ZACZYNAM BIEGAC
http://www.runforfun.pl/ntre_plan.html
Celem planu jest doprowadzenie w bezpieczny sposób do osiągnięcia stanu wytrenowania pozwalającego na przebiegnięcie bez większego wysiłku ok. 10 km.
Obejmuje on cztery treningi tygodniowo - np. wtorek, czwartek, sobota, niedziela.
Decydując się na jego stosowanie nie ulegaj pokusie "przeskakiwania" poszczególnych etapów i zbyt szybkiego zwiększania obciążeń treningowych.
Przed rozpoczęciem treningu zapoznaj się z artykułem "Zacznij rozsądnie" w dziale Zdrowie.
Jeśli masz nadwagę a twój kontakt ze sportem do tej pory był sporadyczny, zacznij od 30 minutowych spacerów w szybszym niż zazwyczaj tempie przez okres jednego tygodnia.
W przeciwnym przypadku możesz zacząć od razu.
Trening rozpoczynamy rozgrzewką i kończymy spokojnym schłodzeniem organizmu.
Dwudziestotygodniowy plan dla początkujących:
1 tydzień
wtorek - 5 odcinków spokojnego biegu po 3 minuty - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
czwartek - 5 odcinków spokojnego biegu po 3 minuty - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
sobota - 5 odcinków spokojnego biegu po 3 minuty - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
niedziela - 5 odcinków spokojnego biegu po 3 minuty - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
2 tydzień
wtorek - 3 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
czwartek - 3 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
sobota - 3 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
niedziela - 3 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
3 tydzień
wtorek - 4 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
czwartek - 4 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
sobota - 4 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
niedziela - 4 odcinki biegu po 5 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
4 tydzień
wtorek - 3 odcinki biegu po 7 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
czwartek - 3 odcinki biegu po 7 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
sobota - 3 odcinki biegu po 7 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
niedziela - 3 odcinki biegu po 7 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
5 tydzień
wtorek - 3 odcinki biegu po 10 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
czwartek - 3 odcinki biegu po 10 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
sobota - 3 odcinki biegu po 10 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
niedziela - 3 odcinki biegu po 10 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
6 tydzień
wtorek - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
czwartek - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
sobota - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
niedziela - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 3 minuty marszu
7 tydzień
wtorek - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 2 minuty marszu
czwartek - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 2 minuty marszu
sobota - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 2 minuty marszu
niedziela - 2 odcinki biegu po 15 minut - pomiędzy odcinkami 2 minuty marszu
8 tydzień
wtorek - 15 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu
czwartek - 15 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu
sobota - 15 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu
niedziela - 15 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu
9 tydzień
wtorek - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu
czwartek - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu
sobota - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu
niedziela - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 20 minut biegu
10 tydzień
wtorek - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
czwartek - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
sobota - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
niedziela - 20 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
11 tydzień
wtorek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
czwartek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
sobota - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
niedziela - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
12 tydzień
wtorek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
czwartek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
sobota - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
niedziela - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 25 minut biegu
13 tydzień
wtorek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
czwartek - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
sobota - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
niedziela - 25 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
14 tydzień
wtorek - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
czwartek - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
sobota - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
niedziela - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
15 tydzień
wtorek - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
czwartek - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
sobota - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
niedziela - 30 minut biegu - 2 minuty marszu - 30 minut biegu
16 tydzień
wtorek - 30 minut biegu - 1 minuta marszu - 30 minut biegu
czwartek - 40 minut biegu
sobota - 40 minut biegu
niedziela - 40 minut biegu
17 tydzień
wtorek - 40 minut biegu
czwartek - 30 minut biegu
sobota - 40 minut biegu
niedziela - 50 minut biegu
18 tydzień
wtorek - 50 minut biegu
czwartek - 40 minut biegu
sobota - 40 minut biegu
niedziela - 50 minut biegu
19 tydzień
wtorek - 50 minut biegu
czwartek - 50 minut biegu
sobota - 40 minut biegu
niedziela - 50 minut biegu
20 tydzień
wtorek - 50 minut biegu
czwartek - 30 minut biegu
sobota - 40 minut biegu
niedziela - 60 minut biegu
Pamiętaj, że biegaczem staje się na całe życie - a więc masz dużo czasu.
Nie musisz się śpieszyć - na tym etapie naszym celem jest bezpieczne zbudowanie formy, pozbycie się kilku zbytecznych kilogramów oraz wzmocnienie mięśni i ścięgien.
Jeśli będziesz miał gorszy dzień, lub źle się poczujesz - zrezygnuj z treningu, ( ale niech będzie to wyjątek, a nie reguła).
Podstawą jest systematyczność.
Przez cały czas wsłuchuj się w swoje ciało, a twój organizm sam ci podyktuje właściwe tempo.