Jeżeli bicepsy mają się rozwijać zgodnie z naszymi oczekiwaniami, to powinniśmy dokładnie wiedzieć, jakie ćwiczenia na te mięśnie wykonywać i w jaki sposób to robić. W artykule tym przedstawię 6 najlepszych, moim zdaniem, ćwiczeń na bicepsy, ujawnię też szczegóły, które mają istotny wpływ na rozwój tych mięśni.

Zwiększanie masy bicepsów
Osoby rozpoczynające treningi w zdecydowanej większości mają niezbyt dużą masę mięśniową i pierwsze, co powinni zrobić, to popracować nad jej zwiększeniem. Dotyczy to także bicepsów. Aby zwiększyć masę mięśniową, nie wystarczą tylko systematyczne i intensywne treningi, trzeba się jeszcze odpowiednio odżywiać. Prawidłowe odżywianie to spożywanie dziennie, najlepiej o stałych porach dnia, 5 lub nawet 6 posiłków bogatych w białko, witaminy oraz minerały, a ubogich w tłuszcze.

Częstotliwość treningów
Często można się spotkać z opinią, że im częściej ćwiczy się mięśnie, tym szybciej się one rozwijają. Opinia taka byłaby słuszna, gdyby uzupełnić ją jeszcze tym, że dotyczy ona kulturystów początkujących, a to z tej przyczyny, iż ich treningi z natury rzeczy nie są, a nawet nie mogą być, tak intensywne, jak treningi osób zaawansowanych. Przez co ci pierwsi swoje mięśnie, w tym i bicepsy, mogą trenować 3 razy w tygodniu, podczas gdy ci drudzy 5, 6 lub nawet 7 dni. Skąd taka duża rozbieżność? Otóż stąd, że im intensywniej swoje mięśnie trenujemy, a ci drudzy potrafią to robić znakomicie, tym dłuższe powinny być okresy między treningowe. Już tylko dla przypomnienia warto podać, że okres między treningowy powinien składać się z czasu na niezbędną regenerację mięśni i czasu na ich rozbudowę, z tym, że rozbudowa mięśni rozpoczyna się po ich zregenerowaniu.

Strategia treningowa
Każdy ćwiczący poprzez metodę prób i błędów powinien znaleźć najlepszą dla siebie strategię trenowania bicepsów. Na taką strategię składają się odpowiednie ćwiczenia, odpowiedni sposób ich wykonywania, właściwa liczba serii i liczba powtórzeń w seriach, a także czas trwania przerw między poszczególnymi seriami. Gdy już taką strategię znajdziemy, to pozostanie nam tylko jej nieustanne doskonalenie i czerpanie radości z tego, że bicepsy rosną. Na pewno jest to o wiele lepsze niż „ślepe" naśladowanie treningów innych ćwiczących, co często kończy się brakiem jakichkolwiek rezultatów.

Oddychanie
Prawidłowe oddychanie to jeden z ważniejszych elementów każdego treningu. Niezależnie od wykonywanego ćwiczenia na bicepsy, tuż przed pierwszym uniesieniem ciężaru robimy głęboki wdech i zatrzymujemy powietrze w płucach. Zatrzymanie powietrza w płucach zwiększa ciśnienie wewnątrz brzuszne i wewnątrz piersiowe, co doskonale stabilizuje kręgosłup i cały tułów. Ma też znaczący wpływ na zwiększenie siły mięśni, dzięki czemu do ćwiczenia możemy użyć większego ciężaru. Po pokonaniu najtrudniejszego odcinka drogi unoszenia ciężaru stopniowo wypuszczamy powietrze z płuc. Opuszczając ciężar do pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech.

Rozgrzewka
Rozgrzewka przed intensywnym treningiem bicepsów to coś więcej niż samo krążenie ramion. Oprócz tego krążenia przynajmniej 5 minut poświęcamy na rozciąganie stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych, a kolejne 5 minut na wykonanie 2 lub 3 serii rozgrzewkowych na małych ciężarach z dużą liczbą powtórzeń. W czasie wykonywania serii rozgrzewkowych całą uwagę skupiamy na pracy bicepsów. Ogromną korzyścią takiej rozgrzewki jest pobudzanie włókien mięśniowych, co pomniejsza ryzyko urazów i kontuzji.

Silny chwyt
Niezależnie od tego czy ćwiczymy sztangą, sztangielką, czy drążkiem wyciągu oraz czy ciężar użyty do ćwiczenia jest duży, czy też mały, chwyt (trzymanie przyrządu) musi być silny. Im silniejszy, tym lepiej. Silny chwyt to nie tylko mocniejsze zaangażowanie w ćwiczenie mięśni przedramion, ale także zaangażowanie w ćwiczenie większej masy bicepsów.

Pozycja łokci
Ćwiczenia na bicepsy polegają na unoszeniu i opuszczaniu przedramion z ciężarem. W trakcie wykonywania większości z tych ćwiczeń łokcie trzymamy przy tułowiu, najlepiej jeżeli linia górnych części ramion (od łokci do barków) będzie zbieżna z linią tułowia. Taka pozycja łokci ogranicza zaangażowanie w ćwiczenie przednich części mięśni naramiennych, a tym samym zmusza bicepsy do cięższej pracy. Zabezpiecza też nasze stawy barkowe i łokciowe przez kontuzją, gdyż zmniejsza naprężenia w tych stawach.
Unosząc i opuszczając przedramiona nie odchylamy łokci na boki. Nie przesuwamy ich też nazbyt ani do przodu (przy unoszeniu ciężaru), ani do tyłu (przy opuszczaniu ciężaru). Najlepiej gdyby łokcie, niezależnie od fazy wykonywanego powtórzenia, były w jednej pozycji, ale jest to możliwe tylko przy niezbyt dużym ciężarze użytym do ćwiczenia. Ciężar zbyt duży wymusza na nas ruchy łokci, ważne jest jednak, aby ruchy te były możliwie najmniejsze.
Bicepsy składają się z dwóch oddzielnych głów, z których każda jest umocowana z innej strony stawu barkowego. Daje to, poprzez odpowiednie ustawienie łokci, możliwość zwiększenia lub zmniejszenia siły bodźców docierających do poszczególnych głów bicepsów. I tak:
1. Przy łokciach przesuniętych do tylu (unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej) bardziej pracują głowy krótkie.
2. Przy łokciach przesuniętych do przodu (unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku) bardziej pracują głowy krótkie.
3. Przy łokciach trzymanych w linii tułowia (unoszenie przedramion ze sztangą stojąc), praca obu głów jest porównywalna.

Supinacja
W celu zmuszenia bicepsów do cięższej pracy (dotyczy ćwiczeń ze sztangielkami lub hantlami) zaleca się stosowanie tzw. supinacji, czyli skręcania dłoni w stawach nadgarstkowych. W praktyce wygląda to tak, że w pozycji wyjściowej (sztangielki opuszczone) dłonie są skierowane wewnętrznymi stronami do siebie. Unosząc sztangielki ruchem jednostajnym skręcamy dłonie tak, aby w pozycji końcowej (maksymalny skurcz bicepsów) wewnętrzne części dłoni były skierowane w stronę barków.

Pochylanie tułowia do przodu
Jest kilka sposobów na to, aby w czasie wykonywania ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej zmusić te mięśnie do cięższej pracy. Jednym z takich sposobów jest pochylanie tułowia. Pochylanie takie wydłuża zakres ruchu unoszenia ciężaru, a co za tym idzie, zmusza bicepsy do cięższej pracy.

Wewnętrzne napinanie bicepsów
Innym sposobem zmuszenia bicepsów do cięższej pracy jest mocne ich napinanie. Napinanie takie daje dobre rezultaty niezależnie od tego, czy ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej, siedzącej, czy leżącej. Bicepsy napinamy tuż przed uniesieniem ciężaru. Następnie napięcie to zwiększamy wraz z przemieszczaniem się ciężaru w górę. Największą wartość powinno ono osiągnąć przy maksymalnym skurczu bicepsów, czyli wtedy, gdy ciężar znajduje się najwyżej. Dobrze jest też utrzymywać przedmiotowe napięcie również w czasie opuszczania ciężaru.

Pozycja ciała w ćwiczeniach wykonywanych stojąc
Prawidłowa pozycja w czasie wykonywania ćwiczeń ma znaczący wpływ na tempo i stopień rozwoju bicepsów. Gdy ćwiczenie wykonujemy stojąc pozycja ciała powinna spełniać następujące warunki:
1. Stopy rozstawione na szerokość barków
2. Palce stóp odchylone na zewnątrz
3. Nogi nieznacznie ugięte w kolanach
4. Biodra nieco cofnięte
5. Tułów wyprostowany
6. Mięśnie dolnej część grzbietu napięte
7. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu
8. Głowa prosto

Pozycja ciała w ćwiczeniach wykonywanych siedząc
W ćwiczeniach na bicepsy wykonywanych siedząc obowiązują praktycznie takie same zasady jak w ćwiczeniach wykonywanych stojąc. Ponadto w czasie unoszenia i opuszczania przedramion np. ze sztangielkami plecy całą powierzchnią powinny przylegać do oparcia ławki, zwiększa to, bowiem stopień rozciągnięcia bicepsów, daje też możliwość większego, a zatem i mocniejszego ich skurczu. Jeżeli ćwiczenie wykonujemy na ławce skośnej, to powinniśmy dużą uwagę przywiązywać do kąta nachylenia oparcia ławki, ponieważ w dużej części od tegoż kąta zależy praca bicepsów. Przy zbyt dużym kącie pochylenia oparcia ławki możemy odczuwać nieprzyjemne naprężenia w stawach barkowych. Wtedy oparcie ławki należy podnieść.

Metoda powtórzeń oszukanych
Tak naprawdę metodę powtórzeń oszukanych powinni stosować wyłącznie kulturyści zaawansowani. Powód tego jest bardzo prosty. Aby metoda ta dawała korzyści, należy stosować ją we właściwych momentach i we właściwy sposób, a to wymaga doświadczenia. Właściwym momentem na zastosowanie tej metody jest brak siły na prawidłowo technicznie uniesienie ciężaru, właściwym zaś sposobem jest wspomaganie się w uniesienie ciężaru odpowiednim ruchem (bujnięciem) tułowia. Dalej bicepsy same dadzą sobie już radę.

Ćwiczenia:

Unoszenie przedramion ze sztangielką siedząc
Doskonałe ćwiczenie na zwiększenie masy bicepsów. Sposób jego wykonywania gwarantuje możliwość kontrolowania pracy bicepsa w każdej fazie wykonywanego powtórzenia. Niezwykle istotne jest tu, aby łokcie ręki wykonującej ćwiczenie był stabilnie oparty na wewnętrznej części uda. Sztangielkę można unosić z supinacją (obrotem lub bez niej).

Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc
To jedno z częściej wykonywanych ćwiczeń na bicepsy. Powodem popularności tego ćwiczenia jest jego skuteczność. Mimo że przy omawianiu różnych ćwiczeń podkreśla się potrzebę przestrzegania prawidłowej techniki ich wykonywania, to w tym ćwiczeniu możemy na to przymknąć oko. Ważny jest tu ciężar sztangielek. To, że będzie ona zmuszał nas do pewnych odstępstw od tej techniki, nie jest tu najważniejsze. Oczywiście odstępstwa te nie mogą być nazbyt duże, bo to groziłoby kontuzją.
Mimo, że unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym rozwija głównie mięśnie ramienne, to warto ten rodzaj unoszenia włączyć do swoich treningów. Mięśnie ramienne znajdują się pod bicepsami, tak więc im bardziej je rozwiniemy, tym bicepsy będą sprawiały wrażenie, że są większe.

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
To podstawowe ćwiczenie na rozwój bicepsów. Rozwija obie głowy tych mięśni z tym, że w zależności od szerokości zastosowanego chwytu różne jest zaangażowanie tych głów. I tak przy chwycie wąskim główny ciężar pracy biorą na siebie głowy długie, przy chwycie szerokim - głowy krótkie, przy chwycie zaś średnim zaangażowanie obu głów jest porównywalne. Jeżeli chcemy w tym ćwiczeniu wyizolować pracę bicepsów, to stajemy tyłem do ściany w niewielkiej od niej odległości, plecy i pośladki opieramy o ścianę, nogi zaś, nieco ugięte w kolanach, wysuwamy do przodu. Przy takiej pozycji ciała bicepsy zmuszone są do wyjątkowo ciężkiej pracy. W tej wersji ćwiczenia należy unikać zbyt dużego ciężaru sztangi, ponieważ w czasie jej opuszczania w odcinku lędźwiowym kręgosłupa powstają niebezpiecznie duże naprężenia. Zalecam, więc mniejszy ciężar sztangi, większą liczbę powtórzeń i napinanie ćwiczonych mięśni przez cały czas trwania powtórzenia.

Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu siedząc
Mimo że masę mięśni najlepiej rozwijają ćwiczenia na ciężarach wolnych, to od czasu do czasu warto trening bicepsów urozmaicić ćwiczeniem z użyciem wyciągu. Ćwiczenia na wyciągach w nieco inny sposób stymulują mięśnie do rozwoju, co dla tych mięśni może być tylko korzystne. Jednym z ćwiczeń na bicepsy godnym polecenia jest unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu siedząc. Aby zwiększyć skuteczność tego ćwiczenia, należy w górnej pozycji drążka (maksymalny skurcz bicepsów) zatrzymywać ruch na 2 lub 3 sekundy i w tym czasie tak mocno, jak jest to tylko możliwe, napinać bicepsy.

Unoszenie przedramion ze sztangielką na modlitewniku
Modlitewni ma tę zaletę, że do minimum ogranicza udział w ćwiczeniu innych mięśni poza bicepsami. Jego górna krawędź powinna być mocno wciśnięta pod pachę ręki wykonującej ćwiczenie, dolna zaś trochę wystawać poza łokieć tej ręki. Jeżeli warunek drugi nie jest spełniony to sztangielki nie należy opuszczać do pełnego wyprostuj ręki, ponieważ dochodzi wtedy do jej wyłamywania w stawie łokciowej.

Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc
Wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej ogranicza, i to znacznie, możliwość stosowania ruchów oszukanych, co zmusza bicepsy do cięższej pracy. Sztangielki można unosić jednocześnie, na przemian lub przemiennie, (gdy jedna sztangielka wykonuje ruch w górę - druga w dół). Ja najczęściej korzystam ze sposobu pierwszego.

---