Lekcja na siłowni

Zachowanie ogólnej sprawności fizycznej do wieku starczego jest bardzo trudne, nie mówiąc już o atrakcyjnym wyglądzie i zachowaniu prawidłowej masy ciała. Jak wykazują badania wraz z wiekiem maleje siła mięśniowa
i zmieniają się proporcje pomiędzy masą mięśniową a tłuszczową naszego organizmu. Aby temu zapobiec niezbędne jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Należy wykonywać je przez co najmniej 30 - 40 min
i w odpowiednim tempie przy tętnie 120 -150 uderzeń/min. Najlepsze efekty dają ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi angażujące największe partie mięśniowe np. szybki marsz, bieg, jazda na rowerze, aerobik, pływanie, biegi narciarskie, ćwiczenia wykonywane
z oporem w formie obwodu stacyjnego. Należy zdać sobie sprawę z faktu, iż wykonywanie pojedynczych ćwiczeń wyizolowanego mięśnia nie spowoduje utraty tkanki tłuszczowej tylko zwiększenie jego siły i gęstości np. ćwiczenie mięsni brzucha gdzie gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej u mężczyzn wykonując skłony w przód z leżenia tyłem nie spowoduje redukcji tkanki tłuszczowej w tej okolicy. Tylko ćwiczenia o charakterze tlenowym
w połączeniu z treningiem siłowym dadzą upragniony efekt.

Ćwiczenia tlenowe zużywają znaczne ilości energii, z czego większość pochodzi z kwasów tłuszczowych. Ponadto ćwiczenia te usprawniają metabolizm tłuszczów, co powoduje większe ich spalanie w spoczynku. Trening siłowy powoduje znaczne uszkodzenia komórek mięśniowych których odbudowa wiąże się z zwiększeniem masy mięśniowej co za tym idzie i siły.

Dla osób, które mogą ćwiczyć systematycznie 5 - 6 razy w tygodniu po 45 - 60 minut zaleca się podział tygodniowego mikrocyklu na 3 lub 4 jednostki treningowe o charakterze tlenowym, oraz 2 treningi o charakterze siłowym.

Zakładając wspomniany wyżej tygodniowy bilans czasu przeznaczonego na ćwiczenia fizyczne, proponuje następujący rozkład zajęć.

• Poniedziałek - ćwiczenia siłowe ze średnim i dużym oporem - 45 min

• Wtorek - ćwiczenia tlenowe kształtujące (HR= 145 -150) np. jazda na rowerze stacjonarnym, aerobik z dużą intensywnością 20 -30 minut

• Środa - ćwiczenia tlenowe podtrzymujące (HR=130 -140), szybki marsz lub lekki bieg ciągły - 40 -60 minut

• Czwartek - bez ćwiczeń (czas na odnowę; masaż, saunę)

• Piątek - ćwiczenia siłowe z dużym oporem - 45 min

• Sobota - ćwiczenia tlenowe podtrzymujące (HR =130 -140), marszobieg lub jazda na rowerze w terenie - 60 -90 min

• Niedziela - bez ćwiczeń, lub pływanie około 30 min

Oczywiście należy pamiętać o podstawowych zasadach pedagogicznych podczas ćwiczeń: zasadzie świadomości i aktywności, systematyczności, trwałości, indywidualizacji oraz stosować się do zasad treningowych: zasadzie wzrostu obciążeń treningowych, ciągłości treningu, cykliczności, zmiennego charakteru obciążeń.

Na zajęciach z wychowania fizycznego bardzo mało czasu poświęca się czasu na tego typu ćwiczenia. Może wynika to z niewiedzy lub braku odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń siłowych. W wielu książkach można znaleźć programy ćwiczeń siłowych z rozpisanymi jednostkami lekcyjnymi. Do realizacji takich lekcji zazwyczaj potrzebne są odpowiednie hantle, sztangi, atlasy na których zakup nie zawsze stać szkoły. Ale czy to zwalnia z prowadzenia lekcji
w siłowni? Wydaje się mi, że nie. Wystarczy tylko kilka dobrych pomysłów czym zastąpić profesjonalny sprzęt do ćwiczeń i już można przeprowadzić taką lekcję. Ja miałem takie pomysły i pragnę się nimi podzielić.

Hantle można zastąpić butelkami plastikowymi po wodzie mineralnej 0,5 - 1,5 litrowej wypełnionymi wodą, piaskiem lub kaszą.

Jako sztangę można wykorzystać drewnianą laskę gimnastyczną, a jako obciążniki mogą posłużyć 5 litrowe baniaki po wodzie mineralnej zamocowane na końcach laski za pomocą sznurka. Ciężar można regulować poprzez dosypywanie np. kaszy.

Typową suwnicę można zrobić z dwóch ławeczek zaczepionych o szczeble drabinki i deseczki na której stał by partner do ćwiczeń trzymając się za szczebel drabinki. Deseczka posłużyła by za platformę na której znajdował by się ciężar w postaci partnera i przesuwał by się po prowadnicy z dwóch ławeczek.

deseczka

ławeczka

ławeczka

Stanowisko nr 6)

Prostowanie nóg na suwnicy

Osoba ćwicząca leżenie tyłem o nogach ugiętych

Osoba oporująca zwis tyłem

Przykładowy konspekt lekcji WF w siłowni z użyciem nie typowych przyborów i przyrządów dla młodzieży pow. 14 roku życia

Temat lekcji: Trening siłowy, kształtowanie siły mięśniowej.

Miejsce: sala gimnastyczna

Liczba ćwiczących: 16 osób

Przybory i przyrządy: skrzynia, ławeczki, 4 butelki po wodzie mineralnej,
2 baniaki po wodzie mineralnej, magnetofon,17 lasek gimnastycznych, drążek gimnastyczny

Formy organizacyjne: obwód stacyjny, forma indywidualna

Umiejętności: zapoznanie z jedną z metod kształtowania siły mięśniowej - formą obwodu stacyjnego, poprawne wykonywanie ćwiczeń

Sprawność: siła mięśniowa, koordynacja ruchowa, poczucie rytmu, wytrzymałość siłowa

Wiadomości: zasady bezpieczeństwa w trakcie ćwiczeń siłowych, jak można kształtować siłę mięśniową?

Postawy: pomoc i asekuracja podczas ćwiczeń, samokontrola, samodyscyplina

TOK	TREŚC	INTR.TREŚCI	UWAGI
Cz.1.Moment organizacyjno porządkowy Rozgrzewka w formie aerobiku z laskami gimnastycznymi przygotowująca do części 2 lekcji 1.ćw. RR 2.ćw tł w pł strzałkowej w przód 3. ćw.NN 4. ćw. w pł. czołowej 5. ćw. mm grzbietu. 6. ćw. mm brzucha 7. ćw w pł. złożonej 8. podskoki Cz.2 Kształtowanie siły mięśniowej w formie obwodu stacyjnego Cz. 3 końcowa Ćwiczenia uspakajające i rozluźniające. Zakończenie lekcji	Zbiórka, raport sprawdzenie obecności, podanie zadań lekcji. Pw -postawa zasadnicza, laska trzymana oburącz na szerokości barków nachwytem w dole, ugięcia i wyprostny nadgarstków a następnie ramion, wznosy prostych RR do góry. Pw - w lekkim rozkroku RR w górze skłony tł. w przód z pogłębieniem Pw - w lekkim rozkroku przysiad i ugięcia RR Pw - zasadnicza RR w górze skłony boczne tł. Pw - opad tułowia w rozkroku przyciąganie laski do wysokości klatki piersiowej, laska trzymana podchwytem Pw - zasadnicza RR wyprostowane przed sobą, unoszenie kolana do góry. Pw - jw skręty bioder Pw - jw skręty w podskokach. Obwód stacyjny: Pokaz i objaśnienie ćwiczeń na poszczególnym stanowisku Stanowisko nr 1) mm klatki piersiowej Wyciskanie sztangi leząc tyłem na ławeczce Stanowisko nr 2) mm grzbietu Podciąganie na drążku (partner może pomagać unosząc osobę ćwiczącą za stopy) Osoby słabsze mogą wykonywać jedynie zwis lub podciągać się z pomocą nóg zaczepionych o szczeble drabinki. Stanowisko nr 3) mm naramienne Wznosy RR bokiem, lub przodem z hantelkami Stanowisko nr 4) mm dwugłowe ramienia Z postawy zasadniczej ugięcia RR z hantelkami Stanowisko nr 5) mm trójgłowe ramienia Ugięcia RR w podporze klęcznym na RR wewnątrz 4 części skrzyni (lub ugięcia RR w podporze tyłem na ławeczce) Stanowisko nr 6) mm nóg Prostowanie nóg na suwnicy Stanowisko nr 7) mm brzucha Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem na ławeczce skośnej Stanowisko nr 8) Skłony tułowia w tył z leżenia przodem na 1 części skrzyni 1.W zwisie na drabinkach głębokie wdechy i wydechy 2.Jedynka w leżeniu tyłem z RR w przód, dwójka w klęku nad nią, wzajemny chwyt za RR - dwójka ugina i prostuje luźne RR jedynki 3. Jedynka w leżeniu tyłem, dwójka trzyma za stopy i potrząsa luźne NN partnera. Zbiórka, omówienie zajęć, pożegnanie	W - czym będziemy zajmować się na dzisiejszych zajęciach, jak można kształtować siłę mięśniową? S - koordynacja, wytrzymałość, poczucie rytmu P - samokontrola , samodyscyplina W - zasady bezpieczeństwa podczas ćwiczeń, omówienie poszczególnych ćwiczeń i kolejności dokonywania zmian S - siła mięśniowa, wytrzymałość siłowa W - co to jest metoda body - building ? Jaki jest wpływ takich ćwiczeń na organizm ludzki?	Szereg Podział na 8 grup po 2 osoby Na całej sali Rozdanie lasek Przy muzyce: W rozsypce ustawienie frontalne jw jw jw jw jw jw jw Ustawienie przyrządów i przyborów do ćwiczeń Grupy 2 osobowe przy każdej stacji. Ćwiczenia wykonujemy w czasie 30 sekund. Po wykonaniu ćwiczenia następuje zmian w parze a następnie zmiana stacji w kierunku poruszania się wskazówek zegara. Po przejściu wszystkich stacji odpoczynek do uregulowania oddechu i tętna (HR=120). Obwód powtarzamy od 2 do 4 razy w zależności od zaawansowania. Zwis bierny odciążanie kręgosłupa W parach Odłażenie sprzętu na miejsce Szerg

Stanowisko nr 1)

Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławeczce

Stanowisko nr 2)

Podciąganie na drążku

Stanowisko nr 3)

Wznosy RR bokiem

Stanowisko nr 4)

Z postawy ugięcia RR

Stanowisko nr 5)

Ugięcia RR w podporze klęcznym na RR wewnątrz 4 części skrzyni

Stanowisko nr 7)

Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem na ławeczce skośnej

Stanowisko nr 8)

Skłony tułowia w tył z leżenia przodem na 1 części skrzyni

---