Rzut oszczepem
Technika
Prawidłowa technika charakteryzuje się umiejętnością wykonania rzutu zwykorzystaniem optymalnej prędkości rozbiegu, właściwym przejściem do wyrzutu, wykorzystaniem siły mięśni tułowia, nóg i ręki z zabezpieczeniem właściwego kata wyrzutu i prawidłowego ułożenia oszczepu w powietrzu.
W rzucie oszczepem wyróżnia się następujące elementy:
uchwyt i trzymanie oszczepu,
pozycja wyjściowa,
rozbieg,
przygotowanie do wyrzutu - pozycja wyrzutna,
wyrzut,
hamowanie i pozycja po wyrzucie.
Metodyka
Określony poziom ogólnego i specjalnego przygotowania fizycznego ćwiczących jest warunkiem przystąpienia do nauki techniki. Ćwiczący powinni już dysponować odpowiednią siłą, szybkością, gibkością i ruchomością w stawach. Te niezbędne cechy rozwijamy stosując odpowiednie ćwiczenia.
W rzucie oszczepem dobra organizacja zajęć treningowych jest tym istotniejsza, że musi zapewnić ćwiczącym bezpieczeństwo. Nauczanie techniki powinno odbywać się na boisku lub na wydzielonym do rzutów polu. Podłoże, gdzie lądują oszczepy, powinno być miękkie. Ma to znaczenie w początkowej fazie nauczania, kiedy niewłaściwie lądujące oszczepy padając na twarde podłoże ulegają szybkiemu zniszczeniu. Prowadzący zajęcia - trener, instruktor czy nauczyciel - powinien w sposób przemyślany kierować kolejnością rzutów, określić kierunek, regulować sposób poruszania się ćwiczących po polu rzutów. Wskazane jest, aby rzuty odbywały się tylko w jednym kierunku.
Celem osiągnięcia właściwych efektów w nauczaniu techniki oraz dla przyspieszenia procesu jej opanowania, należy zabezpieczyć ćwiczącym odpowiednią ilość oszczepów, sprzętu zastępczego i uzupełniającego, jakimi są piłki lekarskie, piłki uszate, małe kule, kije itp.
Zasadniczym celem nauczania techniki jest przygotowanie ćwiczących do wykonywania rzutu oszczepem w pełnej formie technicznej z pełnego rozbiegu, zgodnie z obowiązującymi przepisami. Należy pamiętać, że opanowanie poszczególnych ćwiczeń metodycznych nie jest celem samym w sobie i ostatecznym, lecz kolejnym krokiem i etapem w opanowywaniu techniki w całości.
Nauczanie techniki rzutu oszczepem
Pokaz i objaśnienie techniki rzutu oszczepem.
Obejmuje to pokaz rzutu w całości z objaśnieniem zasad techniki i opis czynności zawodnika w poszczególnych fazach rzutu. Wykorzystujemy w tym celu pokaz osobisty lub zawodnika dysponującego poprawną techniką rzutu oraz dostępny materiał poglądowy: film, kinogram, slajd, zdjęcia rysunki, obraz magnetowidu itp.; przeprowadzamy analizę techniki rzutu czołowych zawodników kraju i świata; zapoznajemy ze sprzętem, rzutnią oraz podstawowymi przepisami dotyczącymi rozgrywania tej konkurencji w czasie zawodów.
2. Nauka uchwytu, trzymania i wyrzutu ręką.
Zaznajamiamy ze sposobami uchwytu oszczepu i demonstrujemy je, a następnie sprawdzamy poprawność uchwytu u ćwiczących. Następnie uczymy trzymania oszczepu nad barkiem, tak aby grot był skierowany nieco w dół. Naukę wyrzutu oszczepu prowadzimy przez wykonywanie rzutu początkowo w przód w dół, a następnie w przód na małą odległość i w wykroku lewą nogą - prawa noga w zakroku, oparta na śródstopiu, palcami w kierunku rzutu. Z kolei przed rzutem następuje swobodny zamach przez cofnięcie ręki do tyłu i niewielkie odchylenie tułowia w tył. Zwracamy uwagę na prowadzenie oszczepu nad barkiem, prawidłowy ruch ręki, jej wyprost w stawie łokciowym, swobodny ruch przedramienia i dłoni. W tej fazie nauczania ćwiczący mogą wykonywać rzuty do skarpy, co ułatwi wbijanie się oszczepu. W celu lepszej kontroli ruchów stosujemy rzuty do celu.
Następnie zwiększamy stopniowo amplitudę ruchu przez pogłębienie zamachu przed rzutem z jednoczesnym przeniesieniem ciężaru ciała na nogę zakroczną. Przy zamachu o zwiększonej amplitudzie w wyrzucie biorą udział nogi i tułów, rzut rozpoczyna się od ataku klatką piersiową, a rzucający przechodzi przez pozycję łuku napiętego. Kontrolujemy kierunek lotu, ułożenie oszczepu w locie i lądowanie oszczepu, gdyż te elementy świadczą o prawidłowo wykonanym wyrzucie.
3. Nauka rzutu z miejsca.
Do nauki tego elementu techniki służą dwa ćwiczenia:
z ustawienia przodem do kierunku rzutu w dużym wykroku głęboki zamach przez cofnięcie ręki z oszczepem do tyłu wraz z obrotem tułowia w prawo i odchyleniem w kierunku przeciwnym do kierunku rzutu oraz ugięciem prawej - zakrocznej nogi w stawie kolanowym. Ciężar ciała jest przeniesiony na nogę zakroczną. Wyrzut następuje zgodnie z opisem w ćwiczeniu poprzednim oraz w pkt. 4. Szczególną uwagę zwracamy na prawidłową pracę nóg i tułowia, wyprowadzenie oszczepu nad barkiem łokciem w przód, aktywny ruch ramienia i wyprost w stawie łokciowym;
z ustawienia przodem do kierunku rzutu w wykroku zamach w sposób opisany pod a), przy czym w końcowej fazie tego ruchu następuje uniesienie nogi wykroczne, a ciężar ciała jest cały na ugiętej w kolanie nodze zakrocznej. Wyrzut wykonuje się z jednoczesnym postawieniem nogi wykrocznej w przód na podłoże i przejściem na nią jako na nogę oporową. Ćwiczenia należy wykonywać płynnie, bez zaburzenia rytmu. Stawianie nogi oporowej (lewej) w przód na podłoże zapoczątkowuje wytwarzanie łuku napiętego przy aktywnej pracy obu nóg. Kontrolujemy prawidłowe wyprowadzenie ręki trzymającej oszczep łokciem w przód w górę w czasie wyrzutu. Opuszczanie łokcia w dół w momencie wyrzutu jest zasadniczym błędem i może spowodować kontuzję w stawie łokciowym.
4. Nauka wyrzutu z kroku skrzyżnego.
Ustawienie przodem do kierunku rzutu, tułów obrócony w prawo, ręka trzymająca oszczep odprowadzona do tyłu, nogi na jednej wysokości. Z tej pozycji następuje pierwszy krok lewą nogą do przodu, a po jej postawieniu na podłoże - krok skrzyżny, w czasie którego prawa noga wykonuje ruch do przodu krzyżuje się z lewą i wyprzedza tułów, który zostaje odchylony od kierunku rzutu.
Po wylądowaniu na prawej ugiętej nodze, ćwiczący wyprowadza lewą nogę szybkim ruchem do przodu z jednoczesnym rozpoczęciem wyrzutu. To ćwiczenie można początkowo wykonywać bez oszczepu - tylko odwiedziona ręka imituje trzymanie oszczepu i jego wyrzut. W dalszej kolejności stosujemy w tym ćwiczeniu sprzęt zastępczy (np. kamienie).
Po opanowaniu prawidłowego wyprzedzenia tułowia nogami w kroku skrzyżnym i prawidłowego wyprowadzenia lewej nogi w przód do pozycji wyrzutnej, ćwiczący wykonuje rzuty z kilku kroków marszu lub wolnego biegu z przyspieszonym wykonywaniem kroku skrzyżnego połączonego z wyrzutem. W czasie marszu lub wolnego biegu ręka z oszczepem jest odwiedziona do tyłu.
5. Nauka rozbiegu i odprowadzania oszczepu.
Nauka rozbiegu odbywa się w formie biegu z przyspieszeniem na dystansie 40 - 50m z oszczepem niesionym nad barkiem. Zwracamy uwagę, aby bieg był swobodny, bez zbytniego napinania mięsni i ich usztywnienia. Oszczep powinien być skierowany grotem nieco w dół, gdyż ułatwia to swobodne jego trzymanie.
Następnie uczymy swobodnego w czasie biegu cofania ręki wraz z oszczepem do tyłu nieco w dół i niewielkiego obrotu tułowia w prawo. W jednym biegu następuje kilkakrotne odprowadzenie oszczepu i powrót do biegu z oszczepem nad barkiem.
Przy nauczaniu rozbiegu i odprowadzenia oszczepu zwracamy uwagę na bieg po prostej.
6. Nauka rzutu z pełnego rozbiegu.
Nauczanie rzutu z pełnego rozbiegu rozpoczynamy od lekkich rzutów ze skróconego rozbiegu, zwracając uwagę na prawidłowy rytm wykonania rzutu.
W czasie tych rzutów od momentu rozpoczęcia odprowadzenia oszczepu powinno następować przyspieszenie ruchu ze szczególnym zaakcentowaniem kroku skrzyżnego i płynnym przejściem do fazy wyrzutu.
Następnie stopniowo zwiększamy długość rozbiegu i jego szybkość, kontrolując prawidłową pracę prawej - rzucającej ręki (ruch łokciem w przód w górę) w czasie wyrzutu.
Opisane rzuty przeprowadzamy na boisku, nie korzystając z właściwego rozbiegu. Po opanowaniu przez ćwiczących tej formy ruchu, kiedy mogą już oni rzucać z pełnego rozbiegu i ustalenia znaków kontrolnych.
Dla określenia miejsca znaków miotacz wykonuje kilka rzutów z pełnego rozbiegu, rozpoczynając rozbieg od miejsca określonego w sposób przybliżony, a następnie mierzy odległości między miejscem rozpoczęcia rozbiegu a śladem lewej nogi w momencie rozpoczęcia odprowadzenia oszczepu oraz śladami nóg w pozycji po wyrzucie. W rezultacie tych pomiarów ustala najodpowiedniejszą dla siebie długość rozbiegu, tzn. taką, jaka pozwoli na rozwinięcie optymalnej prędkości biegu, dając odpowiednią przestrzeń na odprowadzenie oszczepu, przyjęcie pozycji wyrzutnej, wyrzut, wyhamowanie i przyjęcie pozycji po wyrzucie.
Oszczepnik posługuje się dwoma znakami kontrolnymi: pierwszy oznacza miejsce rozpoczynania rozbiegu, drugi - początek strefy wyrzutu, tj. miejsce, skąd rozpoczyna się odprowadzenie oszczepu i przygotowanie się do wyrzutu.
Długość całego rozbiegu, jak i długość strefy wyrzutu mogą ulegać zmianom i korektom w zależności od stopnia przygotowania, stażu zawodniczego i poziomu mistrzostwa sportowego.
7. Doskonalenie techniki.
Doskonalenie techniki rzutu może przybierać różne formy, m. in. Polega na stosowaniu określonych ćwiczeń specjalnych, imitujących i wspomagających, rzutów sprzętem zastępczym, rzutów sprzętem lżejszym i cięższym od właściwego.
Doskonalenie może dotyczyć rzutu w całości lub jego elementów. Jeżeli doskonalimy takie elementy, jak rozbieg i odprowadzenie oszczepu, wtedy długość rozbiegu i jego prędkość mają być optymalne, natomiast przy wyrzucie nie angażuje się pełnej siły. Natomiast przy doskonaleniu fazy wyrzutu rzuty następują ze skróconego rozbiegu o niepełnej prędkości, a wyrzut jest wykonywany z pełną siłą i maksymalnym zaangażowaniem.
Doskonalenie może dotyczyć różnych elementów techniki, np.: rytmu pracy nóg w strefie wyrzutu, łączenia ostatniej fazy rozbiegu z wyrzutem, odprowadzenia oszczepu, dokładności trafiania na znak kontrolny strefy wyrzutu itp.
W trakcie doskonalenia techniki następuje również eliminacja błędów w wykonaniu określonych elementów rzutu. Dla ich usunięcia stosujemy odpowiednio dobrane ćwiczenia z dokładnym określeniem sposobu ich wykonania.
Ostateczną ocena techniki są wyniki sportowe osiągane podczas zawodów i sprawdzianów. W warunkach zawodów, kiedy miotacz wkłada w swe ruchy pełne zaangażowanie obserwacja sposobu wykonania rzutu w połączeniu z osiągniętym rezultatem pozwala na ocenę jakości techniki i głównych jej błędów.