Fizjologiczne następstwa odnowy

biologicznej. Psychologiczne

metody odnowy biologicznej.

Wspomaganie procesów

wypoczynkowych zachodzących

w układzie nerwowym. Trening

psychiczny w sporcie. Relaksacja

progresywna Jacobsona. Trening

autogenny metodą Schultza.

Związane z zabiegami odnowy biologicznej
bodźce termiczne, mechaniczne,
osmotyczne, elektryczne i inne działają na
receptory znajdujące się nie tylko w skórze i
błonach śluzowych, lecz także w głębiej
położonych tkankach, w strategicznych
miejscach układu krążenia, oddychania,
przewodu pokarmowego oraz w OUN.
Wzbudzają wiec nie tylko reakcje miejscowe,
ale działają ogólnie, uruchamiając
mechanizmy fizjologiczne mające
przeciwdziałać zakłóceniom homeostazy.

Organizm ludzki jest układem
samoregulującym się,
charakteryzującym się jednością
procesów psychicznych i
somatycznych, powiązanym
sprzężeniem zwrotnym ze
środowiskiem zewnętrznym, z którym
pozostaje w dynamicznej równowadze
w zakresie wymiany materii
i energii.

Mechanizmy fizjologicznego

działania odnowy biologicznej:

I.

Miejscowe

A.

W skórze i odpowiednio w błonach śluzowych:

o

zmiany naczynioruchowe;

o

zmiany przepuszczalności ścian naczyń;

o

zwiększenie dostaw tlenu ,substratów
energetycznych, czynnościowych;

o

zwiększenie wydalania odpadowych produktów
przemiany materii;

o

uwolnienie hormonów tkankowych;

o

zmiany pobudliwości zakończeń nerwowych;

o

pobudzenie receptorów;

o

wywołanie odruchów aksonowych i rdzeniowych;

o

zmiana funkcji gruczołów potowych i łojowych;

o

przyspieszenie procesów przemiany materii.

Mechanizmy fizjologicznego

działania odnowy biologicznej:

B.

W mięśniach:

o

zmiana ukrwienia;

o

zwiększenie dostaw tlenu, substratów
energetycznych itd.;

o

zwiększenie wydalania odpadowych
produktów przemiany materii;

o

przyspieszenie przemian materii;

o

zmiany napięcia i kurczliwości;

o

wywołanie skurczów.

Mechanizmy fizjologicznego

działania odnowy biologicznej:

II.

Ogólne(humoralne i nerwowe):

o

zmiana i usprawnienie funkcji
poszczególnych układów i narządów;

o

poprawa wydolności ogólnej i odporności;

o

usprawnienie procesów adaptacji i jej
rozwój;

o

w przypadku kuracji pitnych i kąpieli w
wodach leczniczych oraz inhalacji
działanie substytucyjne
lub swoiste składników.

W każdym sporcie poza dużym
wysiłkiem fizycznym występuje
również obciążenie sfery
psychologicznej zawodnika.
Powstałe
w skutek tego nadmierne napięcie
mięśniowe:



zwiększa wydatek energetyczny
wykonywanych czynności ruchowych;



obniża ogólne możliwości
psychofizyczne;



opóźnia procesy restytucji.

Dlatego też psychologiczne metody
odnowy mogą odgrywać znaczącą rolę
zwłaszcza
w okresie startowym.
Ich celem jest obniżenie napięcia
nerwowego, ułatwienie koncentracji
uwagi

oraz

kształtowania

odpowiedniej motywacji i woli walki.

Istotą wszelkich metod
psychologicznych
(psychoregulacyjnych) jest:



poprawa stanu czynnościowego
w następstwie zapobiegania
nadmiernemu zmęczeniu oraz
przyspieszenie procesu restytucji
powysiłkowej;



doskonalenie techniki ruchu
zawodnika
w efekcie wytworzenia u niego
właściwego wyobrażenia o poprawnej
technice ruchu (ideomotoryka);

Istotą wszelkich metod psychologicznych
(psychoregulacyjnych) jest(c.d.):



doskonalenie przygotowania taktycznego
w wyniku przerabiania różnych wariantów
działania, stosownie do zmieniającej się
sytuacji w przebiegu walki spotrowej;



poprawienie stanu psychicznego pod
wpływem emocjonalnie pozytywnych oraz
harmonizujących działań, składających się
na postępowania psychoregulacyjne.

Psychologiczne metody odnowy można
wykorzystać na dwa sposoby:



wykorzystanie istnienia powiązań
zwrotnych
w OUN, gdzie występuje
oddziaływanie bodźców
psychologicznych na sprawność
motoryczną.



w celu łagodzenia reakcji emocjonalno-
obronnej po walce sportowej,
wyuczenie korzystania
z dyspozycji psychicznych dla celów
kontroli pobudzenia i odprężenia.

Wykorzystanie istnienia powiązań zwrotnych
w OUN, gdzie występuje oddziaływanie bodźców
psychologicznych na sprawność motoryczną:



szczególne znaczenia ma tu m.in. czynna
postać reakcji czynno-obronnej, w czasie
której następuje pobudzenie elementów
regulacji neurohormonalnej mechanizmu
gotowości
do działania;



reakcja agresji, która może towarzyszyć temu
zjawisku, umiejętnie sterowana i
wykorzystana poważnie zwiększa
efektywność walki spotowej.

W celu łagodzenia reakcji
emocjonalno-obronnej po walce sportowej,
wyuczenie korzystania z dyspozycji psychicznych
dla celów kontroli pobudzenia
i odprężenia:



przykładem są trening autogenny,
trening psychorelaksacyjny;



ich istotą jest obniżanie napięcia
mięśniowego przez ”nakazy psychiczne”
i poprzez ten wpływ, zmniejszenia
napięcia emocjonalnego;



często wykorzystywane są ćwiczenia
relaksacyjne.

Rozluźnienie ogólne:

Uzyskujemy je przez przyjęcie
odpowiedniej pozycji
relaksacyjnej(Pozycje Colson'a, gdzie
ciało jest całkowicie podparte a
mięśnie rozluźnione). Ćwiczenia te
wykonuje się 1-2 razy dziennie przez
20-30 min.

Czynniki sprzyjające rozluźnieniu:



dostateczne ogrzanie
pomieszczenia(24°-26°C);



łagodne oświetlenie;



brak hałasu;



wydawanie komend głosem ‘miękkim
i łagodnym’;



unikanie pozycji niewygodnych;



poprzedzenie ćwiczeń zabiegami
fizykalnymi (ciepłolecznictwo).

Relaks

Jest naturalnym stanem organizmu takim
jak sen. Można powiedzieć, że stan relaksu
jest chwilowym stanem, kiedy nic nie
robimy,
do niczego nie dążymy, pozostajemy w
stanie bierności i oderwania od świata
zewnętrznego. Zostają zahamowane różne
procesy myślowe, wyobrażeniowe,
motywacyjne i towarzyszące im procesy
fizjologiczne i to w tym należ upatrywać
podstawowego mechanizm relaksu.

Relaks ma znaczenie z kilku względów:



ułatwia rozluźnienie dowolnych grup
mięśni,
a więc również i tych ,które w wyniku
procesu chorobowego ulegają
nadmiernemu przeciążeniu i w 
których występują objawy
nadmiernego napięcia(np.: przy
chorobie zwyrodnieniowej
kręgosłupa);



wpływa tonizująco na reakcje
wegetatywne ze strony układu
krążenia i oddechowego;



znosi lęk, stwarza motywację do
uprawiania aktywności ruchowej.

Techniki relaksacyjne

Są to sposoby stwarzania takich warunków
wewnętrznych organizmu, które sprzyjają
pojawieniu się reakcji relaksacyjnej. Możemy
wyregulować oddech, zająć umysł myślami i
wyobrażeniami, które sprzyjają pojawieniu się
reakcji relaksacyjnych. Ważne jest również
przyjęcie postawy biernej tzn. rozluźniamy
mięśnie, spowalniamy i pogłębiamy oddech,
przywołujemy odpowiednie myśli i wyobrażenia
aż pojawi się reakcja relaksacyjna(podobna jak
oczekiwanie
na sen). Najbardziej znanymi technikami
relaksacyjnymi
są trening autogenny Schultza – gdzie stan
relaksu uzyskuje się poprzez
autosugestie(formuły) ciężaru, prowadzące
do rozluźnienia mięśni gładkich poprzez
odczucie ciepła. Druga technika to relaksacja
progresywna Jacobsona - polega na
naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni.

Ćwiczenia relaksacyjno-
koncentrujące



Ćwiczenia Jacobsona;



Ćwiczenia Schultza.

Relaksacja mięśni Jacobsona

Progresywna Relaksacja Mięśni jest techniką
opracowaną
w latach 30-tych dwudziestego wieku przez
Edmunda Jacobsona. Bazuje ona na założeniu, że
odprężenie psychiczne powinno naturalnie
wynikać z odprężenia fizycznego.
Jest podejściem do panowania nad stresem,
umożliwiającym naukę naturalnego doznawania
głębokiego odprężenia. Skutkiem chronicznego
stresu lub urazu może być wysoki poziom
naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę
na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie
mięśni można świadomie likwidować napięcie i
uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. Oprócz
funkcji redukowania stresu dodatkowo jest
narzędziem, które pozwala na naukę odczytywania
sygnałów wysyłanych przez nasze ciało.
Systematyczne wykonywanie ćwiczeń uczy nas
identyfikacji, a następnie eliminacji napięć w
naszym ciele.

Korzyści to redukcja objawów lękowych,
wzmocnienie zaufania do siebie, zmniejszenie
nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca
żołądka i jelit, rozwój wyobraźni i procesów
myślenia, wzmocnienie kontroli nad własnym
nastrojem.
Trening polega na wykonywaniu określonych,
celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem
i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone
grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie
służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy
z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego
i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą
także nawyku rozluźniania własnych mięśni.
Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się
jazdy na nartach czy pływania.

Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie
lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą
naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy
się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą
kontrolą, np. mięsień serca, mięśnie trzewne
i inne mięśnie pracujące wewnątrz klatki
piersiowej i brzucha.
Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona jest
tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na
tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa
mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione,
np. do czytania napięte są tylko mięśnie
powiek
i czoła.

Relaksacji, czyli nawyku rozluźniania własnych
mięśni uczymy się stopniowo. Najpierw należy
uczyć się zmniejszania napięcia jakiejś
określonej grupy mięśni, np. bicepsów,
a następnie innych grup mięśni nie
zapominając jednak o rozluźnianiu, i napinaniu
mięśni uprzednio ćwiczonych. Jakobson uważa,
że po serii systematycznych, najlepiej
codziennych ćwiczeń stopniowo rozwija się 
umiejętność automatycznego odprężania
mięśni. Oznacza to, iż sama myśl, zamiar
rozluźniania napięcia wystarczy do uzyskania
tego stanu bez potrzeby wykonywania
jakichkolwiek ruchów. Sprzyja temu również
zjawisko rozprzestrzeniania się relaksacji. 

Relaksacja mięśni – przykładowe

zastosowanie metody Jacobsona



Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i
przedramion - rozluźnij się.



Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie
bicepsów
i ramion - rozluźnij się.



Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na
napięcie barków - rozluźnij się.



Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu
- rozluźnij się.



Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko
przymkniętymi oczami.



Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w
jamie ustnej - rozluźnij się.



Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce -
odpocznij.



Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii
pleców - odpocznij.



Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie
karku i barków – rozluźnij się.

Trening autogenny Schultza

Nazwa pochodzi od greckiego słowa
„autos”- sam i „genos”- początek .Autogenny
znaczy więc ćwiczyć własne EGO. Są to
działania pod wpływem samego siebie.
Trening Schultza ma bardzo duże
zastosowanie
w leczeniu wspomagającym. Metoda
sprawdziła się w wielu dziedzinach np.: w
sporcie(przed startem), sztuce
aktorskiej(oponowanie tremy). Generalnym
warunkiem dojścia do zdolności sterowania
sobą jest nauczenie się relaksu oraz
autogenii.

Metoda ta wpływa na łagodzenie a nierzadko
usuwa objawy chorobowe takich chorób jak:



choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy;



dławica serca;



dusznica oskrzelowa;



nerwice narządowe(np.: zaparcia);



nadciśnienie tętnicze;



migrena;



pokrzywka i świąd nerwicowy;



ruchy przymusowe(tiki);



wegetatywne zaburzenia krążenia i przewodu
pokarmowego.

Trening składa się z sześciu

następujących po sobie elementów:



uczucie ciężaru;



uczucie ciepła;



regulacja pracy serca;



regulacja swobodnego oddychania;



uczucie ciepła w całym organizmie;



uczucie chłodu na czole.

Ćwiczenia przeprowadzamy w pokoju
przewietrzonym, cichym, z odpowiednią
temperaturą powietrza(20 stopni C) tak, aby nie
drażniło odczuwanie zimna, gorąca czy duszności.
Należy położyć się wygodnie na tapczanie
lub materacu .Pod kark położyć twardą poduszkę.
Po wygodnym zajęciu miejsca, zaleca się wziąć 2-3
razy głęboki oddech, a następnie staramy się
wygasić w sobie wszelkie aktualne tematy
myślowe,
z wyjątkiem jednej intencji – zupełnego odprężenia
psychicznego. Włączamy odpowiednią muzykę.
Dzięki niej szybciej uzyskamy stan zupełnego
rozluźnienia wszystkich mięśni szkieletowych,
zwiotczenie mięśni brzucha, szyi, karku,
mimicznych twarzy, nawet języka i podniebienia.

Osoba prowadząca zajęcia wypowiada w pierwszej
osobie, sugestywne słowa informujące, aby osoby
biorące udział
w relaksacji przyjmowały je jak swoje. Treść ich jest
następująca:

LEŻĘ WYGODNIE-ZUPEŁNIE WYGODNIE -> ZAMYKAM OCZY -> ROZLUŹNIAM WSZYSTKIE
MIĘŚNIE -> ODDYCHAM SWOBODNIE I RÓWNO -> WSZYSTKO STAJE SIĘ MAŁO WAŻNE ->
MOGĘ NIE MYŚLEĆ -> ODCZUWAM SPOKÓJ , BEZPIECZNY KOJĄCY SPOKÓJ -> ZAGŁĘBIAM
SIĘ W ŁAGODNĄ CISZĘ -> ROZLUŹNIAM TERAZ MIĘŚNIE PRAWEJ RĘKI -> PRAWA RĘKA
STAJE SIĘ CORAZ CIĘŻSZA -> JESTEM W STANIE BEZWŁADU -> NIE MÓGŁBYM JEJ
PODNIEŚĆ -> ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE LEWEJ RĘKI -> LEWA RĘKA STAJE SIĘ CORAZ
CIĘŻSZA
-> JESTEM W STANIE SENNEGO BEZWŁADU -> NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ ->
ODDYCHAM LEKKO, RÓWNO, SPOKOJNIE -> ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE PRAWEJ NOGI ->
NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA -> CORAZ CIĘŻSZA -> JEST TAKA CIĘŻKA, ŻE NIE MÓGŁBYM JEJ
PODNIEŚĆ -> ROZLUŹNIAM MIĘŚNIE LEWEJ NOGI -> NOGA STAJE SIĘ CIĘŻKA -> CORAZ
CIĘŻSZA -> JEST CIĘŻKA TAK, ŻE NIE MÓGŁBYM JEJ PODNIEŚĆ -> CAŁE MOJE CIAŁO JEST
PRZYJEMNIE ODPRĘŻONE -> JEST PRZYJEMNIE BEZWŁADNE -> CZUJĘ ROZLUŹNIENIE
SIĘ MIĘŚNI SZYI I KARKU
-> GŁOWA SPOKOJNIE SPOCZYWA NA MATERACU -> ODCZUWAM SPOKÓJ -> SPOKÓJ I
WEWNĘTRZNĄ CISZĘ -> TERAZ ODCZUWAM CIEPŁO -> CIEPŁO STOPNIOWO CORAZ
WYRAŹNIEJ ODCZUWALNE -> W RĘKACH, NOGACH CORAZ WIĘCEJ CIEPŁA -> UCZUCIE
CIEPŁA Z RĄK I NÓG PRZESUWA SIĘ W KIERUNKU BRZUCHA I KLATKI PIERSIOWEJ ->
CAŁE CIAŁO STAJE SIĘ CIEPŁE, JAK W CIEPŁEJ KĄPIELI -> CZUJĘ SIĘ ODPRĘŻONY ->
CZUJĘ WIELKI WEWNĘTRZNY SPOKÓJ -> JEST TAK DOBRZE... -> JEST MI DOBRZE, JEST
SPOKOJNIE -> SPOKÓJ ZOSTANIE WE MNIE -> CZUJĘ SIĘ WYPOCZĘTY, ODPRĘŻONY -> A
TERAZ UCZUCIE BEZWŁADU JUŻ USTĘPUJE -> CAŁE CIAŁO UZYSKUJE ZDOLNOŚĆ DO
RUCHU -> CZUJĘ SIĘ , JAK PO PRZEBUDZENIU ZE ZDROWEGO, KRZEPIĄCEGO SNU ->
ODDYCHAM GŁĘBOKO -> OTWIERAM OCZY -> JEST MI LEKKO I DOBRZE -> WSTAJĘ-
JESTEM SILNY I SPRAWNY -> CIESZĘ SIĘ , ŻE JESTEM , ŻE ŻYJĘ.

Psychologiczny trening sportowy

We współczesnym treningu sportowym
coraz większą wagę przykłada się do
treningu psychologicznego(nazywanego
też treningiem mentalnym lub
umysłowym, czasem treningiem
relaksacyjno-wyobrażeniowym).
Rozumiany jest jako zestaw ćwiczeń,
które poprzez systematyczne powtarzanie
prowadzą do kształtowania i utrwalania
cech oraz umiejętności psychicznych
zawodnika, takich jak koncentracja
uwagi, samokontrola poziomu pobudzenia
i emocji, odporność psychiczna w obliczu
stresu(Nowicki D.1991).

Trening psychologiczny bazuje w swej
podstawowej formie na ćwiczeniach
relaksacyjnych związanych z umiejętnością
rozluźniania mięśni, uspokajania rytmu
oddechowego i pracy serca tak, by
osiągnąć stan spokoju i poczucie komfortu
psychicznego. Relaksacja mięśni i umysłu
jest niezmiernie ważna dla dalszych
ćwiczeń w procesie psychologicznego
treningu sportowego, gdyż wiąże się z
pogłębioną koncentracją uwagi, poprawą
procesów pamięci i podatnością
na sugestie(Unestahl, 1983, Orlick 1999).

W początkowym okresie ćwiczenia mentalne
powinny być praktykowane w formie
odrębnych jednostek treningowych(sesji), 2-3
razy
tygodniowo. Jedna sesja trwa ok. 5 –25 minut,
zależnie od etapu i rodzaju opanowywanego
ćwiczenia. Dopiero po opanowaniu przez
zawodnika podstawowych umiejętności
pogłębionej koncentracji uwagi, relaksu
i wizualizacji(co zajmuje około 4-6 tygodni)
można myśleć o włączaniu poszczególnych
elementów ćwiczeń do programu typowego
treningu sportowego tak, by stały się jego
integralna częścią, prowadząc do
automatyzacji ćwiczonych umiejętności.

Trening relaksacyjno-wyobrażeniowy

Jest zbiorem ćwiczeń, które poprzez
regularną praktykę prowadzą do
poprawy koncentracji, uwagi
zawodnika, wzrostu samokontroli
emocji
i zachowania. Od strony fizycznej
aktywności trening ten rozwija
precyzję ruchów, ekonomię wydatku
energetycznego i umiejętność
szybkiego wypoczynku.

Trening relaksacyjno-
wyobrażeniowy – jak ćwiczyć

Czas pojedynczej sesja to okres od kilku
do kilkudziesięciu minut. W początkowym
okresie treningu, ćwiczenia powinny
przebiegać
w wyizolowanym od hałasu i lekko
zaciemnionym pomieszczeniu, które zapewnia
poczucie komfortu i bezpieczeństwa. W miarę
zaawansowania zawodnika, należy
wprowadzać czynniki zakłócające, np. hałas
lub niewygodne ułożenie ciała, zbliżające
warunki ćwiczenia
do sytuacji treningowych lub przedstartowych.

Dobrze jest również ustalić stałą porę
ćwiczeń, szczególnie w sytuacjach
samodzielnego realizowania programu
przez zawodnika, gdyż stanowi to
dodatkowy czynnik motywujący
do systematyczności. Nie zaleca się
ćwiczeń bezpośrednio po jedzeniu,
gdyż ich przebieg może być zakłócony
przez procesy trawienne.

Aby móc prawidłowo i efektywnie wykonywać
ćwiczenia treningu
relaksacyjno-wyobrażeniowego należy przyjąć
właściwą pozycję ciała:



pozycja leżąca;



pozycja półsiedząca;



pozycja siedząca – ”dorożkarska”.

Pozycja leżąca

Najwygodniejszą pozycją, szczególnie
w przypadku treningu relaksacyjnego, jest
pozycja leżąca na plecach, zapewniająca
pełne odprężenie mięśni. Zawodnik powinien
położyć się na materacu(złożonym kocu) w
taki sposób, by mógł wygodnie ułożyć ręce i
nogi. Ręce powinny być lekko odwiedzione od
tułowia
i nieznacznie zgięte w łokciach. Nogi również
rozsunięte, ze stopami na zewnątrz. Pod
głowę można podłożyć poduszkę.

Pozycja półsiedząca

To ułożenie jest możliwe w przypadku
wykorzystania wygodnego fotela z
oparciami pod ramiona. Pod głową
powinno również znajdować się
oparcie, pozwalające
na umieszczenie poduszki
wypełniającej lordozę szyjną. Pozwoli
to na pogłębienie rozluźnienia mięśni
karku.

Pozycja siedząca – ”dorożkarska”

Ten rodzaj postawy siedzącej jest
przyjmowany wtedy, gdy dysponujemy
krzesłem bądź ławeczką bez możliwości
wygodnego oparcia pleców i głowy. Zawodnik
siedząc pochyla tułów do przodu, pozwalając,
aby głowa zwisała w dół pod własnym
ciężarem. Nogi są lekko rozstawione stopami
na zewnątrz. Kończyny górne zgięte w
łokciach, a przedramiona opierają się o
wewnętrzną stronę ud.
Dłonie zwisają swobodnie.

W początkowym etapie nabywania
umiejętności relaksu zawodnik winien
ćwiczyć w najbardziej komfortowym ułożeniu
– w pozycji leżącej,
a następnie, w miarę zaawansowania,
stosować coraz mniej wygodne ułożenie
ciała, aby jak najlepiej przygotować się do
sytuacji, jakie może spotkać w trakcie
zawodów.
Tak przygotowany będzie
mógł wykonać ćwiczenie
mentalne nawet w miejscu
startu - wystarczy, że przykryje
głowę ręcznikiem, by trochę
odizolować się od otoczenia.

Wybrane elementy treningu
relaksacyjno-wyobrażeniowego:



trening relaksacji mięśniowej – droga
od mięśni do umysłu;



relaksacja umysłowa – droga od
umysłu
do mięśni;



trening wyobrażeniowy.

Trening relaksacji mięśniowej –

droga od mięśni do umysłu

Nauka relaksacji w tym ćwiczeniu(określanym
też pojęciem relaksacji progresywnej) polega
na świadomym napinaniu przez zawodnika
poszczególnych grup mięśniowych, dzięki
czemu uczy się on i zapamiętuje wrażenia
związane
z tą czynnością. Podczas skurczów i rozkurczów
wrzeciona mięśniowe przesyłają do mózgu
informacje o stanie ich napięcia i pośrednio
o stanie całego organizmu, co prowadzi
do zwiększonej kontroli nad ciałem.

Relaksacja umysłowa –

droga od umysłu do mięśni

Trening relaksacji umysłowej, nazywany
w psychologii tradycyjnej treningiem autogennym.
Bazuje on na badaniach nad hipnozą oraz wpływem
sugestii na funkcje organizmu. Uzupełniony został
o pewne ćwiczenia oddechowe z jogi i zenu. Według
Luthego i Geissmana(1985) stan osiągany poprzez ten
rodzaj treningu relaksacyjnego, tzw. stan autogeniczny
zajmuje pozycję pomiędzy sennością
a przedsennością i pozwala, poprzez systematyczne
ćwiczenie, na opanowanie czynników wegetatywnych i
emocjonalnych. Osiągany jest tu stan nazywany
pasywna koncentracją – ćwiczący skupia się na
sugestiach i własnych odczuciach, ale nie stara się
wywołać ich za wszelką cenę. Sugestia płynie jak gdyby
obok, a organizm, dzięki wyciszeniu psychicznemu,
dostosowuje się do niej.

Trening wyobrażeniowy

Wyobraźnia jest szczególną zdolnością
człowieka do tworzenia w umyśle obrazów
i opinii o jakimś zdarzeniu, osobie lub
przedmiocie oraz wyposażania ich w
atrybuty autentyczności i wiarygodności
nawet wtedy,
gdy nie są one wiernym odbiciem
rzeczywistości. Często jest tak, że nasz
umysł nie rozróżnia tego, co rzeczywiste, od
tego, co jest tylko wyobrażone (Gheorghiu
1987).

Już od dawna obserwuje się w sporcie
związek reakcji ciała z przeżywaniem ruchu
w wyobraźni. Najnowsze badania wykazują,
że pewna część mózgu, która jest
odpowiedzialna za kontrolę ruchu, reaguje
dokładnie takim samym pobudzeniem u
sportowca wykonującego nawet
skomplikowane ruchy np. wiosłowania jak
i u widzów, którzy obserwują ten wyścig.
Dlatego neurony biorące udział w tym
zjawisku nazwano „neuronami lustrzanymi”.

Zjawisko to znalazło zastosowanie w sporcie
w formie treningu wyobrażeniowego
(nazywanego również wizualizacją lub
treningiem ideomotorycznym), polegającego
na stosowaniu kontrolowanych wyobrażeń,
przyjmujących tu formę planowych
i systematycznych oddziaływań, gdy prowadzi
je trener lub psycholog, oraz bardziej
dowolnych, gdy zawodnik samodzielnie
kieruje całym procesem, dostosowując się
tylko do wcześniejszych założeń
treningowych.

Zastosowanie treningu

wyobrażeniowego

Wizualizacja może mieć szerokie
zastosowanie
na każdym etapie szkolenia. Może być
stosowana jako odrębna jednostka
treningowa oraz jako stały element
typowego treningu sportowego. Może być
stosowany do podniesienia lub obniżenia
poziomu pobudzenia psychofizycznego
zawodnika oraz do kształtowania jego opinii
w stosunku do siebie i innych.

Podstawowe możliwości stosowania

wizualizacji obejmują:



uczenie się i doskonalenie techniki;



uczenie się i doskonalenie strategii i
taktyki;



ćwiczenie i doskonalenie cech i
umiejętności psychicznych;



kontrolę emocjonalną;



ćwiczenia w okresie kontuzji w celu
przyspieszenia procesu rehabilitacji i
powrotu
do formy sportowej.

Zasady efektywnej wizualizacji:

I.

W trakcie ćwiczenia oczy powinny być zamknięte,
aby zmniejszyć możliwość wpływu różnych
czynników zakłócających oraz umożliwić
wystąpienie fal mózgowych alfa.

II.

Ćwiczenia należy zacząć od relaksacji. Stanowią
one swoistą rozgrzewkę, wywołującą stan
podwyższonej koncentracji, poczucia spokoju i
bezpieczeństwa oraz aktywizują ośrodki mózgu
odpowiedzialne za kontrolę ruchu i automatyzm.

III.

Należy ćwiczyć w pozycji siedzącej, a nawet
stojącej, gdyż wymagają one większej czujności
niż pozycja leżąca. Wiążę się to z potrzebą
utrzymywania kontroli nad przebiegiem
wyobrażeń i z obroną przed swobodnym
strumieniem skojarzeń i fantazji.

Zasady efektywnej wizualizacji:

IV.

Cele stawiane przed zawodnikiem powinny być
realistyczne. W przeciwnym razie niemożliwe
jest przetworzenie wyobrażeń w działanie.
Zawodnik musi pamiętać, że wizualizacja jest
uzupełnieniem treningu sportowego i dlatego
powinna mieć konkretny charakter. Na przykład
judoka powinien określić,
czy wywołuje wyobrażenie rzutu biodrowego,
czy podcięcia oraz czy wykonuje go w kontrze
czy w ataku, w ruchu w przód, w tył, czy w bok.
Im bardziej konkretne wyobrażenie, tym łatwiejsza
jest jego transformacja w realne działanie.

Zasady efektywnej wizualizacji:

V.

Wyobrażenie musi mieć charakter wielozmysłowy
(polisensoryczny). Nie wystarczy tylko obraz
wzrokowy lub słuchowy. Niezwykle istotny jest
również zmysł kinestetyczny związany z czuciem
ruchu. Inne zmysły są równie ważne: np. zapach
chlorowanej wody może pomóc zintensyfikować
wizualizację pływakowi, podobnie jak zapach potu
konia – jeźdźcowi. Zawodnicy zwykle opisują swe
doświadczenia używając do tego określeń związanych

z dominującymi u nich zmysłami zaangażowanymi
w zdobywanie i przetwarzanie informacji. Dlatego
ćwiczenie należy zaczynać od dominującego kanału
sensorycznego(np. wzroku) preferowanego przez
zawodnika oraz wrażeń kinestetycznych, a następnie
rozbudować je o kolejne wrażenia.

Zasady efektywnej wizualizacji:

VI.

Należy ustalić preferowaną perspektywę, z jakiej
zawodnik dokonuje wizualizacji. Istnieją trzy
podstawowe:

o

wizualna wewnętrzna: wizja spostrzegana jest tak,
jakby zawodnik aktualnie wykonywał daną czynność
i obserwował ze „swego wnętrza” to, co dzieje się z
nim
i w jego otoczeniu, np. tenisista w trakcie serwu
widzi rakietę, piłkę, a nawet tę część kortu, w którą
chce trafić;

o

wizualna zewnętrzna: zawodnik obserwuje siebie
i rzeczywistość wokół siebie jak na ekranie
telewizyjnym, tj. widzi siebie z zewnątrz jak przy
analizie wideo;

o

kinestetyczna: zakłada odtworzenie fizycznego
czucia ruchu.

Zasady efektywnej wizualizacji:

VII.

Tempo i dynamika wykonania powinny być
początkowo spokojne, pozwalając na
dokładniejsze zakodowanie ruchu w ukł.
nerwowym. Następnie wykonanie powinno
przebiegać zgodnie z tempem
i dynamiką rzeczywistego ruchu. W niektórych
sytuacjach można zwiększać tempo wyobrażenia,

np. przy przełamywaniu bariery szybkości ruchu.

VIII.

Zawodnik winien ćwiczyć regularnie.
Systematyczność i częstotliwość jest tu
ważniejsza od długości poszczególnych sesji.
Wizualizację można ćwiczyć wielokrotnie w
ciągu dnia, poświęcając na to każdorazowo 2-3
minuty.

Zasady efektywnej wizualizacji:

IX.

W trakcie ćwiczenia należy wytwarzać emocje
radości
i zadowolenia, a nie przymusu i obowiązku. Proces
wizualizacji jest związany z aktywnością prawej
półkuli mózgowej, gdzie łatwo dochodzi do
utrwalenia związków myśli i emocji. Dlatego też
należy tu wytwarzać dodatnie emocje związane z
ćwiczeniem (zadowolenie, radość z osiąganych
postępów, poczucie pewności siebie i wiary we
własne możliwości) by ustrzec się przed
wytworzeniem niekorzystnych związków pomiędzy
aktywnością sportową a lękiem czy frustracją.

Dziękujemy 



Agata Kostrzewska



Milena Kaczmarczyk



Bartosz Kasperczyk



Jacek Łodziana