ZASADY ODŻYWIANIA

ZASADY ODŻYWIANIA

czyli

W ZDROWYM CIELE

W ZDROWYM CIELE

ZDROWY DUCH

ZDROWY DUCH

Prawidłowe żywienie opiera się na

pokrywaniu zapotrzebowania na

podstawowe składniki pokarmowe.

W dziennej racji pokarmowej

powinny znajdować się

wszystkie składniki

energetyczne potrzebne

organizmowi

To, co jemy, ma ogromny wpływ na

nasze zdrowie.

 Nasze przyzwyczajenia żywieniowe
nie zawsze odpowiadają potrzebom
organizmu.
 Najczęściej jemy szybko i byle jak.
 Nie zwracamy uwagi na wartości
odżywcze, jakie są nam potrzebne do
prawidłowego rozwoju.
 Jemy najczęściej to, co lubimy.

Ale czy to jest zdrowe?

Według dietetyków codziennie

powinniśmy wybierać produkty

niskokaloryczne, bogate w

błonnik, witaminy i składniki

mineralne

Ale gdzie je znaleźć?

W przybliżeniu jest to:

15% białek

55% węglowodanów

(to taka duża rodzina cukrów)

30% tłuszczy

Resztę stanowią:

•witaminy

•sole mineralne

•woda

•błonnik

SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Cukry

55%

Białka

15%

Tłuszcze

30%

Zapotrzebowanie

energetyczne wyraża się w

kaloriach (1 cal)

Jednak w praktyce używa się

kcal

(1 kcal= 1000 cal)

Jest to ilość energii potrzebna

do ogrzania 1 g wody o

temperaturze

1°C, lecz w układzie SI jest to

dżul (J)

W określaniu zapotrzebowania energetycznego pomagają

specjalne tabele.

Ilość w

gramach

Dzieci w

wieku

szkolnym

dziewcz

ęta

chłopc

y

Mężczyźni

(praca

umiarko-

wana)

Kobiety

(praca

umiarko

- wana)

Wiek

7-9

10-12 13-15

13-15

Produkty

zbożowe

275

345

380

480

470

385

Nabiał

800

820

1000

1000

650

650

Jaja

1/2

1/2

1/2

1/2

1/3

1/3

Mięso, ryby

75

95

155

170

150

150

Masło

30

30

30

30

30

30

Inne tłuszcze

15

30

25

30

40

35

Ziemniaki

320

450

500

650

550

450

Warzywa,

owoce z

witaminą C

130

130

140

140

130

130

Inne jarzyny

i owoce

300

310

330

330

310

280

Strączkowe

suche

6

8

10

12

12

10

Cukier,

słodycze

40

55

55

60

80

65

W jadłospisie powinny znajdować się 4

posiłki:

• śniadanie powinno zapewnić ok. 30%

całkowitego zapotrzebowania na
energię, czyli 840 kcal;

• drugie śniadanie – 10%, czyli 280

kcal;

• obiad – 40%, czyli 1120 kcal;
• kolacja – 20%, czyli 560 kcal;

Ze względu na funkcję, jaką

spełniają produkty

pokarmowe w organizmie,

podzielono je na trzy grupy

SKŁADNIKI BUDULCOWE

– zaliczamy do nich

białka

białka oraz

sole mineralne;

sole mineralne;

– służą do budowy i odnowy

organizmu

BIAŁKA

• stanowią ok. 20% masy ciała dorosłego człowieka;
• są podstawowym materiałem budulcowym

komórek i tkanek organizmu;

• są również źródłem energii (dostarczają ok. 15%

energii) spalanie 1 g białka daje 4,1 kcal;

• biorą udział w transporcie różnych substancji

(tlenu, dwutlenku węgla, cukru);

• dają odporność organizmowi – nazywamy je wtedy

przeciwciałami;

• jako enzymy biorą udział w większości reakcji

zachodzących w organizmie.

Białko występuje zarówno

w produktach zwierzęcych,

jak

i roślinnych.

Najwięcej białka znajduje

się w:

•

mięsie

• drobiu

• rybach

• jajkach

• mleku

• kefirach

• serach

Zawartość białka w 100 g

produktu

Produkty zwierzęce

ser edamski tłusty

28,1

ser twarogowy

chudy

21,2

kura

18,0

wołowina

17,5

karp

16,0

jaja

12,8

mleko

3,0

masło

0,6

Wśród produktów roślinnych

bogate

w białko są

• fasola

• groch

• soczewica

• bób

• soja

• orzechy

Zawartość białka w 100 g

produktu

Produkty roślinne

groch

23,8

fasola

21,4

orzechy

laskowe

14,4

mąka

13,0

kasza gryczana

12,5

chleb razowy

7,5

kapusta biała

1,7

ziemniaki

1,7

marchew

1,0

jabłka

0,6

Sumując: BIAŁKO jest jednym

ze składników budujących

mięśnie, kości, skórę oraz krew.

Nie można go zastąpić żadnymi

innymi składnikami

(teraz chyba rozumiesz,

dlaczego jest tak ważne dla

organizmu).

SOLE MINERALNE

Oto kilka pierwiastków niezbędnych do

prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Pamiętaj, że jest ich o wiele więcej!

Źródło

Funkcje

Brak

Wapń

mleko, nabiał,
jaja, ryby

– składnik
kości, zębów
– krzepnięcie
krwi

– słabe kości
i zęby

Fosfor

ryby, mięso,
jaja, mleko

– składnik kości
i zębów

– niedobór
występuje

bardzo
rzadko

Magne

z

orzechy,
fasola, groch,
chleb razowy,
kakao, mleko,

ryby

– składnik kości – drżenie

i skurcze
mięśni,
bóle głowy,
zmęczenie

SKŁADNIKI ENERGETYCZNE

SKŁADNIKI ENERGETYCZNE

• zaliczamy do nich głownie

węglowodany i tłuszcze;

• ich spalanie dostarcza

organizmowi energii niezbędnej
do prawidłowego funkcjonowania
wszystkich narządów

i utrzymania stałej temp. ciała.

WĘGLOWODANY

WĘGLOWODANY

• stanowią ok. 1% ciężaru ciała;
• są to związki najszybciej ulegające

przemianom (muszą być stale uzupełniane);

• są najważniejszym źródłem energii do pracy

mięśni;

• spalając 1 g węglowodanów, otrzymujemy 4,1

kcal energii;

• pokrywają one zapotrzebowanie na energię

dorosłego człowieka w 60%;

• nadmiar spożytych węglowodanów łatwo

zmieniany jest w tkankę tłuszczową!!!

TŁUSZCZE

TŁUSZCZE

• stanowią ok. 10% masy ciała; tworzą

tkankę podskórną (zapas energii);

• są głównym składnikiem

energetycznym naszego pożywienia;

• spalenie 1 g tłuszczu daje 9,3 kcal.

SKŁADNIKI REGULUJĄCE

SKŁADNIKI REGULUJĄCE

• należą do nich witaminy i sole

mineralne.

• nie są one źródłem energii, ale są

niezbędne do życia!!!

WITAMINY

WITAMINY

• związki chemiczne, które występują

w minimalnych ilościach, zarówno w
produktach pochodzenia roślinnego,jak
i zwierzęcego;

• regulują przemiany zachodzące we

wszystkich komórkach.

Człowiek potrafi wytworzyć sam tylko

witaminę D3 pod wpływem promieni

słonecznych

(teraz wiesz, dlaczego tak zdrowe jest

przebywanie na świeżym powietrzu)

Inne witaminy muszą więc być

dostarczane

z pożywieniem, gdyż bez nich organizm

nie mógłby dobrze funkcjonować.

BŁONNIK

–

czyli włókno pokarmowe.

Jest to naturalny składnik

owoców, warzyw, nasion i

zbóż.

Odgrywa on bardzo ważną rolę
w organizmie człowieka:

• ułatwia trawienie;
• zwiększa objętość pokarmów (pęcznieje

w żołądku);

• znosi uczucie głodu;
• wpływa na obniżenie cholesterolu we

krwi.

Najbogatsze w błonnik są

produkty zbożowe

Błonnik znajdziesz też w:

 roślinach strączkowych

 warzywach liściastych

 ziemniakach

 owocach

Pamiętaj

–

w zdrowym ciele

zdrowy duch!!!

Wykonanie: Zofia Greniuk

Żródło:

http://www.izz.waw.pl

http://zdrowie.medicentrum.pl

Ilustracje: ClipArt Microsoft Office