To, co ląduje na Twoim talerzu, ma równie duży wpływ na efekty Twoich treningów, jak ćwiczenia, które wykonujesz. Dlatego zrób prosty upgrade swojej diety, by założone cele osiągnąć szybciej, bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy nabrać masy.
1. |
2 godziny przed treningiem zjedz posiłek złożony z wolnoprzyswajalnych węglowodanów
Badania przeprowadzone na Loughborough University dowodzą, że sportowcy, którzy tak właśnie robią, spalają podczas ćwiczeń więcej tłuszczu i mają lepszą wydolność organizmu niż ci, którzy jedli szybkoprzyswajalne węglowodany. Co więc zjeść przed pójściem na siłownię? Płatki owsiane, pełnoziarniste lub razowe pieczywo i makaron.
2. |
Unikaj tłustego jedzenia w ciągu 4 godzin przed treningiem
Z badań opisanych w "Journal of the American College of Cardiology" wynika, że zjedzenie bogatych w tłuszcze produktów skutkuje pogorszeniem się sprawności naczyń krwionośnych, które trwa nawet do 4 godzin po odejściu od stołu. To oznacza, że podczas dźwigania ciężarów do Twoich mięśni dotrze mniej krwi, co powoduje gorsze natlenienie komórek mięśniowych, dostarczenie im mniejszej ilości składników odżywczych, spadek ich wydolności, siły i wytrzymałości. Wydłuży się także czas ich regeneracji po treningu.
3. |
Weź 3-5 gram argininy 45 minut przed siłownią
U mężczyzn, którzy stosowali ten rodzaj suplementacji przez 8 tygodni, zaobserwowano taki wzrost siły, który pozwolił im poprawić osobiste rekordy w wyciskaniu na ławeczce średnio o 9 kg - donosi magazyn "Nutrition". Zdaniem wielu naukowców, arginina może m.in. powstrzymywać organizm przed rozkładaniem białka w uszkodzonych podczas treningu mięśniach i przyspiesza proces nadbudowy włókien mięśniowych pod wpływem treningu siłowego. Może także pozytywnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej.
4. |
Zimna woda siły doda (i mięśni)
Nie bierz przykładu z "twardzieli", którzy podczas ćwiczeń niczego nie piją, bo "przecież się nie pocą". Intensywny trening może powodować, że wraz z potem ucieknie z Twojego ciała w ciągu godziny nawet litr wody, a wraz z nią tracisz mnóstwo energii, zmniejsza się Twoja wydolność oraz wytrzymałość. Aby tego uniknąć, wypij 1 szklankę wody bezpośrednio przed treningiem, a w czasie ćwiczeń pij 1 szklankę wody co 20 minut (przy treningach dłuższych niż godzina zastąp wodę napojem izotonicznym, aby uzupełnić tracone sole mineralne). Uwaga: zimna woda jest szybciej wchłaniana przez organizm, niż woda o temperaturze pokojowej - informuje American College of Sports Medicine.
5. |
Zwalcz zakwasy sokiem wiśniowym
Badacze z University of Vermont poprosili młodych mężczyzn o to, by przez 3 dni przed i 5 dni po treningu złożonym z ćwiczeń na bicepsy pili dwa razy dziennie 350 ml świeżego soku wiśniowego. Efekt: dzień po treningu wszyscy, którzy pili koktajle z dodatkiem soku, oceniali natężenie bólu mięśni jako wyraźnie mniejsze niż faceci, którzy wiśniowego dodatku do swoich napojów nie dostali. Zdaniem autorów badania, to zasługa obecnych w wiśniach flawonoidów i antocyjanów, związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
6. |
20 g białka serwatkowego i 5 g kreatyny 45 minut przed treningiem
Oto recepta na szybkie zbudowanie muskulatury: Australijscy naukowcy obliczyli, że osiągniesz aż o 87% większy przyrost masy mięśniowej, poprawisz wyniki w wyciskaniu na ławeczce o 36% i pozbędziesz się 3% więcej tkanki tłuszczowej, jeśli będziesz swój białkowy koktajl z kreatyną wypijał 3 kwadranse przed rozpoczęciem treningu zamiast pić go przed snem i po obudzeniu się.
7. |
Jedz grejpfruty, by być szczupłym
Jeśli śmiałeś się ze swojej dziewczyny, kiedy twierdziła, że połówka tego cierpkiego owocu zamiast kolacji pomoże jej schudnąć, nie rób tego więcej. Na Louisiana State University przeprowadzono eksperyment, w którym poproszono ochotników o jedzenie połowy grejpfruta 3 razy dziennie przez 12 tygodni. Okazało się, że wprowadzając tylko tę jedną zmianę w swoim jadłospisie każda z tych osób schudła średnio o 1,8 kg. Kuzyn pomarańczy i mandarynek wpływa pozytywnie na pracę układu pokarmowego, a ponieważ ma niski indeks glikemiczny, pozwala Ci długo czuć się sytym. Jest też cennym źródłem wielu mikro- i makroelementów.
8. |
Koktajl białkowy wspomoże Twoje odchudzanie
Kiedy naukowcy z University of Toronto pozwolili grupie mężczyzn zjeść dowolnie dużo ze szwedzkiego stołu, okazało się, że ci, którzy 2 godziny wcześniej wypili koktajl z białkiem serwatkowym, skonsumowali posiłek "lżejszy" o 200 kcal od tych, którzy takiej przystawki nie otrzymali.
9. |
Pij kawę, by zrzucić tłuszcz i zbudować masę
Według naukowców z Australian Institute of Sport picie kawy przed treningiem powoduje, iż organizm do wyprodukowania energii potrzebnej mięśniom wykorzystywał w większym stopniu zgromadzony tłuszcz i oszczędzał zapasy glikogenu. Zawarta w kawie kofeina da Ci także zastrzyk energii, dzięki której możesz trenować bardziej intensywnie, a zdaniem badaczy z University of South Carolina 1 lub 2 filiżanki kawy wypite godzinę przed siłownią sprawią, że po treningu będzie nawet o 60% mniej zmęczony, niż zwykle. Pamiętaj jednak, że kawa działa moczopędnie, więc podczas treningu uzupełniaj płyny.
10. |
Nie bój się kalorii
Trenowanie na siłowni wymaga dużej ilości energii, a możemy jej sobie dostarczyć tylko w postaci pożywienia. Wielu facetów, którzy dzięki ćwiczeniom z ciężarami chcą pozbyć się nadwagi radykalnie zmniejsza kaloryczność swoich posiłków w nadziei, że w ten sposób szybciej schudną. Niestety, w ostatecznym rozrachunku daje to dwa niekorzystne efekty - organizm zacznie oszczędzać energię i spowolni metabolizm, a Tobie będzie brakowało pary do zmagania się ze sztangą i innych zajęć. Jeśli nie pozbywasz się bardzo dużej nadwagi i uczciwie ćwiczysz (3 razy w tygodniu siłownia i 2 razy trening aerobowy: bieganie, pływanie, rower itp.) dbaj o to, by Twoje codzienne posiłki dostarczały Ci łącznie ok. 44 kcal na każdy kilogram masy ciała.