Cykliczny Plan Awiczen


Organizm ludzki nie jest w stanie wytrzymać intensywnego treningu przez dłuższy czas (okres).Najlepiej podzielic sobie rok kalendarzowy na parę etapów (cykli). Poniższy plan jest podzielony na 5 cykli.Nalezy sobie podzielic rok kalendarzowy na 5 czesci i kazda czest przyporządkować odpowiedniemu cyklowi.

Cykl (etap) I

Cykl pierwszy można nazwac cyklem wprowadzającym lub tez cyklem przystosowującym organizm np.. po wakacjach lub zakończonych zawodach do ciezszych treningow.. W cyklu tym ilość treningow w tygodniu to 3 razy w tygodniu.

I dzień

Klatka piersiowa

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p.

- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.

- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p

Barki

- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.

Brzuch

- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p

- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

II dzień

Łydki

- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p

Uda

- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p

- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p

- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15p

III dzień

Plecy

- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p

- Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p

- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p

Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p

- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p

Triceps

- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p

- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10

Cykl (etap) II

Jest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymałością miesni. Charakteryzuje się on duza ilością powtórzeń powtórzeń seriach oraz krotkimi max 60sek. Odpoczynkami miedzy seriami, a max 2min. Miedzy ćwiczeniami.

Kazda partia miensiowa trenowana raz w tygodniu.

I dzień

Klatka piersiowa

- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-16p

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-16p

- Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-16p

Biceps

- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-16p

- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-16p

Brzuch

- Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p

- Unoszenie nóg w podporze na poręczach lub w zwisie na drazku 4 s. - 25-35p

II dzień

Uda

- Przysiady ze sztanga 4 s. 25-35p

- Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub 4 s. 20-25p

- Martwy ciąg (nogi proste) 4 s. 25-35p

Łydki

- Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. - 25-35p

- Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 25-35p

III dzień

Mięśnie naramienne

- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 s. - 12-16p

- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-16p

- Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-16p

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-16p

Kaptur

- Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 12-16p

Mięśnie trójgłowe ramion

- Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-16p

- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-16p

Mięśnie brzucha

- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -15-20p

- Wznosy nóg na drążku 3 s. 25-35p (lub max. Ilość powtórzeń, im wiecej tym lepiej)

IV dzień

Mięśnie pleców

- Podciąganie na drążku podchwytem 4 - 15-20p

- Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 4 s- 15-20p

- Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 25-35p

Cykl (etap) III

Cykl posiwecony masie miesniowej oraz sile.Trening oparty glownie na wolnych ciezarach.Stosunkowo mala ilość powtórzeń oraz zwiekoszny do max 3min. czas miedzy seriami i tak smao miedzy cwiczeniami.Kazda partia miesniowa raz w tygodniu.

I dzień

Klatka piersiowa

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 6-8 p.

- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p.

Biceps

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 6-8

- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8

Brzuch

- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p.

II dzień

Łydki

- Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p

Uda

- Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p

- Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p

- Rzymski martwy ciąg 4s 6-8p

III dzień

Barki

- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-10p

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8-10 p

Kaptur

-Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10p

Triceps

- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p

- Prostowanie przedramion na wyciągu gownym 3 s 8-10p

IV dzień

Plecy

- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s max. Ilość podciagniec

- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p

- Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. 12-16p

- Ściąganie drazka wyciągu gornego za glowe 4s 6-8p

Cykl (etap) IV

Cykl ma za zadanie dalsze rozbudowywanie masy miesniowej.W cyklu tym jest zwiekoszona liczba serii oraz powtórzeń powtórzeń porownianiu z poprzednim cyklem.Odpoczynki miedzy seriami max 2min, a miedzy cwiczniami także 2 minuty.

I dzień

Klatka piersiowa

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p

- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p

- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p

- Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p

Biceps

- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p

Brzuch

- Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. 15-20p

- Wznosy nóg na drążku 3 s. max. Ilość powtorzen

II dzień

Łydki

- Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p

Uda

- Przysiady ze sztangą 3 s. - 8-10p

- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10

- Rzymski martwy ciąg 4 s 8-10

III dzień

Barki

- Wyciskanie sztangielek, siedząc 3 s. 6-8p

- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. 8-10p

- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tulowia s.8-10p

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. 6-8p

Triceps

- Pompki na poręczach 3 s. - 8-12p

- Wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3 s. - 10-12p

IV dzień

Plecy

- Podciąganie się na drążku 3 s. 10-12p

- Podciąganie podchwytem na szerokości barków 3 s max.ilość powtorzen

- Wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10p

- Skłony ze sztanga na karku 4 s 10p

Cykl (etap) V

Jest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji miesni. Cykl opraty na superseriach, w którym przerwe miedzy seriami należy zmniejszyc do jak najmniejszej.Liczba powotrzen od 8 nawet az do 20.

I dzień

Klatka piersiowa

- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s. - 6-8p

- Superseria -Rozpiętki na ławce skośnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10p

- Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p

Biceps

- Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12p

- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10p

- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p

II dzień

Łydki

- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30p

- Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p

Uda

- Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p - przysiady ze sztanga 3s 10-12p

- Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p

III dzień

Barki

- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p

- Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s - 8-10p

- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10p

- Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15p

Tricps

- Superseria - wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s - 12-15p - wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p

- Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15p

IV dzień

Plecy

- Superseria - podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
- podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p

Superseria - wioslowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10p - wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p

Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30p

Po przejsciu przez caly cykl warto zrobic sobie przerwe rzedu 2 tygodnie, a nastepnie znowu rozpocząć trening cykliczny.Jezeli np. w cyklu II, III, IV lub V będzie się odczuwalo zmeczenie bądź przetrenowanie należy wykonac trening typowy dla cyklu I.



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Kulturystyka Cykliczny Plan Ćwiczeń
cykliczny plan ćwiczeń siłowych, Fitness, Fitness ćwiczenia
Kulturystyka Cykliczny Plan Ćwiczeń(2)
Kulturystyka Cykliczny Plan ĆWiczeĺ„
Cykliczny plan ćwiczeñ
Plan marketingowy 1
Plan pracy na 2011 pps
Damage Control Plan
Plan Balcerowicza
Wykład 7 Wieloletni Plan Finansowy
7 Plan sieciowy
plan wspier
2 1 I B 03 ark 02 zbiorczy plan kolizji
Plan Tygodniowy lyoness weekly plan PL
plan drogi7

więcej podobnych podstron