ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO

W przypadku dolegliwości bólowych i sztywności szyi regularne ćwiczenia są niezwykle ważne, ponieważ powodują rozluźnienie zesztywniałych stawów kręgosłupa szyjnego i wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za ruchy szyi.

Jeżeli w trakcie któregoś z ćwiczeń pojawi się ból, należy przerwać jego wykonywanie.

Ćwiczenia należy wykonywać 2-3 razy dziennie. Ćwiczenie 1 i 2 można również wykonywać na siedząco, tak więc z wyjątkiem ćwiczenia 4 wszystkie pozostałe mogą być wykonywane gdziekolwiek (np. w biurze lub w samochodzie oczekując na zielone światło).

Ćwiczenie 1

Leżąc na plecach na twardym podłożu skręcamy głowę zdecydowanie (ale nie szybko) w bok w kierunku barku. Po 3 sekundach skręcamy głowę w przeciwną stronę. Powtarzamy 5 razy.

Ćwiczenie 2

Leżąc na plecach zaplatamy palce obu rąk za głową, a przedramiona układamy po bokach głowy. Następnie próbując pokonać opór rąk, odginamy głowę ku tyłowi. Po krótkim odpoczynku ćwiczenie powtarzamy (5 razy).

Ćwiczenie 3

Siedząc z wyprostowaną głową, na przemian wysuwamy i cofamy podbródek. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

Ćwiczenie 4

Leżąc na boku, opieramy głowę na małej poduszce, tak aby głowa i szyja były ułożone prosto. Nabieramy powietrza i wstrzymujemy oddech, równocześnie naciskając głową na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wydychamy powietrze. Powtarzamy ćwiczenie 3 razy. Jeżeli bóle dotyczą również drugiej strony szyi, powtarzamy ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

Istotą ćwiczenia jest naciskanie na poduszkę w kierunku strony chorej.

Ćwiczenie to można wykonywać również leżąc na brzuchu (wzmacnianie zginaczy szyi) i na plecach (wzmacnianie prostowników szyi).

Ćwiczenie 5

Siedząc z wyprostowaną głową kładziemy prawą rękę ponad głową i chwytamy nią głowę w okolicy lewego ucha (opis dotyczy schorzenia prawostronnego). Pociągamy delikatnie głowę w dół w stronę prawego barku. Po wzięciu głębokiego wdechu i zatrzymaniu powietrza, zdecydowanie napieramy na stawiającą opór rękę przez 7 sekund. Wykonujemy wydech, a po nim krótki odpoczynek. Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy. W przypadku dolegliwości po lewej stronie szyi ćwiczenie wykonujemy w przeciwną stronę.

Ćwiczenie 6

Siedząc z wyprostowaną głową skręcamy podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się dolegliwości. Następnie kładziemy prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku (patrz rysunek: schorzenie lewostronne). Po wzięciu głębokiego wdechu skręcamy głowę w prawo próbując pokonać opór rąk. Wykonujemy wydech, a po nim krótki odpoczynek. Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy. W przypadku dolegliwości po prawej stronie szyi ćwiczenie wykonujemy w przeciwną stronę.

powrót

ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA PIERSIOWEGO

Bóle odcinka piersiowego kręgosłupa występują u osób, które często siedzą, przez dłuższy czas, z pochylonym do przodu tułowiem, jak np. studenci lub pracownicy biurowi. Typowe objawy to bóle między łopatkami, a czasem trudności w wykonywaniu głębokiego wdechu. Czasami ból może być również odczuwalny z przodu klatki piersiowej.

Przyczyny dolegliwości

Przewlekłe nadwyrężenie więzadeł kręgosłupa spowodowane złą postawą

Schorzenia stawów łączących żebra z kręgosłupem wywołane zazwyczaj urazami

Sposoby zapobiegania

Należy dbać o prawidłową postawę:

Głowę należy trzymać prosto

Ściągać i rozluźniać łopatki wielokrotnie w ciągu dnia

Dbać o właściwą pozycję przy pracy, a w szczególności siedzieć na wygodnym krześle z dobrym podparciem pleców

Z poniższych ćwiczeń należy wybrać przynajmniej 2 i wykonywać je 1-2 razy dziennie przez co najmniej 5 minut.

Ćwiczenie 1

Siedząc lub stojąc ściągnij łopatki ku sobie poprzez splecenie rąk za plecami z równoczesnym odgięciem głowy ku tyłowi.

Ćwiczenie 2

Leżąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia unosimy barki w górę. Wytrzymujemy przez 10 sekund, następnie odpoczywamy.

Ćwiczenie 3

Leżąc na brzuchu unosimy tułów na prostych rękach i skręcamy barki na przemian w obie strony, tak aby poczuć napięcie mięśni grzbietu.

Ćwiczenie 4

Po uchwyceniu długiego kija oburącz za karkiem, wykonujemy maksymalne skręty tułowia w obie strony.

Ćwiczenie 5

Klęcząc opieramy się na obu łokciach. Wykonując wdech wyginamy plecy w "koci grzbiet". Następnie wykonując wydech wyginamy kręgosłup ku dołowi. Aby ćwiczyć górny odcinek kręgosłupa należy wysunąć łokcie bardziej do przodu i obniżyć klatkę piersiową. Aby ćwiczyć dolny odcinek kręgosłupa należy oprzeć się na prostych rękach.

powrót

ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA LĘDŹWIOWEGO

Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Ćwiczenia te są szczególnie ważne, ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. W przypadku przewlekłych, dokuczliwych bólów krzyża sumienne wykonywanie poniższych ćwiczeń przez 3 miesiące powinno zdecydowanie zmniejszyć dolegliwości.

Zalecenia ogólne

Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim dywanie

Ćwiczyć należy przynajmniej 2 razy dziennie przez nie mniej niż 5 minut

Między kolejnymi ćwiczeniami należy chwilę odpocząć

Wystarczające jest jednorazowe wykonanie 2-3 ćwiczeń z 6 proponowanych

Ćwicząc nie należy nadwyrężać mięśni

Początkowo ćwiczenia mogą być męczące, dlatego należy wykonywać tylko 2-3 powtórzenia

Jeżeli któreś z ćwiczeń powoduje wystąpienie bólu, nie należy go wykonywać

Usztywnianie lędźwi

Nauczenie się utrzymywania kręgosłupa lędźwiowego w usztywnieniu poprzez napięcie mięśni brzucha i grzbietu jest bardzo zalecane. Leżąc na plecach zginamy kolana, stopy opierając o podłogę. Ręce kładziemy pod głowę. Napinając mięśnie brzucha przyciskamy okolicę lędźwiową do podłogi poprzez minimalne uniesienie pośladków. Wytrzymujemy przez 6 sekund, odpoczywamy i powtarzamy 10 razy.

Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia jest pływanie.

Ćwiczenie 1

Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opieramy ręce w okolicy krzyżowej. Palce skierowane są ku tyłowi, kciuki do przodu. Wykonujemy kilka spokojnych wdechów. Następnie wyginamy tułów do tyłu jak najdalej, podpierając lędźwia rękami i utrzymując proste kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 2

Klęcząc opieramy się na prostych rękach. Następnie wyginamy plecy w tzw. "koci grzbiet" opuszczając równocześnie głowę. Wytrzymujemy przez 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie głowę. Kilkakrotnie powtarzamy wygięcia w obie strony.

Ćwiczenie 3

Leżąc płasko na plecach zginamy jedną nogę i chwytamy ją poniżej kolana. Następnie zginamy głowę starając się dotknąć czołem do kolana. Wytrzymujemy przez 5 sekund. Powtarzamy ćwiczenie drugą nogą w ten sam sposób.

Ćwiczenie 4

Leżąc na plecach unosimy prostą w kolanie nogę jak najwyżej. Następnie powtarzamy ćwiczenie drugą nogą. Kończynę staramy się unosić do granicy bólu.

Ćwiczenie 5

Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy prostą nogę jak najwyżej, przenosimy ją nad drugą nogą i kładziemy stroną wewnętrzną na podłodze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy 5 razy, po czym wykonujemy ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenie 6

Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy obie nogi zgięte w kolanach i przekładamy je z jednej strony na drugą dotykając kolanami podłogi. Wytrzymujemy przez 5 sekund po każdej stronie. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Leżenie na plecach

Ręce pod głową. Głęboki wdech z uwypukleniem klatki piersiowej, następnie powolny wydech.

Ręce wzdłuż tułowia. Wdech z uniesieniem rąk w górę za głowę, wydech z opuszczeniem ich z powrotem wzdłuż tułowia

Ręce wzdłuż tułowia. Odwodzenie na bok prawej a potem lewej wyprostowanej w kolanie nogi.

Ramiona zgięte w łokciach, dłonie przy sobie. Wdech z rotacją przedramion na zewnątrz (dotykając zgiętymi w łokciach rękami ziemi), wydech ze skrętem z powrotem do środka.

Ręce wzdłuż tułowia. Unoszenie i zginanie w kolanie na przemian prawej a potem lewej nogi.

Ręce wzdłuż tułowia. Wdech z równoczesnym zgięciem nóg w kolanach (stopy pozostają na ziemi), wydech z wyprostowaniem.

Ramiona na boki, łokcie zgięte pod kątem prostym z uniesionymi pionowo dłońmi. Wdech z rotacją ramion kładąc ręce przy głowie, wydech z rotacją ramion kładąc ręce przy biodrach.

Ręce wzdłuż tułowia. Wdech przeponowy a następnie przeniesienie powietrza do klatki piersiowej i wydech.

Ramiona zgięte w łokciach, ręce pod głową, nogi zgięte w kolanach. Unoszenie bioder do góry a następnie powolne opuszczanie ich.

Ramiona zgięte w łokciach, ręce pod głową, nogi złączone, zgięte w kolanach i uniesione. Przenoszenie nóg w prawo i w lewo.

Ramiona wzdłuż tułowia. Szybkie jednoczesne unoszenie i opuszczanie złączonych i wyprostowanych nóg oraz głowy. Po opuszczeniu całkowite rozluźnienie.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej

Siad płaski z podparciem z tyłu na rękach. Wdech na tempo 1-2 z odchyleniem głowy w tył, powolny długi wydech z równoczesnym opuszczaniem głowy.

Siad płaski z podparciem z tyłu na rękach. Uniesienie bioder i powrót do pozycji wyjściowej.

Siad skrzyżny, ręce na biodrach. Skłon tułowia w prawo a następnie w lewo.

Siad skrzyżny, ręce na biodrach. Skręt tułowia w prawo a następnie w lewo.

Ćwiczenia w pozycji stojącej

Skłon tułowia w przód i w tył.

Skłon tułowia na boki w prawo i w lewo.

Skręt tułowia w prawo i w lewo.

Skłon tułowia w przód, ramiona zwisają luźno, ruchy wahadłowe ramion w prawo i w lewo, następnie powolny wyprost.

Pozycja stojąca tyłem przy ścianie, kontrola postawy. Pośladki, plecy i głowa dotykają ściany.

Ćwiczenia w podporze przodem

Klęk podparty. Unoszenie w do góry, w przód i w skos ręki lewej i prawej.

Klęk podparty. Wygięcie kręgosłupa na odcinku lędźwiowym w dół, wypinając pośladki i unosząc głowę. Wygięcie w przeciwną stronę uwypuklając grzbiet. Powrót do pozycji wyjściowej.

Klęk podparty. Siad na piętach bez odrywania dłoni od podłogi, następnie powrót do pozycji wyjściowej.