TRENING BICEPSÓW

 

 

Odpowiedź na pytanie, kto ma najlepsze bicepsy w historii kulturystyki, jest bardzo łatwo. To oczywiście Arnold Schwarzenegger, najlepszy kulturysta wszechczasów. Nikomu innemu nie udało się połączyć w takim stopniu jak Arnoldowi ogromnych wymiarów z fantastycznymi kształtami. Bicepsy Schwarzeneggera do dzisiaj pozostają wzorem dla ogromnej rzeszy fanów kulturystyki. Arnold zawdzięcza je metodologicznemu podejściu do ich treningu, którego głównymi zasadami było urozmaicenie i intensywność ćwiczeń.

 

 

Jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Uginanie rąk ze sztangą	5 - 8	12
2	Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie	5 - 8	8 - 12
3	Uginanie ręki w podporze	5	10
4	Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc	5	10

5 technicznych reguł Arnolda na bicepsy

1. Urozmaicenie - stosuj wymiennie sztangę, sztangielki i wyciągi

2. Izolowanie - kiedy ćwiczysz bicepsy, nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu lub innymi grupami mięśni i nie kołysz ciężarem

3. Pełny zakres ruchu - ruch ciężaru powinien być kontrolowany i jednocześnie całkowity, chyba że ćwiczysz wyjątkowo intensywnie

4. Znajdź właściwy tor - w każdym ruchu staraj się zlokalizować jego naturalna linię motoryczną

5. Całkowita koncentracja - nie pozwalaj swojemu umysłowi "wędrować" podczas treningu, skup się tylko na wykonywanym ruchu i tym, co czujesz w mięśniach

Uwagi Arnolda podczas treningu bicepsów wyobrażam sobie, że moje ramiona puchną i wypełniają całą przestrzeń. Gdy wyobrazisz sobie bicepsy jak góry, gdzie nie ma żadnych ograniczeń wzrostu, masz szansę przejść poza normalne psychiczne bariery, które podświadomie stawiają granicę w rozwoju bicepsów naucz się wykonywać supinację, która polega na obracaniu dłoni na zewnątrz przy wykonywaniu uginań ze sztangielkami. W szczytowym punkcie ruchu twoje bicepsy powinny być całkowicie napięte, a dłonie możliwie maksymalnie skręcone na zewnątrz. Tylko dzięki supinacji możesz rozwinąć ogromne bicepsy oszukane uginania rąk ze sztangą są najlepsze na zwiększenie ich masy. Ćwiczenie rozpoczynam w pozycji, w której trzymam sztangę na szerokość barków i opieram ją o uda. lekkim zamachem tułowia wprawiam sztangę w ruch i w ten sposób, jeśli jestem skoncentrowany, mogę przejść przez każdy martwy punkt ruchu. W szczytowym punkcie ruchu osiągam pełne napięcie bicepsów. Następnie powoli rozpoczynam opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej. Pale dłoni są skierowane do góry, więc korzystam z supinacji, która powoduje uwypuklenie zewnętrznych głów bicepsów podczas ich pełnego napięcia oraz powoduje zwiększenie grubości w środkowych partiach bicepsów.

---