Chód i bieg sportowy

• Chód sportowy – specjalność lekkoatletyczna

polegająca na pokonywaniu trasy marszem.

• Najważniejsze przepisy chodu sportowego

nakazują zawodnikowi ciągły kontakt z podłożem

(zawsze jedna ze stóp musi dotykać podłoża), co

uniemożliwia pokonywanie trasy biegiem oraz

wyprostowanie w kolanie nogi pozostającej z tyłu.

Za złamanie tych zasad sędziowie rozmieszczeni

wzdłuż trasy mogą dać zawodnikowi ostrzeżenie.

Trzy ostrzeżenia powodują wykluczenie z zawodów.

• Chód rozgrywany jest na bieżni stadionu (krótkie

dystanse) oraz na ulicach aglomeracji miejskich.

Mężczyźni startują najczęściej na dystansach: 5000

m (hala), 20 km i 50 km, a kobiety na: 3000 m

(hala), 5000 m, 10 000 m i 20 000 m. Juniorzy oraz

juniorzy młodsi startują na dystansie 10 000 m,

juniorki na dystansie 10 000 m, a juniorki młodsze

na 5 000 m.

• Jednym z najlepszych chodziarzy wszech czasów

był Polak Robert Korzeniowski, który specjalizował

się w chodzie na dystansie 50 km.

Robert Korzeniowski (

ur.

r. w

wielokrotny mistrz olimpijski i świata. Jest
pierwszym zawodnikiem w historii chodu
światowego, który zdobył medale na trzech
igrzyskach z rzędu, a także pierwszym który
wygrał rywalizację na 20 i 50 km podczas
jednych igrzysk. Również jako reprezentant

Wawelu Kraków

Elite Cafe Club

francuskiego

Tourcoing wygrywał wiele

mistrzostw krajowych.
Jest czterokrotnym mistrzem olimpijskim
(1996; 2000 - dwukrotnie; 2004). Trzykrotnie
zdobył też mistrzostwo świata w chodzie na
50 kilometrów (1997, 2001 i 2003),
wielokrotnie był mistrzem i rekordzistą
Polski w tej dyscyplinie. Dwukrotnie sięgał
także po mistrzostwo Europy (1998, 2002).

Mieszka w Krakowie. Propaguje lekkoatletykę
angażując się w różnego typu przedsięwzięcia
sportowe.

Chód człowieka jest naturalnym sposobem lokomocji. Polega on na

cyklicznym ruchu, przy którym ciało przemieszcza się w przód w wyniku
zmiany odbicia od podłoża prawej i lewej kończyny. W przeciwieństwie do
biegu, w chodzie musi wystąpić przynajmniej na moment faza
dwupodporowa. Gwarantuje ona nieprzerwany kontakt z podłożem. Chód
sportowy różni się jednak od wyżej scharakteryzowanego, naturalnego
sposobu przemieszczania się w przestrzeni. Wymogi techniczne tej
konkurencji lekkoatletycznej zostały sprecyzowane w 191 artykule
"Międzynarodowych Przepisów Lekkoatletycznych" w następujący sposób:
"Chód jest to poruszanie się do przodu krokami z zachowaniem
nieprzerwanej styczności z ziemią. Przy każdym kroku noga zakroczna
zawodnika musi utrzymać kontakt z ziemią, dopóki noga wykroczna jest
uniesiona. Przy każdym kroku, kiedy noga dotyka ziemi, musi być
wyprostowana w kolanie przynajmniej przez moment, a szczególnie noga
wykroczna w momencie przechodzenia tułowia linii tułowia".

Podbieganie powoduje dyskwalifikację. Zawody rozgrywane są na

bieżni stadionu i poza stadionem. Rekordy uznawane są tylko w
konkurencjach rozgrywanych na bieżni (np. na 10 km). Na trasach
otwartych uznawane są jako najlepsze wyniki. Męska konkurencja
olimpijska rozgrywana jest na dystansie 20 i 50 km. Kobiety
startują w igrzyskach olimpijskich od 1992, na dystansie 10 km.

Technika chodu sportowego

Przykładowe ćwiczenia

•

Po zakończeniu rozgrzewki

biegowej - przechodzicie do

ĆWICZEŃ GIBKOŚCIOWO -

ROZGRZEWKOWYCH Ćwiczenia

te obejmują rozciąganie i

wymachy rąk i nóg. Stajecie w

pozycji rozkroku. Wykonujecie

wszelkiego rodzaju krążenia

ramion i bioder. Pomagacie sobie

ramionami, opierając się o

stadionową barierkę, ławkę w

parku lub drabinki na placu zabaw

i robiąc wymachy raz prawej, raz

lewej nogi. Potem wymachy na

bok, do przodu. Powtarzacie

zatem ćwiczenia, które znacie

jeszcze ze szkolnych lekcji wf. Ta

gimnastyczna rozgrzewka

powinna trwać około 10 minut.

Cała rozgrzewka - łącznie z

biegową - około 15-20 minut.

Dopiero teraz możemy przejść

do…->

Zanim zaczniecie uczyć się
techniki chodu sportowego,
musicie zrobić ROZGRZEWKĘ.
Ponieważ nie znacie jeszcze
techniki chodu, nie wiecie, na
czym ona polega - zróbcie
ROZGRZEWKĘ BIEGOWĄ.
Dlaczego biegową? Bieganie jest
bardziej przyjazne dla mięśni. Od
takiej rozgrzewki będziemy
rozpoczynać nasze treningi w
pierwszym okresie poznawania
tajemnic chodu sportowego.
Robisz 10-minutowy TRUCHT po
trawie, uzupełniony ćwiczeniami,
takimi jak: krążenie ramion,
podskoki, bieg z obrotami przez
prawe, lewe ramię, "zbieranie
grzybów z trawy" i inne podobne
zabawy. Robicie trucht, czyli lekki
bieg, poruszając się drobnymi
kroczkami.

Cykl chodu:

Fazy chodu:

CHÓD - ANALIZA DYNAMICZNA

WYZNACZNIKI (DETERMINANTY) CHODU

1. Skręty miednicy w płaszczyźnie poziomej

2. Pochylenie miednicy w płaszczyźnie czołowej

3. Ruchy boczne miednicy

4. Zgięcie w stawie kolanowym w fazie podporowej

5. Skrócenie czynnościowe kończyny w fazie

przenoszenia

6. Ruchy stopy i stawu skokowo-goleniowego w

płaszczyźnie strzałkowej

7. Izochronia

8. Izometria

9. Izotonia

Cykl chodu

Cykl chodu:

• - czynności i ruchy

wykonywane przez

idącego pomiędzy

kontaktem pięty z

podłożem jednej z kończyn

i powtórnym jaj

zetknięciem się z

podłożem

• -podczas jednego cyklu

chodu każda z kończyn

dolnych przechodzi przez

jedną fazę podporu i

przenoszenia kończyny

CHÓD - ANALIZA DYNAMICZNA

CHÓD - ANALIZA DYNAMICZNA
-          określa wielkość siły mięśni, która jest potrzebna w trakcie
prawidłowego chodu
-          na idącego człowieka działają dwa rodzaje sił:
1.       zewnętrzne
-          siła grawitacji, reakcja podłoża
-          na ogół działają zgięciowo
2.       wewnętrzne
-          pracujące mięśnie (utrzymanie prawidłowej postawy,
stabilizacja stawów, hamowanie lub przyspieszanie poszczególnych
części kończyn i tułowia)

Ø

Największą aktywność podczas chodu wykazują:

-          mm. stabilizujące tułów
-          mm. odpowiedzialne za stabilizacje miednicy
·         faza podporu:
-          prostownik grzbietu strony przeciwnej
-          mm. czworoboczny lędźwi strony przeciwnej
-          mm. pośladkowy średni
-          mm. przywodziciel wielki
·         faza przenoszenia
-          mm. grupy strzałkowej (zabezpieczenie przed supinacją)
-          m. piszczelowy tylny (zabezpieczenie przed pronacją)
-          m. przywodziciel wielki

2.       Pochylenie miednicy w płaszczyźnie czołowej
-          określa ustawienie miednicy i stawów biodrowych w płaszczyźnie
czołowej
-          podczas chodu miednica (w warunkach prawidłowych) ustawia
się lekko
ukośnie, opadając w stronę kończyny przenoszonej
-          staw biodrowy kd. podporowej – ustawiony w przywiedzeniu
-          staw biodrowy kd. przenoszonej – ustawiony w identycznym
odwiedzeniu
-          miednicę przed większym opadaniem w kierunku kończyny
przenoszonej
zabezpiecza napięcie mięśnia pośladkowego średniego po stronie
przeciwnej

3.       Ruchy boczne miednicy
-          określa konieczność bocznych przemieszczeń miednicy w czasie chodu,
wynikających z naprzemianstronnego obciążania kończyn dolnych
-          miednica podąża w kierunku nogi podporowej
-          ruchu boczne miednicy najbardziej widoczne są podczas wolnego chodu
-          podczas biegu zostają całkowicie zniwelowane
-          wykonywane są w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i obu stawach
biodrowych (przywodzenie + odwodzenie + rotacja)
-          wielkość wychyleń bocznych miednicy jest osobniczo różna

4.       Zgięcie w stawie kolanowym w fazie podporowej
-          określa wielkość kąta zgięcia stawu kolanowego kończyny podporowej w fazie pełnego obciążenia
-          musi on wynosić około 20°
-          w fazie podporu gdy pięta styka się z podłożem kolano  jest wyprostowane
-          zaraz potem ulega zgięciu, aż stopa przyłoży się podeszwą do podłoża
-          zaraz po okresie pełnego obciążenie stopy znowu następuje gwałtowny wyprost stawu kolanowego
-          zgięcie stawu kolanowego w chwili gdy masa ciała przenosi się do przodu ponad nogą podporową,
redukuje wysokość środka ciężkości

5.       Skrócenie czynnościowe kończyny w fazie przenoszenia
-          określa wymaganą wielkość skrócenia czynnościowego kończyny
dolnej w fazie przenoszenia
-          kończyna przenoszona powinna przemieszczać się do przodu
dokładnie w płaszczyźnie strzałkowej przeprowadzonej przez staw biodrowy
-          miednica po tej stronie jest lekko opuszczona
-          skrócenie czynnościowe odbywa się we wszystkich trzech stawach
-          największe jest w stawie kolanowym
-          kolano zgina się zaraz po styku pięty z podłożem gdy kostki unoszą
się zakreślając łuk ponad stępem oraz po raz drugi gdy pięta zaczyna się
unosić a stopa przygotowuje się do odbicia
-          aby chód mógł być prawidłowy, staw kolanowy musi mieć możliwość
zgięcia do kąta 65° (w fazie przenoszenia)
6.       Ruchy stopy i stawu skokowo-goleniowego w płaszczyźnie
strzałkowej
-          określa kątową wielkość zakresu ruchomości w stawach skokowo-
goleniowych w płaszczyźnie strzałkowej, która jest potrzebna przy
prawidłowym chodzie
-          od 15° (W) do 20° (Z)
7.       Izochronia
-          polega na równym w czasie obciążaniu lewej i prawej kończyny dolnej
8.       Izometria
-          polega na wykonywaniu równej długości kroków prawą i lewą
kończyną dolną
9.       Izotonia
-          polega na prawidłowej koordynacji ruchów kończyn górnych i tułowia
z praca kończyn dolnych

Zapytajcie biegacza po co biega. Jeden zmarszczy brwi i będzie bąkał

coś o tym, że to zdrowo. Drugi zacznie zasypywać Cię lawiną opowieści

na temat zbawiennego wpływu biegania na wszelkie aspekty życia, aż

zupełnie stracisz orientację, o czym w ogóle rozmawiacie.

zupełnie stracisz orientację, o czym w ogóle rozmawiacie.
Przedstawiamy kilka powodów, dla których warto spróbować tego
sportu.
Zdrowie i siła

Uprawianie sportów aerobowych - takich jak bieganie - wzmacnia serce, usprawnia

pracę płuc i krwioobiegu. Dzięki temu jesteśmy sprawniejsi, wytrzymalsi i

zmniejszamy ryzyko chorób układu krążenia, na które umiera większość Polaków.

Szczupła sylwetka

Zaczynasz biegać, aby zrzucić parę kilogramów? Dobry wybór, bo bieganie to jeden z

najintensywniej spalających tłuszcz sportów, jakie można wybrać. Jest doskonałym

składnikiem mądrego programu odchudzającego. Dodatkowo regularne bieganie

skłania do zmiany diety na zróżnicowaną, bogatą w witaminy i mikroelementy, a

ubogą w zgubne tłuszcze. No i woda - będziesz pić dużo wody.

ubogą w zgubne tłuszcze. No i woda - będziesz pić dużo wody.
Mózg na 102

Nie tylko nogi biegacza są silne. Silny jest także jego umysł. Podczas treningów może

wiele przemyśleć, na wiele spraw spojrzeć z zupełnie innej perspektywy. Zagłębić się

w siebie. Bieganie powoduje, że stajesz się bardziej dojrzałym i niezależnym

człowiekiem, który ma w sobie radość dziecka.

Wolność

Biegacz jest wolnym człowiekiem. Może oddawać się swojej pasji w towarzystwie, w

samotności, o dowolnej porze dnia i nocy, w lesie i na ulicy. Może biegać tak szybko,

jak chce i tak daleko, jak pragnie. Krótko mówiąc wybrał sport, który można uprawiać

z intensywnością stosowną do wieku i możliwości.

• Radość

Badania wykazują, że bieganie jest wspaniałym środkiem antystresowym. W
walce z początkami depresji wygrywa z lekarstwami w pigułkach. Biegający
cieszą się większą energią, pewnością siebie i lepszym samopoczuciem.
Potrafią cieszyć się prostymi rzeczami: zielenią drzew, szumem wiatru,
deszczem i słońcem.

• Perfekcja

Regularne bieganie zmienia człowieka nie tylko fizycznie, ale i umysłowo.
Staje się bardziej "czysty" i pragnie tą czystość pielęgnować. Bardziej dba o
odpowiednie odżywianie, stara się poprawić swój tryb życia, zmniejsza ilość
pochłanianego alkoholu i innych używek, lepiej śpi.

• Drobiazgi, detale, szczegóły... a kysz!

Bieganie to prosty sport. Nie będziesz potrzebować kilogramów sprzętu i
grubego portfela. Twoje całe wyposażenie to porządne buty. Twoja sala
treningowa to cały świat.

• Przyjaciele

Biegacze to otwarci ludzie. Wspólna pasja i doświadczenia łączą ich tak, że
pierwszy raz spotkaną osobę często traktuje się jak starego znajomego.
Zanikają różnice wieku. Kiedy zaś biegasz z kimś regularnie - poznajecie się
naprawdę od podszewki i na wylot. Od dziś jesteśmy na "ty"!

• Nigdy nie jest za późno...

Bieganie to sport na całe życie. Biegają dwudziestolatki i
siedemdziesięciolatki. I nigdy nie jest za późno, aby spróbować - wystarczy
robić to mądrze.

Jak zacząć ???

• Najlepiej od początku, czyli od ubioru. Zainwestuj w porządny dres i buty.

Jeśli już wydasz na nie trochę pieniędzy, będziesz czuł się zobligowany, by
zacząć intensywnie ćwiczyć. Buty powinny być przede wszystkim
wygodne, najlepiej o pół numeru większe niż nosisz na co dzień i najlepiej
renomowanej firmy. Ważne byś czuł się dobrze i narobił sobie odcisków.

• Zastanawiasz się nad techniką? Niepotrzebnie. Moglibyśmy oczywiście

mówić, jak trzymać głowę, jak układać stopę i jak oddychać, ale nie o to
chodzi. Po pewnym czasie sam wypracujesz najlepszą dla siebie sylwetkę,
technikę i najekonomiczniejszy styl biegania. Oczywiście profesjonaliści
mają swoje sposoby i systemy treningowe, ale na początku nie warto
zawracać sobie nimi głowy. Podobnie z oddychaniem: staraj się po prostu
oddychać naturalnie i swobodnie. Po pewnym czasie zapewne zaczniesz
dostosowywać rytm oddechu i rytmu kroków. Najpopularniejszy rytm to
dwa kroki na wdech i dwa na wydech. Ale to tylko propozycja.

• Jeśli jesteś początkujący, zacznij od niewielkich dystansów i niewielkiego

tempa.

Wcale nie musisz być od razu supersprinterem i długodystansowcem.

Wszystko przyjdzie z czasem. Na początku może być to nawet szybki marsz.
Potem stopniowo przyspieszaj i wydłużaj dystans. Po jakimś czasie nawet
kilkanaście kilometrów nie będzie dla ciebie problemem. Dobrym sposobem
jest też postanowienie, że np. za pół roku wystartujesz w biegu na 10
kilometrów. Zapisz się na listę startową. Zobaczysz jak cię to zmotywuje.

• Gdzie
• W zasadzie gdziekolwiek. Ważne tylko żeby dbać o własne bezpieczeństwo

i nie biegać środkiem ulicy lub w niebezpiecznej dzielnicy.

• Lepiej uważać na twarde nawierzchnie (np. asfalt lub bieżnia na stadionie),

bo obciążają stawy. Trochę lepsze są ubite ścieżki w parkach i innych
terenach zielonych. Ubita ziemia jest idealna dla początkujących. Bardzo
ciekawe i dające dużo zadowolenia są biegi przełajowe – np. w lesie na
łące. Zanim jednak wybierzesz się do lasu, warto poćwiczyć na krótszych
dystansach.

• Kiedy
• To już zależy od ciebie. Jeśli możesz sobie pozwolić na bieganie rano,

zapewni ci to dobre samopoczucie przez cały dzień. Ale poranne bieganie
jest też kontuzjogenne, bo mięśnie nie są jeszcze dostatecznie rozgrzane.
Lepsze jest więc popołudnie albo wieczór. Dodatkowym plusem
wieczornego biegania jest doskonały sen. Trzeba tylko mieć na uwadze, by
ze względów bezpieczeństwa, starać się biegać przed zapadnięciem
zmroku.

Korzyści
• Bieganie przede wszystkim

poprawi twoje zdrowie –

dowiedziono, że sporty

aerobowe, takie jak bieganie

wzmacniają serce, usprawniają

pracę płuc i krwioobiegu. Dzięki

temu będziesz sprawniejszy,

wytrzymalszy i odporniejszy na

różnego rodzaju infekcje. Po

drugie, regularne bieganie działa

antystresowo – podczas biegania

w organizmie wydzielają się tzw.

hormony szczęścia – endorfiny.

Biegacze cieszą się więc energią,

pewnością siebie i dobrym

samopoczuciem. Byle

niepowodzenie nie robi na nich

wrażenia.

WPŁYW BIEGU NA KRĄŻENIE KRWI

WPŁYW BIEGU NA KRĄŻENIE KRWI

Jogging jest niczym innym jak spacer odbywany
wolniejszym lub szybszym biegiem. Zwróćmy jednak
uwagę, że tuż po starcie zwykle chłopcy i dziewczyny
w wieku 10-12 lat, biegają lżej i szybciej od starszych
pań i panów! Jesteście, bowiem lżejsi i bieganie jest dla
was czymś naturalnym. Krew krąży szybciej, serce bije
szybciej. Jednak zwykle nie potrafisz biegać długo.
To przychodzi z czasem. Dlatego należy ćwiczyć
bieganie, co najmniej dwa razy w tygodniu by stać
się wytrzymałym. Staraj się też nie dopuszczać do
zadyszki. Powietrze dla człowieka w jakimś sensie
jest pokarmem -dlatego biegaj spokojnie w jednym
tempie (praca TLENOWA).

Przed zawałem – uciekaj na własnych nogach

Przed zawałem – uciekaj na własnych nogach
Aktywność wymaga ruchu ciała. Umiarkowana aktywność fizyczna to każda
czynność, która pochłania tyle energii co chód o dystansie 3 km w ciągu 30
minut. Staraj się przeznaczyć na umiarkowany wysiłek fizyczny 30 minut
(dorośli) lub 60 minut (dzieci) przez większość dni w tygodniu, najlepiej
codziennie. Te 30 minut to absolutne minimum. Pamiętaj!!!!

Document Outline