To esencja treningu siłowego. Wybraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia na wszystkie mięśnie - dzięki nim zrobisz wielki krok ku świetnej sylwetce, bez względu na to, czy dopiero zaczynasz, czy już jakiś czas trenujesz. Za miesiąc zaczniesz wyglądać jak Mr. MH!
Zasady:
I. Na każdą grupę mięśniową wystarczy robić tylko od 3 do 5 ćwiczeń. Pod jednym warunkiem: wykonasz każde z nich prawidłowo technicznie, bez nakładania zbyt dużych obciążeń, żeby zaimponować kumplom i dziewczynom w siłowni swoją siłą. Wybraliśmy najlepsze z możliwych, które połączone razem dadzą najlepsze efekty w najkrótszym czasie.
II. Wykonanie każdego z tych programów zajmuje około 45 minut. Rób je po kolei, od poniedziałku do soboty. Możesz też wykonywać je 3 razy w tygodniu, łącząc programy następująco: klatka piersiowa + ramiona, plecy + barki oraz nogi + brzuch. Jeśli chcesz, możesz trenować brzuch 2 razy w tygodniu, przyspieszając w ten sposób proces rzeźbienia swojego sześciopaka.
III. Co tydzień zwiększaj obciążenia, z którymi pracujesz. Pozostań jednak przy tej samej liczbie serii i powtórzeń.
IV. Już po 4 tygodniach uczciwego trenowania będziesz wyglądał i czuł się lepiej. Nagrodą będzie Twoje odbicie w lustrze, albo spojrzenie przechodzącej obok blondynki.
KLATKA PIERSIOWA I TRICEPSY |
Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń, zwiększając co tydzień ciężar.
1. Wyciskanie - klatka i tricepsy
Połóż się na ławce na plecach. Złap sztangę, tak byś dłonie miał nieco szerzej niż barki, a ramiona wyprostowane. Opuść powoli ciężar do klatki, a potem wróć do pozycji startowej.
Efekt: Znajomość własnego rekordu, potrzebna do dyskusji na temat "IIe wyciskasz?".
2. Wyciskanie na ławce skośnej - góra klatki, przód barków
Prawie tak samo, jak poprzednie, z tym że oparcie ławki jest pod kątem 30- 45 stopni. Im większy kąt, tym mocniej pracuje góra.
Efekt: Mięśnie widoczne przy rozpiętej koszuli - magnes na kobiety.
3. Pompki - klatka, tricepsy, naramienne, brzuch
Każdy wie, jak się robi pompki. Możesz sobie utrudnić zadanie, stawiając stopy na podwyższeniu albo prosząc partnerkę, by usiadła Ci na plecach.
Efekt: Mocniejsze te mięśnie, których potrzebujesz, kiedy zamienisz się z partnerką pozycjami.
4. Pompki na poręczach - klatka i triceps
Oprzyj się na poręczach. Ramiona wyprostowane. Powoli opuść tułów, zginając ramiona (nogi cały czas w powietrzu).
Efekt: Stracisz wszystkie siły, ale oprócz tego wzmocnisz klatkę i triceps. Czytałeś już o tym wcześniej? Nie szkodzi.
5. Wyciskanie francuskie - triceps
Nie ma nic wspólnego z miłością tego samego pochodzenia. Leżąc na plecach na ławce, trzymaj hantle w wyprostowanych ramionach nad głową. Nie zmieniając pozycji ramion, opuść hantle za głowę.
Efekt: Świetna izolacja tricepsu, a przez to dobry efekt na przyroście masy, bo mięsień trójgłowy jest największym mięśniem ramienia.
BICEPSY |
Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń.
1. Unoszenie przedramion - biceps
Wszyscy robią, wielu z błędami. Stań w rozkroku, trzymaną podchwytem sztangę oprzyj o uda. Unieś ją tylko siłą bicepsów - trzymaj ramiona przy tułowiu i nimi nie bujaj.
Efekt: Chyba oczywisty.
2. Unoszenie przedramion na ławce skośnej - biceps
Usiądź na ławce skośnej z oparciem pochylonym około 45 stopni. Złap w dłonie hantle i unoś je równocześnie, starając sobie nie pomagać odprowadzaniem łokci do tyłu.
Efekt: Ramiona pracują w większym zakresie ruchu.
3. Podciąganie wyciągu dolnego - biceps
Stań przed wyciągiem dolnym i złap uchwyt podchwytem. Trzymając łokcie zablokowane przy tułowiu, unoś przedramiona.
Efekt: W pozycji leżącej masz inną pozycję barków, dzięki czemu bicepsy pracują mocniej.
PLECY |
Ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń. W ostatnim ćwiczeniu - tyle, ile zdołasz.
1. Podciąganie - najszerszy grzbietu, czworoboczny, biceps
Zawiśnij na drążku nachwytem i podciągnij się klatką do drążka. To wersja książkowa - możesz zacząć od podchwytu i dotknąć drążka brodą.
Efekt: Natychmiastowa nienawiść do każdego kilograma nadwagi - im ich więcej, tym trudniej.
2. Martwy ciąg - plecy, uda, pośladki, czworoboczny, brzuch
Stań w rozkroku, trzymając proste plecy, sztanga poniżej kolan. Wyprostuj nogi i tułów, prowadząc sztangę jak najbliżej nóg. Przez cały czas pilnuj, aby nie wyginać pleców, a na koniec nie blokuj nóg w kolanach. Wróć do pozycji startowej.
Efekt: Po jednym ćwiczeniu rosną prawie wszystkie mięśnie.
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - najszerszy grzbietu, czworoboczny
Pochyl tułów i opuść hantle ku ziemi. W tej pozycji unoś je powoli do boków klatki. Plecy trzymaj cały czas proste.
Efekt: Szersze plecy i większa siła ogólna.
4. Unoszenie hantli jednorącz - najszerszy grzbietu, czworoboczny
Przyklęknij jednym kolanem na ławce, tak by jedno ramię swobodnie zwisało ku dołowi. Podpierając się jedną ręką, drugą (z ciężarkiem) przyciągaj do klatki piersiowej.
Efekt: Większy rozmiar koszuli.
BARKI |
Zrób po dwie serie po 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń.
1. Unoszenie sztangi przodem - góra klatki i naramienne
Stań w lekkim rozkroku, sztangę trzymaj opartą na udach. Nie zginając łokci, unieś ramiona do góry. Powoli opuść.
Efekt: Powiększone, nadadzą Twojej sylwetce kształt V.
2. Wyciskanie, siedząc - całe barki
Siądź na ławce, a sztangę trzymaj przed sobą na wysokości klatki. Unieś ją nad głowę, ale staraj się nie blokować ramion w łokciach. Powoli opuść ciężar z powrotem do klatki. Możesz też wykonywać to ćwiczenie, wyciskając sztangę zza karku.
Efekt: Bez problemu wrzucisz na dach swojego SUV-a nawet skuter, nie tylko rower.
3. Szruksy - mięśnie czworoboczne
Siądź na ławce, z hantlami trzymanymi luźno wzdłuż ciała. Trzymając proste plecy, unieś barki tak wysoko, jak możesz - w stylu Pawła Janasa odpowiadającego dziennikarzom.
Efekt: Dymisja. Nie Twoja - Janasa. Ty wzmacniasz mięśnie karku.
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - tylne naramienne
Pochyl tułów i opuść hantle ku ziemi. W tej pozycji unoś wyprostowane lub lekko ugięte w łokciach ramiona na boki. Plecy trzymaj cały czas proste.
Efekt: Wyprostowana sylwetka, bez pochylonych barków.
NOGI |
Ćwiczenia rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń
1. Przysiady - przód i tył uda, pośladki, brzuch
Stań w rozkroku, sztangę trzymaj za głową, na barkach. Zrób przysiad (nie za głęboki, bo poczujesz się jak w toalecie, w której zabrakło papieru toaletowego) i wróć do pozycji startowej.
Efekt: Żadne inne ćwiczenie nie daje więcej siły, mocy i masy.
2. Wykroki po skosie - przód uda i pośladki
Stań w rozkroku z hantlami po bokach i zrób głęboki wykrok po skosie, idąc do przodu raz jedną, raz drugą nogą.
Efekt: Podczas ćwiczenia wyglądasz jak facet wracający do domu po ostrej imprezie, ale poprawiasz koordynację i wyczucie równowagi.
3. Wejście na podwyższenie - przód uda i pośladki.
Stań przed podwyższeniem z hantlami w dłoniach i wchodź na nie raz jedną, raz drugą nogą.
Efekt: Windy tego nie odczują, ale Ty będziesz dużo mocniejszy i stabilniejszy, stojąc na jednej nodze.
4. Wykroki ze sztangą - przód uda i pośladki
Wykroki, ale w linii prostej. Spacer ze sztangą wymaga też sporo miejsca, więc wracaj do pozycji startowej, nie przemieszczając się do przodu.
Efekt: Dynamika i siła potrzebne we wszystkich sportach, w których trzeba utrzymać się na nogach.
BRZUCH |
Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach, zgodnie z zaleceniami. Jeśli nie ma podanej liczby powtórzeń, rób do oporu.
1. Unoszenie kolan w zwisie - dolna część brzucha
Wisząc na drążku i trzymając razem stopy, maksymalnie unieś kolana. Nie huśtaj się, tylko zmuś do pracy mięśnie brzucha. 2 serie po 10 powtórzeń.
Efekt: W końcu pokaże się ta najtrudniejsza do odsłonięcia część tarki.
2. Przenoszenie nóg w leżeniu - mięśnie skośne
Połóż się na plecach. Ramiona rozłóż na boki, zegnij się w biodrach i unieś nogi do pionu. Powoli kładź stopy raz z jednej, raz z drugiej strony tułowia. Zrób 10 powtórzeń.
Efekt: Zyskujesz na bokach rzeźbę jakby po pazurach tygrysa. No i nie wywracasz się na desce przy byle podmuchu.
3. Scyzoryk - abs i mięśnie poprzeczne
Wyciągnij się na plecach (ramiona nad głową). Zginając się w biodrach, unieś nogi i tułów. Nie musisz łączyć stóp i dłoni - wystarczy kąt 45 stopni. Wróć do pozycji startowej, ale nie kładź stóp i pleców na ziemi. 10 powtórzeń.
Efekt: Opanowana jedna z figur breakdance i lepsza koordynacja całego ciała.
4. Wciąganie brzucha - abs i mięśnie poprzeczne
Klęknij i, trzymając prosto tułów, wciągnij mocno brzuch. Weź głęboki wdech i wypuść powietrze, utrzymując napięcie brzucha. Powtórz 5 razy.
Efekt: Większa stabilność korpusu, lepsza sylwetka i mniej bólu pleców.