Trening Arnolda
Dzień	Poniedziałek
	Środa
	Piątek
Ćwiczenie	podnoszenie krótkich gryfów przed siebie	wyciskanie na ławeczce	wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej	wiosłowania z linką wyciągu	podciągania w szerokim uchwycie (do karku)	biceps młotkowym kratownicą	rozpiętki ze sztangielkami	unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana)	biceps na kolanie	podnoszenie prostych nóg leżąc	pompki na poręczach
Ilość serii	1	5	5	5	5	3	5	3	3	5	3
Ilość powtórzeń w serii	15	10,8,8,6,4	10,8,8,6,4	10	10	10,8,6	10,8,8,6,4	30	10 x 12 x 14	12	8 x 10 x 12
Dzień	Wtorek
	Czwartek
	Sobota
Ćwiczenie	wyciskania sztangi nad kark kratownicą	unoszenia krótkich gryfów bokiem	podciąganie sztangi do brody stojąc	unoszenia krótkich gryfów bokiem w pochyle	wyciąg siedząc, do brzucha	uginania przedramion stojąc ze sztangą	wyciskania francuskie leżąc	prostowanie przedramion z linką wyciągu	wyciskanie krótkim gryfem siedząc, za kark	przekladanie ciężaru zza głowy do jaj, leżąc	brzuszki
Ilość serii	5	5	5	5	3	5	5	5	3	5	8
Ilość powtórzeń w serii	10,8,8,6,4	8	10	8	10	15,10,8,6,4	15,10,8,6,4	8	10, 8. 6	10	12