Bóle kręgosłupa - jak je łagodzić?

Każde większe porządki kończą się bólem pleców, a kiedy wstajesz, trudno ci się od razu
wyprostować? To kręgosłup sygnalizuje, że nieumiejętnie się z nim obchodzisz. Jak
łagodzić bóle kręgosłupa? Co więc powinnaś robić, by kręgosłup odzyskał dobrą formę?

Niewątpliwie jest najważniejszym filarem, który dźwiga całe ciało jak prawdziwy atleta.
Jednocześnie kręgosłup to wyjątkowo misterna konstrukcja. Składa się z wielu drobnych
kostek – kręgów oddzielonych od siebie sprężystymi poduszeczkami (dyskami). Dzięki temu
jest elastyczny i świetnie sobie radzi, gdy wykonujemy różne ruchy lub przeciwnie – długo
tkwimy w jednej pozycji. Wszystko jednak do czasu. Przemęczony kręgosłup nie tylko
zaczyna się buntować, co manifestuje sztywnością i pobolewaniem szyi czy pleców, ale też
jest podatny na uszkodzenia. Najczęściej ściera się chrząstka, która wyściela kręgi, i zużywają
leżące między nimi dyski. Prowadzi to do zmian zwyrodnieniowych i ucisku na nerwy, czego
sygnałem jest narastający z upływem czasu ból. Sprawdź zatem, co jest korzystne dla
kręgosłupa, a czego należy unikać, żeby go nadmiernie nie obciążać, oraz – jak szybko ukoić
ból szyi czy pleców, kiedy cię dopadnie.

KIEDY CIERPI SZYJA

Pierwsze i równocześnie najdrobniejsze kręgi są rusztowaniem dla szyi. Niestety, często
wyjątkowo przepracowanym – i to nie tylko, gdy pochylasz głowę czy nią kręcisz, ale także
wtedy, kiedy przez wiele godzin tkwisz w jednej pozycji, np. wpatrując się w ekran
komputera. Po takim „maratonie” stale napięte mięśnie szyi rzeczywiście mogą boleć. Nie
jest to również obojętne dla kręgów i dysków, które nieustannie „źle traktowane”, w końcu
ulegają uszkodzeniu. Na początku masz wrażenie, jakby kark był nadmiernie napięty. Jednak
z czasem postępujące zmiany zwyrodnieniowe mogą powodować inne nieprzyjemne objawy,
np. silne bóle głowy przy jej odwracaniu lub promieniujące od czoła do pleców. Sygnałem
jest też drętwienie ramion, rąk i palców, zwłaszcza rano tuż po przebudzeniu. W tej sytuacji
skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, który wypisze skierowanie do ortopedy lub neurologa.

CO PRZYNIESIE ULGĘ

MASAŻ PRZECIWBÓLOWY
Najpierw powinnaś nieco rozluźnić mięśnie i pobudzić w nich krążenie. Wykorzystaj do tego
ręcznik frotté (zarzuć go na szyję, z przodu chwyć dłońmi jego końce i przez 2–3 minuty
przesuwaj, prostując na przemian prawą i lewą rękę). Następnie posmaruj dłonie
przeciwbólową maścią lub żelem (z ibuprofenem, diklofenakiem, naproksenem) i
delikatnymi, okrężnymi ruchami wcieraj w skórę po obu stronach kręgosłupa szyjnego. Do
masażu możesz również użyć oliwki z dodatkiem olejków o łagodzącym ból działaniu
(rozmarynowy, cedrowy, cynamonowy, goździkowy, lawendowy lub cyprysowy).

LEŻENIE NA WZNAK
Przyjmuj taką pozycję choćby wtedy, gdy ucinasz sobie krótką drzemkę. Ale najlepiej, jeśli
nauczysz się w ten sposób spać. Żeby jednak w pełni rozluźnić i odciążyć kręgosłup szyjny,
głowa koniecznie musi być podparta płaskim jaśkiem lub ortopedycznym, wyprofilowanym
wałkiem. Możesz też kupić sobie wodną poduszkę, która dopasowuje się do krzywizn ciała.

BY ZAPOBIEC NAWROTOM PRAWIDŁOWO USTAW MONITOR KOMPUTERA
Ekran powinien się znajdować na wprost twarzy, tak by jego górna krawędź była nieco
powyżej linii oczu. Jeśli nie możesz zmienić ustawienia monitora, wyreguluj wysokość
krzesła w stosunku do biurka. Wtedy nie będziesz musiała stale pochylać lub zadzierać głowy
(to najczęstsza przyczyna pobolewania szyi).

GIMNASTYKUJ SIĘ PRZY BIURKU
Co godzinę zrób sobie krótką przerwę w pracy, żeby rozruszać zastałe mięśnie. Możesz wtedy
trochę poćwiczyć. Wyprostuj się na krześle i złącz dłonie za oparciem. Ściągnij łopatki,
głowę wyciągnij do góry. Wytrzymaj przez pół minuty. Następnie spleć dłonie na karku,
łokcie odchyl do tyłu i przez pół minuty kręć głową w lewo i w prawo.

ZACZNIJ UPRAWIAĆ NORDIC WALKING
Spacerowanie z kijkami pomaga utrzymać poprawną postawę oraz ułatwia pozbycie się
napięcia mięśni w górnych rejonach ciała. Dzięki nordic walking odprężasz się i rozluźniasz
mięśnie podtrzymujące szyjny odcinek kręgosłupa.

PŁYWAJ NA PLECACH
Najlepiej dwa-trzy razy w tygodniu przynajmniej po pół godziny. Ten styl poprawia
elastyczność szyi i wzmacnia plecy. Pomocne, choć w mniejszym stopniu, jest pływanie
żabką i stylem klasycznym.

JAKICH BŁĘDÓW UNIKAĆ

SPANIA NA WYSOKIEJ PODUSZCE
Nie ma znaczenia pozycja, bo nawet jeśli leżysz na wznak, i tak mięśnie szyi są nadmiernie
obciążone. Na ich przykurcze się narażasz, gdy w nocy leżysz na boku lub na brzuchu i głowa
jest przekrzywiona w jedną stronę.

TRZYMANIA SŁUCHAWKI MIĘDZY BARKIEM A POLICZKIEM
Takie praktyki prowadzą do naciągnięcia mięśni karku, co oznacza ból. A gdy przerodzą się
w nawyk, może dojść do uszkodzenia stawów między kręgami.

POCHYLANIA GŁOWY
Kiedy siedzisz czy chodzisz, trzymaj głowę prosto. Powinna tworzyć jedną linię z
kręgosłupem piersiowym. Nie zginaj nadmiernie szyi, gdy myjesz włosy (nie myj ich nad
wanną!).

DŁUGIEJ JAZDY SAMOCHODEM
Bywa udręką dla kręgosłupa, nawet gdy w siedzeniu znajduje się zagłówek. Jeśli więc czeka
cię dłuższa podróż (także autobusem, samolotem), to aby uniknąć dolegliwości, kup specjalną
poduszkę, która okala szyję i daje podparcie głowie.

KIEDY CIERPIĄ PLECY
Najbardziej podatny na przepracowanie i zwyrodnienia jest lędźwiowy odcinek kręgosłupa,
bo dźwiga praktycznie cały ciężar ciała. Stąd ponad połowa z nas ma różne dolegliwości w
dole pleców. Zwykle to lekkie pobolewanie wieczorem po męczącym dniu.

CO PRZYNIESIE ULGĘ

ŚRODKI PRZECIWBÓLOWE
Najskuteczniejsze są doustne leki, które działają również przeciwzapalnie (z ibuprofenem,
diklofenakiem lub naproksenem). Dodatkowo możesz wcierać w okolice krzyża
rozgrzewające maści i żele. Dobrym sposobem jest przyklejenie na skórę plastrów
przeciwbólowych (są dostępne bez recepty).

GORĄCA KĄPIEL
Woda powinna być nieco cieplejsza niż zwykle. Zanurz się w niej po szyję i pozostań w
wannie ok. 10 minut. Ciepło rozluźni mięśnie podtrzymujące kręgosłup i sprawi, że ból
ustąpi.

BY ZAPOBIEC NAWROTOM

ODCHUDŹ TALIĘ
Okazuje się, że wystający brzuch, zwłaszcza gdy masz nadwagę, obciąża kręgosłup
lędźwiowy i pogłębia jego wygięcie ku przodowi ciała. A to nie służy ani kręgom, ani
dyskom. Aby wzmocnić mięśnie w okolicach talii i dolnej części pleców, warto codziennie
robić „brzuszki” (ale przy zgiętych nogach). Staraj się także nie garbić – gdy prostujesz
sylwetkę, automatycznie wciągasz brzuch.

ODCIĄŻAJ PLECY
Zwłaszcza jeśli wiele godzin spędzasz za biurkiem czy za kierownicą. Chodzi o to, by oparcia
krzeseł i foteli były wyprofilowane – wybrzuszenie powinno znajdować się na wysokości
lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli krzesło czy fotel nie ma odpowiedniego wygięcia,
zawsze podkładaj pod plecy złożony kocyk lub płaską poduszkę.

SIADAJ NA GUMOWEJ PIŁCE
Mowa tu o dużej piłce, którą wykorzystuje się podczas ćwiczeń w klubach fitness. Możesz
kupić ją za ok. 70 zł w sklepie ze sprzętem sportowym. Utrzymywanie równowagi na
niestabilnej piłce angażuje mięśnie dolnej partii pleców – to je wzmacnia, ale ciężar ciała
zostaje przeniesiony na nogi. Kiedy więc oglądasz telewizję, zamiast w fotelu siadaj na piłce.

POLUB PŁYWANIE
Tu nie ma znaczenia styl. Równie korzystne są: żabka, kraul i pływanie na plecach.

UMIEJĘTNIE WSTAWAJ Z ŁÓŻKA
Nie rób tego gwałtownie – najpierw trochę się poprzeciągaj. Możesz też kilka razy zrobić
„koci grzbiet”. W ten sposób rozruszasz zastałe podczas snu mięśnie i przygotujesz je do
pracy w ciągu dnia.

JAKICH BŁĘDÓW UNIKAĆ

DŹWIGANIA CIĘŻARÓW NA WYPROSTOWANYCH NOGACH
Wtedy kręgosłup lędźwiowy jest wyjątkowo przeciążony. Podczas tak karkołomnych działań
często „wypada” dysk. Dlatego, by podnieść pełną zakupów torbę lub dziecko, najpierw
kucnij, wyprostuj plecy, a następnie powoli się podnoś.

ODKURZANIA Z POCHYLONĄ SYLWETKĄ
Gdy odkurzacz ma zbyt krótką rurę, całą pracę wykonujesz przegięta do przodu. A to
nadmiernie obciąża kręgosłup. Zainwestuj więc w urządzenie z długą rączką, która wymusi
na tobie utrzymanie wyprostowanej sylwetki podczas sprzątania.

PRASOWANIA NA STOJĄCO
Oczywiście, gdy masz przed sobą stertę wypranej bielizny, co oznacza przynajmniej godzinę
stania przy desce. Wówczas ustaw deskę na taką wysokość, byś mogła przy niej usiąść.
Dzięki temu nie będziesz schylać się nad żelazkiem.

WYSOKICH OBCASÓW
Kiedy nosisz szpilki, kręgosłup ciężko pracuje. Kolana są nienaturalnie zgięte, a biodra za
bardzo wysunięte do przodu. Taka postawa powoduje, że lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest
nadmiernie wygięty i przeciążony. Najzdrowsze dla pleców są obcasy o wysokości 3–5 cm
(wszystko zależy od wzrostu – im jesteś wyższa, tym bardziej pięta może być uniesiona).
Szpilki zakładaj tylko na specjalne okazje. Jednak nie zamieniaj wysokich obcasów na
całkiem płaskie baleriny.