Sposoby na utrzymanie wagi
Masa ciała i jej zmniejszenie stanowi główną motywację do odchudzania. Zdrowe odchudzanie, czyli prawidłowo przeprowadzona kuracja pod okiem specjalisty, zazwyczaj kończy się sukcesem w postaci utraty kilogramów. Po diecie pojawia się pytanie: co dalej? Boisz się „efektu jo-jo” i przybrania na wadze wagi. Sukcesem w odchudzaniu jest nie tylko utrata kilogramów, ale również korzyści, jakie się z nimi wiążą, czyli zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i ogólna poprawa jakości życia.
Przybieranie na wadze po utracie kilogramów
Niestety z badań wynika, iż w przypadku większości pacjentów masa ciała wzrasta po zakończeniu kuracji odchudzającej, w ciągu pięciu następnych lat. Amerykański Rejestr Kontroli Masy Ciała skupiający ponad 4 tysiące osób, które utraciły kilogramy w wyniku odchudzania podaje, że ponowy przyrost masy ciała jest rzadszy u osób, które wprowadziły zdrowe nawyki żywieniowe oraz u tych, które odchudzały się z powodu problemów zdrowotnych Możliwe jest zatem zachowanie zgrabnej sylwetki po odchudzaniu, jednak wymaga to przestrzegania pewnych zasad.
Nie rezygnuj ze zdrowych nawyków żywieniowych nabytych podczas diety
Po
fasie stabilizacji, na której organizm przyzwyczaja się do
zwiększania ilości
kalorii,
przychodzi czas na wyrównanie kaloryczności diety z aktualnym
zapotrzebowaniem organizmu. Najważniejsze jest zachowanie równowagi
energetycznej - ilość
kalorii,
które spożywasz, nie powinna przekraczać ilości, którą
spalasz.
Jeśli nie chcesz ponownie przybrać
na wadze,
nie możesz powracać do starych nawyków żywieniowych, tak
jak to robi wiele osób, uważając koniec diety, za powrót do
normalności. Zdrowe
nawyki żywieniowe nabyte
podczas diety powinny na stałe zagościć w twoim życiu i być
częścią twojego stylu życia. Dlatego też zdrowa dieta
odchudzająca powinna być jak najmniej rygorystyczna i nie powinna
zbytnio odbiegać od zwyczajowego żywienia – po prostu jedz
zdrowo, tylko zmniejszaj porcje.
Utrzymywanie masy ciała – wskazówki dietetyczne
W twoim jadłospisie powinny na stałe zagościć warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude produkty białkowe: nabiał, mięso, ryby i strączki. Unikaj ,,bomb kalorycznych’’ w postaci słodyczy, deserów, fast food’ów, tłustych mięs, czy serów. Pij odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia, ponieważ uczucie pragnienia często mylone jest z głodem.
Staraj się nie przejadać i nie najadać do syta. Jeśli nie potrafisz skończyć posiłku, zanim wszystko zniknie z talerza, możesz stosować mniejsze porcje na mniejszych talerzach. Unikaj również jedzenia podczas rozmów telefonicznych, czy oglądania telewizji, a jeśli kusi cię widok jedzenia w pokoju, czy kuchni po prostu je schowaj.
Kolejnym
ważnym elementem utrzymania masy
ciała i
zapobieganiu „efektu
jojo”
jest aktywność fizyczna. Zalecane jest przynajmniej 45-60 minut
umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, która może być
podzielona na części. Osoby, które podejmują aktywność fizyczną
w czasie wolnym, tym samym ograniczając czas spędzony przez
telewizorem, wolniej przybierają
na wadze.
Nie
musisz od razu zapisywać się na siłownię lub do klubu sportowego.
Wystarczy jeśli codziennie poświęcisz około godziny na energiczne
sprzątanie, prace w ogrodzie, marsz, jazdę na rowerze lub inne
formy aktywności, które sprawią ci przyjemność. Zrezygnuj z
windy, a jeśli masz blisko do pracy zamień autobus na rower lub
poranny spacer. Oglądając telewizję możesz wykonać kilka ćwiczeń
lub zastąpić wygodną kanapę rowerem stacjonarnym. Przymusowa
aktywność fizyczna w postaci katowania się wielogodzinnymi
treningami, nie przyniesie tutaj rezultatów i nie będzie skutecznie
zapobiegać przybieraniu na wadze.
Każdy
może mieć chwilę słabości i zwątpienia. Jeśli od czasu do
czasu pozwolisz sobie na drobne przyjemności, nie rób z tego
tragedii. Ważne, by słabości nie zdarzały się codziennie. Staraj
się wybierać ,,mniejsze zło’’ np. kawałek razowej szarlotki
zamiast ciastka z kremem lub lody sorbetowe zamiast czekoladowych.
Nie wpędzaj się w poczucie winy, bowiem wpadniesz w błędne koło.
W końcu stwierdzisz, że i tak nie utrzymasz stałej masy ciała i
zaczniesz się objadać.
Oprócz diety odchudzającej i
aktywności fizycznej, bardzo ważna jest motywacja do zmian i ich
utrzymania. Stawiaj sobie realistyczne cele i dąż do nich małymi
krokami: np. ,,nie zjem jutro nic słodkiego’’ zamiast ,,już
nigdy nie zjem czekolady’’ lub ,,jutro wybiorę się na basen’’
zamiast ,,będę ćwiczyć na siłowni 4 razy w tygodniu’’.
Przypomnij sobie, jak to było przed dietą i czy warto do tego
wracać. Cenne będzie także wsparcie rodziny, dlatego
wprowadź zdrowe
nawyki żywieniowe w
swoim domu i naucz ich domowników. Rodzina na tym skorzysta, a ty
unikniesz konieczności gotowania dwóch
obiadów.
Bibliografia
Pitchford P.
Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN
978-83-7579-023-8
Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa
dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN
83-86170-61-1
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium,
Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7