CENTRALNY OÅšRODEK SPORTU
w Warszawie
MAREK PANDYRA
ANALIZA I OCENA ZASTOSOWANYCH
ŚRODKÓW TRENINGOWYCH W
KSZTAA
TOWANIU SIA
Y MI
ÅšNIOWEJ
A
YŻWIAREK SMS ZAKOPANE W SEZONIE
2002/03
Praca dyplomowa
na trenera I klasy
Zakopane 2003
SPIS TREÅšCI
I. Wstęp.......................................................................................................................................3
II.
Streszczenie..............................................................................................................4
III. Metody i środki treningowe wpływające na rozwój siły mięśniowej...................................5
IV. Roczny cykl treningowy 2002/03.........................................................................................8
V. Rozmieszczenie treningów siłowych w poszczególnych okresach treningowych.................9
a) Okres przygotowawczy
b) Okres startowy
c) Okres przejściowy
VI. Analiza i ocena środków treningowych o charakterze siłowym.........................................27
VII. Wnioski..............................................................................................................................30
Bibliografia......................................................................................................................31
-3-
I. WST
P
Powszechnie uważa się, że rezultat sportowy zależy w równym stopniu od
mistrzowskiego opanowania techniki i od poziomu cech motorycznych
zawodnika. Nie wystarcza trening polegający na ciągłym powtarzaniu
konkurencji. Należy doskonalić wydolność i sprawność organizmu podejmując
trening skierowany na doskonalenie cech motorycznych.
W nowoczesnym treningu łyżwiarza sprawność motoryczną kształtuje się w
sposób kompleksowy, to znaczy w trakcie wykonywania złożonego ćwiczenia
doskonali się równocześnie dwie lub trzy cechy motoryczne. Dominujące
znaczenie mają wytrzymałość i siła, szybkość występuje w momencie odbicia
oraz przy starcie, szczególnie na dystansach krótkich, natomiast gibkość
umożliwia wykonywanie ruchów z pełną amplitudą, zgodnie z wymaganiami
technicznymi i w połączeniu z siłą i wytrzymałością pomaga zachować technikę
w stanie niezmiennym podczas narastającego zmęczenia.
Jazda na łyżwach wymaga odpowiedniego przygotowania siłowego. Jest ono
niezbÄ™dne do zachowania  pozycji Å‚yżwiarskiej  przysiad ( kÄ…t 90° miÄ™dzy
udem a podudziem), tułów równolegle do podłoża, wykonywanie szybkich
odepchnięć z dużą siłą. W czasie jazdy po torze lodowym zawodnik musi
pokonywać siły oporu i tarcie oraz przeciwdziałać sile odśrodkowej na wirażu.
Siła w treningu łyżwiarza występuje zawsze w połączeniu z szybkością lub
wytrzymałością jako tak zwana siła maksymalna, dynamiczna  moc i
wytrzymałość siłowa. Trening siłowy łyżwiarza jest potrzebą indywidualną,
zależy od wielu czynników, między innymi od indywidualnych predyspozycji
zawodnika. A
yżwiarze sprinterzy specjalizujący się na dystansach 500m i
1000m, większą uwagę muszą zwrócić na kształtowanie siły maksymalnej i
dynamicznej, długodystansowcy wytrzymałości siłowej, zaś wieloboiści musza
w swoim programie treningowym siły połączyć wszystkie jej rodzaje. W
przygotowaniu młodych łyżwiarzy trening siły powinien być bardzo
wszechstronny, by harmonijnie rozwijał organizm. Specjalizację  sprint czy
 długie określa się dopiero po ukończeniu wieku juniorskiego.
Nie zaleca się stosowania programów treningowych ukierunkowanych na
znaczny przyrost masy mięśniowej. Nadmiernie rozwinięta muskulatura
łyżwiarza negatywnie wpływa na technikę i koordynację ruchową, a w
konsekwencji przyczynia się do obniżenia wyniku sportowego.
-4-
II. STRESZCZENIE
W pracy opisano trening siły w rocznym cyklu szkoleniowym. Na wstępie
przedstawiono charakterystykę łyżwiarstwa szybkiego. Następnie metody i
środki treningowe stosowane w zwiększaniu siły mięśniowej. Główną częścią
tej pracy jest przedstawienie cyklu szkoleniowego łyżwiarek SMS w sezonie
2002/03. Charakterystykę okresów, podokresów i mezocykli treningowych oraz
przykładowe jednostki treningowe, które przyczyniły się do zwiększania
lokalnej wytrzymałości siłowej ( LWS ) oraz siły ( SIA
A ).
W dalszej kolejności zaprezentowano analizę zastosowanych środków
treningowych zwiększających siłę i porównano sprawdziany przeprowadzone
czterokrotnie w sezonie.
Na końcu pracy umieszczono wnioski i zaprezentowano wyniki sportowe łyżwiarek SMS  Zakopane
uzyskane w Ogólnopolskiej Olimpiadzie Młodzieży i Mistrzostwach Polski Młodzików w 2003 roku.
-5-
III. METODY I ÅšRODKI TRENINGOWE WPA
YWAJ
CE
NA ROZWÓJ SIA
Y MI
ÅšNIOWEJ
Siłę mięśniową, jako jedną z cech charakteryzujących możliwości fizyczne człowieka definiuje się jako:
" zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego
" wielkość momentu siły rozwijanego przez mięsień w pojedynczym,
maksymalnym, izometrycznym skurczu bez ograniczania czasu jego trwania.
Podstawowym warunkiem zwiększania siły mięśniowej jest osiągnięcie w
serii ćwiczenia maksymalnego napięcia (pobudzenia).
Można je osiągnąć następującymi sposobami:
1. Wielokrotnym podnoszeniem ciężaru mniejszego od maksymalnego aż do
wyraz
nego zmęczenia.
2. Podnoszeniem ciężaru maksymalnego bądz
submaksymalnego.
3. Kilkakrotnym podnoszeniem ciężaru znacznie mniejszego od
maksymalnego, ale z maksymalną prędkością.
4. Rozwijaniem maksymalnego napięcia w warunkach statyki ( długość mięśnia
jest stała).
Praca skierowana na rozwój siły powinna uwzględniać trzy główne zadania:
1. Podniesienie na wyższy poziom wszechstronnego przygotowania
zawodników.
2. Rozwój grup mięśniowych niezbędnych dla specjalizacji.
3. Wykorzystanie sprawności ruchowej w efekcie treningu siłowego do
podniesienia na wyższy poziom mistrzostwa sportowego w uprawianej
dyscyplinie sportu.
-6-
 Proces przygotowania siłowego zawodnika powinien według Z. Ważnego
przebiegać w trzech następujących etapach:
1. Ogólnego przygotowania siłowego obejmującego kształtowanie wszystkich
grup mięśniowych bez uwzględniania specjalizacji sportowej.
2. Ukierunkowanego przygotowania siłowego, w którym zwraca się uwagę aby
mięśnie pracowały w sposób zbliżony do zachodzącego w specjalizacji 
budowanie  funkcjonalnego fundamentu siłowego.
3. Specjalnego przygotowania siłowego, w czasie którego zwraca się uwagę na
rozwój siły tych mięśni, które posiadają istotny udział w specjalizacji
sportowej.
W łyżwiarstwie szybkim głównymi środkami treningowymi zwiększającymi siłę
mięśniową są ćwiczenia ze sztangą, hantlami,  talerzami , workami z piaskiem,
pasami z obciążeniem, na urządzeniach typu  Atlas . Ponadto w podokresie
przygotowania ukierunkowanego stosuje się różne formy wieloskoków
łyżwiarskich, ekspandory, statyczne ćwiczenia imitacyjne, jazdę na  desce
Heidena , podjazdy pod górę na wrotkach  jako doskonały trening lokalnej
wytrzymałości siłowej. W okresie treningu lodowego stosuje się dodatkowo
oporowanie ekspandorem podczas startu łyżwiarskiego (jazdy na prostej).
Na obecnym etapie wiedzy o zwiększaniu możliwości fizycznych sportowca
używanie ogólnego pojęcia trening siłowy jest niewystarczająca do skutecznego
postępowania.
Dlatego wyróżniono następujące cechy układu mięśniowego:
1. Siła mięśniowa  zdolność do pokonania jak największego oporu
zewnętrznego albo przeciwdziałania temu oporowi. ( SIA
A )
2. Moc  zdolność do pokonania danego oporu zewnętrznego z możliwie
największa prędkością ruchu. ( MOC )
3. Masa mięśniowa  wymiar mięśnia wyrażony powierzchnią przekroju
poprzecznego, w praktyce wymiarem masy jest obwód.
4. Lokalna wytrzymałość siłowa  zdolność do rozwoju jak największej siły w
jak najdłuższym czasie wybranymi mięśniami lub grupami mięśni. ( LWS )
-7-
Na całość metodyki pracy nad kształtowaniem siły mięśniowej składają się następujące elementy:
1. Åšrodki treningowe
2. Wielkość obciążenia
3. Metody stosowania środków
4. Charakter pracy mięśni
5. Intensywność pojedynczego ćwiczenia
6. Ilość powtórzeń w jednej serii
7. Ilość serii
8. Czas i charakter przerw między seriami
Przed rozpoczęciem programu treningowego, który ma na celu podniesieni poziomu siły wybranych grup
mięśniowych musimy określić wielkość ciężarów podnoszonych w ćwiczeniach siłowych.
Możemy to uczynić w następujący sposób:
1. Procentem ciężaru maksymalnego, kiedy obiektywnie można określić ciężar maksymalny (CM), największy
ciężar możliwy do podniesienia w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia w praktyce wyrażamy masą
sztangi, bÄ…dz
wypychanego ciężaru.
2. Liczbą możliwych powtórzeń w serii poprzez tak zwane maksimum powtórzeniowe (RM). Do zalet tego
sposobu należy możliwość precyzyjnego uwzględnienia bieżącego poziomu siły zawodnika na danej
jednostce treningowej.
W pracy treningowej mającej na celu podniesienie na wyższy poziom siły i lokalnej wytrzymałości siłowej
stosujemy trzy podstawowe metody treningowe:
1. Powtórzeniowe  gdzie podnoszony ciężar jest mniejszy od maksymalnego, liczba powtórzeń 8  10 (do
oporu). Stosuje się ją w zwiększaniu masy mięśniowej, lokalnej wytrzymałości mięśniowej i siły.
2. Maksymalnych obciążeń  gdzie podnoszony ciężar zbliżony jest do maksymalnego, liczba powtórzeń w
serii 1-5 (do oporu). Stosuje się ją w zwiększaniu siły i mocy.
3. Siłowo-szybkościowa  podnoszony ciężar jest znacznie mniejszy od maksymalnego (60% CM), liczba
powtórzeń 5-8 maksymalnie szybko. Metoda ta ma zastosowanie w zwiększaniu mocy i siły.
-9-
V. ROZMIESZCZENIE TRENINGÓW SIA
OWYCH W
POSZCZEGÓLNYCH OKRESACH TRENINGOWYCH
Każdy z okresów treningowych stawia określone wymagania przed przygotowaniem siłowym. W pierwszej
części okresu przygotowawczego powinniśmy osiągnąć poziom siły jaki posiadali zawodnicy w ubiegłym
sezonie i stopniowo go podwyższać. W drugiej podnieść na wyższy poziom wybrane wskaz
niki siły. W okresie
startowym utrzymać poziom siły uzyskanej w okresie przygotowawczym, zaś w okresie przejściowym dążyć by
nie nastąpiło gwałtowne obniżenie poziomu siły mięśniowej.
A. OKRES PRZYGOTOWAWCZY
1) Podokres przygotowania wszechstronnego rozpoczął się 6 V i trwał do 7 VII.
Wyodrębniono w nim dwa mezocykle, pięcio i czterotygodniowy. Przed
rozpoczęciem nowego sezonu przeprowadzono sprawdzian siły kończyn
dolnych.
a) określenie poziomu siły przez wypychanie maksymalnego ciężaru na
 Atlasie (CM)
b) określenie poziomu lokalnej wytrzymałości siłowej wykonując przysiady ze
sztangą 30 kg na barkach( maksimum powtórzeniowe  RM)
Głównym zadaniem pierwszego mezocyklu była odbudowa siły, której poziom
nieco się obniżył po okresie przejściowym, dlatego zastosowano 3 jednostki
treningowe o charakterze siłowym w mikrocyklu tygodniowym. W drugim
mezocyklu uzyskana siła była podtrzymywana ( 2 jednostki treningowe w
tygodniu). Celem podniesienia poziomu  LWS i  SIA
Y zastosowano trening
obwodowy i powtórzeniowy.
Trening  LWS - obwodowy Trening  SIA
Y kończyn dolnych
1. m. brzucha  proste wypychanie NN na  Atlasie
2. wyciskanie na Å‚awce 100kg x 12powt.
3. przysiady ze sztangÄ… 120kg x 10powt.
4. m. grzbietu 130kg x 8powt.
5. m. czworogłowe - trenażer 140kg x 6powt.
6.  pajacyk 150kg x 5powt.
7. m. dwugłowe - trenażer 160kg x 4powt.
8. podnoszenie sztangi z podłoża 170kg x 3powt.
9. m. brzucha  skośne max x 1
10. wejście na stopień z obciążeniem
2 serie x 12powt. Przerwa między powtórzeniami 20  przerwa między seriami 2-3 
między seriami 5  trening wyjściowy trening wyjściowy
-10-
Każdy trening o charakterze siłowym poprzedzony był rozgrzewką 20 minutową
biegową z ćwiczeniami kształtującymi i gibkościowymi w formie
dynamicznej. Natomiast zakończenie treningu to ćwiczenia rozluz
niajÄ…ce i
gibkościowe w formie statycznej. Intensyfikowanie tych treningów następowało
przez zwiększanie ilości powtórzeń i serii w obwodach oraz skracanie przerw
między ćwiczeniami i seriami.
W treningu  SIA
Y najpierw dążono by każdy ciężar wypchnąć 10x a gdy to
osiągnięto zwiększono obciążenie o 10kg w każdej serii. W ostatnim tygodniu
tego podokresu przeprowadzono sprawdzian, aby upewnic siÄ™ czy zastosowany
trening dał oczekiwany efekt.
Rozmieszczenie treningów  SIA
Y i  LWS przedstawiono poniżej w
mezocyklach treningowych nr 1 i nr 2.
-13
2) Podokres przygotowania ukierunkowanego rozpoczął się 8 VII i trwał do 6 X.
Wydzielono w nim 2 mezocykle czterotygodniowe i 1 pięciotygodniowy. Biorąc
pod uwagÄ™ sprawdzian  SIA
Y przeprowadzony na koniec podokresu
przygotowania wszechstronnego (znaczna poprawa w porównaniu ze
sprawdzianem wyjściowym). Założono, że zastosowanie środków treningowych
ukierunkowanych takich jak rower i jazda na wrotkach przyczyni siÄ™ do
utrzymania  LWS na wysokim poziomie. W trzecim mezocyklu zastosowano
tylko trening  SIA
Y w ilości sześć w ciągu czterech tygodni. Był on
prowadzony podobnie jak w poprzednich mezocyklach. Na czwarty mezocykl
przypadło zgrupowanie sportowe gdzie powrócono do treningu  LWS dwa
razy w ciągu czterech tygodni, zmniejszono ilość treningów  SIA
Y - trzy razy
w ciągu czterech tygodni, zakładając, że duża ilość ćwiczeń imitacyjnych 
wrotki i rower, w dalszym ciÄ…gu podtrzymuje  SIA

 i  LWS na dobrym
poziomie.
Aby się przekonać o słuszności założenia na początku piątego mezocyklu
przeprowadzono sprawdzian  SIA
Y i  LWS . Wypadł on nieco słabiej niż
poprzedni. Prawdopodobnie było to spowodowane tym, iż treningi
indywidualne, które zawodniczki miały zrealizować po wyjez
dzie ze szkoły na
wakacje nie były rzetelnie wykonane. Swój pogląd opieram na tym, że dwie
zawodniczki będące pod pełną kontrolą trenera w czasie wakacji wypadły w
tych sprawdzianach najlepiej. W tej sytuacji zaplanowano w piÄ…tym
pięciotygodniowym mezocyklu sześć treningów  LWS i pięć treningów
 SIA
Y oraz sprawdzian, który odbył się w pierwszym tygodniu tego
mezocyklu. W treningu  obwodowym zmieniono ćwiczenia na bardziej
ukierunkowane i podniesiono obciążenie w obrębie każdego ćwiczenia. Ilość
powtórzeń pozostała niezmienna  15, przerwy między ćwiczeniami wyniosły 
10s, a między seriami  3min, ilość serii wzrosła maksymalnie do czterech.
W treningu  SIA
Y najpierw dążono do tego, by ćwiczyć  swobodnie z
obciążeniem podobnym jak w poprzednim mezocyklu a następnie podniesiono
ciężaru o kolejne 10kg w każdej serii.
 OBWÓD  ATLAS
1. m. brzucha 120kgx10
2. przysiady ze sztangÄ… 130kgx8
3. wyciskanie  Å‚awka 140kgx7
4. odepchnięcia łyżw.  z obciążeniem 150kgx6
5. m. grzbietu 160kgx5
6.  deska Heidena 170kgx4
7.  pajacyk z obciążeniem 180kgx3
8. wypady z obciążeniem max x 1
9. wyskoki z przysiadu na Å‚awkÄ™
10. czworogłowy  trenażer
Rozmieszczenie treningów  LWS i  SIA
Y przedstawiono poniżej w mezocyklach nr 3,4,5
-17-
3) Podokres przygotowania specjalistycznego 7 X  15 XII. Podzielony był na
trzy mezocykle, jeden czterotygodniowy i dwa trzytygodniowe. W pierwszym
tygodniu mezocyklu nr 6 przeprowadzono sprawdzian  LWS i  SIA
Y .
Wypadł bardzo dobrze. Niektóre zawodniczki osiągnęły życiowe wyniki
sprawdzianu, wszystkie potwierdziły dobre przygotowanie siłowe. Biorąc pod
uwagę sprawdziany innych cech motorycznych przeprowadzonych także przed
rozpoczęciem treningów lodowych można było przewidywać, że nastąpi
wyraz
na poprawa wyników na poszczególnych dystansach łyżwiarskich.
Zatem postanowiono kontynuować trening  LWS i  SIA
Y w mezocyklach nr
6 i 7, aby utrzymać zadowalający jej poziom. W mezocyklu nr 8
poprzedzającym bezpośrednio pierwsze starty, trening  SIA
Y zastÄ…piono
treningiem  MOCY a trening  LWS wykonano tylko dwa razy w ciÄ…gu trzech
tygodni zmniejszając ilość serii do dwóch, a liczbę powtórzeń do dwunastu.
Przerwy między ćwiczeniami zwiększono do 20s, a między serimi wydłużono
do 5min. Ćwiczenia miały charakter bardziej wszechstronny.
Trening  MOCY poprzedzony był dobrą rozgrzewką (20min) o charakterze
pobudzajÄ…co-dynamicznym.
Trening  MOC
1. Szybkie prostowanie NN z przysiadu, sztanga 30kg x 6powt. x 3 serie
2. Wybicie sztangi w górę trzymając ją na piersiach x 6powt. x 3 serie
3. Na  lodzie  start łyżwiarski 50m x 6powt. x 3 serie
Przerwy między ćwiczeniami - do pełnego wypoczynku.
Na koniec treningu wykonano tylko trucht i ćwiczenia rozluz
niajÄ…ce.
W ostatnim tygodniu mezocyklu nr 8 dokonano oceny przygotowania siłowego
za pomocą takich samych sprawdzianów jak poprzednio. Wypadły
zadowalajÄ…co. Pierwsze starty kontrolne przeprowadzone w mezocyklach nr 7 i
8 potwierdziły dobre przygotowanie wytrzymałościowe i techniczne. Na tej
podstawie można było optymistycznie patrzeć na zbliżający się okres startowy.
Rozmieszczenie treningów  SIA
Y ,  LWS ,  MOCY przedstawiono poniżej w
mezocyklach nr 6, 7 i 8.
-21-
B. OKRES STARTOWY
Rozpoczął się 16 XII, a zakończył 9 III. W tym okresie przypadły najważniejsze
zawody sezonu. Podzielono go na trzytygodniowy mezocykl wstępny nr 9,
pięciotygodniowy BPS nr 10 i czterotygodniowy  utrzymania formy nr 11.
Podobnie jak w mezocyklu nr 8 kontynuowano trening  MOCY w zbliżonej
formie i obciążeniu. W pierwszej części BPS-u zastosowano ponownie dwa
treningi o charakterze siłowym  LWS i  MOC w tygodniu. Natomiast w
mikrocyklu poprzedzającym start główny zrezygnowano z treningu mocy w
siłowni, przeprowadzono go tylko na lodzie w połączeniu z techniką łyżwiarską.
Rozmieszczenie treningów  LWS ,  SIA
Y i  MOCY przedstawiono poniżej
w mezocyklach nr 9,10,11.
-25-
C. OKRES PRZEJÅšCIOWY
W okresie przejściowym, który trwał od 10 III do 4 V nie stosowałem treningów
typowo siłowych. Zajęcia gimnastyczno-akrobatyczne, gry sportowe, pływanie,
narciarstwo biegowe prowadzone trzy, cztery razy w tygodniu pozwalajÄ…
utrzymać poziom cech motorycznych na odpowiednio dobrym poziomie.
Natomiast zadaniem treningowym w tym okresie było poprawienie sprawności
ogólnej i gibkości.
Rozkład treningów przedstawiono poniżej w mezocyklu nr 12.
-27-
VI. ANALIZA I OCENA ŚRODKÓW TRENINGOWYCH O
CHARAKTERZE SIA
OWYM
Tabela 1
ILOŚĆ JEDNOSTEK TRENINGOWYCH W CYKLU ROCZNYM
okres treningowy  LWS  SIA
A  MOC sprawdziany
przygotowawczy
26 23 2 4
6V-15XII
startowy
3 - 10 -
16XII-9III
przejściowy
- - - -
10III-4V
Tabela 1 przedstawia ilość jednostek treningowych o charakterze siłowym. Najwięcej wykonano treningów
 LWS  29 z czego 26 w okresie przygotowawczym i 3 w okresie startowym na poczÄ…tku BPS-u. Trening
 SIA
Y wykonano tylko w okresie przygotowawczym w ilości 23 jednostek treningowych. Treningi  MOCY
były realizowane przede wszystkim w okresie startowym w ilości 10 jednostek treningowych, 2 w okresie
przygotowawczym poprzedzającym pierwsze starty kontrolne. Sprawdziany w ilości 4 realizowano w
następujący sposób:
" przed rozpoczęciem okresu przygotowawczego - sprawdzian wyjściowy po którym określono indywidualne
obciążenia dla poszczególnych zawodniczek.
" po 9 tygodniach podokresu przygotowania wszechstronnego
" po okresie wakacji na 6 tygodni przed wejściem na trening lodowy
" w tygodniu poprzedzającym wejście na lód
" na końcu okresu przygotowawczego
-28-
Tabela 2
ILOŚĆ JEDNOSTEK TRENINIGOWYCH W POSZCZEGÓLNYCH MEZOCYKLACH
mezocykl
ilość tygodni  LWS  SIA
A  MOC sprawdzian
nr
1 5 7 5 - -
2 4 4 4 - 1
3 4 - 6 - -
4 4 2 3 - -
5 5 6 5 - 1
6 4 3 2 - 1
7 3 2 3 - -
8 3 2 - 2 1
9 3 - - 3 -
10 5 3 - 4 -
11 4 - - 3 -
12 8 - - - -
Tabela 2 przedstawia ilość treningów siłowych i sprawdzianów w poszczególnych mezocyklach. Najwięcej
 LWS i  SIA
Y wykonano w mezocyklu nr 1, którego zadaniem było budowanie podstawy treningu siłowego.
Na początku mezocyklu nr 5 przeprowadzono sprawdzian, po którym zwiększono ilość jednostek treningowych
o charakterze siłowym, gdyż jej poziom nie był zadawalający. Kolejny sprawdzian bezpośrednio przed
rozpoczęciem treningów na lodzie wykazał, że nie ma potrzeby zwiększania treningów siłowych w następnych
mezocyklach.
-29-
Tabela 3
SPRAWDZIANY SIA
Y W SEZONIE 2002/03
imiÄ™ i 5VII 3IX 10X 13XII
 LWS  SIA
A  LWS  SIA
A  LWS  SIA
A  LWS  SIA
A
nazwisko
L. ZÅ‚otkowska 31 175 29 170 36 185 34 180
M. Szczepanik 26 180 22 175 29 185 28 185
A. Bukowska 28 170 29 175 32 180 29 180
M. Konstanty 27 170 28 170 31 180 30 175
H. Cudzich 29 165 24 165 30 175 29 170
M. Skonieczna 30 170 27 165 33 180 31 175
O. Skonieczna 25 160 23 160 28 170 27 170
Tabela 3 przedstawia zestawienie sprawdzianów siłowych przeprowadzonych w
sezonie 2003/03. Pierwsza próba  LWS  30kg polegała na wykonaniu
maksymalnej ilości przysiadów ze sztanga trzymaną na barkach ( kąt prosty
między udem a podudziem). Druga na wypchnięciu maksymalnego ciężaru NN
na  Atlasie . Przeprowadzono je cztery razy w cyklu rocznym. Pierwszy
sprawdzian 5VII wykazał wyraz
ną poprawę parametrów siły u wszystkich
zawodniczek w porównaniu z wynikami wyjściowymi. Drugi 3IX odbył się po
okresie wakacyjnym i treningach indywidualnych. Tu nastąpiło obniżenie
poziomu siły. Prawdopodobnie nie wszystkie zawodniczki rzetelnie
zrealizowały plan treningowy lub mniejsza ilość treningów o charakterze
siłowym w analizowanym okresie spowodowała uzyskanie słabszych wyników.
W tym momencie zadecydowano o zwiększeniu ilości jednostek treningowych
w tygodniu do trzech razy. Kolejny sprawdzian 10X tuż przed rozpoczęciem
treningów na lodzie wypadł bardzo dobrze. Wszystkie zawodniczki poprawiły
rekordy życiowe w badanych próbach lub je wyrównały. Dlatego treningi siłowe
w następnych mezocyklach miały za zadanie tylko podtrzymać poziom
uzyskany w poprzednim okresie. Ostatni sprawdzian 13XII, na koniec okresu
przygotowawczego, wypadł zadowalająco. W tym samym czasie odbył się
pierwszy start kontrolny na dwóch dystansach  500m i 1000m, w którym
większość zawodniczek uzyskała rekordy życiowe. Uznano, że wyniki
sprawdzianów są na tyle dobre, że nie ma potrzeby dokonywać korekt w
treningu siły.
-30-
VII. WNIOSKI
1. W łyżwiarstwie szybkim należy kształtować lokalną
wytrzymałość siłową, siłę i moc zgodnie z charakterem
dyscypliny.
2. Główne przygotowanie siłowe łyżwiarza powinno przypadać na okres
przygotowawczy, a samo budowanie siły najlepiej rozpocząć w pierwszej
jego połowie, po okresie przejściowym.
3. W czasie kiedy kształtowana jest wytrzymałość siłowa na lodzie, zajęcia na
siłowni mają za zadanie utrzymanie wytrenowanych możliwości siłowych na
najwyższym poziomie.
4. W okresie startowym, kiedy objętość treningu maleje należy trening  SIA
Y
zastąpić treningiem  MOCY i połączyć go z treningiem szybkościowym
specjalnym.
5. Trening siłowy można bardzo łatwo kontrolować to też dobór obciążenia dla
poszczególnych zawodniczek można korygować praktycznie na każdym
treningu.
6. W treningu  LWS ,  SIA
Y i  MOCY łyżwiarze powinni stosować
ćwiczenia ukierunkowane w okresie bezlodowym i specjalne ćwiczenia
techniczne od momentu wejścia w trening lodowy, aby następować tak
zwany  transfer siły .
7. Trening siły jest nieodzownym elementem uzyskania wysokiej formy
sportowej o czym świadczą wyniki łyżwiarek SMS Zakopane w sezonie
2002/03.
" Luiza Złotkowska - 5x złoty medal w OOM
" Marzena Szczepanik - 5x złoty medal w MPMA

" Anna Bukowska - 1 złoty, 2x brązowy w OOM
" Magdalena Konstanty - 1 złoty, 3x 4m w OOM
" Hanna Cudzich - 1 złoty, 1x 8m w OOM
-31-
BIBLIOGRAFIA
-Z. A
. Trzaskoma
 Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców
Biblioteka Trenera  Warszawa 2001
-Z. Naglak
 Trening sportowy  teoria i praktyka
Państwowe Wydawnictwo Naukowe  Wrocław 1977
-S. Kuch
 A
yżwiarstwo szybkie  Program szkolenie dzieci i młodzieży
Centralny Ośrodek Sportu  Warszawa 1999
 Trening łyżwiarza szybkiego  sprawność motoryczna
Sport Wyczynowy - 1991
-Z. Ważny
 Trening siły mięśniowej
Wydawnictwo  Sport i Turystyka  Warszawa 1977