Ulrike Schmidt and Kate Davidson 

 

 

 

 

 

ŻYCIE PO SAMOOKALECZANIU 

 

PRZEWODNIK NA PRZYSZŁOŚĆ 

 
 
 

 
 

Tłumaczenie:Cathhhy  
katarzyna__t@tlen.pl 

ROZDZIAŁ PIERWSZY 
Początek 
 
 

WPROWADZENIE 
Właśnie to zrobiłeś. 
Być może pierwszy raz w życiu, być może okaleczałeś się już wcześniej, kiedy nie mogłeś 
poradzić sobie z problemami, napięciem psychicznym i sytuacjami kryzysowymi.  
Być może chciałeś umrzeć, być może okaleczyłeś się z innego powodu, być może do końca 
sam nie jesteś pewien, dlaczego zrobiłeś to, co zrobiłeś. 
W tym momencie doświadczasz prawdziwej mieszanki różnych uczuć i myśli. Być może 
wciąż czujesz się wstrząśnięty, część Ciebie może odczuwać przyjemność lub ulgę. Być może 
jesteś zły, ponieważ ktoś powstrzymał Cię od robienia sobie krzywdy albo zawstydzony tym, 
co zrobiłeś. Być może nie chcesz o tym pamiętać, ponieważ problem, który był przyczyną 
został już rozwiązany. A może wciąż istnieje i wciąż wydaje się być nierozwiązywalny? Być 
może samookaleczanie to jedyny sposób walki z intensywnymi uczuciami i pragnieniami, jaki 
znasz i nic innego nie działa równie dobrze… 
W każdym z tych przypadków możesz zadawać sobie to samo pytanie – dlaczego 
powinienem przeczytać tę książkę? Być może wahasz się lub masz ochotę odłożyć ją, uznając 
że jest bezużyteczna. Taki sposób myślenia jest typowy dla osób z tendencjami 
samobójczymi. Naszą intencją przy pisaniu tej książki było skłonienie Ciebie do tego, abyś 
się zatrzymał i pomyślał. Nie mów „Już próbowałem, już to wszystko wiem”. Naszym celem 
jest pomóc Ci w zrozumieniu jak doszło do momentu, w którym zacząłeś się okaleczać i 
pokazanie, że są inne sposoby radzenia sobie z problemami. Nie możemy powiedzieć Ci, co 
dokładnie masz zrobić, ale powinieneś wiedzieć, że prezentowaliśmy tę książkę wielu 
osobom, które zgłosiły się do nas z trudnościami podobnymi do Twoich. Wielu z nich uznało 
ją za pomocną. Może więc podaruj sobie trochę wolnego czasu i przeczytaj ją. Jesteś to sobie 
winien. Poza tym-co masz do stracenia? 
 
NIE JESTEŚ SAM 
Jako specjaliści w zakresie zdrowia pracowaliśmy z wieloma osobami, które się okaleczały. 
Każda z nich była wyjątkowa, jest jednak coś, co łączy ludzi mających problem z autoagresją 
– poczucie samotności, izolacji i to, że czują się niezrozumiani przez innych. Innym 
wspólnym problemem są trudności w relacjach z ważnymi osobami. Dzięki tej książce 
poznasz historie kilku osób, które się okaleczały. Być może z niektórymi z nich masz coś 
wspólnego, z innymi nie. Wszystkie historie są autentyczne, ale imiona bohaterów zostały 
zmienione w trosce o ich anonimowość. Mamy nadzieje, że te przykłady uświadomią Ci, że 
nie jesteś sam.  
 
NAZYWAJMY RZECZY PO IMIENIU 
Być może zastanawiasz się, dlaczego w tej książce czasem mówimy o samookaleczaniu a 
czasem o ‘usiłowanym samobójstwie’. Samobójstwo jest najbardziej skrajną formą 
autodestrukcji. Samookaleczanie może oznaczać dla Ciebie wiele rzeczy, które jednak nie 
mają wiele wspólnego z pragnieniem śmierci. Ponieważ ludzie różnią się pod względem 
powodów, dla których się okaleczają i pod względem tego, jak intensywna jest ich chęć 
popełnienia samobójstwa, będziemy mówić bardziej ogólnie o autoagresji niż tylko o próbach 
samobójczych.  

 
DLACZEGO LUDZIE SIĘ OKALECZAJĄ? 
Na to pytanie nie ma jednej, prostej odpowiedzi. Dla niektórych ludzi samookaleczanie jest 
jak ‘wciśnięcie hamulca bezpieczeństwa podczas jazdy rozpędzonym pociągiem’. Ludzi ci 
czują, że życie wymyka im się spod kontroli a oni nie wiedzą, jak ją odzyskać. 
 
Historia Sylvii 
42-letnia Sylvia ma dwoje dzieci, 14-letniego syna i 11-letnią córkę. Ich ojciec zostawił 
Sylvię, kiedy dzieci były małe i od tamtej pory wychowuje je sama. W ciągu ostatniego roku 
miała z nimi wiele problemów. Obydwoje zaczęli wagarować i Sylvia była kilkakrotnie 
wzywana do szkoły. Ponadto syn miał problemy z policją po tym, jak zdemolował budkę 
telefoniczną. Zdarzyło mu się również nie wrócić na noc do domu, jak również zjawić się w 
domu od wpływem alkoholu i być może-jak podejrzewała Sylvia-narkotyków. Za każdym 
razem, kiedy próbowała z nim rozmawiać, stawał się nieprzyjemny. ’Zamartwiałam się z jego 
powodu, ale on nie zwracał na to uwagi. Kłóciliśmy się w środku nocy. Krzyczałam na niego, 
że skończy w więzieniu, jeśli się nie opamięta, ale on nie słuchał. W tym samym czasie 
pogorszyły się relacje Sylvii z jej partnerem, który uważał ją za złą matkę, niepotrafiącą 
upilnować własnego syna. W związku z tym wszystkim Sylvia czuła się coraz bardziej 
przygnębiona, spięta i spanikowana, zaczęła myśleć o tym, że stanie się coś złego. Nie mogła 
spać, więc lekarz rodzinny przepisał jej valium. Stała się też bardziej drażliwa „Byłam gotowa 
zaatakować każdego, kto stanął mi na drodze”. Ponadto, Sylvia zaczęła pić i często popijała 
valium alkoholem. Przez to coraz częściej kłóciła się z partnerem, który w końcu oznajmił jej, 
że odchodzi. „Byłam totalnie wytrącona z równowagi. Przestałam sobie radzić”. Po jednej z 
nocnych awantur z chłopakiem Sylvia przedawkowała valium i proszki przeciwbólowe. 
„Chciałam po prostu, aby ktoś zwrócił uwagę na to, jak podle się czuję. Chciałam, żeby 
wszystkie moje problemy zniknęły”. 
 
Dla niektórych ludzi samookaleczanie się jest jedynym sposobem na to, aby zwrócić uwagę 
na swoje problemy i otrzymać opiekę od innych. Nie są oni do końca świadomi, dlaczego to 
robią. W dzieciństwie często nie otrzymali odpowiedniej opieki, wsparcia i pozytywnych 
uczuć, na które zasługuje każde dziecko, mogli również doświadczyć fizycznego i 
psychicznego molestowania ze strony rodziców i innych dorosłych ze swego otoczenia. 
 
Historia Darrena  
27-letni Darren jest najstarszym z trzech braci. Kilka razy przebywał więzieniu z powodu 
kradzieży i napadów. Jego matka była alkoholiczką a rodzice rozwiedli się, kiedy miał 6 lat. 
Jego matka miała później wielu różnych partnerów, większość z nich miała problem z 
alkoholem. Kiedy Darren miał 9 lat, jeden z nich wykorzystywał go seksualnie i groził, że 
zabije go, jeżeli komuś o tym powie. Kolejny z nich bił matkę i „ kiedy któryś z nas próbował 
go powstrzymać, wpadał w szał. Kiedyś zaczął walić moją głową w podłogę łazienki i nie 
chciał mnie puścić. Byłem przerażony, myślałem, że to już koniec”. Po tym wydarzeniu 
Darren trafił do szpitala i ostatecznie bracia znaleźli się w domu dziecka. „Sam już nie 
pamiętam, w ilu domach dziecka i domach opieki mieszkałem.” W wieku 13 lat Darren 
próbował się powiesić w swoim pokoju w domu dziecka. Znalazł go jeden z kolegów. ”Przez 
moment uwaga wszystkich skupiła się na mnie. Wysłali mnie do terapeuty, a jeden z 
pracowników spędzał sporo czasu, próbując ze mną rozmawiać. Po raz pierwszy ktoś dorosły 
był dla mnie dobry. Ale przestał tam pracować po kilku miesiącach”. Od tamtej pory Darren 
okaleczył się ponad 20 razy. Po kłótni z dziewczyną przedawkował proszki. Kiedy stracił 
pracę, pociął swoje nadgarstki. „Czasem sam nie wiem, dlaczego robię to, co robię”.  
 

Czasem ludzie, którzy do tej pory całkiem dobrze radzili sobie w życiu, zostają pokonani 
przez jedno traumatyczne wydarzenie. Sprawia ono, że zaczynają myśleć o sobie jako o 
przegranych i nie potrafią się z nim pogodzić.  
 
 
Historia Williama 
William (lat 45) prowadził całkiem nieźle prosperującą firmę. Niestety, w czasie recesji 
stracił ją i wtedy opuściła go żona.”Nie mogła pogodzić się z tym, że musimy zrezygnować z 
naszego wygodnego trybu życia. Oskarżała mnie o to, że nie mogę już utrzymywać rodziny. 
Nasze nastoletnie dzieci, do tej pory uczące się w szkole prywatnej, nagle musiały przenieść 
się do lokalnego liceum, gdzie córka była prześladowana i wyśmiewana z powodu swojego 
wytwornego akcentu. Moja żona nawiązała romans z moim dawnym przyjacielem i w końcu 
odeszła. Czułem się jak kompletne zero. Jaki był sens w tym trwać? Jak mogłem zmienić 
swoją sytuację?” 
Coraz częściej William myślał o tym, że nie chce już żyć. Początkowo starał się odsunąć od 
siebie te myśli, ale z czasem uznał, ze samobójstwo to jedyne, co mu pozostało. Kupił tabletki 
i poczekał na weekend, kiedy córki nie było w domu. Napisał długi list do córki i matki, w 
którym przepraszał ze za to, że je opuszcza, a potem połknął wszystkie proszki spodziewając 
się, że przez następne kilka dni nikt nie będzie się z nim kontaktował. Stało się jednak inaczej 
– jeden z przyjaciół przyszedł w odwiedziny i bardzo się zdziwił, że William nie otwiera 
drzwi. Zadzwonił więc po pomoc. 
 
Ludzie często znajdują się w sytuacji, która uważają za beznadziejną i nie widzą z niej 
wyjścia. Osoby postronne mogą oceniać ją zupełnie inaczej, ale osoba, której ona dotyczy 
może nie być w stanie się z niej uwolnić ze względu na swoje wychowanie, przekonania i 
wartości. 
 
Historia Sally 
Sally (24 lata) jest najstarszą córką w pochodzącej z Hong Kongu rodzinie. Ma czwórkę 
młodszego, przyrodniego rodzeństwa. Dorastała w Wielkiej Brytanii i ma wielu przyjaciół-
Anglików. ”Nigdy nie zadowolę mojego ojca. Chce, żebym była grzeczną córeczką, ale ja nią 
nie jestem”. Sally jako jedyna z dzieci sprzeciwiała się ojcu. W domu odbywały się regularne 
awantury.”Krzyczał na mnie z byle powodu. Nie podobały mu się moje ciuchy, moje włosy, 
moi przyjaciele, nic, co mnie dotyczyło. Ciągle udowadniał mi, jaka jestem bezużyteczna i nie 
szanuję go. Jedynym sposobem na uciszenie go było dawanie mu pieniędzy na gry 
hazardowe, od których jest uzależniony. Sally czuła się samotna, brak jej było wsparcia ze 
strony rodziny. Jej matka nie odważyła się zabrać głosu a bracia jawnie wspierali ojca. 
Siostry, podobnie jak matka były zbyt przestraszone, by mówić. Kilka miesięcy temu Sally 
wyprowadziła się, ale wróciła do domu z powodów finansowych.”Czułam się jak wielka 
porażka. Od kiedy wróciłam, było coraz gorzej. Ojciec wiedział, że nie mam siły walczyć. 
Zaczął wywierać na mnie presję, abym wzięła tradycyjny ślub”. Sally zaplanowała 
odwiedziny u znajomego, który mieszkał poza miastem, ale ojciec zabronił jej jechać. 
Oznajmił, ze już zaaranżował jej spotkanie z pewnym młodzieńcem, który mógłby być dla 
niej odpowiednim mężem. Sally poczuła się jak w potrzasku. Bała się, że jeśli zaryzykuje 
spotkanie z przyjacielem, może zostać wyrzucona z domu. Najbardziej przerażała ją jednak 
myśl, że pod jej nieobecność ojciec przeniesie swoją złość na mamę i siostry, co już wcześniej 
się zdarzało. Nie widząc wyjścia ze swojej sytuacji, kiedy już wszyscy poszli spać, połknęła 
sporą porcję tabletek przeciwbólowych. Na szczęście młodsza siostra, z którą dzieliła pokój 
obudziła się i odkryła, co się dzieje. 
 

Czasem chroniczne problemy ze zdrowiem, zwłaszcza długotrwałe i wiążące się z bólem 
sprawiają, że ludzie tracą nadzieję i myślą o samobójstwie. 
 
Historia Ellen 
Czterdziestoletnia Ellen ma dobra pracę, ładny dom i żadnych kłopotów materialnych. Jej 
rodzice zmarli nagle, w niedużym odstępie czasu. „Czułam się, jakbym miała być następna w 
kolejce”. Ellen od lat cierpi na artretyzm i jej stan pogorszył się po śmierci rodziców. Stale 
odczuwała ból i pomimo ze odwiedzała wielu specjalistów, nic nie było w stanie go 
uśmierzyć. Skierowanie do klinki leczenia bólu było ostatecznością i Ellen pokładała w nim 
wielkie nadzieje, ale nic z niego nie wyniknęło. Po śmierci rodziców przyjaciele początkowo 
starali się zapewnić jej wsparcie, lecz z czasem poczuli się zmęczeni jej drażliwością i 
zmiennym nastrojem. Ellen czuła, że nikt jej nie rozumie. Pewnego dnia jej siostrzenica 
stwierdziła, że Ellen nadużyła dobrej woli innych i teraz powinna sama wziąć się w 
garść.”Bardzo mnie to zraniło, nie mogłam przestać myślec o jej pozbawionym taktu 
spostrzeżeniu. Połowa mnie nie chciała już dalej żyć. Czułam, że nikt mnie nie lubi i że 
jestem bezużyteczna. Byłam też zła na moją siostrzenicę i chciałam jej to wyraźnie dać do 
zrozumienia”. Tej nocy Ellen upiła się i połknęła mnóstwo tabletek. Siostrzenica, która 
przyszła w odwiedziny, znalazła ja i wezwała pogotowie. 
 
Okaleczanie się i przypalanie może być forma samoukarania, metodą na uwolnienie napięcia 
a nawet sposobem na przywrócenie się do rzeczywistości. 
 
Historia Moniki 
Czarnoskóra Monica (20 lat) w dzieciństwie została adoptowana przez białą rodzinę.”We wsi, 
w której dorastałam, byłam jedynym czarnym dzieckiem. Miałam z tego powodu wiele 
nieprzyjemności i wciąż mnie przezywano. Nauczyciele nie robili prawie nic, żeby mi 
pomóc”. Mimo, że przybrani rodzice stanowili „śmietankę towarzyską” wsi, Monica 
otrzymywała od nich niewiele miłości i wsparcia.”Wciąż byli zajęci swoimi milionami. 
Myślę, że zaadoptowali mnie i mojego brata tylko po to, by dopełnić obrazu idealnej rodziny, 
jaki pokazywali światu. Moja przybrana matka wciąż mnie krytykowała. Byłam zbyt głośna, 
niewystarczająco ładna i mądra, zbyt niezależna. Od zawsze chciałam dowiedzieć się, jacy 
byli moi prawdziwi rodzice. Często marzyłam o tym, że spotykam moją mamę a ona zabiera 
mnie od przybranych rodziców.” 
W dzieciństwie Monica spędzała wakacje ze swymi przybranymi dziadkami. W tym czasie 
dziadek wykorzystywał ją seksualnie.”Kiedy byłam na tyle duża by zrozumieć, że to, co on 
robi jest złe, starałam się trzymać od niego z daleka. Powiedziałam rodzicom, że już nie chcę 
się z nim spotykać. Matka stwierdziła, że po tym wszystkim, co dla mnie zrobił zachowuje się 
niewdzięcznie i powinnam się wstydzić. W końcu powiedziałam jej, co zaszło. Nie uwierzyła 
mi. Powiedziała, że jestem kłamczuchą, że powinna była lepiej się zastanowić, zanim mnie 
zaadoptowała i że tym, co zrobiłam zrujnowałam jej życie. Wkrótce u Moniki pojawiły się 
zaburzenia odżywiania – straciła sporo na wadze, zaczęła się objadać i 
wymiotować.”Nienawidziłam siebie i swojego ciała. Byłam pełna obrzydzenia dla samej 
siebie”. Pewnego dnia połknęła duża dawkę środków przeczyszczających: „Byłam po nich 
bardzo chora, miałam potworne skurcze żołądka i biegunkę. Ale czułam, że zasłużyłam na 
ból”. Monica zaczęła się również okaleczać.”Często odczuwałam napięcie i coś jakby 
pragnienie. Nie wiedziałam, czego dotyczyło, może jedzenia, może czegoś innego. Cięcie się 
pozwalało mi poradzić sobie z tym. Robiłam to żyletką, powoli i dokładnie. W pewien sposób 
rozkoszowałam się bólem. Lubiłam patrzeć na płynącą krew, wtedy czułam, że żyję”. Monika 
opuściła dom w wieku 18 lat. Zaczęła brać narkotyki i nadużywać alkoholu. Nawiązała wiele 
przelotnych romansów. „Często pod wpływem alkoholu lądowałam w czyimś łóżku. Z jednej 

strony potrzebowałam tego, aby czuć się pożądaną, ale z drugiej strony czułam do siebie 
coraz większe obrzydzenie”. Później Monika spotkała dużo starsza od siebie kobietę i 
nawiązała z nią romans. „Po raz pierwszy w życiu czułam, że ktoś mnie kocha. Zatraciłam się 
w tym związku. Jedyne, czego chciałam, to być z nią”. Jednakże po roku partnerka opuściła 
Monikę.”Jestem nikim. Czuję się jak pusta skorupa. Nie wiem, kim jestem ani czym jestem. 
Czasem myślę, ze moja matka dobrze zrobiła”. 
 
Być może powody, dla których się okaleczasz są podobne do tych, które sprawiają, że robią 
to Sylvia, Darren, William, Sally, Ellen i Monica, a może są zupełnie inne. Każdy człowiek 
jest inny, ma inne trudności, inne problemy. 
 
SPRÓBUJ ZNALEŹC PRZYCZYNY SWOJEJ AUTOAGRESJI 
Wielu ludzi uważa, że przyczyny trudno jest ubrać w słowa, ponieważ myśli i uczucia wtedy 
obecne, teraz zniknęły. Wielu ludzi nie chce się do nich przyznać. Być może również ty 
chciałbyś zapomnieć o tym, co się stało. Być może zrobiłeś to pod wpływem alkoholu lub 
narkotyków i trudno Ci przypomnieć sobie, co wtedy czułeś. Być może należysz do osób, 
które szybko zmieniają nastrój i równie szybko zapominają, jak czuły się wcześniej. Jednak 
ważne jest, aby zapamiętać, co takiego się stało, aby potem móc porozmawiać o tym z 
terapeutą lub bliską osobą. Poniższe pytania stworzyliśmy, aby pomóc Ci odświeżyć pamięć. 
Odpowiedz na nie i zapisz odpowiedzi. Nie przejmuj się, jeżeli nie odpowiesz na wszystkie. 
 
1.Jakie okoliczności doprowadziły do tego, że się okaleczyłeś? 
Jak zaczął się dzień? 
Kiedy po raz pierwszy pojawiły się myśli o zrobieniu sobie czegoś? 
Czy nasiliły się z czasem? 
Czy starałeś się z nimi walczyć? 
2.Jakie były Twoje myśli w tym czasie? Co czułeś? 
Czy czułeś, że sytuacja jest nie do zniesienia i musisz coś zrobić, ale nie masz innego 
wyjścia? 
Czy chciałeś uciec od przykrych myśli? 
Czy chciałeś uciec od problemu? 
Czy czułeś, że straciłeś kontrolę nad sobą i nie wiesz, dlaczego postępujesz w ten sposób? 
Czy chciałeś pokazać komuś, że go kochasz? 
 
Czy chciałeś, aby inni zrozumieli, jak bardzo zdesperowany jesteś, jak bardzo cierpisz? 
Czy chciałeś zasygnalizować, że potrzebujesz pomocy? 
Czy chciałeś kogoś przestraszyć albo wzbudzić wyrzuty sumienia? 
Czy chciałeś wpłynąć na kogoś? 
Czy chciałeś umrzeć? 
 
 
3.Jak czułeś się, kiedy już to zrobiłeś? 
Ważne jest również abyś zastanowił się, co czułeś potem. Wstyd? Ulgę? Coś innego? 
Czy uważasz, że osiągnąłeś to, co zamierzałeś – na przykład czy pokazałeś przez to komuś 
jak się czujesz? 
 
4. Jak zareagowali inni? 
Reakcja innych ludzi ma duży wpływ na to, co czujesz. 
 
Historia Tracy 

Tracy  jest  siedemnastoletnią  studentką.  Jej  rodzice  nigdy  nie  żyli  w  zgodzie  i  ostatnio 
zagrozili, że się rozstaną. Kiedy jej oznajmiłj, że wychodzi z inną dziewczyną, Tracy pocięła 
sobie przedramiona. "Moja mama odkryła to i w tej samej chwili zaczęła na mnie wrzeszczeć: 
‘Ty głupia krowo! Jak mogłaś zrobić cos takiego? Jakbyśmy mało mieli problemów!’” Matka 
niechętnie  zabrała  Tracy  na  oddział  ratowniczy  najbliższego  szpitala,  po  drodze  wciąż 
powtarzając  jej,  że  jest  niewdzięczna.  Recepcjonistka  w  szpitalu  była  niewiele  lepsza. 
„Osoba, która zszywała moje ręce też była bardzo niemiła. Czułam się okropnie”. 
Pomyśl  o  wszystkich  osobach,  które  są  dla  Ciebie  ważne  –  rodzinie,  przyjaciołach, 
znajomych.  Może  ktoś  jeszcze  wie  o  Twoich  problemach?  Jak  zareagowali  oni  na  twoje 
samookaleczenia? 
 
Osoba   

 

 

 

 

Reakcja 

1.______________________  

 

________________________________________ 

2.______________________  

 

________________________________________ 

3.______________________  

 

________________________________________ 

 
 
5.Jak czujesz się teraz? 
Spróbuj zatrzymać się na chwilę i pomyśleć: czego nauczyłem się analizując to wydarzenie, 
moją  reakcję  i  reakcję  otoczenia?  Czy  coś  mnie  zaskoczyło?  Czy  odkryłem  coś 
nieoczekiwanego? Zapisz swoje odpowiedzi na te pytania. 
Być  może  uważasz,  że  to  ćwiczenie  nic  Ci  nie  dało,  że  czujesz  się  tak  samo  jak  wcześniej 
albo nawet  gorzej. Myślisz: „Co mi da wracanie  do tego w kółko? Może innym to pomaga, 
ale  nie  mnie”.  Postaraj  się  jednak  nie  lekceważyć  wysiłku,  który  w  nie  włożyłeś.  Czy 
pamiętasz,  jak  zaczynałeś  uczyć  się  pływania,  jazdy  na  rowerze  albo  prowadzenia 
samochodu? Prawdopodobnie nie. Co zatem powiedziałbyś dziecku, które podczas pierwszej 
próby  jazdy  na  rowerze  przewróciło  się,  zdzierając  kolana  i  teraz  jest  zrezygnowane  i 
przybite?  Większość  ludzi  powiedziałoby  coś  takiego:  „Bardzo  dobrze  jak  na  pierwszy  raz. 
Nauka  wymaga  czasu.”  Czy  w  obecnej  sytuacji  mógłbyś  dodać  sobie  odwagi  w  taki  sam 
sposób? Zastanów się, jak jeszcze możesz to zrobić; zapisz, co mógłbyś powiedzieć sobie w 
momencie zwątpienia. 
 
CZY KTOŚ TUTAJ JEST? 
Być  może  nie  powiedziałeś  nikomu  z  rodziny  ani  przyjaciół  o  swoim  problemie  albo 
chciałbyś to zrobić, lecz nie wiesz jak. Napisz poniżej, dlaczego nie powiedziałeś i jakie są ku 
temu argumenty za i przeciw. Podejmując decyzję ‘powiedzieć - nie powiedzieć?’ zastanów 
się  nad  następującymi  kwestiami:  Czy  komukolwiek  już  o  tym  powiedziałeś?    Czy  trudno 
było Ci o tym rozmawiać? Czy czułeś, że możesz zaufać tej osobie? Jaka była reakcja? Czy ta 
osoba wysłuchała Cię? Czy starała się coś doradzić? Czy zwierzając się czułeś się lepiej? Czy 
twój problem został uznany za nieistotny i zlekceważony? Czy ta osoba krytykowała cię? Czy 
zaczęła opowiadać o swoich własnych przeżyciach? 
 
Bliscy mi ludzie, którym nie powiedziałem o mojej autoagresji 
Osoba1: 
Osoba2: 
Osoba3: 
 
Przyczyny, dla których nie powiedziałem osobie1: 
Argumenty ‘za’: 
Argumenty ‘przeciw” 

 
Przyczyny, dla których nie powiedziałem osobie2: 
Argumenty ‘za’: 
Argumenty ‘przeciw” 
 
Przyczyny, dla których nie powiedziałem osobie3: 
Argumenty ‘za’: 
Argumenty ‘przeciw” 
 
Rezultatem  tego  ćwiczenia  może  być  podjęcie  decyzji  o  tym,  że  powiesz  osobie  zaufanej  o 
swoim problemie. Zastanów się teraz, jak i kiedy to zrobisz. Możesz poświęcić trochę czasu 
na wyobrażenie sobie całej sytuacji i zapisanie tego, co chcesz powiedzieć, a następnie próba 
powiedzenia tego głośno. 
Niewykluczone jednak, że po tym ćwiczeniu dojdziesz do wniosku, że w twoim otoczeniu nie 
ma  osoby,  której  ufasz  na  tyle,  by  powiedzieć  jej  o  samookaleczeniach.  Czy  pomyślałeś 
również o osobach takich jak ksiądz, szkolny pedagog, nauczyciel albo o telefonie zaufania? 
Postaraj  się  nie  mówić:  „Nie  mam  nikogo,  równie  dobrze  mogę  się  poddać.”  Zmiany  są 
możliwe, jeśli tylko spróbujesz. 
 
CZY AUTOAGRESJA JEST NAM POTRZEBNA? 
 
 
Ale najpierw parę słów wyjaśnienia: 
Osoby,  które  próbowały  popełnić  samobójstwo  i  te,  które  się  okaleczają  często  czuja,  że 
otoczenie  (również  terapeuci)  wywierają  na  nich  presję:  „Nie  myśl  już  o  tym”. 
Prawdopodobnie  autoagresja  ma  dla  ciebie  określone  znaczenie,  zarówno  pozytywne  jak  i 
negatywne  i  w  różnych  momentach  życia  masz  o  niej  odmienne  zdanie.  Spójrzmy  na  ten 
problem chłodnym okiem. Jakie są pozytywne a jakie negatywne strony autoagresji? Zarówno 
Ty,  jak  i  Twoja  rodzina  możecie  być  zszokowani  tym,  że  staramy  się  namówić  Cię  do 
myślenia o niej jako o czymś dobrym. Być może wydaje Ci się, że staramy się popychać Cię 
ku krawędzi, że gramy z Tobą w sprytną, lecz niebezpieczną grę. Ale nie o to chodzi. Jeżeli 
nie będzie mógł porozmawiać z kimś na temat tego, co daje Ci samookaleczanie, zostaniesz 
sam  z  myślami  na  ten  temat.  Będą  się  nasilać,  rosnąć  i  trudno  będzie  Ci  rozpoznać,  w  jaką 
pułapkę Cię wciągają. Dlatego to ćwiczenie jest pomocne, jednakże w tym momencie możesz 
nie być gotowy je wykonać. Być może lepiej będzie, jeśli później do niego wrócisz. Na razie 
przyjrzyj mu się tylko. 
 
Jednym  ze  sposobów  na  lepsze  zrozumienie  problemu  swojej  autoagresji  jest  sporządzenie 
listy  jej  pozytywnych  i  negatywnych  stron.  Weź  pod  uwagę  jej  znaczenie  dla  siebie  jak 
również dla otoczenia. 
Pamiętaj,  aby  wziąć  pod  uwagę  oba  aspekty.  NIE  RÓB  tego  ćwiczenia  pod  wpływem 
alkoholu albo jeśli właśnie masz ochotę sięgnąć po coś ostrego. Poproś o pomoc terapeutę lub 
osobę zaufaną. 
 
Oto lista sporządzona przez Sylvię, której historię poznałeś w tym rozdziale. 
 
Pozytywne strony przedawkowania leków 

•  Pokazałam dzieciom, jak bardzo martwi mnie ich zachowanie 
•  Mój chłopak jest dla mnie milszy i nie kłóci się ze mną 
•  W jakiś sposób dałam do zrozumienia, że jestem na dnie i to przyniosło mi ulgę. 

•  Kilku  przyjaciół  odwiedziło  mnie  w  szpitalu.  Martwili  się  i  czuli  się  winni,  że  nie 

zwracali na mnie uwagi. Obiecali, że będą się ze mną kontaktować. 

•  Przez chwilę nie musiałam z niczym walczyć. 

 
egatywne strony przedawkowania leków: 

•  Tak naprawdę nie rozwiązało to żadnego z moich problemów. 
•  Siostra,  na  wieść  o  tym,  co  się  stało,  stwierdziła,  że  jestem  dziecinna  i  chce  jedynie 

zwrócić na siebie uwagę. 

•  Moje dzieci były bardzo przygnębione. Czy nie posunęłam się za daleko? Co byłoby, 

gdybym nie przeżyła? Kto by się nimi wtedy zajął? 

•  Nigdy  nie  sadziłam,  ze  będę  w  stanie  zrobić  sobie  coś  takiego.  Jak  mogłam  do  tego 

stopnia stracić kontrolę? Jestem przerażona, że znowu to zrobię. 

 
 
Monica, którą również już znasz, sporządziła listę wad i zalet samookaleczania. 
 
Pozytywne strony samookaleczania: 

•  Daje ludziom do zrozumienia jak źle się czuję 
•  Ludzie zwracają na mnie uwagę 
•  To daje mi satysfakcję, mogę się też ukarać 
•  Uspokaja mnie 
•  Jest jak ucieczka 
•  Przypomina że nie można dopuścić do takiego stanu, w jakim byłam 
•  Jest oderwaniem od rzeczywistości 

 
egatywne strony samookaleczania: 

•  Jestem tym zakłopotana 
•  Wstydzę się, że nie umiem inaczej sobie radzić 
•  Boję się, że inni to odkryją 
•  Czuję się winna, bo mój partner się tym martwi 
•  Co ludzie pomyślą, kiedy zobaczą moje ręce? 

 
 
Jak  widzisz,  lista  zalet  jest  dłuższa  niż  wad.  Jako  następne  ćwiczenie  Monica,  na  polecenie 
terapeuty, przypisała każdej pozycji rangę od 0 do 10, gdzie 0 oznaczało ‘najmniej ważne’ a 
10- ‘najbardziej ważne’. 
 
Pozytywne strony samookaleczania: 

•  Daje ludziom do zrozumienia jak źle się czuję (8) 
•  Ludzie zwracają na mnie uwagę (6) 
•  To daje mi satysfakcję, mogę się tez ukarać (5) 
•  Uspokaja mnie (7) 
•  Jest jak ucieczka (3) 
•  Przypomina że nie można dopuścić do takiego stanu, w jakim byłam (4) 
•  Jest oderwaniem od rzeczywistości (4) 

 
egatywne strony samookaleczania: 

•  Jestem tym zakłopotana (6) 
•  Wstydzę się, że nie umiem inaczej sobie radzić (5) 

•  Boję się, że inni to odkryją (4) 
•  Czuję się winna, bo mój partner się tym martwi (4) 
•  Co ludzie pomyślą, kiedy zobaczą moje ręce? (4) 

 
 
Jak widzisz, Monika ocenia pozytywne strony samookaleczenia jako ważniejsze niż aspekty 
negatywne.  
Następnie terapeuta polecił jej, aby wyobraziła sobie siebie za 5-10 lat i zastanowiła się, jakie 
wtedy znaczenie dla niej będzie miała autoagresja. Następnie Monica oceniła każdą pozycję, 
tak jak wcześniej. 
 
Pozytywne strony autoagresji: 

•  Przynosi ulgę (3) 
•  Jest formą samoukarania (4) 

 
egatywne strony autoagresji 

•  Ludzie zmęczą się mną i przestaną poświęcać mi uwagę (7) 
•  Mój związek z partnerem będzie zagrożony (6) 
•  Sama nie będę pamiętać, z czym która blizna się wiąże (4) 
•  Moje ręce będą całe w bliznach i będą wyglądać okropnie (9) 
•  Ludzie uznają, że jestem wariatką (9) 

 
Po  tym  ostatnim  ćwiczeniu  Monica  nie  była  już  pewna  tego,  czy  nadal  chce,  aby 
samookaleczanie było jej sposobem na rozwiązywanie problemów. 
 
 
Jeżeli taka forma ćwiczenia nie odpowiada Ci, spróbuj inaczej – napisz dwa listy. W jednym 
potraktuj  autoagresję  jak  przyjaciela,  w  drugim  jak  wroga.  Poniżej  znajdziesz  dwa  listy, 
których  autorem  jest  William  –  kolejny  z  bohaterów  historii,  które  przeczytałeś.  Jak 
pamiętasz,  od  upadku  firmy  i  rozstania  z  żoną,  wciąż  myślał  o  samobójstwie.  Jeżeli 
zdecydujesz  się  napisać  listy,  wybierz  sam  sposób,  w  jaki  nazwiesz  swój  problem.  William 
zdecydował się na ‘samobójstwo’, ponieważ to chciał osiągnąć, biorąc tabletki. 
 
Drogie Samobójstwo 
Jesteś  moim  jedynym  przyjacielem.  Jestem  do  niczego.  Dlaczego  to  przydarzyło  się  właśnie 
mnie? Dlaczego ja??Zawsze myślałem ze jestem całkiem sprytnym biznesmenem. Gdzie to się 
wszystko  podziało?  Jak  mogę  naprawić  swoje  życie?  ie  mam  siły  zaczynać  wszystkiego  od 
nowa. Jeżeli ze sobą skończę, już nigdy nie będę musiał martwić się o długi. 
Dlaczego moja żona odeszła? ie mogę przestać o tym myśleć. Gdzie popełniłem błąd? ie 
mogę  już  znieść  bólu  i  wstydu.  ienawidzę  jej  za  to.  Tak  bardzo  chciałbym  pokazać  jej,  ze 
mnie skrzywdziła. 
Jestem ciężarem dla ludzi, korzy jeszcze przy mnie są, dla mamy i córki. Każdej nocy modlę 
się  do  Boga,  bo  nie  chcę  już  budzić  się  rano.  W  kieszeni  trzymam  butelkę  pełną  tabletek 
nasennych,  antydepresantów  i  proszków  przeciwbólowych.  Ich  grzechotanie  mnie  uspokaja. 
Myśl o tobie, drogie samobójstwo, daje mi siłę. ic innego, tylko ty. Jesteś jedynym wyjściem. 
William 
 
Drugi  list  William  napisał  z  pomocą  terapeuty.  Uważał  za  prawie  niemożliwe  znalezienie 
jakiś negatywnych stron samobójstwa. 
 

Samobójstwo, nienawidzę cię 
ienawidzę cie, bo znam twoje okrucieństwo. Jesteś końcem wszystkiego. Ty to zło. ie dajesz 
nam drugiej szansy, nie pozwalasz niczego naprawić. Potrafisz tylko niszczyć. Złapałeś mnie 
na  haczyk  i  wydawało  mi  się,  że  wszystko  rozwiążesz.  Przez  ciebie  myślałem  tylko  o  sobie. 
Moja  córka,  która  bardzo  kocham  i  moja  matka,  która  zawsze  we  mnie wierzyła  tak  bardzo 
się starały mnie wspierać, a ja je odtrąciłem. Gdybym się zabił, bardzo by je to przygnębiło. 
Może  córka  pogodziłaby  się  z  tym,  jest  jeszcze  młoda,  ale  z  pewnością  złamałbym  serce 
mamie.  Z  drugiej  strony,  córka  pewnie  do  końca  życia  winiłaby  się  za  to,  że  mnie  nie 
powstrzymała,  zawsze  była  moją  ‘córeczką  tatusia’.  Czy  naprawdę  byłbym  w  stanie  jej  to 
zrobić? Samobójstwo, jeśli ci uwierzę, nigdy nie zobaczę mojej córki. 
Zawsze  myślałem  o  sobie  ‘człowiek  z  zasadami’.  igdy  nie  wierzyłem,  że  uciekanie  od 
problemów jest rozwiązaniem. A ty jesteś ucieczką ostateczną. 
Zeszłej nocy byłem na spacerze w parku. Było już prawie ciemno. Kwiaty zaczynały kwitnąc i 
było  tak  pięknie.  Czułem  zapach  świeżo  skoszonej  trawy.  Jeśli  się  zabiję,  już  nigdy  nie 
doświadczę czegoś takiego. 
Jest  więcej  ludzi  takich  jak  ja,  ludzi,  którzy  stracili  wszystko.  Próbujesz  swoich  brudnych 
sztuczek na nas wszystkich? Dzięki tobie już nic mnie nie cieszy i nie pragnę niczego. Kiedyś 
wiele  rzeczy  sprawiało  mi  przyjemność.  Wciąż  jestem  młody,  wciąż  jestem  zdrowy,  wiele 
jeszcze mogę zdziałać, wiele mogę zmienić. Chce cię pokonać, chcę, żebyś odszedł. 
William 
 
 
CO DALEJ? 
Jeżeli  wykonałeś  ćwiczenie  i  teraz  czujesz  się  gorzej,  brak  ci  nadziei  albo  jeśli  pozytywne 
strony  samookaleczania  wciąż  cię  pociągają,  nie  poddawaj  się  i  czytaj  dalej.  Kolejne 
rozdziały pomogą przyjrzeć się bliżej Twoim trudnościom, pokażemy ci metody pomocne w 
radzeniu sobie z nimi oraz sposoby na uporanie się z przykrymi myślami i emocjami. Wiemy, 
że  zmiany  wymagają  czasu  a  ich  wprowadzenie  nie  jest  łatwe.  Nie  obiecujemy  ci  cudów. 
Przed  Tobą  wiele  pracy.  Być  może  nie  czujesz  się  na  to  gotowy,  wciąż  jesteś  zbyt 
przygnębiony  by  cokolwiek  robić.  Wszystko  wydaje  Ci  się  bez  sensu  i  wciąż  nie  wiesz,  co 
myśleć o autoagresji. Pamiętaj, ze przecież nie zawsze właśnie tak się czułeś. W przeszłości 
radziłeś sobie z problemami i cieszyłeś się z życia. Zły czas minie, bo nic nie trwa wiecznie. 
 
ZAPAMIĘTAJ 
Ludzie, którzy się okaleczają często czuja się: 

•  Samotni, odizolowani, niezrozumiani 
•  Przytłoczeni problemami, zwłaszcza tymi, które dotyczą związków z ludźmi 
•  Złapani w pułapkę bez wyjścia, bez nadziei na uwolnienie 
•  Przegrani, bo nie potrafią nic zrobić dobrze 

 
Kiedy człowiek tak się czuje trudno jest mu pamiętać o tym, że 

•  Nie jest sam 
•  Nic nie trwa wiecznie 

 
 
 

 
 

ROZDZIAŁ DRUGI 
Kryzys – co robić? 

Nawet jeśli w tej chwili czujesz się pełen zapału do tego, aby zmieniać swoje życie, musisz 
być  przygotowany  na  to,  że  prawdopodobnie  będziesz  musiał  stawić  czoła  poważnym 
kryzysom  i  trudnościom,  które  znów  przypomną  ci  o  samookaleczeniach  i  samobójstwie. 
Dlatego ważne jest, aby być na to przygotowanym i wiedzieć, co robić, gdy kryzys nadejdzie. 
Pracując z ta książką i na terapii nauczysz się radzić sobie z nimi, ale już teraz możesz zrobić 
wiele rzeczy, aby im zapobiec. W tym rozdziale pokażemy ci, jak sporządzić plan działania w 
sytuacji kryzysowej. Powinien zawierać numery telefonu, pod które będziesz mógł zadzwonić 
i  sposoby  radzenia  sobie  w  momencie,  kiedy  poczujesz  się  gorzej  i  będziesz  myśleć  o 
zrobieniu sobie krzywdy. 
 
WSPARCIE OD INNCYH 
Czy jest ktoś, z kim mógłbyś porozmawiać, kiedy poczujesz chęć sięgnięcia po coś ostrego? 
Lub  chociaż posiedzieć  razem? Zastanów się nad osobami, o których pisałeś w  ćwiczeniu z 
rozdziału  pierwszego.  Czy  ktoś  z  nich  może  ofiarować  Ci  wsparcie,  może  Cie  wysłuchać, 
poświęcić  swój  czas?  Czy  możesz  już  powiedzieć  jej,  że  być  może  w  przyszłości  będziesz 
potrzebować jej pomocy? Zapisz imiona i numery telefony na Planie Działania. 
 
BĄDŹ BEZPIECZNY 
Czy  trzymasz  w  domu  zapasy  leków  –  antydepresantów,  proszków  przeciwbólowych, 
tabletek  uspokajających?  Gromadzisz  żyletki  i  inne  ostre  przedmioty?  Na  wszelki  wypadek, 
kiedy  znów  przyjdą  myśli  samobójcze?  Być  może  myślisz  „Tak  i  będę  się  ich  trzymał, 
sprawiają,  że  czuje  się  bezpieczny”  Spróbuj  pomyśleć  o  tym  w  inny  sposób.  Czy  naprawdę 
chcesz  podjąć  najważniejszą  w  życiu  decyzje  pod  wpływem  impulsu,  chwili  załamania? 
Śmierć  jest  nieodwracalna  a  stres  nie  trwa  wiecznie.  Pozbywając  się  tabletek  i  ‘narzędzi’, 
którymi  możesz  się  okaleczyć  zmniejszysz  ryzyko  nieprzemyślanych  działań  pod  wpływem 
chwili. 
Picie  dużych  ilości  alkoholu  również  może  prowadzić  do  drastycznego  obniżenia  nastroju. 
Staraj się nie trzymać w domu dużych jego ilości. Jeśli masz również problemy z alkoholem, 
pomoże Ci rozdział 5. 
 
 
STARAJ SIĘ UCIEKAC OD ROZPACZY I SAMOTNOSCI 
Poniżej  znajdziesz  listę  różnych  możliwości,  które  będą  dla  Ciebie  niczym  pomocna  dłoń, 
gdy  znajdziesz  się  w  dołku.  Niektóre  z  nich  możesz  uznać  za  dziwne  lub  całkiem 
nieprzydatne. No  cóż, nie są uniwersalne. To tylko propozycje, z których możesz wybierać. 
Nie ma dobrych i złych metod walki ze stresem. Możesz również dodać własne propozycje. 
 
 
NIE SPODZIEWAJ SIĘ CUDÓW! PAMIĘTAJ, ĆWICZENIE CZYNI MISTRZA 

Uważnie przeczytaj swoją listę. Wybierz te strategie, które wyglądają obiecująco i przemyśl, które z 
nich pomogą Ci w pokonaniu negatywnego nastroju niezależnie od pory dnia i miejsca, w którym się 
znajdujesz.  Na  przykład,  jeśli  do  tej  pory  Twoją  ulubioną  metodą  walki  ze  stresem  był  telefon  do 
przyjaciela,  to  musisz  zdać  sobie  sprawę,  że  nie  pomoże  Ci  ona,  kiedy  będziesz  czuł  się  samotny  i 
przygnębiony o 3 nad ranem (chyba, że Twoi przyjaciele nie mają nic przeciwko telefonom w środku 
nocy). Przedyskutuj kwestię odpowiednich strategii ze swoim terapeutą i przemyśl ją dobrze. 
Zastanów się również, co będzie, jeśli nie zadziałają (niektóre z nich mogą nie dopuścić do kryzysu 
lub pomóc, gdy nie jest on poważny, ale będziesz potrzebować również czegoś, co pomoże Ci walczyć 
z  naprawdę  silnym  stresem).  Sporządź  dokładną  listę  i  trzymaj  się  jej.  Dodaj  ja  do  swego  Planu 

Działania, postaraj się ćwiczyć poszczególne metody nawet gdy czujesz się całkiem dobrze. Monitoruj 
dokładnie, w jaki sposób działają. 
 
(1)Skoncentruj się na czymś innym 
Być może brzmi to analnie, ale odwrócenie uwagi od negatywnych myśli czasem może zdziałać cuda. 
Najskuteczniejsze są czynności wymagające wysiłku fizycznego, który pomaga zredukować napięcie. 
 
Aktywność 

•  Znajdź sobie jakieś hobby 
•  Posprzątaj dom 
•  Spotkaj się z kimś 
•  Zadzwoń do przyjaciela 
•  Pograj w gry komputerowe 
•  Idź na spacer 
•  Uprawiaj sport 
•  Zjedz coś 
•  Napij się kawy lub herbaty 
•  Spróbuj narąbać drewna 
•  Popracuj w ogrodzie 
•  Obetnij włosy 
 

Pozytywne emocje 
Upewnij  się,  że  wywołujesz  u  siebie  pozytywne  emocje.  Unikaj  rzeczy,  które  jeszcze  bardziej  Cię 
przygnębiają 

•  Przeczytaj emocjonującą książkę 
•  Obejrzyj film – horror, komedię lub melodramat 
•  Posłuchaj  muzyki  –  zabawnych  piosenek,  utworów  romantycznych,  muzyki  gospel  lub 

religijnej 

 
Myśl o czymś innym 

•  Policz od 10 do 0 
•  Ułóż puzzle, rozwiąż krzyżówkę 
•  Policz kolory na jakimś obrazie, drzewa za oknem, cokolwiek 
•  Oglądaj TV albo czytaj 

 
Koncentracja na silnych bodźcach 

•  Ściskaj mocno gumową piłeczkę 
•  Słuchaj głośnej muzyki 

 
 
(2). Radzenie sobie ze stresem poprzez odprężenie 
Ludzie, którzy czują się źle często zapominają o tym, jak ważne jest bycie dla siebie dobrym i dbanie 
o siebie, zwłaszcza kiedy inni o tym zapominają 

•  Zapal świecę i obserwuj jej płomień 
•  Idź do parku i obserwuj otaczającą Cię przyrodę 
•  Słuchaj pięknej, wzruszającej muzyki – albo wręcz przeciwnie, żywej i pobudzającej 
•  Zwracaj uwagę na odgłosy przyrody – śpiew ptaków, szelest liści 
•  Śpiewaj do ulubionej muzyki 
•  Zadzwoń na infolinię, żeby usłyszeć ludzki głos 
•  Weź kąpiel, umyj włosy 
•  Pobaw się psem albo kotem 
•  Wymocz stopy 
•  Połóż zimny kompres na czoło 

•  Rozsiądź się na najwygodniejszym krześle w domu 
•  Poproś kogoś, żeby zrobił Ci obiad albo podał kawę (a potem się zrewanżuj) 
•  Kup jakąś niezbyt mądrą gazetę, czytaj ją leżąc w łóżku i jedząc czekoladę 
•  Spędź popołudnie siedząc na kocu w parku 
•  Zrób sobie przerwę w pracy 

 
(3).Użyj wyobraźni 
Ludzie  w  depresji  zazwyczaj  mają  problemy  z  wywoływaniem  pozytywnych  myśli  i  wspomnień. 
Walka  z  negatywnymi  wspomnieniami,  które  próbują  opanować  Twój  umysł  jest  bardzo  istotna, 
ponieważ właśnie one powoduję uczucie beznadziejności i brak nadziei. 

•  Wyobraź sobie jakąś relaksująca scenę, np. piękną plażę 
•  Przypomnij  sobie  dokładnie  i  ze  szczegółami  jakieś  miłe  wydarzenie  albo  miejsce,  które 

dobrze Ci się kojarzy 

•  Wyobraź sobie, jak pokonujesz trudności i wszystko kończy się dobrze 

 
 
RZECZY, KTÓRE CHCIAŁBYM ZROBIĆ 
Sporządź  listę rzeczy,  które  chciałbyś  wykonać  i  spraw,  które  chcesz  dokończyć.  Następnie  postaraj 
się zrobić każdą z nich. Od trzech lat planujesz odwiedziny u cioci? Świetnie, zrób to teraz. Chciałbyś 
posadzić  nowe  rośliny  w  ogródku?  Po  prostu  idź  i  załatw  to.  Wybierz  sprawy,  które  nie  wymagają 
dużych nakładów czasowych i finansowych (np. posprzątanie kuchni, umycie okien, kupno potrzebnej 
książki) oraz takie, które są całkiem sporymi przedsięwzięciami (np. wyjazd na wakacje). Za każdym 
razem, kiedy wykonasz coś, dopisz do listy nową pozycję. Jeśli martwisz się, że lista się wyczerpie i 
nie  pozostanie  Ci  do  zrobienia  nic,  poza  samookaleczaniem  się,  zapewniamy  –  tak  się  nie  stanie. 
Celem  tego  ćwiczenia  jest  pomóc  Ci  w  powrocie  do  codziennego  życia  i  odzyskaniu  radości  z 
wykonywania najprostszych nawet czynności. 
 
Czas  wrócić  do  twego  Planu  Działania.  W  miarę  postępu  terapii  będzie  on  wymagał  poprawek  i 
uzupełnień. Pomocne może być przepisanie go na niewielką kartkę, którą będziesz mógł nosić zawsze 
przy sobie. 
 
 
 
 

Plan Działania w Sytuacji Kryzysowej 

Terapeuta- numer telefonu:…………………………………………………………………… 
Pogotowie:……………………………………………………………………………………. 
Telefon Zaufania:……………………………………………………………………………... 
Inne ważne telefony:…………………………………………………………………………… 
 
Kiedy pomyślę o samookaleczeniu się, mogę zadzwonić do: 
1………………………………………………………………………………………………… 
2………………………………………………………………………………………………… 
3…………………………………………………………………………………………………. 
 
Strategie działania 
1………………………………………………………………………………………………… 
2………………………………………………………………………………………………… 
3……………………………………………………………………………………………… 
4………………………………………………………………………………………………… 
5………………………………………………………………………………………………… 

 

Pamiętaj o regularnym uzupełnianiu planu. Jeśli chcesz, możesz zrobić kilka kopii – jedną do 
noszenia przy sobie, kilka do pozostawienia w domu w miejscach, gdzie łatwo go znajdziesz, 
np. przy telefonie, obok łóżka, na lodówce. 
 
ZAPAMIĘTAJ 

•  W trosce o swoje bezpieczeństwo pozbądź się zapasów leków i ostrych narzędzi, 

którymi możesz zrobić sobie krzywdę 

•  Nie trzymaj w domu dużych ilości alkoholu, ponieważ może on drastycznie obniżać 

nastrój 

•  Sporządź Plan Działania i trzymaj się go, Pamiętaj o regularnych aktualizacjach 
•  Ćwicz swoje sposoby na radzenie sobie ze stresem. Ćwiczenie czyni mistrza. 

 
 
 
 
ROZDZIAŁ TRZECI 
NAUCZ SIĘ ROZWIĄZYWAĆ PROBLEMY 
 

POMOCY! ŻYJĘ W CHAOSIE 
Większość ludzi z tendencjami samobójczymi boryka się z rozlicznymi problemami, 
większymi i mniejszymi, dającymi się rozwiązać lub nie. Uderzające jest, jak wielu ludzi, 
którzy się okaleczają straciło ducha walki i zdolność do myślenia o możliwości rozwiązania 
problemu. Być może jesteś tak przerażony lub zły, że czujesz się niezdolny zmienić 
cokolwiek. Niektóre problemy, takie jak śmierć ukochanej osoby, koniec związku lub 
nieuleczalna choroba rzeczywiście nie podlegają zmianie, jednak osoby autoagresywne do 
wszystkich problemów podchodzą tak, jakby były one nierozwiązywalne. Samobójstwo 
wydaje się być jedyną drogą, a to bardzo niebezpieczny sposób myślenia. Thomas Ellis i Cory 
Newman, amerykańscy psychologowie, zauważyli, że choć samobójstwo wydaje się być 
rozwiązaniem kończącym wszelkie problemy, to w rzeczywistości jest to koniec możliwości 
rozwiązania problemów.  
Czy widziałeś film „Goło i wesoło’? To triumf kreatywnego rozwiązywania problemów nad 
beznadziejnością i samobójstwem. Opowiada o grupie mężczyzn, którzy mają ze sobą coś 
wspólnego – wszyscy stracili pracę w przemyśle stalowym i mają niewielkie szanse na 
znalezienie nowej. Jeden z nich dochodzi do wniosku, że życie nie ma sensu. Mieszka ze 
swoją chorą, bliską śmierci matką, jest samotny, pracuje na nudnej posadzie nocnego stróża w 
bezużytecznej fabryce. Stracił już nadzieję, że jego życie może się jeszcze zmienić na lepsze. 
Próbuje popełnić samobójstwo poprzez uduszenie się spalinami samochodowymi. Na 
szczęście, dwójce pozostałych bohaterów udaje się go uratować. Na końcu filmu, pomimo, że 
jego matka umiera a on nie znajduje nowej pracy, zawiera nowe przyjaźnie i zakochuje się, a 
jego wola życia powraca. Jeden z pozostałych mężczyzn, grany przez Roberta Carlyle, to 
prawdziwy bohater. W przeszłości siedział w więzieniu i nigdy nic mu się w życiu dobrze nie 
udało. Jego problemem, poza utratą pracy, jest tocząca się walka o opiekę nad synem. Była 
dziewczyna grozi, że z powodu niezapłaconych alimentów uniemożliwi mu widywanie się z 
chłopcem. Musi zatem zdobyć pieniądze. Tylko jak? Pakując się w dziwne i niebezpieczne 
przedsięwzięcia, na przykład kradzież. Jednak najbardziej zwariowany ze wszystkich jest 

pomysł założenia z przyjaciółmi grupy striptizerów a’la Chippendales. Na końcu filmu, po 
pokonaniu problemów różnego rodzaju, panowie są w stanie dać jeden występ, który całkiem 
podoba się miejscowej żeńskiej publiczności,. Oczywiście, są oni zupełnie zwyczajnymi 
mężczyznami, którzy nie są gotowi rozbierać się na scenie przez resztę życia, ale to nie ma 
znaczenia. Zarabiają trochę pieniędzy i, co ważniejsze, zdobywają przyjaciół i lepiej się czują 
ze sobą. Oczywiście, życie to nie film. Mimo to, film też może nas czegoś nauczyć. Po 
pierwsze – nie możesz przewidzieć przyszłości. Rzeczy mogą – i zmieniają się na lepsze, jeśli 
tylko masz trochę cierpliwości. Po drugie – szukając rozwiązań dla problemu, powinieneś 
czasem przyjąć nowy, zupełnie inny punkt widzenia. Po trzecie – nie sam cel jest 
najważniejszy. Już to, co dzieje się „po drodze”, gdy próbujemy go osiągnąć może zmienić 
nasze samopoczucie, a nawet nasza przyszłość.

 

 
 

NAUCZ SIĘ ROZPOZNAWAĆ SWOJE PROBLEMY 
To może brzmi trywialnie i może właśnie myślisz sobie „to nonsens, przecież dokładnie znam 
swoje problemy”. Często jednak widzimy, ze ludzie – zwłaszcza oświadczający silnego stresu 
– łącza ze sobą różne problemy w jeden. Inaczej mówiąc, widza oni tylko ogromną ‘lawinę 
problemów”, a nie pojedyncze „śniegowe kulki”, z których powstała. Rozpoznanie 
poszczególnych problemów i zdefiniowanie każdego z nich może być bardzo pomocne.  
Sporządź listę swoich problemów i uporządkuj je w kolejności od najbardziej do najmniej 
istotnego. Zrób to tak dokładnie, jak potrafisz, abyś w przyszłości mógł łatwo stwierdzić, 
gdzie już zaszły zmiany a gdzie nie. Napisz na przykład: „Jestem smutny, bo nie mam 
przyjaciół”. Nie pisz wyłącznie: „Jestem nieszczęśliwy” lub „Nienawidzę siebie”.  
(1).______________________________________________________________________ 
(2).______________________________________________________________________ 
(3).______________________________________________________________________ 
(4).______________________________________________________________________ 
(5).______________________________________________________________________ 
 

 

 

Teraz, kiedy już sporządziłeś listę problemów, pokażemy Ci jak możesz poradzić sobie z 
niektórymi z nich. Metoda ta nie jest zawsze możliwa do zastosowania, ale może pomóc w 
wielu przypadkach.  
 
KROK PIERWSZY – SZUKANIE MOŻLIWYCH ROZIĄZAŃ POPRZEZ ‘BURZE 
MÓZGU’ 
Większość ludzi poszukujących rozwiązania stoi w miejscu, ponieważ sami ograniczają 
liczbę możliwości, jakie biorą pod uwagę. Często widza tylko dwa wyjścia i krążą od jednego 
do drugiego, myśląc ‘albo…albo…”. To może być źródłem napięcia i wytracać z równowagi, 
zwłaszcza jeśli oba rozwiązania wydaja się być równie atrakcyjne lub – co gorsza – 
niekorzystne w jednakowym stopniu. W tego typu sytuacjach niektórzy uciekają się do 
samookaleczania, ponieważ po prostu inaczej nie mogą poradzić sobie ze świadomością bycia 
niezdolnym do podjęcia jakiejkolwiek decyzji.  
Większość problemów ma więcej niż tylko dwa rozwiązania. Celem burzy mózgu jest 
znalezienie jak największej ich ilości. Niech poniesie Cię wyobraźnia. Nie ignoruj czegoś, 
ponieważ wydaje się to egoistyczne, szalone, nierealne albo naciągane. Nie oceniaj i nie 
cenzuruj pomysłów, które Ci się nasuwają. Notuj wszystko, co przychodzi Ci do głowy. 
Sztuką jest odrzucić wszelkie ograniczenia – tak jak w poniższym przykładzie. 
Historia Anny 
Anna (29 lat) już od wielu lat pracowała w agencji towarzyskiej, kiedy spotkała Briana, 58-
letniego biznesmena, który natychmiast się w niej zakochał. „Zwalił mnie z nóg. Był taki 

słodki, zupełnie inny, niż mężczyźni, których dotychczas znałam. Zasypywał mnie 
prezentami i dbał o mnie. Po kilku tygodniach znajomości zamieszkaliśmy razem. 
Rozkoszowałam się naszym komfortowym trybem życia i czułam, że na niego nie zasługuję.” 
Wkrótce jednak okazało się, że Brian jest skrajnie zazdrosny. Nie mógł znieść faktu, że Anna 
chce czasem sama gdzieś wyjść. Później wypytywał ją, gdzie była a gdy nie podobała mu się 
jej odpowiedź, wpadał w szał. „Nie pozwolił mi nawet spotykać się z przyjaciółkami. Chciał 
mnie mieć tylko dla siebie”. Potem mówił Annie, ze jest mu przykro i ze bardzo ja kocha. 
„Zaczęłam czuć się jak w pułapce”.  
Anna zaczęła coraz częściej myśleć o rozstaniu, ale to wyjście przerażało ją. Jak da sobie radę 
bez niego? Była bez pracy, nie miała żadnych kwalifikacji a na pracę w agencji towarzyskiej 
była już za stara. Brian zapewniał jej towarzystwo oraz bezpieczny i luksusowy aczkolwiek 
również nieco klaustrofobiczny dom.  
Pewnego wieczoru, pod nieobecność Briana, Anna przygotowała sobie drinka. Czuła się tak 
przygnębiona swoja sytuacją, że przedawkowała leki.  
Anna przygotowała listę przy pomocy swojego terapeuty. 

•  Mogę zostawić go na dobre 
•  Mogę zdecydować się na próbna separację.  
•  Mogę na jakiś czas zamieszkać u mojej przyjaciółki Sue. 
•  Mogę zajść w ciążę z innym mężczyzną 
•  Mogę popełnić samobójstwo 
•  Mogę zeswatać Briana z inną kobietą 
•  Za każdym razem, kiedy pomyślę, że nie mogę go zostawić spróbuję sobie wyobrazić, 

jaki on będzie za 15 lat i jak wtedy będzie wyglądało nasze życie 

•  Mogę wyjść za Briana 
•  Mogę mieć z nim dziecko 
•  Mogę znaleźć sobie kochanka 
•  Mogę zrobić kurs komputerowy 
•  Mogę znaleźć pracę 
•  Mogę powiedzieć mu, że odejdę, kiedy następnym razem na mnie nakrzyczy 
•  Mogę wziąć wszystkie pieniądze i pojechać na wakacje na Barbados, aby pomyśleć 

nad tym, co chcę zrobić 

•  Mogę dać sobie sześc. miesięcy w czasie których nie będę rozmyślać nad problemami 

 
Patrząc na swoje problemy możesz dojść do wniosku, że nie tak łatwo jest przedstawić różne 
ich rozwiązania. Może któryś z przyjaciół lub członków rodziny mógłby Ci w tym pomóc? 
Twój terapeuta również może to zrobić. 
 
KROK DRUGI: PRZYJRZYJ SIĘ DOKŁADNIEJ WSZYSTKIM OPCJOM 
Teraz postaraj się znaleźć plusy i minusy dla każdego z możliwych rozwiązań swojego 
problemu. To zadanie również może wydawać Ci się trudne i być może będziesz potrzebował 
pomocy. Poniżej znajdziesz przykład problemu zidentyfikowanego przez Sally, młoda 
Chinkę, która poznałeś w rozdziale pierwszym. 
 
Problem: relacje z ojcem, który nie akceptuje mojego stylu życia 
Krok 1: znajdź możliwe rozwiązania 

(a). dać ojcu wszystkie swoje pieniądze, aby go uspokoić 
(b).stać się idealną chińską córką, zerwać kontakt z angielskimi znajomymi i wyjść za 
mąż za Chińczyka wybranego przez ojca 
(c). wyemigrować do Hong Kongu 

(d).wyprowadzić się z domu, nie mówiąc rodzinie dokąd 
(e). wyprowadzić się z domu i poinformować rodzinę, gdzie będę mieszkać 
(f). na jakiś czas znaleźć pracę w innym miejscu  
 

 

 

Krok 2: przyjrzyj się dokładnie wszystkim opcjom 

(a). dać ojcu wszystkie swoje pieniądze, aby o uspokoić 

Plusy: ·Będzie zadowolony, bo nigdy nie dość mu pieniędzy na hazard 
Minusy: Wątpię, aby to nastawiło go pozytywnie w stosunku do mnie na dłuższy czas; dostał 
już przecież więcej pieniędzy ode mnie niż od mojego przyrodniego rodzeństwa. Jeśli będę 
chciała opuścić dom, nie będę mogła tego zrobić bez żadnych oszczędności. 

(b).stać się idealną chińską córką, zerwać kontakt z angielskimi znajomymi i wyjść za 

mąż za Chińczyka wybranego przez ojca 
Plusy: To bardzo uszczęśliwiłoby ojca 
Minusy: Nie chcę wyrzekać się siebie. Lubię moich angielskich przyjaciół. Tutaj dorastałam; 
jestem w połowie Chinką, w połowie Angielką. 

(c). wyemigrować do Hong Kongu 

Plusy: Ojciec byłby zadowolony, choć z pewnością mniej, niż gdybym była blisko, 
bezpieczna z mężem przez niego wybranym 
Minusy: Nie pasuje do Hong Kongu. Byłam tam kilka razy i nie podoba mi się tamtejszy styl 
życia. 

(d).wyprowadzić się z domu, nie mówiąc rodzinie, dokąd 

Plusy: To byłby koniec wiecznych awantur. 
Minusy: Czułabym się bardzo samotna, odcięta od mamy i sióstr i winna temu, że ojciec 
przeniósł swoją złość na moje siostry.  

(e). wyprowadzić się z domu i poinformować rodzinę, gdzie będę mieszkać 

Plusy: Właśnie tak postąpiłam, kiedy poprzednim razem opuściłam dom. Siostra od czasu do 
czasu odwiedzała mnie w tajemnicy.  
Minusy: Być może ojciec będzie starał się nie dopuścić do kontaktu między mną a mamą i 
siostrami. Albo stanie się jeszcze bardziej okrutny, jeśli odejdę i to wszystko będzie moja 
wina.  

(f). na jakiś czas znaleźć pracę w innym miejscu  

Plusy: Spędziłabym trochę czasu poza domem a to pozwoliłoby mi zastanowić się nad 
bardziej długofalowym rozwiązaniem 
Minusy: To może być trudne do wykonania, moja praca jest dosyć wąsko wyspecjalizowana i 
mogę nie znaleźć równie dobrej w innym miejscu. Ojciec będzie podejrzliwy, jeśli chodzi o 
przyczyny mojego wyjazdu.  
 
KROK TRZECI: WYBIERZ ROZWIĄZANIE, KTÓRE NAJBARDZIEJ CI ODPOWIADA 
Krok drugi powinien uświadomić Ci, co jest dla Ciebie najlepsze. Jeśli wciąż nie jesteś 
pewien, co wybrać, spróbuj wrócić do kroku pierwszego i poszukać innych możliwości. 
Niewykluczone jednak, że nawet to nie zbliży Cię do podjęcia decyzji. Być może wszystkie 
rozwiązania wydają Ci się zdradzieckie lub zbyt trudne i czujesz się jak między młotem a 
kowadłem. Pomimo sporządzenia listy możliwych rozwiązań oraz ich pozytywnych i 
negatywnych stron mogłeś niewystarczająco zaangażować się w wykonanie tego zadania. 
Spróbuj ponownie przejrzeć swoją listę i wyobrazić sobie, że wprowadzasz swoją decyzję w 
życie. Poproś o pomoc terapeutę, spróbuj odegrać scenki przedstawiające dokonywanie 
zmian. Jeśli żaden ze sposobów nie sprawił, ze teraz jesteś pewien co do wyboru, być może 
nie jesteś jeszcze gotowy, aby zmierzyć się z problemem. STOP! NIEBEZPIECZEŃSTWO! 
NIE RÓB NIC NA SIŁĘ! Nie staraj się niczego przyspieszać. Nie wymuszaj na sobie 
podjęcia decyzji. Być może najpierw będziesz musiał uporządkować inne sprawy a później 

wsiąść pod uwagę problem, w którym teraz utknąłeś. Sally, której przypadek rozpatrywaliśmy 
wcześniej, szybko odrzuciła opcje a,b i c. Ponadto sądzi, że nie mogłaby znieść opcji d i z niej 
również zrezygnowała. Pozostały jeszcze pomysły e i f. Sally wypróbowała już opcję e, która 
się jednak nie powiodła, a to może się powtórzyć. Po wielu przemyśleniach Sally 
zdecydowała się na opcję f. Z drugiej strony Anna czuła się kompletnie niezdolna do podjęcia 
decyzji i postanowiła przez sześc. miesięcy nie robić nic, aby rozwiązać problemy dotyczące 
jej związku z Brianem.   
KROK CZWARTY: ZNAJDŹ SPOSOBY NA WPROWADZENIE ZMIAN W ŻYCIE 
Zastanów się, co musisz zrobić, aby osiągnąć cel. Sally postanowiła, że przez sześć miesięcy 
dokładnie będzie się przyglądać ogłoszeniom o prace w gazetach. Przygotuje też nowe CV i 
porozmawia ze swoim szefem na temat posady w innym oddziale firmy. Postanowiła również 
zapisać się na kurs komputerowy dla zaawansowanych, aby zwiększyć swoje szanse na 
znalezienie nowej pracy. Sally zdecydowała również, że jeśli w ciągu sześciu miesięcy nie 
znajdzie nowej pracy, ponownie rozważy możliwość e.  
KROK PIĄTY: WYKONAJ SWÓJ PLAN KROK PO KROKU 
Ważne jest, abyś zapisał, co dokładnie chcesz zrobić, kiedy chcesz to zrobić i jak. To pozwoli 
Ci kontrolować postępy. Oto przykład Sally: 
 
Przejrzeć CV w weekend i poprawić je do następnego czwartku. 
Pokazać je znajomym, aby mogli je ocenić.  
Sporządzić ostateczną wersję w ciągu dwóch tygodni od dnia dzisiejszego. 
Spotkać się z szefem, aby porozmawiać na temat mojej przyszłości w firmie. 
Co tydzień kupować gazetę z ogłoszeniami. 
 
KROK SZÓSTY: MONITORUJ SWOJE POSTEPY 
Przez sześć miesięcy Sally nie udało się znaleźć odpowiedniej pracy. Jednak w czasie 
rozmowy szef wyraził podziw dla pracy Sally i zapewnił ją, ze z nowymi umiejętnościami 
obsługi komputera będzie odpowiednia osobą na wyższe stanowisko. Dzięki dodatkowym 
pieniądzom łatwiej było jej wyprowadzić się z domu, nie rezygnując z finansowego 
wspierania rodziny. Sally zdecydowała się dzielić mieszkanie z przyjaciółką. Jak można się 
było spodziewać, ojciec był bardzo niezadowolony i zrezygnował z utrzymywania kontaktu z 
córką. Po jakimś czasie jednak odnowił się kontakt z mamą i siostrami. Mieszkanie z 
przyjaciółką pomogło Sally przetrwać ten trudny okres. 
 
PYTANIA?? 
Jak już wspomnieliśmy na początku, problemy mogą wydawać Ci się zbyt trudne lub wręcz 
niemożliwe do rozwiązania. Jednakże, mogą one być źródłem innych, znacznie mniejszych 
trudności, które da się usunąć. Często zajęcie się czymś mniej ważnym daje ludziom 
poczucie, że mogą jednak czegoś dokonać i że nad czymś panują, a to może mieć kluczowe 
znaczenie w pokonywaniu uczucia beznadziejności. Wróć do swojej listy problemów. Który z 
nich najmniej Cie przeraża? Spróbuj zacząć właśnie do niego.  
 
To ćwiczenie może wydawać się trudne, ale im więcej będziesz ćwiczyć, tym łatwiejsze 
stanie się dla Ciebie myślenie o problemach i ich rozwiązywaniu. Pamiętaj, że idealne 
rozwiązanie nie zawsze istnieje. Czasami będzie to całkiem proste, lecz nie zawsze. Nigdy nie 
myśl ‘Jestem beznadziejny, wszystko, za co się wezmę, nie wychodzi. Nigdy się nie 
zmienię”. Z badań klinicznych wiemy, ze ludzie w stresie i depresji, którzy regularnie ćwiczą 
rozwiązywanie problemów, w końcu zaczynają czuć się lepiej i odzyskują pewność siebie. 
 
 

ZAPAMIĘTAJ: 
-Wielu osób okalecza się, ponieważ czuja się schwytani w pułapkę problemów i nie widza 
innego wyjścia.  
-Ważne jest, aby przełamać to uczucie beznadziejności i rozpaczy. 
-Umiejętność rozwiązywania problemów przedstawiona w tym rozdziale pomaga wielu 
ludziom z wieloma różnymi trudnościami. Jeśli będziesz ćwiczyć, nabierzesz w tym wprawy. 
Zacznij od jakiegoś niewielkiego problemu. 
-Ćwiczenia te z czasem pomogą ci odzyskać pewność siebie. 
 
 

 
ROZDZIAŁ CZWARTY 
NAUCZ SIĘ ZMIENIAĆ SWOJE MYŚLENIE 
 

Wielu ludzi, którzy się okaleczają robią to, aby uciec od ich niedającego się znieść stanu 
umysłu.  
 
Historia Micka 
Mick, dwudziestoczteroletni student, jest gejem. Od czasu, gdy był nastolatkiem miał bardzo 
wiele kontaktów seksualnych. W wieku 21 lat poddał się badaniom na obecność HIV, 
ponieważ dowiedział się, że mężczyzna, z którym kiedyś był, zmarł na AIDS. „Wynik testu 
był dla mnie szokiem. Choć byłem świadom możliwości, że mogę być zarażony w 
rzeczywistości nie spodziewałem się tego. Początkowo byłem zupełnie sparaliżowany. Po 
paru dniach poczułem się bardzo przygnębiony. W każdej chwili gotowy byłem się rozpłakać. 
Przestałem jeść, nie mogłem spać. Przez wiele miesięcy byłem n emocjonalnej huśtawce. 
Myśl o tym, ze jestem nosicielem wirusa HIV nie dawała mi spokoju, zatruwając wszystko. 
Naprawdę bałem się śmierci”. Krótko po otrzymaniu wyniku testu Mick oblał ważny egzamin 
a potem jego chłopak zostawił go dla kogoś innego. „Czułem się całkowicie, ostatecznie 
odrzucony i opuszczony. Wszystko dało się jasno wytłumaczyć – jak ktoś może chcieć być ze 
mną, skoro mam HIV i nie ma dla mnie nadziei także w innych sprawach. Wyglądało na to, 
że nikt i nic na mnie nie czeka i że może być już tylko gorzej. Mój partner i ja pokłóciliśmy 
się tej nocy, kiedy on oznajmił mi, że odchodzi. Po jego wyjściu poszedłem do łazienki i 
połknąłem wszystkie tabletki, jakie znalazłem. Na szczęście, wkrótce potem wróciła moja 
współlokatorka. Zadzwoniła po karetkę i zabrano mnie do szpitala.” 
Nasze myśli, nastroje, fizyczne reakcje i sposób zachowania będące odpowiedzią na 
określoną sytuację – to wszystko wzajemnie na siebie wpływa.  
W przypadku Micka, dominującym temat jego myśli było to, że teraz, gdy jest HIV-
pozytywny ludzie nie będą chcieli być z nim, myśląc, że jest odrażający. Takie myśli 
spowodowały depresyjny nastrój. Mick przestał uśmiechać się do ludzi i dzwonić do 
przyjaciół. To z kolei zmieniło sposób, w jaki inni go postrzegali. Poza jednym przyjacielem, 
inni znajomi zaczęli rzadziej do niego dzwonić, a on wziął to za dowód na to, że przestali go 
lubić. Nawet wobec swego najlepszego przyjaciela zaczął zachowywać się inaczej, myśląc” 
James po prostu się nade mną lituje”. Na szczęście, James znał Micka na tyle dobrze, aby 
przekonać go, że to nieprawda. Mick przestał również czytać lektury zadane na kursie, miał 
zalęgłości w nauce, a to doprowadziło do oblania egzaminu, co jeszcze bardziej pogorszyło 
jego obraz siebie.  

Kolejnym zmartwieniem Micka był strach przed chorobą. Często budził się w nocy i myślał o 
tym, jak wygląda jej postęp. Zaczynał bać się coraz bardziej. Zauważył, ze często jego serce 
bije bardzo szybko a potem zalewa go zimny pot i zaczął zastanawiać się, czy jest to pierwszy 
objaw choroby. To zaowocowało lawiną zmartwieć dotyczących stanu zdrowia i nasiliło lęk, 
aż Micka całkowicie opanowała panika.  
Ludzie tacy jak Mick, zdesperowani na tyle, by kaleczyć swoje ciało, są czasem zupełnie 
zdezorientowani z powodu swoich uczuć i myśli. Swoja sytuację postrzegają jako nie do 
wytrzymania i czują, że tracą kontrolę. Czują, że znaleźli się w pułapce bez wyjścia.  
Pierwszym punktem na drodze do odzyskania kontroli i pokonania negatywnego nastroju jest 
próba określenia, jak czujesz się i co myślisz w określonych sytuacjach i zrozumienie 
związku między myślami i emocjami. Łatwiej powiedzieć niż zrobić – będziesz musiał trochę 
poćwiczyć. Poniższe ćwiczenia zostały stworzone po to, by pomoc Ci w zdobyciu 
świadomości tego, co myślisz i co czujesz. 
 
ZACZNIJMY OD SPOJRZENIA NA EMOCJE 
 
Silne emocje są często znakiem, że dzieje się coś ważnego. Niektórzy ludzie uważają, że to 
nic trudnego, uświadomić sobie swoje uczucia i emocje. Potrafią je opisać podczas gdy inni 
uważają, że to prawie zupełnie niemożliwe. Są uczucia, do których trudniej jest się przyznać, 
na przykład wstyd, złość czy zazdrość. Być może opisując nastrój będziesz mieć ochotę 
powiedzieć „Cały tydzień czułem się okropnie”. Spróbuj być bardziej dokładny, zarówno 
opisując to, co czujesz jak i samą sytuację, w której dane emocje się pojawiły. Na ogół 
opisując sytuację najlepiej brać pod uwagę jakiś odcinek czasu (na przykład pól godziny).Jest 
to ważne, ponieważ celem obserwacji nastrojów w konkretnych sytuacjach jest określenie dla 
nich tzw. wydarzeń spustowych. 
Poniżej znajdziesz listę słów opisujących nastrój, która może Ci pomóc. Oczywiście, to nie 
wszystko, możesz do niej dodać własne określenia, które są ważne z Twojego punktu 
widzenia: 

Zły 
Niespokojny 
Przerażony 
Zalękniony 
Zawstydzony 
Zasługujący na pogardę 
Lekceważony 
Zawiedziony 
Zdegustowany 
Zachwycony 
Zakłopotany 
Pusty 
Podekscytowany 
Porzucony 
Zazdrosny 
Sfrustrowany 
Winny 
Upokorzony 
Poirytowany 
Zazdrosny 
Rozradowany 
Potrzebny 

Zdenerwowany 
Znieważony 
Szczęśliwy 
Spanikowny 
Spokojny 
Smutny 
Wyszydzony 
Nieśmiały 
Napięty 
Przerażony 
Dumny 
Zaniepokojony 
 
 

Zastanów się, które uczucie dominują u Ciebie w tym momencie. Wybierz jedno lub kilka 

określeń z listy albo dodaj własne. 

1. 
2. 
3. 
 
Teraz opisz ich intensywność na skali od 0 do 100% (gdzie 0% oznacza nieobecność danego 

uczucia, a 100% - największą intensywność, jaką możesz sobie wyobrazić). 

 
Jak już wspomnieliśmy, zidentyfikowanie i opisanie emocji nie zawsze jest takie proste. Być 
może w tym momencie nie odczuwasz zbyt wiele. Spróbuj zatem zastanowić się nad tym, co 
działo się wczoraj. Opisz co najmniej trzy sytuacje i towarzyszące im uczucia wg wzoru: 
Sytuacja 

- 

uczucie1 

- 

intensywność w % 

 

 

 

uczucie2 

- 

intensywność w %    itd. 

 
 
ZWIĄZEK MIĘDZY MYŚLAMI A EMOCJAMI 
Emocjom zazwyczaj towarzysza różne myśli. W niektórych sytuacjach trudno jest określić, co 
pojawiło się pierwsze, myśl czy uczucie, zwłaszcza, kiedy wszystko dzieje się bardzo szybko. 
Zazwyczaj jesteśmy bardziej świadomi tego, co czujemy, niż tego, co myślimy, jednakże to 
właśnie myśli i sposób, w jaki interpretujemy sytuację wpływają na to, co czujemy w danej 
chwili. Krótko po usłyszeniu diagnozy Mick powiedział o niej swojemu uniwersyteckiemu 
opiekunowi. Prosił go o zachowanie tajemnicy jednakże już wkrótce zaczął martwić się, czy 
opiekun dotrzyma słowa. Kilka dni później Mick spotkał na korytarzy jednego z 
wykładowców . Osoba ta, zawsze bardzo miła dla studentów, zignorowała go. Pierwszą 
myślą, jaka przyszła wtedy do głowy Mickowi było „On o wszystkim wie i już mnie nie lubi. 
Nie jest w stanie nawet na mnie spojrzeć i powiedzieć :cześć”. Jako odpowiedź natychmiast 
pojawił się smutek i przygnębienie. 
Kiedy człowiek jest w stresie, jest zły albo przygnębiony, myśli stają się bardziej podatne na 
zniekształcenia. To z kolei jeszcze bardziej pogarsza nastrój. Ten z kolei może prowadzić do 
podejmowania działań będących źródłem negatywnych konsekwencji. 
 
Kiedy Mick był w dołku pierwszą rzeczą, jaka przyszła mu do głowy była myśl o jego 
opiekunie :”Co za drań, jak mógł zdradzić moją tajemnicę. Ja mu pokażę…”. Pojawiła się 
chęć, aby natychmiast udać się do biura opiekuna i wygarnąć mu wszystko.  
 

Spróbuj wyobrazić sobie teraz, że jesteś na miejscu Micka. Czy fakt, że wykładowaca nie 
przywitał się z nim może mieć jakieś inne wytłumaczenie? 
 
DWA MOŻLIWE ROZWIAZANIA 
Zostańmy jeszcze przez chwile z Mickiem i zobaczmy, co mogło stać się później. 
 
Rozwiązanie1 
Pogrążony w myślach Mick przypadkowo wpadł na swego przyjaciela Jamesa, który od razu 
zorientował się, że Mick nie czuje sie najlepiej. Zapytał, o co chodzi więc Mick nad filiżanką 
kawy opowiedział mu całą historię. James dobrze znał zarówno opiekuna Micka jak i 
wykładowcę , którego Mick spotkał tamtego dnia, starał się więc przekonać przyjaciela, że 
jego opiekun jest profesjonalistą i niemożliwe jest, aby zdradził jego sekret. Nakłonił go 
również do tego, aby zastanowił się, czy wykładowca mógł mieć inne powody, dla których się 
z nim nie przywitał. Może się zamyślił, może nie poznał Micka, może zapomniał okularów a 
może przydarzyło mu się cos przykrego, na przykład kłótnia z żoną albo stłuczka 
samochodowa. James wytłumaczył również Mickowi, że zapewne niektórzy ludzie odrzucą 
go, ponieważ jest zarażony HIV, inni z kolei będą go niesprawiedliwie traktować ale w 
rzeczywistości to zwyczajni ignoranci – dlaczego Mick miałby cierpieć z ich powodu? Po tej 
rozmowie Mick poczuł się dużo lepiej. W czasie kolejnego spotkania opiekun wyznał mu, że 
martwił się o niego, ponieważ Mick zachowywał się tak, jakby nie wierzył, że opiekun 
zatrzyma jego sekret tylko dla siebie.  
 
Rozwiązanie 2 
Mick niczym burza wpadł do biura swego opiekuna, jednak go tam nie zastał. Sekretarka 
oznajmiła, że opiekun jest na ważnym spotkaniu i prosi, aby mu nie przeszkadzano. Mick 
pomyślał, że opiekun najzwyczajniej na świecie go unika. Uznał to za dowód na to, że 
tajemnica nie została dochowana, na to, że ludzie go nie lubią i na to, że teraz jest samotny i 
odizolowany. Zamiast na kolejne zajęcia Mick poszedł do domu i upił się. Pogrążając się 
coraz bardziej w rozpaczy doszedł do wniosku, że równie dobrze może się zabić.  
 
Niestety, w realnym życiu nie zawsze możemy liczyć na kogoś takiego jak James, kto pojawi 
się w odpowiednim momencie i uratuje nas, gdy nasze myśli i uczucia szaleją. Dlatego 
konieczne jest nauczenie się samodzielnego znajdowania przyczyn, tak abyś mógł poradzić 
sobie z pokonywaniem różnych myśli i emocji bez liczenia na pomoc innych.  
Zanim jednak opanujesz tę umiejętność, musisz nauczyć się identyfikować swoje myśli. 
Pamiętaj, że silne emocje zniekształcają nasz sposób myślenia, co jeszcze bardziej potęguje 
nieprzyjemne uczucia.  
 
MYŚL JEST TYLKO MYŚLĄ- JAK ROZPOZNAĆ ZNIEKSZTAŁCONE SPOSOBY 
ROZUMOWANIA 
Polska reprezentacja nie wygra Euro 2008 tylko dlatego, że twój przyjaciel jest przekonany, 
ze tak się stanie. W rzeczywistości, szanse na to są naprawdę niewielkie☺Zapewne uważasz, 
że to przecież zupełnie oczywiste ale kiedy bierzemy pod uwagę myśli takie jak „jestem 
całkiem bezwartościowy”, „nikt mnie nie lubi”, „nie mogę nikomu zaufać”, „zawsze będę 
samotny, nie ma dla mnie przyszłości” możesz być w stu procentach przekonany o tym, że są 
prawdziwe. Kiedy twój przyjaciel mówi takie rzeczy o sobie, swoim życiu i przyszłości 
zapewne potrafisz zorientować się, że przecież nie jest zupełnie bezwartościowym 
człowiekiem, choć w tym momencie nie czuje się najlepiej. Możesz pomóc mu przypomnieć 
sobie, że jego życie nie zawsze było samotne i beznadziejne . Schody zaczynają się dopiero, 
gdy musimy rozpoznać zniekształcone myśli dotyczące nas samych.  

Poniżej znajdziesz listę różnych sposobów, w jaki nasze myślenie może zostać 
zniekształcone. 
 
Wyciąganie pochopnych wniosków 
Występuje w dwóch formach: ‘czytając w myślach’ zakładamy, że inny myślą o nas źle, choć 
nie mamy na to dowodów. Na przykład :’Rodzina i przyjaciele już dawno machnęli na mnie 
ręką. Jestem dla nich tylko ciężarem”. Nawet jeśli rodzina i przyjaciele są czasem zmęczeni 
lub źli z powodu czyjegoś przygnębienia to nie znaczy, że mają totalnie dosyć i tak będzie już 
zawsze.  
‘Przepowiadając przyszłość’ widzisz ją wyłącznie w ciemnych barwach, choć przecież nie 
wiesz, co ona przyniesie.”Kiedy umrę, nikt nie będzie za mną tęsknił”. Ludzie planujący 
samobójstwo zazwyczaj nie zdają sobie sprawy z tego, jak bardzo ich śmierć wpłynie na 
otoczenie.  
 
Myślenie czarno-biale, ‘wszystko-albo-nic” 
Myślisz „Jeśli nie sprawiam innym przyjemności przez cały czas to znaczy, ze jestem 
strasznym egoistą” albo „Jeśli nie jestem idealny to jestem do niczego”. Ludzie nie są dobrzy 
ani źli, zazwyczaj trochę tacy, trochę tacy. Wymagasz od siebie bycia idealnym? Nie zawsze i 
wszystko możesz robić dobrze. To po prostu niemożliwe. Wyznaczasz sobie bardzo wysokie 
granice a potem ganisz się za popełnione błędy albo zachowanie, z którego nie jesteś 
zadowolony? Akceptacja tego, ze nie jest się idealnym nie wyklucza tego, aby starać się robić 
wszystko jak najlepiej. Po prostu, zamiast popadać w przygnębienie, kiedy cos ci się nie udaje 
możesz uczyć się na swoich błędach. 
Wymagasz więcej do siebie niż od innych? Gdyby inna osoba byłaby na twoim miejscu czy 
byłbyś dla niej równie surowy? Odrzuć swoje zawyżone standardy i staraj się być dla siebie 
tak miły, jak jesteś dla innych. Zapewniamy – nie skończy się to wielkim chaosem. 
 
Generalizacja 
Myślisz :”Nigdy nie będę szczęśliwy’ albo ‘Nigdy nie znajdę sobie partnera’. Uważaj na 
słowa takie jak nigdy/zawsze, wszyscy/nikt, wszystko/nic. Większość sytuacji nie jest taka 
oczywista. Zazwyczaj lepiej pasuje określenie niektórzy/czasem/niektóre rzeczy. 
Skrajną forma generalizacji jest etykietowanie („Jestem idiotą’, ‘Jestem nikim’). Wystarczy, 
że popełnisz jakiś błąd a już przypinasz sobie taką negatywną ‘łatkę’.  
 
Odnoszenie do siebie 
Przykład: „To przeze mnie moje małżeństwo się rozpadło”. 
Winisz siebie za coś, co tak naprawdę nie jest twoją winą? Wielu okaleczających się ludzi 
wini siebie za to, że są w kryzysie i że sobie z nim nie radzą. Zarzucają sobie słabość. W 
rzeczywistości obwinianie siebie za to, że ma się problemy w niczym nie pomaga, nasila 
jedynie poczucie beznadziejności.  
 
8egatywny filtr 
Przykład ‘Nigdy nie spotka mnie nic dobrego’. 
Przyjmujesz tylko to co negatywne, a to co pozytywne odrzucasz. Ludzie w kryzysie często 
pomijają problemy, z którymi w przeszłości sobie poradzili i sposoby, które mogłyby pomóc 
im w obecnej sytuacji. Zwracasz uwagę tylko na negatywne aspekty sytuacji? Myślisz tylko o 
tym, co nie poszło najlepiej zapominając jednocześnie o tym, co udało ci się zrobić? Na 
przykład ‘No tak, postawiłem się szefowi, ale to nic takiego, każdy by to potrafił”. 
 
Totalna katastrofa ! 

‘Moje życie jest straszne, nie wytrzymam tego, będzie tylko gorzej’. 
Czy nie przesadzasz przewidując szansę na totalną katastrofę, śmierć i zniszczenie? A może 
przeceniasz znaczenie tego, co już się wydarzyło? (np.’ Oblanie tego egzaminu to najgorsza 
rzecz jaka mogła mi się przydarzyć’). Jak to wydarzenie w rzeczywistości wpłynęło na twoje 
życie? Czy będziesz o nim myślał za 6 tygodni, 6 miesięcy? A za kilka lat? Czy zawsze 
będziesz o nim pamiętał? Czy inni będą pamiętać? 
 
Pytania bez odpowiedzi 
Przykład :”Dlaczego jestem taki bezużyteczny? Dlaczego innym ludziom wszystko się udaje 
a mnie nie? Dlaczego wszystkie jest takie trudne?”. Takie pytania mogą tylko pogłębić stres. 
Przestań się zadręczać. 
 
Czy rozpoznałeś swoje sposoby myślenia w przedstawionych powyżej? Nie przejmuj się, jeśli 
nie potrafisz ich idealnie dopasować, ponieważ przykłady te częściowo się pokrywają. 
Najważniejsze abyś zauważył, że to właśnie zniekształcone myśli każą ci wierzyć w to, że nic 
już nie da się zrobić w Twojej sytuacji. Brak wiary w możliwość zmiany sprawia, że 
rezygnujesz jeszcze zanim w ogóle zaczniesz ! Nie przekonasz się, czy istnieje rozwiązanie, 
dopóki nie spróbujesz. 
 
 
SKĄD BIORĄ SIĘ ZNIEKSZTAŁCONE MYŚLI? 
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wiemy oczywiście, ze ludzie ogromnie 
różnią się pod względem tego, jak interpretują różne sytuacje i co w związku z tym czują. 
Niektórzy są bardziej podani na określone myśli i emocje niż inni. Wszystkie doświadczenia 
silnie wpływają na nasze przekonania a tym samym na całe nasze życie. Jeśli ktoś dorastał 
otoczony dorosłymi, którym nie mógł zaufać, ponieważ byli nieprzewidywalni, 
niezainteresowani nim albo wręcz wykorzystali go (psychicznie lub fizycznie) to bardzo 
prawdopodobne, że osoba ta nikomu nie będzie ufać. Negatywnie wpłynie to też na sposób, w 
jaki siebie spostrzega. Zwiększona podatność na uleganie negatywnym emocjom będzie 
prowadzić do negatywnych myśli.  
Rodzina Micka jest bardzo liczna a on zawsze czuł, że do niej nie pasuje. Kiedy był 
dzieckiem, starsi bracia i inni chłopcy znęcali się nad nim. Nazywali go ‘kujonem’. Mick jako 
jedyna osoba z rodziny podjęła studia na uniwersytecie, ale rodzice byli bardzo krytycznie 
nastawieni do tego pomysłu i wciąż porównywali go do starszych barci, którzy porzucili 
naukę na rzecz pracy i zarabiania pieniędzy. Mick od dawna czuł, ze jest nie w porządku, 
ponieważ nie podzielał zainteresowań ojca i braci i to uczucie pogłębiło się, gdy oznajmił 
rodzinie że jest gejem. Jego ojciec nie potrafił się z tym pogodzić a reszta rodziny 
potraktowała ten fakt jak kłopotliwy sekret. Nie dziwi zatem obawa Micka przed brakiem 
akceptacji z powodu choroby oraz kolejnymi niepowodzeniami. Myśli te nasiliły jeszcze 
decyzja partnera o odejściu i oblany egzamin. 
Myślenie nawykowe zazwyczaj pojawia się automatycznie, zanim jeszcze zdążymy ocenić 
sytuację. Ponieważ są nam dobrze znane, uznajemy nasze zniekształcone myśli za prawdziwe 
i nie próbujemy ich kwestionować. Czasem nawyki myślowe mogą być nieszkodliwe a nawet 
pomocne, jeśli jednak  powodują niepożądane rezultaty, musimy przyjrzeć im się dokładniej.  
Pamiętaj – wszyscy nauczyliśmy się myśleć w określony sposób; jeśli automatycznie 
myślimy w sposób negatywny możemy też automatycznie myśleć w sposób zupełnie inny. 
 
PUŁAPKA PAMIĘCI CZYLI DLACZEGO MYSLENIE NAS PRZYTLACZA? 
 

Osoby, które myślą o samobójstwie, nie tylko negatywnie postrzegają swoją obecną sytuację 
ale w taki sam sposób widza swoją przeszłość. Na podstawie tego często dochodzą do 
wniosku że samobójstwo jest jedynym rozwiązaniem. W swojej znakomitej książce ‘The Cry 
of Pain’ profesor Mark Williams pisze o ‘pułapce pamięci’ :’ ogromne jest znaczenie pamięci, 
to ona zapewnia wiedzę o tym kim jesteśmy i kim byliśmy kiedyś. Na podstawie tego, co 
pamiętamy próbujemy przewidzieć, co czeka nas w przyszłości. Jeśli nasze wspomnienia są 
zniekształcone lub błędne, takie też są nasze przewidywania. Nasza samoocena również 
zależy od naszej pamięci. Bazuje ona na naszych sukcesach i porażkach’. 
Williams opisuje badania pokazujące, że ludzie w depresji o wiele szybciej zapamiętują 
negatywne rzeczy, które się im przydarzają w porównaniu do rzeczy pozytywnych. 
Trudniejsze niż innym ludziom wydaje im się również zapamiętanie specyficznych 
okoliczności, zatem zamiast zapamiętać jakieś szczególne sytuacje, w których zostali zranieni 
przez innych ich pamięć zachowa wspomnienie ‘Ludzie zawsze mnie ranili’. Pułapka pamięci 
powoduje, ze człowiek wpada w błędne koło rozpaczy, beznadziei i samobójczych myśli z 
którego trudno jest uciec. Świadomość pułapki jest pierwszym krokiem w walce z nią. 
Metody o których będzie mowa w dalszej części książki jak również te przedstawione w 
rozdziale 2 (np. zapamiętywanie miłych zdarzeń i miejsc ze szczegółami) mogą być pomocne 
w wydostaniu się z pułapki pamięci. 
 
ZAPISUJEMY MYSLI 
Przypomnij sobie sytuacje i towarzyszące im nastroje które opisałeś w ćwiczeniu na początku 
tego rozdziału. Przypomnij sobie, jakie myśli je poprzedziły. Zapisz je i zastanów się, które z 
nich mogą należeć do zniekształconych i nawykowych sposobów myślenia. Na początku 
może sprawiać Ci to problem. Zwróć uwagę na to, o czym myślałeś w  momencie gdy 
poczułeś się w określony przez ciebie sposób 
 

 

Sytuacja 

- 

nastrój  

- 

myśli 

 

Prawdopodobnie  przypomnisz  sobie  kilka  różnych  myśli,  niektóre  z  nich  są  bardziej  istotne 
od innych. Spójrz na poniższy przykład. 
 

 

Historia Jane 
Jane pochodzi z bardzo religijnej rodziny. Rodzice i siostry uważają seks przedmałżeński za 
grzech  i  antykoncepcja  nigdy  nie  była  dla  nich  tematem  do  dyskusji.  Kiedy  Jane  poznała 
swojego pierwszego chłopaka została ostro skrytykowana przez matkę, która uważała ze Jane 
nie powinna spotykać się z nim – ani z nikim innym. W wieku 19 lat Jane zaszła w ciążę z 
mężczyzną, który był przypadkową poalkoholową znajomością. Jane zdecydowała się usunąć 
ciążę, jednak później musiała zmagać się z myślami na temat tego, jak złą i podłą osoba jest. 
W wieku 28 lat została porzucona przez chłopaka, z którym była 5 lat. Odszedł z inna kobietą 
a  wkrótce  potem  Jane  dowiedziała  się,  że  wielu ich  wspólnych  znajomych  wiedziało  o  jego 
romansie. Oczywiście, Jane poczuła się zdradzona. Po kłótni w noc, kiedy jej eks wrócił do 
mieszkania po swoje rzeczy, Jane przedawkowała. 
Po tym wydarzeniu przez dłuższy czas Jane uważała za niemożliwe nawiązanie innej relacji. 
Przestała  spotykać  się  z  ludźmi  a  kiedy  jakiś  mężczyzna  gdzieś  ją  zapraszał,  całkowicie 
wymiękała. 
 
Rejestr myśli Jane 

 

SYTUACJA 

NASTROJ 

MYSLI 

Piątek, godzina 20, idę na 
obiad z moją przyjaciółką 

Claire, jej chłopakiem i 

bratem, Markiem 

 

 

Zostaję przedstawiona 

Markowi, który sprawia 

wrażenie sympatycznego 

Spięta 90% 

Niespokojna 90% 

Zaciekawiona 50% 

Wyglądam strasznie 

(odnoszenie do siebie) 

Mark rozmawia ze mną w 

trakcie obiadu 

Oceniana 90% 

Jestem nudna. Nie mam nic 

ciekawego do powiedzenia 

(etykietowanie) 

Mark wie, że chłopak nie 

zostawił, rozmawia ze mną z 
litości.(czytanie w myślach) 

Już nigdy nie znajdę sobie 

partnera.(generalizacja) 

 

 
 

 
Na przykładzie Jane możesz zaobserwować, że tylko mały krok dzieli zniekształcone 
nawykowe myśli od szybkiego zjazdu w dół, gdzie nie ma nadziei i pomocy. 
 
JAK ZMIENIC NAWYKOWE MYSLENIE? 
Oto kilka rad, które pomogą Ci w zapisywaniu myśli automatycznych (zwanych tez 
‘gorącymi’).  
 
1)Zapytaj siebie ‘Czy są dowody, które potwierdzają te myśl?’ 
Staraj się traktować gorące myśli jak przypuszczenia. Gromadzenie dowodów na ich 
nieprawdziwość pomoże Ci myśleć jasno na temat sytuacji i zredukuje napięcie i stres. 
Poprosiliśmy Jane o wskazanie tej myśli, która była dla niej najbardziej przygnębiająca i 
miała największy wpływ na jej nastrój. Wskazała na ‘Jestem nudna, nie mam nic do 
powiedzenia’, ponieważ ta myśl była najsilniej związana z uczuciem lęku, napięcia i bycia 
ocenianą. Jak wiemy, silne emocje utrudniają nam dostrzeżenie wszystkich aspektów 
konkretnej sytuacji – zakładają nam ‘klapki’ na oczy, w związku z tym dostrzegamy tylko 
jedną możliwość, choć w rzeczywistości może być ich więcej. 
Poprosiliśmy Jane, aby sporządziła listę dowodów, które potwierdzają wybrane przez nią 
myśli oraz dowody, które im zaprzeczają. Następnie Jane starała się zapisać myśli 
alternatywne, bardziej zrównoważone od ‘gorących’. Kiedy wykonała to ćwiczenie, wciąż 
odczuwała zdenerwowanie na myśl o spotkaniu z Markiem, ale tym razem oceniała swoje 
emocje jako dużo słabsze. 
Przyjęcie szerszej perspektywie w ocenie myśli sprawia początkowo pewien problem i 
wymaga wprawy, ale im więcej będziesz ćwiczyć, tym szybciej stanie się to proste. 
 
 
2)Zapytaj siebie ‘Jak inaczej mogę na to spojrzeć’?  
Pytania, które mogą pomoc Ci w spojrzeniu chłodnym okiem na to, co się dzieje: 
Jak oceniłbyś te sytuację, zanim pojawiły się trudności? 
Jak spojrzałbyś na nią pięć lat temu? 
Jak spojrzałby na nią Twój przyjaciel? 
Jak oceniłbyś te sytuację, gdyby opowiedział Ci ja przyjaciel? 

 
3)Zapytaj siebie :”Co mi daje takie myślenie’? 
Spójrz jeszcze raz na przykład Jane. Co byłoby, gdyby poddała się myśli, ze jest 
nieatrakcyjna, nudna i nigdy nie znajdzie partnera? Zapewne przestałaby gdziekolwiek 
wychodzić, stałaby się jeszcze bardziej samotna, nieszczęśliwa, miałaby jeszcze gorsze zdanie 
na swój temat i bardzo prawdopodobne, ze rzeczywiście nie znalazłaby nikogo. 
 
Male ostrzeżenie 
Możesz być zdania, ze ten rozdział jest zbyt trudny, a zapisywanie myśli co najmniej dziwne i 
sztuczne. Zapisywanie ich to umiejętność, a każda umiejętność należy ćwiczyć. Po zrobieniu 
około 20-30 przykładów nabierzesz wprawy. Zatem nie poddawaj się zbyt szybko, daj sobie 
szansę. 
 
ZAPAMIĘTAJ 
Ten rozdział miał za zadanie nauczyć Cię: 
-rozpoznawania i określania intensywności emocji 
-rozpoznawania i określania intensywności zniekształconych sposobów myślenia 
Zapisuj swoje myśli, to pomoże Ci panować nad zniekształconymi gorącymi myślami. 
A ponad wszystko pamiętaj – myśl jest tylko myślą. Nie prawdą ostateczną.  
 
 
 
 
 
Przykład Jane 

 

SYTUACJA 

NASTÓJ 

MYSL 

DOWODY 

POTWIERDZAJACE 

GORĄCA MYŚL 

DOWODY 

ZAPRZECZAJĄCE 

MYŚL 

ALTERNATYWNA 

Piątek, godzina 

20, idę na 

obiad z moją 

przyjaciółką 

Claire, jej 

chłopakiem i 

bratem, 

Markiem 

 

 

 

 

 

Zostaję 

przedstawiona 

Markowi, 

który sprawia 

wrażenie 

sympatycznego 

 
 

Spięta 90% 

Niespokojna 

90% 

Zaciekawiona 

50% 

Wyglądam strasznie 

(odnoszenie do siebie) 

Od kiedy 

chłopak ze mną 

zerwał, nie 

wyglądam 

najlepiej 

Wczoraj w pracy 

klient 

powiedział, że 

mam piękne 

włosy 

Nawet jeśli nie 

wyglądam 

super, to nie 

znaczy, ze nie 

ma we mnie nic 

atrakcyjnego. 

 

Mark 

rozmawia ze 

mną w trakcie 

obiadu 

Oceniana 

90% 

Jestem nudna. Nie mam 
nic ciekawego do 
powiedzenia 
(etykietowanie) 
 

 

Prawie się nie 

odzywałam, 

kiedy Mark 

opowiadał o 

swojej pracy. 

 

Dużo mówiłam, 

gdy 

rozmawialiśmy o 

filmach 

 
 

Ludzie lubią, 

kiedy się ich 

słucha; Mark 

nie sprawiał 

wrażenia, ze 

przeszkadza mu 

 
 

Mark wie, że chłopak 
nie zostawił, rozmawia 
ze mną z 
litości.(czytanie w 
myślach) 

 
 
 
 
 
 
 
 

Już nigdy nie znajdę 

sobie 

partnera.(generalizacja) 

 
 

Claire jest 
bardzo związana 
z bratem. 
Możliwe, ze 
mówiła mu o 
mnie. 

 
 
 

 
 
 
Od kiedy zerwał 
ze mną chłopak, 
jestem sama. 

 
 

Mark długo ze 
mną rozmawiał i 
wydawał się 
szczerze 
zainteresowany 
konwersacją. 

 
 
 
 
 
 

W przeszłości 

nie miałam 

problemów ze 

znalezieniem 

partnera. 

moje milczenie 

 
 

Wygląda na to, 
ze mnie polubił, 
co z tego jeśli 
nawet trochę 
jest mu mnie 
żal? 

 
 
 
 

Koniec związku 

zranił mnie, 
musze mieć 

trochę czasu, 

aby się 

pozbierać. Ale 

to nie znaczy, 

ze już nigdy nie 

będę się z nikim 

spotykać.