Zestaw wybranych ćwiczeń gimnastycznych dla przyszłych matek
ĆWICZENIA ZWIĘKSZAJĄCE SPRAWNOŚĆ OGÓLNĄ I RUCHOMOŚĆ STAWÓW.
1. Stań w małym rozkroku i wykonaj obszerne krążenia ramion. Powtórz to samo, robiąc 3kroki do przodu. Wykonując krążenia ramion w przód, idź do przodu i to samo w tył, z krążeniem ramion do tyłu. Ćwiczenie można wykonywać w rytmie walca. Oddychaj równo. Powtórz kilka razy.
2. Stań w rozkroku. Na 1- obie ręce przenieś w lewo do wysokości barków, uginając przy tym lewe kolano, 2- ruch obu ramion w prawo, też do wysokości barków, 3-4 - wykonaj pełne krążenie ramion przed sobą w płaszczyźnie czołowej aż do zatrzymania ramion na wysokości barków. Uginaj rytmicznie kolana, starając się pogłębić rozkrok.
3. Stań w rozkroku, połóż ręce na biodrach. 1- podnieś lewą rękę łukiem nad głową, 2-3 - wykonaj boczny skłon tułowia z pogłębianiem. Noga przeciwna kierunkowi skłonu oparta jest na palcach, 4 - wróć do pozycji wyjściowej i ćwicz to samo w drugą stronę. Ćwicz 4 x w prawo, 4 x w lewo.
4. Stań w rozkroku. Wykonaj obszerne krążenia tułowia w prawą i w lewą stronę. Ćwicz 5 x.
5. Usiądź na podłodze, nogi złączone wyprostowane, ramiona oparte z tyłu. 1 - podnieś ramiona w górę, 2 - wykonaj opad tułowia w przód, proste plecy, 3 - wyprostuj się, podnosząc ramiona w górę,4 - obszernym krążeniem w tył oprzyj ręce ponownie o podłogę. Wykonaj 5 -7 powtórzeń.
6. W siadzie ugiętym, złącz odwrócone stopy. Ręce połóż na kolanach, naciskaj nimi na kolana, starając się uzyskać jak największe rozwarcie. Ćwicz 6 x z pogłębianiem rozkroku do trzech.
7. Klęk podparty, prawa noga ugięta, podniesiona do góry. 1 -3 - podnieść ją jak najwyżej, 4 - złącz nogi i wykonaj to samo drugą nogą. Ćwicz 6 x prawą i 6 x lewą nogą.
8. Z klęku przejdź do siadu klęcznego, kolana rozsuń na szerokość bioder. Ramiona w górę. Wykonaj ukłon japoński. Wytrzymaj w tej pozycji na 1 - 2 - 3 . Wyprost z równoczesnym opuszczaniem ramion w dół. Powtórz ćwiczenie 5 x.
9.Klęk prosty, ramiona w przód. Wykonuj siad z prawej strony stóp, wyprost i z lewej strony przez 30''.
10. Klęk prosty, kolana złączone, ale stopy rozwarte, ramiona w bok. Staraj się dotknąć prawą ręką lewej stopy. To samo wykonaj w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie wykonaj 6 x.
ĆWICZENIA ZWIĘKSZAJĄCE ELASTYCZNOŚĆ MIĘŚNI DNA MIEDNICY.
1. Połóż się na plecach, nogi wyprostowane w małym rozkroku. Ugnij nogi w kolanach . Odwiedź je w bok. Stopy leżą na podłodze. Równocześnie wykonaj wdech z uwypukleniem brzucha. Wyprostuj nogi, złącz je i wykonaj wydech z jednoczesnym uniesieniem głowy i barków. Ćwiczenie wykonaj 6 x.
2. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach i odwiedź kolana na zewnątrz, a potem je złącz. Ćwiczenie powtórz 6 x.
3. Pozycja wyjściowa j. w. Wykonuj ruchy nóg jak w pływaniu żabką (ugnij nogi w kolanach, pięty złączone, stopy na zewnątrz, przyciągnij nogi jak najbliżej pośladków, kolana odwiedź na zewnątrz. Wykonaj rozkrok, nogi wyprostuj w kolanach i złącz ze sobą. Podczas ćwiczenia stopy wykonują ruch po podłożu. Ćwiczenie wykonaj 5 x, stosując przerwy.
4. Pozycja wyjściowa j. w. Nogi złączone, ręce pod głową. Odwodź nogi, suwając je po podłodze, a następnie złącz. Powtórz 6 x.
5. Połóż się na prawym boku, prawa ręka pod głową, lewa chwyta za udo od strony wewnętrznej. Unieś lewą nogę w górę i połóż. To samo wykonaj w drugą stronę.
6. Klęk podparty, nogi w małym rozkroku. Wykonaj wdech z uwypukleniem brzucha i opuszczeniem go w dół. Głowę podnieś do góry, przy wydechu pochyl głowę w dół i uwypuklij kręgosłup w górę ( koci grzbiet ) z równoczesnym wciągnięciem brzucha. Ćwiczenie wykonaj 6 x.
7. Pozycja j. w. Wykonuj krążenia bioder, w jedną i w drugą stronę.
8. W siadzie prostym, wykonuj marsz na pośladkach w przód i w tył. Powtórz 6 x.
9. Siad skrzyżny, pochyl się w przód i przejdź z siadu do klęku. Wykonaj to 6 x.
10. Leżenie tyłem , nogi ugięte w kolanach, ręce na kolanach. Przyciągnij kolana do tułowia, rozszerz kolana rękoma i złącz je. Ćwiczenie powtórz 6 x.
ĆWICZENIA KOŃCZYN DOLNYCH. 1. Leżenie tyłem, nogi wyprostowane w kolanach. Zginaj stopy grzbietowo i podeszwowo. Następnie łącz palce stóp, a potem pięty. Powtórz te ćwiczenia po 6 x.
2. Leżenie tyłem. Unieś prawą nogę w górę, wyprostuj ją w kolanie i zataczaj koła na zewnątrz i do wewnątrz. Zmień nogę i powtórz to samo lewą nogą. Ramiona wzdłuż tułowia. Wykonaj ćwiczenie po 6 x każdą nogą.
3. Pozycja wyjściowa j. w. Unieś prawą nogę i wykonuj krążenia stopą, lewa jest ugięta w kolanie. Tak samo ćwicz zmieniając nogi. Wykonuj to ćwiczenie przez 30''.
4. Pozycja j. w. Unieś obie nogi w górę i wykonuj tzw. rowerek, ćwicz ok.30''.
5. Leżenie tyłem, ramiona pod głową. Unieś nogi ugięte i w takiej pozycji przekładaj je na prawą i lewą stronę po 6 x. Postaw nogi ugięte na podłoże. Powtórz ćwiczenie 3 x.
6. Klęk podparty. W tej pozycji maszeruj po miękkim podłożu przez ok. 30''.
7. Połóż się na miękkim podłożu, chwyć zgięte nogi za kolana i wolno przetaczaj się raz w lewą, raz w prawą stronę ok. 20''.
ĆWICZENIA - ODDYCHANIE PRZEPONOWE.
1. W leżeniu tyłem, nogi ugięte. Połóż rękę na brzuchu, wykonaj wdech i uwypuklij brzuch. Ręka uniesie się z brzuchem. Wykonaj wydech, tak by brzuch opadł. Powtórz ćwiczenie 5 x, wydech winien być 2 x dłuższy od wdechu.
2. Usiądź w pozycji półsiedzącej wygodnie opierając plecy. Uwypuklij brzuch wciągając równocześnie powietrze nosem. Fazę wydechu zaakcentuj wciągnięciem brzucha. Stosuj oddech kontrolowany - wdech czynny, wydech bierny.
3. Klęk podparty. Głowa w dół. Wykonaj wdech, głowę unieś do góry - "duży brzuch", policz do 3 i wykonaj wydech - "mały brzuch"". Opuść głowę, policz do 4. Ćwiczenie powtórz 5 x.
4. Leżenie na plecach, nogi ugięte, pod stopami i kolanami podkładki. Wciągnij powietrze dłuższy bezdech. nosem, zatrzymaj ok. 15''. Po opanowaniu bezdechu staraj się go wydłużyć do ok. 25''. Ćwicz codziennie wydłużając o kilka sekund