SIŁA

SIŁA

MIĘSNIOW

MIĘSNIOW

A

A

Dr Mariusz Nocoń

Wyższa Szkoła Edukacja w

Sporcie

w Warszawie

SIŁA

SIŁA

MIĘŚNIOWA

MIĘŚNIOWA

jest

to

zdolność

do

pokonania

jak

jest

to

zdolność

do

pokonania

jak

największego oporu zewnętrznego – albo

największego oporu zewnętrznego – albo

przeciwdziałania temu oporowi

przeciwdziałania temu oporowi

lub

lub

zdolność do rozwinięcia w warunkach

zdolność do rozwinięcia w warunkach

statyki (bezruchu) jak największego momentu

statyki (bezruchu) jak największego momentu

siły grupą (grupami) mięśni w pojedynczym

siły grupą (grupami) mięśni w pojedynczym

skurczu bez ograniczenia czasu jego trwania

skurczu bez ograniczenia czasu jego trwania

Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni jest

Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni jest

rozwijana przez nie siła, która w myśl

rozwijana przez nie siła, która w myśl

drugiej zasady dynamiki Newtona jest

drugiej zasady dynamiki Newtona jest

iloczynem masy i przyspieszenia:

iloczynem masy i przyspieszenia:

F = m

F = m

x

x

a

a

Analiza ćwiczeń stosowanych w treningu

Analiza ćwiczeń stosowanych w treningu

sportowym wykazuje, że siła zwiększa się

sportowym wykazuje, że siła zwiększa się

najczęściej w efekcie wzrostu tylko jednej

najczęściej w efekcie wzrostu tylko jednej

składowej –

składowej –

masy lub przyspieszenia

masy lub przyspieszenia

.

.

Wynika stąd, że istnieje alternatywa

Wynika stąd, że istnieje alternatywa

rozwoju maksymalnej siły, którą można

rozwoju maksymalnej siły, którą można

wyrazić wzorem:

wyrazić wzorem:

F

F

max

max

= m

= m

max

max

x

x

a

a

lub

lub

F

F

max

max

= m

= m

x

x

a

a

max

max

Duże zróżnicowanie w

Duże zróżnicowanie w

metodyce

treningu

siły

metodyce

treningu

siły

mięśniowej w poszczególnych

mięśniowej w poszczególnych

dyscyplinach i konkurencjach

dyscyplinach i konkurencjach

sportowych,

wprowadzono

sportowych,

wprowadzono

również pojęcia:

również pojęcia:



ABSOLUTNEJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ

ABSOLUTNEJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ



WZGLĘDNEJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ

WZGLĘDNEJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ

ABSOLUTNA SIŁA

ABSOLUTNA SIŁA

MIĘŚNIOWA

MIĘŚNIOWA

jest traktowana jako siła

jest traktowana jako siła

możliwa

do

rozwinięcia

możliwa

do

rozwinięcia

przez

zawodnika

w

przez

zawodnika

w

wybranym ruchu; wyznaczyć

wybranym ruchu; wyznaczyć

ją

można

wielkością

ją

można

wielkością

maksymalnego, możliwego

maksymalnego, możliwego

jeszcze do pokonania oporu.

jeszcze do pokonania oporu.

ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA

ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA



dominuje w dyscyplinach sportu gdzie masa

dominuje w dyscyplinach sportu gdzie masa

mięśniowa jak również masa ciała sprzyjają

mięśniowa jak również masa ciała sprzyjają

poprawie wyników sportowych. Do rozwoju tej

poprawie wyników sportowych. Do rozwoju tej

siły dążą m.in.: miotacze, zapaśnicy, ciężarowcy.

siły dążą m.in.: miotacze, zapaśnicy, ciężarowcy.



absolutna siła mięśniowa jest również niezwykle

absolutna siła mięśniowa jest również niezwykle

korzystna w grach zespołowych o bezpośrednim

korzystna w grach zespołowych o bezpośrednim

kontakcie, gdzie zwiększona siła i masa ciała

kontakcie, gdzie zwiększona siła i masa ciała

ułatwia walkę o korzystną pozycję na boisku

ułatwia walkę o korzystną pozycję na boisku

(koszykówka, piłka ręczna, hokej, rugby itp.)

(koszykówka, piłka ręczna, hokej, rugby itp.)

oraz

w

sportach

walki

w

kategoriach

oraz

w

sportach

walki

w

kategoriach

superciężkich gdzie zwiększając własną masę

superciężkich gdzie zwiększając własną masę

ciała

zwiększamy

własny

potencjał

siły,

ciała

zwiększamy

własny

potencjał

siły,

jednocześnie stawiając większy opór dla

jednocześnie stawiając większy opór dla

przeciwnika.

przeciwnika.

WZGLĘDNA SIŁA

WZGLĘDNA SIŁA

MIĘŚNIOWA

MIĘŚNIOWA

jest traktowana jako

jest traktowana jako

iloraz absolutnej siły

iloraz absolutnej siły

mięśniowej przez ciężar

mięśniowej przez ciężar

ciała zawodnika.

ciała zawodnika.

Jednak w większości dyscyplin sportu

Jednak w większości dyscyplin sportu

dążymy do rozwoju siły względnej, gdyż

dążymy do rozwoju siły względnej, gdyż

wzrost

masy

ciała

może

wpłynąć

wzrost

masy

ciała

może

wpłynąć

niekorzystnie na dynamikę oraz technikę

niekorzystnie na dynamikę oraz technikę

czynności ruchowych.

czynności ruchowych.

Zjawisko to jest bardzo dobrze widoczne w:

Zjawisko to jest bardzo dobrze widoczne w:



skokach lekkoatletycznych

skokach lekkoatletycznych



biegach sprinterskich i

biegach sprinterskich i

płotkarskich

płotkarskich



gimnastyce i akrobatyce

gimnastyce i akrobatyce

SIŁA MIĘŚNIOWA

SIŁA MIĘŚNIOWA

UWARUNKOWANA JEST:

UWARUNKOWANA JEST:



Czynnikami morfologicznymi

Czynnikami morfologicznymi

– gdzie

– gdzie

najważniejszy jest skład włókien

najważniejszy jest skład włókien

mięśniowych.

mięśniowych.



Czynnikami energetycznymi

Czynnikami energetycznymi

.

.



Czynnikami nerwowo-mięśniowymi

Czynnikami nerwowo-mięśniowymi

–

–

gdzie do najważniejszych czynników

gdzie do najważniejszych czynników

warunkujących

poziom

siły

warunkujących

poziom

siły

mięśniowej

zaliczyć

należy

mięśniowej

zaliczyć

należy

koordynację

śródmięśniową

i

koordynację

śródmięśniową

i

międzymięśniową.

międzymięśniową.

Możliwości

siłowe

dziewcząt

i

Możliwości

siłowe

dziewcząt

i

chłopców w różnym wieku (% siły 25-

chłopców w różnym wieku (% siły 25-

letniego mężczyzny)

letniego mężczyzny)

DZIEWCZĘTA

DZIEWCZĘTA

CHŁOPCY

CHŁOPCY

wiek

wiek

% siły

% siły

wiek

wiek

% siły

% siły

6

6

10

10

14

14

18

18

20%

20%

40%

40%

50%

50%

60%

60%

6

6

10

10

14

14

18

18

20%

20%

40%

40%

60-70%

60-70%

90%

90%

ĆWICZENIA SIŁOWE DZIELIMY

ĆWICZENIA SIŁOWE DZIELIMY

NA:

NA:



1

1

.

.

WŁAŚCIWE

ĆWICZENIA

SIŁOWE

WŁAŚCIWE

ĆWICZENIA

SIŁOWE

(podnoszenie

ciężarów,

ćwiczenia

(podnoszenie

ciężarów,

ćwiczenia

gimnastyczne, elementy walki w zapasach

gimnastyczne, elementy walki w zapasach

lub judo).

lub judo).



2. ĆWICZENIA SZYBKOŚCIOWO-SIŁOWE

2. ĆWICZENIA SZYBKOŚCIOWO-SIŁOWE

(rzuty, pchnięcia, skoki, kopnięcia, ciosy, i

(rzuty, pchnięcia, skoki, kopnięcia, ciosy, i

inne ćwiczenia z obciążeniem wykonane

inne ćwiczenia z obciążeniem wykonane

ze znaczną szybkością.

ze znaczną szybkością.

PRACA UKIERUNKOWANA W CZASIE

PRACA UKIERUNKOWANA W CZASIE

ĆWICZEŃ NA ROZWÓJ SIŁY POWINNA

ĆWICZEŃ NA ROZWÓJ SIŁY POWINNA

UWZGLĘDNIAĆ TRZY GŁÓWNE ZADANIA:

UWZGLĘDNIAĆ TRZY GŁÓWNE ZADANIA:

1.

1.

Podniesienie

na

wyższy

poziom

Podniesienie

na

wyższy

poziom

wszechstronnego

przygotowania

wszechstronnego

przygotowania

siłowego.

siłowego.

2.

2.

Rozwój

grup

mięśniowych

Rozwój

grup

mięśniowych

niezbędnych dla specjalizacji.

niezbędnych dla specjalizacji.

3.

3.

Wykorzystanie sprawności uzyskanej

Wykorzystanie sprawności uzyskanej

w efekcie treningu siłowego w

w efekcie treningu siłowego w

uprawianej

dyscyplinie

czy

uprawianej

dyscyplinie

czy

konkurencji.

konkurencji.

METODYKA

METODYKA

KSZTAŁTOWANIA SIŁY

KSZTAŁTOWANIA SIŁY

MIĘŚNIOWEJ

MIĘŚNIOWEJ



Proces rozwoju siły mięśniowej można

Proces rozwoju siły mięśniowej można

rozłożyć na okres między 7 a 30 rokiem życia,

rozłożyć na okres między 7 a 30 rokiem życia,

a kolejne lata kariery sportowej na jej

a kolejne lata kariery sportowej na jej

podtrzymanie na poziomie gwarantującym

podtrzymanie na poziomie gwarantującym

utrzymanie wysokiej formy sportowej

utrzymanie wysokiej formy sportowej



Siłę mięśniową kształtujemy od pierwszych lat

Siłę mięśniową kształtujemy od pierwszych lat

szkolenia sportowego uwzględniając właściwy

szkolenia sportowego uwzględniając właściwy

dobór środków i metod treningowych i

dobór środków i metod treningowych i

możliwości biologicznych rozwijającego się

możliwości biologicznych rozwijającego się

organizmu

organizmu



Stosujemy

gry

i

zabawy

ruchowe

o

Stosujemy

gry

i

zabawy

ruchowe

o

charakterze

siłowym

z

wykorzystaniem

charakterze

siłowym

z

wykorzystaniem

własnego

ciężaru

ciała

lub

oporu

własnego

ciężaru

ciała

lub

oporu

współćwiczącego

współćwiczącego



Ćwiczenia gimnastyczne wykonywane w

Ćwiczenia gimnastyczne wykonywane w

siadzie lub zwisie (drabinki, drążek)

siadzie lub zwisie (drabinki, drążek)

Modyfikacja

rodzaju

chwytu

może

Modyfikacja

rodzaju

chwytu

może

kształtować

siłę

mięśni

pleców,

kształtować

siłę

mięśni

pleców,

przedramion, ramion, grzbietu i brzucha,

przedramion, ramion, grzbietu i brzucha,

jednocześnie

stymulować

wzrost

jednocześnie

stymulować

wzrost

długościowy kośćca

długościowy kośćca



Pływanie-rozwija

większość

grup

Pływanie-rozwija

większość

grup

mięśniowych i jednocześnie odciąża

mięśniowych i jednocześnie odciąża

kręgosłup

kręgosłup



Od 13 roku życia siłę mięśniową

Od 13 roku życia siłę mięśniową

kształtujemy

przez

ćwiczenia

kształtujemy

przez

ćwiczenia

skocznościowe i siłowe

skocznościowe i siłowe



Od 15 roku życia rozpoczynamy właściwy

Od 15 roku życia rozpoczynamy właściwy

trening

siły

z

wykorzystaniem

trening

siły

z

wykorzystaniem

właściwych przyborów i trenażerów.

właściwych przyborów i trenażerów.

NA CAŁOŚĆ METODYKI PRACY NAD

NA CAŁOŚĆ METODYKI PRACY NAD

KSZTAŁTOWANIEM SIŁY MIĘŚNIOWEJ

KSZTAŁTOWANIEM SIŁY MIĘŚNIOWEJ

SKŁADAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCE

SKŁADAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCE

ELEMENTY:

ELEMENTY:

1.

1.

ŚRODKI TRENINGOWE

ŚRODKI TRENINGOWE

2.

2.

METODY TRENINGOWE

METODY TRENINGOWE

3.

3.

CHARAKTER PRACY MIĘŚNI

CHARAKTER PRACY MIĘŚNI

4.

4.

WIELKOŚĆ POKONYWANEGO OPORU

WIELKOŚĆ POKONYWANEGO OPORU

5.

5.

INTENSYWNOŚĆ POJEDYNCZEGO ĆWICZENIA

INTENSYWNOŚĆ POJEDYNCZEGO ĆWICZENIA

6.

6.

LICZBA POWTÓRZEŃ ĆWICZENIA W JEDNEJ SERII

LICZBA POWTÓRZEŃ ĆWICZENIA W JEDNEJ SERII

7.

7.

CZAS I CHARAKTER PRZERW MIĘDZY SERIAMI

CZAS I CHARAKTER PRZERW MIĘDZY SERIAMI

8.

8.

LICZBA SERII.

LICZBA SERII.

Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle

Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle

powiązane i wzajemnie siebie warunkują.

powiązane i wzajemnie siebie warunkują.

1. ŚRODKI

1. ŚRODKI

TRENINGOWE

TRENINGOWE

Środki wszechstronnego

przygotowania siłowego

przez

przez

które rozumie się zazwyczaj

które rozumie się zazwyczaj

wielorakie

ćwiczenia

wielorakie

ćwiczenia

oddziaływujące zarówno na cały

oddziaływujące zarówno na cały

układ ru chowy, jak też na jego

układ ru chowy, jak też na jego

poszczególne

części

i

poszczególne

części

i

wywołujące harmonijny rozwój

wywołujące harmonijny rozwój

całego organizmu.

całego organizmu.

1. ŚRODKI TRENINGOWE

1. ŚRODKI TRENINGOWE

Środki

Środki

ukierunkowanego

ukierunkowanego

przygotowania

przygotowania

siłowego

siłowego

różnorodne

ćwiczenia

różnorodne

ćwiczenia

oddziaływujące na grupy mięśniowych i

oddziaływujące na grupy mięśniowych i

mięśnie podnoszące zarówno zasadni cze

mięśnie podnoszące zarówno zasadni cze

jak też i pośrednie obciążenie w

jak też i pośrednie obciążenie w

specjalizacji;

charakter

aktywności

specjalizacji;

charakter

aktywności

nerwowo-mięśniowej

w

czasie

tych

nerwowo-mięśniowej

w

czasie

tych

ćwiczeń

winien

być

zbliżony

do

ćwiczeń

winien

być

zbliżony

do

występującego w specjalizacji, zewnętrzna

występującego w specjalizacji, zewnętrzna

struktura ruchu może tu być inna od

struktura ruchu może tu być inna od

wystę pującej w uprawianej konkurencji.

wystę pującej w uprawianej konkurencji.

1. ŚRODKI

1. ŚRODKI

TRENINGOWE

TRENINGOWE

Środki

Środki

specjalnego

specjalnego

przygotowania siłowego

przygotowania siłowego

ćwiczenia pozwalające rozwijać

ćwiczenia pozwalające rozwijać

siłę

mięśni

najbardziej

siłę

mięśni

najbardziej

obciążonych

w

pracy

obciążonych

w

pracy

specjalistycznej w powiązaniu

specjalistycznej w powiązaniu

z

z

inną zdolnością motoryczną i

inną zdolnością motoryczną i

strukturą ruchową uprawianej

strukturą ruchową uprawianej

dyscypliny czy konkurencji.

dyscypliny czy konkurencji.

2.Metody treningowe

2.Metody treningowe

Wychodząc z przesłanek fizjologicznych

Wychodząc z przesłanek fizjologicznych

wyodrębnia się kilka możliwości rozwoju

wyodrębnia się kilka możliwości rozwoju

siły mięśniowej uruchamiając odpowiednie

siły mięśniowej uruchamiając odpowiednie

mechanizmy adaptacyjne

mechanizmy adaptacyjne

.

.

Metoda krótkotrwałych wysiłków z

Metoda krótkotrwałych wysiłków z

maksymalnym oporem

maksymalnym oporem

- wzrost siły

- wzrost siły

mięśniowej

następuje

dzięki

mięśniowej

następuje

dzięki

zwiększonej

rekrutacji

jednostek

zwiększonej

rekrutacji

jednostek

motorycznych oraz częściowo dzięki

motorycznych oraz częściowo dzięki

hipertrofii włókien mięśniowych

hipertrofii włókien mięśniowych

.

.

2.Metody treningowe

2.Metody treningowe

Metoda

wielokrotnych

wysiłków

Metoda

wielokrotnych

wysiłków

wykonywanych

do

granicznego

wykonywanych

do

granicznego

zmęczenia

zmęczenia

-wzrost siły mięśniowej jest

-wzrost siły mięśniowej jest

efektem

intensyfikacji

procesów

efektem

intensyfikacji

procesów

metabolicznych

w

warunkach

metabolicznych

w

warunkach

anaerobowych.

Beztlenowe

wysiłki

anaerobowych.

Beztlenowe

wysiłki

wykonywane z dużym oporem do

wykonywane z dużym oporem do

granicznego zmęczenia intensyfikują

granicznego zmęczenia intensyfikują

proces rozpadu białek kurczliwych w

proces rozpadu białek kurczliwych w

trakcie pracy natomiast w czasie

trakcie pracy natomiast w czasie

odpoczynku następuje ich „odbudowa z

odpoczynku następuje ich „odbudowa z

nadmiarem"

(superkompensacja)

nadmiarem"

(superkompensacja)

prowadząca

do

przyrostu

masy

prowadząca

do

przyrostu

masy

mięśniowej.

mięśniowej.

2.Metody treningowe

2.Metody treningowe

Metoda

krótkotrwałych

wysiłków

z

maksymalnym

przyśpieszeniem

-

wzrasta

głównie

poziom

siły

eksplozywnej

poprzez

selektywne pobudzenie włókien

szybkokurczliwych

oraz

wykorzystanie

energii

elastycznej ścięgien i mięśni.

3.Charakter pracy mięśni

3.Charakter pracy mięśni



STATYCZNA:

STATYCZNA:

-skurcze o charakterze

-skurcze o charakterze

aktywnym

aktywnym

(maksymalne napięcia statyczne)

(maksymalne napięcia statyczne)

- skurcze o charakterze

- skurcze o charakterze

pasywnym

pasywnym

(przeciwstawianie się siłom rozciągania)

(przeciwstawianie się siłom rozciągania)



DYNAMICZNA

DYNAMICZNA

:

:

-pokonywanie oporu (praca koncentryczna)

-pokonywanie oporu (praca koncentryczna)

-amortyzowanie ruchu (praca ekscentryczna)

-amortyzowanie ruchu (praca ekscentryczna)

4.Wielkość pokonywanego oporu

4.Wielkość pokonywanego oporu

Wielkość stosowanego oporu w ćwiczeniach siłowych oraz

Wielkość stosowanego oporu w ćwiczeniach siłowych oraz

odpowiadająca im ilość powtórzeń ćwiczenia.

odpowiadająca im ilość powtórzeń ćwiczenia.

WIELKOŚĆ OPORU

WIELKOŚĆ OPORU

PROCENT MAX SIŁY

PROCENT MAX SIŁY

KONCENTRYCZNEJ

KONCENTRYCZNEJ

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ

Bardzo mała

Bardzo mała

Mała

Mała

Średnia

Średnia

Umiarkowanie duża

Umiarkowanie duża

Duża

Duża

Submaksymalna

Submaksymalna

Maksymalna

Maksymalna

supramaksymalna

supramaksymalna

20-30

20-30

35-40

35-40

45-60

45-60

65-70

65-70

75-80

75-80

85-95

85-95

100

100

105-120

105-120

>30

>30

20-40

20-40

15-25

15-25

12-15

12-15

8-12

8-12

3-6

3-6

1

1

1-3

1-3

5.Intensywnośc pojedynczego

5.Intensywnośc pojedynczego

ćwiczenia

ćwiczenia

Intensywność

Intensywność

uwarunkowana jest

uwarunkowana jest

szybkością wykonania zadania

szybkością wykonania zadania

ruchowego.

ruchowego.

Intensywność może być

Intensywność może być

ćwiczenia może

ćwiczenia może

być:

być:



Maksymalna

Maksymalna



Submaksymalna

Submaksymalna



Duża

Duża



Średnia

Średnia



Mała

Mała

6.Liczba powtórzeń ćwiczenia w

6.Liczba powtórzeń ćwiczenia w

jednej serii

jednej serii



Skrajny opór/liczba powtórzeń 1-4/=

Skrajny opór/liczba powtórzeń 1-4/=

rozwój siły maksymalnej

rozwój siły maksymalnej



Duży opór/liczba powtórzeń 8-12/=

Duży opór/liczba powtórzeń 8-12/=

optymalny przyrost masy mięśniowej

optymalny przyrost masy mięśniowej



Średni i mały opór/liczba powtórzeń<20/=

Średni i mały opór/liczba powtórzeń<20/=

rozwój wytrzymałości siłowej

rozwój wytrzymałości siłowej

7.Liczba serii i długość przerw

7.Liczba serii i długość przerw

wypoczynkowych między seriami

wypoczynkowych między seriami

zależy od poziomu wytrenowania

zależy od poziomu wytrenowania

zawodnika oraz od celu szkoleniowego.

zawodnika oraz od celu szkoleniowego.



Rozwój siły maksymalnej- średnia lub

Rozwój siły maksymalnej- średnia lub

duża liczba serii i długie przerwy

duża liczba serii i długie przerwy



Przyrost siły i masy mięśniowej- średnia

Przyrost siły i masy mięśniowej- średnia

liczba serii oraz średnie lub krótkie

liczba serii oraz średnie lub krótkie

przerwy

przerwy



Kształtowanie wytrzymałości siłowej-

Kształtowanie wytrzymałości siłowej-

mała, średnia liczba serii oraz krótkie

mała, średnia liczba serii oraz krótkie

przerwy

przerwy

OKRESY TRENINGOWE

OKRESY TRENINGOWE

zróżnicowanie zadań

zróżnicowanie zadań

charakteru pracy

charakteru pracy



Okres przygotowawczy

Okres przygotowawczy

– podniesienie

– podniesienie

na wyższy poziom wybranych wskaźników

na wyższy poziom wybranych wskaźników

siły

siły



Okres startowy

Okres startowy

– utrzymanie poziomu

– utrzymanie poziomu

siły

uzyskanej

w

okresie

siły

uzyskanej

w

okresie

przygotowawczym

przygotowawczym



Okres przejściowy

Okres przejściowy

– działanie mające

– działanie mające

na celu zabezpieczenie przed znacznym

na celu zabezpieczenie przed znacznym

obniżeniem posiadanego poziomu siły

obniżeniem posiadanego poziomu siły

CHARAKTERYSTYKA

CHARAKTERYSTYKA

PODSTAWOWYCH

PODSTAWOWYCH

TRENINGÓW SIŁY

TRENINGÓW SIŁY

MIĘŚNIOWEJ Z

MIĘŚNIOWEJ Z

UWZGLĘDNIENIEM

UWZGLĘDNIENIEM

PRZYKŁADOWYCH

PRZYKŁADOWYCH

ROZWIĄZAŃ

ROZWIĄZAŃ

TRENINGOWYCH

TRENINGOWYCH

TRENING

TRENING

CIĘŻKOATLETYCZNY

CIĘŻKOATLETYCZNY

Stosowany jest dla zawodników dorosłych o kilkuletnim

Stosowany jest dla zawodników dorosłych o kilkuletnim

stażu treningowym. W treningu tym kształtowana jest

stażu treningowym. W treningu tym kształtowana jest

siła maksymalna, następuje przyrost siły oraz masy

siła maksymalna, następuje przyrost siły oraz masy

mięśniowej.

mięśniowej.

W treningu ciężkoatletycznym stosuje się głównie

W treningu ciężkoatletycznym stosuje się głównie

ćwiczenia wielostawowe skierowane na rozwój dużych

ćwiczenia wielostawowe skierowane na rozwój dużych

grup mięśniowych. Przykładem takich ćwiczeń może

grup mięśniowych. Przykładem takich ćwiczeń może

być: pod rzut lub rwanie sztangi, przysiad lub

być: pod rzut lub rwanie sztangi, przysiad lub

półprzysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc lub w

półprzysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc lub w

siadzie, martwe ciągi itp. Zasadą tego treningu jest

siadzie, martwe ciągi itp. Zasadą tego treningu jest

systematyczne zwiększanie oporu - od małego do

systematyczne zwiększanie oporu - od małego do

maksymalnego. Rozpoczyna się od 40% ciężaru

maksymalnego. Rozpoczyna się od 40% ciężaru

maksymalnego. Ćwiczenia wykonuje się w tempie

maksymalnego. Ćwiczenia wykonuje się w tempie

wolnym, średnim i szybkim zależnie od wielkości

wolnym, średnim i szybkim zależnie od wielkości

obciążenia.

obciążenia.

Dany zestaw stosuje się przez okres ok. 4-8 tygodni,

Dany zestaw stosuje się przez okres ok. 4-8 tygodni,

po czym stosuje się sprawdzian, a następnie

po czym stosuje się sprawdzian, a następnie

zwiększamy opór, ćwiczymy według tych samych reguł.

zwiększamy opór, ćwiczymy według tych samych reguł.

TRENING

TRENING

CIĘŻKOATLETYCZNY

CIĘŻKOATLETYCZNY



Cel: wzrost siły maksymalnej

Cel: wzrost siły maksymalnej



Opór:

Opór:

85 -120 % max.

85 -120 % max.



Ilość powtórzeń: 1- 6.

Ilość powtórzeń: 1- 6.



Ilość serii:

Ilość serii:

6-12

6-12



Przerwa:

Przerwa:

3-4 minuty

3-4 minuty



Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny

Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny



Przykłady ćw.: podrzut lub rwanie sztangi,

Przykłady ćw.: podrzut lub rwanie sztangi,

przysiady lub półprzysiady ze sztangą, wyciskanie

przysiady lub półprzysiady ze sztangą, wyciskanie

sztangi leżąc w siadzie itp..

sztangi leżąc w siadzie itp..



Odmiana:

Odmiana:



TRENING UJEMNY/ EKSCENTYCZNY

TRENING UJEMNY/ EKSCENTYCZNY



Opór – supramaksymalny.

Opór – supramaksymalny.



Wykonujemy tylko pracę amortyzującą

Wykonujemy tylko pracę amortyzującą

(ekscentryczną).

(ekscentryczną).

TRENING

TRENING

KULTURYSTYCZNY

KULTURYSTYCZNY

Jego głównym celem jest zwiększenie

Jego głównym celem jest zwiększenie

zarówno siły mięśniowej jak i aktywnej masy

zarówno siły mięśniowej jak i aktywnej masy

ciała. Stosując ten trening wybiera się

ciała. Stosując ten trening wybiera się

najczęściej

jedno

ćwiczenie

główne,

najczęściej

jedno

ćwiczenie

główne,

wielostawowe na daną część ciała oraz kilka

wielostawowe na daną część ciała oraz kilka

ćwiczeń uzupełniających, których celem jest

ćwiczeń uzupełniających, których celem jest

wyizolowanie

poszczegól nych

grup

wyizolowanie

poszczegól nych

grup

mięśniowych

mięśniowych

Przerwy wypoczynkowe muszą być niepełne,

Przerwy wypoczynkowe muszą być niepełne,

tak aby w kolejnych seriach pogłębiać stan

tak aby w kolejnych seriach pogłębiać stan

zmęczenia mięśnia.

zmęczenia mięśnia.

TRENING

TRENING

KULTURYSTYCZNY

KULTURYSTYCZNY



Cel: zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy

Cel: zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy

ciała.

ciała.



Opór:

Opór:

75 - 80 %.

75 - 80 %.



Ilość powtórzeń: 8-12 (ostatnie do granicznego

Ilość powtórzeń: 8-12 (ostatnie do granicznego

zmęczenia).

zmęczenia).



Ilość serii: 3-4, dla zaawansowanych 5-6.

Ilość serii: 3-4, dla zaawansowanych 5-6.



Przerwa: 60s.

Przerwa: 60s.



Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.

Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.



Przykładowe ćwiczenia: przysiad ze sztangą,

Przykładowe ćwiczenia: przysiad ze sztangą,

prostowanie i zginanie stawu kolanowego w siadzie i

prostowanie i zginanie stawu kolanowego w siadzie i

leżeniu.

leżeniu.



Odmiana:

Odmiana:



TRENING UZUPEŁNIAJĄCY

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY



Opór:

Opór:

60 - 70 %.

60 - 70 %.



Ilość powtórzeń: 15-20.

Ilość powtórzeń: 15-20.



Ilość serii: 2-3.

Ilość serii: 2-3.



Przerwa: do 60s.

Przerwa: do 60s.

TRENING OBWODOWY

TRENING OBWODOWY

Kształtuje on wytrzymałość siłową. Metodę tę

Kształtuje on wytrzymałość siłową. Metodę tę

można stosować w treningu dzieci i młodzieży.

można stosować w treningu dzieci i młodzieży.

Składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w

Składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w

obwodzie tak aby angażowały inne grupy

obwodzie tak aby angażowały inne grupy

mięśniowe. Wielkość oporu waha się od 40%-60%

mięśniowe. Wielkość oporu waha się od 40%-60%

ciężaru

maksymalnego.

Czas

trwania

ciężaru

maksymalnego.

Czas

trwania

poszczególnych ćwiczeń wynosi od 20-40 sek.

poszczególnych ćwiczeń wynosi od 20-40 sek.

(wykonuje się maksymalną ilość powtórzeń). Czas

(wykonuje się maksymalną ilość powtórzeń). Czas

przerwy międy ćwiczeniami ograniczony jest

przerwy międy ćwiczeniami ograniczony jest

czasem potrzebnym na zmianę stanowiska. Po

czasem potrzebnym na zmianę stanowiska. Po

wykonaniu obwodu przerwa ok. 5 min. Całość

wykonaniu obwodu przerwa ok. 5 min. Całość

przechodzi

się

ok.

2-3

razy.

przechodzi

się

ok.

2-3

razy.

Jest to jedna z nielicznych metod kształtowania

Jest to jedna z nielicznych metod kształtowania

siły która w bardzo dużym stopniu aktywizuje

siły która w bardzo dużym stopniu aktywizuje

układ krążenia.

układ krążenia.

TRENING OBWODOWY

TRENING OBWODOWY



Cel: rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności

Cel: rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności

krążeniowo-oddechowej.

krążeniowo-oddechowej.



Ilość ćwiczeń: 10-15.

Ilość ćwiczeń: 10-15.



Opór: 40 -60 %

Opór: 40 -60 %



Ilość powtórzeń: 20-30 ( siła= większy opór i

Ilość powtórzeń: 20-30 ( siła= większy opór i

10-14 powtórzeń)

10-14 powtórzeń)



Czas trwania serii: 20- 40 s.

Czas trwania serii: 20- 40 s.



Ilość obwodów: 2- 4.

Ilość obwodów: 2- 4.



Przerwa: 20-40 s.

Przerwa: 20-40 s.



Szczególnie korzystny w przygotowaniu

Szczególnie korzystny w przygotowaniu

kondycyjnym zapaśników, judoków oraz

kondycyjnym zapaśników, judoków oraz

specjalistów wioślarstwa i kajakarstwa.

specjalistów wioślarstwa i kajakarstwa.



Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.

Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.

TRENING

TRENING

IZOMETRYCZNY

IZOMETRYCZNY

Może być stosowany przez początkujących

Może być stosowany przez początkujących

jak i również wysoko kwalifikowanych

jak i również wysoko kwalifikowanych

zawodników na każdym etapie wieloletniego

zawodników na każdym etapie wieloletniego

procesu przygotowania sprawnościowego. W

procesu przygotowania sprawnościowego. W

większości dyscyplin sportu stanowi on

większości dyscyplin sportu stanowi on

jednak

uzupełnienie

dla

innych

jednak

uzupełnienie

dla

innych

podstawowych treningów siły mięśniowej.

podstawowych treningów siły mięśniowej.

Zasadniczym

celem

treningu

Zasadniczym

celem

treningu

izometrycznego

jest

przyrost

siły

w

izometrycznego

jest

przyrost

siły

w

wybranych grupach mięśniowych, a często

wybranych grupach mięśniowych, a często

przy określonym ustawieniu kątowym.

przy określonym ustawieniu kątowym.

Pozwala również na szybki przyrost masy

Pozwala również na szybki przyrost masy

mięśniowej przy minimalnym wpływie na

mięśniowej przy minimalnym wpływie na

sprawność krążeniowo - oddechową.

sprawność krążeniowo - oddechową.

TRENING

TRENING

IZOMETRYCZNY

IZOMETRYCZNY



Cel: szybki przyrost masy i siły.

Cel: szybki przyrost masy i siły.



Czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7 s.

Czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7 s.



Intensywność skurczu:

Intensywność skurczu:

85-100%

85-100%



Ilość powtórzeń jednej partii mięśniowej: 10-12.

Ilość powtórzeń jednej partii mięśniowej: 10-12.



Przerwa:

Przerwa:

20-30 s.

20-30 s.



Zmieniać ustawienia kątowe w kolejnych powtórzeniach

Zmieniać ustawienia kątowe w kolejnych powtórzeniach

danego ćwiczenia.

danego ćwiczenia.



Progresję obciążenia należy uzyskiwać poprzez wzrost

Progresję obciążenia należy uzyskiwać poprzez wzrost

intensywności napięcia i czasu jego trwania;

intensywności napięcia i czasu jego trwania;



Forma ćwiczeń winna być zbliżona do wybranych fragmentów

Forma ćwiczeń winna być zbliżona do wybranych fragmentów

techniki da nej dyscypliny sportu.

techniki da nej dyscypliny sportu.



Szczególne znaczenie w profilaktyce i rehabilitacji.

Szczególne znaczenie w profilaktyce i rehabilitacji.



Zalety:

zdolność

koncentracji

wysiłkowej,

racjonalne

Zalety:

zdolność

koncentracji

wysiłkowej,

racjonalne

wykorzystanie czasu i energii zawodnika, prostota niezbędnego

wykorzystanie czasu i energii zawodnika, prostota niezbędnego

sprzętu, szybki przyrost masy i siły, mała urazowość.

sprzętu, szybki przyrost masy i siły, mała urazowość.



Wady: brak poprawy sprawności koordynacyjnej, zaburzenia

Wady: brak poprawy sprawności koordynacyjnej, zaburzenia

krążeniowo-oddechowe

podczas

napięć

dużych

grup

krążeniowo-oddechowe

podczas

napięć

dużych

grup

mięśniowych,

mięśniowych,

brak transferu siły statycznej na eksplozywną.

brak transferu siły statycznej na eksplozywną.

TRENING MIESZANY

TRENING MIESZANY

Przeznaczony jest dla zawodników

Przeznaczony jest dla zawodników

zaawansowanych o dłuższym stażu

zaawansowanych o dłuższym stażu

treningowym.

Celem

treningu

treningowym.

Celem

treningu

mieszanego jest przede wszystkim

mieszanego jest przede wszystkim

wzrost maksymalnej siły mięśniowej.

wzrost maksymalnej siły mięśniowej.

Stosuje się go okresowo (2-6 tygodni),

Stosuje się go okresowo (2-6 tygodni),

aby stworzyć nowy bodziec dla

aby stworzyć nowy bodziec dla

organizmu ćwiczącego, wymuszając

organizmu ćwiczącego, wymuszając

nowe zmiany adaptacyjne, a co za tym

nowe zmiany adaptacyjne, a co za tym

idzie dalszy rozwój siły mięśniowej.

idzie dalszy rozwój siły mięśniowej.

TRENING MIESZANY

TRENING MIESZANY



Cel: wzrost max siły mięśniowej.

Cel: wzrost max siły mięśniowej.



Stosuje się go okresowo (2-6 tyg.), jako nowy

Stosuje się go okresowo (2-6 tyg.), jako nowy

bodziec treningowy dla organizmu.

bodziec treningowy dla organizmu.



Polega na wdrożeniu 2-3 przystanków

Polega na wdrożeniu 2-3 przystanków

izometrycznych podczas dynamicznego

izometrycznych podczas dynamicznego

ćwiczenia.

ćwiczenia.



Czas fazy izomerycznej: 2-4 s.

Czas fazy izomerycznej: 2-4 s.



Opór:

Opór:

75 - 90 % max.

75 - 90 % max.



Czas pojedynczego powtórzenia: 12-15 s.

Czas pojedynczego powtórzenia: 12-15 s.



Ilość powtórzeń:

Ilość powtórzeń:

1- 4.

1- 4.



Ilość serii:

Ilość serii:

4 - 6.

4 - 6.



Wymaga dużej koncentracji, jest bardzo

Wymaga dużej koncentracji, jest bardzo

obciążający psychicznie i fizycznie.

obciążający psychicznie i fizycznie.

TRENING

TRENING

IZOKINETYCZNY

IZOKINETYCZNY



Trening ten jest najbardziej efektywny w profilaktyce i

Trening ten jest najbardziej efektywny w profilaktyce i

rehabilitacji oraz w dyscyplinach w których nie wystę puje

rehabilitacji oraz w dyscyplinach w których nie wystę puje

istotne przyspieszenie w końcowej fazie czynności ruchowych

istotne przyspieszenie w końcowej fazie czynności ruchowych

(pływanie, wioślarstwo, kajakarstwo).

(pływanie, wioślarstwo, kajakarstwo).



W najnowszej generacji trenażerów izokinetycznych wielkość

W najnowszej generacji trenażerów izokinetycznych wielkość

oporu zewnętrznego sterowana jest komputerowo tak, aby wy

oporu zewnętrznego sterowana jest komputerowo tak, aby wy

eliminować

przyśpieszenie

i

pokonywanie

oporu

siłą

eliminować

przyśpieszenie

i

pokonywanie

oporu

siłą

bezwładności.

bezwładności.



Trening ten ma wiele zalet do których można zaliczyć:

Trening ten ma wiele zalet do których można zaliczyć:



wzrost siły mięśnia w całym zakresie ruchu,

wzrost siły mięśnia w całym zakresie ruchu,



niski stopień urazowości,

niski stopień urazowości,



precyzyjne dawkowanie wielkości oporu,

precyzyjne dawkowanie wielkości oporu,



możliwość wykonania pracy dodatniej lub ujemnej,

możliwość wykonania pracy dodatniej lub ujemnej,



wykonanie ćwiczeń unilateralnych lub bilateralnych na

wykonanie ćwiczeń unilateralnych lub bilateralnych na

kończyny dolne i górne,

kończyny dolne i górne,



wysoki stopień rzetelności w diagnostyce przygotowania

wysoki stopień rzetelności w diagnostyce przygotowania

siłowego.

siłowego.

TRENING

TRENING

IZOKINETYCZNY

IZOKINETYCZNY



Cel:

utrzymanie

jednakowego,

Cel:

utrzymanie

jednakowego,

względnego

oporu

stawianego

względnego

oporu

stawianego

mięśniom na przestrzeni całej drogi

mięśniom na przestrzeni całej drogi

wykonywanego ruchu.

wykonywanego ruchu.



Wzrost siły mięśnia w całym zakresie

Wzrost siły mięśnia w całym zakresie

ruchu.

ruchu.



Niski stopień urazowości.

Niski stopień urazowości.



Precyzyjne dawkowanie wielkości

Precyzyjne dawkowanie wielkości

oporu.

oporu.



Opór:

Opór:

70-85%.

70-85%.



Ilość powtórzeń:

Ilość powtórzeń:

8-12.

8-12.



Ilość serii:

Ilość serii:

4- 5.

4- 5.

TRENING

TRENING

PLAJOMETRYCZNY

PLAJOMETRYCZNY



Istota treningu: poprzedzenie skurczu koncentrycznego

Istota treningu: poprzedzenie skurczu koncentrycznego

intensywnym skurczem ekscentrycznym (fazy te musza następować

intensywnym skurczem ekscentrycznym (fazy te musza następować

bezpośrednio po sobie).

bezpośrednio po sobie).



Szczególnie korzystny dla dyscyplin sportu charakteryzujących się

Szczególnie korzystny dla dyscyplin sportu charakteryzujących się

dużą eksplozywnością podstawowych czynności ruchowych, np.:

dużą eksplozywnością podstawowych czynności ruchowych, np.:

sprinty, skoki, koszykówka, siatkówka, tenis, karate itp..

sprinty, skoki, koszykówka, siatkówka, tenis, karate itp..



Ilość serii 4-5, u zaawansowanych 10-15

Ilość serii 4-5, u zaawansowanych 10-15



Przerwy między seriami są długie, aktywne o charakterze

Przerwy między seriami są długie, aktywne o charakterze

gibkościowym.

gibkościowym.



Klasyczne ćw. plajometryczne – wieloskoki, wielokrotne odbicia

Klasyczne ćw. plajometryczne – wieloskoki, wielokrotne odbicia

jednonóż lub obunóż wykonywane z miejsca lub rozbiegu.

jednonóż lub obunóż wykonywane z miejsca lub rozbiegu.



Możliwość stosowania dla kończyn górnych lub tułowia. Np.:

Możliwość stosowania dla kończyn górnych lub tułowia. Np.:

ugięcia ramion w podporze przodem wykonywane z opadu lub rzuty

ugięcia ramion w podporze przodem wykonywane z opadu lub rzuty

piłką lekarską zza głowy przechodząc do leżenia tyłem w pozycji

piłką lekarską zza głowy przechodząc do leżenia tyłem w pozycji

siadu.

siadu.



Stanowi duże obciążenie dla stawów zawodnika toteż objętość jak i

Stanowi duże obciążenie dla stawów zawodnika toteż objętość jak i

częstotliwość stosowania tych ćwiczeń nie może być zbyt duża.

częstotliwość stosowania tych ćwiczeń nie może być zbyt duża.

DZIĘKUJE

DZIĘKUJE

ZA

ZA

UWAGĘ

UWAGĘ