na biodrach.

Rozluźniamy całe ciało, prostujemy plecy. Rozpoczynamy zbliżając brodę do klatki
piersiowej. Najpierw przetaczamy głowę najpierw w jedną stronę, przechodząc przez

ramię, okrężnie, odchylając jak najdalej do tyłu, przez drugie ramię i zbliżając
ponownie brodę do piersi.

Powtarzamy to ćwiczenie bez pośpiechu pięć razy w jedną stronę, a następnie pięć
razy w drugą stronę.

Ćwiczenie kończyn relaksem w pozycji stojącej (nogi lekko rozstawione, ręce luźno
opuszczone wzdłuż ciała).

Oddychanie: głowa do wewnątrz- wydech, głowa na zewnątrz- wdech.

Korzyści: rozgrzewają się mięśnie szyi i karku, zmniejsza się napięcie, zwiększa się

elastyczność mięśni, łagodzi ból głowy( w tym migrenowe) i szyjnego odcinka
kręgosłupa.

Krążenia ramion

Stoimy w lekkim rozkroku, ręce luźno opuszczone, plecy wyprostowane, nie napięte.

Najpierw powoli unosimy łopatki, następnie odchylamy je, jakbyśmy chcieli je
połączyć z tyłu, maksymalnie opuszczamy i kierujemy w przód. Powtarzamy to

ćwiczenie pięć razy i rozpoczynamy krążenie w przeciwnym kierunku. Kończymy
relaksem.

Oddychanie: ramiona do góry- wdech, ramiona w dół- wydech.

Korzyści: rozgrzewają się mięśnie obręczy barkowej, znika napięcie, następuje
uzupełnienie efektu krążenia głowy.

Przez pierwsze 2-3 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchami ramion)
wykonujemy ćwiczenie kolejno

I – stopnia – wysuwanie i cofanie ramiona na zmianę

II – stopnia – podnoszenie i opuszczanie ramion na zmianę

Krążenie łokci

Pozycja wyjściowa jak przy krążeniu ramion.

Powoli unosimy ręce i ustawiamy w pozycji prostopadłej do ciała po obu jego
stronach.

Dłonie zwracamy grzbietem do góry. Zginamy rękę w łokciu powoli przywodzimy
dłoń do tułowia i ponownie prostujemy w pozycji, gdzie dłoń jest skierowana

grzbietem w dół.

Następnie odwracamy dłoń grzbietem do góry i powtarzamy krążenie. Ważne jest, aby

ramię cały czas pozostawało na tym samym poziomie. Po pięciu krążeniach w jedną
stronę wykonujemy pięć przeciwnym kierunku- rozpoczynamy od pozycji, w której

dłoń wyprostowanej ręki była skierowana grzbietem w dół.

Oddychanie: dłoń na zewnątrz- wydech, dłoń do wewnątrz- wdech.

Korzyści: rozgrzanie i wzmocnienie mięśni ramion i przedramienia, zmniejszenie

bólu i napięć rąk.

Krążenie dłoni

Obie ręce wyciągamy przed siebie i prostujemy. Lekko zamykamy dłonie i
wykonujemy wolne krążenie starając się ręką do nadgarstka utrzymać w bezruchu. Po

kilku krążeniach w jedną stronę zmieniamy kierunek. Następnie powoli opuszczamy
dłonie i relaksujemy się.

Skłon do przodu

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Wolno pochylamy się do
przodu, starając się zbliżyć głowę do kolan.

Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
Następnie płynnym ruchem odchylamy się do tyłu, wyginając kręgosłup, a potem

powoli wracamy do pozycji pionowej.

Powtarzamy to ćwiczenie 4-5 razy i rozluźniamy się w relaksie.

Oddychanie: skłon do boku- głęboki wdech, wygięcie do tyłu – głęboki wydech.

Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa, rozciągnięcie i
wzmocnienie mięsni brzucha, nóg i klatki piersiowej, likwidacja sztywności, napięcia i

bólów zwyrodnieniowych w odcinku krzyżowo- lędźwiowym, masaż organów jamy
brzusznej.

Skręt do tyłu w pozycji stojącej

Stajemy w lekkim rozkroku, luźno opuszczamy ręce. Obie ręce zginamy w łokciu i
ustawiamy jedną rękę z przodu na wysokości piersi ( z dłonią skierowaną grzbietem

na zewnątrz), zaś drugą z tyłu na wysokości pasa (z dłonią skierowaną grzbietem do
wewnątrz). Powoli odwracamy głowę jak najmocniej za siebie, przesuwając obie ręce

zgodnie z kierunkiem ruchu głowy. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym
wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy ułożenie rąk, a tym samym kierunek

skrętu. Pamiętajmy, że podczas wykonywania skrętu, kolana i stopy staramy się
zachować w bezruchu.

Oddychanie: na początku wdech przy skręcie w jedną stronę, wydech przy skręcie w
drugą stronę. Po opanowaniu ćwiczenia prawidłowo jest oddychać w następujący

sposób: skręt w jedną stronę –wydech, powrót do pozycji wyjściowej- wdech, skręt w
drugą stronę- wydech, powrót wdech.

Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa, podobnie jak w skłonach
do przodu z tym, że silniej.

Skłon w bok

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Przechylamy się w bok,

zachowując ciało w jednej płaszczyźnie pionowej. Przez chwilę pozostajemy w tej
pozycji, po czym powoli wracamy do pozycji pionowej. W podobny sposób

wykonujemy skłon w przeciwną stronę. Następnie dla pogłębienia skłonu unosimy
jedną rękę nad głowę, drugą pozostawiamy na biodrze (przy skręcie w prawo unosimy

lewą rękę, przy skręcie w prawo lewą rękę).

Oddychanie: skłon w jedną stronę- wdech, w drugą stronę- wydech.

Korzyści: silne rozgrzanie mięśni krzyżowego odcinka kręgosłupa.

Krążenie bioder

Stajemy w lekkim rozkroku z rękami na biodrach i rozpoczynamy krążenie- pięć w
jedną stronę i pięć w drugą. Staramy się aby wychylenie bioder było jak

najgłębsze.Głowę, ramiona i kolana trzymamy nieruchomo- krążenia będą wtedy
bardziej efektywne.

Oddychanie: przy biodrach wysuniętych maksymalnie do przodu- wydech, przy

biodrach wysuniętych maksymalnie do tyłu- wdech.

Krążenie kolan

Stajemy w rozkroku, kładąc ręce na kolanach, nogi lekko ugięte, palce dłoni układamy
do wewnątrz. Lekko pochylamy się do przodu, utrzymując głowę i kręgosłup w jednej

prostej linii.

Wykonujemy krążenia symetrycznie odwodząc kolana na zewnątrz, jednocześnie
wykonując lekkie przysiady. Za każdym razem po wykonaniu krążenia prostujemy

kolana dociskając je dłońmi do całkowitego wyprostowania nóg.

Później zmieniamy kierunek zaczynając od przywodzenia kolan do siebie. Ważne jest
aby stopy cały czas mocno przylegały do podłoża całą swą powierzchnią.

Oddychanie: w przysiadzie- wydech, w wyproście- wdech.

Korzyści: rozgrzanie stawów kolanowych, skokowych i biodrowych, wzmocnienie

mięśni nóg (szczególnie ud), rozluźnienie mięśni, zapobieganie cellulitisowi.

Krążenie stóp

Stajemy prosto, łączymy stopy, ręce kładziemy na biodrach. Wyprostowaną nogę
wysuwamy do przodu, jednocześnie unosząc kilka centymetrów nad podłożem.

Rozpoczynamy powolne krążenie stopy starając się, aby były one jak
najdokładniejsze. Wykonujemy krążenia pięć razy w jedną stronę i pięć razy w drugą

stronę, po czym zmieniamy stopę. Dla lepszego utrzymania równowagi
koncentrujemy uwagę na dowolnym punkcie przed sobą.

Oddychanie: normalne.

Korzyści: rozgrzanie stawów skokowych, zwiększenie ich elastyczności, łagodzenie

bólów reumatycznych, poprawa krążenia krwi w stopach i placach stóp, rozluźnienie i
wzmocnienie mięśni łydek.

Przez pierwsze 2-3 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchem stopy)
wykonujemy ćwiczenie kolejno:

I- stopnia- podnoszenie i opuszczanie palców stóp,

II- stopnia – odchylanie stopy na przemian w prawo i lewo przy utrzymaniu kolana w

bezruchu.

Rozgrzewanie palców stóp

Wyginając palce najpierw jednej, później drugiej stopy do wewnątrz i na zewnątrz
lekko przyciskamy je do podłoża.

Ćwiczenia rozciągające

Podwójny kąt

Jest to pozycja dynamiczna i wykonuje się ją na zmianę do przodu i do tyłu 3-4 razy.

Jest to pozycja dla młodych i wszystkich tych którzy młodymi chcą zostać.

Rozpoczynamy relaksem w pozycji stojącej.

Technika wykonania:

I faza- pozycja początkowa: prostujemy plecy, łączymy stopy i mentalnie

wyobrażamy sobie wykonanie całego ćwiczenia.

II faza- proste ręce łączymy zapleczami splatając palce obu dłoni za sobą.

Robimy skłon do przodu rozpoczynając ruch od bioder. Staramy się zbliżyć głowę do
kolan natomiast wyprostowane ręce unosimy za głowę tak, aby tworzyły kąt 45 stopni.

W tej pozycji zostajemy 3-5 sekund, po czym wracamy do pozycji początkowej.

III faza- wyginając kręgosłup do tyłu opuszczamy ręce wzdłuż tułowia zostając

w tej pozycji 3-5 sekund. Powoli powracamy do pozycji początkowej.

Uwagi do prawidłowego wykonania

- przejście z jednej fazy w kolejną wykonujemy wolno,

- nogi przez cały czas pozostają wyprostowane, a stopy złączone,

- wszystkie ruchy wykonujemy koncentrycznie,

Oddychanie i koncentracja

Wykonując skłon do przodu robimy wydech, wracając robimy wdech. Wykonując

skłon do tyłu robimy wydech, wracając robimy wdech. Uwagę koncentrujemy na
kręgosłupie oraz na rozluźnieniu wszystkich mięśni i oddychaniu.

Korzyści:

Usuwa usztywnienie i napięcie występujące w górnej części tułowia (szczególnie kark i

barki)

Zwiększa ruchomość kręgosłupa, ramion i szyi, likwiduje fałdy tłuszczowe,

prawidłowo rozwija klatkę piersiową u dzieci i młodzieży, działa odświeżająco, usuwa
zmęczenie i lekkie bóle głowy, prostuje sylwetkę.

Rozciąganie do tyłu

Robimy krótki kilkusekundowy relaks

Technika wykonania

I faza -pozycja początkowa: stajemy prosto, łączymy stopy.

II faza - unosimy ręce po obu stronach tułowia do poziomu, a następnie przenosimy
je nad głową, łącząc dłonie stroną wewnętrzną. Mocno wyciągamy i prostujemy ręce,

a następnie powoli opuszczamy zginając je w łokciach, jednocześnie dłonie kładziemy
między łopatkami.

Ręce od łokci do palców powinny być złączone, łokcie wysunięte jak najdalej za głowę.

W tej pozycji wytrzymujemy 3-5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

III faza –Wracamy tym samym torem do pozycji początkowej i w relaksie
rozluźniamy ciało.

Uwagi do prawidłowego wykonania.

- za każdym razem, po zgięciu rąk w łokciach palce dłoni opuszczamy niżej,

- stopy cały czas są złączone i mocno przylegają do podłoża,

- ręce mocno rozciągamy w każdym kierunku po kolei,

- kierunek ruchu rąk zmieniamy powoli i płynnie,

- kręgosłup cały czas pozostaje prosty,

Oddychanie i koncentracja:

Unosząc ręce do góry robimy wdech, zginając w łokciach robimy wydech. Unosząc

ponownie robimy wdech, opuszczając do pozycji początkowej robimy wydech.

Korzyści: rozciąganie mięśni rąk, klatki piersiowej i pleców, rozgrzewa stawy.

Drzewo (vriksasana)

tak jak drzewo stoi stabilnie i mocno związane z ziemią, tak ćwiczący powinien stać w

tej pozycji pewnie i spokojnie. Rozpoczynamy relaksem w pozycji stojącej.

Technika wykonania.

I faza – pozycja początkowa: stoimy prosto, łączymy stopy, ręce opuszczamy luźno
wzdłuż ciała. Wizualizujemy ćwiczenie.

II faza- ciężar ciała przenosimy na jedną nogę, drugą zginamy w kolanie i
podtrzymując ręką stopę ustawiamy na wewnętrznej stronie uda wyprostowanej nogi.

Palce stopy kierujemy do podłoża, a piętę opieramy jak najbliżej krocza. Prostujemy
kręgosłup, dłonie łączymy stroną wewnętrzną na wysokości klatki piersiowej lub nad

głową. Palce dłoni skierowane do góry. W tej pozycji pozostajemy jakiś czas.

III faza – powoli opuszczamy ręce i stopę do pozycji początkowej, kończąc ćwiczenie

relaksem.

Uwaga:

Jako, że na początku nie każdy może utrzymać w tej pozycji równowagę, ćwiczeniem

przygotowującym będzie uniesienie stopy za udo, na wysokości pośladka i
przytrzymanie jej obiema rękami. Innym wariantem ułożenia stopy może być

położenie jej nad kolanem wewnętrznej strony drugiej nogi. Stopę możemy również
ułożyć na przedniej części uda, nad kolanem, podeszwą do góry.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- dla utrzymania równowagi, ćwiczenia należy wykonywać wolno i z przygotowaniem,

- niezależnie od ułożenia stopy, oba kolana zawsze ustawiamy w jednej linii podobnie
jak łokcie,

- ciało staramy się utrzymać w bezruchu,

- wzrok koncentrujemy na dowolnym punkcie przed sobą na wysokości oczu,

Oddychanie i koncentracja:

Przez cały czas oddychamy wolno i spokojnie. Uwagę

koncentrujemy na rozluźnieniu wszystkich mięśni i utrzymaniu równowagi.

Korzyści: uelastycznia stawy i mięśnie, zmniejsza bóle reumatyczne nóg, rozwija
zmysł równowagi, koncentruje i daje spokój umysłu.

Motylek ( bhadrasana)

Ruch kolan przypomina ruch skrzydeł motyla. Rozpoczynamy relaksem w pozycji

siedzącej: prostujemy i lekko rozchylamy nogi, a tułów odchylamy do tyłu, opierając
się na rękach.

Technika wykonania:

I faza – pozycja początkowa: łączymy stopy, a dłonie kładziemy na podłożu obok

bioder.

II faza- zginając nogi w kolanach łączymy przed sobą podeszwowe części stóp,

przysuwając je jak najbliżej krocza. Palce rąk splatamy na palcach stóp. Prostujemy
kręgosłup i wykonujemy delikatne ruchy zbliżające kolana do podłoża, a następnie

rozluźniając mięśnie lekko unosimy kolana.

III faza- dla pogłębienia ćwiczenia dłonie kładziemy nad kostkami nóg i łokciami

przyciskamy kolana jeszcze bardziej do podłoża (do granicy bólu). Pozostajemy w tej
pozycji 2-3 sekundy i zwalniamy nacisk.

IV faza – trzymając dłońmi stopy skłaniamy do przodu staramy się dotknąć czołem
stóp. Łokcie wychylamy na zewnątrz tak, aby przedramiona znalazły się w pozycji

równoległej do łydki. Pozostajemy w tej pozycji 5-10 sekund. Powoli wracamy do
pozycji początkowej i relaksujemy się w pozycji siedzącej.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- przez całe ćwiczenie starajmy się utrzymywać kręgosłup w pozycji wyprostowanej,

- szyja i głowa powinna być przedłużeniem linii kręgosłupa,

Oddychanie i koncentracja:

- I faza: opuszczanie kolan- wydech, unoszenie kolan- wdech,

- II faza: podczas naciskami łokciami –wydech, w trakcie trwania nacisku-

oddychanie normalne, podczas zwalniania nacisku- wdech,

- III faza: przy skłonie do przodu – głęboki wdech, w skłonie- oddychanie normalne,

podczas powrotu- głęboki wdech,

Uwagę koncentrujemy na oddychaniu i biodrach.

Korzyści: wzmocnienie mięśni nóg, zwiększenie elastyczności miednicy i pleców.
Pozycja jest polecana kobietom mającym problemy z narządami rozrodczymi oraz

mężczyznom z zaburzeniami potencji.

Przeciwwskazania: pierwsze dni menstruacji.

Pół lotos (ardha-padmasana)

Pozycja przygotowująca do pozycji pełnego lotosu. Przed rozpoczęciem ćwiczenia
rozluźniamy się w relaksie w pozycji siedzącej.

Technika wykonania.

I faza- wariant pierwszy: zginamy prawą nogę i grzbiet stopy kładziemy na lewym

udzie. Prawą dłoń kładziemy na kolanie, lewą dłonią przytrzymujemy prawą stopę.
Następnie rozprostowujemy kręgosłup i lewą nogę.

wariant drugi- stopę prawą, zgiętej nogi kładziemy na podłodze, opierając ją o
wewnętrzną stronę uda nogi wyprostowanej. Prawą rękę opieramy na kolanie, lewą

zaś przytrzymujemy prawą stopę. Następnie delikatnie przyciskamy zgięte kolano do
podłoża. Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy, a na końcu serii utrzymujmy docisk przez3-

5 sekund.

II faz- lewą ręką obejmujemy prawą stopę, zaś prawą ręką obejmujemy prawą nogę

powyżej kostki, przytrzymując kolano łokciem. Następnie mocno przyciągamy nogę
do siebie, nie przekrzywiając ramion i kręgosłupa. W tej pozycji pozostajemy przez

kilka sekund, po czym kładziemy nogę na podłożu.

III faza- trzymając prawą nogę zgiętą wykonujemy skłon do lewej, wyprostowanej

nogi. Wyprostowane ręce przesuwamy wzdłuż lewej nogi i chwytamy dłońmi lewej
stopy. Pozostajemy w tej pozycji przez 3-5 sekund.

Uwaga! Wszystkie fazy ćwiczenia powtarzamy zmieniając strony.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie należy napinać mięśni karku i mięśni kręgosłupa,

- dociskanie wykonujemy do momentu odczuwania bólu,

- w fazie III stopę kładziemy na podłożu, a nie na udzie,

Oddychanie i koncentracja:

I faza: dociskanie kolana- wydech, zwolnienie ucisku- wdech,

II faza: przyciąganie nogi- wydech, w czasie zatrzymania- oddychanie normalne,
opuszczanie nogi- wdech,

Uwaga- koncentrujemy się na miednicy i dolnym odcinku kręgosłupa,

Korzyści: rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni nóg, uelastycznienie pleców i miednicy.

Pozycja polecana kobietami mającym problem z narządami rodnymi oraz
mężczyznom z zaburzeniami potencji.

Rozciąganie przekątne

Kładziemy się na plecach w pozycji relaksu tzn. nogi rozszerzone, dłonie odwrócone
wewnętrzną stroną do góry, Maksymalnie rozluźniamy wszystkie mięśnie.

Technika wykonania.

I faza - pozycja początkowa: ręce kładziemy za głową, dłonie zwracając wewnętrzną

stroną do góry. W tej pozycji ciało widzialne z góry przypomina literką X; lewa ręką i
prawą nogą tworzą jedną linię przekątną, a prawa ręka i lewa noga drugą.

II faza – ćwiczenie polega na rozciąganiu raz jednej, a raz drugiej przekątnej. W
czasie gdy jedna przekątna maksymalnie się rozciąga ( nogę i rękę jednocześnie

wyciągamy w przeciwnym kierunku), druga przekątna pozostaje całkowita
rozluźniona. Po każdym rozciągnięciu odpoczywamy 1-2 sekundy.,

III faza – rozciągamy obie ręce i obie nogi, po czym również odpoczywamy 1-2 sek.
Cały cykl powtarzamy 3-4 razy, a na końcu opuszczamy ręce i relaksujemy całe ciało.

Uwagi do prawidłowego wykonania: nie unosimy kończyn nad podłoże.

Oddychanie: W początkowym okresie, gdy dopiero uczymy się tego ćwiczenia,
oddychamy w sposób naturalny. Po opanowaniu ćwiczenia w czasie rozciągania

robimy wydech, w czasie powrotu do luźniej pozycji – wdech.

Korzyści: uelastycznienie się mięśni całego ciała, rozluźnienie stawów, zmniejszenie

bólów i przykurczy, zwiększenie elastyczności kręgosłupa. Ćwiczenia działa
odświeżająco.

Przeciwwskazania: ćwiczenie nie powinno się wykonywać w okresie do pół roku po
operacji jamy brzusznej.

Skręt tułowia na zmianę

Ćwiczenie to należy do grupy ćwiczeń dynamicznych wykonywanych bez przerw.

Rozpoczynamy od relaksu w pozycji leżenia na plecach

Technika wykonania.

I faza - pozycja początkowa: palce obu dłoni splatamy na karku, nogi łączymy i
zginając w kolanach przesuwamy do pośladków.

II faza – zgięte nogi kładziemy bokiem na podłodze, jednocześnie odwracając głowę
w przeciwnym kierunku. Po chwili płynnym ruchem wracamy do pionu i przenosimy

nogi w drugą stronę, pamiętając o jednoczesnym odwróceniu głowy.

Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy, robiąc po obu stronach tyle samo powtórzeń.
Kończymy relaksem.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- należy zachować stały rytm ćwiczeń,

- nie powinno się podnosić głowy i ramion,

- nie powinno się odrywać łokci od podłoża,

- podczas skrętu nóg stopy kładziemy bokiem jedną na drugą,

- miednicę odwracamy tak, aby leżała niemal na boku,

Oddychanie i koncentracja: przy kładzeniu nóg na bok- wydech, przy powrocie do
pionu- wdech. Uwaga koncentrujemy się na kręgosłupie.

Korzyści: zwiększenie elastyczności kręgosłupa, likwidacja bólu w dolnej części
kręgosłupa, likwidacja fałd tłuszczowych na brzuchu i biodrach, masowanie narządów

wewnętrznych, złagodzenie bólów menstruacyjnych. Ćwiczenie działa uspokajająco
na układ nerwowy.

Skręt tułowia na jedną stronę.

Rozpoczynamy relaksem w pozycji leżącej.

Technika wykonania

I faza: pozycja wyjściowa jak przy skręcie tułowia na zmianę albo (dla bardziej

zaawansowanych) ręce wyprostowane w łokciach kładziemy na podłodze za głową,
palce dłoni splatamy i odwracamy d ośrodka. Jedną nogę zginamy w kolanie.

II faza: ustawiamy stopę pod kolanem nogi wyprostowanej w sposób taki, aby nie
dotykała podłoża. Następnie przez kolano nogi wyprostowanej przechylamy zgiętą

nogę w stronę podłoża, starając się zbliżyć kolano jak najbardziej do podłoża. Stopa
nogi zgiętej cały czas pozostaje lekko zahaczona pod kolanem nogi wyprostowanej.

Teraz kręgosłup i biodra skręcamy w kierunku zgiętej nogi, natomiast głowę w
kierunku przeciwnym . W ten sposób ciało wchodzi w pozycję statyczną, w której

pozostaje przez 5-10 sekund.

III faza – wracamy do pionu i przechodzimy na drugą stronę.

Ćwiczenia powtarzamy parę razy, po czym opuszczamy ręce, prostujemy nogi i

wchodzimy w relaks.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie napinamy mięśni wyprostowanej nogi, mięśni brzucha i pleców,

- nie odrywam ramion, łokci i wyciągniętych rąk od podłoża,

Oddychanie i koncentracja: zbliżając nogę do podłoża robimy wydech , w fazie
statycznej oddychamy normalnie, podczas powrotu do pozycji wyjściowej robimy

wdech.

Koncentrujemy się na skręconym kręgosłupie.

Korzyści: uelastycznienie mięsni całego ciała, korygowanie deformacji kręgosłupa,
uwolnienie napięć kręgosłupa poprzez uaktywnienie się wszystkich kręgów.

Prostowanie nóg

Leżymy w pozycji relaks

Technika wykonania:

I faza – pozycja początkowa: w leżeniu tyłem łączymy nogi, ręce układamy wzdłuż

tułowia i opieramy dłońmi o podłoże.

II faza – powoli podnosimy do góry wyprostowaną nogę starając się zbliżyć ją do

pionu.

Drugą nogę pozostawiamy wyprostowaną na podłożu. W tej pozycji zostajemy kilka

sekund.

III faza – Wolnym ruchem opuszczamy nogę i odpoczywamy 2-3 sekundy.

Ćwiczenia powtarzamy na drugą stronę, a następnie unosimy obie nogi na raz. Cały

cykl powtarzamy kilka razy i wracamy do pozycji relaksu.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie napinamy mięsni rąk,

- przy opuszczaniu uważamy, aby stopy nie uderzyły o podłożenie,

- nie odrywamy głowy od podłoża,

Oddychanie i koncentracja:

Przy podnoszeniu robimy głęboki wydech, w fazie statycznej oddychamy normalnie,
opuszczając nogi robimy głęboki wdech. Uwagę koncentrujemy na dolnym odcinku

kręgosłupa i na oddychaniu.

Korzyści: wzmacnianie mięśni dolnej części grzbietu, rozluźnienie znieruchomiałych

stawów,

Czoło do kolan ( vatayanasana)

Leżymy w relaksie rozluźniając się i uspokajamy umysł.

Technika wykonania;

I faza – pozycja początkowa: łączymy stopy, ręce kładziemy wzdłuż tułowia dłońmi
do podłoża.

II faza – wolno unosimy jedną nogę jednocześnie zginając ją w kolanie. Splatając

palce obu rąk poniżej kolana i przyciągamy nogę do klatki piersiowej. Następnie
unosimy głowę starając się dotkną czołem do kolana. Zostajemy tak kilka sekund.

III faza – opuszczamy głowę, nogę i ręce jednocześnie, powoli wracamy do pozycji
początkowej. Przechodzimy na drugą stronę.

IV faza – zginamy na raz obie nogi i przyciągamy do klatki piersiowej za pomocą rąk
ułożonych poniżej kolan. Kończymy relaksem.

Uwagi do prawidłowego wykonania: nie odrywamy od podłoża wyprostowanej nogi.

Oddychanie i koncentracja: Przyciągają nogi robimy głęboki wydech, w fazie
statycznej oddychamy normalnie, opuszczając nogi robimy głęboki wdech. Uwagę

koncentrujemy na ucisku nóg na brzuch.

Korzyści: wzmacnia mięśnie kręgosłupa i brzucha, poprawa układu trzewi, usuwa

gazy jelitowe i łagodzi obstrukcję, polepsza funkcjonowanie wątroby, śledziony i
poprawia trawienie, likwiduje sztywność kręgosłupa i bóle pleców.

Pół mostek ( kandarasana)

Pozycja dynamiczna, w ostatniej fazie przypomina pół mostek.

Leżymy w pozycji relaks.

Technika wykonania:

I faza – pozycja początkowa: leżymy na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała.

Nogi zginamy w kolanach i rozstawiamy zbliżając stopy do bioder. Następnie dłońmi
chwytamy zewnętrzną stronę kostek stawów skokowych. Wszystkie place dłońmi

łącznie z kciukami układamy razem. Wyobrażamy sobie teraz pozostałe fazy
ćwiczenia.

II faza – podnosimy do góry miednicę i dolną część kręgosłupa najwyżej jak
potrafimy tworząc ciałem półokrąg (jeśli nie dosięgamy dłońmi do stóp wtedy ręce

zostająca podłożu obok ciała) W tej pozycji zostajemy kilka sekund.

III faza – powoli opuszczamy miednicę na podłoże odpoczywając kilka sekund.

Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy. Przy każdym kolejnym powtórzeniu ciało podnosimy
coraz wyżej. Kończymy relaksem.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- rozluźniamy mięśnie pleców, brzucha i ud , na tyle na ile jest to możliwe,

- nie odrywamy pięt, barków i ramion od podłoża,

- nie napinamy mięśni twarzy,

Oddychanie i koncentracja:

Podnosząc ciało robimy wdech w fazie statycznej oddychamy normalnie, natomiast

opuszczając ciało robimy wydech. Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie.

Korzyści: zwiększenie gibkości kręgosłupa, wzmocnienie mięśni pleców, bioder ud,

regulacja ciśnienia tętniczego, poprawa ukrwienia twarzy i całej głowy, poprawa
funkcjonowania narządów rozrodczych kobiety, doskonalenie oddechu piersiowego i

szczytowego.

Przeciwwskazania: ćwiczenia tego nie powinny wykonywać osoby po operacjach,

kobiety powyżej 3 miesiąca ciąży i w okresie menstruacji.

Kot ( marjari)

Przypomina ruchy przyciągającego się kota. Siadamy w pozycji Diament, łączymy

kolana, a place prawej stopy kładziemy na placach lewej. Siadamy na piętach
prostujemy kręgosłup, a dłonie kładziemy na udach. W tej pozycji relaksujemy się

Technika wykonania:

I faza - pozycja początkowa: podnosimy się, dłonie kładąc przed sobą na szerokości

ramion. Ręce i złączone uda złożone są równolegle do siei i tworzą kąt prosty z
tułowiem i podłogą.

Wizualizujemy ćwiczenie.

II faza – opuszczamy głowę, a plecy podnosimy do góry wyginając kręgosłup w łuk.

Zostajemy w tej pozycji 2-3 sekund.

III faza – powoli podnosimy głowę do góry wyginając kręgosłup w dół. Pozostajemy

w tej pozycji 2-3 sekundy.

Wracamy do pozycji początkowej i powtarzamy ćwiczenie 5-6 razy. Kończymy

relaksem w pozycji „zając”: siadamy na piętach, głowę kładziemy na kolanach, ręce
układamy luźno po bokach.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie uginamy rąk,

- nie zmieniamy ułożenia ud,

- w pozycji „ diament” nie garbimy się,

Oddychanie i koncentracja:

Pochylając się do przodu robimy głęboki wydech, odchylając się do tyłu robimy
wdech.

Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie.

Korzyści: działa tonizująco na krzyżowo- lędźwiowy odcinek kręgosłupa

Wiosłowanie (naukasana chalana)

Pozycja dynamiczna wykonywana bez przerwy. Relaksujemy się w pozycji leżącej.

Technika wykonania:

I faza - pozycja początkowa jak przy „mieleniu żyta”.

II faza – prostujemy ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej i rozsuwamy je

na szerokość ramion. Pochylamy się maksymalnie do przodu zbliżając dłonie do
podłoża i wykonujemy ruch imitujący wiosłowanie. Wyciągamy tułów mocno przed

siebie, podnosimy do góry i odchylamy do tyłu. Obniżając łopatki znowu powoli
pochylamy tułów. Po wykonaniu kilku okrążeń w jedną stronę, zmieniamy kierunek.

Kończymy, z pozycji początkowej kładąc się w relaksie.

Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie zginamy rąk w łokciach

- nie zmieniamy odległości między dłońmi

- kręgosłup cały czas powinien być wyprostowany

-nie odrywamy od podłoża stóp i kolan

- nie podnosimy ramion do góry

Oddychanie i koncentracja:

Pochylając się do przodu robimy głęboki wydech, odchylając się do tyłu robimy

głęboki wdech. Uwagę koncentrujemy na lędźwiowo- krzyżowej części kręgosłupa.

Koncentracja: pozycja polecana kobietom w ciąży i przy problemach trawieniem.