Ulrike Schmidt and Kate Davidson

ŻYCIE PO SAMOOKALECZANIU

PRZEWODNIK NA PRZYSZŁOŚĆ

Tłumaczenie:Cathhhy
[e-mail]

ROZDZIAŁ PIERWSZY
Początek

WPROWADZENIE
Właśnie to zrobiłeś.
Być może pierwszy raz w życiu, być może okaleczałeś się już wcześniej, kiedy nie mogłeś
poradzić sobie z problemami, napięciem psychicznym i sytuacjami kryzysowymi.
Być może chciałeś umrzeć, być może okaleczyłeś się z innego powodu, być może do końca
sam nie jesteś pewien, dlaczego zrobiłeś to, co zrobiłeś.
W tym momencie doświadczasz prawdziwej mieszanki różnych uczuć i myśli. Być może
wciąż czujesz się wstrząśnięty, część Ciebie może odczuwać przyjemność lub ulgę. Być może
jesteś zły, ponieważ ktoś powstrzymał Cię od robienia sobie krzywdy albo zawstydzony tym,
co zrobiłeś. Być może nie chcesz o tym pamiętać, ponieważ problem, który był przyczyną
został już rozwiązany. A może wciąż istnieje i wciąż wydaje się być nierozwiązywalny? Być
może samookaleczanie to jedyny sposób walki z intensywnymi uczuciami i pragnieniami, jaki
znasz i nic innego nie działa równie dobrze…
W każdym z tych przypadków możesz zadawać sobie to samo pytanie – dlaczego
powinienem przeczytać tę książkę? Być może wahasz się lub masz ochotę odłożyć ją, uznając
że jest bezużyteczna. Taki sposób myślenia jest typowy dla osób z tendencjami
samobójczymi. Naszą intencją przy pisaniu tej książki było skłonienie Ciebie do tego, abyś
się zatrzymał i pomyślał. Nie mów „Już próbowałem, już to wszystko wiem”. Naszym celem
jest pomóc Ci w zrozumieniu jak doszło do momentu, w którym zacząłeś się okaleczać i
pokazanie, że są inne sposoby radzenia sobie z problemami. Nie możemy powiedzieć Ci, co
dokładnie masz zrobić, ale powinieneś wiedzieć, że prezentowaliśmy tę książkę wielu
osobom, które zgłosiły się do nas z trudnościami podobnymi do Twoich. Wielu z nich uznało
ją za pomocną. Może więc podaruj sobie trochę wolnego czasu i przeczytaj ją. Jesteś to sobie
winien. Poza tym-co masz do stracenia?

NIE JESTEŚ SAM
Jako specjaliści w zakresie zdrowia pracowaliśmy z wieloma osobami, które się okaleczały.
Każda z nich była wyjątkowa, jest jednak coś, co łączy ludzi mających problem z autoagresją
– poczucie samotności, izolacji i to, że czują się niezrozumiani przez innych. Innym
wspólnym problemem są trudności w relacjach z ważnymi osobami. Dzięki tej książce
poznasz historie kilku osób, które się okaleczały. Być może z niektórymi z nich masz coś
wspólnego, z innymi nie. Wszystkie historie są autentyczne, ale imiona bohaterów zostały
zmienione w trosce o ich anonimowość. Mamy nadzieje, że te przykłady uświadomią Ci, że
nie jesteś sam.

NAZYWAJMY RZECZY PO IMIENIU
Być może zastanawiasz się, dlaczego w tej książce czasem mówimy o samookaleczaniu a
czasem o ‘usiłowanym samobójstwie’. Samobójstwo jest najbardziej skrajną formą
autodestrukcji. Samookaleczanie może oznaczać dla Ciebie wiele rzeczy, które jednak nie
mają wiele wspólnego z pragnieniem śmierci. Ponieważ ludzie różnią się pod względem
powodów, dla których się okaleczają i pod względem tego, jak intensywna jest ich chęć
popełnienia samobójstwa, będziemy mówić bardziej ogólnie o autoagresji niż tylko o próbach
samobójczych.

DLACZEGO LUDZIE SIĘ OKALECZAJĄ?
Na to pytanie nie ma jednej, prostej odpowiedzi. Dla niektórych ludzi samookaleczanie jest
jak ‘wciśnięcie hamulca bezpieczeństwa podczas jazdy rozpędzonym pociągiem’. Ludzi ci
czują, że życie wymyka im się spod kontroli a oni nie wiedzą, jak ją odzyskać.

Historia Sylvii
42-letnia Sylvia ma dwoje dzieci, 14-letniego syna i 11-letnią córkę. Ich ojciec zostawił
Sylvię, kiedy dzieci były małe i od tamtej pory wychowuje je sama. W ciągu ostatniego roku
miała z nimi wiele problemów. Obydwoje zaczęli wagarować i Sylvia była kilkakrotnie
wzywana do szkoły. Ponadto syn miał problemy z policją po tym, jak zdemolował budkę
telefoniczną. Zdarzyło mu się również nie wrócić na noc do domu, jak również zjawić się w
domu od wpływem alkoholu i być może-jak podejrzewała Sylvia-narkotyków. Za każdym
razem, kiedy próbowała z nim rozmawiać, stawał się nieprzyjemny. ’Zamartwiałam się z jego
powodu, ale on nie zwracał na to uwagi. Kłóciliśmy się w środku nocy. Krzyczałam na niego,
że skończy w więzieniu, jeśli się nie opamięta, ale on nie słuchał. W tym samym czasie
pogorszyły się relacje Sylvii z jej partnerem, który uważał ją za złą matkę, niepotrafiącą
upilnować własnego syna. W związku z tym wszystkim Sylvia czuła się coraz bardziej
przygnębiona, spięta i spanikowana, zaczęła myśleć o tym, że stanie się coś złego. Nie mogła
spać, więc lekarz rodzinny przepisał jej valium. Stała się też bardziej drażliwa „Byłam gotowa
zaatakować każdego, kto stanął mi na drodze”. Ponadto, Sylvia zaczęła pić i często popijała
valium alkoholem. Przez to coraz częściej kłóciła się z partnerem, który w końcu oznajmił jej,
że odchodzi. „Byłam totalnie wytrącona z równowagi. Przestałam sobie radzić”. Po jednej z
nocnych awantur z chłopakiem Sylvia przedawkowała valium i proszki przeciwbólowe.
„Chciałam po prostu, aby ktoś zwrócił uwagę na to, jak podle się czuję. Chciałam, żeby
wszystkie moje problemy zniknęły”.

Dla niektórych ludzi samookaleczanie się jest jedynym sposobem na to, aby zwrócić uwagę
na swoje problemy i otrzymać opiekę od innych. Nie są oni do końca świadomi, dlaczego to
robią. W dzieciństwie często nie otrzymali odpowiedniej opieki, wsparcia i pozytywnych
uczuć, na które zasługuje każde dziecko, mogli również doświadczyć fizycznego i
psychicznego molestowania ze strony rodziców i innych dorosłych ze swego otoczenia.

Historia Darrena
27-letni Darren jest najstarszym z trzech braci. Kilka razy przebywał więzieniu z powodu
kradzieży i napadów. Jego matka była alkoholiczką a rodzice rozwiedli się, kiedy miał 6 lat.
Jego matka miała później wielu różnych partnerów, większość z nich miała problem z
alkoholem. Kiedy Darren miał 9 lat, jeden z nich wykorzystywał go seksualnie i groził, że
zabije go, jeżeli komuś o tym powie. Kolejny z nich bił matkę i „ kiedy któryś z nas próbował
go powstrzymać, wpadał w szał. Kiedyś zaczął walić moją głową w podłogę łazienki i nie
chciał mnie puścić. Byłem przerażony, myślałem, że to już koniec”. Po tym wydarzeniu
Darren trafił do szpitala i ostatecznie bracia znaleźli się w domu dziecka. „Sam już nie
pamiętam, w ilu domach dziecka i domach opieki mieszkałem.” W wieku 13 lat Darren
próbował się powiesić w swoim pokoju w domu dziecka. Znalazł go jeden z kolegów. ”Przez
moment uwaga wszystkich skupiła się na mnie. Wysłali mnie do terapeuty, a jeden z
pracowników spędzał sporo czasu, próbując ze mną rozmawiać. Po raz pierwszy ktoś dorosły
był dla mnie dobry. Ale przestał tam pracować po kilku miesiącach”. Od tamtej pory Darren
okaleczył się ponad 20 razy. Po kłótni z dziewczyną przedawkował proszki. Kiedy stracił
pracę, pociął swoje nadgarstki. „Czasem sam nie wiem, dlaczego robię to, co robię”.

Czasem ludzie, którzy do tej pory całkiem dobrze radzili sobie w życiu, zostają pokonani
przez jedno traumatyczne wydarzenie. Sprawia ono, że zaczynają myśleć o sobie jako o
przegranych i nie potrafią się z nim pogodzić.


Historia Williama
William (lat 45) prowadził całkiem nieźle prosperującą firmę. Niestety, w czasie recesji
stracił ją i wtedy opuściła go żona.”Nie mogła pogodzić się z tym, że musimy zrezygnować z
naszego wygodnego trybu życia. Oskarżała mnie o to, że nie mogę już utrzymywać rodziny.
Nasze nastoletnie dzieci, do tej pory uczące się w szkole prywatnej, nagle musiały przenieść
się do lokalnego liceum, gdzie córka była prześladowana i wyśmiewana z powodu swojego
wytwornego akcentu. Moja żona nawiązała romans z moim dawnym przyjacielem i w końcu
odeszła. Czułem się jak kompletne zero. Jaki był sens w tym trwać? Jak mogłem zmienić
swoją sytuację?”
Coraz częściej William myślał o tym, że nie chce już żyć. Początkowo starał się odsunąć od
siebie te myśli, ale z czasem uznał, ze samobójstwo to jedyne, co mu pozostało. Kupił tabletki
i poczekał na weekend, kiedy córki nie było w domu. Napisał długi list do córki i matki, w
którym przepraszał ze za to, że je opuszcza, a potem połknął wszystkie proszki spodziewając
się, że przez następne kilka dni nikt nie będzie się z nim kontaktował. Stało się jednak inaczej
– jeden z przyjaciół przyszedł w odwiedziny i bardzo się zdziwił, że William nie otwiera
drzwi. Zadzwonił więc po pomoc.

Ludzie często znajdują się w sytuacji, która uważają za beznadziejną i nie widzą z niej
wyjścia. Osoby postronne mogą oceniać ją zupełnie inaczej, ale osoba, której ona dotyczy
może nie być w stanie się z niej uwolnić ze względu na swoje wychowanie, przekonania i
wartości.

Historia Sally
Sally (24 lata) jest najstarszą córką w pochodzącej z Hong Kongu rodzinie. Ma czwórkę
młodszego, przyrodniego rodzeństwa. Dorastała w Wielkiej Brytanii i ma wielu przyjaciół-
Anglików. ”Nigdy nie zadowolę mojego ojca. Chce, żebym była grzeczną córeczką, ale ja nią
nie jestem”. Sally jako jedyna z dzieci sprzeciwiała się ojcu. W domu odbywały się regularne
awantury.”Krzyczał na mnie z byle powodu. Nie podobały mu się moje ciuchy, moje włosy,
moi przyjaciele, nic, co mnie dotyczyło. Ciągle udowadniał mi, jaka jestem bezużyteczna i nie
szanuję go. Jedynym sposobem na uciszenie go było dawanie mu pieniędzy na gry
hazardowe, od których jest uzależniony. Sally czuła się samotna, brak jej było wsparcia ze
strony rodziny. Jej matka nie odważyła się zabrać głosu a bracia jawnie wspierali ojca.
Siostry, podobnie jak matka były zbyt przestraszone, by mówić. Kilka miesięcy temu Sally
wyprowadziła się, ale wróciła do domu z powodów finansowych.”Czułam się jak wielka
porażka. Od kiedy wróciłam, było coraz gorzej. Ojciec wiedział, że nie mam siły walczyć.
Zaczął wywierać na mnie presję, abym wzięła tradycyjny ślub”. Sally zaplanowała
odwiedziny u znajomego, który mieszkał poza miastem, ale ojciec zabronił jej jechać.
Oznajmił, ze już zaaranżował jej spotkanie z pewnym młodzieńcem, który mógłby być dla
niej odpowiednim mężem. Sally poczuła się jak w potrzasku. Bała się, że jeśli zaryzykuje
spotkanie z przyjacielem, może zostać wyrzucona z domu. Najbardziej przerażała ją jednak
myśl, że pod jej nieobecność ojciec przeniesie swoją złość na mamę i siostry, co już wcześniej
się zdarzało. Nie widząc wyjścia ze swojej sytuacji, kiedy już wszyscy poszli spać, połknęła
sporą porcję tabletek przeciwbólowych. Na szczęście młodsza siostra, z którą dzieliła pokój
obudziła się i odkryła, co się dzieje.

Czasem chroniczne problemy ze zdrowiem, zwłaszcza długotrwałe i wiążące się z bólem
sprawiają, że ludzie tracą nadzieję i myślą o samobójstwie.

Historia Ellen
Czterdziestoletnia Ellen ma dobra pracę, ładny dom i żadnych kłopotów materialnych. Jej
rodzice zmarli nagle, w niedużym odstępie czasu. „Czułam się, jakbym miała być następna w
kolejce”. Ellen od lat cierpi na artretyzm i jej stan pogorszył się po śmierci rodziców. Stale
odczuwała ból i pomimo ze odwiedzała wielu specjalistów, nic nie było w stanie go
uśmierzyć. Skierowanie do klinki leczenia bólu było ostatecznością i Ellen pokładała w nim
wielkie nadzieje, ale nic z niego nie wyniknęło. Po śmierci rodziców przyjaciele początkowo
starali się zapewnić jej wsparcie, lecz z czasem poczuli się zmęczeni jej drażliwością i
zmiennym nastrojem. Ellen czuła, że nikt jej nie rozumie. Pewnego dnia jej siostrzenica
stwierdziła, że Ellen nadużyła dobrej woli innych i teraz powinna sama wziąć się w
garść.”Bardzo mnie to zraniło, nie mogłam przestać myślec o jej pozbawionym taktu
spostrzeżeniu. Połowa mnie nie chciała już dalej żyć. Czułam, że nikt mnie nie lubi i że
jestem bezużyteczna. Byłam też zła na moją siostrzenicę i chciałam jej to wyraźnie dać do
zrozumienia”. Tej nocy Ellen upiła się i połknęła mnóstwo tabletek. Siostrzenica, która
przyszła w odwiedziny, znalazła ja i wezwała pogotowie.

Okaleczanie się i przypalanie może być forma samoukarania, metodą na uwolnienie napięcia
a nawet sposobem na przywrócenie się do rzeczywistości.

Historia Moniki
Czarnoskóra Monica (20 lat) w dzieciństwie została adoptowana przez białą rodzinę.”We wsi,
w której dorastałam, byłam jedynym czarnym dzieckiem. Miałam z tego powodu wiele
nieprzyjemności i wciąż mnie przezywano. Nauczyciele nie robili prawie nic, żeby mi
pomóc”. Mimo, że przybrani rodzice stanowili „śmietankę towarzyską” wsi, Monica
otrzymywała od nich niewiele miłości i wsparcia.”Wciąż byli zajęci swoimi milionami.
Myślę, że zaadoptowali mnie i mojego brata tylko po to, by dopełnić obrazu idealnej rodziny,
jaki pokazywali światu. Moja przybrana matka wciąż mnie krytykowała. Byłam zbyt głośna,
niewystarczająco ładna i mądra, zbyt niezależna. Od zawsze chciałam dowiedzieć się, jacy
byli moi prawdziwi rodzice. Często marzyłam o tym, że spotykam moją mamę a ona zabiera
mnie od przybranych rodziców.”
W dzieciństwie Monica spędzała wakacje ze swymi przybranymi dziadkami. W tym czasie
dziadek wykorzystywał ją seksualnie.”Kiedy byłam na tyle duża by zrozumieć, że to, co on
robi jest złe, starałam się trzymać od niego z daleka. Powiedziałam rodzicom, że już nie chcę
się z nim spotykać. Matka stwierdziła, że po tym wszystkim, co dla mnie zrobił zachowuje się
niewdzięcznie i powinnam się wstydzić. W końcu powiedziałam jej, co zaszło. Nie uwierzyła
mi. Powiedziała, że jestem kłamczuchą, że powinna była lepiej się zastanowić, zanim mnie
zaadoptowała i że tym, co zrobiłam zrujnowałam jej życie. Wkrótce u Moniki pojawiły się
zaburzenia odżywiania – straciła sporo na wadze, zaczęła się objadać i
wymiotować.”Nienawidziłam siebie i swojego ciała. Byłam pełna obrzydzenia dla samej
siebie”. Pewnego dnia połknęła duża dawkę środków przeczyszczających: „Byłam po nich
bardzo chora, miałam potworne skurcze żołądka i biegunkę. Ale czułam, że zasłużyłam na
ból”. Monica zaczęła się również okaleczać.”Często odczuwałam napięcie i coś jakby
pragnienie. Nie wiedziałam, czego dotyczyło, może jedzenia, może czegoś innego. Cięcie się
pozwalało mi poradzić sobie z tym. Robiłam to żyletką, powoli i dokładnie. W pewien sposób
rozkoszowałam się bólem. Lubiłam patrzeć na płynącą krew, wtedy czułam, że żyję”. Monika
opuściła dom w wieku 18 lat. Zaczęła brać narkotyki i nadużywać alkoholu. Nawiązała wiele
przelotnych romansów. „Często pod wpływem alkoholu lądowałam w czyimś łóżku. Z jednej

strony potrzebowałam tego, aby czuć się pożądaną, ale z drugiej strony czułam do siebie
coraz większe obrzydzenie”. Później Monika spotkała dużo starsza od siebie kobietę i
nawiązała z nią romans. „Po raz pierwszy w życiu czułam, że ktoś mnie kocha. Zatraciłam się
w tym związku. Jedyne, czego chciałam, to być z nią”. Jednakże po roku partnerka opuściła
Monikę.”Jestem nikim. Czuję się jak pusta skorupa. Nie wiem, kim jestem ani czym jestem.
Czasem myślę, ze moja matka dobrze zrobiła”.

Być może powody, dla których się okaleczasz są podobne do tych, które sprawiają, że robią
to Sylvia, Darren, William, Sally, Ellen i Monica, a może są zupełnie inne. Każdy człowiek
jest inny, ma inne trudności, inne problemy.

SPRÓBUJ ZNALEŹC PRZYCZYNY SWOJEJ AUTOAGRESJI
Wielu ludzi uważa, że przyczyny trudno jest ubrać w słowa, ponieważ myśli i uczucia wtedy
obecne, teraz zniknęły. Wielu ludzi nie chce się do nich przyznać. Być może również ty
chciałbyś zapomnieć o tym, co się stało. Być może zrobiłeś to pod wpływem alkoholu lub
narkotyków i trudno Ci przypomnieć sobie, co wtedy czułeś. Być może należysz do osób,
które szybko zmieniają nastrój i równie szybko zapominają, jak czuły się wcześniej. Jednak
ważne jest, aby zapamiętać, co takiego się stało, aby potem móc porozmawiać o tym z
terapeutą lub bliską osobą. Poniższe pytania stworzyliśmy, aby pomóc Ci odświeżyć pamięć.
Odpowiedz na nie i zapisz odpowiedzi. Nie przejmuj się, jeżeli nie odpowiesz na wszystkie.

1.Jakie okoliczności doprowadziły do tego, że się okaleczyłeś?
Jak zaczął się dzień?
Kiedy po raz pierwszy pojawiły się myśli o zrobieniu sobie czegoś?
Czy nasiliły się z czasem?
Czy starałeś się z nimi walczyć?
2.Jakie były Twoje myśli w tym czasie? Co czułeś?
Czy czułeś, że sytuacja jest nie do zniesienia i musisz coś zrobić, ale nie masz innego
wyjścia?
Czy chciałeś uciec od przykrych myśli?
Czy chciałeś uciec od problemu?
Czy czułeś, że straciłeś kontrolę nad sobą i nie wiesz, dlaczego postępujesz w ten sposób?
Czy chciałeś pokazać komuś, że go kochasz?

Czy chciałeś, aby inni zrozumieli, jak bardzo zdesperowany jesteś, jak bardzo cierpisz?
Czy chciałeś zasygnalizować, że potrzebujesz pomocy?
Czy chciałeś kogoś przestraszyć albo wzbudzić wyrzuty sumienia?
Czy chciałeś wpłynąć na kogoś?
Czy chciałeś umrzeć?


3.Jak czułeś się, kiedy już to zrobiłeś?
Ważne jest również abyś zastanowił się, co czułeś potem. Wstyd? Ulgę? Coś innego?
Czy uważasz, że osiągnąłeś to, co zamierzałeś – na przykład czy pokazałeś przez to komuś
jak się czujesz?

4. Jak zareagowali inni?
Reakcja innych ludzi ma duży wpływ na to, co czujesz.

Historia Tracy

Tracy jest siedemnastoletnią studentką. Jej rodzice nigdy nie żyli w zgodzie i ostatnio
zagrozili, że się rozstaną. Kiedy jej oznajmiłj, że wychodzi z inną dziewczyną, Tracy pocięła
sobie przedramiona. "Moja mama odkryła to i w tej samej chwili zaczęła na mnie wrzeszczeć:
‘Ty głupia krowo! Jak mogłaś zrobić cos takiego? Jakbyśmy mało mieli problemów!’” Matka
niechętnie zabrała Tracy na oddział ratowniczy najbliższego szpitala, po drodze wciąż
powtarzając jej, że jest niewdzięczna. Recepcjonistka w szpitalu była niewiele lepsza.
„Osoba, która zszywała moje ręce też była bardzo niemiła. Czułam się okropnie”.
Pomyśl o wszystkich osobach, które są dla Ciebie ważne – rodzinie, przyjaciołach,
znajomych. Może ktoś jeszcze wie o Twoich problemach? Jak zareagowali oni na twoje
samookaleczenia?

Osoba

Reakcja

1.______________________

________________________________________

2.______________________

________________________________________

3.______________________

________________________________________

5.Jak czujesz się teraz?
Spróbuj zatrzymać się na chwilę i pomyśleć: czego nauczyłem się analizując to wydarzenie,
moją reakcję i reakcję otoczenia? Czy coś mnie zaskoczyło? Czy odkryłem coś
nieoczekiwanego? Zapisz swoje odpowiedzi na te pytania.
Być może uważasz, że to ćwiczenie nic Ci nie dało, że czujesz się tak samo jak wcześniej
albo nawet gorzej. Myślisz: „Co mi da wracanie do tego w kółko? Może innym to pomaga,
ale nie mnie”. Postaraj się jednak nie lekceważyć wysiłku, który w nie włożyłeś. Czy
pamiętasz, jak zaczynałeś uczyć się pływania, jazdy na rowerze albo prowadzenia
samochodu? Prawdopodobnie nie. Co zatem powiedziałbyś dziecku, które podczas pierwszej
próby jazdy na rowerze przewróciło się, zdzierając kolana i teraz jest zrezygnowane i
przybite? Większość ludzi powiedziałoby coś takiego: „Bardzo dobrze jak na pierwszy raz.
Nauka wymaga czasu.” Czy w obecnej sytuacji mógłbyś dodać sobie odwagi w taki sam
sposób? Zastanów się, jak jeszcze możesz to zrobić; zapisz, co mógłbyś powiedzieć sobie w
momencie zwątpienia.

CZY KTOŚ TUTAJ JEST?
Być może nie powiedziałeś nikomu z rodziny ani przyjaciół o swoim problemie albo
chciałbyś to zrobić, lecz nie wiesz jak. Napisz poniżej, dlaczego nie powiedziałeś i jakie są ku
temu argumenty za i przeciw. Podejmując decyzję ‘powiedzieć - nie powiedzieć?’ zastanów
się nad następującymi kwestiami: Czy komukolwiek już o tym powiedziałeś? Czy trudno
było Ci o tym rozmawiać? Czy czułeś, że możesz zaufać tej osobie? Jaka była reakcja? Czy ta
osoba wysłuchała Cię? Czy starała się coś doradzić? Czy zwierzając się czułeś się lepiej? Czy
twój problem został uznany za nieistotny i zlekceważony? Czy ta osoba krytykowała cię? Czy
zaczęła opowiadać o swoich własnych przeżyciach?

Bliscy mi ludzie, którym nie powiedziałem o mojej autoagresji
Osoba1:
Osoba2:
Osoba3:

Przyczyny, dla których nie powiedziałem osobie1:
Argumenty ‘za’:
Argumenty ‘przeciw”

Przyczyny, dla których nie powiedziałem osobie2:
Argumenty ‘za’:
Argumenty ‘przeciw”

Przyczyny, dla których nie powiedziałem osobie3:
Argumenty ‘za’:
Argumenty ‘przeciw”

Rezultatem tego ćwiczenia może być podjęcie decyzji o tym, że powiesz osobie zaufanej o
swoim problemie. Zastanów się teraz, jak i kiedy to zrobisz. Możesz poświęcić trochę czasu
na wyobrażenie sobie całej sytuacji i zapisanie tego, co chcesz powiedzieć, a następnie próba
powiedzenia tego głośno.
Niewykluczone jednak, że po tym ćwiczeniu dojdziesz do wniosku, że w twoim otoczeniu nie
ma osoby, której ufasz na tyle, by powiedzieć jej o samookaleczeniach. Czy pomyślałeś
również o osobach takich jak ksiądz, szkolny pedagog, nauczyciel albo o telefonie zaufania?
Postaraj się nie mówić: „Nie mam nikogo, równie dobrze mogę się poddać.” Zmiany są
możliwe, jeśli tylko spróbujesz.

CZY AUTOAGRESJA JEST NAM POTRZEBNA?


Ale najpierw parę słów wyjaśnienia:
Osoby, które próbowały popełnić samobójstwo i te, które się okaleczają często czuja, że
otoczenie (również terapeuci) wywierają na nich presję: „Nie myśl już o tym”.
Prawdopodobnie autoagresja ma dla ciebie określone znaczenie, zarówno pozytywne jak i
negatywne i w różnych momentach życia masz o niej odmienne zdanie. Spójrzmy na ten
problem chłodnym okiem. Jakie są pozytywne a jakie negatywne strony autoagresji? Zarówno
Ty, jak i Twoja rodzina możecie być zszokowani tym, że staramy się namówić Cię do
myślenia o niej jako o czymś dobrym. Być może wydaje Ci się, że staramy się popychać Cię
ku krawędzi, że gramy z Tobą w sprytną, lecz niebezpieczną grę. Ale nie o to chodzi. Jeżeli
nie będzie mógł porozmawiać z kimś na temat tego, co daje Ci samookaleczanie, zostaniesz
sam z myślami na ten temat. Będą się nasilać, rosnąć i trudno będzie Ci rozpoznać, w jaką
pułapkę Cię wciągają. Dlatego to ćwiczenie jest pomocne, jednakże w tym momencie możesz
nie być gotowy je wykonać. Być może lepiej będzie, jeśli później do niego wrócisz. Na razie
przyjrzyj mu się tylko.

Jednym ze sposobów na lepsze zrozumienie problemu swojej autoagresji jest sporządzenie
listy jej pozytywnych i negatywnych stron. Weź pod uwagę jej znaczenie dla siebie jak
również dla otoczenia.
Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę oba aspekty. NIE RÓB tego ćwiczenia pod wpływem
alkoholu albo jeśli właśnie masz ochotę sięgnąć po coś ostrego. Poproś o pomoc terapeutę lub
osobę zaufaną.

Oto lista sporządzona przez Sylvię, której historię poznałeś w tym rozdziale.

Pozytywne strony przedawkowania leków

• Pokazałam dzieciom, jak bardzo martwi mnie ich zachowanie
• Mój chłopak jest dla mnie milszy i nie kłóci się ze mną
• W jakiś sposób dałam do zrozumienia, że jestem na dnie i to przyniosło mi ulgę.

• Kilku przyjaciół odwiedziło mnie w szpitalu. Martwili się i czuli się winni, że nie

zwracali na mnie uwagi. Obiecali, że będą się ze mną kontaktować.

• Przez chwilę nie musiałam z niczym walczyć.

egatywne strony przedawkowania leków:

• Tak naprawdę nie rozwiązało to żadnego z moich problemów.
• Siostra, na wieść o tym, co się stało, stwierdziła, że jestem dziecinna i chce jedynie

zwrócić na siebie uwagę.

• Moje dzieci były bardzo przygnębione. Czy nie posunęłam się za daleko? Co byłoby,

gdybym nie przeżyła? Kto by się nimi wtedy zajął?

• Nigdy nie sadziłam, ze będę w stanie zrobić sobie coś takiego. Jak mogłam do tego

stopnia stracić kontrolę? Jestem przerażona, że znowu to zrobię.

Monica, którą również już znasz, sporządziła listę wad i zalet samookaleczania.

Pozytywne strony samookaleczania:

• Daje ludziom do zrozumienia jak źle się czuję
• Ludzie zwracają na mnie uwagę
• To daje mi satysfakcję, mogę się też ukarać
• Uspokaja mnie
• Jest jak ucieczka
• Przypomina że nie można dopuścić do takiego stanu, w jakim byłam
• Jest oderwaniem od rzeczywistości

egatywne strony samookaleczania:

• Jestem tym zakłopotana
• Wstydzę się, że nie umiem inaczej sobie radzić
• Boję się, że inni to odkryją
• Czuję się winna, bo mój partner się tym martwi
• Co ludzie pomyślą, kiedy zobaczą moje ręce?

Jak widzisz, lista zalet jest dłuższa niż wad. Jako następne ćwiczenie Monica, na polecenie
terapeuty, przypisała każdej pozycji rangę od 0 do 10, gdzie 0 oznaczało ‘najmniej ważne’ a
10- ‘najbardziej ważne’.

Pozytywne strony samookaleczania:

• Daje ludziom do zrozumienia jak źle się czuję (8)
• Ludzie zwracają na mnie uwagę (6)
• To daje mi satysfakcję, mogę się tez ukarać (5)
• Uspokaja mnie (7)
• Jest jak ucieczka (3)
• Przypomina że nie można dopuścić do takiego stanu, w jakim byłam (4)
• Jest oderwaniem od rzeczywistości (4)

egatywne strony samookaleczania:

• Jestem tym zakłopotana (6)
• Wstydzę się, że nie umiem inaczej sobie radzić (5)

• Boję się, że inni to odkryją (4)
• Czuję się winna, bo mój partner się tym martwi (4)
• Co ludzie pomyślą, kiedy zobaczą moje ręce? (4)

Jak widzisz, Monika ocenia pozytywne strony samookaleczenia jako ważniejsze niż aspekty
negatywne.
Następnie terapeuta polecił jej, aby wyobraziła sobie siebie za 5-10 lat i zastanowiła się, jakie
wtedy znaczenie dla niej będzie miała autoagresja. Następnie Monica oceniła każdą pozycję,
tak jak wcześniej.

Pozytywne strony autoagresji:

• Przynosi ulgę (3)
• Jest formą samoukarania (4)

egatywne strony autoagresji

• Ludzie zmęczą się mną i przestaną poświęcać mi uwagę (7)
• Mój związek z partnerem będzie zagrożony (6)
• Sama nie będę pamiętać, z czym która blizna się wiąże (4)
• Moje ręce będą całe w bliznach i będą wyglądać okropnie (9)
• Ludzie uznają, że jestem wariatką (9)

Po tym ostatnim ćwiczeniu Monica nie była już pewna tego, czy nadal chce, aby
samookaleczanie było jej sposobem na rozwiązywanie problemów.


Jeżeli taka forma ćwiczenia nie odpowiada Ci, spróbuj inaczej – napisz dwa listy. W jednym
potraktuj autoagresję jak przyjaciela, w drugim jak wroga. Poniżej znajdziesz dwa listy,
których autorem jest William – kolejny z bohaterów historii, które przeczytałeś. Jak
pamiętasz, od upadku firmy i rozstania z żoną, wciąż myślał o samobójstwie. Jeżeli
zdecydujesz się napisać listy, wybierz sam sposób, w jaki nazwiesz swój problem. William
zdecydował się na ‘samobójstwo’, ponieważ to chciał osiągnąć, biorąc tabletki.

Drogie Samobójstwo
Jesteś moim jedynym przyjacielem. Jestem do niczego. Dlaczego to przydarzyło się właśnie
mnie? Dlaczego ja??Zawsze myślałem ze jestem całkiem sprytnym biznesmenem. Gdzie to się
wszystko podziało? Jak mogę naprawić swoje życie? ie mam siły zaczynać wszystkiego od
nowa. Jeżeli ze sobą skończę, już nigdy nie będę musiał martwić się o długi.
Dlaczego moja żona odeszła? ie mogę przestać o tym myśleć. Gdzie popełniłem błąd? ie
mogę już znieść bólu i wstydu. ienawidzę jej za to. Tak bardzo chciałbym pokazać jej, ze
mnie skrzywdziła.
Jestem ciężarem dla ludzi, korzy jeszcze przy mnie są, dla mamy i córki. Każdej nocy modlę
się do Boga, bo nie chcę już budzić się rano. W kieszeni trzymam butelkę pełną tabletek
nasennych, antydepresantów i proszków przeciwbólowych. Ich grzechotanie mnie uspokaja.
Myśl o tobie, drogie samobójstwo, daje mi siłę. ic innego, tylko ty. Jesteś jedynym wyjściem.
William

Drugi list William napisał z pomocą terapeuty. Uważał za prawie niemożliwe znalezienie
jakiś negatywnych stron samobójstwa.

Samobójstwo, nienawidzę cię
ienawidzę cie, bo znam twoje okrucieństwo. Jesteś końcem wszystkiego. Ty to zło. ie dajesz
nam drugiej szansy, nie pozwalasz niczego naprawić. Potrafisz tylko niszczyć. Złapałeś mnie
na haczyk i wydawało mi się, że wszystko rozwiążesz. Przez ciebie myślałem tylko o sobie.
Moja córka, która bardzo kocham i moja matka, która zawsze we mnie wierzyła tak bardzo
się starały mnie wspierać, a ja je odtrąciłem. Gdybym się zabił, bardzo by je to przygnębiło.
Może córka pogodziłaby się z tym, jest jeszcze młoda, ale z pewnością złamałbym serce
mamie. Z drugiej strony, córka pewnie do końca życia winiłaby się za to, że mnie nie
powstrzymała, zawsze była moją ‘córeczką tatusia’. Czy naprawdę byłbym w stanie jej to
zrobić? Samobójstwo, jeśli ci uwierzę, nigdy nie zobaczę mojej córki.
Zawsze myślałem o sobie ‘człowiek z zasadami’. igdy nie wierzyłem, że uciekanie od
problemów jest rozwiązaniem. A ty jesteś ucieczką ostateczną.
Zeszłej nocy byłem na spacerze w parku. Było już prawie ciemno. Kwiaty zaczynały kwitnąc i
było tak pięknie. Czułem zapach świeżo skoszonej trawy. Jeśli się zabiję, już nigdy nie
doświadczę czegoś takiego.
Jest więcej ludzi takich jak ja, ludzi, którzy stracili wszystko. Próbujesz swoich brudnych
sztuczek na nas wszystkich? Dzięki tobie już nic mnie nie cieszy i nie pragnę niczego. Kiedyś
wiele rzeczy sprawiało mi przyjemność. Wciąż jestem młody, wciąż jestem zdrowy, wiele
jeszcze mogę zdziałać, wiele mogę zmienić. Chce cię pokonać, chcę, żebyś odszedł.
William


CO DALEJ?
Jeżeli wykonałeś ćwiczenie i teraz czujesz się gorzej, brak ci nadziei albo jeśli pozytywne
strony samookaleczania wciąż cię pociągają, nie poddawaj się i czytaj dalej. Kolejne
rozdziały pomogą przyjrzeć się bliżej Twoim trudnościom, pokażemy ci metody pomocne w
radzeniu sobie z nimi oraz sposoby na uporanie się z przykrymi myślami i emocjami. Wiemy,
że zmiany wymagają czasu a ich wprowadzenie nie jest łatwe. Nie obiecujemy ci cudów.
Przed Tobą wiele pracy. Być może nie czujesz się na to gotowy, wciąż jesteś zbyt
przygnębiony by cokolwiek robić. Wszystko wydaje Ci się bez sensu i wciąż nie wiesz, co
myśleć o autoagresji. Pamiętaj, ze przecież nie zawsze właśnie tak się czułeś. W przeszłości
radziłeś sobie z problemami i cieszyłeś się z życia. Zły czas minie, bo nic nie trwa wiecznie.

ZAPAMIĘTAJ
Ludzie, którzy się okaleczają często czuja się:

• Samotni, odizolowani, niezrozumiani
• Przytłoczeni problemami, zwłaszcza tymi, które dotyczą związków z ludźmi
• Złapani w pułapkę bez wyjścia, bez nadziei na uwolnienie
• Przegrani, bo nie potrafią nic zrobić dobrze

Kiedy człowiek tak się czuje trudno jest mu pamiętać o tym, że

• Nie jest sam
• Nic nie trwa wiecznie

ROZDZIAŁ DRUGI
Kryzys – co robić?

Nawet jeśli w tej chwili czujesz się pełen zapału do tego, aby zmieniać swoje życie, musisz
być przygotowany na to, że prawdopodobnie będziesz musiał stawić czoła poważnym
kryzysom i trudnościom, które znów przypomną ci o samookaleczeniach i samobójstwie.
Dlatego ważne jest, aby być na to przygotowanym i wiedzieć, co robić, gdy kryzys nadejdzie.
Pracując z ta książką i na terapii nauczysz się radzić sobie z nimi, ale już teraz możesz zrobić
wiele rzeczy, aby im zapobiec. W tym rozdziale pokażemy ci, jak sporządzić plan działania w
sytuacji kryzysowej. Powinien zawierać numery telefonu, pod które będziesz mógł zadzwonić
i sposoby radzenia sobie w momencie, kiedy poczujesz się gorzej i będziesz myśleć o
zrobieniu sobie krzywdy.

WSPARCIE OD INNCYH
Czy jest ktoś, z kim mógłbyś porozmawiać, kiedy poczujesz chęć sięgnięcia po coś ostrego?
Lub chociaż posiedzieć razem? Zastanów się nad osobami, o których pisałeś w ćwiczeniu z
rozdziału pierwszego. Czy ktoś z nich może ofiarować Ci wsparcie, może Cie wysłuchać,
poświęcić swój czas? Czy możesz już powiedzieć jej, że być może w przyszłości będziesz
potrzebować jej pomocy? Zapisz imiona i numery telefony na Planie Działania.

BĄDŹ BEZPIECZNY
Czy trzymasz w domu zapasy leków – antydepresantów, proszków przeciwbólowych,
tabletek uspokajających? Gromadzisz żyletki i inne ostre przedmioty? Na wszelki wypadek,
kiedy znów przyjdą myśli samobójcze? Być może myślisz „Tak i będę się ich trzymał,
sprawiają, że czuje się bezpieczny” Spróbuj pomyśleć o tym w inny sposób. Czy naprawdę
chcesz podjąć najważniejszą w życiu decyzje pod wpływem impulsu, chwili załamania?
Śmierć jest nieodwracalna a stres nie trwa wiecznie. Pozbywając się tabletek i ‘narzędzi’,
którymi możesz się okaleczyć zmniejszysz ryzyko nieprzemyślanych działań pod wpływem
chwili.
Picie dużych ilości alkoholu również może prowadzić do drastycznego obniżenia nastroju.
Staraj się nie trzymać w domu dużych jego ilości. Jeśli masz również problemy z alkoholem,
pomoże Ci rozdział 5.


STARAJ SIĘ UCIEKAC OD ROZPACZY I SAMOTNOSCI
Poniżej znajdziesz listę różnych możliwości, które będą dla Ciebie niczym pomocna dłoń,
gdy znajdziesz się w dołku. Niektóre z nich możesz uznać za dziwne lub całkiem
nieprzydatne. No cóż, nie są uniwersalne. To tylko propozycje, z których możesz wybierać.
Nie ma dobrych i złych metod walki ze stresem. Możesz również dodać własne propozycje.


NIE SPODZIEWAJ SIĘ CUDÓW! PAMIĘTAJ, ĆWICZENIE CZYNI MISTRZA

Uważnie przeczytaj swoją listę. Wybierz te strategie, które wyglądają obiecująco i przemyśl, które z
nich pomogą Ci w pokonaniu negatywnego nastroju niezależnie od pory dnia i miejsca, w którym się
znajdujesz. Na przykład, jeśli do tej pory Twoją ulubioną metodą walki ze stresem był telefon do
przyjaciela, to musisz zdać sobie sprawę, że nie pomoże Ci ona, kiedy będziesz czuł się samotny i
przygnębiony o 3 nad ranem (chyba, że Twoi przyjaciele nie mają nic przeciwko telefonom w środku
nocy). Przedyskutuj kwestię odpowiednich strategii ze swoim terapeutą i przemyśl ją dobrze.
Zastanów się również, co będzie, jeśli nie zadziałają (niektóre z nich mogą nie dopuścić do kryzysu
lub pomóc, gdy nie jest on poważny, ale będziesz potrzebować również czegoś, co pomoże Ci walczyć
z naprawdę silnym stresem). Sporządź dokładną listę i trzymaj się jej. Dodaj ja do swego Planu

Działania, postaraj się ćwiczyć poszczególne metody nawet gdy czujesz się całkiem dobrze. Monitoruj
dokładnie, w jaki sposób działają.

(1)Skoncentruj się na czymś innym
Być może brzmi to analnie, ale odwrócenie uwagi od negatywnych myśli czasem może zdziałać cuda.
Najskuteczniejsze są czynności wymagające wysiłku fizycznego, który pomaga zredukować napięcie.

Aktywność

• Znajdź sobie jakieś hobby
• Posprzątaj dom
• Spotkaj się z kimś
• Zadzwoń do przyjaciela
• Pograj w gry komputerowe
• Idź na spacer
• Uprawiaj sport
• Zjedz coś
• Napij się kawy lub herbaty
• Spróbuj narąbać drewna
• Popracuj w ogrodzie
• Obetnij włosy

Pozytywne emocje
Upewnij się, że wywołujesz u siebie pozytywne emocje. Unikaj rzeczy, które jeszcze bardziej Cię
przygnębiają

• Przeczytaj emocjonującą książkę
• Obejrzyj film – horror, komedię lub melodramat
• Posłuchaj muzyki – zabawnych piosenek, utworów romantycznych, muzyki gospel lub

religijnej

Myśl o czymś innym

• Policz od 10 do 0
• Ułóż puzzle, rozwiąż krzyżówkę
• Policz kolory na jakimś obrazie, drzewa za oknem, cokolwiek
• Oglądaj TV albo czytaj

Koncentracja na silnych bodźcach

• Ściskaj mocno gumową piłeczkę
• Słuchaj głośnej muzyki

(2). Radzenie sobie ze stresem poprzez odprężenie
Ludzie, którzy czują się źle często zapominają o tym, jak ważne jest bycie dla siebie dobrym i dbanie
o siebie, zwłaszcza kiedy inni o tym zapominają

• Zapal świecę i obserwuj jej płomień
• Idź do parku i obserwuj otaczającą Cię przyrodę
• Słuchaj pięknej, wzruszającej muzyki – albo wręcz przeciwnie, żywej i pobudzającej
• Zwracaj uwagę na odgłosy przyrody – śpiew ptaków, szelest liści
• Śpiewaj do ulubionej muzyki
• Zadzwoń na infolinię, żeby usłyszeć ludzki głos
• Weź kąpiel, umyj włosy
• Pobaw się psem albo kotem
• Wymocz stopy
• Połóż zimny kompres na czoło

• Rozsiądź się na najwygodniejszym krześle w domu
• Poproś kogoś, żeby zrobił Ci obiad albo podał kawę (a potem się zrewanżuj)
• Kup jakąś niezbyt mądrą gazetę, czytaj ją leżąc w łóżku i jedząc czekoladę
• Spędź popołudnie siedząc na kocu w parku
• Zrób sobie przerwę w pracy

(3).Użyj wyobraźni
Ludzie w depresji zazwyczaj mają problemy z wywoływaniem pozytywnych myśli i wspomnień.
Walka z negatywnymi wspomnieniami, które próbują opanować Twój umysł jest bardzo istotna,
ponieważ właśnie one powoduję uczucie beznadziejności i brak nadziei.

• Wyobraź sobie jakąś relaksująca scenę, np. piękną plażę
• Przypomnij sobie dokładnie i ze szczegółami jakieś miłe wydarzenie albo miejsce, które

dobrze Ci się kojarzy

• Wyobraź sobie, jak pokonujesz trudności i wszystko kończy się dobrze

RZECZY, KTÓRE CHCIAŁBYM ZROBIĆ
Sporządź listę rzeczy, które chciałbyś wykonać i spraw, które chcesz dokończyć. Następnie postaraj
się zrobić każdą z nich. Od trzech lat planujesz odwiedziny u cioci? Świetnie, zrób to teraz. Chciałbyś
posadzić nowe rośliny w ogródku? Po prostu idź i załatw to. Wybierz sprawy, które nie wymagają
dużych nakładów czasowych i finansowych (np. posprzątanie kuchni, umycie okien, kupno potrzebnej
książki) oraz takie, które są całkiem sporymi przedsięwzięciami (np. wyjazd na wakacje). Za każdym
razem, kiedy wykonasz coś, dopisz do listy nową pozycję. Jeśli martwisz się, że lista się wyczerpie i
nie pozostanie Ci do zrobienia nic, poza samookaleczaniem się, zapewniamy – tak się nie stanie.
Celem tego ćwiczenia jest pomóc Ci w powrocie do codziennego życia i odzyskaniu radości z
wykonywania najprostszych nawet czynności.

Czas wrócić do twego Planu Działania. W miarę postępu terapii będzie on wymagał poprawek i
uzupełnień. Pomocne może być przepisanie go na niewielką kartkę, którą będziesz mógł nosić zawsze
przy sobie.

Plan Działania w Sytuacji Kryzysowej

Terapeuta- numer telefonu:……………………………………………………………………
Pogotowie:…………………………………………………………………………………….
Telefon Zaufania:……………………………………………………………………………...
Inne ważne telefony:……………………………………………………………………………

Kiedy pomyślę o samookaleczeniu się, mogę zadzwonić do:
1…………………………………………………………………………………………………
2…………………………………………………………………………………………………
3………………………………………………………………………………………………….

Strategie działania
1…………………………………………………………………………………………………
2…………………………………………………………………………………………………
3………………………………………………………………………………………………
4…………………………………………………………………………………………………
5…………………………………………………………………………………………………

Pamiętaj o regularnym uzupełnianiu planu. Jeśli chcesz, możesz zrobić kilka kopii – jedną do
noszenia przy sobie, kilka do pozostawienia w domu w miejscach, gdzie łatwo go znajdziesz,
np. przy telefonie, obok łóżka, na lodówce.

ZAPAMIĘTAJ

• W trosce o swoje bezpieczeństwo pozbądź się zapasów leków i ostrych narzędzi,

którymi możesz zrobić sobie krzywdę

• Nie trzymaj w domu dużych ilości alkoholu, ponieważ może on drastycznie obniżać

nastrój

• Sporządź Plan Działania i trzymaj się go, Pamiętaj o regularnych aktualizacjach
• Ćwicz swoje sposoby na radzenie sobie ze stresem. Ćwiczenie czyni mistrza.

ROZDZIAŁ TRZECI
NAUCZ SIĘ ROZWIĄZYWAĆ PROBLEMY

POMOCY! ŻYJĘ W CHAOSIE
Większość ludzi z tendencjami samobójczymi boryka się z rozlicznymi problemami,
większymi i mniejszymi, dającymi się rozwiązać lub nie. Uderzające jest, jak wielu ludzi,
którzy się okaleczają straciło ducha walki i zdolność do myślenia o możliwości rozwiązania
problemu. Być może jesteś tak przerażony lub zły, że czujesz się niezdolny zmienić
cokolwiek. Niektóre problemy, takie jak śmierć ukochanej osoby, koniec związku lub
nieuleczalna choroba rzeczywiście nie podlegają zmianie, jednak osoby autoagresywne do
wszystkich problemów podchodzą tak, jakby były one nierozwiązywalne. Samobójstwo
wydaje się być jedyną drogą, a to bardzo niebezpieczny sposób myślenia. Thomas Ellis i Cory
Newman, amerykańscy psychologowie, zauważyli, że choć samobójstwo wydaje się być
rozwiązaniem kończącym wszelkie problemy, to w rzeczywistości jest to koniec możliwości
rozwiązania problemów.
Czy widziałeś film „Goło i wesoło’? To triumf kreatywnego rozwiązywania problemów nad
beznadziejnością i samobójstwem. Opowiada o grupie mężczyzn, którzy mają ze sobą coś
wspólnego – wszyscy stracili pracę w przemyśle stalowym i mają niewielkie szanse na
znalezienie nowej. Jeden z nich dochodzi do wniosku, że życie nie ma sensu. Mieszka ze
swoją chorą, bliską śmierci matką, jest samotny, pracuje na nudnej posadzie nocnego stróża w
bezużytecznej fabryce. Stracił już nadzieję, że jego życie może się jeszcze zmienić na lepsze.
Próbuje popełnić samobójstwo poprzez uduszenie się spalinami samochodowymi. Na
szczęście, dwójce pozostałych bohaterów udaje się go uratować. Na końcu filmu, pomimo, że
jego matka umiera a on nie znajduje nowej pracy, zawiera nowe przyjaźnie i zakochuje się, a
jego wola życia powraca. Jeden z pozostałych mężczyzn, grany przez Roberta Carlyle, to
prawdziwy bohater. W przeszłości siedział w więzieniu i nigdy nic mu się w życiu dobrze nie
udało. Jego problemem, poza utratą pracy, jest tocząca się walka o opiekę nad synem. Była
dziewczyna grozi, że z powodu niezapłaconych alimentów uniemożliwi mu widywanie się z
chłopcem. Musi zatem zdobyć pieniądze. Tylko jak? Pakując się w dziwne i niebezpieczne
przedsięwzięcia, na przykład kradzież. Jednak najbardziej zwariowany ze wszystkich jest

pomysł założenia z przyjaciółmi grupy striptizerów a’la Chippendales. Na końcu filmu, po
pokonaniu problemów różnego rodzaju, panowie są w stanie dać jeden występ, który całkiem
podoba się miejscowej żeńskiej publiczności,. Oczywiście, są oni zupełnie zwyczajnymi
mężczyznami, którzy nie są gotowi rozbierać się na scenie przez resztę życia, ale to nie ma
znaczenia. Zarabiają trochę pieniędzy i, co ważniejsze, zdobywają przyjaciół i lepiej się czują
ze sobą. Oczywiście, życie to nie film. Mimo to, film też może nas czegoś nauczyć. Po
pierwsze – nie możesz przewidzieć przyszłości. Rzeczy mogą – i zmieniają się na lepsze, jeśli
tylko masz trochę cierpliwości. Po drugie – szukając rozwiązań dla problemu, powinieneś
czasem przyjąć nowy, zupełnie inny punkt widzenia. Po trzecie – nie sam cel jest
najważniejszy. Już to, co dzieje się „po drodze”, gdy próbujemy go osiągnąć może zmienić
nasze samopoczucie, a nawet nasza przyszłość.

NAUCZ SIĘ ROZPOZNAWAĆ SWOJE PROBLEMY
To może brzmi trywialnie i może właśnie myślisz sobie „to nonsens, przecież dokładnie znam
swoje problemy”. Często jednak widzimy, ze ludzie – zwłaszcza oświadczający silnego stresu
– łącza ze sobą różne problemy w jeden. Inaczej mówiąc, widza oni tylko ogromną ‘lawinę
problemów”, a nie pojedyncze „śniegowe kulki”, z których powstała. Rozpoznanie
poszczególnych problemów i zdefiniowanie każdego z nich może być bardzo pomocne.
Sporządź listę swoich problemów i uporządkuj je w kolejności od najbardziej do najmniej
istotnego. Zrób to tak dokładnie, jak potrafisz, abyś w przyszłości mógł łatwo stwierdzić,
gdzie już zaszły zmiany a gdzie nie. Napisz na przykład: „Jestem smutny, bo nie mam
przyjaciół”. Nie pisz wyłącznie: „Jestem nieszczęśliwy” lub „Nienawidzę siebie”.
(1).______________________________________________________________________
(2).______________________________________________________________________
(3).______________________________________________________________________
(4).______________________________________________________________________
(5).______________________________________________________________________

Teraz, kiedy już sporządziłeś listę problemów, pokażemy Ci jak możesz poradzić sobie z
niektórymi z nich. Metoda ta nie jest zawsze możliwa do zastosowania, ale może pomóc w
wielu przypadkach.

KROK PIERWSZY – SZUKANIE MOŻLIWYCH ROZIĄZAŃ POPRZEZ ‘BURZE
MÓZGU’
Większość ludzi poszukujących rozwiązania stoi w miejscu, ponieważ sami ograniczają
liczbę możliwości, jakie biorą pod uwagę. Często widza tylko dwa wyjścia i krążą od jednego
do drugiego, myśląc ‘albo…albo…”. To może być źródłem napięcia i wytracać z równowagi,
zwłaszcza jeśli oba rozwiązania wydaja się być równie atrakcyjne lub – co gorsza –
niekorzystne w jednakowym stopniu. W tego typu sytuacjach niektórzy uciekają się do
samookaleczania, ponieważ po prostu inaczej nie mogą poradzić sobie ze świadomością bycia
niezdolnym do podjęcia jakiejkolwiek decyzji.
Większość problemów ma więcej niż tylko dwa rozwiązania. Celem burzy mózgu jest
znalezienie jak największej ich ilości. Niech poniesie Cię wyobraźnia. Nie ignoruj czegoś,
ponieważ wydaje się to egoistyczne, szalone, nierealne albo naciągane. Nie oceniaj i nie
cenzuruj pomysłów, które Ci się nasuwają. Notuj wszystko, co przychodzi Ci do głowy.
Sztuką jest odrzucić wszelkie ograniczenia – tak jak w poniższym przykładzie.
Historia Anny
Anna (29 lat) już od wielu lat pracowała w agencji towarzyskiej, kiedy spotkała Briana, 58-
letniego biznesmena, który natychmiast się w niej zakochał. „Zwalił mnie z nóg. Był taki

słodki, zupełnie inny, niż mężczyźni, których dotychczas znałam. Zasypywał mnie
prezentami i dbał o mnie. Po kilku tygodniach znajomości zamieszkaliśmy razem.
Rozkoszowałam się naszym komfortowym trybem życia i czułam, że na niego nie zasługuję.”
Wkrótce jednak okazało się, że Brian jest skrajnie zazdrosny. Nie mógł znieść faktu, że Anna
chce czasem sama gdzieś wyjść. Później wypytywał ją, gdzie była a gdy nie podobała mu się
jej odpowiedź, wpadał w szał. „Nie pozwolił mi nawet spotykać się z przyjaciółkami. Chciał
mnie mieć tylko dla siebie”. Potem mówił Annie, ze jest mu przykro i ze bardzo ja kocha.
„Zaczęłam czuć się jak w pułapce”.
Anna zaczęła coraz częściej myśleć o rozstaniu, ale to wyjście przerażało ją. Jak da sobie radę
bez niego? Była bez pracy, nie miała żadnych kwalifikacji a na pracę w agencji towarzyskiej
była już za stara. Brian zapewniał jej towarzystwo oraz bezpieczny i luksusowy aczkolwiek
również nieco klaustrofobiczny dom.
Pewnego wieczoru, pod nieobecność Briana, Anna przygotowała sobie drinka. Czuła się tak
przygnębiona swoja sytuacją, że przedawkowała leki.
Anna przygotowała listę przy pomocy swojego terapeuty.

• Mogę zostawić go na dobre
• Mogę zdecydować się na próbna separację.
• Mogę na jakiś czas zamieszkać u mojej przyjaciółki Sue.
• Mogę zajść w ciążę z innym mężczyzną
• Mogę popełnić samobójstwo
• Mogę zeswatać Briana z inną kobietą
• Za każdym razem, kiedy pomyślę, że nie mogę go zostawić spróbuję sobie wyobrazić,

jaki on będzie za 15 lat i jak wtedy będzie wyglądało nasze życie

• Mogę wyjść za Briana
• Mogę mieć z nim dziecko
• Mogę znaleźć sobie kochanka
• Mogę zrobić kurs komputerowy
• Mogę znaleźć pracę
• Mogę powiedzieć mu, że odejdę, kiedy następnym razem na mnie nakrzyczy
• Mogę wziąć wszystkie pieniądze i pojechać na wakacje na Barbados, aby pomyśleć

nad tym, co chcę zrobić

• Mogę dać sobie sześc. miesięcy w czasie których nie będę rozmyślać nad problemami

Patrząc na swoje problemy możesz dojść do wniosku, że nie tak łatwo jest przedstawić różne
ich rozwiązania. Może któryś z przyjaciół lub członków rodziny mógłby Ci w tym pomóc?
Twój terapeuta również może to zrobić.

KROK DRUGI: PRZYJRZYJ SIĘ DOKŁADNIEJ WSZYSTKIM OPCJOM
Teraz postaraj się znaleźć plusy i minusy dla każdego z możliwych rozwiązań swojego
problemu. To zadanie również może wydawać Ci się trudne i być może będziesz potrzebował
pomocy. Poniżej znajdziesz przykład problemu zidentyfikowanego przez Sally, młoda
Chinkę, która poznałeś w rozdziale pierwszym.

Problem: relacje z ojcem, który nie akceptuje mojego stylu życia
Krok 1: znajdź możliwe rozwiązania

(a). dać ojcu wszystkie swoje pieniądze, aby go uspokoić
(b).stać się idealną chińską córką, zerwać kontakt z angielskimi znajomymi i wyjść za
mąż za Chińczyka wybranego przez ojca
(c). wyemigrować do Hong Kongu

(d).wyprowadzić się z domu, nie mówiąc rodzinie dokąd
(e). wyprowadzić się z domu i poinformować rodzinę, gdzie będę mieszkać
(f). na jakiś czas znaleźć pracę w innym miejscu

Krok 2: przyjrzyj się dokładnie wszystkim opcjom

(a). dać ojcu wszystkie swoje pieniądze, aby o uspokoić

Plusy: ·Będzie zadowolony, bo nigdy nie dość mu pieniędzy na hazard
Minusy: Wątpię, aby to nastawiło go pozytywnie w stosunku do mnie na dłuższy czas; dostał
już przecież więcej pieniędzy ode mnie niż od mojego przyrodniego rodzeństwa. Jeśli będę
chciała opuścić dom, nie będę mogła tego zrobić bez żadnych oszczędności.

(b).stać się idealną chińską córką, zerwać kontakt z angielskimi znajomymi i wyjść za

mąż za Chińczyka wybranego przez ojca
Plusy: To bardzo uszczęśliwiłoby ojca
Minusy: Nie chcę wyrzekać się siebie. Lubię moich angielskich przyjaciół. Tutaj dorastałam;
jestem w połowie Chinką, w połowie Angielką.

(c). wyemigrować do Hong Kongu

Plusy: Ojciec byłby zadowolony, choć z pewnością mniej, niż gdybym była blisko,
bezpieczna z mężem przez niego wybranym
Minusy: Nie pasuje do Hong Kongu. Byłam tam kilka razy i nie podoba mi się tamtejszy styl
życia.

(d).wyprowadzić się z domu, nie mówiąc rodzinie, dokąd

Plusy: To byłby koniec wiecznych awantur.
Minusy: Czułabym się bardzo samotna, odcięta od mamy i sióstr i winna temu, że ojciec
przeniósł swoją złość na moje siostry.

(e). wyprowadzić się z domu i poinformować rodzinę, gdzie będę mieszkać

Plusy: Właśnie tak postąpiłam, kiedy poprzednim razem opuściłam dom. Siostra od czasu do
czasu odwiedzała mnie w tajemnicy.
Minusy: Być może ojciec będzie starał się nie dopuścić do kontaktu między mną a mamą i
siostrami. Albo stanie się jeszcze bardziej okrutny, jeśli odejdę i to wszystko będzie moja
wina.

(f). na jakiś czas znaleźć pracę w innym miejscu

Plusy: Spędziłabym trochę czasu poza domem a to pozwoliłoby mi zastanowić się nad
bardziej długofalowym rozwiązaniem
Minusy: To może być trudne do wykonania, moja praca jest dosyć wąsko wyspecjalizowana i
mogę nie znaleźć równie dobrej w innym miejscu. Ojciec będzie podejrzliwy, jeśli chodzi o
przyczyny mojego wyjazdu.

KROK TRZECI: WYBIERZ ROZWIĄZANIE, KTÓRE NAJBARDZIEJ CI ODPOWIADA
Krok drugi powinien uświadomić Ci, co jest dla Ciebie najlepsze. Jeśli wciąż nie jesteś
pewien, co wybrać, spróbuj wrócić do kroku pierwszego i poszukać innych możliwości.
Niewykluczone jednak, że nawet to nie zbliży Cię do podjęcia decyzji. Być może wszystkie
rozwiązania wydają Ci się zdradzieckie lub zbyt trudne i czujesz się jak między młotem a
kowadłem. Pomimo sporządzenia listy możliwych rozwiązań oraz ich pozytywnych i
negatywnych stron mogłeś niewystarczająco zaangażować się w wykonanie tego zadania.
Spróbuj ponownie przejrzeć swoją listę i wyobrazić sobie, że wprowadzasz swoją decyzję w
życie. Poproś o pomoc terapeutę, spróbuj odegrać scenki przedstawiające dokonywanie
zmian. Jeśli żaden ze sposobów nie sprawił, ze teraz jesteś pewien co do wyboru, być może
nie jesteś jeszcze gotowy, aby zmierzyć się z problemem. STOP! NIEBEZPIECZEŃSTWO!
NIE RÓB NIC NA SIŁĘ! Nie staraj się niczego przyspieszać. Nie wymuszaj na sobie
podjęcia decyzji. Być może najpierw będziesz musiał uporządkować inne sprawy a później

wsiąść pod uwagę problem, w którym teraz utknąłeś. Sally, której przypadek rozpatrywaliśmy
wcześniej, szybko odrzuciła opcje a,b i c. Ponadto sądzi, że nie mogłaby znieść opcji d i z niej
również zrezygnowała. Pozostały jeszcze pomysły e i f. Sally wypróbowała już opcję e, która
się jednak nie powiodła, a to może się powtórzyć. Po wielu przemyśleniach Sally
zdecydowała się na opcję f. Z drugiej strony Anna czuła się kompletnie niezdolna do podjęcia
decyzji i postanowiła przez sześc. miesięcy nie robić nic, aby rozwiązać problemy dotyczące
jej związku z Brianem.
KROK CZWARTY: ZNAJDŹ SPOSOBY NA WPROWADZENIE ZMIAN W ŻYCIE
Zastanów się, co musisz zrobić, aby osiągnąć cel. Sally postanowiła, że przez sześć miesięcy
dokładnie będzie się przyglądać ogłoszeniom o prace w gazetach. Przygotuje też nowe CV i
porozmawia ze swoim szefem na temat posady w innym oddziale firmy. Postanowiła również
zapisać się na kurs komputerowy dla zaawansowanych, aby zwiększyć swoje szanse na
znalezienie nowej pracy. Sally zdecydowała również, że jeśli w ciągu sześciu miesięcy nie
znajdzie nowej pracy, ponownie rozważy możliwość e.
KROK PIĄTY: WYKONAJ SWÓJ PLAN KROK PO KROKU
Ważne jest, abyś zapisał, co dokładnie chcesz zrobić, kiedy chcesz to zrobić i jak. To pozwoli
Ci kontrolować postępy. Oto przykład Sally:

Przejrzeć CV w weekend i poprawić je do następnego czwartku.
Pokazać je znajomym, aby mogli je ocenić.
Sporządzić ostateczną wersję w ciągu dwóch tygodni od dnia dzisiejszego.
Spotkać się z szefem, aby porozmawiać na temat mojej przyszłości w firmie.
Co tydzień kupować gazetę z ogłoszeniami.

KROK SZÓSTY: MONITORUJ SWOJE POSTEPY
Przez sześć miesięcy Sally nie udało się znaleźć odpowiedniej pracy. Jednak w czasie
rozmowy szef wyraził podziw dla pracy Sally i zapewnił ją, ze z nowymi umiejętnościami
obsługi komputera będzie odpowiednia osobą na wyższe stanowisko. Dzięki dodatkowym
pieniądzom łatwiej było jej wyprowadzić się z domu, nie rezygnując z finansowego
wspierania rodziny. Sally zdecydowała się dzielić mieszkanie z przyjaciółką. Jak można się
było spodziewać, ojciec był bardzo niezadowolony i zrezygnował z utrzymywania kontaktu z
córką. Po jakimś czasie jednak odnowił się kontakt z mamą i siostrami. Mieszkanie z
przyjaciółką pomogło Sally przetrwać ten trudny okres.

PYTANIA??
Jak już wspomnieliśmy na początku, problemy mogą wydawać Ci się zbyt trudne lub wręcz
niemożliwe do rozwiązania. Jednakże, mogą one być źródłem innych, znacznie mniejszych
trudności, które da się usunąć. Często zajęcie się czymś mniej ważnym daje ludziom
poczucie, że mogą jednak czegoś dokonać i że nad czymś panują, a to może mieć kluczowe
znaczenie w pokonywaniu uczucia beznadziejności. Wróć do swojej listy problemów. Który z
nich najmniej Cie przeraża? Spróbuj zacząć właśnie do niego.

To ćwiczenie może wydawać się trudne, ale im więcej będziesz ćwiczyć, tym łatwiejsze
stanie się dla Ciebie myślenie o problemach i ich rozwiązywaniu. Pamiętaj, że idealne
rozwiązanie nie zawsze istnieje. Czasami będzie to całkiem proste, lecz nie zawsze. Nigdy nie
myśl ‘Jestem beznadziejny, wszystko, za co się wezmę, nie wychodzi. Nigdy się nie
zmienię”. Z badań klinicznych wiemy, ze ludzie w stresie i depresji, którzy regularnie ćwiczą
rozwiązywanie problemów, w końcu zaczynają czuć się lepiej i odzyskują pewność siebie.

ZAPAMIĘTAJ:
-Wielu osób okalecza się, ponieważ czuja się schwytani w pułapkę problemów i nie widza
innego wyjścia.
-Ważne jest, aby przełamać to uczucie beznadziejności i rozpaczy.
-Umiejętność rozwiązywania problemów przedstawiona w tym rozdziale pomaga wielu
ludziom z wieloma różnymi trudnościami. Jeśli będziesz ćwiczyć, nabierzesz w tym wprawy.
Zacznij od jakiegoś niewielkiego problemu.
-Ćwiczenia te z czasem pomogą ci odzyskać pewność siebie.

ROZDZIAŁ CZWARTY
NAUCZ SIĘ ZMIENIAĆ SWOJE MYŚLENIE

Wielu ludzi, którzy się okaleczają robią to, aby uciec od ich niedającego się znieść stanu
umysłu.

Historia Micka
Mick, dwudziestoczteroletni student, jest gejem. Od czasu, gdy był nastolatkiem miał bardzo
wiele kontaktów seksualnych. W wieku 21 lat poddał się badaniom na obecność HIV,
ponieważ dowiedział się, że mężczyzna, z którym kiedyś był, zmarł na AIDS. „Wynik testu
był dla mnie szokiem. Choć byłem świadom możliwości, że mogę być zarażony w
rzeczywistości nie spodziewałem się tego. Początkowo byłem zupełnie sparaliżowany. Po
paru dniach poczułem się bardzo przygnębiony. W każdej chwili gotowy byłem się rozpłakać.
Przestałem jeść, nie mogłem spać. Przez wiele miesięcy byłem n emocjonalnej huśtawce.
Myśl o tym, ze jestem nosicielem wirusa HIV nie dawała mi spokoju, zatruwając wszystko.
Naprawdę bałem się śmierci”. Krótko po otrzymaniu wyniku testu Mick oblał ważny egzamin
a potem jego chłopak zostawił go dla kogoś innego. „Czułem się całkowicie, ostatecznie
odrzucony i opuszczony. Wszystko dało się jasno wytłumaczyć – jak ktoś może chcieć być ze
mną, skoro mam HIV i nie ma dla mnie nadziei także w innych sprawach. Wyglądało na to,
że nikt i nic na mnie nie czeka i że może być już tylko gorzej. Mój partner i ja pokłóciliśmy
się tej nocy, kiedy on oznajmił mi, że odchodzi. Po jego wyjściu poszedłem do łazienki i
połknąłem wszystkie tabletki, jakie znalazłem. Na szczęście, wkrótce potem wróciła moja
współlokatorka. Zadzwoniła po karetkę i zabrano mnie do szpitala.”
Nasze myśli, nastroje, fizyczne reakcje i sposób zachowania będące odpowiedzią na
określoną sytuację – to wszystko wzajemnie na siebie wpływa.
W przypadku Micka, dominującym temat jego myśli było to, że teraz, gdy jest HIV-
pozytywny ludzie nie będą chcieli być z nim, myśląc, że jest odrażający. Takie myśli
spowodowały depresyjny nastrój. Mick przestał uśmiechać się do ludzi i dzwonić do
przyjaciół. To z kolei zmieniło sposób, w jaki inni go postrzegali. Poza jednym przyjacielem,
inni znajomi zaczęli rzadziej do niego dzwonić, a on wziął to za dowód na to, że przestali go
lubić. Nawet wobec swego najlepszego przyjaciela zaczął zachowywać się inaczej, myśląc”
James po prostu się nade mną lituje”. Na szczęście, James znał Micka na tyle dobrze, aby
przekonać go, że to nieprawda. Mick przestał również czytać lektury zadane na kursie, miał
zalęgłości w nauce, a to doprowadziło do oblania egzaminu, co jeszcze bardziej pogorszyło
jego obraz siebie.

Kolejnym zmartwieniem Micka był strach przed chorobą. Często budził się w nocy i myślał o
tym, jak wygląda jej postęp. Zaczynał bać się coraz bardziej. Zauważył, ze często jego serce
bije bardzo szybko a potem zalewa go zimny pot i zaczął zastanawiać się, czy jest to pierwszy
objaw choroby. To zaowocowało lawiną zmartwieć dotyczących stanu zdrowia i nasiliło lęk,
aż Micka całkowicie opanowała panika.
Ludzie tacy jak Mick, zdesperowani na tyle, by kaleczyć swoje ciało, są czasem zupełnie
zdezorientowani z powodu swoich uczuć i myśli. Swoja sytuację postrzegają jako nie do
wytrzymania i czują, że tracą kontrolę. Czują, że znaleźli się w pułapce bez wyjścia.
Pierwszym punktem na drodze do odzyskania kontroli i pokonania negatywnego nastroju jest
próba określenia, jak czujesz się i co myślisz w określonych sytuacjach i zrozumienie
związku między myślami i emocjami. Łatwiej powiedzieć niż zrobić – będziesz musiał trochę
poćwiczyć. Poniższe ćwiczenia zostały stworzone po to, by pomoc Ci w zdobyciu
świadomości tego, co myślisz i co czujesz.

ZACZNIJMY OD SPOJRZENIA NA EMOCJE

Silne emocje są często znakiem, że dzieje się coś ważnego. Niektórzy ludzie uważają, że to
nic trudnego, uświadomić sobie swoje uczucia i emocje. Potrafią je opisać podczas gdy inni
uważają, że to prawie zupełnie niemożliwe. Są uczucia, do których trudniej jest się przyznać,
na przykład wstyd, złość czy zazdrość. Być może opisując nastrój będziesz mieć ochotę
powiedzieć „Cały tydzień czułem się okropnie”. Spróbuj być bardziej dokładny, zarówno
opisując to, co czujesz jak i samą sytuację, w której dane emocje się pojawiły. Na ogół
opisując sytuację najlepiej brać pod uwagę jakiś odcinek czasu (na przykład pól godziny).Jest
to ważne, ponieważ celem obserwacji nastrojów w konkretnych sytuacjach jest określenie dla
nich tzw. wydarzeń spustowych.
Poniżej znajdziesz listę słów opisujących nastrój, która może Ci pomóc. Oczywiście, to nie
wszystko, możesz do niej dodać własne określenia, które są ważne z Twojego punktu
widzenia:

Zły
Niespokojny
Przerażony
Zalękniony
Zawstydzony
Zasługujący na pogardę
Lekceważony
Zawiedziony
Zdegustowany
Zachwycony
Zakłopotany
Pusty
Podekscytowany
Porzucony
Zazdrosny
Sfrustrowany
Winny
Upokorzony
Poirytowany
Zazdrosny
Rozradowany
Potrzebny

Zdenerwowany
Znieważony
Szczęśliwy
Spanikowny
Spokojny
Smutny
Wyszydzony
Nieśmiały
Napięty
Przerażony
Dumny
Zaniepokojony

Zastanów się, które uczucie dominują u Ciebie w tym momencie. Wybierz jedno lub kilka

określeń z listy albo dodaj własne.

1.
2.
3.

Teraz opisz ich intensywność na skali od 0 do 100% (gdzie 0% oznacza nieobecność danego

uczucia, a 100% - największą intensywność, jaką możesz sobie wyobrazić).

Jak już wspomnieliśmy, zidentyfikowanie i opisanie emocji nie zawsze jest takie proste. Być
może w tym momencie nie odczuwasz zbyt wiele. Spróbuj zatem zastanowić się nad tym, co
działo się wczoraj. Opisz co najmniej trzy sytuacje i towarzyszące im uczucia wg wzoru:
Sytuacja

-

uczucie1

-

intensywność w %

uczucie2

-

intensywność w % itd.

ZWIĄZEK MIĘDZY MYŚLAMI A EMOCJAMI
Emocjom zazwyczaj towarzysza różne myśli. W niektórych sytuacjach trudno jest określić, co
pojawiło się pierwsze, myśl czy uczucie, zwłaszcza, kiedy wszystko dzieje się bardzo szybko.
Zazwyczaj jesteśmy bardziej świadomi tego, co czujemy, niż tego, co myślimy, jednakże to
właśnie myśli i sposób, w jaki interpretujemy sytuację wpływają na to, co czujemy w danej
chwili. Krótko po usłyszeniu diagnozy Mick powiedział o niej swojemu uniwersyteckiemu
opiekunowi. Prosił go o zachowanie tajemnicy jednakże już wkrótce zaczął martwić się, czy
opiekun dotrzyma słowa. Kilka dni później Mick spotkał na korytarzy jednego z
wykładowców . Osoba ta, zawsze bardzo miła dla studentów, zignorowała go. Pierwszą
myślą, jaka przyszła wtedy do głowy Mickowi było „On o wszystkim wie i już mnie nie lubi.
Nie jest w stanie nawet na mnie spojrzeć i powiedzieć :cześć”. Jako odpowiedź natychmiast
pojawił się smutek i przygnębienie.
Kiedy człowiek jest w stresie, jest zły albo przygnębiony, myśli stają się bardziej podatne na
zniekształcenia. To z kolei jeszcze bardziej pogarsza nastrój. Ten z kolei może prowadzić do
podejmowania działań będących źródłem negatywnych konsekwencji.

Kiedy Mick był w dołku pierwszą rzeczą, jaka przyszła mu do głowy była myśl o jego
opiekunie :”Co za drań, jak mógł zdradzić moją tajemnicę. Ja mu pokażę…”. Pojawiła się
chęć, aby natychmiast udać się do biura opiekuna i wygarnąć mu wszystko.

Spróbuj wyobrazić sobie teraz, że jesteś na miejscu Micka. Czy fakt, że wykładowaca nie
przywitał się z nim może mieć jakieś inne wytłumaczenie?

DWA MOŻLIWE ROZWIAZANIA
Zostańmy jeszcze przez chwile z Mickiem i zobaczmy, co mogło stać się później.

Rozwiązanie1
Pogrążony w myślach Mick przypadkowo wpadł na swego przyjaciela Jamesa, który od razu
zorientował się, że Mick nie czuje sie najlepiej. Zapytał, o co chodzi więc Mick nad filiżanką
kawy opowiedział mu całą historię. James dobrze znał zarówno opiekuna Micka jak i
wykładowcę , którego Mick spotkał tamtego dnia, starał się więc przekonać przyjaciela, że
jego opiekun jest profesjonalistą i niemożliwe jest, aby zdradził jego sekret. Nakłonił go
również do tego, aby zastanowił się, czy wykładowca mógł mieć inne powody, dla których się
z nim nie przywitał. Może się zamyślił, może nie poznał Micka, może zapomniał okularów a
może przydarzyło mu się cos przykrego, na przykład kłótnia z żoną albo stłuczka
samochodowa. James wytłumaczył również Mickowi, że zapewne niektórzy ludzie odrzucą
go, ponieważ jest zarażony HIV, inni z kolei będą go niesprawiedliwie traktować ale w
rzeczywistości to zwyczajni ignoranci – dlaczego Mick miałby cierpieć z ich powodu? Po tej
rozmowie Mick poczuł się dużo lepiej. W czasie kolejnego spotkania opiekun wyznał mu, że
martwił się o niego, ponieważ Mick zachowywał się tak, jakby nie wierzył, że opiekun
zatrzyma jego sekret tylko dla siebie.

Rozwiązanie 2
Mick niczym burza wpadł do biura swego opiekuna, jednak go tam nie zastał. Sekretarka
oznajmiła, że opiekun jest na ważnym spotkaniu i prosi, aby mu nie przeszkadzano. Mick
pomyślał, że opiekun najzwyczajniej na świecie go unika. Uznał to za dowód na to, że
tajemnica nie została dochowana, na to, że ludzie go nie lubią i na to, że teraz jest samotny i
odizolowany. Zamiast na kolejne zajęcia Mick poszedł do domu i upił się. Pogrążając się
coraz bardziej w rozpaczy doszedł do wniosku, że równie dobrze może się zabić.

Niestety, w realnym życiu nie zawsze możemy liczyć na kogoś takiego jak James, kto pojawi
się w odpowiednim momencie i uratuje nas, gdy nasze myśli i uczucia szaleją. Dlatego
konieczne jest nauczenie się samodzielnego znajdowania przyczyn, tak abyś mógł poradzić
sobie z pokonywaniem różnych myśli i emocji bez liczenia na pomoc innych.
Zanim jednak opanujesz tę umiejętność, musisz nauczyć się identyfikować swoje myśli.
Pamiętaj, że silne emocje zniekształcają nasz sposób myślenia, co jeszcze bardziej potęguje
nieprzyjemne uczucia.

MYŚL JEST TYLKO MYŚLĄ- JAK ROZPOZNAĆ ZNIEKSZTAŁCONE SPOSOBY
ROZUMOWANIA
Polska reprezentacja nie wygra Euro 2008 tylko dlatego, że twój przyjaciel jest przekonany,
ze tak się stanie. W rzeczywistości, szanse na to są naprawdę niewielkie☺Zapewne uważasz,
że to przecież zupełnie oczywiste ale kiedy bierzemy pod uwagę myśli takie jak „jestem
całkiem bezwartościowy”, „nikt mnie nie lubi”, „nie mogę nikomu zaufać”, „zawsze będę
samotny, nie ma dla mnie przyszłości” możesz być w stu procentach przekonany o tym, że są
prawdziwe. Kiedy twój przyjaciel mówi takie rzeczy o sobie, swoim życiu i przyszłości
zapewne potrafisz zorientować się, że przecież nie jest zupełnie bezwartościowym
człowiekiem, choć w tym momencie nie czuje się najlepiej. Możesz pomóc mu przypomnieć
sobie, że jego życie nie zawsze było samotne i beznadziejne . Schody zaczynają się dopiero,
gdy musimy rozpoznać zniekształcone myśli dotyczące nas samych.

Poniżej znajdziesz listę różnych sposobów, w jaki nasze myślenie może zostać
zniekształcone.

Wyciąganie pochopnych wniosków
Występuje w dwóch formach: ‘czytając w myślach’ zakładamy, że inny myślą o nas źle, choć
nie mamy na to dowodów. Na przykład :’Rodzina i przyjaciele już dawno machnęli na mnie
ręką. Jestem dla nich tylko ciężarem”. Nawet jeśli rodzina i przyjaciele są czasem zmęczeni
lub źli z powodu czyjegoś przygnębienia to nie znaczy, że mają totalnie dosyć i tak będzie już
zawsze.
‘Przepowiadając przyszłość’ widzisz ją wyłącznie w ciemnych barwach, choć przecież nie
wiesz, co ona przyniesie.”Kiedy umrę, nikt nie będzie za mną tęsknił”. Ludzie planujący
samobójstwo zazwyczaj nie zdają sobie sprawy z tego, jak bardzo ich śmierć wpłynie na
otoczenie.

Myślenie czarno-biale, ‘wszystko-albo-nic”
Myślisz „Jeśli nie sprawiam innym przyjemności przez cały czas to znaczy, ze jestem
strasznym egoistą” albo „Jeśli nie jestem idealny to jestem do niczego”. Ludzie nie są dobrzy
ani źli, zazwyczaj trochę tacy, trochę tacy. Wymagasz od siebie bycia idealnym? Nie zawsze i
wszystko możesz robić dobrze. To po prostu niemożliwe. Wyznaczasz sobie bardzo wysokie
granice a potem ganisz się za popełnione błędy albo zachowanie, z którego nie jesteś
zadowolony? Akceptacja tego, ze nie jest się idealnym nie wyklucza tego, aby starać się robić
wszystko jak najlepiej. Po prostu, zamiast popadać w przygnębienie, kiedy cos ci się nie udaje
możesz uczyć się na swoich błędach.
Wymagasz więcej do siebie niż od innych? Gdyby inna osoba byłaby na twoim miejscu czy
byłbyś dla niej równie surowy? Odrzuć swoje zawyżone standardy i staraj się być dla siebie
tak miły, jak jesteś dla innych. Zapewniamy – nie skończy się to wielkim chaosem.

Generalizacja
Myślisz :”Nigdy nie będę szczęśliwy’ albo ‘Nigdy nie znajdę sobie partnera’. Uważaj na
słowa takie jak nigdy/zawsze, wszyscy/nikt, wszystko/nic. Większość sytuacji nie jest taka
oczywista. Zazwyczaj lepiej pasuje określenie niektórzy/czasem/niektóre rzeczy.
Skrajną forma generalizacji jest etykietowanie („Jestem idiotą’, ‘Jestem nikim’). Wystarczy,
że popełnisz jakiś błąd a już przypinasz sobie taką negatywną ‘łatkę’.

Odnoszenie do siebie
Przykład: „To przeze mnie moje małżeństwo się rozpadło”.
Winisz siebie za coś, co tak naprawdę nie jest twoją winą? Wielu okaleczających się ludzi
wini siebie za to, że są w kryzysie i że sobie z nim nie radzą. Zarzucają sobie słabość. W
rzeczywistości obwinianie siebie za to, że ma się problemy w niczym nie pomaga, nasila
jedynie poczucie beznadziejności.

8egatywny filtr
Przykład ‘Nigdy nie spotka mnie nic dobrego’.
Przyjmujesz tylko to co negatywne, a to co pozytywne odrzucasz. Ludzie w kryzysie często
pomijają problemy, z którymi w przeszłości sobie poradzili i sposoby, które mogłyby pomóc
im w obecnej sytuacji. Zwracasz uwagę tylko na negatywne aspekty sytuacji? Myślisz tylko o
tym, co nie poszło najlepiej zapominając jednocześnie o tym, co udało ci się zrobić? Na
przykład ‘No tak, postawiłem się szefowi, ale to nic takiego, każdy by to potrafił”.

Totalna katastrofa !

‘Moje życie jest straszne, nie wytrzymam tego, będzie tylko gorzej’.
Czy nie przesadzasz przewidując szansę na totalną katastrofę, śmierć i zniszczenie? A może
przeceniasz znaczenie tego, co już się wydarzyło? (np.’ Oblanie tego egzaminu to najgorsza
rzecz jaka mogła mi się przydarzyć’). Jak to wydarzenie w rzeczywistości wpłynęło na twoje
życie? Czy będziesz o nim myślał za 6 tygodni, 6 miesięcy? A za kilka lat? Czy zawsze
będziesz o nim pamiętał? Czy inni będą pamiętać?

Pytania bez odpowiedzi
Przykład :”Dlaczego jestem taki bezużyteczny? Dlaczego innym ludziom wszystko się udaje
a mnie nie? Dlaczego wszystkie jest takie trudne?”. Takie pytania mogą tylko pogłębić stres.
Przestań się zadręczać.

Czy rozpoznałeś swoje sposoby myślenia w przedstawionych powyżej? Nie przejmuj się, jeśli
nie potrafisz ich idealnie dopasować, ponieważ przykłady te częściowo się pokrywają.
Najważniejsze abyś zauważył, że to właśnie zniekształcone myśli każą ci wierzyć w to, że nic
już nie da się zrobić w Twojej sytuacji. Brak wiary w możliwość zmiany sprawia, że
rezygnujesz jeszcze zanim w ogóle zaczniesz ! Nie przekonasz się, czy istnieje rozwiązanie,
dopóki nie spróbujesz.


SKĄD BIORĄ SIĘ ZNIEKSZTAŁCONE MYŚLI?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wiemy oczywiście, ze ludzie ogromnie
różnią się pod względem tego, jak interpretują różne sytuacje i co w związku z tym czują.
Niektórzy są bardziej podani na określone myśli i emocje niż inni. Wszystkie doświadczenia
silnie wpływają na nasze przekonania a tym samym na całe nasze życie. Jeśli ktoś dorastał
otoczony dorosłymi, którym nie mógł zaufać, ponieważ byli nieprzewidywalni,
niezainteresowani nim albo wręcz wykorzystali go (psychicznie lub fizycznie) to bardzo
prawdopodobne, że osoba ta nikomu nie będzie ufać. Negatywnie wpłynie to też na sposób, w
jaki siebie spostrzega. Zwiększona podatność na uleganie negatywnym emocjom będzie
prowadzić do negatywnych myśli.
Rodzina Micka jest bardzo liczna a on zawsze czuł, że do niej nie pasuje. Kiedy był
dzieckiem, starsi bracia i inni chłopcy znęcali się nad nim. Nazywali go ‘kujonem’. Mick jako
jedyna osoba z rodziny podjęła studia na uniwersytecie, ale rodzice byli bardzo krytycznie
nastawieni do tego pomysłu i wciąż porównywali go do starszych barci, którzy porzucili
naukę na rzecz pracy i zarabiania pieniędzy. Mick od dawna czuł, ze jest nie w porządku,
ponieważ nie podzielał zainteresowań ojca i braci i to uczucie pogłębiło się, gdy oznajmił
rodzinie że jest gejem. Jego ojciec nie potrafił się z tym pogodzić a reszta rodziny
potraktowała ten fakt jak kłopotliwy sekret. Nie dziwi zatem obawa Micka przed brakiem
akceptacji z powodu choroby oraz kolejnymi niepowodzeniami. Myśli te nasiliły jeszcze
decyzja partnera o odejściu i oblany egzamin.
Myślenie nawykowe zazwyczaj pojawia się automatycznie, zanim jeszcze zdążymy ocenić
sytuację. Ponieważ są nam dobrze znane, uznajemy nasze zniekształcone myśli za prawdziwe
i nie próbujemy ich kwestionować. Czasem nawyki myślowe mogą być nieszkodliwe a nawet
pomocne, jeśli jednak powodują niepożądane rezultaty, musimy przyjrzeć im się dokładniej.
Pamiętaj – wszyscy nauczyliśmy się myśleć w określony sposób; jeśli automatycznie
myślimy w sposób negatywny możemy też automatycznie myśleć w sposób zupełnie inny.

PUŁAPKA PAMIĘCI CZYLI DLACZEGO MYSLENIE NAS PRZYTLACZA?

Osoby, które myślą o samobójstwie, nie tylko negatywnie postrzegają swoją obecną sytuację
ale w taki sam sposób widza swoją przeszłość. Na podstawie tego często dochodzą do
wniosku że samobójstwo jest jedynym rozwiązaniem. W swojej znakomitej książce ‘The Cry
of Pain’ profesor Mark Williams pisze o ‘pułapce pamięci’ :’ ogromne jest znaczenie pamięci,
to ona zapewnia wiedzę o tym kim jesteśmy i kim byliśmy kiedyś. Na podstawie tego, co
pamiętamy próbujemy przewidzieć, co czeka nas w przyszłości. Jeśli nasze wspomnienia są
zniekształcone lub błędne, takie też są nasze przewidywania. Nasza samoocena również
zależy od naszej pamięci. Bazuje ona na naszych sukcesach i porażkach’.
Williams opisuje badania pokazujące, że ludzie w depresji o wiele szybciej zapamiętują
negatywne rzeczy, które się im przydarzają w porównaniu do rzeczy pozytywnych.
Trudniejsze niż innym ludziom wydaje im się również zapamiętanie specyficznych
okoliczności, zatem zamiast zapamiętać jakieś szczególne sytuacje, w których zostali zranieni
przez innych ich pamięć zachowa wspomnienie ‘Ludzie zawsze mnie ranili’. Pułapka pamięci
powoduje, ze człowiek wpada w błędne koło rozpaczy, beznadziei i samobójczych myśli z
którego trudno jest uciec. Świadomość pułapki jest pierwszym krokiem w walce z nią.
Metody o których będzie mowa w dalszej części książki jak również te przedstawione w
rozdziale 2 (np. zapamiętywanie miłych zdarzeń i miejsc ze szczegółami) mogą być pomocne
w wydostaniu się z pułapki pamięci.

ZAPISUJEMY MYSLI
Przypomnij sobie sytuacje i towarzyszące im nastroje które opisałeś w ćwiczeniu na początku
tego rozdziału. Przypomnij sobie, jakie myśli je poprzedziły. Zapisz je i zastanów się, które z
nich mogą należeć do zniekształconych i nawykowych sposobów myślenia. Na początku
może sprawiać Ci to problem. Zwróć uwagę na to, o czym myślałeś w momencie gdy
poczułeś się w określony przez ciebie sposób

Sytuacja

-

nastrój

-

myśli

Prawdopodobnie przypomnisz sobie kilka różnych myśli, niektóre z nich są bardziej istotne
od innych. Spójrz na poniższy przykład.

Historia Jane
Jane pochodzi z bardzo religijnej rodziny. Rodzice i siostry uważają seks przedmałżeński za
grzech i antykoncepcja nigdy nie była dla nich tematem do dyskusji. Kiedy Jane poznała
swojego pierwszego chłopaka została ostro skrytykowana przez matkę, która uważała ze Jane
nie powinna spotykać się z nim – ani z nikim innym. W wieku 19 lat Jane zaszła w ciążę z
mężczyzną, który był przypadkową poalkoholową znajomością. Jane zdecydowała się usunąć
ciążę, jednak później musiała zmagać się z myślami na temat tego, jak złą i podłą osoba jest.
W wieku 28 lat została porzucona przez chłopaka, z którym była 5 lat. Odszedł z inna kobietą
a wkrótce potem Jane dowiedziała się, że wielu ich wspólnych znajomych wiedziało o jego
romansie. Oczywiście, Jane poczuła się zdradzona. Po kłótni w noc, kiedy jej eks wrócił do
mieszkania po swoje rzeczy, Jane przedawkowała.
Po tym wydarzeniu przez dłuższy czas Jane uważała za niemożliwe nawiązanie innej relacji.
Przestała spotykać się z ludźmi a kiedy jakiś mężczyzna gdzieś ją zapraszał, całkowicie
wymiękała.

Rejestr myśli Jane

SYTUACJA

NASTROJ

MYSLI

Piątek, godzina 20, idę na
obiad z moją przyjaciółką

Claire, jej chłopakiem i

bratem, Markiem

Zostaję przedstawiona

Markowi, który sprawia

wrażenie sympatycznego

Spięta 90%

Niespokojna 90%

Zaciekawiona 50%

Wyglądam strasznie

(odnoszenie do siebie)

Mark rozmawia ze mną w

trakcie obiadu

Oceniana 90%

Jestem nudna. Nie mam nic

ciekawego do powiedzenia

(etykietowanie)

Mark wie, że chłopak nie

zostawił, rozmawia ze mną z
litości.(czytanie w myślach)

Już nigdy nie znajdę sobie

partnera.(generalizacja)

Na przykładzie Jane możesz zaobserwować, że tylko mały krok dzieli zniekształcone
nawykowe myśli od szybkiego zjazdu w dół, gdzie nie ma nadziei i pomocy.

JAK ZMIENIC NAWYKOWE MYSLENIE?
Oto kilka rad, które pomogą Ci w zapisywaniu myśli automatycznych (zwanych tez
‘gorącymi’).

1)Zapytaj siebie ‘Czy są dowody, które potwierdzają te myśl?’
Staraj się traktować gorące myśli jak przypuszczenia. Gromadzenie dowodów na ich
nieprawdziwość pomoże Ci myśleć jasno na temat sytuacji i zredukuje napięcie i stres.
Poprosiliśmy Jane o wskazanie tej myśli, która była dla niej najbardziej przygnębiająca i
miała największy wpływ na jej nastrój. Wskazała na ‘Jestem nudna, nie mam nic do
powiedzenia’, ponieważ ta myśl była najsilniej związana z uczuciem lęku, napięcia i bycia
ocenianą. Jak wiemy, silne emocje utrudniają nam dostrzeżenie wszystkich aspektów
konkretnej sytuacji – zakładają nam ‘klapki’ na oczy, w związku z tym dostrzegamy tylko
jedną możliwość, choć w rzeczywistości może być ich więcej.
Poprosiliśmy Jane, aby sporządziła listę dowodów, które potwierdzają wybrane przez nią
myśli oraz dowody, które im zaprzeczają. Następnie Jane starała się zapisać myśli
alternatywne, bardziej zrównoważone od ‘gorących’. Kiedy wykonała to ćwiczenie, wciąż
odczuwała zdenerwowanie na myśl o spotkaniu z Markiem, ale tym razem oceniała swoje
emocje jako dużo słabsze.
Przyjęcie szerszej perspektywie w ocenie myśli sprawia początkowo pewien problem i
wymaga wprawy, ale im więcej będziesz ćwiczyć, tym szybciej stanie się to proste.


2)Zapytaj siebie ‘Jak inaczej mogę na to spojrzeć’?
Pytania, które mogą pomoc Ci w spojrzeniu chłodnym okiem na to, co się dzieje:
Jak oceniłbyś te sytuację, zanim pojawiły się trudności?
Jak spojrzałbyś na nią pięć lat temu?
Jak spojrzałby na nią Twój przyjaciel?
Jak oceniłbyś te sytuację, gdyby opowiedział Ci ja przyjaciel?

3)Zapytaj siebie :”Co mi daje takie myślenie’?
Spójrz jeszcze raz na przykład Jane. Co byłoby, gdyby poddała się myśli, ze jest
nieatrakcyjna, nudna i nigdy nie znajdzie partnera? Zapewne przestałaby gdziekolwiek
wychodzić, stałaby się jeszcze bardziej samotna, nieszczęśliwa, miałaby jeszcze gorsze zdanie
na swój temat i bardzo prawdopodobne, ze rzeczywiście nie znalazłaby nikogo.

Male ostrzeżenie
Możesz być zdania, ze ten rozdział jest zbyt trudny, a zapisywanie myśli co najmniej dziwne i
sztuczne. Zapisywanie ich to umiejętność, a każda umiejętność należy ćwiczyć. Po zrobieniu
około 20-30 przykładów nabierzesz wprawy. Zatem nie poddawaj się zbyt szybko, daj sobie
szansę.

ZAPAMIĘTAJ
Ten rozdział miał za zadanie nauczyć Cię:
-rozpoznawania i określania intensywności emocji
-rozpoznawania i określania intensywności zniekształconych sposobów myślenia
Zapisuj swoje myśli, to pomoże Ci panować nad zniekształconymi gorącymi myślami.
A ponad wszystko pamiętaj – myśl jest tylko myślą. Nie prawdą ostateczną.





Przykład Jane

SYTUACJA

NASTÓJ

MYSL

DOWODY

POTWIERDZAJACE

GORĄCA MYŚL

DOWODY

ZAPRZECZAJĄCE

MYŚL

ALTERNATYWNA

Piątek, godzina

20, idę na

obiad z moją

przyjaciółką

Claire, jej

chłopakiem i

bratem,

Markiem

Zostaję

przedstawiona

Markowi,

który sprawia

wrażenie

sympatycznego

Spięta 90%

Niespokojna

90%

Zaciekawiona

50%

Wyglądam strasznie

(odnoszenie do siebie)

Od kiedy

chłopak ze mną

zerwał, nie

wyglądam

najlepiej

Wczoraj w pracy

klient

powiedział, że

mam piękne

włosy

Nawet jeśli nie

wyglądam

super, to nie

znaczy, ze nie

ma we mnie nic

atrakcyjnego.

Mark

rozmawia ze

mną w trakcie

obiadu

Oceniana

90%

Jestem nudna. Nie mam
nic ciekawego do
powiedzenia
(etykietowanie)

Prawie się nie

odzywałam,

kiedy Mark

opowiadał o

swojej pracy.

Dużo mówiłam,

gdy

rozmawialiśmy o

filmach

Ludzie lubią,

kiedy się ich

słucha; Mark

nie sprawiał

wrażenia, ze

przeszkadza mu

Mark wie, że chłopak
nie zostawił, rozmawia
ze mną z
litości.(czytanie w
myślach)

Już nigdy nie znajdę

sobie

partnera.(generalizacja)

Claire jest
bardzo związana
z bratem.
Możliwe, ze
mówiła mu o
mnie.

Od kiedy zerwał
ze mną chłopak,
jestem sama.

Mark długo ze
mną rozmawiał i
wydawał się
szczerze
zainteresowany
konwersacją.

W przeszłości

nie miałam

problemów ze

znalezieniem

partnera.

moje milczenie

Wygląda na to,
ze mnie polubił,
co z tego jeśli
nawet trochę
jest mu mnie
żal?

Koniec związku

zranił mnie,
musze mieć

trochę czasu,

aby się

pozbierać. Ale

to nie znaczy,

ze już nigdy nie

będę się z nikim

spotykać.