Pasta Party – siła makaronu

Posiłki na bazie makaronu, ryżu czy pieczywa nie tylko dostarczają węglowodanów
gwarantujących wytrzymałość podczas biegania, ale również mają właściwości uspokajające.
Nic tak dobrze nie potrafi wyciszyć „gorączki startowej”, jak serwowany na pasta party
makaron.

Od początku swojego istnienia człowiek
potrafił pożywieniem wprowadzać się w
określony nastrój, o czym może świadczyć
dobór potraw serwowanych podczas świąt.
Zimą są to potrawy „wyciszające” - mak,
orzechy, suszone owoce; na wiosnę –
„pobudzające”, przygotowane na bazie jaj,
mięsa, nowalijek. Nawet babcine
lekarstwo na bezsenność, czyli mleko z
miodem, wykorzystuje uspokajające
właściwości węglowodanów i niektórych
aminokwasów z mleka. Nie wspominając
o pobudzających właściwościach kawy,
czekolady czy alkoholu. W świecie sportu
- tak jak armii - od dawna kontroluje się
nastrój, stosując dietetyczne sztuczki.

Zadbaj o swój komputer pokładowy

Oprócz mięśni głównym odpowiedzialnym za sukces sportowy jest mózg. Ten ważący
zaledwie 1,4 kg organ zużywa aż 25% energii przeznaczonej dla organizmu. Oznacza to, że w
ciągu minuty dociera do niego 10 litrów krwi, dostarczając mu glukozy, tlenu, witamin i
minerałów. W ciągu doby spala on 140 g glukozy. Jest to jedyne paliwo umożliwiające pracę
neuronów. Przy przerwach w dostawie, kiedy gwałtownie obniża się poziom cukru we krwi,
wszystkie organy “zrzucają się na glukozę”. W trakcie maratonu bardzo często dochodzi do
niedożywienia mózgu. Przyczyn może być wiele: zbyt szybkie tempo biegu albo zjedzenie
zbyt dużych ilości cukrów prostych w krótkim okresie czasu. Objawia się to zmęczeniem,
uczuciem wyczerpania a nawet zasłabnięciem, szczególnie po 20 kilometrze. No dobrze, ale
co ma z tym wspólnego pasta party? Otóż oprócz śniadania przed biegiem jest to
najważniejszy posiłek, zapewniający paliwo dla mózgu. Skrobia z makaronu oraz warzyw
(jeśli są w spaghetti) ulega powolnemu trawieniu. Organizm korzysta z niej zgodnie ze swoim
potrzebami, a są one niemałe. W noc przed startem robione są ostatnie porządki i naprawy.
Dodatkowo energia zużywana jest do ochrony organów wewnętrznych przed niekorzystnymi
skutkami stresu. Jej zapasy (w postaci glikogenu) zostają uszczuplone i mogą być zbyt małe,
aby mózg sprawnie pracował. W tej sytuacji potrzebuje on kolejnej porcji energii, tym razem
ze śniadania. Oprócz węglowodanów, powinny znaleźć się w nim również produkty białkowe

- mleko, chudy ser biały i wędliny. Ale to nie wszystko - porcja białka wzmocni też twego
sportowego ducha.

Samopoczucie na widelcu

Samopoczucie zależy w dużej mierze od tego, czy w twojej diecie jest więcej uspokajających
węglowodanów czy pobudzających białek. Niedawno rozpoczęto na szeroką skalę badania
nad wpływem niektórych aminokwasów (cząsteczek, z których zbudowane są łańcuchy
białek) na nastrój, zachowanie i odżywianie układu nerwowego. O tym, że ich działanie bywa
skuteczne świadczy coraz liczniejsza obecność produktów spożywczych z ich dodatkiem.
Przykładem są choćby napoje wzmacniające koncentrację, odżywki dla sportowców czy
niemowląt, a nawet jogurty i napoje mleczne. Dieta bogata w białka - szczególnie
pochodzące z wołowiny lub wieprzowiny - dostarcza dużych ilości aminokwasów
rozgałęzionych, takich jak leucyna, walina, izoleucyna. Ograniczają one dostęp tryptofanu do
mózgu i powodują spadek produkcji serotoniny, zapobiegając zmęczeniu. Zawarte są one w
wielu żelach dla biegaczy, często też wzmocnionych o kofeinę. Dzięki nim uczucie
zmęczenia jest złagodzone, a organizm jest w stanie pobudzenia.

Zupełnie przeciwnie do białek działają na nasze samopoczucie węglowodany (makarony,
kasze, pieczywo, warzywa oraz cukry proste np. w postaci słodyczy). Jak wiadomo dieta z
przewagą produktów węglowodanowych wpływa na zwiększenie wydzielania hormonu
trzustkowego: insuliny. Powoduje ona obniżenie stężenia wszystkich aminokwasów, poza
tryptofanem. Ten jak wiadomo bez problemu pokonuje barierę krew-mózg i staje się
substratem do produkcji serotoniny. Dlatego taka dieta czy potrawa z węglowodanami ma
działanie uspokajające i relaksujące.

Sens pasta party

Posiłek ten ma za zadanie obniżenie napięcia i stresu wywołanego startem w maratonie. Jako
ostatni posiłek przedstartowy najlepiej spożyć makaron lub ryż z sosem i warzywami. Jeszcze
lepiej jeśli ma on niewielki dodatek indyka albo ryb. Węglowodany z makaronu najszybciej

pobudzą wydzielanie insuliny, a dzięki niej następuje obniżenie stężenia wszystkich
aminokwasów za wyjątkiem tryptofanu (szczególnie dużo zawiera go mięso z indyka).
Tryptofan pokona barierę krew-mózg i wywoła produkcję uspokajającej serotoniny. Bardzo
istotne jest aby posiłek ten nie dostarczał zbyt wiele tłuszczu. I nie jest ważne, czy będzie on
pochodził z sera żółtego, smalcu czy oliwy z oliwek. Tłuszcz spowoduje przekrwienie jamy
brzusznej i niedotlenienie mięśni w trakcie wysiłku. Na pasta party można sobie też pozwolić
na małe piwo. Chmiel i 20 g alkoholu zmniejszają napięcie nerwowe i poprawiają nastrój.
Większe porcje alkoholu nie są wskazane, gdyż powodują odwodnienie organizmu oraz
niedotlenienie neuronów.

Potrawy z makaronu polecane są również po takim wysiłku jak maraton. Aby dostarczyły one
energii, muszą bazować na bardzo drobnych i miękkich warzywach (lub musach z nich) i
rozgotowanych formach makaronu (np. gwiazdki, drobne nitki). Posiłek taki trzeba zjeść po
2-3 godzinach od skończonego maratonu. Pełna sprawność układu pokarmowego wraca w
ciągu 24 godzin od wysiłku. Wtedy potrawy z makronu, warzyw i mięs warto jeść co 3
godziny aby organizm wrócił do formy.